Что полезно для мышц


7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

Какие самые лучшие добавки для наращивания мышц?

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Добавки для наращивания мышц могут улучшить физическую работоспособность во время силовых тренировок и помочь стимулировать рост мышц. Белок и креатин - две популярные добавки, которые могут иметь эти эффекты.

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, создают большую нагрузку на мышцы. Со временем мышцы адаптируются, становятся сильнее и, как правило, крупнее.

Многие добавки для наращивания мышечной массы доступны для людей, желающих улучшить свои спортивные результаты и ускорить рост мышц.

Новичкам обычно не нужны добавки, потому что они быстро нарастят мышцы после начала тренировки с отягощениями. Добавки более полезны для людей среднего или продвинутого уровня или для людей, чья эффективность не улучшилась.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших добавок для наращивания мышечной массы, доступных в настоящее время.

Белки представляют собой группу больших молекул. Аминокислоты объединяются, образуя множество белковых структур, которые поддерживают клетки и выполняют множество функций по всему телу.

Белок необходим для роста мышц. Упражнения с отягощениями повреждают мышцы, и организм использует аминокислоты для восстановления этих повреждений.

Что говорят доказательства?

Несмотря на огромное количество исследований, исследования эффективности белковых добавок дали неоднозначные результаты.

Например, одно исследование показало, что протеиновые добавки в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивают обезжиренную массу у пожилых людей, но не влияют на мышечную массу или силу.

В 2018 году в крупном систематическом обзоре, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine , были проанализированы данные 1863 человек, которые занимались силовыми тренировками не менее 6 недель.

Эти исследователи обнаружили убедительные доказательства того, что диетические белковые добавки приводят к значительному увеличению силы и размера мышц.

Заключение

В целом данные свидетельствуют о том, что белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу людям всех возрастов.

Диетические белковые добавки более эффективны. Человек может увеличить потребление, включив в свой рацион больше продуктов, богатых белком, включая мясо, молочные продукты и бобовые, такие как фасоль. Эти продукты также содержат ряд других важных питательных веществ и витаминов, которые могут способствовать росту мышц.

Если диетический подход невозможен, протеиновые добавки бывают разных форм, включая коктейли и батончики.Многие из этих добавок можно купить в Интернете.

Для роста мышц человеку необходимо потреблять больше, чем рекомендованное дневное количество диетического белка. Целевое количество неясно, но исследования показывают, что ежедневное потребление более 1,6 грамма (г) белка на килограмм веса тела вряд ли принесет дополнительную пользу.

Некоторые люди считают, что употребление протеиновых добавок сразу после тренировки лучше поддерживает рост мышц. Однако исследования показывают, что выбор времени приема протеина вряд ли окажет такой эффект.

Креатин - это соединение, которое вырабатывают почки, печень и поджелудочная железа, а его накапливают мышцы всего тела.

Креатин поддерживает несколько частей тела, включая мышцы, и, по-видимому, играет роль в физической работоспособности и росте мышц.

Соединение также присутствует в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба, и доступно в виде пероральных добавок.

Что говорят доказательства?

Моногидрат креатина - популярная форма креатина - по данным Международного общества спортивного питания, является наиболее эффективной добавкой для улучшения результатов при упражнениях и увеличения мышечной массы.

Моногидрат креатина - это эргогенная добавка, которая способствует повышению производительности. «Эргогенный» происходит от «ergo», что означает работа, и «genic», что означает создание или производство.

Различные исследования показали, что добавление креатина может со временем улучшить производительность при упражнениях, в том числе при тренировках с отягощениями.

Обзор 22 исследований показал, что по сравнению с плацебо прием креатина увеличивал максимальное количество веса, которое участник может поднять на 8%, а также на 14%, сколько раз они могли поднять вес.

Заключение

С течением времени улучшая выполнение упражнений, добавление креатина может привести к более значительному увеличению мышечной массы.

Действительно, несколько исследований показали, что сочетание тренировок с тяжелыми весами с добавлением креатина приводит к большему росту мышц по сравнению с плацебо.

Нет необходимости принимать более 3-5 г креатина в день. Однако некоторые люди считают, что начальная фаза загрузки полезна. Это может потребовать около 0.3 г креатина на килограмм веса ежедневно в течение не менее 3 дней.

Кофеин - натуральный стимулятор, содержащийся в различных напитках, включая кофе и чай. Многие люди употребляют кофеин для повышения умственной активности, но он также может помочь при выполнении упражнений.

Что говорят доказательства?

Как и креатин, кофеин является эргогенной добавкой. Многие исследования показали, что кофеин может повысить производительность в различных видах спорта, включая плавание и греблю. Менее ясны данные о том, может ли кофеин улучшить тренировки с отягощениями и привести к росту мышц.

Систематический обзор, проведенный в 2010 году, обнаружил некоторые доказательства того, что добавление кофеина может принести пользу тренировкам с отягощениями. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что употребление не менее 3 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела может повысить эффективность приседаний и жима лежа.

Заключение

Есть некоторые свидетельства того, что добавление кофеина может улучшить результаты при тренировках с отягощениями. Со временем это может привести к росту мышц.

Выбор лучшей добавки для роста мышц может вызвать затруднения из-за большого разнообразия корпоративных и личных рекомендаций.Многие утверждения являются результатом маркетинга, а не научных данных.

Рост мышц в основном является результатом эффективных тренировок с отягощениями и адекватного потребления белка с пищей. Наращивание мышечной массы требует времени, и на самом деле нет коротких путей.

На рост мышц может влиять ряд других факторов, в том числе генетика и режим сна человека.

Даже самые лучшие разрешенные к употреблению пищевые добавки будут иметь лишь очень небольшое влияние на выполнение упражнений и рост мышц. Любые утверждения о добавках, оказывающих существенное или непосредственное влияние на производительность, скорее всего, являются ложными.

Добавки, упомянутые в этой статье, хорошо изучены. Также появляются доказательства того, что другие добавки, включая бета-аланин, могут способствовать росту мышц.

С другой стороны, мало доказательств, подтверждающих использование некоторых хорошо зарекомендовавших себя добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA.

Наращивание мышц - это медленный процесс, требующий постоянных тренировок с отягощениями в течение длительных периодов времени.

Поддержание здорового образа жизни и адекватное потребление белка поддержат этот процесс.Некоторым людям также может быть полезно добавить в свой рацион креатин, кофеин или и то, и другое.

Недостаточно научных данных, чтобы определить, помогают ли большинство других добавок на рынке наращивать мышечную массу. С осторожностью относитесь к утверждениям о том, что любая добавка может оказать существенное или немедленное влияние на производительность и рост мышц.

.

Что говорят 23 исследования - лучший способ нарастить мышцы

Вы хотите знать, как нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки. Но вас сбивают с толку все противоречивые мнения о том, как это сделать.

В одной статье говорится, что вы должны делать 6-12 повторений в подходе, а в другой говорится, что вам гораздо лучше делать 4-6 повторений в подходе.

Эксперт A говорит, что вы должны прорабатывать разные мышцы в разные дни, а эксперт B говорит, что вы должны прорабатывать все свое тело три раза в неделю.

Вы читаете несколько статей о том, как нарастить мышечную массу, и думаете, что вы во всем разобрались. Затем вы читаете что-то прямо противоположное.

Отсюда, оттуда и отовсюду к вам приходят противоречивые советы, и вы не можете понять, кому или чему верить.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, шпаргалка по The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы.Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Хорошая новость заключается в том, что ученые проверили множество популярных идей о росте мышц, от того, как часто тренировать каждую мышцу, до количества времени, которое вы должны отдыхать между подходами.

Как оказалось, некоторые из советов, которые ходили в течение многих лет, оказались верными, а некоторые - совершенно неверными.

Итак, давайте углубимся и подробнее рассмотрим, что наука говорит о мышцах и о том, как нарастить их настолько быстро, насколько это возможно для человека.

Как часто следует тренировать каждую группу мышц?

Прежде всего, у нас есть вопрос о том, как часто следует тренировать каждую группу мышц.

Некоторые говорят, что лучший способ нарастить мускулы - это раз в неделю бомбить мышцы до состояния подчинения, выполняя множество упражнений, подходов и повторений.

Типичный распорядок может включать грудь в понедельник, спину во вторник, плечи в среду, ноги в четверг и руки в пятницу. Хотя некоторые люди добиваются приличных результатов с этим типом распорядка, есть и лучшие варианты.

Фактически, в ряде исследований было показано, что более частая работа мышц увеличивает скорость роста мышц. В одном испытании испытуемые, которые тренировали мышцу три раза в неделю, наращивали мышечную массу быстрее, чем те, кто тренировал ее один раз в неделю [4]

Когда группа ученых сравнила исследования, в которых изучалась тренировка групп мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю» для максимального роста [5].

Почему тренировка группы мышц два раза в неделю или чаще - лучший способ нарастить мышечную массу, чем тренировка только раз в неделю?

Синтез белка - ключевой движущей силы роста мышц - повышается в течение дня или двух после тренировки. Но через пару дней все вернулось в норму [1]. И простое повреждение мышц, по-видимому, уже не способствует увеличению синтеза белка [2].

Более того, повышение синтеза белка после тренировки достигает пика раньше и быстрее возвращается к норме у тренированных людей, чем у нетренированных [3].В результате общее изменение синтеза мышечного белка у продвинутых атлетов меньше.

Другими словами, когда вы тренируете группу мышц напрямую только один раз в неделю, мышцы могут потратить несколько дней на «рост» после тренировки. Но если вы оставите целую неделю между тренировками каждой группы мышц, вы упустите несколько дополнительных возможностей стимулировать рост [23].

Итак, сколько раз вы должны тренировать мышцы в неделю?

Чтобы нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно, тренируйте каждую мышцу 2-3 раза в неделю.Первый вариант - тренировать все тело два раза в неделю.

Понедельник : Все тело
Вторник : Выключено
Среда : Выключено
Четверг : Все тело
Пятница : Выключено
Суббота : Выключено
Воскресенье : Выкл

Я знаю, что две тренировки в неделю могут показаться не такими уж большими. Но до тех пор, пока ваша программа настроена правильно, вы все равно можете добиться приличного прогресса, поднимая тяжести дважды в неделю.

На самом деле, когда канадские исследователи сравнили одинаковое количество тренировок, разделенных на две или три еженедельных тренировки, прирост мышечной массы и силы был практически идентичным для обеих программ [6].

Вариант два - это тренировка всего тела, выполняемая три раза в неделю в разные дни, обычно в понедельник, среду и пятницу. Вторник, четверг и суббота или среда, пятница и воскресенье также будут работать.

Понедельник : Все тело
Вторник : Выключено
Среда : Все тело
Четверг : Выключено
Пятница : Все тело
Суббота : Выключено
Воскресенье : Выключено

Если вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, количество эффективных процедур в меню станет намного больше.

Тренировка чаще означает, что вы можете разделить свое тело на две или даже три отдельные части и при этом задействовать каждую группу мышц дважды в неделю или чаще.

Третий вариант - тренироваться четыре дня в неделю, используя сплит вверх / вниз. В понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, во вторник - нижнюю часть тела, а в среду отдыхаете. Четверг - верхняя часть тела, пятница - нижняя часть тела, а у вас выходные. Каждая группа мышц тренируется дважды в неделю. Из всех тренировочных шпагатов, которые я использовал на протяжении многих лет, этот - мой любимый.

Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : Нижняя часть тела
Среда : Выкл.
Четверг : Верхняя часть тела
Пятница : Нижняя часть тела
Суббота : Выкл.
Воскресенье : Выкл.

Четвертый вариант - это то, что называется разделением «толкать / тянуть / ноги». Вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю, выполняя толкающие движения (грудь, плечи и трицепсы) в понедельник и тянущие движения (спина и бицепсы) во вторник.

Затем вы берете выходной перед тренировкой ног в четверг, а затем еще один выходной в пятницу. В субботу вы вернетесь к началу и снова выполните тренировку на толчок.

День 1 : Грудь, Плечи, Трицепсы
День 2 : Спина, Бицепс
День 3 : Отдых
День 4 : Ноги
День 5 : Отдых

Итак, вы тренируетесь два дня, берете выходной, затем один день тренировок, а затем другой выходной. Каждую группу мышц тренируют каждые пятый день.Поскольку вы не тренируетесь в одни и те же дни каждую неделю, вам понадобится очень гибкий график, чтобы справиться с этим.

Вы также можете взять верхний / нижний шпагат и использовать его для трехкратной тренировки каждой группы мышц в течение 7-дневного периода. Таким образом, вы тренируетесь два дня, а затем один выходной, и просто продолжаете повторять этот процесс.

День 1 : Нижняя часть тела
День 2 : Верхняя часть тела
День 3 : Выключено
День 4 : Нижняя часть тела
День 5 : Верхняя часть тела
День 6 : Выключено

Более высокая частота тренировок работает хорошо, если у вас есть способность оправиться от стресса тренировок пять дней в неделю в течение двух недель из каждых трех.Не все могут это сделать, поэтому подходите осторожно.

Новичкам, которые хотят знать, как нарастить мышечную массу, часто советуют избегать сплит-программ и придерживаться тренировок всего тела, которые включают проработку каждой группы мышц три раза в неделю.

Но до тех пор, пока их программа тренировок и диета составлены правильно, новички могут добиться хороших успехов в раздельных программах, которые включают тренировки 4-5 дней в неделю [7, 8].

Примерно так же, как новички могут добиться впечатляющих успехов, используя сплит-программу, любой, кто прошел этапы тренировок для новичков, все же может значительно прибавить в размерах, работая всем своим телом три раза в неделю [9].

Сколько подходов нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Что касается подходов, существует взаимосвязь «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет [10].

Другими словами, чем больше подходов вы делаете - по крайней мере, до определенного момента - тем быстрее будут расти ваши мышцы. Однако есть момент, когда выполнение большего количества подходов становится контрпродуктивным.

Десять подходов на каждую группу мышц в неделю могут быть вдвое эффективнее пяти подходов.Но из этого не обязательно следует, что 20 подходов будут вдвое лучше, чем 10.

Другими словами, существует теоретическое «оптимальное» количество подходов на группу мышц, выше и ниже которого увеличение размера будет медленнее, чем в противном случае.

Тренировочный объем считается только тогда, когда он стимулирует. Если ваш общий тренировочный объем слишком велик, ваши мышцы не будут реагировать на него, и вы в конечном итоге начнете движение назад.

Точное расположение этого «золотого пятна» будет зависеть от вашей генетики, продолжительности тренировок, вашего возраста, типа упражнений, которые вы делаете, от вашей диеты, а также от других источников стресса. они физические или психологические, которые происходят в вашей жизни.

Примерно 10-12 подходов на группу мышц в неделю - хорошая отправная точка. Затем вы можете увеличить или уменьшить количество подходов в зависимости от реакции вашего тела.

Любое увеличение еженедельного тренировочного объема следует делать постепенно. Просто добавляйте один или два набора каждую неделю.

Не сходите с ума и не увеличивайте объем тренировок в два или три раза за ночь. Делайте это постепенно, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на увеличение громкости, и корректируйте вещи, основываясь на этой реакции.

Тяжелые веса или много повторений: что развивает больше всего мышц?

Когда дело доходит до повторений, общепринято считать, что тренировки с легкими весами и большим числом повторений развивают мышечную выносливость, но мало способствуют увеличению размера.

Тяжелые веса и меньшее количество повторений долгое время были признанным «лучшим способом» нарастить мышцы.

Это потому, что поднятие тяжестей вызывает напряжение в большом количестве мышечных волокон, что, в свою очередь, посылает этим волокнам сигнал «сделай меня больше».

Однако поднятие тяжестей - не единственный способ подвергнуть большое количество мышечных волокон напряжению.

Тренировка с меньшим весом и большим количеством повторений - когда вы «идете на жжение», и ваши мышцы чувствуют, что они накачаны и вот-вот взорвутся, - генерирует большое количество метаболического стресса, который также увеличивает активацию мышечные волокна [11].

На самом деле, существует множество исследований, показывающих, что меньший вес и большее количество повторений на удивление хорошо стимулируют рост мышц.

В исследовании, проведенном Канадским университетом Макмастера, подходы из 30-40 повторений стимулировали такой же рост мышц, как и подходы из 10-12 повторений [12].

И это открытие не только для неподготовленных новичков, которые стремятся к росту независимо от того, что они делают.

Даже у парней, которые тренировались в среднем четыре года за плечами, исследователи не обнаружили существенной разницы в росте мышц после 12 недель тренировок с подходами по 20-25 повторений по сравнению с подходами по 8-12 повторений [13].

Тем не менее, тот факт, что можно нарастить мышцы с помощью большего количества повторений и меньшего веса, не обязательно означает, что это хорошая идея.

Помните, что большее количество повторений и меньший вес не приводят к значительному увеличению размера или силы. Но каждый набор длился вдвое дольше.

Тренировка до отказа в большем диапазоне повторений также очень неприятна и крайне болезненна - намного сложнее, чем меньшее количество повторений и более тяжелые веса.

Кроме того, меньшее количество повторений и более тяжелые веса по-прежнему выигрывают в том, что касается увеличения силы [14].

Но повторюсь, пока вы усердно тренируетесь и толкаете себя, тяжелые, средние и легкие веса можно успешно использовать для наращивания мышц.

Как накачать мышцы: прогрессирующая перегрузка

Независимо от того, сколько сетов и повторений вы делаете, это важно, чтобы тренироваться и сосредоточиться на улучшении вашей производительности тренировки в течение долгого времени.

Выполняйте те же упражнения с тем же количеством подходов и повторений, поднимая то же количество веса, в течение следующих пяти лет. Ничего особенного не произойдет.

Это потому, что тренинг, который вы выполняете, ниже порога, необходимого для стимулирования роста. Ваше тело уже адаптировалось к этому вызову.В результате не будет получено никаких новых мышц.

В определенных пределах мышца будет расти прямо пропорционально объему работы, которую ей необходимо выполнить. И хотя есть много способов увеличить мышечную работу с течением времени, эти три я рекомендую большинству людей в большинстве случаев.

Самый распространенный метод прогрессивной перегрузки включает добавление веса при неизменном количестве повторений в подходе. Пример:

Тренировка 1: 8 повторений с 100 фунтами
Тренировка 2: 8 повторений с 102.5 фунтов
Тренировка 3: 8 повторений с 105 фунтами

Это не означает, что существует совершенно линейная зависимость между увеличением силы и увеличением размера. Если вы удваиваете свою силу в каждом упражнении, вы не увеличите вдвое мышечную массу. Из этого также не следует, что увеличение размера мышцы на 100% даст такой же прирост силы.

Самые большие парни не всегда самые сильные, а самые сильные не всегда самые большие. Но редко можно увидеть очень мускулистого парня, который не обладает при этом очень высоким уровнем силы.

Вариант второй предполагает выполнение большего количества повторений с тем же весом. Пример:

Тренировка 1: 6 повторений с 100 фунтами
Тренировка 2: 7 повторений с 100 фунтами
Тренировка 3: 8 повторений с 100 фунтами

Допустим, ваш текущий распорядок дня включает 3 подхода по 8-12 повторений определенного упражнения.

Вы начинаете с 3 подходов по 8 повторений. Со временем вы продолжаете добавлять повторения, пока не сможете сделать 3 подхода по 12.Затем вы прибавляете вес, снова делаете 3 подхода по 8 повторений и начинаете весь процесс заново.

Выполнение 12 повторений во всех трех подходах служит спусковым крючком для увеличения веса. Когда вы делаете 12 повторений, вес увеличивается. Если у вас не получается, продолжайте использовать тот же вес, пока не добьетесь нужного результата.

Третий вариант - увеличить тренировочный объем. Самый популярный способ сделать это - выполнять больше подходов для каждой группы мышц. Пример:

Неделя 1: 8 подходов на группу мышц в неделю
Неделя 2: 10 подходов на группу мышц в неделю
Неделя 3: 12 подходов на группу мышц в неделю

По причинам, которые я объясню чуть позже, вы не можете продолжать добавлять наборы бесконечно и рассчитывать на дальнейший рост.Если ваш тренировочный объем слишком велик, вы в конечном итоге снизите свои успехи.

По мере того, как время идет, и вы приближаетесь к верхнему пределу мышечной массы, которую ваше тело способно прибавить, скорость, с которой вы улучшаете, будет замедляться. Прогресс будет происходить не от тренировки к тренировке, а от недели к неделе, а затем от месяца к месяцу.

Вы не добьетесь прогресса на каждой тренировке. Делать это бесконечно долго будет невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете то же количество веса за то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке.

Более того, эффективная программа тренировок будет включать запланированное и целенаправленное снижение в подходах, повторениях и весе. Думайте об этом как о том, чтобы сделать один шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Однако ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на улучшении результатов тренировки с течением времени. Вы должны дать своим мышцам повод расти, иначе вы останетесь в том же размере, что и сейчас.

Если вы чувствуете себя морально и физически свежим, мотивированным и голодным к тренировкам, и вы делаете успехи в тренажерном зале, вы на пути, который в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы.

Что нужно для роста: быстро или медленно?

Как быстро (или медленно) вы должны выполнять каждое повторение?

За очень немногими исключениями, чрезвычайно низкая скорость тренировки не дает значительных преимуществ по сравнению с простым поднятием и опусканием веса под контролем [15].

Посмотрите видео ниже, в котором Бен Бруно выполняет становую тягу со штангой.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он пытается перемещать как можно быстрее.Количество веса, которое он использует, замедляет каждое повторение.

Если бы Бен намеренно использовал медленную скорость подъема (в отличие от непреднамеренной , когда вес, который вы поднимаете, и / или мышечная усталость отвечает за ваше замедление), штанга не оторвется от земля вообще. Единственный способ перенести такой тяжелый вес - это попытаться сделать это быстро.

При этом некоторые упражнения лучше подходят для более высоких скоростей подъема, чем другие.Вы бы не хотели делать сгибания рук с гантелями с высокой скоростью подъема, и толкание не является толчком, если вы поднимаете штангу медленно.

Движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания, перевернутые тяги и подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше выполнять с немного меньшей скоростью.

Но почти для всех остальных упражнений правильная скорость повторений для увеличения размера - это поднимать штангу с максимально возможной силой. Затем просто опустите его под контролем.

Нет необходимости считать количество секунд, необходимое для выполнения каждого повторения, запоминать четырехзначные коды темпа или рассчитывать свое время под напряжением.Просто сосредоточьтесь на перемещении планки из точки А в точку Б под контролем и забудьте обо всем остальном.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Исследования по этой теме представляют собой неоднозначную картину.

Как правило, более длительные периоды отдыха (2-3 минуты) лучше работают для роста мышц, чем более короткие периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше [16, 17].

Более короткие периоды отдыха (60 секунд) также, по-видимому, замедляют синтез мышечного белка после тренировки по сравнению с периодами отдыха продолжительностью 5 минут [18].

Тем не менее, есть также исследования, которые не показывают разницы в росте мышц при периодах отдыха продолжительностью 30 секунд по сравнению с 2,5–3 минутами [19, 20].

Итак, что вам делать?

Помимо экономии времени, более короткие периоды отдыха не дают преимущества в наращивании мышц по сравнению с длительными периодами отдыха. В некоторых случаях они вполне могут тормозить рост мышц. Если вы сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.

Как правило, я предлагаю несколько минут отдыха между комплексами многосуставных упражнений, которые прорабатывают большой объем мышечной массы, например, приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее.Вы можете делать более короткий отдых между односуставными упражнениями, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы в стороны и жимы.

Означает ли повреждение мышц рост мышц?

Часто говорят, что рост мышц является результатом их повреждения.

«Создание новых мышц - это все о повреждении волокон, с которых вы начинаете», - пишет один тренер. «Это реакция вашего тела на мышечное повреждение, которое вы причиняете во время тренировки, что приводит к росту мышц».

Блиц и бомбардируйте мышцы множеством подходов, и вы нанесете апокалиптический урон.Чем больше урона вы нанесете, тем лучше. В результате мышцы адаптируются, становясь больше и сильнее.

По крайней мере, теория такова.

Подчинение мускулов кажется очень эффективным способом тренировки, главным образом потому, что на следующий день после этого вы чувствуете боль.

Кажется, будто он работает.

Однако удивительно мало исследований, показывающих, что увеличение повреждения мышц приводит к соответствующему увеличению роста мышц.

Также нет доказанной связи между болезненностью и ростом, и нет правила, которое гласит, что вы должны уничтожить каждую группу мышц, чтобы заставить ее расти [21].

Фактически, увеличение болезненности мышц не обязательно отражает увеличение повреждения мышц, а уменьшение болезненности мышц не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц.

При этом, хотя повреждение мышц не является обязательным условием для роста, оно может ускорить процесс.

Но даже тогда больший урон не означает автоматически более быстрый рост.

Если связь между повреждением мышц и ростом мышц действительно существует, вероятно, найдется золотая середина между «слишком большим» и «недостаточным» повреждением.

Другими словами, будет оптимальное количество урона, выше и ниже которого ваши достижения будут медленнее, чем в противном случае.

Несмотря на это, есть много людей, которые считают болезненность целью. Они думают, что если у меня болят мышцы, тренировка, должно быть, прошла хорошо.

Тренировка, являющаяся частью программы, направленной на стимулирование роста мышц, иногда вызывает у вас болезненное чувство на следующий день. Но та же самая программа тренировок иногда включает тренировки, которые не вызывают такой же болезненности.

Хотя ощущение боли и скованности в течение нескольких дней может быть странно приятным, это не гарантирует, что мышцы будут наращиваться быстрее.

Планируйте тренировки заранее

Вам также нужно выработать привычку планировать тренировки заранее.

Еще до того, как вы ступите в тренажерный зал, важно точно знать, что вы делаете, когда придете туда. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, просто «взмахнуть руками» уже недостаточно. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самое важное преимущество дневника тренировок и самая большая причина, по которой большинство людей его не используют, заключается в том, что он заставляет вас смотреть в глаза фактам.

Дает ли то, что вы делаете, результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же тренировку снова и снова в надежде, что она вдруг начнет работать?

Разнообразие для ума, стабильность для мышц

После того, как вы составили достойную программу тренировок и питания, лучший способ нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно для человека, - это придерживаться ее.

Я часто читаю, что вам следует менять свой распорядок каждые несколько недель, чтобы «запутать» мышцы и заставить их расти.

Для большинства людей это ошибка. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ вообще не добиться прогресса - это постоянно прыгать от одного упражнения к другому. Иначе не позволяйте никому пытаться вас обмануть.

В то время как разнообразие стимулирует ум, последовательность стимулирует мышцы. Программа тренировок, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет работать хорошо, если она выполняется правильно.

Вместо того, чтобы постоянно менять упражнения или распорядок дня, я думаю, вам будет гораздо лучше менять количество выполняемых повторений.

В одном исследовании испытуемые поднимали тяжести три раза в неделю, используя постоянную или разнообразную программу тренировок [22].

Постоянная группа придерживалась той же программы тренировок, делая по 8-12 повторений в каждом подходе. Разнообразная группа изменила как вес, так и количество повторений, переключившись с тяжелого (2–4 повторения) на средний (8–12 повторений) на легкий (20–30 повторений) в первый, второй и третий дни соответственно.

В то время как обе группы набирали мышечную массу и становились сильнее, именно разноплановая группа добилась лучших результатов.

Есть время и место для чередования упражнений, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнение кучи случайных упражнений на каждой тренировке бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Разве не надоест постоянно выполнять одни и те же упражнения?

Ничто так не сравнится со скукой, как ощущение, что вы приближаетесь к своим целям.Когда вы видите результаты, вам редко бывает «скучно» по тренировкам. Люди, которым скучно, обычно не добиваются больших успехов.

Наконец, забудьте о своем телосложении или генетике. Вы не можете их изменить, поэтому нет смысла даже думать о них.

Прирост мышц происходит медленно, поэтому вы не заметите их ежедневно или даже еженедельно. Но все они сходятся. Поезд жесткие, придерживаться плана, и через несколько месяцев вы будете иметь больше мышц, чем у вас есть прямо сейчас.

См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышц

Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, тогда ознакомьтесь с памяткой по наращиванию мышц.

Это PDF-файл «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже, и нажмите кнопку «Отправить сейчас»

Об авторе

Кристиан Финн - ученый-физиколог и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании.Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в крупных СМИ на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США

.

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания - это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня.Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.

Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, на которые нацелены приседания, включают ваши:

Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на ваши основные мышцы.Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  1. Начните со ступней, расставленной немного шире, чем ширина бедер.
  2. Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
  3. Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
  4. Вы должны чувствовать приседания бедрами и ягодицами.
  5. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний длинный, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь основных преимуществ приседаний.

1. Укрепляет ваш корпус

Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро ​​может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивали активацию основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, которые поддерживают вашу спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали приседать со спиной на основные мышцы, чтобы снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела, сохраняя правильную форму, равновесие, подвижность и осанку.

Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

3. Сокращение калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может сократить количество серьезных калорий.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

От того, чтобы встать с постели и сесть на стул, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, делать легче.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление прыжковых приседаний к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучались эффекты тренировок приседаний с прыжками, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить несколько различных спортивных результатов одновременно, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Как только вы освоите базовое приседание, вы можете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активизировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

7. Можно выполнять где угодно.

Для выполнения приседаний с собственным весом не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером.По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили базовые движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Приседания со штангой со штангой заменяют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой делают упор на ягодицы и бедра, но при этом нацелены на квадрицепсы.

  1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей и в верхней части спины. Возьмитесь за перекладину руками.
  3. Расставив ноги немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
  4. Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
  5. Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
  3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
  4. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Для выполнения приседаний с прыжком не требуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки мышц за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся немного выше колен.
  3. Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
  4. Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и снова присядьте.

Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

  • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
  • Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
  • Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседа, вам лучше смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
  • Держите осанку прямо. Не округляйте плечи или спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
  • Поднимайте только то, с чем можете справиться. Избегайте тяжелых нагрузок, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
  • Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощности - это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в свои тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседания на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свою программу тренировок.

.

Что такое мышечная сила? (с картинками)

Мышечная сила обычно определяется как способность создавать силу при заданной скорости движения. Один из пяти основных компонентов физической подготовки - наряду с мышечной выносливостью, гибкостью, сердечно-сосудистой системой и составом тела - мышечная сила обычно развивается с помощью силовых тренировок. Этот тип тренировки обычно направлен на стимулирование увеличения силы на различных физиологических уровнях. Сила может быть индикатором общего состояния здоровья или мерой прогресса во время тренировок с отягощениями или реабилитационных программ.Существует несколько методов проверки физической силы, включая использование определенных устройств или определение того, какой вес можно использовать во время определенных упражнений.

Иллюстрация мышечной системы человека.
Назначение мышц

Основное назначение скелетных мышц - генерирование силы либо для стабилизации и уравновешивания скелета, либо для движения.Мышечная сила создается сложной серией взаимодействий между нейронами, нуклеотидами, ионами и белковыми комплексами внутри мышцы. Уровень создаваемой силы может варьироваться не только между мышцами и группами мышц, но и в пределах диапазона движения каждой отдельной мышцы. Факторы, которые могут повлиять на мышечную силу, включают возраст, пол и уровень физической подготовки. Изо дня в день на уровень силы могут влиять питание, сон, душевное состояние и даже время суток.

Тренировки с отягощениями помогают развивать мышечную силу.
Типы прочности

Мышечная сила может относиться как к изометрической силе, так и к динамической силе. Изометрическая сила - это мера того, сколько силы можно приложить к неподвижному объекту или фиксированному сопротивлению.Стоять в дверном проеме и прижимать руки наружу к раме - это пример использования изометрической силы. Этот тип силовых тренировок обычно используется чаще в реабилитационных клиниках, чем в фитнес-центрах, поскольку он может помочь предотвратить атрофию неподвижной конечности. В спортивной среде изометрические тренировки чаще всего используются для преодоления слабых мест при определенном угле диапазона движений конечности.

Один из пяти показателей физической подготовки, мышечная сила, может быть увеличена с помощью силовых упражнений.
Концентрические и эксцентрические движения

Динамическую силу можно разделить на концентрические движения и эксцентрические движения. Концентрические движения - это движения, при которых мышца укорачивается по мере движения, например, мышца двуглавой мышцы, когда рука переходит от вытянутой к полностью согнутой в локтевом суставе.Эксцентрическое движение - это когда мышца удлиняется во время движения, например, бицепс, когда рука переходит от согнутой к полностью разогнутой. В отдохнувшей мышце эксцентрическая сила может быть на 40% больше, чем концентрическая сила.

Основное предназначение скелетных мышц - генерирование силы для стабилизации и уравновешивания скелета или для создания движения.
Измерение прочности

Устройство, называемое тензиометром, можно использовать для измерения изометрической прочности. Первоначально он был разработан для измерения прочности авиационных кабелей. Другое устройство, называемое динамометром, может проверять мышечную силу, оценивая силу, используемую для сжатия инструмента рукой или ногами.По этим измерениям можно приблизительно оценить общую мышечную силу. Также могут использоваться более высокотехнологичные устройства с использованием компьютеров и электропроводящих материалов.

В интересах простоты и легкости доступа наиболее популярным методом тестирования мышечной силы обычно является одноразовый максимальный тест.Этот тест измеряет наибольший вес, который человек может переместить за одно повторение определенного упражнения. Хотя обычно это достаточно точная оценка мышечной силы, ее следует проводить с особой осторожностью. Выполненный неправильно или без соответствующей помощи, при необходимости, этот тип теста может представлять опасность серьезной травмы.

Сила мышц может меняться ежедневно в зависимости от питания, гидратации, уровня отдыха и психического состояния..

Смотрите также