Что полезнее соки или фрукты


Что полезнее свежевыжатый сок или сам фрукт?

Как приятно выпить стаканчик свежевыжатого апельсинового сока, клубничного или марковно-яблочного! Правда?  К тому же говорят, что это очень полезно! Или не полезно?

Давайте разберемся….

К сожалению, все мы чаще склонны переоценивать пользу фруктовых соков. На самом деле свежевыжатый сок — это довольно опасный продукт. Почему?

Съесть сам фрукт, полезнее, чем выпить свежевыжатый сок из него. Свежевыжатые соки можно пить не часто!

Одна из причин – это сахар. Его концентрация в свежевыжатом соке получается довольно большой, даже если сахар в него не добавлять специально.

Более того, регулярное употребление большого количества соков ведет к возникновению сахарного диабета.

Выпив 0,5 сока, вы получите около 50 граммов сахара, а это дневной максимум, рекомендуемый Всемирной Организацией Здравоохранения.

Кроме того, сконцентрированное большое количество витаминов и минералов, содержащихся в таком соке, являются существенной нагрузкой на печень. Поэтому свежевыжатые соки нельзя расценивать, как безопасное лекарство от любых болезней, вред свежевыжатых соков, может быть весьма существенным.

Почему свежий фрукт лучше сока?

Лучше вместо свежевыжатого сока съесть сам фрукт.

fruktПищевые волокна упорядочат пищеварение, а сахар из фрукта будет всасываться не слишком быстро.

Более того, фрукт не спровоцирует мощный выброс инсулина, и чувство голода наступит не скоро.

Фрукт имеет клетчатку, которая препятствует быстрому всасыванию сахара в кишечник.

Польза свежевыжатых соков

Но, тем не менее, нельзя сказать, что свежевыжатые соки однозначно вредны. По мнению многих диетологов один неполный стакан свежевыжатого сока в день или даже один раз в несколько дней будет полезен, так как каждый фрукт и овощ обладает своим комплексов витаминов и микроэлементов.

В современной пище мы не дополучаем нужного количества полезных веществ, поэтому иногда организм нуждается в дополнительной поддержке в виде свежевыжатого сока. Поэтому польза свежевыжатых соков – это тоже не миф.

Но очень важно знать норму!

Свежевыжатый сок, полезные рекомендации:

Свежевыжатый морковный сок

Самый распространенный свежевыжатый сок на зиму – это морковный сок с добавлением яблока и сельдерея.

svezhevizhatiy3К употреблению этого сока есть несколько рекомендаций:

  1. В морковном соке содержится витамин А. Для лучшей усвояемости этого витамина, рекомендуют добавлять столовую ложку сливок или сметаны.
  2. Прежде чем выпить стакан сока, нужно «протестировать» реакцию своего организма на этот продукт. Для этого достаточно просто выпить чайную ложку этого продукта и посмотреть, не возникнет ли у Вас никаких аллергических реакций. Это особенно касается детей.
  3. Морковно-яблочный сок полезно сочетать с сельдереем. Сельдерей очень полезный овощ, особенно для зимнего времени.

Свежевыжатый свекольный сок

Как правило, свежевыжатый свекольный сок рекомендуют пить людям с заболевание желудочно-кишечного тракта. Но и для профилактики в зимнее время года он очень полезен.

При употреблении важно сделать:svezhevizhatiy4

  1. Пенку, образованную в результате выжимки сока, лучше убрать.
  2. Сок после выжимки рекомендуется поставить в холодильник на два часа перед употреблением. Улучшаются на много вкусовые качества.
  3. Употребить сок рекомендуется в течении 2-3 часов после выжимки.
  4. Не рекомендуется употреблять больше одной трети стакана в день, в силу большой концентрации различных веществ в этом продукте.

Любые свежевыжатые соки нужно употреблять до приема пищи за 30 минут! В этом случае все микроэлементы и витамины усвоятся максимально!

Лучше свежевыжатым соком не запивать еду! В противном случае возможно вспучивание кишечника и дискомфорт в области кишечника.

Для сока или для смешивания?

В сок или в купаж - вот в чем вопрос. С новыми соками холодного отжима, брендов появляются на полках кафе и бакалейных лавок быстрее, чем . Магазины Chipotle заражаются (что, кажется, чертовски быстро), даже наименее наблюдательный наблюдатель может сказать вам, что холодного отжима вне трендов. Это астрономически модный рынок, который с каждой минутой осваивается все больше и больше.

Те, кто стремится к почти идеальному здоровью и питанию, всегда ищут «лучшее» и «самое полезное», поэтому для людей с таким складом ума соки холодного отжима явно превосходят другие методы приготовления сока.Мы коснемся этого через секунду, но, вероятно, более насущный (каламбур!) Вопрос заключается в том, есть ли разница в питательной ценности между приготовлением сока и смешиванием фруктов и овощей . Вы можете быть удивлены, увидев, что да, с точки зрения пользы для организма, есть один метод разжижения продуктов, который преобладает над всеми остальными. Мы начнем с основ.

Что не так с традиционными соковыжималками?
При использовании традиционных центробежных соковыжималок соковыжималки холодного отжима или жевательные соковыжималки позволяют получить более питательный продукт.В вашей центробежной соковыжималке используется быстро вращающееся металлическое лезвие, что приводит к уничтожению многих полезных ферментов, которые содержатся в фруктах и ​​овощах, которые вы выжимаете, в чистом виде. Эти ферменты

.

9 самых полезных для здоровья видов сока

Хотя соком пользуются во всем мире, это противоречивый напиток.

Когда дело доходит до его здоровья, многие люди расходятся. Некоторые утверждают, что в нем слишком много сахара, в то время как другие выступают за высокое содержание питательных веществ.

В этой статье рассматриваются 9 самых полезных соков и обсуждается, является ли сок в целом полезным для здоровья.

Терпкий и ярко-красный клюквенный сок обладает множеством преимуществ.

Одна чашка (240 мл) клюквенного сока дает (1):

  • Калорий: 116
  • Белок: 1 грамм
  • Углеводы: 31 грамм
  • Клетчатка: 0.25 граммов
  • Сахар: 31 грамм
  • Калий: 4% дневной нормы (DV)
  • Витамин C: 26% дневной нормы
  • Витамин E: 20% дневной нормы
  • Витамин К: 11% от DV

Клюквенный сок известен своей способностью защищать от инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Хотя исследования этого эффекта неоднозначны, недавний обзор показал, что употребление клюквенного сока снижает риск ИМП на 32.5% (2).

Этот сок также богат антиоксидантами, включая антоцианы, флавонолы, процианидины и витамины C и E, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами (3, 4).

Резюме

Клюквенный сок богат калием, антиоксидантами и витаминами C и E. Он также может помочь предотвратить ИМП, хотя исследования этого эффекта неоднозначны.

Томатный сок - это не только ключевой ингредиент Bloody Marys, но и сам по себе, как вкусный и полезный напиток.

Хотя многие люди считают помидор овощем из-за его кулинарного применения, биологически это фрукт. Тем не менее, многие компании классифицируют томатный сок как овощной из-за его вкуса и низкого содержания сахара.

Одна чашка (240 мл) томатного сока обеспечивает (5):

  • Калорий: 41
  • Белок: 2 грамма
  • Углеводы: 9 граммов
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Сахар: 6 грамм
  • Фолиевая кислота: 12% дневной нормы
  • Калий: 11% дневной нормы
  • Витамин A: 6% дневной нормы
  • Витамин C: 189% DV
  • Витамин E: 5% от DV
  • Витамин K: 5% DV

Томатный сок особенно богат витамином C, мощным антиоксидантом, который поддерживает усвоение железа и способствует укреплению кожи и иммунитета. здоровье (6, 7, 8).

Это также хороший источник ликопина, каротиноида и антиоксиданта, который придает помидорам красный цвет. Фактически, 80% диетического ликопина поступает из томатного сока, соуса для спагетти или соуса для пиццы (9).

Ликопин может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Например, в одном обзоре повышенное потребление ликопина связывают со снижением риска сердечных заболеваний на 13% (10).

Однако томатный сок может содержать очень много соли, минерала, который может повышать кровяное давление при чрезмерном употреблении.Учитывая, что большинство людей потребляют слишком много соли, по возможности старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия (11).

Резюме

Томатный сок очень богат ликопином, который действует как антиоксидант и может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, 1 чашка (250 мл) обеспечивает почти вдвое дневную норму витамина С. По возможности выбирайте томатный сок с низким содержанием натрия.

Свекольный сок приобрел популярность в последние годы из-за связанных с ним полезных свойств.

Этот красочный сок сделан из свеклы и воды.

Одна чашка (240 мл) свекольного сока обеспечивает (12):

  • Калорий: 70
  • Белок: 1 грамм
  • Углеводы: 18 грамм
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Сахар: 13 грамм

В нем относительно мало сахара, так как большинство овощей, естественно, содержат меньше сахара, чем фрукты (13).

Более того, свекла - отличный источник беталаинов, пигментов, придающих овощам темно-красный цвет.Они действуют как мощные антиоксиданты, потенциально снижая риск сердечных заболеваний, воспалений и некоторых типов рака (14, 15).

Свекольный сок также богат неорганическими нитратами, которые, как было показано, повышают спортивные результаты и снижают артериальное давление и риск сердечных заболеваний (16, 17, 18).

Тем не менее, имейте в виду, что содержание неорганических нитратов в свекольном соке зависит от сорта и условий выращивания овоща, а также от метода обработки (17).

Поскольку содержание нитратов не указано на большинстве этикеток, трудно понять, в какой степени употребление свекольного сока принесет пользу, связанную с нитратами (17).

Сводная информация

Свекольный сок богат диетическими нитратами и беталаинами, оба из которых связаны с более низким риском сердечных и других хронических заболеваний. Кроме того, в нем намного меньше сахара, чем в других соках.

Яблочный сок - один из самых популярных видов сока (19).

Есть два основных типа - облачно и ясно. Мутный яблочный сок содержит мякоть, тогда как в прозрачном яблочном соке мякоть удалена (20).

Порция яблочного сока из 1 чашки (240 мл) обеспечивает (21):

  • Калорий: 114
  • Белок: менее 1 грамма
  • Углеводы: 28 граммов
  • Клетчатка : 0.5 граммов
  • Сахар: 24 грамма
  • Калий: 5% от DV
  • Витамин C: 3% от DV

Яблочный сок является умеренным источником калия, минерала, который действует как электролит и важен для нервных сигналов и здоровья сердца (22, 23, 24).

Несмотря на то, что в нем естественно мало витамина C, многие коммерческие сорта обогащены витамином C, обеспечивая до 106% дневной нормы на чашку (240 мл) (25).

Кроме того, он богат антиоксидантными соединениями, такими как флавоноиды и хлорогеновая кислота, которые помогают нейтрализовать повреждающие клетки свободные радикалы (26, 27, 28).

Среди различных видов мутный яблочный сок содержит больше всего антиоксидантов. В одном исследовании было обнаружено, что он содержит в 2–5 раз больше антиоксидантов, чем чистый яблочный сок (20).

обзор

Яблочный сок бывает прозрачного и мутного. Хотя оба содержат антиоксиданты, мутный сок обеспечивает их в 2–5 раз больше. Большинство яблочных соков обогащены витамином С, что способствует увеличению содержания в нем антиоксидантов.

Чернослив чернослив. Их часто едят в качестве закуски, но еще одним популярным вариантом является сливовый сок.

Одна чашка (240 мл) сока чернослива обеспечивает (29):

  • Калорий: 182
  • Белок: 1,5 грамма
  • Углеводы: 45 граммов
  • Клетчатка: 2,5 грамма
  • Сахар: 42 грамма
  • Железо: 17% от DV
  • Магний: 9% от DV
  • Марганец: 17% от DV
  • Калий: 15% от DV
  • Витамин B2: 14% от DV
  • Витамин B3: 13% от DV
  • Витамин B6: 33% от DV
  • Витамин C: 12% от DV
  • Витамин K: 8% от DV

Черносливовый сок богат витамином B, который играет роль в обмене веществ, производстве ДНК и красных кровяных телец, а также здоровье кожи и глаз (30, 31, 32).

Кроме того, он широко используется как средство от запоров, особенно у пожилых людей. Его клетчатка помогает смягчить стул и действует как мягкое слабительное (33, 34).

Это также хороший источник антиоксидантов, таких как витамин С и фенольные соединения (34).

Хотя чернослив является естественным источником сахара, лучше всего ограничить его потребление небольшим стаканом в день или разбавить его водой.

Краткое описание

Черносливовый сок является богатым источником железа, магния, калия, витамина С и витаминов группы В.Он обычно используется в качестве средства от запора из-за его смягчающего стул.

Гранатовый сок в последние годы приобрел популярность благодаря своим питательным свойствам. Кроме того, он добавляет яркости вашему дню.

Порция гранатового сока из 1 чашки (240 мл) обеспечивает (35):

  • Калорий: 134
  • Белок: менее 1 грамма
  • Углеводы: 33 грамма
  • Клетчатка : 0.25 граммов
  • Сахар: 32 грамма
  • Калий: 11% дневной нормы
  • Витамин C: менее 1% дневной нормы
  • Витамин К: 22% дневной нормы

Гранатовый сок богат витамином К, который способствует свертыванию крови, здоровью сердца и развитию костей (36).

Он также богат антиоксидантом антоцианом, который придает гранатам характерный темно-красный цвет (37).

Наконец, многие разновидности содержат добавленный витамин С, который помогает достичь 27% дневной нормы (38).

сводка

Гранатовый сок богат антоцианами, которые являются мощными антиоксидантами, придающими гранату насыщенный темно-красный цвет. Сок также богат витамином К, который важен для здоровья сердца и костей.

Ягоды асаи - это маленькие круглые ягоды, которые растут на пальме асаи.

Их восхитительный сок имеет манящий темно-фиолетовый цвет.

Одна чашка (240 мл) сока ягод асаи обеспечивает (39):

  • Калорий: 91
  • Белок: 1 грамм
  • Углеводы: 13 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Сахар: 9 грамм

Учитывая, что он стал популярным только недавно, данные о питательных веществах этого сока ограничены.Тем не менее, содержание антиоксидантов в фруктах широко изучено.

Сок асаи богат различными антиоксидантами, особенно флавоноидами, феруловой кислотой и хлорогеновой кислотой. Диета, богатая этими соединениями, связана с более низким риском сердечных заболеваний и снижения умственного развития (40, 41, 42).

Фактически, ягоды асаи содержат значительно больше антиоксидантов, чем черника, которая хорошо известна своими соединениями, борющимися с болезнями (43).

Наконец, исследование с участием 14 участников с остеоартритом показало, что употребление фруктового сока на основе асаи в течение 12 недель значительно снижает воспринимаемую боль.Однако необходимы более масштабные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь (44).

краткое описание

Сок асаи богат мощными антиоксидантами, такими как флавоноиды, феруловая кислота и хлорогеновая кислота. Диета с высоким содержанием этих соединений связана с более низким риском хронических заболеваний.

Апельсиновый сок - классический продукт завтрака во всем мире, хорошо известный своими питательными свойствами.

Одна чашка (240 мл) апельсинового сока дает (45):

  • Калорий: 112
  • Белок: 2 грамма
  • Углеводы: 26 граммов
  • Клетчатка: 0.5 грамм
  • Сахар: 21 грамм
  • Фолиевая кислота: 19% от DV
  • Калий: 11% от DV
  • Витамин C: 138% от DV

Апельсиновый сок важный источник витамина С, антиоксиданта, необходимого для здоровья кожи и усвоения железа (6, 8).

Он также богат фенольными соединениями, такими как коричная, феруловая и хлорогеновая кислоты. Эти антиоксидантные соединения помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки и привести к заболеваниям (46).

Исследование с участием 30 человек показало, что употребление апельсинового сока после еды с высоким содержанием жиров и углеводов привело к значительному снижению уровня воспаления по сравнению с питьевой водой или водой с глюкозой. Исследователи связывают это с антиоксидантами в апельсиновом соке (47).

Апельсиновый сок можно купить с мякотью или без. Мякоть добавляет немного клетчатки, но незначительно.

Кроме того, многие сорта апельсинового сока содержат кальций для поддержания здоровья костей.

сводка

Апельсиновый сок от природы богат витамином С и другими антиоксидантами.В одном исследовании употребление апельсинового сока после еды с высоким содержанием жиров и углеводов уменьшало воспаление.

Грейпфрутовый сок - это терпкий напиток, который нравится многим.

Одна чашка (240 мл) грейпфрутового сока обеспечивает (48):

  • Калорий: 95
  • Белок: 1,5 грамма
  • Углеводы: 19 граммов
  • Клетчатка: 1,5 грамма
  • Сахар: 20 грамм
  • Фолиевая кислота: 9% дневной нормы
  • Калий: 8% дневной нормы
  • Витамин C: 96% дневной нормы
  • Витамин E: 4% the DV

Грейпфрутовый сок богат антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С и соединение, известное как нарингин (49, 50).

Однако обработка фруктов снижает содержание в них некоторых антиоксидантов. Например, цельный грейпфрут богат бета-каротином и ликопином, но сок грейпфрута не имеет этих питательных веществ (48, 51).

Важно знать, что грейпфрут и его сок взаимодействуют с более чем 85 лекарствами, включая препараты для разжижения крови, антидепрессанты, а также лекарства от холестерина и артериального давления (52).

Это связано с содержащимися в грейпфруте соединениями, известными как фуранокумарины, которые влияют на способность вашей печени обрабатывать лекарства.Поэтому перед употреблением грейпфрута и его производных важно поговорить с врачом (52).

сводка

Грейпфрутовый сок богат антиоксидантами, такими как нарингин и витамин С. Однако грейпфрут и его продукты взаимодействуют со многими лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с грейпфрутом.

Хотя сок содержит много важных питательных веществ, его употребление имеет некоторые недостатки.

Низкое содержание клетчатки

В отличие от цельных фруктов фруктовый сок имеет низкое содержание клетчатки. Во время обработки из фруктов извлекается сок, а оставшаяся мякоть и клетчатка выбрасываются.

Волокно помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток. Без клетчатки сахар может легко попасть в кровь и привести к резкому скачку уровня сахара в крови и инсулина (53, 54).

Высокое содержание сахара

Цельные фрукты и фруктовые соки содержат большое количество сахара, но они различаются по типу сахара, который они содержат.

Сахар, содержащийся в цельных фруктах, - это сахар, который содержится в клеточной структуре фрукта или овоща. Эти сахара не усваиваются так быстро, как свободные (55).

Свободный сахар - это простой сахар, который либо добавлен в пищу, либо присутствует в некоторых продуктах питания и напитках, включая фруктовые соки и мед. В отличие от собственных сахаров, они быстро усваиваются, поскольку не связаны внутри клетки (55).

Диета с высоким содержанием свободных сахаров, особенно сахаросодержащих напитков, связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения (56, 57, 58).

Однако большая часть свободных сахаров в рационе поступает из подслащенных сахаром напитков, таких как газированные и энергетические напитки. Фактически, исследование 2017 года показало, что фруктовый сок составляет в среднем только 2,9% от общего потребления сахара (55).

В отличие от других подслащенных сахаром напитков, 100% фруктовый сок богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Поэтому многие эксперты утверждают, что это гораздо лучшая альтернатива (59).

Тем не менее, сосредоточьтесь на получении ежедневных питательных веществ из цельных фруктов и овощей, которые часто содержат большое количество клетчатки.Старайтесь не пить более 1-2 стаканов (240-480 мл) сока в день (59).

Наконец, если вы решили пить сок, попробуйте купить 100% настоящий фруктовый сок. Многие люди принимают фруктовые коктейли или фруктовые напитки за настоящий сок. Тем не менее, эти напитки обычно содержат добавленный сахар, красители и ароматизаторы.

Сводка

В отличие от цельных фруктов и овощей, фруктовый сок является плохим источником клетчатки и может повысить уровень сахара в крови. Хотя сок может быть отличным источником питания, ограничьте его потребление 1-2 чашками (240-480 мл) в день и старайтесь чаще употреблять цельные фрукты и овощи.

Сок может быть отличным источником питательных веществ, особенно антиоксидантов.

Хотя по поводу содержания сахара в соке существуют разногласия, это гораздо более здоровый вариант, чем другие подслащенные сахаром напитки, такие как газированные или энергетические напитки.

Постарайтесь ограничить потребление 1-2 чашками (240-480 мл) в день и по возможности вместо этого выбирайте цельные фрукты и овощи.

Если вы ищете быстрый и удобный источник питательных веществ, сок может стать частью здоровой диеты, если вы наслаждаетесь им в умеренных количествах.

.

20 самых полезных фруктов на планете

Регулярное употребление фруктов может улучшить здоровье.

Однако не все фрукты одинаковы. Некоторые из них обладают уникальной пользой для здоровья.

Вот 20 самых полезных фруктов на земле.

Грейпфрут - один из самых полезных цитрусовых.

Помимо того, что он является хорошим источником витаминов и минералов, он известен своей способностью способствовать снижению веса и снижению инсулинорезистентности.

Например, в исследовании с участием 91 человека те, кто ел половину свежего грейпфрута перед едой, потеряли 2 человека.На 9 фунтов (1,3 кг) больше, чем у тех, кто этого не сделал (1).

В том же исследовании у группы грейпфрута наблюдалось значительное снижение уровня инсулина и снижение инсулинорезистентности (1).

Кроме того, было доказано, что употребление грейпфрута снижает уровень холестерина и помогает предотвратить образование камней в почках (2, 3, 4).

Итог: Грейпфрут очень питателен. Употребление в пищу может снизить инсулинорезистентность, уровень холестерина и предотвратить образование камней в почках. Грейпфрут также может быть полезен для похудания.

Среди тропических фруктов ананас - суперзвезда в питании. Одна чашка (237 мл) ананаса обеспечивает 131% рекомендуемой суточной дозы (РСНП) витамина С и 76% РСНП для марганца (5).

Ананас также содержит бромелайн, смесь ферментов, известных своими противовоспалительными свойствами и способностью переваривать белок (6).

Исследования в пробирках и на животных показывают, что бромелайн может помочь защитить от рака и роста опухоли (7, 8).

Итог: Ананас богат витамином С и марганцем.Содержащийся в нем бромелайн может бороться с воспалением и снижать риск рака.

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

Большинство фруктов содержат много углеводов, а авокадо мало углеводов и состоит в основном из полезных жиров.

Большая часть жира в авокадо - это олеиновая кислота, мононенасыщенный жир, связанный с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца (9, 10).

Помимо полезных жиров, авокадо богат калием, клетчаткой и магнием (11).

Один целый авокадо обеспечивает 28% РСНП для калия.Достаточное потребление калия связано со снижением артериального давления и снижением риска инсульта (11, 12).

Итог: Авокадо богаты полезными жирами и калием, которые известны своей ролью в укреплении здоровья сердца.

Черника очень полезна для здоровья.

У них впечатляющий профиль питания, особенно с высоким содержанием клетчатки, витамина С, витамина К и марганца (13).

Черника также исключительно богата антиоксидантами.

Считается, что они содержат самое высокое содержание антиоксидантов среди наиболее часто употребляемых фруктов (14).

Антиоксиданты в чернике могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера (15).

Черника также известна своим сильным влиянием на иммунную систему.

Одно исследование показало, что регулярное употребление черники может увеличить количество естественных клеток-киллеров в организме. Они помогают защитить вас от окислительного стресса и вирусных инфекций (16).

Кроме того, антиоксиданты черники могут оказывать защитное действие на ваш мозг. Например, было показано, что употребление черники улучшает память у пожилых людей (17, 18).

Итог: Черника богата несколькими важными питательными веществами. Они обладают высокой антиоксидантной способностью и повышают иммунитет, что может защитить организм от болезней.

Яблоки являются одними из самых популярных фруктов, а также невероятно питательны.

Они содержат большое количество клетчатки, витамина С, калия и витамина К.Они также содержат некоторые витамины группы B (19).

Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, могут укреплять здоровье сердца и снижать риск диабета 2 типа, рака и болезни Альцгеймера (20, 21, 22, 23).

Антиоксидантная активность яблок также была связана с повышенной плотностью костей в исследованиях на животных и в пробирках (24).

Еще одно заметное преимущество яблок для здоровья - это содержание в них пектина.

Пектин - это пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение и метаболизм (25, 26).

Итог: Яблоки очень питательны. Их питательные вещества, антиоксиданты и клетчатка могут снизить риск заболеваний и улучшить пищеварение.

Гранаты - одни из самых полезных фруктов.

Они не только богаты питательными веществами, но также содержат мощные растительные соединения, которые обеспечивают большую часть их преимуществ для здоровья.

Было показано, что уровни антиоксидантов в гранате в три раза выше, чем в зеленом чае и красном вине (27).

Исследования также показали, что гранаты обладают противовоспалительным действием и могут помочь снизить риск рака (28, 29, 30).

Итог: Гранаты имеют широкий спектр преимуществ для здоровья. Они невероятно богаты антиоксидантами и другими растительными соединениями, которые помогают уменьшить воспаление и предотвратить болезни.

Манго - отличный источник витамина С.

Они также содержат растворимую клетчатку, которая может принести много пользы для здоровья.

Кроме того, манго обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболеваний (31, 32).

Исследования на животных показали, что растительные соединения манго защищают от диабета (31, 33).

Итог: Манго содержат витамин С и растворимую клетчатку. Они также содержат растительные соединения с антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Клубника очень питательна.

Именно благодаря содержанию витамина С, марганца, фолиевой кислоты и калия они действительно сияют (34).

По сравнению с другими фруктами клубника имеет относительно низкий гликемический индекс.Их употребление не должно вызывать резкого скачка сахара в крови (35, 36).

Как и другие ягоды, клубника обладает высокой антиоксидантной способностью, что может снизить риск хронических заболеваний (37).

Исследования на животных и в пробирках показали, что клубника также может помочь предотвратить рак и образование опухолей (38, 39).

Итог: Клубника богата несколькими питательными веществами и антиоксидантами. Их употребление может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск некоторых заболеваний.

Клюква имеет впечатляющую пользу для здоровья.

У них отличный профиль питания, они богаты витамином C, марганцем, витамином E, витамином K1 и медью (40).

Они также содержат значительное количество антиоксидантов, называемых полифенолами флаванолов, которые могут улучшить здоровье (41, 42).

Клюква отличается от других фруктов тем, что ее соки и экстракты помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей (43, 44).

Проантоцианидины A-типа являются соединениями, которые, как считается, ответственны за этот эффект, поскольку они могут предотвращать прикрепление бактерий к слизистой оболочке мочевого пузыря и мочевыводящих путей (43, 44).

Итог: Клюква богата несколькими питательными веществами и антиоксидантами. Они также содержат полезные растительные соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей.

Лимоны - очень полезные цитрусовые фрукты, известные своим высоким содержанием витамина С.

Они могут быть особенно полезны для укрепления здоровья сердца из-за их способности снижать уровень липидов в крови и артериальное давление (45, 46).

Основываясь на результатах исследований на животных, исследователи также предположили, что растительные соединения в лимонах могут помочь предотвратить увеличение веса (47, 48).

Другие исследования показывают, что лимонная кислота в лимонном соке может лечить камни в почках (49).

Итог: Лимоны богаты витамином С и другими растительными соединениями, которые могут способствовать укреплению здоровья сердца, способствовать снижению веса и предотвращать образование камней в почках.

Дуриан прозвали «королем фруктов».

Одна чашка (237 мл) дуриана обеспечивает 80% РСНП витамина С (50).

Он также богат марганцем, витамином B, медью, фолиевой кислотой и магнием (50).

Кроме того, дуриан содержит несколько полезных растительных соединений, которые действуют как антиоксиданты (51).

Итог: Дуриан богат питательными веществами и растительными соединениями, которые могут принести многообещающую пользу для здоровья.

Арбуз богат витаминами А и С. Он также богат некоторыми важными антиоксидантами, включая ликопин, каротиноиды и кукурбитацин E.

Некоторые антиоксиданты арбуза были изучены на предмет их противоракового действия.

Потребление ликопина связано со снижением риска рака пищеварительной системы, в то время как кукурбитацин E может подавлять рост опухоли (52, 53).

Употребление продуктов, богатых ликопином, также может способствовать здоровью сердца из-за их способности снижать холестерин и артериальное давление (52).

Из всех фруктов арбуз является одним из самых увлажняющих. Он на 92% состоит из воды, что помогает вам чувствовать себя более сытым (52).

Итог: Арбуз богат водой, питательными веществами и антиоксидантами. Он также особенно богат мощным антиоксидантом под названием ликопин.

Как нарезать: арбуз

Оливки - хороший источник витамина Е, железа, меди и кальция.

Они также содержат много антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и повреждение печени, а также обладают противовоспалительным действием (54, 55, 56).

Как и авокадо, оливки содержат олеиновую кислоту, которая может иметь несколько преимуществ для здоровья сердца и профилактики рака (57, 58).

Кроме того, исследования на животных показали, что некоторые растительные соединения в оливках снижают риск остеопороза (59).

Итог: Оливки содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов.Они могут снизить риск сердечных заболеваний, рака и остеопороза.

Ежевика - еще один невероятно полезный фрукт, богатый витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Они содержат впечатляющее количество витамина С, витамина К и марганца.

Одна чашка (237 мл) ежевики обеспечивает целых 8 граммов клетчатки (60).

Также было доказано, что антиоксиданты ежевики уменьшают воспаление и старение артерий. Оба эффекта могут защитить от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак (37, 61).

Итог: Ежевика - хороший источник многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Их антиоксиданты и противовоспалительные свойства могут снизить риск хронических заболеваний.

Апельсины - одни из самых популярных и питательных фруктов в мире.

Употребление одного среднего апельсина обеспечивает значительное количество витамина С и калия. Они также являются хорошим источником витаминов группы В, таких как тиамин и фолиевая кислота (62).

Растительные соединения апельсинов несут большую часть пользы для здоровья.К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и лимонная кислота.

Например, лимонная кислота может снизить риск образования камней в почках (63, 64).

Апельсины похожи на лимоны с их впечатляющим количеством витамина С и лимонной кислоты, которые помогают увеличить усвоение железа и предотвратить анемию (65, 66).

Итог: Апельсины содержат некоторые важные витамины, минералы и антиоксиданты. Это может снизить риск возникновения нескольких заболеваний, таких как камни в почках и анемия.

Бананы богаты витаминами и минералами и обладают рядом преимуществ для здоровья.

Они известны высоким содержанием калия. Один средний банан обеспечивает 12% РСНП этого минерала (67).

Одно уникальное свойство бананов - это их углеводный состав.

Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из резистентного крахмала, который может улучшить контроль уровня сахара в крови и вызвать чувство сытости (68).

Бананы также содержат пектин, который может улучшить контроль сахара в крови и улучшить пищеварение (69, 70, 71).

Более того, исследования показали, что высокое содержание углеводов и минералов в бананах делает их отличным источником топлива перед тренировкой (72).

Итог: Бананы содержат несколько питательных веществ и растительных соединений, включая резистентный крахмал и пектин. Бананы полезны для физических упражнений, контроля уровня сахара в крови и улучшения пищеварения.

Виноград очень полезен. Их высокое содержание антиоксидантов - вот что отличает их от других.

Было показано, что антоцианы и ресвератрол в винограде уменьшают воспаление (73, 74).

Кроме того, исследования на животных показывают, что растительные соединения в винограде могут помочь защитить ваше сердце, глаза, суставы и мозг (75, 76, 77, 78, 79).

Итог: Красный и фиолетовый виноград богат питательными веществами и другими растительными соединениями, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

Гуава имеет замечательный профиль питания.

Всего одна унция (28 граммов) гуавы даст вам 107% от РСНП витамина C (80).

Гуава также богата клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином А, калием, медью и марганцем (80).

Было показано, что антиоксиданты в гуаве защищают клетки от окислительного повреждения, что указывает на то, что они могут помочь снизить риск хронических заболеваний (81, 82).

Гуава - еще один отличный источник пектина, который полезен для пищеварения и может помочь предотвратить рак толстой кишки (83).

Итог: Гуава богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это может уменьшить воспаление и помочь предотвратить некоторые виды рака.

Папайя - очень полезный фрукт с высоким содержанием витамина С, витамина А, калия и фолиевой кислоты.

Он также богат ликопином, противораковым антиоксидантом (84).

Более того, исследования показывают, что организм лучше усваивает ликопин из папайи, чем из других богатых ликопином фруктов и овощей (85).

Есть также некоторые свидетельства того, что папайя может улучшить пищеварение. Он содержит папаин - фермент, который облегчает переваривание белков (86).

Итог: Папайя богата питательными веществами и антиоксидантами. Употребление в пищу может снизить риск рака и улучшить пищеварение.

Вишня богата питательными веществами, особенно калием, клетчаткой и витамином С.

Они содержат антиоксиданты, в том числе антоцианы и каротиноиды, которые уменьшают воспаление и могут помочь предотвратить некоторые заболевания (87, 88).

Еще одним впечатляющим преимуществом вишни для здоровья является ее содержание мелатонина (89).

Мелатонин - это гормон, который сигнализирует вашему мозгу, что пора спать. Это может помочь в лечении бессонницы и других нарушений сна (90).

Одно исследование пришло к выводу, что содержание мелатонина в терпком вишневом соке увеличивает продолжительность и качество сна (91).

Итог: Вишня богата питательными веществами и антиоксидантами. Они также содержат мелатонин, который может улучшить качество вашего сна.

Все фрукты полезны, но некоторые из них даже полезнее других.

Попробуйте есть различные фрукты из списка выше, чтобы укрепить свое здоровье.

.

Что лучше для похудения?

Индустрия соков и смузи захватила Соединенные Штаты штурмом. Согласно исследованию рынка, соки и смузи-бары приносят в общей сложности 2 миллиарда долларов в год. Но независимо от того, зарабатываете ли вы здоровую сумму денег в модном баре с соками или делаете фруктовые напитки дома, важно понимать пользу для здоровья и последствия того, что вы пьете.

Фрукты и овощи полезны - с этим никто не спорит.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предполагают, что мы должны есть 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день. При употреблении в таком количестве свежие продукты могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака, а также помочь контролировать свой вес.

Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), американцы просто не получают достаточно ни того, ни другого. Это часть преимущества приготовления сока и смешивания: и то, и другое облегчает включение в ваш рацион большего количества фруктов и овощей.

Разница между приготовлением сока и смешиванием заключается в том, что не учитывается в процессе.

При приготовлении сока вы удаляете все волокнистые материалы, оставляя только жидкость из фруктов и овощей. При смешивании вы получаете все - мякоть и клетчатку, которые увеличивают объем продукта. Здесь мы начинаем разделять преимущества двух вариантов.

Соки 101

  • более концентрированное количество витаминов и питательных веществ
  • более легкое усвоение питательных веществ
  • некоторые соки содержат больше сахара, чем газированные напитки
  • отсутствие клетчатки, которая необходима для здорового пищеварения, контроля уровня сахара в крови и снижения риска болезни сердца

Смешивание 101

  • смешанные фрукты и овощи сохраняют всю клетчатку для здорового пищеварения
  • волокнистые части фруктов и овощей наполняют вас, а также содержат антиоксиданты

Когда вы выжимаете сок из фруктов и овощей, вы можете получить более концентрированные, более легко усваиваемые питательные вещества.Это связано с тем, что основная часть витаминов и минералов, содержащихся в фруктах, обычно содержится в соке, а не в мякоти и волокнистом материале, который вы также получаете в смузи. Но это еще не все.

Соки практически не содержат клетчатки. Клетчатка невероятно важна для правильного пищеварения и хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка, аналогичная той, которая содержится в яблоках, моркови, горохе, зеленой фасоли и цитрусовых, растворяется в воде и замедляет пищеварение, что помогает контролировать уровень сахара в крови.Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в овощах, таких как цветная капуста, картофель и темные листовые овощи, увеличивает объем стула и стимулирует работу кишечника.

Клетчатка - не единственное, что содержится в мякоти фруктов и овощей. В исследовании 2012 года сравнивалось присутствие фитохимических веществ - антиоксидантных соединений с потенциальными противораковыми свойствами - в грейпфрутовом соке и смешанных грейпфрутах. Исследователи обнаружили, что в смеси фруктов была более высокая концентрация полезного соединения, потому что это соединение в основном содержится в волокнистых оболочках фруктов.

Сторонники приготовления сока полагают, что употребление фруктов и овощей без клетчатки дает вашему организму возможность отдохнуть от тяжелой работы пищеварения. Они также предполагают, что он улучшает усвоение питательных веществ.

Один анализ подтвердил, что бета-каротин, полезный каротиноид, полученный из соков, а не из цельных пищевых продуктов, приводит к повышению уровня бета-каротина в крови. Многие исследования показывают, что более высокие уровни бета-каротина в плазме или крови предсказывают более низкий риск рака.Исследователи заявили, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию бета-каротина на 30-50 процентов.

Однако они также отметили, что смешивание тоже полезно. Пока клетчатка остается в смеси, клеточные стенки продуктов разрушаются. Это позволяет улучшить всасывание бета-каротина.

При некоторых заболеваниях и нарушениях всасывания рекомендуются диеты с низким содержанием клетчатки и остатков. В этих случаях уместным будет приготовление сока.

Хотя исследования ограничены, есть неофициальные данные от людей, которые завершили голодание на соках и очищали организм, и сообщили о различных преимуществах для здоровья.Тем не менее, клетчатка часто недоедается, что оказывает вредное воздействие на здоровье. Таким образом, более частое употребление смешанных продуктов, чем соков, может принести пользу как цельным продуктам, так и сокам.

Потребление сахара - серьезный недостаток как приготовления сока, так и смешивания, говорит диетолог Кимберли Гомер, MS, RD, LDN. Гомер говорит, что и соки, и коктейли могут повышать уровень сахара в крови, но с соком эффект более быстрый и значительный.

С фруктовой и овощной смесью вы можете выпить столько, сколько вы не почувствуете сытости.Мякоть, кожица и клетчатка помогают увеличить объем напитка, который наполняет вас и ограничивает общее потребление калорий. Но с соком вы можете потреблять столько же фруктов и овощей и все равно не чувствовать себя удовлетворенным.

Некоторые коммерческие свежевыжатые соки содержат столько же или даже больше сахара, чем газированные напитки. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что в среднем фруктовые соки содержат 45,5 граммов фруктозы на литр, что недалеко от среднего показателя в 50 граммов на литр газированных напитков.

Яблочный сок Minute Maid содержит 66 граммов фруктозы на литр, что выше, чем у Coca-Cola и Dr.Перец! Хотя в смузи может быть меньше, сахар все равно должен вызывать беспокойство.

Сок имеет ряд преимуществ, включая более высокую концентрацию питательных веществ на унцию, повышенное потребление фруктов и овощей и улучшенное усвоение питательных веществ. Это также может помочь людям, которым трудно есть овощи, переварить их вкус.

С другой стороны, при приготовлении сока вы теряете важную клетчатку. Вы также можете упустить другие важные соединения, присутствующие в мякоти и мембранах продукта.

При смешивании вы получаете все, что есть в фруктах и ​​овощах, но для некоторых их мякоть может показаться непривлекательной.

В обоих случаях есть нюанс ко всем преимуществам: сахар. Гомер призывает соблюдать осторожность из-за сахара, особенно если вашей целью является похудание.

Некоторые эксперты считают, что можно свести к минимуму повышение уровня сахара в крови из-за жидких калорий, добавив источники клетчатки, белка или жира, такие как авокадо, семена чиа, протеиновые порошки или несладкий греческий йогурт.Но другие не согласны.

«Мы не рекомендуем никаких жидких калорий», - говорит Гомер. «Для похудения всегда ешьте фрукты и овощи - не пейте их. Если потеря веса не проблема, то смузи выиграет от отжима сока ».

.

Смотрите также