Что полезнее кешью или грецкий орех


Бразильский, грецкий или кешью-какой орех лучше

 

Орехи, также известные как масляные плоды, являются источниками белка и клетчатки, богатых витаминами и минералами, такими как калий, селен, магний и цинк.

Орехи состоят из полезных ненасыщенных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты обладают такими свойствами, как снижение LDL (плохой холестерин) и увеличение HDL (хороший холестерин), что предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Они также обладают противовоспалительным эффектом, что может предотвратить дегенеративные проблемы головного мозга, среди прочих.

Орехи пополняют количество питательных веществ, необходимых для борьбы с клеточным старением, вызываемым естественным образованием свободных радикалов.

Исследования показывают, что включение орехов в сбалансированную диету, помогает в потере веса, потому что они богаты мононенасыщенными жирами, ответственными за поддержание стабильного уровня сахара в крови и для активации метаболизма при сжигании жира.

Кроме того, орехи являются источником ресвератрола, фитонутриента с противовоспалительными свойствами и противоопухолевой активностью.

1.Бразильский орех с высоким уровнем содержания омега-3 полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях. Эта жирная кислота благоприятно действует и улучшает состояние волос, ногтей и кожи.

Бразильский орех богат селеном. Селен — основной компонент ореха — очень важный минерал для долгой и здоровой жизни. Он помогает формировать антиоксидантные ферменты для борьбы со свободными радикалами в организме.

Минерал также тесно связан со способностью организма избавляться от токсичных веществ, помогая ему также вытеснять тяжелые металлы, которые могут содержаться в клетках.

Селен имеет важное значение для улучшения нервной системы и предотвращения дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, слабоумие и другие.

Бразильский орех содержит в большом количестве витамин Е, фолиевую кислоту, кальций, фосфор, магний.Этот орех также очень эффективен для активации работы мозга и для облегчения кишечных проблем.

Бразильский орех обладает тонизирующим, укрепляющим и питательным действием на организм при недоедании и анемии.

Рекомендуемое количество: от 1 до 4 единиц в день.

2.Орех кешью-это невероятный источник витамина С, который помогает укрепить защитные силы организма и увеличить поглощение им железа, тем самым предотвращая признаки анемии. Поскольку орех обладает антиоксидантными свойствами, он помогает не допустить преждевременного старения клеток, а также замедляет действие свободных радикалов.

Кешью-орехи также содержат большое количество магния, помогая контролировать уровень артериального давления, предотвращая приступы мигрени и головные боли, а также приносят пользу мышцам, укрепляя их, снимают стресс.

Кешью-кладезь минералов, таких как железо, кальций, фосфор и натрий, ненасыщенные жиры, также содержит аминокислоту, называемую аргинином, которая укрепляет стенки артерий, понижает кровяное давление, защищает всю сердечно-сосудистую систему, повышает эффективность во время физической активности и восстановления после тренировки. Другими важными соединениями, присутствующими в этом орехе, являются витамин K и B-комплекс; анакардиновая кислота, которая борется с некоторыми бактериями, вызывающими проблемы с зубами;двойной рибофлавин и тиамин, улучшающие зрение, здоровье кожи и облегчающие симптомы ПМС.

Поскольку кешью содержит цинк, этот тип ореха полезен для предотвращения случаев анемии.

Полиненасыщенные жиры этого ореха снижают уровень ЛПНП (плохой холестерин), и повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин)

Потребляя порцию 1 столовой ложки орехов кешью можно получить 23% суточной потребности цинка.

3.Грецкие орехи являются источником омега-3 и 6 важных жирных кислот для улучшения когнитивных функций, предотвращения депрессии, снижения стресса и беспокойства, укрепления иммунной системы и контроля гормонального фона.

Полиненасыщенные жиры в составе грецких орехов помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень ЛПВП, а также они снижают уровень триглицеридов.

Орехи обладают антиоксидантными свойствами, важными для профилактики и лечения некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты, для улучшения сердечно-сосудистой системы и, поскольку они также богаты клетчаткой, способствуют лучшему кишечному транзиту, предотвращают запоры и гарантируют насыщение, способствуя здоровой и сбалансированной потере веса.

Грецкие орехи являются хорошим выбором в питании, так как они имеют самую высокую концентрацию альфа-токоферола витамина Е — форму витамина Е, которая лучше усваивается организмом, что важно для защиты кровеносных сосудов и контроля артериального давления.Витамин Е важен для стимулирования мужской фертильности. Кроме того, у женщин соединения, называемые фитоэстрогенами, присутствующими в грецких орехах, которые также встречаются в соевых бобов, уменьшают симптомы, связанные с менопаузой.

Антиоксиданты в орехах играют значительную роль против агрессии макромолекул, таких как ДНК, белки, липиды и липопротеины.Орехи препятствуют свободным радикалам атаковать нейроны, предотвращая старение головного мозга, что снижает риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также улучшает память.Включение ореха в рацион питания помогает предотвратить хронические дегенеративные заболевания и таким образом обеспечить долгую и качественную жизнь.
Кроме того, грецкие орехи богаты кальцием, что является ключом к здоровью костей и зубов. Из всех видов орехов только у грецкого самое высокое содержание витамина B6: только проростки пшеницы и рыбы, такие как сардины или лосось, имеют более высокое содержание данного витамина.Этот витамин действует на правильное функционирование мозга и производство эритроцитов.

Рекомендуемое количество: от 2 до 4 единиц в день.

Как чрезмерное потребление орехов влияет на организм?

Поскольку орехи богаты жирами, слишком большое потребление может привести к увеличению веса. Тем не менее основная проблема заключается в том, что превышение рекомендованного количества в день, к примеру, бразильских орехов может привести к избытку селена в организме, в результате этого вызвать трудности при почечной фильтрации, а также спровоцировать выпадение волос, ломкость ногтей, дерматит, неприятный запах и снижение прочности зубной эмали. Даже нервная система может быть затронута и вызвать повышенную возбудимость.

Безусловно каждый из представленных типов орехов полезен для организма, главное, придерживаться рекомендаций по их употреблению, особенно, при похудении.


Все права на статью принадлежат сайту lifeship.ru


 

Здоровая закуска: грецкие орехи против. Кешью | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 27 ноября 2018 г.

Женщины, которые ели орехи не реже двух раз в неделю, набирали вес с меньшей вероятностью, чем те, кто редко употреблял орехи, согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания» в 2009 году. Как и другие орехи, грецкие орехи и кешью богаты питательными веществами и содержат полезные мононенасыщенные жиры, белок, клетчатку, витамины и минералы. Грецкие орехи потребляются чаще и лучше изучены, чем кешью, но оба этих типа орехов могут быть полезны для вашего здоровья.

Макроэлементы

Кешью менее калорийны, чем грецкие орехи: 157 на унцию по сравнению с 185. Они также содержат больше белка, 5,2 грамма по сравнению с 4,3 грамма, и меньше жира, 12,4 грамма по сравнению с 18,5 граммами. Однако грецкие орехи содержат больше клетчатки, чем кешью, 1,9 грамма на унцию по сравнению с 0,9 грамма, и меньше насыщенных жиров - 1,7 грамма по сравнению с 2,2 грамма. Хотя большая часть жира в орехах относится к здоровому ненасыщенному типу, высокое содержание жира делает их калорийными, поэтому потребляйте их в умеренных количествах.

Микроэлементы

Употребление кешью обеспечит вас большим количеством микронутриентов, чем употребление грецких орехов. В грецких орехах содержится больше витамина Е на порцию в 1 унцию (34 процента дневной нормы по сравнению с 10 процентами) и больше марганца, что составляет 50 процентов дневной нормы по сравнению с 25 процентами. Однако грецкие орехи содержат 10 или менее процентов дневной нормы железа, цинка, магния, фосфора и меди. Каждая порция кешью обеспечивает 11 процентов дневной нормы железа и цинка, 21 процент дневной нормы магния и 17 процентов дневной нормы фосфора.Кешью также содержат больше меди: 30 процентов дневной нормы на порцию в 1 унцию по сравнению с 25 процентами дневной нормы в порции грецких орехов.

Фитохимические вещества

Из всех видов орехов грецкие орехи содержат наибольшее количество антиоксидантов, известных как полифенолы, согласно исследованию, опубликованному в журнале "Food & Function" в 2012 году. Некоторые из этих полифенолов, включая катехины, связываются с липопротеинами и помогают предотвратить закупорку артерий. Каждый тип орехов содержит различную смесь полифенолов, в основном 2.7 миллиграммов полифенолов в 3,5 унциях грецких орехов, состоящих из антоцианов, которые действуют как антиоксиданты и уменьшают воспаление. Почти все 2 миллиграмма полифенолов в порции кешью одинакового размера - это флаван-3-олы, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Польза для здоровья

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале питания» в ноябре 2010 года, ежедневное употребление 30 граммов грецких орехов при соблюдении диеты с низким содержанием холестерина может снизить риск абдоминального ожирения и метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает ваш риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Употребление большего количества грецких орехов может снизить риск снижения когнитивных функций, говорится в исследовании, проведенном в сентябре 2009 года в том же журнале. Добавление грецких орехов в ваш рацион на четыре недели также может снизить уровень липопротеинов низкой плотности или плохого холестерина на 10 процентов, согласно статье «Journal of Nutrition» за июль 2009 года. Согласно статье 2012 года, опубликованной в «Current Atherosclerosis Reports», орехи в целом связаны с более низким риском сердечных заболеваний.

.

арахисов против миндаля против грецких орехов против кешью: какой орех лучший?

Когда вы пытаетесь похудеть или оставаться стройным, перекусы обычно пользуются плохой репутацией. Это связано со всеми популярными обработанными продуктами с высоким содержанием натрия и жира, доступными в магазинах шаговой доступности, аптеках, ресторанах быстрого питания и некоторых других удобных местах, где можно купить и взять с собой. Постоянное наличие нездоровой пищи под рукой может усложнить диету, но если вы замените эту тягу здоровой альтернативой, вы все равно сможете перекусывать между приемами пищи, не теряя при этом телосложение, над которым вы так много работали.

Есть несколько продуктов, которые можно перекусить, не нарушая при этом рациона и не перегружая организм калориями. В умеренных количествах орехи - одна из лучших закусок. Большинство орехов содержат большое количество полезных жиров, большое количество белка и не слишком много калорий. Есть несколько разновидностей орехов, которыми можно перекусить, но самые популярные орехи - это кешью, арахис, миндаль и грецкие орехи.

Все эти орехи доступны в любом продуктовом магазине в различных формах, включая ореховое масло.Солёное, несоленое, шашлык, медовая обжарка, острое - что угодно. Орехи широко используются не только в качестве закусок, но и в качестве основных ингредиентов других продуктов и продуктов питания. Некоторые орехи, в том числе арахис, используются для извлечения растительного масла. Арахисовое масло очень популярно в азиатской кухне. Миндаль также является очень универсальным орехом и является фаворитом людей, сидящих на кетогенной диете и страдающих глютеновой болезнью, из-за его муки. Если вы никогда не использовали миндальную муку, это очень популярная низкоуглеводная альтернатива традиционной пшеничной муке.

Все эти орехи полезны для здоровья и отлично подходят для перекусов, но какой орех лучше всего? Все эти орехи различаются по питательной ценности.Давайте разберем эти орехи по категориям и выясним, какой орех лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших целей. Пища, которую мы будем рассматривать, предназначена для сырых несоленых сортов этих орехов - самых полезных для здоровья. С точки зрения количества, эти сведения о пищевой ценности указаны на одну чашку.

Сравнение калорий

Первая категория, которую мы собираемся рассмотреть, - это общие калории. Это один из основных аспектов питания, на который вы должны обращать внимание, поскольку потребление калорий будет огромным фактором, который определит, потеряете вы или наберете вес.


«Но подсчет калорий был всего лишь прихотью, верно?» Нет. Нет. На самом деле, было проведено множество исследований, в которых люди ели только нездоровую пищу, но снижали потребление калорий по сравнению с их нормальным потреблением и все же теряли вес. Это ужасно для вас, но доказывает свою ценность. Если вы хотите набрать вес, потребляйте больше калорий, чем сжигаете. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Конечно, в этом есть свои сложности, но это общая концепция.

Грецкие орехи содержат наибольшее количество калорий, за ними следуют арахис, миндаль и кешью. В зависимости от ваших целей в этом раунде побеждают грецкие орехи или кешью. Для набора массы: грецкие орехи; для похудения: кешью. Если вкус играет важную роль в вашем решении, следуйте тому, что вы чувствуете, так как разброс по всем направлениям составляет менее 100. Просто не забывайте перекусывать в умеренных количествах, если вы выбираете высококалорийные орехи, поскольку 2 чашки грецких орехов в сумме дают значительно больше калорий, чем две чашки кешью - фактически, на 100 больше.

Поначалу подсчет калорий может быть затруднительным, но по мере продвижения вы заметите, что запоминаете факты о питании - возможно, не точное количество, но вы сможете довольно хорошо его оценить. По мере того как вы приобретете привычку смотреть на этикетки, вы начнете автоматически делать небольшие записи в пищевой энциклопедии в своей голове. После того, как вы получите привязку к информации о питательных веществах, которые вы предпочитаете, подсчет калорий станет гораздо менее трудным.

Сравнение углеводов

Когда поднимается тема перекусов орехами, углеводы в значительной степени остаются в стороне от обсуждения.Что касается орехов, то большинство из них связано с содержанием жира по сравнению с белком, но углеводы являются чрезвычайно важным макроэлементом, поскольку они являются основным источником энергии для организма. Если у вашего тела нет энергии, ваши тренировки будут отстойными, и вы не сожжете очень много калорий.


Углеводы также включают пищевые волокна, которые помогают поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и помогают пищеварению. Однако слишком много углеводов может вызвать избыток калорий и привести к сохранению водного веса.В связи с этим существует популярная диета, называемая «кетогенной».

Кетогенная диета в основном работает, поддерживая чрезвычайно низкое потребление углеводов, так что организм переходит на использование естественного вторичного источника энергии тела - жира. Хотя эта диета довольно эффективна для сжигания жира, она, как правило, исключает любые продукты, содержащие более 10 г углеводов. Так что, к сожалению, все эти орехи будут исключены из кетогенного меню, как и большинство хлеба, выпечки, лапши и некоторых других основных продуктов питания.

Грецкие орехи содержат наименьшее количество углеводов, а следующее наименьшее количество углеводов в два раза больше. Арахис, тем не менее, также является хорошим выбором, поскольку он содержит здоровую дозу пищевых волокон и не самый высокий по содержанию углеводов, но все же содержит полезное количество.

Сравнение протеина

Динь, динь, динь! Явный победитель в этой категории. Белок - это то, что поможет восстановить ваши мышцы после тяжелой тренировки с интенсивностью разрыва мышечных волокон.Белок состоит из нескольких аминокислот, которые действуют как строительная бригада на ваши мышцы.


Когда вы тренируетесь, вы создаете несколько небольших микротрещин в мышцах, которые необходимо исправить, прежде чем они станут больше или сильнее. Подумайте, как мозоли накапливаются на ваших руках, когда вы поднимаете тяжести. Планка повреждает кожу - раздражитель, а кожа утолщается и затвердевает, чтобы предотвратить будущую травму - реакцию. Кости и другие ткани также работают таким же образом, но мышца - это ткань под рукой.

Восстановление мышц чрезвычайно важно, когда вы пытаетесь набрать или похудеть. Если ваши мышцы постоянно болят и слабы из-за того, что вы не можете восстановиться, ваши тренировки не будут столь же эффективными, и ваше тело будет очень быстро уставать после тренировки.

Белок также помогает обуздать тягу и помогает бороться с позывом перекусить, что помогает при похудании. В отличие от углеводов, нам нужно столько белка, сколько мы можем получить. При нормальной диете без добавок ОЧЕНЬ сложно получить слишком много белка .Умеренное перекусывание орехов может дать вам заряд белка, поэтому почему бы не выбрать орех с наибольшим количеством? В арахисе больше всего белка на 7 г, он опережает миндаль.

Сравнение Fat

Довольно большой разброс и на этом наборе. Прежде чем начинать антижировую тираду, выслушайте меня. Немного жира - неотъемлемая часть вашего рациона. Жир - это вторичный источник энергии для вашего тела после углеводов. Получение достаточного количества полезных жиров в вашем рационе также способствует здоровью клеточных мембран и помогает регулировать уровень холестерина.


Под «здоровым жиром» я подразумеваю ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры часто поступают из мясных и молочных продуктов и не оказывают никакого влияния на ваше тело, кроме увеличения количества потребляемых калорий. Однако ненасыщенные жиры приносят много пользы вашему организму, в том числе помогают регулировать кровяное давление и тем самым снижают риск сердечных заболеваний.

Однако жир является наиболее калорийным макроэлементом. Каждый грамм жира равен 9 калориям, в отличие от 4 калорий, равных 1 грамму жира или 1 грамму белка.Потребление слишком большого количества жира может привести к резкому увеличению количества калорий. Как правило, в фаст-фуде, сильно переработанных пищевых продуктах, мясе и молочных продуктах содержится большое количество жиров.

Может быть трудно поддерживать диету, когда в магазинах и киосках фуд-корта есть так много обработанных и жирных закусок на вынос; но знание того, как жир действует на ваше тело и на какие нездоровые жиры следует обращать внимание, может помочь вам встать в правильном направлении.

Если вы пытаетесь набрать вес, все же не стоит употреблять слишком много жиров - насыщенных или ненасыщенных.Вы захотите, чтобы количество калорий было высоким, но если вы потребляете много жира, может быть легко достичь слишком большого избытка калорий. Помните, что не каждая калория идет на мышцы - если вы начнете потреблять 5000 калорий в день, вы все равно будете наращивать мышцы, но поверх этих мышц вы создадите большой живот.

Орех с наименьшим содержанием жира - это кешью на 4 грамма, что на целых 24 грамма меньше, чем у грецких орехов, с наибольшим содержанием жира. Если вы собираетесь выбрать один из орехов с высоким содержанием жира, не забывайте проявлять умеренность.Если вы увлечетесь перееданием жирной закуски, это может довольно быстро привести к запасному колесу, если вы не будете осторожны.

Какая гайка подходит вам?

Разница в пищевой ценности этих орехов значительна, но не огромна. Выбор того, что вкуснее всего, и не забывайте о том, что перекусывать в умеренных количествах, вполне подойдут для достижения любых целей в фитнесе. Однако ради эффективности питания и конкуренции мы должны выбрать победителя. Это нелегко сделать и зависит от нескольких ключевых обстоятельств.Взгляните на различные сценарии, представленные ниже, и выберите, какой из них наиболее подходит вам:

Снижение веса

Как мы обсуждали ранее, поддержание дефицита калорий имеет первостепенное значение для похудения. Все это в сочетании с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и умеренным количеством углеводов будет играть важную роль в нашем решении. Победитель в похудении - миндальных орехов .

«Но миндаль - не самый калорийный орех в группе». Я знаю я знаю; тем не менее, белки и углеводы содержат больше калорий, чем другие орехи, за исключением кешью.Миндаль превосходит кешью, потому что в миндале на 10 г больше белка, чем в кешью, а разница составляет менее 40 калорий на чашку. Это повышенное количество белка может лучше обуздать тягу и избавить от желания перекусить, что приводит к меньшему потреблению пищи (и, следовательно, меньшему количеству калорий). Если вы пытаетесь похудеть и хотите перекусить, съешьте сырого несоленого миндаля.

Muscle Gain

Пытаясь нарастить мышечную массу, вы должны поддерживать избыток калорий.Это противоположность дефицита калорий, о котором мы говорили при похудании; избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Этот избыток поможет вам прибавить в размерах и нарастить мышцы. Орех, который поможет вам набрать мышечную массу из этих четырех вариантов, - это арахис .

Арахис высококалорийен, богат белком, умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием жира (который в основном отвечает за повышение калорийности ореха). Если вы хотите набрать мышечную массу, несколько горстей сырого несоленого арахиса в день помогут вам добраться туда, куда вы собираетесь.

Если ни одно из этих обстоятельств не соответствует вашим целям в фитнесе, определите, на какой стороне спектра вы находитесь между потерей жира и набором мышц, и соответствующим образом назначьте диету. Все эти варианты действительно являются здоровыми закусками в умеренных количествах, поэтому нет ошибочного выбора. Если они не соленые, выбирайте орехи, которые вам больше по вкусу.

Заключительные мысли

Из всех доступных закусок орехи являются одним из самых полезных для здоровья.Различная информация о питании делает некоторые орехи более подходящими для одних целей, чем другие орехи. Миндаль лучше всего подходит для похудения из-за его низкокалорийного / умеренно углеводного / высокопротеинового состава, а арахис лучше всего подходит для набора массы из-за его калорийности и высокого уровня белка, но если вы едите его в умеренных количествах , считая калории и много занимаясь спортом, смело выбирайте свой любимый.

.

сырых или жареных орехов: что полезнее?

Орехи - отличный источник питательных веществ, включая витамин Е, магний и фосфор. Они также богаты антиоксидантами.

Некоторые из этих питательных веществ чувствительны к нагреванию и могут быть потеряны в процессе жарки.

Например, некоторые типы антиоксидантов разлагаются во время обжарки. Антиоксиданты важны для вашего здоровья, потому что они помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами (13).

Тем не менее, было показано, что повышенная температура и время обжарки снижают антиоксидантную активность, но только до определенного момента.

В одном исследовании уровень антиоксидантов в различных орехах постоянно снижался с начала обжарки при 302 ° F (150 ° C) до 30 минут спустя (22).

Интересно, что антиоксидантная активность увеличилась через 60 минут. Это связано с тем, что соединения, обладающие антиоксидантной активностью, образуются в химической реакции при жарке орехов (13, 22).

Кроме того, не все антиоксиданты повреждаются при обжарке. В одном исследовании сообщалось, что обжарка не влияет на количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина в фисташках и фундуке (23).

Исследования также показывают, что витамин Е, тиамин и каротиноиды теряются во время обжарки. Однако степень потери действительно зависит от сорта ореха и температуры обжарки (13, 21, 23).

Фактически, одно исследование показало, что обжарка миндаля и грецких орехов вызывает большую потерю витаминов, чем обжарка фундука, в то время как во время обжарки фисташек потери витаминов почти не происходит.

Степень потери витаминов увеличивалась с увеличением температуры обжарки (23).

Уровни альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е, также, по-видимому, изменяются во время обжарки. После обжарки в течение 25 минут при 140 ° C (284 ° F) уровни снизились на 20% в миндале и на 16% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).

Чем выше температура обжарки, тем больше альфа-токоферола теряется. После 15 минут обжарки при 320–340 ° F (160–170 ° C) уровни снизились на 54% в миндале и 20% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).

Уровни тиамина также уменьшались во время обжарки, и, как и альфа-токоферол, они уменьшались больше при более высоких температурах.На уровень рибофлавина не повлияло (23).

В целом, каждый тип ореха и каждое питательное вещество по-разному реагируют на обжарку, в зависимости от типа ореха и условий обжарки.

Хотя некоторые витамины теряются во время жарки, имейте в виду, что орехи не являются основным источником этих витаминов. Исключением является миндаль, который богат витамином Е (8).

Резюме: Некоторые антиоксиданты и витамины теряются при обжарке. Степень потери зависит от температуры и времени обжарки.Он также различается в зависимости от типа гайки.
.

грецких орехов против миндаля: что полезнее?

Грецкие орехи и миндаль имеют довольно похожие пищевые профили. Вот сравнение 30-граммовой порции каждого (1, 2):

Хотя содержание жира, углеводов и белка в них немного различается, миндаль содержит больше минералов.

Однако грецкие орехи лидируют, когда речь идет о жирных кислотах омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоте (ALA). Фактически, это орех с самым высоким содержанием ALA (1, 2, 3).

ALA - это незаменимая жирная кислота, а это означает, что вы должны получать ее с пищей, потому что ваше тело не может ее вырабатывать.Недавние исследования связали диетическую АЛК с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца и мозга, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4, 5, 6, 7).

Кроме того, оба ореха являются хорошими источниками кальция и калия, которые также известны как ненатриевые минералы, поскольку они помогают снизить влияние высокого потребления натрия на артериальное давление (3, 8).

Резюме

Миндаль и грецкие орехи имеют схожие пищевые профили. Однако миндаль содержит больше минералов, в то время как грецкие орехи содержат больше омега-3 жирных кислот.

Грецкие орехи и миндаль - это продукты, богатые питательными веществами, которые оказывают благотворное влияние на потерю веса, контроль уровня сахара в крови и здоровье мозга и сердца (9).

Тем не менее, в некоторых случаях исследования могут отдавать предпочтение одному перед другим.

Лучший орех для похудения

В целом, орехи часто ограничивают, когда речь идет о похудании, из-за их высокого содержания жира и калорийности. Однако недавние исследования показывают, что они могут помочь снизить массу тела, особенно когда речь идет о миндале (10, 11, 12).

Исследования показывают, что, когда миндаль включен в диеты для похудания, люди, как правило, теряют больше веса, особенно в области талии - эффект, связанный с потерей висцерального жира. Этот вид может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа (13, 14, 15, 16).

Исследователи считают, что высокое содержание жира, белка и клетчатки в миндале может усиливать чувство сытости, что приводит к уменьшению чувства голода (13, 14, 17).

Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, которые имеют высокую скорость окисления жиров, что особенно снижает висцеральный жир (13, 18, 19).

Наконец, миндаль также связан с неполным поглощением энергии, поскольку его клеточные стенки препятствуют высвобождению жиров. Таким образом, ваше тело не может поглощать все свои калории (20).

Что касается грецких орехов, одно исследование с участием 293 человек сообщило о большей потере веса при включении 30 граммов грецких орехов в диету для похудания по сравнению с контрольной группой (21).

Тем не менее, исследования влияния грецких орехов на потерю веса ограничены, и текущие исследования кажутся неоднозначными.Таким образом, необходимы дополнительные исследования (22, 23).

Лучший орех для кето

Кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов, которая обычно ограничивает потребление углеводов до 25–50 граммов в день и обеспечивает около 65–90% и 10–35% калорий из жиров и белков соответственно. (24).

Хотя орехи являются кето-дружественной пищей, которая является отличной закуской, вы все же должны помнить об их содержании углеводов и предпочтительно выбирать те, которые содержат больше клетчатки.

Это связано с тем, что ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она не влияет на количество калорий.Таким образом, он помогает снизить чистое содержание углеводов в пище, которое рассчитывается путем вычитания содержания клетчатки из общего количества углеводов (25).

При этом, хотя 30-граммовая порция миндаля содержит больше клетчатки, чем такая же порция грецких орехов, чистое количество углеводов в грецких орехах все же ниже, чем в миндале - 2 грамма против 3 граммов (1, 2).

Тем не менее, это небольшая разница. Следовательно, оба ореха можно употреблять на кето-диете, если вы убедитесь, что они не вызывают превышение дневной нормы углеводов.

Лучший орех для здоровья сердца

Когда дело доходит до поддержания здоровья сердца, грецкие орехи и миндаль могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.

С одной стороны, грецкие орехи содержат большое количество АЛК, полифенолов (а именно эллагитаннинов) и фитостеринов, которые играют разную роль в снижении общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), а также артериального давления (3, 26, 27). , 28, 29).

Например, ALA обладает сосудорасширяющим действием, которое помогает расширять кровеносные сосуды, что приводит к снижению артериального давления.Что касается эллагитаннинов, они, как сообщается, уменьшают воспаление кровеносных сосудов и снижают уровень холестерина ЛПНП (3, 28, 30, 31).

Кроме того, фитостерины, которые представляют собой растительные стеролы, химически связанные с холестерином, препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике и помогают снизить как общий, так и LDL (плохой) холестерин (3, 26).

С другой стороны, миндаль богат антиоксидантами, такими как флавоноиды и витамин E, а также ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (14, 32, 33, 34, 35).

Например, одно 12-недельное исследование с участием 20 человек с диабетом 2 типа, которые потребляли 2 унции (60 граммов) миндаля в день, показало снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) соответственно на 6 и 12% по сравнению с контрольная группа (36).

Аналогичным образом, другое 4-недельное исследование с участием 20 здоровых взрослых показало снижение на 21% и 29% уровней общего и ЛПНП (плохого) холестерина, соответственно, у тех, кто потреблял примерно 3/4 стакана (100 граммов) миндаля в день ( 37).

Лучший орех для здоровья мозга

Когда дело доходит до здоровья мозга, лучше всего подходят грецкие орехи.

И снова содержание АЛК и антиоксидантов в грецких орехах помогает уменьшить повреждение мозга, вызванное воспалением и окислительным стрессом, что в конечном итоге приведет к возрастному снижению функции мозга (38).

Одно исследование с участием взрослых в возрасте 20–59 лет показало более быстрое время реакции и лучшую память у тех, кто употреблял больше грецких орехов, независимо от возраста, пола или этнической принадлежности (39).

Кроме того, исследования на крысах показывают, что грецкие орехи могут улучшить работу памяти (40, 41).

Что касается миндаля, то исследования на животных показывают, что он может помочь улучшить сохранение памяти, но исследования на людях не показали улучшений в умственной обработке (42, 43, 44).

Лучший орех для контроля сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови имеет важное значение для людей с диабетом, и в этом случае миндаль играет ведущую роль.

Исследования показывают, что содержание жира, белка и клетчатки в миндале может помочь улучшить уровень сахара в крови за счет замедления скорости опорожнения желудка и снижения гликемического индекса еды - скорости, с которой это может привести к повышению уровня сахара в крови (32, 45, 46, 47).

Кроме того, содержание в них флавоноидов может помочь контролировать уровень сахара в крови путем ингибирования амилазы, фермента, который увеличивает скорость превращения крахмала в сахар (32, 48).

Хотя грецкие орехи содержат относительно одинаковое количество жиров, белков и клетчатки, недавние исследования пришли к выводу, что их потребление не приводит к значительным изменениям уровня сахара в крови натощак, за исключением одного исследования (49, 50, 51).

Резюме

И грецкие орехи, и миндаль безопасны для кето и являются отличными орехами для здоровья сердца.Когда дело доходит до похудания и контроля уровня сахара в крови, миндаль является победителем, но грецкие орехи лидируют в отношении здоровья мозга.

Грецкие орехи и миндаль имеют общие потенциальные недостатки, в том числе их аллергенный потенциал и содержание антинутриентов.

От аллергии на орехи страдают менее 2% населения Америки, и реакция на нее может варьироваться от легкой до тяжелой. Что касается грецких орехов и миндаля, то они оба аллергенны (26, 52).

Однако в США больше людей страдают аллергией на грецкие орехи, чем на миндаль.Тем не менее, хотя аллергия на миндаль встречается редко, считается, что аллергия на один орех является фактором риска развития аллергии на другой тип ореха. (52, 53).

Что касается содержания антинутриентов, грецкие орехи и миндаль содержат фитиновую кислоту, которая часто содержится в орехах. Фактически, орехи являются вторым по содержанию фитатом продуктом после сои, их содержание колеблется в пределах 0,1–9,4% (54).

Фитиновая кислота считается антинутриентом, поскольку она связывается с минералами, такими как железо, цинк, кальций, магний и марганец, и препятствует их всасыванию.

Наконец, имейте в виду, что влияние обоих орехов на массу тела было изучено в качестве компонентов диет с контролем калорий. Однако их высокая калорийность может привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах (55).

Резюме

Оба ореха могут вызывать аллергические реакции, но грецкие орехи обычно более аллергенны, чем миндаль. Кроме того, оба ореха содержат антинутриентную фитиновую кислоту.

.

Смотрите также