Что полезнее груша или яблоко при похудении


Что более полезно яблоко или груша

Одним людям больше нравится хрустящее яблоко, другие больше любят сладкую грушу. Оба фрукта, знакомые всем с детства, по количеству витаминов, минералов не уступают зарубежным цитрусовым. Несмотря на общность, яблоко и груша имеют ряд отличий.

«Розовое волшебство»

Как яблоня, так и грушевое дерево, в научной классификации относятся к семейству Розовых. Оба дерева, прежде чем принести плоды, выпускают красивые цветы, источают нежный аромат. Несмотря на родство, яблоки и груши отличаются друг от друга внешне, по вкусу, запаху. Яблоко содержит большее число витаминов, груша, в свою очередь, наделена внушительным количеством витамина K, моно-, полиненасыщенных кислот, а также, макро-, микроэлементов.

Когда появились груши достоверно не известно. Ученые выяснили, что плоды выращивали еще во времена Римской империи, древних Персии, Греции, Китая (более 3000 лет). На сегодняшний день насчитывается несколько тысяч видов фрукта, среди которых есть морозоустойчивые сорта (до -40 С°).

Домашняя яблоня на территориях России появилась в 1051 году на Киевской Руси, во время правления Ярослава Мудрого.  В целом, достоверно известно, что яблоню выращивают и употребляют в пищу уже более 5000 лет. Для Европы родиной разведения яблонь является Древняя Греция.

Сочные плоды занимают важное место в культуре. В произведениях европейских авторов часто встречаются «золотые яблоки» — плоды вечной молодости или бессмертия.

Хрустящие яблоки

Основными компонентами одного яблока среднего размера являются вода (85%), глюкоза, сахароза, фруктоза (10-15%). Несмотря на это, фрукт не представляет опасности для людей, страдающих сахарным диабетом II типа.

Помимо воды и углеводов в состав яблок входят:

  • Клетчатка.
  • Витамины A, B1, B2, B6, C, E и K.
  • Пектин.
  • Тиамин.
  • Ниацин.
  • Бор.
  • Рибофлавин.
  • Крахмал.
  • Фолиевая кислота.
  • Калий.
  • Медь.
  • Натрий.
  • Фосфор.
  • Сера.
  • Цинк.
  • Йод.
  • Кальций.
  • Алюминий.
  • Фтор.
  • Хром.
  • Железо.
  • Марганец.
  • Органические кислоты.
  • Антиоксиданты (кверцетин, катехин, хлорогеновая кислота).

Яблоко, благодаря насыщенности витаминами, клетчаткой, антиоксидантами обеспечивает организм рядом полезных свойств, поддерживает здоровье человека. Данный фрукт низкокалорийный, во время диеты не навредит формам — 50 ккал на 100 г зеленого сорта, 60 ккал на 100 г красного яблока.

Учеными доказано, что ежедневное употребление яблок по утрам, перед основным приемом пищи, снижает аппетит, тем самым уменьшая общее количество калорий за день. В то же время, группой бразильских ученых установлено, что употребляя по 3 яблока в день на протяжении 70 дней, можно сбросить 1 кг и при этом не соблюдать никаких диет.

Мягкие груши

Груши, как и яблоки, насыщенны полезными элементами, оказывают положительное влияние на организм человека. Благодаря составу, низкой калорийности (47 ккал на 100 г), фрукт можно вводить в рацион при сахарном диабете, во время диеты.

Одна груша содержит:

  • Токоферол.
  • Калий.
  • Кальций.
  • Фосфор.
  • Магний.
  • Аскорбиновую кислоту.
  • Витамины B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K.
  • Натрий.
  • Железо.
  • Серу и кремний.
  • Йод.
  • Марганец.
  • Цинк.
  • Фтор.
  • Фолиевую кислоту.
  • Крахмал.
  • Медь.
  • Бор.

При регулярном употреблении груш снижается риск возникновения раковых клеток, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Плоды грушевого дерева гипоаллергенны, практически не имеют противопоказаний.

«Можно, но осторожно»

Как яблоки, так и груши, несут в себе огромную пользу для здоровья человека, но все же имеют минимальный ряд ограничений.

  • Нежелательно кушать груши сразу после приема пищи, особенно, если основные блюда были жирными или копчеными. Такое смешение продуктов увеличивает нагрузку на пищеварительную систему, а значит, возрастают риски возникновения проблем с ЖКТ (остановка желудка, запор).
  • Не стоит употреблять свежие плоды грушевого и яблочного дерева в период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита. Фрукты, из-за наличия кислот в составе, могут усугубить течение заболевания или замедлить лечение.
  • Во время запора противопоказаны груши не только в свежем, но и в обработанном виде. Грушевые компоты, соки оказывают отрицательное влияние на проблему и лишь усложняют ситуацию.
  • Чрезмерное количество яблок в день вызывает брожение, газообразование, дискомфорт. Не стоит кушать яблоки вместе со сладостями или газированными напитками.
  • Состав груш, после естественного процесса перезревания, меняется не наилучшим образом. Возникают такие соединения, как метиловый спирт, уксусная и молочная кислоты. Данные компоненты оказывают негативное влияние на организм, поэтому употреблять их нежелательно.
  • Так называемая «яблочная диета», при которой кушать можно только яблоки, несет для человека больше вреда, чем пользы. Постоянное употребление одних лишь яблок в больших количествах вызывает изжогу, скопление газов в кишечнике, вздутие живота. Также, есть риск развития язвы, гастрита, колита.
  • Оба вида фруктов не стоит кушать при наличии инфекции (грибковой или дрожжевой). Компоненты плодов создают благоприятную среду для распространения инфекции и ускоряют заражение организма.
  • Фрукты относятся к категории гипоаллергенных, но все же вводить их в рацион детей, возрастом до 1 года, следует с осторожностью. Изначально лучше дать ребенку небольшое количество фруктового пюре на основе яблок или груш. Из-за риска индивидуальной непереносимости плодов важно, после первого раза, проследить реакцию детского организма. В случае появления признаков аллергической реакции обязательно обратиться к врачу.

Польза, польза и еще раз — польза!

Ежедневное употребление грушевых и яблочных плодов благоприятно действует на организм. Фрукты имеют схожий состав, но, несмотря на это, эффект яблока отличается от грушевого влияния.

  1. Благодаря арбутину в составе, груши обладают легким антибактериальным действием. Поэтому при бактериальных заболеваниях желательно ежедневно употреблять данный фрукт для усиления эффекта от лечения.
  2. Комбинация элементов в составе груши наделяет плод способностью снимать изжогу. Диетологи рекомендуют ежедневное употребление фрукта в утреннее время тем, кто страдает заболеваниями печени, ЖКТ.
  3. Благодаря калию в составе и груши, и яблоки, укрепляюще действуют сердце и сосуды.
  4. Оба вида фруктов богаты клетчаткой, которая способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
  5. Яблоки укрепляют иммунитет, отлично подходят в качестве профилактики болезней желчного, очищают организм от токсинов и шлаков.
  6. Груши представляют собой природный антибиотик, поэтому кушать их при простудных заболеваниях особенно необходимо. Важно лишь понимать, что лекарственные препараты они не заменят.
  7. Яблоки и груши содержат в себе железо, которое обеспечивает профилактику анемии.
  8. Спелые груши помогают справиться с запорами, что особенно полезно для девушек в положении. Главное кушать фрукт не на голодный желудок.
  9. А вот зеленые яблоки наоборот, поспособствуют прекращению жидкого стула.

Выбрать какой-либо из представленных фруктов можно, опираясь лишь на вкусовые предпочтения, т.к. они обладают примерно одинаковым составом. Наилучшим выбором станет комбинация плодов, как в свежем, так и в обработанном виде.


 

Похожие материалы:

Являются ли яблоки полезными для похудания или откорма?

Яблоки - невероятно популярный фрукт.

Исследования показывают, что они приносят много пользы для здоровья, например, снижают риск диабета (1).

Однако вы можете задаться вопросом, подходят ли они для полноты или снижения веса.

В этой статье рассказывается, заставляют ли яблоки худеть или набирать вес.

В яблоках много воды.

На самом деле яблоко среднего размера на 86% состоит из воды. Продукты, богатые водой, довольно сытны, что часто приводит к снижению потребления калорий (2, 3, 4).

Вода не только сытно, но и значительно снижает калорийность продуктов.

Продукты с низкой калорийностью, такие как яблоки, обычно содержат много воды и клетчатки. В яблоке среднего размера всего 95 калорий, но много воды и клетчатки.

Несколько исследований показывают, что продукты с низкой плотностью калорий способствуют насыщению, снижению потребления калорий и потере веса (5, 6, 7).

В одном исследовании яблоки вызывали снижение потребления калорий и потерю веса, в то время как овсяное печенье, которое имело более высокую калорийность, но схожее содержание калорий и клетчатки, этого не делало (8).

РЕЗЮМЕ

Яблоки содержат много воды, низкую калорийность и низкую общую калорийность - все эти свойства способствуют снижению веса.

Яблоко среднего размера содержит 4 грамма клетчатки (2).

Это 16% от рекомендуемой нормы потребления клетчатки для женщин и 11% для мужчин, что является чрезвычайно высоким показателем с учетом их низкой калорийности. Это делает яблоки отличной пищей, которая помогает вам достичь рекомендуемой нормы потребления клетчатки (9).

Многие исследования демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела и значительно снижает риск ожирения (10, 11).

Употребление клетчатки может замедлить переваривание пищи и заставить вас чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. По этой причине продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам съесть меньше калорий, что поможет вам похудеть (12).

Клетчатка также может улучшить здоровье пищеварительной системы и питать полезные бактерии в кишечнике, что также может способствовать здоровью метаболизма и контролю веса (10, 13).

РЕЗЮМЕ

Яблоки богаты клетчаткой, которая может способствовать полноте и снижению аппетита - и, следовательно, контролю веса.

Сочетание воды и клетчатки в яблоках делает их невероятно сытными.

В одном исследовании было обнаружено, что цельные яблоки значительно сытнее, чем яблочное пюре или яблочный сок, когда их едят перед едой (14).

Кроме того, яблоки потребляются значительно дольше, чем продукты, не содержащие клетчатки. Продолжительность приема пищи также способствует насыщению.

Например, исследование с участием 10 человек показало, что сок можно потреблять в 11 раз быстрее, чем целое яблоко (15).

Эффект наполнения яблок может снизить аппетит и привести к снижению веса.

РЕЗЮМЕ

Яблоки обладают несколькими свойствами, которые увеличивают чувство сытости, что может способствовать снижению веса за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

Исследователи предположили, что включение яблок в здоровую и сбалансированную диету может способствовать снижению веса.

В исследованиях с участием женщин с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету или диету для снижения веса, потребление яблок связано с потерей веса (8, 16).

В одном исследовании женщины регулярно ели яблоки, груши или овсяное печенье - продукты с аналогичным содержанием клетчатки и калорий. Через 12 недель группы фруктов потеряли 2,7 фунта (1,2 кг), но группа овса не продемонстрировала значительной потери веса (16).

В другом исследовании 50 человек давали 3 яблока, 3 груши или 3 овсяных печенья в день. Через 10 недель в группе овсяных хлопьев вес не изменился, но те, кто ел яблоки, похудели на 2 фунта (0,9 кг) (8).

Кроме того, группа, употребляющая яблоки, снизила общее потребление калорий на 25 калорий в день, в то время как группа, потребляющая овес, в конечном итоге потребляла немного больше калорий.

В ходе 4-летнего исследования с участием 124 086 взрослых повышенное потребление клетчатки и фруктов, богатых антиоксидантами, таких как яблоки, было связано с потерей веса. Те, кто ел яблоки, похудели в среднем на 1,24 фунта (0,56 кг) (17, 18).

Яблоки не только способствуют снижению веса для взрослых, но также могут улучшить общее качество диеты и снизить риск ожирения у детей (19).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что включение яблок в здоровый рацион может способствовать похуданию и улучшить общее состояние здоровья.

Яблоки не только способствуют снижению веса, но и обладают рядом других преимуществ.

Плотность питательных веществ

Яблоки содержат небольшое количество многих витаминов и минералов и хорошо известны своим содержанием витамина С и калия. Одно яблоко среднего размера обеспечивает более 3% дневной нормы для обоих (2).

Этот фрукт также может содержать витамин K, витамин B6, марганец и медь (2).

Кроме того, пилинги особенно богаты растительными соединениями, которые могут снизить риск заболевания и обеспечить много других преимуществ для здоровья (20).

Низкий гликемический индекс

Яблоки имеют низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, насколько повышается уровень сахара в крови после еды.

Продукты с низким ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови и управлять весом, поскольку они помогают поддерживать баланс уровня сахара в крови, а не повышают его (21, 22, 23).

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что диета с низким ГИ может помочь предотвратить диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака (24).

Здоровье сердца

Сочетание питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки в яблоках может снизить риск сердечных заболеваний (25).

Было показано, что яблоки снижают уровень холестерина в организме и уровень воспаления, которые являются ключевыми факторами для здоровья сердца (25).

Другие исследования показали, что продукты, богатые антиоксидантами, например яблоки, могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний (26, 27, 28).

Противоопухолевые эффекты

Антиоксидантная активность яблок может помочь предотвратить определенные виды рака.

Несколько исследований связывают потребление яблок и профилактику рака легких у взрослых (1, 29).

Кроме того, было доказано, что употребление хотя бы одного яблока в день значительно снижает риск рака полости рта, горла, груди, яичников и толстой кишки (1).

Функции мозга

Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение умственного развития и болезнь Альцгеймера.

В одном исследовании на мышах яблочный сок уменьшал снижение умственной деятельности за счет уменьшения количества вредных активных форм кислорода (АФК) в ткани мозга (30).

Яблочный сок также может сохранять нейротрансмиттеры, которые важны для оптимальной работы мозга и профилактики болезни Альцгеймера (1).

РЕЗЮМЕ

Яблоки обладают рядом свойств, которые могут улучшить контроль сахара в крови, здоровье сердца, риск рака и функцию мозга.

Яблоки - хороший источник антиоксидантов, клетчатки, воды и ряда питательных веществ.

Многие полезные компоненты яблок могут способствовать сытости и снижению потребления калорий.

Включение этого фрукта в здоровую и хорошо сбалансированную диету действительно может быть полезно для похудания.

.

29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.

Если вы выберете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить тягу к нездоровой пище.

Вот 29 здоровых и удобных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи - идеальная питательная закуска.

Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что умеренное употребление орехов может помочь сбросить вес (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки. В одной порции (28 грамм) в среднем содержится 180 калорий.

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

Красный перец очень полезен.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. Фактически, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% дневной нормы (суточной нормы) этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле добавляет полезные жиры и клетчатку, сохраняя при этом калорийность закуски ниже 200.

Обычный греческий йогурт и ягоды делают вкусную закуску, богатую питательными веществами.

Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка (8).

Ягоды - один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь ягод разного цвета, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Объединение 3,5 унций (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод обеспечивает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.

Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (12).

При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут содержать конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, полезную для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который содержит около 15 граммов белка и менее 150 калорий:

Пудинг из семян льна с корицей

Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:

  • 1/2 стакана (80 граммов). ) творога
  • 1 столовая ложка (15 граммов) молотых семян льна
  • 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
  • Немного стевии или другого подсластителя, по желанию

Палочки сельдерея со сливочным сыром - это классическая низкоуглеводная сытная закуска.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Капуста кале невероятно полезна, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты на 1 стакан (67 грамм) обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

  • 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 / 4 чайные ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль - это богатая, сытная и портативная закуска.

Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).

И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Одна унция (30 граммов) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).

Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может доставить невероятное удовольствие.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

Помидоры и сыр моцарелла - это сочетание вкусов, созданное на небесах, и при этом они полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.

Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные.

Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию, когда их замачивают в жидкости.В этой закуске менее 200 калорий:

Пудинг из семян чиа

Состав:

  • 1 столовая ложка (15 граммов) семян чиа
  • 1/3 стакана (80 мл) воды
  • 1 столовая ложка (15 граммов) какао-порошок
  • 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
  • Щепотка стевии или другого подсластителя, по желанию

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца - один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете съесть.

Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно сытны и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).

Хотя их высокое содержание холестерина давало им плохую репутацию в течение многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).

Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

Морковь - один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваше тело может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и катаракты (40, 41, 42).

Хорошо сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.

Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммами) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.

Сыр - это восхитительное блюдо, которое достаточно сытно, чтобы его можно было перекусить.

Хотя сыр богат насыщенными жирами, его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

Вяленая говядина или говяжьи палочки - отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые сорта содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленое мясо и говяжьи палочки, сделанные из говядины травяного откорма с минимально возможным количеством добавленных ингредиентов. Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).

Большинство говяжьих вяленых палочек и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете.

Коктейль из сывороточного протеина - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете. Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов протеина, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Сывороточный протеиновый коктейль

Состав:

  • 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка (30 граммов) сухой сыворотки
  • Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, по желанию
  • 1 / 2 стакана (140 граммов) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Рыбные консервы - это фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующего снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин на 3,5 унции (100 граммов) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.

Эдамаме - блюдо из недозревших соевых бобов, приготовленных на пару.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кому нравится их уникальный вкус и текстура.

Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).

Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

Маринованные сердечки артишока очень вкусны и богаты питательными веществами.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолиевой кислоты.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердца артишока, маринованного в оливковом масле, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 190 калорий.

Из кусочков груши и сыра рикотта получается сытная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

Сушеный кокос вкусен, сытен и портативен.

Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут увеличивать метаболизм, способствовать снижению веса и улучшать работу мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).

Обязательно приобретайте несладкий сорт, так как многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.

В Интернете доступен широкий выбор сушеных несладких кокосов.

Рулетики из индейки вкусные и питательные.

Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:

Рулетики из индейки

Ингредиенты:

  • 4 ломтика грудки индейки
  • 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
  • 4 соленья или огурца полоски

Указания:

Положите кусочки грудки индейки на большую тарелку.Распределите по 1 чайной ложке (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.

Оливки - один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, инсулинорезистентность и риск рака (68, 69).

В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.

Авокадо - один из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей (70, 71, 72).

Более того, авокадо богаты клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.

Сыр рикотта универсален и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана (125 граммов) жирного сыра рикотта.
  • 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
  • По желанию щепотка стевии или другого подсластителя.

Направления:

Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упаковываются в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).

Порция сушеных на солнце помидоров, упакованных в масло, весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.

Канталупа - питательный и вкусный фрукт.

Он содержит мощные антиоксиданты, которые борются с воспалением, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).

Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленой ветчиной) создает сбалансированную сладко-соленую закуску, содержащую менее 200 калорий.

Попробуйте нарезать дыню дольками на 3,5 унции (100 граммов). Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.

Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.

Когда у вас появится следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно обработанным и способствующим ожирению вариантам.

Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может утолить аппетит и способствовать снижению веса.

Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods Database.

.

22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Клетчатка невероятно важна.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья (1, 2).

Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (3, 4, 5).

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин (6).

Однако большинство людей съедают только половину этого количества, или 15-17 граммов клетчатки в день (7).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким процентным содержанием (%) клетчатки на вес.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

Груша - популярный вид фруктов, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 грамма в грушах среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (8).

Клубника невероятно вкусная.Кроме того, они намного полезнее, чем вредная еда.

Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете есть - они богаты витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 3 грамма на одну чашку или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность (9).

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья.

Содержание клетчатки: 10 грамм на чашку или 6,7 грамм на 100 грамм (10).

Яблоки - одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Содержание клетчатки: 4,4 грамма в яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (11).

Малина очень питательна с очень сильным вкусом. В них много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: Одна чашка содержит 8 граммов клетчатки или 6.5 грамм на 100 грамм (12).

Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (13).

Прочие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).

Морковь - это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.

Он богат витамином К, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

Содержание клетчатки: 3,6 грамма на одну чашку или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность (14).

Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (15).

Содержание клетчатки: 3,8 грамма на чашку или 2,8 грамма на 100 граммов (16).

Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание волокна: 2.4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (17).

Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

Содержание клетчатки: 10,3 грамма в одном артишоке или 8,6 грамма на 100 граммов (18).

Брюссельская капуста - это разновидность крестоцветных овощей, родственных брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

Содержание клетчатки: 4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (19).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 15,6 г на чашку вареной чечевицы, или 7.9 на 100 грамм (20).

Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 11,3 грамма на чашку вареной фасоли или 6,4 грамма на 100 граммов (21).

Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха.

Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (22).

Нут - еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (23).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают черную фасоль (8,7%), эдамаме (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеную фасоль (5,5%).

Квиноа - это псевдо-злак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (24).

Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом овса, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (25, 26).

Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,6 грамма на 100 граммов (27).

Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако если вы добавите много жира, то соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.

Содержание клетчатки: 1,2 грамма на стакан воздушной кукурузы или 14,5 грамма на 100 граммов (28).

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Практически все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

Миндаль - популярный вид древесных орехов.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 3,4 грамма на унцию или 12,5 грамма на 100 граммов (29).

Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

Содержание клетчатки: 10,6 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (30).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожи) содержит 3,8 грамма клетчатки, или 2,5 грамма на 100 граммов (31).

Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов питания в мире.

Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в куске весом 1 унция или 10,9 грамма на 100 граммов (32).

Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Приготовление еды: яблоки на весь день

.

лучших видов диеты, похмелья и прочего

Яблоко в день отпугнет врача, но как насчет груши?

Возможно, сегодня они не очень популярны, но их уважали на протяжении всей истории.

Он был назван «даром богов» в «Одиссее», одном из двух легендарных греческих стихотворений Гомера, жившего в 7-8 веках до нашей эры.

До этого, в 5000 г. до н.э., известный китайский дипломат по имени Фэн Ли оставил свой престижный пост только для того, чтобы выращивать этот плод на постоянной основе.

В наши дни мы с большей вероятностью встретим их косвенно, через тексты рождественских гимнов, а не во время еды.

Почему яблоки популярнее груш?

Вероятно, это из-за скоропортимости и сезонности, а не из-за плохого вкуса. Груши - один из немногих плодов, которые лучше всего созревают после сбора урожая. В противном случае они будут слишком мягкими. К сожалению, процесс их созревания бывает непредсказуемым. Их продолговатую форму трудно разрезать и есть.

Структура яблока больше подходит для еды на ходу.За исключением Honeycrisp, их срок хранения в спелом состоянии может составлять месяц или больше, если они хранятся в холодильнике. Груша созревает всего за несколько дней. Затем кожица буреет, а мякоть становится мягкой.

Несмотря на то, что они гораздо менее популярны, питательная ценность плодов груши и яблока примерно одинакова.

На самом деле, груши могут даже предложить некоторые преимущества, когда речь идет о похудании, противовоспалительных свойствах и других вещах, которые полезны для вас.

12 полезных свойств груш

1.Низкокалорийный

Как и яблоки, груши могут служить низкокалорийной закуской, повышающей уровень энергии.

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, среднее яблоко диаметром 3 дюйма и весом 182 г содержит 95 калорий, а груша среднего размера и весом 178 г составляет 101 калорий, калорий. У них почти одинаковое количество калорий по весу. Оба продукта практически обезжирены - всего 0,3 г или меньше. (1) (2)

2. Разумное содержание сахара

Количество сахара в грушах vs.яблоко идентично; 10 г сахара на 100 г (3,5 унции) порции. Хотя количество может незначительно варьироваться в зависимости от сорта и спелости, для всех целей и задач они одинаковы.

3. Клетчатки больше, чем в яблоках

Среднее яблоко среднего размера (182 г) содержит 4,4 г клетчатки, а груша аналогичного размера (178 г) - 6 г - это примерно на 36% клетчатки .

Помимо того факта, что женщинам и мужчинам требуется минимум 38 и 25 граммов в день, соответственно, чем больше вы едите, тем больше вы чувствуете себя сытым.Большое преимущество, если вы пытаетесь похудеть и обуздать тягу к закускам!

Что касается самой клетчатки, в ней нет калорий - она ​​проходит через организм человека непереваренной.

В каких грушах больше всего клетчатки?

Поскольку разные виды груш различаются по размеру, лучший способ сравнить содержание в них клетчатки - это сравнить каждый из них по весу.

На порцию 100 г или 3,5 унции у Comice, Concorde, Seckel и Forelle по 2,9 г, у Red d’Anjou и Bosc - по 3.0g, Green d’Anjou и Bartlett / Williams - 3,1 грамма, а китайские или азиатские груши - 3,6 грамма.

Вес всех сортов составляет от 2,9 до 3,1 г, за исключением азиатских груш, у которых больше всего клетчатки - более чем на 16% больше, чем на втором месте.

Нет разницы между яблочной грушей и азиатской грушей. Оба вида относятся к одному виду: Pyrus pyrifolia . В Соединенных Штатах их часто называют яблочными грушами, поскольку они напоминают по форме. В Китае их называют китайской грушей, в Японии - японской грушей, а в других странах ее называют, среди прочего, яблочной грушей, песочной грушей и яблоком.Все они одно и то же.

4. Низкий гликемический индекс

Как и в яблоках, большая часть сахара в грушах - фруктоза; примерно 70%. В них также содержится изрядное количество сорбита, сладкого на вкус сахарного спирта, который меньше влияет на уровень сахара в крови, чем глюкоза, фруктоза или сахароза. (3)

Фруктоза получает много хлопьев из-за кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, но это сильно отличается от натуральных форм, которые, возможно, лучше для вас, чем обычный сахар (сахароза).

Каждая клетка в организме может перерабатывать глюкозу, но только печень может перерабатывать фруктозу и передавать ее энергию. Это может действовать как «ограничение скорости» того, насколько быстро фруктоза может повышать уровень сахара в крови по сравнению с сахарозой и глюкозой.

Вот почему подслащенные фруктами продукты уже давно рекомендуются при сахарном диабете 1 и 2 типа. Не как идеал, а как менее неприятный подсластитель по сравнению с сахарозой или глюкозой.

Слишком много фруктозы вредно для вас. Помимо повышения уровня сахара в крови, большие количества могут отрицательно повлиять на липиды крови, такие как триглицериды.(4)

В случае с этим фруктом, поскольку он содержит клетчатку, переваривание фруктозы замедляется. Это приводит к тому, что он оказывает относительно небольшое влияние на уровень сахара в крови.

По данным Сиднейского университета, гликемический индекс свежих груш составляет от 33 до 41 для порции размером 120 г (4,2 унции). Это сопоставимо с сырыми яблоками, которые варьируются от 28 до 44.

Хотя существует 4 записи о грушах, только 2 определены по типу. Гликемический индекс груш Бартлетта составляет 41, а у груш Winter Nellis самый низкий - 34.(5)

5. Клинически подтверждено для снижения веса

Если вы выполните поиск в базе данных PubMed почти по 30 миллионам медицинской литературы, вы найдете только около 30 испытаний на людях с участием груш.

Это дорогостоящее исследование, и, как вы понимаете, нет особой финансовой мотивации финансировать исследования этого фрукта на людях.

Тем не менее, есть один по потере веса. За это мы должны благодарить университет в Бразилии.

  • В исследовании приняли участие 49 женщин с избыточным весом (ИМТ 25+).
  • Все некурящие, возраст 30-50 лет.
  • Диетолог проинструктировал их, как соблюдать диету, при которой 55% калорий составляют углеводы, 15% - белок и 30% - жир.
  • Женщины были рандомизированы на 3 группы. Каждый получил печенье / пирожки из сушеных яблок, сушеных груш или овса. В каждом из них было одинаковое количество клетчатки и калорий.
  • Эти печенья / пирожки использовались в качестве добавок, принимались 3 раза в день в течение 10 недель.

Результаты?

Вес не изменился в группе овса, в то время как у тех, кто ел фрукты, наблюдалось статистически значимое снижение веса ; -0.93 кг (-2 фунта) для яблока и -0,84 (-1,9 фунта) для группы груш.

Поскольку все три продукта содержат одинаковое количество клетчатки и калорий, исследователи продолжили поиск, чтобы понять, почему это произошло…

«Потребление энергии также значительно снизилось (-25,05 и -19,66 ккал / день) для группы яблок и груш, соответственно, но показало небольшое увеличение (+0,93) для группы овса».

Другими словами, люди, ели фруктовые котлеты, ели меньше другой еды. Это говорит о том, что груши могут обуздать аппетит не только в высоком содержании клетчатки. В исследовании не указывался тип используемой груши, поэтому не существует лучшей груши для похудения. (6) (7)

6. Может помочь при язве желудка

Хотя это еще не было проверено на людях, исследования на грызунах показали, что процианидины в грушах обладают «высоким уровнем противоязвенной способности».

При использовании концентраций алкоголя 40–80% для вызывания язв в желудке крыс:

  • Они покрыли около 5% желудков в контрольной группе (лечение не проводилось).
  • Они покрывали около 12% желудков крыс, предварительно обработанных хлорогеновой кислотой (антиоксидант в кофе).
  • У крыс, которые предварительно ели грушу, язв почти не образовывалось.

Возможно, люди с язвой желудка, , изжогой , и подобными проблемами с пищеварением могли бы получить пользу от употребления большего количества этого фрукта. (8)

7. Витамин C

Груши богаты витамином С?

Не совсем. Средняя средняя груша массой 6.3 унции (178 г) содержат 7,7 мг витамина С, что составляет 12% дневной нормы для взрослых в США. Хотя это не большое количество, это такое же количество витамина С, которое есть в яблоках при сравнении с равным весом.

Консервированные груши по-прежнему полезны, но в них будет меньше витамина С. Высокая температура пастеризации во время процесса консервирования некоторых разрушает. В грушах-пашотах тоже будет меньше. Самый здоровый способ съесть грушу - в сыром виде с оставленной кожицей.

Если вам нужен высокий натуральный источник витамина С, купите пакет лиофилизированного порошка каму-каму.

8. Умеренное количество антиоксидантов

Аскорбиновая кислота (витамин С) - это только один из антиоксидантов, содержащихся в грушах. Арбутин и катехин являются доминирующими полифенолами, за ними следуют хлорогеновая кислота, кверцетин и рутин. (9)

Если говорить об общей антиоксидантной активности, то яблоки полезнее груш. Значения ORAC для 100 г среднего яблока с неповрежденной кожурой составляют 3049, по сравнению с 1746 для красных груш Анжу и 2201 для зеленых груш.

Однако в сушеном виде груши бьют яблоки.

Содержание антиоксидантов в грушах хорошо выдерживает сушку. При влажности 40% у сушеных груш ORAC составляет 9 496 против 6 681 для сушеных яблок. Причина, по которой оба продукта выше, чем в свежем виде, заключается в том, что большая часть воды удалена и, следовательно, питательные вещества сконцентрированы.

Самыми полезными для здоровья с точки зрения антиоксидантов сорт груш будут груши с зеленой кожицей, такие как green d’Anjou. Убедитесь, что вы едите кожицу, потому что это часть с самым высоким содержанием антиоксидантов.

9. Может помочь при похмелье

Грушевый сок предотвращает похмелье?

Южнокорейский университет провел клиническое испытание на людях, чтобы измерить влияние сока корейской груши на похмелье от алкоголя.

Помните, что нет разницы между азиатской грушей и корейской грушей. Оба они одно и то же.

Как бы вы это ни называли, исследователи приготовили из него сок и протестировали его в качестве профилактического средства.

  • Участвовали 14 здоровых юношей.
  • Они были разделены на две группы; один получил 200 мл (6,8 унций) грушевого сока, другой - версию плацебо.
  • 30 минут спустя все они выпили 540 мл (18 унций) спирта с концентрацией алкоголя 20,1%. Тип напитка не был указан, но пиво и вино намного ниже, так что, вероятно, это была водка, джин, ром или виски, которые были разбавлены.
  • В течение 15 часов после приема алкоголя у мужчин были взяты образцы крови и мочи в 9 раз.

Результаты?

Как видно из диаграммы A для уровней этанола (алкоголя), тех, кто пил сок корейской груши заранее, имели более низкое содержание алкоголя в крови (BAC), несмотря на то, что выпили такое же количество!

Через 15 часов после употребления алкоголя средняя тяжесть похмелья была на 21% ниже , и многие показатели были улучшены:

«В частности, обработка грушевого сока значительно улучшила« концентрацию проблем ».Нарушение памяти, а также чувствительность к свету и звуку были значительно улучшены соком корейской груши у субъектов с генотипами ALDh3 * 1 / * 1 или ALDh3 * 1 / * 2… »

Последняя часть - переведенная на простой английский - заключается в том, что больше всего помогают людям с определенным геном.

Исследователи считают, что причина, по которой грушевый сок может помочь предотвратить или вылечить побочные эффекты похмелья, двоякая: (а) он может ускорить детоксикацию печени от алкоголя и (б) больше всего выигрывают люди с генетической изменчивостью ALDh3. (10)

10. Повышает физическую работоспособность и восстановление

Несмотря на всю ненависть к ним в наши дни, углеводы (сахара) действительно играют очень важную роль в обеспечении физической формы.

После интенсивной тренировки по бодибилдингу или напряженной силовой тренировки в течение следующих 60 минут - которые называют золотым часом - ваши мышцы остро нуждаются в сахаре. Они находятся в так называемом катаболическом или разрушительном состоянии и нуждаются в пополнении запасов энергии.

Если вы не получите сахар и белок после тренировки, ваши мышцы не получат такой пользы.По крайней мере, если вы пытаетесь набрать массу.

В течение 30-60 минут после тренировки вам нужно гликемического пика , чтобы способствовать синтезу гликогена, который поддерживает восстановление и рост мышц.

Кроме того, умеренное количество сахара во время интенсивных тренировок может повысить производительность.

В клиническом испытании с участием 20 спортсменов-мужчин, которые проехали на велосипеде 75 км (47 миль), те, кто ел груши во время соревнований, испытали 3.Время цикла на 3% быстрее, чем при использовании только на воде.

Также наблюдалось снижение уровня кортизола, IL-10 и общего количества лейкоцитов, что указывает на здоровую тренировку с меньшим окислительным стрессом.

«Употребление груши улучшает показатели при езде на велосипеде на 75 км, снижает утилизацию и окисление жирных кислот и содержит уникальные фенольные соединения, которые увеличивают антиоксидантную способность».

По своим свойствам он похож на бананы, любимые культуристами. Возможно, пришло время добавить этот фрукт в свой режим тренировок! (11)

11.Источник калия

Какие витамины и минералы содержатся в грушах?

Как и в большинстве других семечковых фруктов, только витамин С присутствует в заметном количестве. Также есть небольшое количество витамина B6.

Что касается основных минералов, то в грушах больше всего калия. Один фрукт среднего размера обеспечивает около 200 мг, что составляет всего 5% дневной нормы, но все же приличное количество, учитывая небольшой размер порции. Далее идет магний с 3%.

Не по этой причине считается, что груши помогают при похмелье и тренировках, но калий, который они содержат, является дополнительным стимулом для обоих сценариев - это электролит, необходимый для надлежащего увлажнения.

12. Маленькие дети не усваивают весь сахар

Сладкие напитки - включая, казалось бы, «полезные» соки - способствуют эпидемии ожирения среди американских детей.

Многие родители не осознают, что 8 унций. 100% яблочного сока содержат 24 г сахара, что немногим лучше, чем такое же количество кока-колы с 26 г сахара. Виноградный сок Уэлча хуже обоих - 36 г!

Неудивительно, что наши дети толстеют.

Хотя решение состоит в том, чтобы пить меньше этих сладких напитков, мы не можем полностью лишить наших детей, верно? Итак, какие соки лучше всего давать им?

Отделение педиатрии Медицинского центра Маймонида в Нью-Йорке провело клиническое испытание с участием 104 младенцев, малышей и маленьких детей.Были разделены на три группы; возраст 1, 3 и 5 лет.

Каждая группа случайным образом получала дозу с поправкой на возраст, равную одной из следующих:

  1. грушевый сок, который, естественно, содержит больше фруктозы, чем глюкозы, плюс большое количество сорбита
  2. яблочный сок, который похож на грушевый сок по соотношению фруктозы к глюкозе, но содержит на 75% меньше сорбита
  3. сок белого винограда с равным количеством фруктозы и глюкозы, не содержащий сорбита
  4. сок пурпурного винограда с равным количеством фруктозы и глюкозы, не содержащий сорбита

Насколько хорошо (или нет) был поглощен каждый сок, измеряли с помощью показаний выделения водорода из дыхания (Bh3).Чем выше уровень Bh3, тем меньше сахара там метаболизируется.

Результаты?

«Уровни Bh3, связанные с грушевым соком, были значительно выше среди детей в возрасте 1 и 3 лет по сравнению с уровнями, достигнутыми после употребления других соков».

Другими словами, грушевый сок усваивает меньше сахара.

Причиной тому был сорбит и более высокие концентрации фруктозы.

Это пособие было максимальным в возрасте 1 года, меньше в возрасте 3 лет и отсутствовало в возрасте 5 лет.Короче говоря, это означает, что для младенцев и малышей продукты и соки, приготовленные из груш, могут быть более благоприятными для гликемии. Даже если их пищевые данные показывают одинаковое количество общего сахара.

Одно предостережение: слишком много сорбита и других сахарных спиртов может вызвать диарею как побочный эффект, поэтому детям не следует давать слишком много груш. (12)

Какие типы лучше?

Поскольку все сорта имеют очень похожую пищевую ценность, самая полезная груша - это та, которая лучше всего подходит для вашего рациона и потребностей.

Какие груши самые сладкие?

Груши Bosc, Comice, Concord и Seckel считаются самыми сладкими на вкус. На самом деле, еще одно название Секеля - сахарные груши. Их небольшой размер лучше всего подходит для салатов. Среди более доступных и подходящих для перекуса блюд Bosc - сладкий и сочный выбор.

Лучшее для варки и запекания

По данным известной британской газеты The Guardian, лучший сорт груш для браконьерства - это Comice или Williams. Последнего в США чаще называют Бартлеттом.

Самое полезное для здоровья по антиоксидантам и клетчатке

Азиатские / яблочные груши содержат по крайней мере на 16% больше клетчатки по сравнению с другими сортами. Скорее всего, они являются лучшим выбором для диет для похудения. Вы получите больше антиоксидантов с зелеными грушами и лишь немного меньше клетчатки, так что вы не ошибетесь и с ними.

.

Смотрите также