Что полезнее курица или рыба


РЫБА, МЯСО ИЛИ ПТИЦА — Школа здорового питания Максима Погорелого

«Может ли веган полюбить женщину? Может, если она – ни рыба, ни мясо!» Шутка эта стара, стара же, как и диетология, и как дилемма между рыбой и мясом: что выбрать?

К вопросу можно подойти с 2х сторон: статистической и нутриционистической (ух как сказанул!!!).

Статистически всё уже решено: как я рассказывал вам неоднократно, анализ здоровья 60 000 рыбо- и мясоедов и вегетарианцев на протяжении 34 лет показал [1], что рыбоеды и живут дольше, и болеют меньше, чем остальные

Если принять уровень смертности любителей мяса 5-7 раз в неделю   от всех факторов за 1, то

  • у вегетарианцев он составил 1,02;
  • у потребителей рыбы – 0,96;
  • у людей, евших мясо 1-2 раза в неделю – 0,93.

Исследование [2], проводившееся более 40 лет с (на?) американских адвентистах Седьмого дня подтверждает результаты британского:

Если принять уровень смертности любителей мяса 5-7 раз в неделю   от всех факторов за 1, то

  • у вегетарианцев он составил 0,85;
  • у потребителей рыбы – 0,81;
  • у лакто-ово-вегетарианцев — 0,91;
  • у людей, евших мясо 1-3 раза в неделю – 0,92.

РАЗНИЦА — ПРОКАЗНИЦА

Разница в результатах объясняется достаточно просто: американские адвентисты ели овощей, фруктов, бобовых и орехов в 2-3 раза больше, чем британские не-адвентисты. Все: и вегетарианцы, и рыбо-, и мясоеды.

Однако, самое важное в этих (и многих других) исследованиях это то, что рыбоеды жили дольше, а болели – меньше, чем последователи всех других типов питания.

В последующие дни курса мы дадим вам больше обоснований того, что рыбоедение является наиболее полезным типом питания. Разумеется, если вы в целом придерживаетесь принципов здорового питания.

СРАВНИЛОВКА

Для анализа того, что полезнее, «ни рыба», «ни мясо» или «ни птица», мы выберем вполне доступную сельдь, говядинку (вместо одиозной свинины) и курицу (данные содержания нутриентов взяты с сайта [3]).

ТАБЛИЦА 1

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ 3х ЖИВОТНЫХ ПРОДУКТОВ, в 100 г.

Очень грубый (да, я иногда бываю груб) анализ состава рыбы и мяса показывает, что основные преимущества рыбы – в содержании Омега-3, кальция, витамина В12, D и А, йода и высоком содержании лизина в противовес метионину (о важности этого параметра мы пространно и престранно рассуждали в предыдущие дни).

В ЦЕЛОМ ОКАЗЫВАЕТСЯ, ЧТО РЫБА ПОЛЕЗНЕЕ МЯСА:

  • Омега-3 в жире рыбы составляют крайне важные для нормальной работы мозга, нервов и производства энергии в клетках длинноцепочечные Омега-3.
  • Йода в нашей – европейской — пище всегда маловато. Однако, если вы регулярно едите морскую рыбу и 2-3 раза в месяц едите водоросли, то его дефицит вполне покрывается.
  • Существенные количества витаминов А и D в рыбе– важны для обеспечения противораковой защиты и хорошей работы иммунной системы.
  • Большое количество В12 в рыбе также важно, поскольку при преимущественно растительном рационе организм может испытывать недостаток этого крайне важного витамина. Преимущественно растительный рацион – это когда мы едим животные продукты 2-4 раза в неделю.
  • Содержание микроэлементов во всех животных продуктах в сущности невелико. Однако, правильная комбинация растительной пищи и животных продуктов обеспечит вас достаточным количеством минералов. Может порадовать разве что существенное содержание цинка в говядине.
  • Рыба содержит куда больше лизина, чем метионина и потому – предпочтительна для рационов, которые не используются для быстрого наращивания мышечной массы, а для случаев, когда нужно обеспечить естественное очищение организма и хорошие параметры здоровья. Высокий процент лизина позволяет использовать рыбу для того, чтобы сбалансировать аминокислотный состав пищи в тех случаях, когда требуется обеспечение очистки организма от накопленных остатков белка и аминокислот на внутриклеточном уровне.

КОГДА ВСЕ ТРОЕ НА АРЕНЕ

КОГО ОТДАТЬ НАМ НА СЪЕДЕНЬЕ?

Если судить по риску инсульта [4] (и если привлечь к рыбо-мясной троице еще со-тарельников), то мы ясно видим, что замена красного мяса практически любым продуктом будет нам во благо.

А ЕСЛИ УЖ ВЫБИРАТЬ, ТО КАКУЮ ЖЕ ТОГДА ВЫБРАТЬ РЫБУ?

Вопрос, на самом деле, не праздный. Ибо и рыба рыбе – рознь. Большинство из нас считает более полезной рыбу благородных кровей: лосося, морскую форель, палтуса…

На самом же деле та «благородная» рыба, которая по относительно человеческой цене продаётся в супермаркетах практически всегда выращивается на морских фермах. В садках и на комбикорме. Да ещё и с использованием большого количества гормонов роста и различных лекарств – чтобы обеспечить защиту от болезней, неизбежных при высокой скученности.

А вот простая наша черноморская или балтийская килька, тюлька, хамса, селёдка, скумбрия, барабулька, ставридка, кефаль и прочие простушки оказываются куда более насыщены важнейшими Омега-3, чем фермерские «благородные» рыбы [5].

ХЛАДНОКРОВНЫЕ РЫБЫ – ПОЛЕЗНЕЕ!

Однако помните, что Омега-3 содержатся в основном в жире рыб ХОЛОДНЫХ МОРЕЙ. А вот пресноводная рыба или рыбы из морей ласкового юга содержат Омега-3 крайне мало. Какая рыба южная, а какая – северная вы можете справиться (по названию) у Гугла. Он не соврёт!

Относительные и абсолютные количества Омега-3 в разной рыбе указаны в Таблице 2

ТАБЛИЦА 2

ПРЕСНОВОДНАЯ ИЛИ МОРСКАЯ

Честно говоря, я вот лично, когда ем рыбку, то покупаю (простите меня, веганы!!!) свежеубиенную или хранившуюся в не-полярных льдах (не-мороженную) рыбу. Как-то мне они представляются куда полезнее, чем непонятно сколько мороженно-размороженые их сородичи.

А очень малое количество Омега-3 в речной рыбе можно успешно восполнять аптечным рыбьим жиром. Мы подробно рассказали каким и как именно в предыдущие дни.

Для того, чтобы вам легче было ориентироваться в том, какую рыбу сопровождать почётным эскортом, а какую – нет, ориентируйтесь на эти таблички [6]:

Так что, в целом, можно сделать вывод: потребление рыбы обеспечивает более длинную, здоровую и, возможно, и более счастливую жизнь, чем мясо-куроедение. Однако, замена красного мяса – белым также продлевает дни быстротекущей жизни и делает её (и нас) – здоровее!

ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:

  1. Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford Timothy J Key, Paul N Appleby
  2. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2 \ Dr. Michael J. Orlich, MD, Dr. Pramil N Singh,
  3. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  4. Adam M. Bernstein: Dietary Protein Sources and the Risk of Stroke in Men and Women
  5. http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/zagadki-rastenij/omega-3-ili-omega-6-chto-luchshe

Annals New York Academy of Sciences. Fat and Omega-3 Fatty Acid content of fi

Что действительно лучше для вас?

Когда дело доходит до здорового питания, вы знаете основы. Найдите способ обуздать пристрастие к сладкому, избежать ненужных жиров и полностью ограничить привычку к бекону. Но нюансы здорового питания могут быть немного сложнее. Какие овощи содержат больше всего питательных веществ, а какие витамины и минералы вам нужны больше всего? Когда можно тратиться на красное мясо? А что вам действительно лучше - курица или рыба?

В большинстве советов по здоровому питанию, которые вы прочитаете, говорится, что курица и рыба - это здоровые варианты сбалансированного питания.Но у птицы есть несколько преимуществ перед уловом из моря - и наоборот. Вот что вам нужно знать о правильном выборе диеты.

Цыпленок против рыбы: как они оба хороши

Курица и рыба - хорошие источники нежирного белка | iStock.com

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что курица и рыба являются здоровой альтернативой красному мясу, когда дело касается здоровья сердца. Вообще говоря, обе формы мяса содержат значительно меньше холестерина и насыщенных жиров - элементов, которые могут привести к проблемам с сердцем, если их съесть в избытке.Слишком много холестерина и насыщенных жиров также может повысить кровяное давление, что способствует появлению предварительных симптомов сердечных заболеваний. Постное мясо, такое как курица и рыба, не содержит столько вредных веществ.

Mayo Clinic поддерживает этот аргумент с некоторыми оговорками. Важным фактором также будет способ приготовления мяса. Когда речь идет о здоровье сердца, всегда предпочтительнее курица без кожи, запеченное или жареное мясо по сравнению с корзиной жареной рыбы с жареным картофелем.

Само собой разумеется, что здоровое питание состоит из разнообразия.Если вы изо всех сил стараетесь придерживаться здоровой диеты, то вполне вероятно, что в вашем рационе, естественно, будет чередоваться птица и морепродукты. Однако одно немного превосходит другое - по крайней мере, с точки зрения внимания к тому, сколько вы его съедите. Вот разбивка, которая для вас более полезна.

Цыпленок

Курица - отличный выбор для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышцы | iStock.com

Птица издавна является предпочтительным белым мясом для здоровых едоков, часто из-за высокого содержания белка и низкого содержания жира.Цена также может иметь большое значение при выборе, поскольку курица - один из самых доступных видов мяса, который вы можете найти в супермаркете или мясном магазине. В результате вы, вероятно, захотите включить в свой рацион много курицы, если хотите похудеть, нарастить мышцы или просто избежать проблем с сердцем в семейном анамнезе.

Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, но при этом сохраняете низкий уровень калорий, курица, вероятно, ваш лучший друг в отделе белков, сообщает BuiltLean.Опять же, откажитесь от кожуры - получайте жир из более здоровых источников, таких как орехи или авокадо, - говорит сайт. В порции в три унции (количество мяса, рекомендуемое для каждого приема пищи) курица содержит примерно 27 граммов белка, что значительно превосходит практически все виды рыбы.

Одним из недостатков кур является то, что многие коммерчески выращиваемые птицы получают антибиотики и гормоны роста. Ученые до сих пор спорят о последствиях для здоровья человека, но понимают, что, возможно, вы не едите 100% натуральное мясо.Когда речь идет о таких этикетках, как «зерновой корм» или «100% натуральный», вы должны доверять производителям, поскольку эти конкретные утверждения не регулируются Министерством сельского хозяйства США.

Рыба

Морепродукты богаты жирными кислотами омега-3, которые помогают организму нормально функционировать | iStock.com

Всем американцам рекомендуется съедать не менее восьми унций морепродуктов каждую неделю (примерно две порции). Однако, согласно недавнему анализу Министерства сельского хозяйства США, от 80% до 90% людей даже близко не подходят к тому, чтобы есть это количество регулярно.

Самое большое преимущество рыбы и морепродуктов перед другими источниками белка - это высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые входят в состав необходимых организму, но не вырабатываются естественным путем. Считается, что, помимо других преимуществ, омега-3 улучшают память и общую функцию мозга, уменьшают воспаление и предотвращают сердечные заболевания. Хотя содержание белка не такое высокое, как в курице, многие популярные сорта все же помогут вам легко достичь рекомендуемой дневной нормы потребления белка.

Согласно Livestrong, люди, которые едят рыбу, также будут дольше чувствовать сытость по сравнению с теми, кто ест другие формы белка.Если вы хотите похудеть или просто воздержитесь от перекусов поздно вечером, рыба может в этом помочь. BuiltLean также пишет, что если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, источники белка с более высоким содержанием жира могут помочь сбалансировать ваши потребности в наращивании мышц и поддержании энергии. Хотя рыба по-прежнему считается нежирной, некоторые ее разновидности содержат немного больше жира, чем курица, и это считается «хорошим» видом.

Наибольшее беспокойство людей при употреблении обильного количества морепродуктов вызывает ртуть, которая иногда содержится в рыбе.Большинство морепродуктов будут содержать хотя бы следовые количества ртути, хотя мнения чиновников здравоохранения о том, что это означает, меняются. FDA, а также EPA и другие федеральные органы теперь предлагают всем людям получать не менее восьми унций рыбы в неделю, включая беременных женщин и маленьких детей. «Рыба содержит важные питательные вещества для развития плода, младенцев, находящихся на грудном вскармливании, и маленьких детей. «Рыба приносит пользу здоровью населения», - заявляет агентство.

Беременным женщинам и маленьким детям нельзя есть сырую рыбу, а также определенные виды рыбы, например королевскую макрель, акулу, кафельную рыбу и рыбу-меч.Эти виды содержат гораздо более высокие уровни ртути и не должны входить в обычный рацион тех, кто обеспокоен потреблением ртути. Наиболее распространенные виды морепродуктов, такие как лосось, тилапия и тунец, соответствуют допустимым пределам содержания ртути. Полный список уровней ртути и омега-3 в морепродуктах можно найти в полной таблице FDA.

Чистая прибыль

Рыба кажется более здоровой по сравнению с курицей | iStock.com

Хотя и курица, и рыба могут (и должны) быть частью здорового питания, рыба превосходит курицу всего на волосок.Основная причина - это содержание омега-3, чего домашняя птица просто не может обеспечить. Кроме того, вы, вероятно, уже включаете курицу в свой рацион хотя бы раз в неделю. Если вы хотите улучшить свое здоровье, попробуйте рыбу. Для начала попробуйте некоторые из этих полезных и вкусных рецептов морепродуктов.

Следуйте за Никель в Twitter @Nikelle_CS

.

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что они содержат полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и в их мясе обычно много омега-3 жирных кислот.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

К тому же они почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие продуктов, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина C.

18. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста - универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

21. Огурец

Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они в основном состоят из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах. В нем мало жира и калорий, но много белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Квиноа

В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба - это хлеб, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде полезных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел, которые вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

.

Вот самые полезные сокращения для вашего тела

Мясо полезно для вас, если вы сделаете правильный выбор

Когда дело доходит до начала (или возобновления) вашего пути к здоровью, одна из первых вещей, которые выбирают многие люди, - это изменение потребления мяса - либо уменьшив его, либо решив полностью исключить. В конце концов, мясо получило плохую репутацию (некоторые исследования связывают переедание с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем).

Но, по словам Джима Уайта из RDN, ACSM, физиолога по упражнениям, мясо содержит широкий спектр питательных веществ, используемых организмом для роста, поддержания и восстановления.

«Мясо в целом представляет собой отличный источник белка, гемового железа и таких микроэлементов, как B-12, цинк и селен. Даже кости при создании костного бульона и использовании костного мозга имеют такие питательные преимущества, как добавление коллагена, и [они] богаты железом », - говорит он.

Жир может быть полезен для похудания

Выбор более постных кусков мяса может помочь в вашем путешествии по здоровью, но жир в мясе сам по себе не вреден. Просто вы можете есть более здоровые источники жира, такие как авокадо, оливковое масло, лосось, орехи и семечки.В конечном счете, стоит ли вам есть меньше жиров, зависит от вашей предпочтительной диеты.

По правде говоря, мясо может быть полезно, но стейк, куриное бедро или свиная отбивная, которые вы выбираете на ужин, - это больше, чем просто «мясо». Есть этикетки на продуктах, отдельные нарезки, жирность и многое другое.

Мы собираемся все рассказать вам, чтобы вы точно знали, что покупать в продуктовом магазине.

Побыстрее зайдя в морозильную камеру местного продуктового магазина, вы обязательно заметите бесчисленное множество различных этикеток на своих мясных продуктах.Органическое, выращенное на траве, выращенное на свободном выгуле… есть ли у них какие-либо реальные преимущества по сравнению с обычным мясом?

Считается, что органическое мясо имеет немного более высокий диапазон жирных кислот омега-3, которые являются естественными противовоспалительными средствами. Мясо травяного откорма часто сочетается с органическими продуктами. Эти животные обычно имеют доступ на улицу.

Но это немного сложнее, отмечает Уайт. Кормление травой не всегда означает 100% кормление травой, поскольку некоторые из них могут быть обработаны зерном, то есть перед убоем они потребляют зерно.

По возможности переходите на органические продукты

Органическое мясо получают от животных, которые могут пастись на открытых пастбищах, получают 100% органические корма и фураж и не получают никаких гормонов или антибиотиков. Хотя органическое мясо может быть дороже, это немного более здоровый вариант.

Как и в случае с органическим мясом, мясо травяного откорма содержит намного больше омега-3 жирных кислот, а также конъюгированной линолевой кислоты (CLA) - жирной кислоты, которая связана с потерей веса и составом тела, говорит Уайт.

Однако количество протеина между мясом травяного и зернового откорма кажется незначительным.

Что касается курицы, то исследование 2014 года, проведенное канадской исследовательской группой, пришло к выводу, что органическая курица на свободном выгуле содержала меньше жира по сравнению с курицей в клетке. Однако при удалении кожи разницы в содержании жира не было.

Говядина или красное мясо получают от крупного рогатого скота. Это полноценная высококачественная белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для поддержания физической активности и здорового образа жизни.

Говядина является хорошим источником:

  • белка
  • железа
  • цинка
  • ниацина
  • холина
  • витамина B-12

«Всего за одну порцию на 3 унции (унции) готового блюда вы мы получаем 10 основных питательных веществ, в том числе примерно половину дневной нормы белка », - говорит Уайт.

Уайт пошел дальше и остановился на этом чуть дальше: рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела.Это составляет около 60 граммов белка для среднего сидячего мужчины с весом 160 фунтов и 50 граммов для средней сидячей женщины с весом 140 фунтов. В этом случае половина «дневной нормы» белка составляет около 30 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин.

Конечно, истинной «суточной нормы» белка не существует, поскольку эти числа сильно различаются в зависимости от роста, уровня активности и состояния здоровья человека, отмечает он.

Выбор наиболее постного куска для похудения…

По словам Уайта, «стейк из филе говядины, как правило, является одним из самых постных кусков говядины, что делает его отличным вариантом для здоровой диеты.Сравнивая куски говядины, обратите внимание на [] меньшее количество насыщенных жиров на порцию ».

«Если вы делаете покупки в мясной лавке, ищите куски говядины с меньшим количеством жирных мраморных пятен и обрезайте жир по краям мяса перед едой, чтобы получить отличную порцию белка с меньшим содержанием жира. Также обратите внимание на верх округлости, поясницу, и вы можете быть уверены, что она одна из самых тонких. Фланк-стейк тоже постный.

Совет: Жир добавляет аромат! Не режьте жир перед приготовлением, только до съедая .

Говядина травяного откорма лучше для окружающей среды

Национальный фонд, природоохранная некоммерческая организация, расположенная в Соединенном Королевстве, определила, что выращивание говядины на травяной основе фактически привело к сокращению выбросов парниковых газов, когда связывание углерода и хранение пастбищных угодий были считается.

Курица с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению с другими продуктами животного происхождения, такими как говядина. Когда мы думаем о курице, мы часто имеем в виду белое мясо. Белое мясо, в первую очередь куриная грудка, является прекрасным дополнением для людей, которые хотят диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Однако мы не можем забыть о темных порезах. В то время как белое мясо менее жирно, чем темное, темное мясо содержит больше железа, цинка, селена и витаминов группы B.

Преимущества курицы

  • железо
  • цинк
  • селен
  • витамины группы В

Согласно Уайту, 3 унции. порция куриной грудки (белого мяса) без кожи обеспечивает 25 граммов белка и около 130 калорий. Три унции курицы - это размер колоды карт.

Выбор наиболее постного отруба для похудания…

«Куриная грудка без кожи - это самый постный отруб. В нем меньше калорий, чем в других кусках курицы, но при этом он содержит много белка », - говорит Джеки Шарп Уомбл, MS, RDN, LD, EP-C.

При этом фантастическая недорогая нарезка - это голени. Голени очень близки по стоимости с точки зрения белка (к куриной грудке без кожи) и лишь немного выше по содержанию насыщенных жиров, чем мясо грудки без кожи, но содержат больше мононенасыщенных жиров.

Pro-tip: Обратите внимание на различия в насыщенных и мононенасыщенных жирах в курице, но имейте в виду, что удаление кожицы, которая часто бывает на голенях или бедрах, может помочь снизить содержание жира.

Купите счастливых цыплят

Еще один случай для покупок на фермах без жестокого обращения: уровень стресса курицы во время убоя может фактически повлиять на экспрессию белка.

Недавно BBC составила список из 100 самых питательных продуктов, а свиной жир занял восьмое место.Учитывая большую часть других исследований, которые связывают жир с сердечными заболеваниями, это довольно удивительная новость, но результаты исследований не лгут.

Свинина, или «другое белое мясо», богата белками и минералами, и из нее можно разделить множество нарезок, от вырезки до бекона.

Одна порция свинины содержит…

  • тиамин
  • витамин B-6 и B-12
  • калий
  • железо
  • магний

Исследование проанализировало исходную ценность каждого продукта и сравнило их с питательными. потребности организма.Было обнаружено, что жир в свинине содержит больше ненасыщенных жиров, чем в баранине и говядине, то есть больше омега-3 жирных кислот.

Он также богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который легко усваивается организмом.

Выбор самых нежирных кусков для похудения…

Как и в говядине, некоторые куски свинины могут содержать много насыщенных жиров. Однако есть несколько отличных вариантов постного мяса, которые можно прекрасно включить в свой рацион. Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины.

Pro-tip: При чтении этикеток с мясом обратите внимание на насыщенные жиры по сравнению с размером порции. Свинина - отличный источник белка и питательных веществ, но при переработке и ароматизации может содержать большое количество натрия, например, в беконе и колбасе.

Белок усваивается в организме быстрее, чем жир, поэтому более постные куски мяса должны перевариваться быстрее. А рыба и моллюски обычно сначала перевариваются. Затем идут курица, говядина и свинина.

Как белок расщепляется в организме

Белок расщепляется в результате процесса, называемого денатурацией.Ваш желудок производит определенные ферменты, которые помогают расщеплять белки на аминокислоты, например, пепсин. Переваривание аминокислот продолжается в кишечнике после выхода из желудка, а затем они могут всасываться в кровоток и использоваться по всему телу.

Кроме того, оказывается, что процесс пищеварения не слишком сильно меняется в зависимости от того, кормили ли вы мясо зерном или травой, а также было ли курицу в клетке или на свободе.

Но может быть дело в говяжьем фарше вместо стейка.

Согласно исследованию 2013 года: «Пожилые люди обычно испытывают снижение эффективности пережевывания пищи. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к увеличению доступности аминокислот и большему удержанию протеина после еды ».

Уомбл отмечает, что приготовление свинины и курицы при соответствующей температуре убивает бактерии и паразитов, таких как трихинеллез и сальмонелла. Когда дело доходит до мяса, правильные методы приготовления могут помочь снизить большинство рисков для здоровья.

Также важно обращать внимание на то, откуда идет ваше мясо. Как говорит Уомбл: «[То, что] есть свинина, которую ест на пастбище, лучше для животных (поскольку это то, что они едят в естественных условиях), и поэтому мы должны есть более здоровых животных».

Риски для здоровья, связанные с мясом

  • Бактерии в мясе: Животные, находящиеся на свободном выгуле, потенциально могут переносить больше болезней, особенно бактериальных инфекций. Обратите внимание на то, откуда идет ваше мясо.
  • Коровье бешенство (BSE) и говядина: Шансы заразиться BSE крайне маловероятны, поскольку Министерство сельского хозяйства США (USDA) требует, чтобы все материалы головного и спинного мозга были удалены из крупного рогатого скота, который считается высокорисковым.Эти коровьи продукты не входят в состав продуктов питания США.
  • Антибиотики и свинина: Считается, что чрезмерное использование антибиотиков у свиней на промышленных фермах является фактором, способствующим росту «супербактерий» у людей, которые устойчивы к другим антибиотикам. Исследователи обнаружили устойчивые к антибиотикам бактерии на свинофермах в США и Китае.
  • Сальмонелла и курица: Сальмонелла - это бактерия, которая может вызвать пищевое отравление. Как правило, неправильное обращение с сырой курицей является причиной риска заражения сальмонеллой.Приготовление пищи и соблюдение правил гигиены помогут снизить риск.
Жир может быть полезен для похудания

Коровье бешенство, также известное как губчатая энцефалопатия крупного рогатого скота (ГЭКРС), представляет собой неврологическое заболевание, которое поражает головной и спинной мозг коровы. Со временем становится только хуже. Человеческий эквивалент - болезнь Крейтцфельдта-Якоба (БКЯ), которая, как полагают, вызывается употреблением в пищу зараженной говядины головного и спинного мозга крупного рогатого скота, инфицированного этой болезнью.

По словам Уайта, употребление в пищу цельных продуктов - в первую очередь растений и высококачественных животных источников - кажется, дает наибольшую пользу с точки зрения долгосрочного здоровья и долголетия.

Но также бесспорно, что сокращение потребления мяса на самом деле может быть полезным, тоже.

Поэтому, когда дело доходит до выбора мяса, убедитесь, что вы получаете лучший кусок мяса с наибольшим количеством полезных свойств и питательных веществ. Учитывая питательную ценность мяса, ограничение его потребления потенциально может быть вредным для здоровья. Поэтому, если вы решили отказаться от мяса, убедитесь, что вы добавляете необходимые питательные вещества.

Но есть время от времени более жирные куски мяса, такие как свиная грудинка, тоже не повредит.Речь идет о том, чтобы быть преднамеренным и сбалансировать свои потребности в питании, в зависимости от того, какой у вас рацион.


Стефани Барнс (Stephanie Barnes) - писатель, разработчик интерфейса / iOS и цветная женщина. Если она не спит, вы можете застать ее за просмотром любимых телешоу или попытками найти идеальный способ ухода за кожей.

.

Индейка против курицы: в каком протеине больше?

Белок - важный компонент сбалансированного питания.

Хотя его можно получить из самых разных источников, курица и индейка являются одними из самых популярных продуктов, богатых белком.

В этой статье исследуется содержание белка в индейке и курице и обсуждается, что может быть более здоровым.

Большая часть белого мяса курицы и индейки производится из грудок и крыльев.

Цвет кажется более белым по сравнению с более темными участками птицы из-за более низкого содержания белка миоглобина.Миоглобин переносит и хранит кислород в мышцах и отвечает за красновато-коричневый оттенок более темных кусков мяса (1).

Грудка

Грудка - одна из самых популярных кусков птицы, особенно среди любителей фитнеса и людей, сидящих на диете, благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию калорий.

Вот сравнение содержания белка в 1 унции (28 грамм) жареной грудки (2, 3):

  • Куриная грудка: 9 грамм
  • Грудка индейки: 8 грамм

Куриные дубинки лидирует с одним граммом белка больше, чем индейка на унцию (28 граммов) мяса.Однако с точки зрения питания эта разница незначительна. Любой из этих вариантов станет хорошим источником протеина для еды.

Wing Meat

Белое мясо из крыльев курицы и индейки по питательности очень похоже на грудку. В частности, содержание белка у обеих птиц примерно одинаково по сравнению с грудкой.

И куриное мясо, и крылышки индейки содержат одинаковое количество белка на унцию (28 граммов) - около 9 граммов (4, 5).

Резюме

Разница в содержании белка в белых мясных кусках курицы и индейки очень мала.Куриная грудка содержит на 1 грамм белка больше, чем грудка индейки, но содержание белка в мясе курицы и крылышка индейки идентично.

Термин «темный» используется для описания кусков мяса красновато-коричневого цвета.

Срезы имеют этот пигмент из-за высокой концентрации белка миоглобина (1).

Поскольку миоглобин способствует транспортировке и хранению кислорода в мышечных клетках, темное мясо обычно содержится в более активных группах мышц, таких как ноги и бедра курицы и индейки (1).

Мясо окорочка

Мясо окорочка курицы и индейки, которое иногда называют голенью, обеспечивает равное количество белка на унцию (28 грамм) - около 8 грамм (6, 7).

Мясо бедра

Мясо бедра цыпленка и индейки находится чуть выше ноги. Иногда его продают все еще прикрепленным к ноге одним разрезом.

На 28 грамм мяса индейка обеспечивает один дополнительный грамм белка по сравнению с курицей (8, 9):

  • Куриное бедро: 7 грамм
  • Индейское бедро: 8 грамм

Хотя Мясо бедра индейки технически является более высоким источником белка в этом сравнении, один грамм белка на унцию (28 граммов) вряд ли будет иметь большое значение в целом.Любой вариант по-прежнему будет считаться хорошим источником высококачественного белка.

Резюме

Содержание белка в мясе окорока и бедра курицы и индейки почти одинаково, хотя в бедре индейки на один грамм больше белка, чем в курином бедре на 28 граммов мяса.

И курица, и индейка содержат высококачественный белок и могут быть полезным компонентом сбалансированной диеты. Но имейте в виду, что слишком большое количество любой отдельной пищи, включая мясо, может иметь негативные последствия для вашего здоровья (10).

Добавление умеренного количества курицы или индейки в свой рацион может быть здоровым способом удовлетворить ваши потребности в белке, хотя белок - не единственные питательные вещества, которые обеспечивают индейка и курица.

При принятии решения о том, какой вариант лучше всего соответствует вашим личным потребностям в питании и целям в отношении здоровья, следует учитывать общее содержание питательных веществ, включая калории, жиры, витамины и минералы, наряду с белком.

Калорийность и жиры

Обращение внимания на калорийность и жирность продуктов может быть необходимо в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Жир является важным компонентом здорового питания, и птица содержит различные типы полезных жиров (10).

Однако жир является более плотным источником калорий по сравнению с белком. Это означает, что куски мяса с высоким содержанием жира будут содержать больше калорий, чем более постные.

В целом темное мясо курицы и индейки содержит больше жира, чем белое мясо. Это справедливо и для других видов домашней птицы.

Темные мясные куски курицы содержат немного больше жира и калорий, чем темные куски индейки.То же самое и с белым мясом этих двух видов птицы, поскольку индейка немного постнее и калорийнее, чем курица.

Также стоит отметить, что если вы едите шкурку, вы увидите скачок как в жирности, так и в калорийности птицы любого вида.

Ничто из этого не означает, что любой вариант обязательно лучше, чем другой, но, возможно, стоит рассмотреть его в зависимости от того, чего вы хотите достичь с помощью своей диеты.

Витамины и минералы

Хотя нет существенной разницы в содержании витаминов и минералов в курице и индейке, могут быть некоторые различия в этих питательных веществах между белым и темным мясом в целом.

Например, куриная грудка содержит больше ниацина и витамина B6, чем куриная ножка, тогда как куриная ножка содержит значительно больше цинка, чем куриная грудка (2, 6).

Таким образом, если вы хотите увеличить потребление цинка, темное мясо может быть лучшим вариантом, тогда как если вы хотите повысить уровень витамина B, белое мясо может быть более подходящим.

Рассматривая подобные варианты питания, полезно иметь в виду общую картину. Лучшим способом получить необходимые питательные вещества может быть употребление в пищу разнообразных продуктов и кусков мяса.

Резюме

И курица, и индейка могут быть здоровой частью вашего рациона. В дополнение к белку они оба содержат калории, жир, витамины и минералы. Вы можете предпочесть одно другому в зависимости от ваших личных целей в отношении здоровья.

И индейка, и курица богаты высококачественным белком.

Куриная грудка содержит немного больше белка, чем грудка индейки, но бедро индейки минимально содержит больше белка, чем куриное бедро. Другие куски мяса содержат такое же количество белка.

Какой из них более здоровый, зависит от вашего личного здоровья и целей в области питания.

Принимая решение о том, подходит ли какой-либо продукт к вашему рациону, всегда рекомендуется рассматривать всю пищу, включая, например, калории и витамины, а не только один компонент, такой как белок.

Употребление разнообразной пищи, обеспечивающей достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму, будет наиболее эффективно поддерживать ваше здоровье. Баланс - ключ к успеху!

.

Смотрите также