Что полезнее хлебцы или отруби


Хлебцы, отруби и клетчатка

Фотография: 

Хлебцы, по утверждению диетологов, являются хорошей заменой привычному дрожжевому хлебу. По калорийности хлебцы немного уступают обычному хлебу, при этом обладают рядом полезных свойств.

Отруби (пшеничные, ржаные, соевые, etc.) действительно полезны "для здоровья и фигуры": они содержат необходимые нам клетчатку и витамины. Регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, способствует снижению уровня холестерина и сахара крови, нормализует функцию кишечника, снижает риск развития рака толстой кишки. В борьбе с лишним весом отруби также могут принести пользу: пища с большим количеством клетчатки медленнее поглощается и дает чувство насыщения на более длительное время, кроме того, усиливается перистальтика кишечника, что
уменьшает всасывание питательных веществ и, следовательно, калорийность съеденной пищи.

Какой хлеб лучше всего подходит для вас - цельнозерновой, мультизерновой или цельнозерновой? - Основы здоровья от клиники Кливленда

Автор: Лаура Джефферс, MEd, RD, LD

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика

Вы знаете, что цельнозерновые более питательны, чем белый, пушистый, перемолотый хлеб, но не всегда легко выбрать хороший хлеб, когда вы находитесь в продуктовом магазине.

Поскольку законы о маркировке несколько свободны, рафинированная буханка хлеба может выдавать себя за что-то более питательное. Патрулируйте хлебный проход, и вы увидите такие термины, как цельнозерновой, мультизерновой, семизерный, 12-зерновой, все натуральные, органические и обогащенные, и это лишь некоторые из них. Кто бы не разводил руками, пытаясь решить, что покупать?

СВЯЗАННЫЙ: Почему употребление меньшего количества красного мяса полезно для вашей семьи

Ищите "100 процентов" на этикетках

Вот как можно легко определить, что покупать.Ищите на упаковке слова «100% цельное зерно» или «100% цельное зерно». Что лучше? Либо. Цельная пшеница - это цельное зерно.

Несмотря на то, что разные зерна имеют разные преимущества, многие цельнозерновые хлеба в основном изготавливаются из пшеницы. Если вы ищете хороший микс из злаков, проверьте этикетку с ингредиентами. Основные ингредиенты должны быть перечислены первыми в порядке их количества в хлебе (пшеница, овес, семена льна, ячмень, гречка и т. Д.).

Будьте осторожны с такими терминами, как «Пшеница» или «Мультизерна», в которых не упоминается процентное соотношение.Они кажутся здоровыми, но, вероятно, сделаны из частично или большей части очищенной белой муки. Пшеничная мука на 75 процентов состоит из белой муки и только на 25 процентов из цельной пшеницы.

СВЯЗАННЫЙ: Цельнозерновой мексиканский плов (рецепт)

Избегайте «обогащенного» хлеба

«Обогащенный» - еще один хитрый термин, который означает, что производитель хлеба добавил питательные вещества в белый хлеб, не содержащий питательных веществ.

Если вы не обнаружите, что 100 процентов на упаковке и цельная пшеница указана в качестве первого ингредиента на этикетке, хлеб представляет собой просто очищенную буханку хлеба с синтетическими питательными веществами, добавленными для восполнения этих естественных питательных веществ, потерянных в процессе помола.

СВЯЗАННЫЙ: 7 здоровых продуктов, которые могут испортить ваш рацион

Хороший хлеб радует тело

Вы знаете, что это полезнее, но знаете ли вы обо всех преимуществах 100-процентной цельной пшеницы или цельного зерна? Ряд исследований показал, что употребление цельнозерновых продуктов в рамках общей здоровой диеты помогает снизить риск многих заболеваний, в том числе:

Цельнозерновые продукты также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B и многими другими питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, уменьшить заболевание десен, укрепить иммунную систему и контролировать вес.

Скажите «нет» некачественному хлебу

Большинство других видов хлеба изготавливается из мелко измельченных зерен. Полученная мука становится белее и легче - во многих отношениях!

Эта рафинированная мука не только выглядит белее и рыхлее, но и не содержит многих питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Цельное зерно начинается с цельного зерна: отруби, зародыши, эндосперм.

В процессе измельчения механически удаляются отруби, которые представляют собой богатый клетчаткой внешний слой зерна.Он содержит витамины группы В и другие минералы. Помол также удаляет второй зародышевый лист, богатый витамином Е и незаменимыми жирными кислотами. В конце концов, остается крахмалистый центр, который перемалывают в муку для различных целей выпечки.

В рафинированной муке не только не хватает всех этих замечательных питательных веществ, но и продукты с высоким содержанием крахмала, такие как белый хлеб, могут быстро повысить уровень сахара в крови, подвергая вас риску заболеваний, таких как диабет.

Вот почему вы не должны рассматривать только лучшее: цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.

,

Лучший и худший хлеб для диабета 2 типа

Внимательно читайте этикетки с питанием

По словам Сьюзан Вайнер, RD, CDE, соавтора The Complete Diabetes Organizer и Диабет: 365 советов для хорошей жизни , чтение этикеток с пищевыми продуктами на упакованном хлебе необходимо по нескольким причинам.

  • Волокно. Вайнер настоятельно рекомендует людям с диабетом выбирать хлеб с высоким содержанием клетчатки, по крайней мере, с тремя граммами клетчатки на ломтик.«Старайтесь есть цельнозерновой хлеб с такими ингредиентами, как овес, киноа или отруби», - говорит она. «Они могут содержать хорошую часть клетчатки, которая улучшит гликемический ответ».
  • Подсчет углеводов и калорий. Если вы готовите бутерброд с двумя ломтиками хлеба, выберите сорт, содержащий не более 15 граммов углеводов и 100 калорий на ломтик. Если в хлебе больше углеводов и калорий, используйте только один ломтик для бутерброда с открытым слоем (лист салата ромэн или другой овощ можно использовать как верхний «ломтик»).
  • Цельнозерновые по сравнению с белой мукой. Мария Родригес, RD, CDE, программный директор Альянса по диабету Mount Sinai в Нью-Йорке, говорит, что вы можете определить, состоит ли какой-либо упакованный хлеб на 100 процентов из цельного зерна, посмотрев на список ингредиентов: «Первый ингредиент будет говорить« цельный » «Вы также можете поискать цельнозерновой штамп».

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов лучше контролировать уровень сахара в крови после еды

Самый полезный хлеб, который можно купить

Цельнозерновой хлеб идеально подходит для тех, кто следит за калориями и углеводами.Если вы не в восторге от обычных вариантов, у вас есть множество других вариантов:

  • S шкурка, льняное семя, чиа - семена и миндаль - мука хлеб. В них содержится много клетчатки, белка и полезных жиров. Но не забудьте проверить этикетки: эти буханки также могут быть более калорийными. Если в ломтике содержится более 100 калорий, используйте одну вместо двух.
  • Роллы и лепешки из цельного зерна. Ищите обертки, которые на 100% состоят из цельной пшеницы, цельнозерновой кукурузы, цельного риса или с низким содержанием углеводов (многие из них содержат ингредиенты, не содержащие ГМО), или попробуйте лепешку с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки: - вдвое меньше углеводов и вдвое больше клетчатки, чем в типичном ломтике хлеба », - говорит Вайнер.(Просто обратите внимание на количество калорий на порцию, так как обертывания и лепешки обычно бывают большими.) На завтрак добавьте омлет или постный белок и овощи на обед.
  • Органический цельнозерновой хлеб . Многие компании теперь превращают органические ингредиенты в вкусные и питательные буханки. Некоторые нарезаны особенно тонкими, поэтому в каждой порции меньше углеводов.
  • Хлеб проросший. Хлеб Иезекииля и другие подобные продукты могут быть полезны людям с диабетом.Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Nutrition and Metabolism, вместо муки этот хлеб изготавливается из цельного зерна, которое начало прорастать и поэтому имеет более низкий гликемический ответ.
  • Традиционный хлеб из пумперникеля. Сделанный из ржаной муки (а иногда и немного пшеничной муки) и сброженный с использованием закваски, пумперникель может иметь более низкий гликемический индекс. Избегайте хлеба, содержащего мелассу (которая используется для окрашивания), поскольку она увеличивает содержание углеводов и сахара.
  • Кукурузные и рисовые лепешки и хлеб без глютена. Хотя эти продукты без глютена не всегда делаются из 100% цельного зерна, они идеально подходят для людей, страдающих как диабетом, так и глютеновой болезнью.

Хлеба, которого следует избегать

Худший хлеб для людей с диабетом готовится из рафинированных углеводов, таких как белая мука. Согласно ADA, обработка зерна для получения белой муки смягчает текстуру, но также удаляет клетчатку, витамины и минералы и приводит к более высокому гликемическому индексу.

Производители часто добавляют обратно витамины и минералы, которые были потеряны во время обработки, но это не увеличивает содержание клетчатки (если только они не добавят ее обратно).Понимание того, как читать этикетки, поможет вам избегать хлеба, содержащего обогащенную пшеничную муку.

Другие виды хлеба, которых следует избегать, - это те, в которых среди первых ингредиентов указаны подсластители, такие как сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза или патока.

Наконец, избегайте хлеба, содержащего изюм или другие сухофрукты, так как они содержат больше углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 причин отказаться от белого хлеба навсегда

Что можно и чего нельзя: краткое содержание

Что нужно делать:

  • Выберите цельнозерновые сорта - первый ингредиент на этикетке должен быть «цельным».Примеры включают цельнозерновой, цельный овес и цельную рожь.
  • Ищите хлеб, который содержит не менее трех граммов клетчатки на ломтик.
  • Если вы используете два ломтика хлеба для приготовления бутерброда, убедитесь, что каждый ломтик содержит менее 100 калорий. Если ваш хлеб содержит более 100 калорий на ломтик, используйте его для бутербродов с открытой глазурью, всего с одним ломтиком.
  • Используйте лепешки с низким содержанием углеводов или пумперникель, которые могут помочь снизить гликемический ответ.
  • Сочетайте хлеб или лепешки с низким содержанием углеводов с белком, чтобы снизить уровень сахара в крови после приема пищи (после еды) и почувствовать сытость.Попробуйте ореховое масло, рубленое яйцо или нарезанную курицу с овощами.

Не делайте:

  • Не выбирайте белый хлеб или другие продукты, приготовленные из белой муки, например обертки, рогалики, булочки или итальянский хлеб.
  • Не дайте себя обмануть этикетками с надписью «многозерновая» или «семизерная». Если в первом ингредиенте на этикетке не указано «цельный», это не цельнозерновой хлеб.
  • Не ешьте хлеб без белка, так как это может привести к резкому скачку сахара в крови.
.

Белый ржаной хлеб полезнее цельнозернового? - ScienceDaily

Цельнозерновой хлеб полезен и полезен, как известно большинству людей. Но не только богатые клетчаткой отруби, внешняя оболочка зерна, полезны для здоровья. Напротив, исследования инженерного факультета Университета Лунда показывают, что хлеб, испеченный из белой ржаной муки, которая представляет собой муку, изготовленную из внутренней белой части ржаного ядра, приводит к более высокому уровню инсулина и сахара в крови по сравнению с пшеничным хлебом с ржаной отруби.Таким образом, белая ржаная мука имеет гораздо более высокую ценность, чем обычная пшеничная мука и ржаные отруби. В то же время большая часть хлеба, который продается сегодня в магазинах в большинстве стран, на самом деле выпекается из пшеничной муки и отрубей из различных зерен.

Большая разница между белой рожью и белой пшеницей удивляет исследователей.

«Что именно заставляет рожь приводить к стабильной кривой сахара в крови, пока неизвестно. Но мы все ближе и ближе к ответу. Есть несколько различных типов ржи, и не все они обладают одинаковым эффектом. это означает, что некоторые из них могут быть исключены из будущих исследований.«Ржаная мука, которая продается в магазинах, часто представляет собой смесь разных типов», - говорит Лиза Розен, докторант прикладного питания и пищевой химии на инженерном факультете Лундского университета, руководившая исследованием. Исследование является частью исследования. Проект ЕС «Healthgrain», в рамках которого исследователи изучают, как продукты из непросеянной муки могут быть использованы для предотвращения заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и сосудов.

По словам Лизы Розен, если вы хотите оптимизировать пользу для здоровья, вы должны есть кашу или хлеб из цельного зерна, в состав которых входят все части зерна.

«Это дает вам все преимущества ржи. Отруби содержат много полезных волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов. Это также помогает дать чувство сытости и помогает снизить уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе. С другой стороны, мы не наблюдала таких хороших результатов в отношении уровня сахара в крови и инсулина сразу после еды », - говорит она.

В тестах на питание исследователи также обнаружили, что люди, которые ели вареные ржаные зерна на завтрак, были более сырыми и ели значительно меньше на обед, точнее на 16 процентов меньше калорий по сравнению с теми, кто ел хлеб из белой муки.Они также обнаружили, что и хлеб, и каши из белой ржи и цельнозерновой ржи более сытны, чем белый пшеничный хлеб. Самой эффективной формой были ржаные каши.

«Вероятно, вода в каше усиливает чувство сытости. Но воду нужно смешивать с продуктом. Если вы выпьете такое же количество воды с ржаным хлебом, результаты будут не такими хорошими», - объясняет она. ,

Первоначальная цель исследования Лизы Розен заключалась в том, чтобы попытаться определить причины того, почему цельнозерновые продукты так полезны, поскольку они защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.Также есть убедительные доказательства того, что цельнозерновые продукты могут предотвратить диабет 2 типа и инсулинорезистентность.

«Поскольку было показано, что рожь дает низкий ответ на инсулин, я начал с этого. Высокий ответ на инсулин может привести к инсулинорезистентности в организме, то есть к тому, что организм с трудом реагирует на инсулин. Резистентность к инсулину может привести к высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и плохие жиры в крови, которые, в свою очередь, увеличивают риск возрастного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку я обнаружил так много интересного, у меня еще не было времени изучить ячмень, потому что экземпляр, но, возможно, в будущем.С другой стороны, несколько других исследователей из Лундского университета изучали ячмень и его пользу для здоровья », - говорит Лиза Розен.

Лиза Розен не проводила никаких исследований того, как рожь влияет на людей в долгосрочной перспективе, но ее коллега Ульрика Андерссон провела такое исследование на мышах. В течение полугода несколько мышей кормили цельнозерновой пшеницей или цельнозерновой рожью соответственно. Результаты показывают, что мыши, которые ели пшеницу, прибавили в весе значительно больше, чем мыши на ржаной диете.

«Возможное объяснение состоит в том, что пшеница вызывает более высокий инсулиновый ответ, чем рожь, а это означает, что клетки тела могут накапливать больше жира.Тот факт, что рожь содержит больше растворимых волокон, чем пшеница, также играет роль, поскольку они, вероятно, препятствуют усвоению жиров и других питательных веществ в кишечнике ».

Существует всего несколько исследований того, как цельнозерновые формы различных злаков влияют на наше здоровье, поэтому существует большая потребность в более подробных исследованиях этого вопроса. Расширенные знания в этой области создают основу для разработки нового поколения специально разработанных цельнозерновых продуктов, которые могут противодействовать различным типам заболеваний, связанных с нашим процветанием.

Как проводились тесты:

Исследование 1:

Двенадцать субъектов ели завтраки, состоящие из белого пшеничного хлеба, каши из пшеничной муки, белого ржаного хлеба, цельнозернового ржаного хлеба, цельнозернового ржаного хлеба с молочной кислотой, горячей каши из цельнозерновой ржи и пшеничного хлеба с ржаными отрубями, все по очереди. Исследователи контролировали уровень сахара в крови, инсулин и уровень насыщения в течение следующих трех часов. Затем результаты для различных продуктов сравнивались друг с другом для каждого отдельного субъекта (то есть реакция субъекта 1 на цельнозерновой хлеб сравнивалась с ответом субъекта 1 на пшеничный хлеб, а реакция субъекта 2 с ответами субъекта 2 и т. Д.).

Поскольку исследователи обнаружили, что продукты, которые приводят к низкому высвобождению инсулина, обеспечивают большее насыщение через три часа, они разработали второе исследование, чтобы ответить на вопрос: могут ли ржаные продукты, которые вызывают низкий ответ на инсулин, обеспечивать большее насыщение и уменьшать потребление пищи в после еды?

Исследование 2:

Десять субъектов съели завтрак, состоящий из белого пшеничного хлеба, вареных цельнозерновых зерен ржи (цельное зерно), вареных цельнозерновых зерен, белого ржаного хлеба, белого ржаного хлеба, испеченного с кислотой (соответствующий хлебу на закваске), цельнозернового ржаного хлеба и цельнозерновой ржи. хлеб, запеченный с кислотой.Исследователи контролировали уровень сахара в крови, инсулин и уровень насыщения в течение следующих 4,5 часов. На обед испытуемым разрешалось есть столько фрикаделек и пасты, сколько они хотели, пока они не почувствовали себя сытыми. Затем результаты сравнивали для различных продуктов друг с другом и для каждого отдельного субъекта.

В продолжающемся третьем исследовании ученые изучают различные виды ржи.

,

Гхи против сливочного масла: что полезнее?

Когда вы готовите обед или десерт, в некоторых рецептах может потребоваться масло. Сливочное масло придает аромат некоторым блюдам и может использоваться как заменитель масла для обжаренных овощей. Хотя употребление сливочного масла не обязательно вредно (в умеренных количествах), гхи может быть лучшей альтернативой в зависимости от ваших диетических потребностей.

Топленое масло - это топленое масло, которое получают путем нагревания масла и отделения жидкости и молока от жира.Молоко карамелизируется и становится твердым, а оставшееся масло - топленое масло.

Этот ингредиент использовался в культурах Индии и Пакистана на протяжении тысячелетий. При использовании вместо масла топленое масло имеет несколько преимуществ.

Понимание различий между топленым маслом и маслом может помочь вам определить, какой ингредиент использовать при готовке.

Топленое масло имеет более высокую температуру дымления по сравнению со сливочным маслом, поэтому оно не горит так быстро. Это идеально подходит для тушения или жарки продуктов.Масло может дымиться и гореть при температуре 350 ° F (177 ° C), но топленое масло выдерживает нагрев до 485 ° F (252 ° C).

Топленое масло также выделяет меньше акриламида токсина при нагревании по сравнению с другими маслами. Акриламид - это химическое соединение, которое образуется, когда крахмалистые продукты готовятся при высоких температурах. Известно, что это химическое вещество увеличивает риск рака у лабораторных животных, но неясно, увеличивает ли оно также риск рака у людей.

Поскольку топленое масло отделяет молоко от жира, этот заменитель масла не содержит лактозы, что делает его лучше, чем масло, если у вас аллергия или чувствительность к молочным продуктам.

Выбирая между топленым маслом и топленым маслом, также важно учитывать разные профили питания для каждого из них.

Гхи содержит немного больше жира, чем сливочное масло, и больше калорий. Одна столовая ложка топленого масла содержит около 120 калорий, а одна столовая ложка сливочного масла - около 102 калорий. Разница в содержании жира зависит от производителя продуктов питания, но обычно в топленом масле немного больше. Вот разбивка:

Есть несколько способов использовать топленое масло при приготовлении пищи.Из-за более высокой точки дымления используйте его при тушении или жарке при более высокой температуре. Топленое масло также имеет ореховый вкус, который создает сладкий аромат и придает блюдам неповторимый вкус. Вы также можете попробовать:

  • наливать топленое масло на попкорн или сбрызгивать свежие тушеные овощи или кукурузу в початках
  • дать топленому маслу затвердеть при комнатной температуре и намазать им крекеры или тосты
  • добавить топленое масло в сковороды при перемешивании яйца для предотвращения прилипания
  • использование топленого масла вместо масла для пюре и печеного картофеля
  • обливание топленым маслом овощей перед запеканием для получения карамелизированной текстуры
Резюме

Топленое масло лучше всего использовать для приготовления при высоких температурах, например, при жарке или обжаривание продуктов.

Сливочное масло имеет плохую репутацию, но при умеренном употреблении оно неплохо для вашего здоровья. Это также более здоровая альтернатива маргарину. В нем нет трансжиров - гидрогенизированных масел, которые содержатся в различных типах продуктов, таких как печенье, пирожные и крекеры. Трансжиры связаны с более высоким риском диабета 2 типа, закупорки артерий и сердечных заболеваний.

Но хотя масло может улучшить вкус всего, рекомендуемая дневная норма составляет 6 чайных ложек.

Если вы смотрите только на потребление калорий и жиров, неважно, выберете ли вы топленое масло или масло.Их пищевые профили практически идентичны. Но удаление молока из топленого масла дает дополнительные преимущества, а именно отсутствие лактозы и более высокую температуру дыма.

Если вы чувствительны к лактозе или готовите при высоких температурах, топленое масло - лучший выбор. Его можно купить в продуктовых магазинах, магазинах здорового питания, на органических фермах и в Интернете. Или вы можете сделать свой собственный! Просто растопите масло в сковороде на среднем огне, пока оно не разделится на три слоя.

.

Смотрите также