Что полезнее сельдь или скумбрия


Что полезнее скумбрия или селедка?

Скумбрия и селедка, две породы ценных промысловых рыб. По содержанию полезных для организма человека веществ оба продукта занимают центральные места в здоровом рационе. Диетологи отмечают хорошую усвояемость и профилактику ряда серьезных заболеваний. Однако, следует учесть несколько рекомендаций по выбору и способу приготовления.

Общая информация

Скумбрия – ценная промысловая рыба семейства скумбриевых. Зона обитания, область океана или моря, находится в толще воды и не затрагивает дно. Питается преимущественно планктоном и рачками, не редки случаи охоты взрослых особей на мелких рыб. Сама же становится добычей крупных хищников – акул, тунцов, пеликанов. Высокая популярность скумбрии связана с отсутствием в скелете мелких костей и высокой жирностью.

Не менее популярен промысел сельди. Известно около 9 различных видов этой рыбы. Зона обитания – преимущественно северные районы Атлантического, Тихого и Северно-Ледовитого океанов. Рацион составляют преимущественно мелкие рачки. На рынок селедка поставляется в свежем, замороженном и соленом виде.

Польза скумбрии

Содержание в скумбрии следующих веществ делает ее незаменимым продуктом для правильного питания.

Жирные кислоты «Омега 3»

Омега 3 незаменимые вещества, организм человека не может их воспроизводить:

  • Они способствуют нормальному делению клеток, уменьшая вероятность развития рака.
  • Защищают клетки головного мозга, препятствуют развитию склероза, болезни Альцгеймера, шизофрении.
  • Выводят канцерогены и холестерин из сосудов, улучшая кровоснабжение, нормализуя давление. Что является прекрасной профилактикой инсульта и инфаркта.
  • Помогают работе суставов.

Регулярное потребление пищи содержащей эти жирные кислоты продлевает жизнь и замедляет старость.

Витамин Д

Жирная скумбрия источник витамина Д, он способствует обмену кальция и фосфора в костной ткани:

  • Отвечает за усвоение кальция в костях и зубах.
  • Препятствует развитию остеопороза.
  • Снижает риск осложнений простудных заболеваний.
  • Положительно влияет на мужской организм, помогая вырабатывать половые гормоны.

Диетологи рекомендуют регулярное потребление витамина Д, тем кто мечтает избавиться от лишнего веса.

Витамин В12

В скумбрии находится больше суточной нормы. Способствует усвоению клетками белков, жиров, углеводов в нужном количестве. Необходим для нормального кроветворения. Улучшает жировой обмен в печени. Потребность его возрастает во время беременности и кормления грудью.

Селен

Скумбрия содержит огромное количество селена, это природный антиоксидант. Он блокирует свободные радикалы, не давая проникнуть им в клетки и запустить процессы развития рака. Регулярное потребление в пищу продуктов богатых селеном значительно снижает развитие онкологических заболеваний. Селен также препятствует появлению хронических заболеваний.

Низкая калорийность

Жиры, содержащиеся в скумбрии, снижают уровень грелина, гормона ответственного за чувство голода. Вкупе с высоким содержанием белка, чувство сытости наступает уже через 10 -15 минут после попадания пищи в желудок. Регулярное включение этой рыбы в рацион способствует снижению массы тела.

Помимо перечисленных веществ, скумбрия является прекрасным источником витаминов группы B, фосфора, магния, железа, цинка.

Польза селедки

Основная особенность сельди в том, что она имеет среднюю калорийность и несколько иной набор микроэлементов в отличие от скумбрии. Присутствие омега 3 жирных кислот, витамина Д, витаминов группы В и их воздействие на организм подробно разобрано выше. Из других полезных веществ, выделяют никотиновую кислоту, витамин Е, серу и калий. Их содержание в селедке занимает около половины суточной дозы на 100 г продукта.

Сердечно-сосудистая система

Наличие калия и омега 3 полиненасыщенных жирных кислот делает сельдь уникальным регулятором уровня холестерина в крови. Включение в рацион этой рыбы способствует:

  • Снижение уровня артериального давления.
  • Профилактика тахи-аритмии.
  • Повышение эластичности сосудов.
  • Облегчение гипертонии.
  • Препятствие развитию ишемии мозга, инфаркта миокарда.

Возрастные заболевания

Недостаток никотиновой кислоты в организме увеличивает риск развития возрастных, хронических болезней. Сельдь является средством профилактики многих процессов ведущих к изменениям организма в старости. Таким так:

  • Болезнь Альцгеймера.
  • Анемия.
  • Остеопороз.
  • Саркопения.

Сельдь улучшает насыщение мозга кислородом, способствует сохранению остроты зрения и слуха.

Психическое здоровье

Витамин Е положительно воздействует на центральную нервную систему и используется в качестве профилактики психических расстройств. Клинические исследования показали эффективность регулярного потребления пищи богатой витамином Е.

  • Помощь в лечении депрессии.
  • Терапия дефицита внимания.
  • Улучшение памяти и внимания.
  • Повышение настроения.
  • Препятствие в развитии неврозов.

Щитовидная железа

Регулярное поступление в организм серы блокирует аутоиммунные заболевания и нормализует работу щитовидной железы. В частности отмечено, что потребление сельди ведет:

  • Предотвращению эндокринных патологий.
  • Устранению воспалительных процессов.
  • Повышению иммунитета.

Здоровье мужчин и женщин

Интересное свойство селедки влиять на здоровье половых органов человека:

  • Повышается выработка половых гормонов.
  • Улучшение самочувствия при климаксе.
  • Восстанавливает гормонный дисбаланс.
  • Предотвращает застойные процессы в простате.

Противопоказания

Несмотря на большое количество достоинств обоих видов, эти продукты имеют ряд противопоказаний. Из них можно выделить:

  • Аллергия на рыбу. Аллергические реакции возможны на некоторые компоненты в составе. Тем, у кого есть противопоказания по пищевой аллергии, следует внимательно отнестись к выбору рыбы.
  • Отравление ртутью. Проблемы экологии океанов все чаще Морская рыба часто бывает пересыщена тяжелыми металлами, в том числе ртутью. Что может привести заболеваниям печени и желчевыводящих путей, нарушить свертываемость крови.
  • Беременность и кормление. Беременным и кормящим матерям не рекомендуется потребление в пищу большого количества копченой рыбы, богатой канцерогенами и токсичными веществами.
  • Хронические заболевания. Людям, страдающим гипотонией, не рекомендуются продукты способные снижать давление. В этом же списке болезни мочеполовой системы и желудочно-кишечного тракта. Диетологи советуют отказаться от соленой и копченой рыбы и уменьшить порции вареной или приготовленной на пару.

Заключение

Скумбрия и селедка имеют одинаковый ряд положительных качеств. Многие вещества и микроэлементы незаменимы и ценны для рациона человека. Говорить о большей пользе одного продукта в ущерб другому, бессмысленно.  Однако в обоих случаях, качество напрямую зависит от свежести и способа приготовления рыбы.

Следует обратить внимание на внешний вид, если это свежая или свежемороженая рыба. Признаки качественного продукта:

  • Глаза – влажные и незамутненные.
  • Жабры – чистые с красноватым оттенком.
  • Чешуя – целая без сколов.
  • Туловище и хвост – мягкими и эластичными.
  • Неприятный запах – должен отсутствовать вообще.

Сохранение полезных веществ и микроэлементов в рыбе зависит от способа приготовления. Как скумбрия, так и селедка наиболее полезная в запеченном виде. В вареной рыбе часть витаминов утрачивается. Копченую рыбу, независимо от способа копчения, рекомендуется исключить из меню, так как помимо отсутствия полезных элементов в ней накапливаются вредных химические соединения, что способствует развитию онкологии. Соленую рыбу следует употреблять с осторожностью. Избыток солей может привести к болезни сердечно-сосудистой и желудочно-кишечной системы.

Подводя итог, можно сказать, что полезная рыба, и скумбрия и селедка, только свежая и правильно приготовленная.


 

Похожие материалы:

3 Самая здоровая (и худшая) рыба для вашего здоровья - Основы здоровья от клиники Кливленда

От сардин до скумбрии, рыба обладает множеством полезных свойств, от омега-3 кислот до белка. Однако есть несколько разновидностей, которые полезнее для здоровья, чем другие. Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, выделяет три вида рыб, которые заслуживают большего внимания, и три, которых следует избегать.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Лучшее

1. Сардины

Сардины обладают множеством преимуществ.

«Вы не ошибетесь с сардинами», - говорит Зумпано. «Они являются прекрасным источником жирных кислот омега-3, их вылавливают в дикой природе, и они дешевы».

Сардины содержат 2 грамма полезных для сердца омега-3 на порцию в 3 унции, что является одним из самых высоких уровней омега-3 и самым низким уровнем ртути среди всех рыб.Они содержат отличный источник кальция и витамина D, поэтому они также поддерживают здоровье костей. Помимо обогащенных продуктов, есть несколько других пищевых источников витамина D. Они могут быть упакованы в воду, томатный сок или оливковое масло. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что вы не превышаете дневной лимит натрия и жира.

«Так как сардины с большей вероятностью будут вылавливаться на устойчивой основе, они являются безопасным выбором для беременных и кормящих женщин», - отмечает Зумпано.

Боитесь встретить рыбу целиком с неповрежденной головой? Сегодня включены только съедобные части.Попробуйте подавать сардины, сбрызнув лимонным соком и 1 чайной ложкой оливкового масла, или с нарезанными помидорами и базиликом, орегано или другой итальянской приправой. Чтобы быстро перекусить, подавайте сардины на цельнозерновых крекерах.

2. Селедка

Жирная рыба, такая как сельдь, содержит около 1,5 грамма омега-3 на порцию в 3 унции. Селедка также может содержать больше омега-3 жирных кислот, чем лосось или тунец, которые необходимы для здоровья человека, поскольку наш организм не может вырабатывать эти жиры.

Сельдь содержит меньше ртути, чем другая рыба, богатая омега-3, например тунец, королевская макрель, рыба-меч и палтус.

«Попробуйте охлажденное, с легким маринадом из белого винного уксуса, красного лука и укропа», - говорит Зумпано. «Другой популярный вариант - сочетать сельдь с горчицей и укропом».

3. Скумбрия

Атлантическая скумбрия и скумбрия Атка с Аляски богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями, и низким содержанием ртути, но не вся скумбрия получает одобрение. Королевская макрель из Западной Атлантики и Мексиканского залива имеет высокое содержание ртути. Сумпано предлагает ограничить потребление испанской скумбрии из-за опасений, связанных с ртутью.

«Попробуйте приготовить на гриле или пашот скумбрию, чтобы полить салатом, или подавайте его с гарниром из овощей на гриле», - отмечает она.

Худшее

А пока подумайте дважды, прежде чем заказать эту популярную рыбу или добавить ее в корзину:

1. Тилапия

«Конечно, тилапия является нежирным источником белка, но в ней отсутствуют омега-3 жирные кислоты, такие как лосось, тунец, сельдь и сардины», - говорит Зумпано.

Большинство людей не получают достаточного количества омега-3 с пищей.Если вы любите рыбу, лучше всего выбирать рыбу с самым высоким содержанием этого важного питательного вещества.

2. Тунец

«Свежий тунец - отличный источник омега-3», - говорит Зумпано. «Но всеобщее желание суши может подвергнуть нас риску отравления ртутью».

Воздействие высоких уровней ртути увеличивает риск когнитивных нарушений и других проблем со здоровьем. С консервированным тунцом тоже не обязательно безопаснее. Альбакорский тунец, одна из самых популярных рыб в Соединенных Штатах, неизменно содержит большое количество метилртути.

«То же самое касается консервированного светлого тунца, если вы не покупаете его у компании, которая проверяет уровень ртути в каждой банке», - продолжает Зумпано. «Но в настоящее время очень немногие компании делают этот дополнительный шаг».

3. Сом импортный

Сом, который на 90% импортируется, часто происходит из загрязненных вод и может содержать опасные химические вещества и антибиотики. Если вы любите своего сома, выбирайте выращенные на фермах сорта из американских вод или попробуйте азиатского карпа, который имеет похожий вкус.

В следующий раз, когда вы будете взвешивать варианты ужина, следуйте этим советам по выбору рыбы с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием ртути, полученной из безопасных источников и устойчивой к вылову. Покупая рыбные консервы, убедитесь, что они не содержат БФА. Вам понравятся некоторые варианты меню, которые вы раньше не пробовали.

.

Что нужно знать о консервированном тунце, скумбрии, анчоусах, сардинах, сельди и лососе

Мы все знаем, что рыба - отличный источник белка и полезных жиров. К сожалению, немногие из нас могут купить столько свежей рыбы, сколько захотим. Рядом с побережьем недорого; в самом сердце континента это не только дорого, но и менее свежее. Что делать?

Что ж, есть относительно недорогое и качественное решение этой проблемы, которое будет храниться у вас на полке в течение нескольких месяцев.На самом деле, возможно, они у вас уже есть. Что это? Консервированная рыба.

В этой статье мы рассмотрим большую шестерку рыбных консервов, уделяя особое внимание вкусу и питательности каждой из них. Мы также рассмотрим их общую доступность и их влияние на окружающую среду.

Большая рыба 1: Тунец

Что это?

Большая рыба, которая обычно водится в более теплых водах океана. Обычно его консервируют в воде или масле, с солью или без нее.Иногда используются другие ароматизаторы. Большая часть тунца стоит 2 доллара или меньше за банку.

Как на вкус?

У тунца сильный, но знакомый рыбный вкус. На этот вкус может повлиять то, в воде он или в масле.

В каких рецептах используется консервированный тунец?

Самый известный и самый любимый рецепт с тунцом - это сэндвич с тунцом. Консервированный тунец также может использоваться в салатах из макарон, запеканках, рыбных супах и зеленых салатах.

Как тунец влияет на окружающую среду?

Некоторые популярные виды тунца подвергаются чрезмерному вылову, в то время как другие устойчивы.Другие виды либо уже находятся под угрозой исчезновения, либо могут скоро стать таковыми.

Есть ли риск для здоровья, связанный с употреблением тунца?

Отравление ртутью связано с употреблением в пищу большого количества тунца. Чаще всего страдают дети и женщины детородного возраста, беременные или кормящие грудью. Эксперты рекомендуют съедать не более 5 унций в неделю.

Тунец с высоким содержанием белка, ниацина и B-12, умеренным содержанием полезных жиров и низким содержанием натрия.

Big Fish 2: Скумбрия

Что это?

Скумбрии делят семейство с многими видами тунцов.Как и тунец, они живут в соленой воде, обычно в регионах с теплым или умеренным климатом.

Как на вкус?

Скумбрия имеет ярко выраженный маслянисто-рыбный привкус.

В каких рецептах используется консервированная скумбрия?

Консервы из скумбрии часто используют для приготовления рыбных котлет или котлет. Его также можно использовать для приготовления начинки для бутербродов, как из тунца.

Какое влияние макрель оказывает на окружающую среду?

Перелов стал проблемой, но ожидается, что запасы скумбрии сохранятся еще несколько лет.

Есть ли риск для здоровья, связанный с употреблением в пищу скумбрии?

За исключением королевской скумбрии, в скумбрии содержание ртути намного ниже, чем в тунце. Он богат белком, маслами Омега-3 и 6, витаминами A и D и некоторыми витаминами группы B.

Большая рыба 3: сельдь

Что это?

Тонкая рыба, обитающая у берегов умеренных зон, особенно в северной части Атлантического и Тихого океанов. Почти 90% всей коммерчески доступной сельди происходит от одного из трех видов.

Как на вкус?

Сельдь перед консервированием часто коптят, маринуют или солят. Это смягчит его сильный рыбный вкус.

В каких рецептах есть консервы из сельди?

Флагманский британский рецепт сельди включает в себя копченую или соленую сельдь, которую подают на тостах. По скандинавским рецептам салат из селедки готовится из сваренных вкрутую яиц, овощей и картофеля.

Какое влияние сельдь оказывает на окружающую среду?

Промысел сельди, особенно в Атлантике, в настоящее время считается устойчивым.

Есть ли риск для здоровья, связанный с употреблением сельди?

Сельдь - хорошая альтернатива тунцу, поскольку в ней гораздо меньше ртути. Он богат витамином D, белком и жирными кислотами омега-3. Соленая и соленая сельдь может содержать большое количество натрия.

Большая рыба 4: Лосось

Что это?

Лосось водится в озерах, реках и ручьях, а также в океанской воде. Их размер варьируется от маленького до 30 фунтов.

Как на вкус?

Лосось имеет мягкий, почти сладкий вкус. Более темные жирные участки могут иметь сильный рыбный привкус.

В каких рецептах используется консервированный лосось?

Консервы из лосося используются во многих рецептах, включая рыбные супы, начинки для бутербродов, торты из лосося, запеканки и салаты.

Какое влияние оказывает лосось на окружающую среду?

Несмотря на то, что спрос на лосось увеличивается, с промыслом проблем не возникает.Также широко доступен выращенный лосось.

Есть ли риск для здоровья, связанный с употреблением лосося?

Лосось с низким содержанием ртути и высоким содержанием белка, витамина D и омега-3. У выращенного на фермах лосося выше вероятность заражения различными загрязнителями, чем у пойманного в дикой природе лосося. Лосось - популярный ингредиент суши, который приносит много пользы для здоровья.

Big Fish 5: Анчоусы

Какие они?

Анчоусы называют более 140 видов рыб.Их размер варьируется от менее 1 дюйма до более 16 дюймов. Анчоусы водятся в водах океана с умеренным климатом.

Как они на вкус?

Поскольку анчоусы, продаваемые в Северной Америке, консервируются перед консервированием, они имеют очень сильный, соленый, маслянистый вкус рыбы.

В каких рецептах используются консервированные анчоусы?

Анчоусы почти всегда используются в небольших количествах в качестве приправы. Иногда их едят с тостами с маслом или в салатах, но в умеренных количествах.

Какое влияние анчоусы оказывают на окружающую среду?

В настоящее время, хотя урожай анчоусов в последнее время был низким, опасность перелова незначительна.

Есть ли риск для здоровья, связанный с употреблением анчоусов?

Анчоусы содержат много холестерина, но эту острую рыбу обычно подают в небольших количествах.

Big Fish 6: Сардины

Какие они?

Сардины могут быть любыми из 20 видов рыб, входящих в семейство сельдевых.Хотя сардины могут вырастать до 12 дюймов в длину, они обычно намного меньше. Они живут в районах с теплой соленой водой, например, у западного побережья США и Британской Колумбии.

Как они на вкус?

Консервированные сардины имеют насыщенный рыбный вкус и мясную текстуру.

В каких рецептах используются консервированные сардины?

Консервы сардины часто едят целиком с тостами или крекерами. Их также можно использовать в оладьях, супах или блюдах из пасты.

Какое влияние сардины оказывают на окружающую среду?

Ловля сардины оказывает незначительное воздействие на окружающую среду.Предложение обильное и устойчивое.

Есть ли риск для здоровья, связанный с употреблением сардин?

В сардинах мало ртути, но много холестерина. Они также богаты B12 и кальцием.

.

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.

Многие обычные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг омега-3 в день (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

1. Скумбрия (4 107 мг на порцию)

Скумбрия - это мелкая жирная рыба.

В западных странах их обычно коптят и едят целиком.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами - порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена (4).

К тому же эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.

Содержание омега-3: 4 107 мг в одном куске соленой скумбрии, или 5 134 мг на 3,5 унции (100 граммов) (4)

2. Лосось (4 123 мг на порцию)

Лосось - один из самых богатые питательными веществами продукты на планете.

Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B (5, 6).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, слабоумие и депрессия (7, 8, 9, 10).

Содержание омега-3: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 граммов) (5)

3. Жир печени трески (2682 мг на порцию)

Жир печени трески - это скорее добавка, чем еда.

Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.

Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% РСНП соответственно (11).

Таким образом, употребление одной столовой ложки рыбьего жира более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2,682 мг на столовую ложку (11)

4. Сельдь (946 мг на порцию)

Сельдь - это жирная рыба среднего размера. Его часто делают холодным копчением, маринованием или готовят, а затем продают в виде консервированной закуски.

Копченая сельдь - популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.

Стандартное копченое филе содержит почти 100% РСНП витамина D и селена и 221% РСНП витамина B12 (12).

Содержание омега-3: 946 мг на среднее филе (40 грамм) атлантической сельди с кипящей рыбой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 грамм) (12)

5. Устрицы (370 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 граммов) содержат 293% РСНП цинка, 70% меди и 575% витамина B12 (13, 14).

Устрицы можно есть как закуску, закуску или целиком.Сырые устрицы - деликатес во многих странах.

Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 граммов) (13)

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины очень маленькие, маслянистые рыба, которую обычно едят в качестве закуски, закуски или деликатеса.

Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% РСНП витамина B12, 24% витамина D и 96% селена (15).

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов) (15)

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы крошечную жирную рыбу часто покупают сушеную или консервированную.

Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Благодаря своему сильному вкусу, они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку «Цезарь».

Анчоусы - отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей - достойный источник кальция (16).

Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов) (16)

8. Икра (1086 мг на порцию)

Икра состоит из икры или икры рыб.

Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра - хороший источник холина и богатый источник омега-3 жирных кислот (17).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)

9. Семена льна (2350 мг на порцию)

Семена льна мелкие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают, перемалывают или используют для производства масла.

Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником цельных продуктов омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.

Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений (18, 19, 20, 21).

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла (18, 19)

10. Семена чиа (5 060 мг на порцию)

Семена чиа невероятно питательны - они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами (22).

Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5,060 мг на унцию (28 грамм) (22)

11. Грецкие орехи (2,570 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений (23).

Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые обладают важной пользой для здоровья.

Содержание омега-3: 2570 мг на унцию (28 граммов) или около 14 половинок грецкого ореха (23)

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин К, магний и калий (24).

Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).

Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 граммов) обжаренных в сухом виде соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов) (24)

13. Другие продукты?

Имейте в виду, что в разделах 1–8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, в разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая уступает двум другим.

Хотя и не так много омега-3, как перечисленные выше продукты, многие другие продукты содержат приличное количество.

Сюда входят пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Итог

Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.

Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, борются с воспалениями и сердечными заболеваниями.

Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о приеме добавок омега-3.

.

полезных свойств простой сельди - Germanfoods.org

перейти к содержанию Поиск
  • Путеводитель по немецкой кухне
    • получить факты по категориям
    • обеды и манеры
    • регионов и специальностей
    • фестивалей и праздников
  • товаров и брендов
    • галерея товаров
  • где найти
    • продуктовые магазины и рестораны
    • пивных
    • рождественские ярмарки
.

Смотрите также