Что полезнее грецкий орех или пекан


10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу.

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови, а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет.

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

Самые низкокалорийные орехи. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации.

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы». Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи. 

грецких орехов против пеканов Nutrition | Здоровое питание

Кевин Рейл Обновлено 12 декабря 2018 г.

Функциональные продукты приносят особую пользу организму при регулярном потреблении. Грецкие орехи, орехи пекан и другие виды орехов попадают в эту категорию из-за их способности сохранять здоровье сердца. Во многом это связано с их жирностью. Оба они содержат ненасыщенные жиры, которые, как известно, снижают уровень холестерина. Грецкие орехи и пекан схожи по общей питательной ценности, и оба являются хорошим дополнением к вашему рациону.

Содержание жира

Грецкие орехи и орехи пекан содержат одинаковое количество общего жира, но разное количество ненасыщенных жиров. Одна унция грецких орехов содержит около 18,5 граммов жира, а орехи пекан - более 21 грамма. Ненасыщенные жиры делятся на две подгруппы, известные как моно- и полиненасыщенные. Это здоровые формы, связанные со снижением холестерина и здоровьем сердца. Грецкие орехи содержат около 2,5 граммов мононенасыщенных и около 13 граммов полиненасыщенных жиров на унцию.Однако орехи пекан содержат 12 граммов мононенасыщенных и менее 6 граммов полиненасыщенных жиров на унцию. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в полиненасыщенных жирах, выше в грецких орехах. Этот тип жира не только способствует здоровью сердца, но также предотвращает инсульт, контролирует свертывание крови и строит клетки мозга.

Белки и углеводы

Орехи в целом имеют умеренное количество белка и низкое содержание углеводов. В грецких орехах немного больше белка, и они примерно равны по углеводам пеканам.Одна унция грецких орехов содержит 4,3 грамма белка и 3,89 грамма углеводов. Этот же размер порции орехов пекан содержит 2,69 грамма белка и 3,84 грамма углеводов. Оба эти макроэлемента выполняют жизненно важные функции в организме. Белок помогает в регенерации клеток и наращивании мышц, а углеводы дают энергию.

Содержание клетчатки

Клетчатка - это вещество, известное своим насыщающим действием. После употребления клетчатки вы будете дольше ощущать сытость. Это помогает снизить вес, потому что в конечном итоге вы будете меньше есть.Поскольку грецкие орехи и орехи пекан богаты жирами и содержат умеренное количество клетчатки, они являются хорошим вариантом перекуса в программе похудания. Жир также способствует насыщению. Порция грецких орехов в 30 граммов содержит около 2 граммов клетчатки, а пекан такого же размера содержит 2,7 грамма. Рекомендуемая суточная доза клетчатки для мужчин от 19 до 50 составляет 38 граммов в день. Мужчины старше 51 должны стремиться к 31 грамму. Женщины от 19 до 50 лет должны получать не менее 25 граммов, а женщины старше 51 года - 21 грамм.

Comparable Calories

Орехи содержат большое количество калорий, что напрямую связано с содержанием жира.В жире 9 калорий на грамм. По калорийности грецкие орехи и орехи пекан довольно близки. Порция грецких орехов в 1 унцию содержит 185 калорий, в то время как такое же количество орехов пекан содержит 201 калорию. Если вы следите за своим весом, обратите внимание на потребление этих орехов. Хотя у них есть преимущества, калории могут быстро накапливаться.

Содержание марганца

Марганец - это микроэлемент, используемый организмом для работы мозга, метаболизма углеводов и жиров и прочности соединительной ткани. Грецкие орехи и орехи пекан содержат большое количество этого минерала, но орехи пекан немного выше.Порция грецких орехов в 30 грамм содержит около 49 процентов рекомендуемой дневной нормы, в то время как такой же размер порции орехов пекан содержит 60 процентов.

Содержание меди

Грецкие орехи и орехи пекан содержат умеренно высокое количество меди. Этот микроэлемент используется организмом для получения энергии, функционирования нервной системы и образования соединительной ткани. По содержанию меди грецкие орехи немного превосходят пекан. Порция в 1 унцию содержит 22,5 процента рекомендуемой дневной нормы меди.Орехи пекан содержат 15 процентов рекомендуемой нормы потребления для того же размера порции.

.

5 различий между орехами пекан и грецкими орехами

Помимо вкуса, в чем разница между орехами пекан и грецкими орехами? Оба ореха содержат полезные жиры, но между ними есть несколько различий.

1. ВНЕШНИЙ ВИД

Орехи пекан темнее грецких орехов, они маленькие, продолговатые и почти плоские при извлечении из скорлупы.

Грецкие орехи после удаления с скорлупы имеют бледно-золотисто-коричневый или желтоватый цвет, и в отличие от орехов пекан их легко крошить или измельчать.

2. ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Порция орехов пекан в одну унцию содержит около 200 калорий и более четверти полезных моно- и полиненасыщенных жиров, которые вы должны потреблять каждый день.

Унция грецких орехов содержит чуть меньше 200 калорий, но такое же количество «хороших» жиров и омега-3 жирных кислот.

3. ВСТУПЛЕНИЕ БЕЛКА

Пекан содержит около 5 процентов потребляемого белка в каждой порции, в то время как грецкие орехи содержат почти вдвое больше, чем пекан, и являются одними из самых богатых белком орехов.

4. МИНЕРАЛЫ И СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА

Орехи пекан богаты цинком, магнием, калием и витаминами A, B и E.

По минеральному составу грецкие орехи не так разнообразны и впечатляющи, как пеканы. , но они содержат более высокий уровень витаминов группы B, особенно тиамина, чем орехи пекан.

5. ВКУС

Даже если орехи пекан содержат немного больше пищевых волокон и сахара, грецкие орехи имеют немного более сладкий вкус. Орехи пекан имеют более горький вкус и более восковую текстуру на внешней коже.

Если у вас аллергия на орехи пекан, симптомы появятся в течение первого часа и включают крапивницу, тошноту, рвоту, головокружение, потливость и анафилаксию. Симптомы аллергии на грецкий орех практически одинаковы.

9 фактов о орехах, которые вы, вероятно, не знали

Грецкие орехи - самый старый из известных продуктов питания для деревьев , датируемый 10000 годом до нашей эры

Скорлупа кешью токсична , и ее нельзя есть. Кешью принадлежат к тому же семейству растений, что и ядовитый плющ и ядовитый сумах.

Орехи макадамии никогда не собираются . Их снимают с земли после падения с дерева. Их раковины самые твердые, они выдерживают давление более 300 фунтов на квадратный дюйм, чтобы открыть их.

Арахис на самом деле не орех - это бобовые

Орехи макадамии ядовиты для собак

Миндаль можно хранить в холодильнике на срок до двух лет. Это связано с тем, что они богаты витамином E

Каштаны содержат около 20 процентов витамина C

• В США шесть городов .S. назвал Арахис

• Древние греки считали, что фундук может лечить облысение

.

грецких орехов или орехов пекан - какой орех лучше?

Грецкие орехи и орехи пекан - это разновидности орехов, каждый из которых имеет свой особый вкус. Хотя они оба коричневого цвета, их легко отличить; на изображении выше орехи пекан показаны слева, а грецкие орехи - справа.

Пищевая ценность этих двух орехов имеет ряд сходств и различий, которые мы обсудим ниже. Вы также можете использовать наш поисковик здорового питания, чтобы сравнить их питательные профили.

калорий

Поскольку орехи богаты жирами, они также являются высококалорийной пищей. Что касается калорий, грецкие орехи и орехи пекан имеют очень похожее количество: 1 унция (28 г) грецких орехов содержит 183 калории, а порция орехов пекан такого же размера - 193 калории. Употребление этих орехов может быть простым способом увеличить потребление калорий при попытке набрать вес. Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно можете наслаждаться этими орехами, но следует следить за размером порций.

Жир

Пекан немного выше по содержанию жира: 20,2 г жира на порцию 28 г, по сравнению с грецкими орехами, у которых 18,3 г на порцию 28 г. Однако эти два ореха сильно различаются по типу жира, который они содержат. Большая часть жира в орехах пекан является мононенасыщенной, тогда как большая часть жира в грецких орехах является полиненасыщенной. Оба эти жира считаются полезными и приносят много пользы для здоровья. Грецкие орехи также содержат намного больше омега-3 и омега-6 жирных кислот, чем пекан.

Белок

При 4,3 г на порцию в 1 унцию грецкие орехи содержат намного больше белка, чем 2,6 г орехов пекан. Несмотря на то, что они не являются полноценным источником белка, эти орехи могут быть полезны для людей, которые хотят увеличить потребление белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Белок является важной частью диеты, поскольку он необходим организму для множества различных процессов, включая восстановление и строительство тканей, стабилизацию уровня сахара в крови и улучшение настроения.

Углеводы

Грецкие орехи и пекан являются источником всех трех питательных макроэлементов, включая углеводы. Порция грецких орехов в 30 грамм содержит 3,8 г углеводов (из которых 1,9 г приходится на пищевые волокна и 0,7 г - на сахар), тогда как в порции орехов пекан того же размера содержится 3,9 г углеводов (из которых 2,7 г поступают из пищевых волокон, а 1,1 г - из пищевых волокон. г из сахаров). Вместе с семенами, бобами, овощами и фруктами эти орехи являются одними из лучших источников пищевых волокон.

Витамины и минералы

Орехи - очень питательные продукты, являющиеся прекрасным источником множества витаминов и минералов.И грецкие орехи, и пекан особенно богаты марганцем, медью, магнием, фосфором и цинком. Если вы сравните питательные профили этих двух орехов, вы заметите, что когда дело доходит до витаминов и минералов, они очень похожи. Включение орехов в свой рацион может помочь снизить риск дефицита питательных веществ.

Польза грецких орехов для здоровья

Грецкие орехи уже давно являются частью рациона человека. В современной диете они чаще всего используются в качестве закуски сами по себе или вместе с другими орехами, но их также можно включить во всевозможные рецепты.Грецкие орехи являются основным ингредиентом, используемым при приготовлении орехового масла и орехового масла.

Грецкие орехи - очень хороший источник антиоксидантов. На самом деле настолько хороши, что они заняли второе место в этом исследовании, в котором изучалось содержание антиоксидантов в более чем 1000 пищевых продуктах, которые обычно потребляются в США. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, помогает уменьшить ущерб, наносимый свободными радикалами в организме, тем самым снижая риск серьезных заболеваний, таких как рак.

Многие исследования также показали, что грецкие орехи могут снизить уровень плохого холестерина, уменьшить воспаление и улучшить работу кровеносных сосудов, что делает их очень полезной для сердца пищей.

Кроме того, было доказано, что потребление грецких орехов полезно для здоровья мозга. Например, это наблюдательное исследование обнаружило связь между регулярным потреблением грецких орехов и улучшением памяти. В другом исследовании, проведенном на мышах с болезнью Альцгеймера, ежедневное потребление грецких орехов в течение 10 месяцев привело к значительному улучшению памяти и навыков обучения.

Польза орехов пекан для здоровья

Орехи пекан известны тем, что являются основным ингредиентом, используемым при приготовлении пирога с орехами пекан, но, как и грецкие орехи, ими можно наслаждаться разными способами, как показано здесь.

Орехи пекан - еще один мощный источник антиоксидантов, и употребление их в пищу помогает предотвратить окислительный стресс в организме. Это исследование, посвященное пеканам, показало, что их употребление увеличивает количество антиоксидантов в кровотоке на срок до 24 часов после употребления.

Другое исследование показало, что диета с высоким содержанием орехов пекан благоприятно изменяет липидный профиль сыворотки здоровых мужчин и женщин. В заключение исследования говорится, что богатые мононенасыщенными орехами, такие как орехи пекан, можно рекомендовать как часть диеты, снижающей уровень холестерина.Это означает, что орехи пекан, как и грецкие орехи, полезны для сердца.

Наконец, как и в случае с грецкими орехами, употребление орехов пекан может улучшить функцию мозга. Считается, что это (помимо прочего) из-за большого количества меди, которую содержат орехи пекан.

Заключение

Грецкие орехи и орехи пекан имеют очень схожие пищевые профили и пользу для здоровья, связанную с их потреблением, поэтому трудно назвать одно лучше другого. Лично я бы порекомендовал вам включить оба этих ореха в свой рацион, чтобы получить максимальную пользу.

Лучшие чаи для питья от простуды Яичница-болтунья полезна? .

9 лучших орехов для улучшения здоровья

Орехи - это полезные закуски.

Хотя они обычно содержат много жира, жир в них является здоровым. Они также являются хорошими источниками клетчатки и белка.

Многие исследования показали, что орехи обладают различными преимуществами для здоровья, особенно в отношении снижения факторов риска сердечных заболеваний.

Вот 9 впечатляющих орехов и их польза для здоровья.

В целом орехи являются хорошим источником жира, клетчатки и белка.

Большую часть жира в орехах составляют мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Тем не менее, они содержат немного насыщенных жиров.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е.

Польза для здоровья от повышенного потребления орехов изучалась во многих исследованиях.

Один метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса (1).

Тем не менее, несмотря на незначительное влияние на вес, многие исследования показали, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто их не ест.Это может быть связано с их способностью предотвращать ряд хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Например, орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (6, 7, 8, 9).

Фактически, одно исследование с участием более чем 1200 человек показало, что употребление средиземноморской диеты плюс 30 граммов орехов в день снижает распространенность метаболического синдрома в большей степени, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом (10).

Кроме того, орехи могут снизить риск других хронических заболеваний.Например, употребление орехов может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск некоторых видов рака (11, 12).

Резюме Употребление орехов может помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Миндаль - это древесные орехи, которые содержат ряд полезных питательных веществ (13).

Одна порция - 28 граммов или небольшая горсть - примерно в упаковке:

  • Калорий: 161
  • Жиры: 14 граммов
  • Белки: 6 граммов
  • Углеводы: 6 граммов
  • Волокно: 3.5 граммов
  • Витамин E: 37% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
  • Магний: 19% от RDI

Миндаль может повысить уровень холестерина.

Ряд небольших исследований показали, что употребление диеты, богатой миндалем, может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ЛПНП, что особенно вредно для здоровья сердца (14, 15, 16).

Однако одно более крупное исследование объединило результаты пяти других исследований и пришло к выводу, что доказательств недостаточно, чтобы предположить, что миндаль, несомненно, улучшает уровень холестерина (17).

Тем не менее, миндаль, потребляемый как часть низкокалорийной диеты, может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с избыточным весом или ожирением (18, 19).

Кроме того, употребление в пищу одной унции (28 граммов) миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды, на целых 30% у людей с диабетом, но незначительно у здоровых людей (20).

Кроме того, было показано, что миндаль уменьшает воспаление у людей с диабетом 2 типа (21).

Наконец, миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая Bifidobacteria и Lactobacillus (22).

Резюме Миндаль содержит ряд важных питательных веществ, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы более масштабные исследования.

Фисташки - это обычно употребляемый орех с высоким содержанием клетчатки (23).

Порция фисташек в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 156
  • Жиры: 12.5 граммов
  • Белок: 6 граммов
  • Углеводы: 8 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 3% от RDI
  • Магний: 8% от RDI

Как и миндаль, фисташки могут повышать уровень холестерина - употребление 2–3 унций (56–84 грамма) фисташек в день может помочь повысить «хороший» холестерин ЛПВП (24).

Кроме того, фисташки могут помочь улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, вес и окислительный статус.

Окислительный статус означает уровень в крови окисленных химических веществ, которые могут способствовать сердечным заболеваниям (25, 26, 27, 28).

Более того, фисташки могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови после еды (29).

Резюме Фисташковые орехи, по-видимому, оказывают благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний при употреблении в пищу в больших количествах, более одной унции (28 граммов) в день.

Грецкие орехи - очень популярные орехи и отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA) жирных кислот омега-3 (30).

Порция грецких орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 182
  • Жиры: 18 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин E: 1% от RDI
  • Магний: 11% от RDI

Грецкие орехи, по-видимому, улучшают ряд факторов риска сердечных заболеваний, которые могут быть связаны с их высокое содержание ALA и других питательных веществ.

Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31, 32, 33).

Они также могут улучшить другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая артериальное давление и нормальный кровоток в кровеносной системе (34, 35).

Кроме того, грецкие орехи помогают уменьшить воспаление, которое может способствовать развитию многих хронических заболеваний (36).

Интересно, что исследование, проведенное на студентах колледжа, показало, что употребление грецких орехов увеличивает когнитивную функцию, называемую «логическим выводом», предполагая, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг (37).

Резюме Грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3 ALA и многих других питательных веществ. Употребление грецких орехов может принести пользу сердцу и, возможно, даже вашему мозгу.

Кешью относятся к семейству древесных орехов и имеют хороший профиль питательных веществ (38).

Одна унция (28 граммов) кешью содержит примерно:

  • Калорий: 155
  • Жиры: 12 граммов
  • Белок: 5 граммов
  • Углеводы: 9 граммов
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Витамин E: 1% от РСНП
  • Магний: 20% от РСНП

В ряде исследований было изучено, может ли диета с высоким содержанием кешью улучшить симптомы метаболического синдрома.

Одно исследование показало, что диета, содержащая 20% калорий из кешью, улучшает кровяное давление у людей с метаболическим синдромом (39).

Другое исследование показало, что кешью увеличивает антиоксидантный потенциал диеты (40).

Интересно, что несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием кешью может повышать уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (39, 41).

Другое более крупное исследование показало, что диета, богатая орехами кешью, снижает артериальное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Однако он не оказал значительного влияния на массу тела или уровень сахара в крови (42).

Резюме Кешью содержат ряд важных питательных веществ, и исследования показывают, что они могут улучшить уровень липидов в крови и снизить кровяное давление.

Пекан часто используют в десертах, но сами по себе они достаточно питательны (43).

Одна унция (28 граммов) орехов пекан содержит примерно:

  • Калорий: 193
  • Жиры: 20 граммов
  • Белок: 3 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2.5 граммов
  • Витамин E: 2% от RDI
  • Магний: 8% от RDI

Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина (44 , 45).

Как и другие орехи, орехи пекан содержат полифенолы - соединения, которые действуют как антиоксиданты.

В одном четырехнедельном исследовании люди, которые ели орехи пекан в качестве 20% дневной нормы калорий, показали улучшенные антиоксидантные профили в крови (46).

Резюме Орехи пекан содержат множество полезных питательных веществ. Они также содержат антиоксиданты и могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Орехи макадамия содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров (47).

Одна унция (28 граммов) содержит примерно:

  • Калорий: 200
  • Жиры: 21 грамм
  • Белок: 2 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 .5 граммов
  • Витамин E: 1% от RDI
  • Магний: 9% от RDI

Многие из преимуществ орехов макадамии связаны со здоровьем сердца. Это может быть связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Ряд исследований показал, что диета, богатая орехами макадамия, может снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина (48).

Диета, богатая макадамией, даже давала эффекты, аналогичные здоровой сердечно-сосудистой диете, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией (49).

Кроме того, орехи макадамия могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление (50).

Резюме Орехи макадамии очень богаты мононенасыщенными жирами. Это может объяснить их способность снижать факторы риска сердечных заболеваний.

Бразильские орехи происходят из дерева в Амазонии и являются невероятно богатым источником селена (51).

Порция бразильских орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 182
  • Жиры: 18 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 3 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин E: 8% от RDI
  • Магний: 26% от RDI

Селен - это минерал, который действует как антиоксидант.Хотя он используется для ряда функций организма, вам нужно получать его лишь в небольших количествах с пищей.

Порция бразильских орехов в одну унцию (28 граммов) обеспечит вам более 100% РСНП для селена.

Дефицит селена встречается редко и обычно возникает только при определенных болезненных состояниях.

Например, одно исследование показало, что у людей, проходящих гемодиализ по поводу заболевания почек, наблюдается дефицит селена.

Когда эти люди ели только один бразильский орех в день в течение трех месяцев, их уровень селена в крови вернулся к норме, а орехи оказали на их кровь антиоксидантный эффект (52).

Бразильские орехи также могут снижать уровень холестерина. Более того, они могут снизить окислительный стресс и улучшить функцию кровеносных сосудов у подростков с ожирением (53, 54).

Наконец, бразильские орехи могут уменьшить воспаление как у здоровых людей, так и у тех, кто находится на гемодиализе (55, 56).

Резюме Бразильские орехи - отличный источник селена. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, окислительный стресс и воспаление.

Фундук очень питателен (57).

Одна унция (28 грамм) фундука содержит примерно:

  • Калорий: 176
  • Жиры: 9 грамм
  • Белок: 6 грамм
  • Углеводы: 6 грамм
  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Витамин E: 37% от РСНП
  • Магний: 20% от РСНП

Как и многие другие орехи, фундук оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что диета, богатая лесными орехами, снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды. Он также снизил маркеры воспаления и улучшил функцию кровеносных сосудов (58).

Другие исследования показали, что диета с фундуком может улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови (59, 60).

Резюме Фундук является хорошим источником многих питательных веществ, таких как витамин Е. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний.

В отличие от других орехов, описанных в этой статье, арахис не является древесным орехом, а принадлежит к семейству бобовых.

Однако они имеют такой же профиль питательных веществ и пользу для здоровья, как древесные орехи (61).

Одна унция (28 граммов) жареного арахиса содержит примерно:

  • Калорий: 176
  • Жиры: 17 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 5 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 21% от RDI
  • Магний: 11% от RDI

Исследование, проведенное с участием более 120000 человек, показало, что более высокое потребление арахиса было связано с более низким уровнем смертности ( 2).

Арахис может также уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (62).

Интересно, что одно исследование показало, что женщины, которые ели арахисовое масло более пяти раз в неделю, имели более низкие показатели диабета 2 типа (63).

Кроме того, частота астмы и аллергических заболеваний может быть ниже у детей, матери которых ели арахис один или несколько раз в неделю во время беременности (64).

Однако многие бренды содержат большое количество добавленных масел, сахара и других ингредиентов. Поэтому лучше всего выбирать арахисовое масло с самым высоким содержанием арахиса.

Точно так же солят арахис, что может лишить его некоторых полезных свойств. Вместо этого попробуйте выбрать простой, несоленый, неароматизированный арахис.

Резюме В отличие от большинства других орехов, арахис принадлежит к семейству бобовых. Тем не менее, они имеют профиль питательных веществ, аналогичный древесным орехам, а также могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

Орехи - одна из самых здоровых закусок, поскольку они содержат широкий спектр необходимых питательных веществ.

Тем не менее, их положительное действие объясняется минимально обработанными орехами без добавленных ингредиентов.

Многие обработанные ореховые продукты, такие как арахисовое масло, часто содержат большое количество соли или добавленного сахара. В результате лучше покупать орехи, не добавляя ничего другого.

При включении в здоровую диету, состоящую из других натуральных цельных продуктов, орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний.

.

Смотрите также