Что полезнее дрожжевой или бездрожжевой хлеб
Чем отличается “бездрожжевой” хлеб от “дрожжевого”? Спортивный диетолог о страхе перед дрожжами
Спортивный диетолог, адекватный нутрициолог и соавтор «Книги Зожника» Александр Максименко в своем инстаграме @maksymenko_aleksandr рассказывает читателям о правильном питании. Мы собрали серию его постов о бездрожжевом хлебе в эту статью.
Как делают хлеб?
Берут зерновую муку (например, пшеничную или ржаную), обычную воду, соль. Но для того чтобы тесто «расширилось», «поднялось» и хлеб получил характерную форму и пористую текстуру, в тесто добавляют разрыхлитель.
В качестве разрыхлителя используют 3 варианта: химический разрыхлитель, пекарские дрожжи (S. cerevisiae), закваску.
Выбор разрыхлителя основывается на нескольких факторах: получение нужного вкуса, текстуры, питательных свойств, срока годности конечного продукта, стоимости и временных затрат производства.
Как и закваска, пекарские дрожжи – это биологический (не химический) разрыхлитель. S. cerevisiae – один из видов дрожжей, широко распространенных в природных экосистемах.
Закваска использовалась задолго до S. cerevisiae, но с начала ХХ века её постепенно заменяли пекарскими дрожжами (они состоят из клеточной биомассы, в основном принадлежащей к дрожжам вида S. cerevisiae). Сегодня S. cerevisiae – это микробная культура, производимая на промышленном уровне и используемая на пекарнях. По причине использования в промышленных масштабах эти дрожжи “пинают ногами”. Да и зачастую люди в принципе боятся дрожжей и по возможности предпочитают “бездрожжевое”.
Как только дрожжи добавляются в тесто, они начинают перерабатывать крахмал из муки в сахара. Дрожжевые клетки сбраживают и «съедают» эти сахара. В процессе сбраживания сахаров дрожжи производят: спирт и углекислый̆ газ (CO2) – это 2 основных метаболита процесса брожения. Именно пузырьки CO2 заставляют тесто расширяться. Фактически расширяются белки глютена. Того самого «ужасного» глютена, но сейчас не об этом.
Тесто нужно хорошо замешивать, чтобы пузырьки СО2 равномерно распределились. Затем нужно время, чтобы тесто «поднялось». Если тесто передержать, то кислота, которая образуется в результате окисления спирта, сделает хлеб кислым.
Закваска является очень давним, традиционным разрыхлителем. Она образуется в результате сбраживания зерновой муки и воды кисломолочными бактериями и – внимание! – дрожжами. Еще раз – доминирующие микроорганизмы, которые находятся в закваске и обеспечивают сбраживание, это встречающиеся в природе молочнокислые бактерии и дрожжи. Фактически они работают как одна организованная банда.
О температуре в печке
Большинство видов дрожжей̆ «живут» и растут при температуре 20-30°С, и лишь немногие развиваются при 42°С. При этом большинство штаммов пекарских дрожжей могут развиваться при 37°С, а некоторые могут жить при температуре выше 40°С. Но в целом температура выше 50°С – смертельна для любых видов дрожжевых клеток.
Надо ли говорить, при какой̆ температуре пекут хлеб и другую выпечку? Дрожжи «погибают», то есть в конечном продукте вы их уже не найдёте.
Так в чем же разница между хлебом, приготовленном на пекарских дрожжах и хлебом на закваске? Она есть, и один из факторов, который может быть определяющим при выборе хлеба – ощущения в кишечнике. Есть люди, которые страдают от синдрома раздраженного кишечника (СРК). У них употребление некоторых продуктов ухудшает симптомы.
Что такое FODMAP и кому нельзя это есть
Слышали про FODMAP – Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols? Переводится как «вызывающие брожение олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Это короткие цепочки сахаров, к которым относятся фруктоза (моносахарид), лактоза (дисахарид), а также фруктаны и галактаны (олигосахариды), полиолы (сахарные спирты). В случае с хлебом нас в первую очередь интересуют фруктаны, поскольку они есть в зерновых (особенно в пшенице).
FODMAP плохо перевариваются и всасываются в тонком кишечнике, и перемещаются в толстый кишечник, где ферментируются бактериями (бродят). У людей с СРК происходит чрезмерное брожение этих углеводов, что приводит к повышенному образованию газов: водорода и метана. Из-за этого их симптомы обостряются. Ограничение продуктов, богатых на FODMAP, помогает облегчить симптомы.
А при чем тут дрожжи и закваска? Дело в том, что все сбраживаемые углеводы (сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза) быстро «съедаются» дрожжами в течение первых часов ферментации. А вот на сбраживание углеводов с более высокой степенью полимеризации (читай более «сложные» углеводы, такие как фруктаны) требуется больше времени.
При использовании пекарских дрожжей S. Cerevisiae процесс брожения длится от 30 минут до 3 часов. За это время происходит ограниченный гидролиз (химический распад, разложение вещества при участии воды) компонентов злаков, включая гидролиз тех самых фруктанов. То есть S. Cerevisiae перерабатывают сахарозу / мальтозу / глюкозу, но не фруктаны. Из-за этого после употребления хлеба на пекарских дрожжах у некоторых могут появиться неприятные симптомы в кишечнике.
А вот брожение на закваске длится дольше. Плюс молочнокислые бактерии (которые доминируют в закваске) благодаря своей ферментативной активности могут перерабатывать те самые FODMAP. Например, молочнокислые бактерии Lactobacillus amylovorus и L. crispatus (и другие) способны «разобраться» с фруктанами. Фруктаны перерабатываются до фруктозы и глюкозы, которые затем метаболизируются до молочной, уксусной кислоты, этанола и CO2. Также с помощью молочнокислых бактерий фруктоза превращается в сахарный спирт – маннит.
Короче, длительная ферментация с помощью закваски может лучше перерабатывать FODMAP. В итоге благодаря закваске в тесте / хлебе остается меньше FODMAP = меньше FODMAP попадает в толстый кишечник = меньше брожения = меньше симптоматики у людей с СРК или другими проблемами. Но все это лишь на уровне гипотез. Например, одно исследование показало, что, хотя хлеб на закваске и содержал меньше FODMAP, существенной разницы в симптомах у людей с СРК не было. Так что пока ничего не доказано.
Хлеб на закваске теоретически больше подходит людям с синдромом раздражённого кишечника.
В чем разница между дрожжами и закваской?
Закваска используется для улучшения вкуса и текстуры, продления срока годности и улучшения питательных свойств выпечки. Благодаря метаболической активности молочнокислых бактерий закваска может снижать уровень фитатов, а значит, теоретически повышается биодоступность минералов (то есть они могут лучше усваиваться), плюс лучше усваивается белок из зерновых благодаря снижению ингибиторов трипсина, плюс увеличивается количество растворимой клетчатки. Правда, если не все, то большая часть этих данных была получена из экспериментов на пробирках и крысах, имейте это в виду.
Главный вывод – «бездрожжевой» хлеб – это маркетинговые штуки (исключением может быть лаваш – в него могут вообще не добавлять разрыхлитель). И не важно, какой разрыхлитель использовали: пекарские дрожжи или закваску. Дрожжи есть и там, и там, они всё равно погибают в печи. Да и не страшны они сами по себе (кроме патогенных дрожжей, конечно).
Заметили (а может, показалось), что ваш кишечник бунтует от «обычного» хлеба на пекарских дрожжах? А может, вам просто нравится хлеб на закваске чисто по вкусу, текстуре и аромату? Тогда нет проблем, покупайте на закваске. Но учитывая, что хлеб не является фундаментом сбалансированного рациона и мы не едим его буханками каждый день, стоит ли вообще заморачиваться? Я постоянно повторяю: всё есть яд и всё лекарство, важна лишь доза.
Если хотите разобраться со страшилками о еде, лучше читайте первоисточники на английском, а также химиков и пищевых технологов.
Автор: Александр Максименко
Читайте также на Зожнике:
Мнение: цельнозерновой хлеб не полезнее белого
Мифы об инсулине: реабилитация важного гормона
Как избавиться от запоров без лекарств: причины + 8 основных рекомендаций
10 продуктов в холодильнике диетолога
Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек
Расскажите друзьям:
Максим Кудеров Среда, 17.06.2020Почему хлеб на закваске самый полезный хлеб?
Так почему же хлеб на закваске полезнее обычного?
Заказать курс закваски для здоровья
Один из наиболее часто задаваемых мне вопросов - почему я могу переваривать хлеб на закваске, но не обычный коммерческий хлеб? Причин много, и ответы у каждого разные.
Однако исследования, часто связанные с СРК, показывают, что основные запасы фосфора в семенах находятся в отрубях пшеницы и, называемой фитиновой кислотой, могут быть причиной дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота.У людей и животных с одним желудком эта фитиновая кислота подавляет ферменты, необходимые для расщепления белков и крахмала в желудке. Недостаток ферментов приводит к проблемам с пищеварением. По иронии судьбы цельнозерновой хлеб промышленного производства, который обычно считается «здоровым», часто является худшим из того, что должен есть человек с непереносимостью пшеницы.
К счастью, у нас есть союзник, закваска. Дикие дрожжи и лактобациллы, содержащиеся в закваске, нейтрализуют фитиновую кислоту, как показывает хлеб, подкисляя тесто.Это предотвращает действие фитиновой кислоты и облегчает усвоение хлеба. Эти молекулы фитиновой кислоты связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, что делает эти важные питательные вещества недоступными для нас. Длительное медленное брожение пшеницы может снизить содержание фитатов до 90%. Существует интересное исследование, в котором сравнивается влияние различных заквасок (дрожжей, закваски и их смеси) на разложение фитиновой кислоты, в котором оценивалось влияние расщепления фитиновой кислоты на растворимость фосфора и магния во время выпечки хлеба, которое показало, что брожение на закваске было замедленным. намного эффективнее, чем дрожжевое брожение, в снижении содержания фитатов в цельнозерновом хлебе (-62 и -38% соответственно).Молочнокислые бактерии, присутствующие в закваске, усиливают подкисление, что приводит к повышенной растворимости магния и фосфора.
Проще говоря, ферменты фитазы, выделяемые дрожжами, когда тесто подкисляется, эффективно предварительно переваривает муку, которая высвобождает микроэлементы и, в свою очередь, снижает вздутие живота и дискомфорт при пищеварении.
Хлеб на закваске тоже дольше переваривается; Исследования показали, что ржаная мука, добавляемая в закваску, помогает регулировать уровень сахара в крови, что помогает предотвратить диабет.
Закваска также является пребиотиком, который помогает поддерживать микробиом кишечника. Это одна из тем, которую мы подробно рассматриваем в курсах закваски для здоровья.
Какие ингредиенты в закваске?
Просто мука, вода и соль - все другие неестественные ингредиенты, содержащиеся в хлебе промышленного производства, исключены. Дешевый, промышленно производимый, обработанный хлеб Chorleywood основан на использовании ферментов, консервантов, эмульгаторов и улучшителей для быстрого выпекания хлеба.Эти добавки также виноваты в непереносимости пшеницы у некоторых людей.
Дорогая ли закваска?
Нет. Использование обычной крепкой муки означает, что вы можете приготовить буханку 800 г всего за 28 пенсов, хотя я рекомендую своим ученикам использовать органическую муку местного помола из каменного помола, если они могут
Легко ли приготовить закваску?
Да. Это занимает около 15 минут в течение 24 часов. По иронии судьбы закваска имеет репутацию сложного теста, но это просто вопрос понимания того, как тесто ведет себя и какие факторы на него влияют.
Чтобы узнать больше о Digestible Sourdough, существует курс ограниченного выпуска.
Ссылки
Lopez HW, Krespine V, Guy C, Messager A, Demigne C, Remesy C. Длительное брожение закваски из цельной пшеницы снижает уровень фитатов и увеличивает растворимость
магния. J. Agric Food Chem. 2001 Май; 49 (5): 2657-62. PubMed PMID: 11368651.
Поделитесь постом "Почему я могу переваривать хлеб на закваске, а не коммерческий хлеб?"
.50 супер полезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.
Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире продуктов здорового питания.
Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.
3. Бананы
Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.
Другие полезные фрукты
Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).
Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
8. Постная говядина
Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.
9. Куриные грудки
Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.
Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).
Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.
Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.
11. Миндаль
Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).
12. Семена чиа
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.
Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Существует большое разнообразие продуктов, и лучше всего есть много разных видов каждый день.
16. Спаржа
Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.
17. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
18. Брокколи
Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
19. Морковь
Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.
20. Цветная капуста
Цветная капуста - универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он имеет приятный вкус.
21. Огурец
Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
22. Чеснок
Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).
23. Капуста
Кале становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.
24. Лук
Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
25. Помидоры
Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.
Более полезные овощи
Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.
Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).
26. Лосось
Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.
27. Сардины
Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.
28. Моллюски
Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.
29. Креветки
Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
30. Форель
Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
31. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить мало калорий.
Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.
Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.
32. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
33. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.
34. Квиноа
В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.
35. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.
36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов
В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.
Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).
Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.
37. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.
38. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.
39. Чечевица
Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
40. Арахис
Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).
Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.
41. Сыр
Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.
42. Цельное молоко
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.
43. Йогурт
Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.
Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.
44. Масло от коров травяного откорма
Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.
45. Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).
46. Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.
Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.
Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).
Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.
Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).
Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.
Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.
Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.
.Безглютеновый хлеб на закваске?
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.
Для многих людей, которым необходимо перейти на безглютеновую диету, прощание с хлебом похоже на прощание со старым другом.
Доступны различные виды хлеба без глютена, но из-за различий в вкусе и текстуре большинство из них не заполняет пустоты (1).
Хлеб на закваске рекламировался как безопасный вариант для тех, кто избегает глютена.Многие утверждают, что глютен в пшеничной закваске или ржаном хлебе расщепляется и легче усваивается, чем хлеб, произведенный традиционным способом.
В этой статье исследуется, является ли закваска хорошим вариантом, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.
Глютен - это название группы белков, содержащихся в пшенице, ржи и ячмене. Он вызывает повреждение слизистой оболочки кишечника у людей с глютеновой болезнью, поэтому важно избегать всех источников глютена, если у вас есть это заболевание (1).
Людям с чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу также следует избегать продуктов, содержащих глютен и пшеницу.
Основным ингредиентом хлеба на закваске обычно является пшеничная мука, которая содержит глютен.
Хотя один лабораторный анализ глютена в пшеничном хлебе на закваске показал, что он содержит меньше глютена, чем другие виды пшеничного хлеба, количество может варьироваться (2).
Это означает, что в обычном пшеничном хлебе на закваске все еще может быть небезопасный уровень глютена.
Однако доступны варианты закваски без глютена, которые изготавливаются из безглютеновой муки, такой как рис, сорго или теф (3).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы все продукты, помеченные без глютена, имели содержание глютена ниже 20 частей на миллион (ppm) (4).
РезюмеЕсли ваш хлеб на закваске содержит пшеницу, рожь или ячмень, он также содержит глютен. Если вам нужно придерживаться строгой безглютеновой диеты, покупайте только хлеб на закваске, сделанный из зерен без глютена.
Закваска и обычный хлеб заквашиваются по-разному.
В то время как обычный хлеб заквашивается на фасованных дрожжах, хлеб на закваске заквашивается бактериями Lactobacillus и дикими дрожжами.
Эта смесь бактерий и диких дрожжей называется закваской. Его получают путем смешивания муки и воды и выдерживания, пока микробы не перебродят и не перебродят.
Во время ферментации эти организмы переваривают крахмал в тесте и производят молочную кислоту и диоксид углерода (1, 5).
Ферментация придает закваске характерный кисловатый вкус и легкую воздушную текстуру.
Содержание глютена может быть ниже
Поскольку бактерии и дрожжи сбраживают крахмал, они разрушают часть глютена (5).
Идея о том, что хлеб на закваске безопасен для людей, страдающих глютеновой болезнью, основана на результатах нескольких небольших контролируемых исследований, которые показали, что употребление закваски на закваске не вызывает симптомов или кишечных изменений у людей с этим заболеванием (6, 7).
В одном исследовании 13 человек с глютеновой болезнью на безглютеновой диете ели либо обычный пшеничный хлеб, закваску, ферментированную таким образом, что часть глютена разложилась, либо закваска, содержащая только 8 частей на миллион остаточной глютена (7).
Через 60 дней группа, употреблявшая закваску, содержащую 8 частей на миллион глютена, не сообщила об отрицательных симптомах и не показала отрицательных эффектов в их анализе крови или биопсии кишечника, в то время как две другие группы отреагировали на глютен (7).
Важно отметить, что хлеб на закваске с низким содержанием глютена производился в контролируемых условиях в лаборатории, а не дома или на кухне производства продуктов питания.
Легче усваивается?
В Интернете полно сообщений от людей с непереносимостью глютена, которые утверждают, что не испытывают пищеварительных симптомов после употребления хлеба на закваске.
Это может быть связано с тем, что некоторые белки, крахмалы и воспалительные соединения в продуктах на основе пшеницы легче усваиваются при ферментации.
Однако в настоящее время эти утверждения не подтверждаются наукой.
Более того, другие соединения в хлебе могут вызывать проблемы у некоторых людей.
Например, ингибиторы альфа-амилазы / трипсина (ATI) были обнаружены в глютенсодержащих продуктах и, по-видимому, усиливают воспаление кишечника (8).
Кроме того, углеводы, известные как ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (FODMAP), встречаются в зерновых и глютеносодержащих продуктах. Они связаны с симптомами синдрома раздраженного кишечника (СРК).
В исследовании с участием 26 человек, которые придерживались безглютеновой диеты по поводу СРК, хлеб на закваске, ферментированный более 12 часов и показавший более низкие уровни как ATI, так и FODMAP, переносился не лучше, чем обычный хлеб (9).
Таким образом, усвояемость хлеба на закваске может зависеть от индивидуальных и различных факторов.
РезюмеПроцесс ферментации, используемый для приготовления хлеба на закваске, разрушает некоторые глютеновые и воспалительные соединения в пшенице.Тем не менее, он по-прежнему содержит немного глютена, и нет научных данных, свидетельствующих о том, что он легче переваривается.
На рынке представлено несколько марок готового хлеба на закваске без глютена.
Процесс ферментации улучшает вкус, текстуру и срок хранения хлеба без глютена, поэтому вы можете обнаружить, что предпочитаете закваску без глютена обычному хлебу без глютена (1, 3, 5).
Доступные бренды
Следующие бренды закваски либо сертифицированы без глютена, либо используют только сертифицированные ингредиенты без глютена:
- Хлеб SRSLY
- Простые замесы
- New Grains
- Ener-G
- Cook's Закваска без глютена
Могут также подойти другие марки.Просто не забудьте внимательно прочитать этикетку перед покупкой. Вы также можете найти в своем районе пекарню, которая специализируется на безглютеновых продуктах.
Испеките сами
Если вы хотите получить вкус и текстуру свежевыпеченного из духовки, подумайте о том, чтобы испечь собственный хлеб на закваске без глютена.
Самый простой способ сделать это - купить закваску без глютена, например, в компании Cultures For Health.
Сначала активируйте стартер, что занимает около семи дней. Вот шаги, которым необходимо следовать:
- Смешайте закваску с примерно 1/4 стакана (30 граммов) безглютеновой муки и 1/4 стакана (60 мл) теплой воды в банке или миске.
- Накройте миску и оставьте на ночь при комнатной температуре.
- На следующий день добавьте еще 1/4 стакана (30 граммов) безглютеновой муки и 1/4 стакана (60 мл) теплой воды и хорошо перемешайте.
- Накройте и оставьте на ночь при комнатной температуре.
- В течение следующих нескольких дней выбрасывайте часть закваски и давайте ей больше муки и воды каждые 12 часов. Чтобы узнать точное соотношение, следуйте инструкциям на стартовом наборе.
- Если закваска пузырится и увеличится вдвое в течение примерно четырех часов, больше не выбрасывайте.Вместо этого накормите его еще два раза, а затем запекайте или храните в холодильнике.
- Если вы продолжите кормить его больше муки и воды еженедельно, он будет храниться бесконечно.
Чтобы приготовить хлеб на закваске без глютена, смешайте количество закваски, требуемой по рецепту, с дополнительным количеством безглютеновой муки, воды и соли, и дайте ей заквашиться, а затем подняться в течение 24 часов. Затем запекайте, как указано.
СводкаВы можете купить хлеб на закваске без глютена или испечь его самостоятельно.На активацию закваски уходит около недели, но как только она у вас есть, ее хватит на неопределенный срок, пока вы продолжаете кормить ее и хранить в холодильнике.
Пшеничный хлеб на закваске может содержать меньше глютена, чем обычный дрожжевой хлеб, но он не безглютеновый.
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты при глютеновой болезни, обычный хлеб на закваске небезопасен.
Вместо этого купите хлеб на закваске, приготовленный из зерен без глютена, или потратьте несколько дней и активируйте свою собственную закваску без глютена.
Так вы больше никогда не пропустите хорошую буханку хлеба.
.4 Возможные побочные эффекты пищевых дрожжей
Пищевые дрожжи - это деактивированные дрожжи, что означает гибель дрожжевых клеток во время обработки и отсутствие активности в конечном продукте.
Он описывается как имеющий ореховый, сырный и пикантный вкус. Это обычный веганский заменитель сыра.
Пищевые дрожжи выпускаются в виде порошка или хлопьев. Это отличный источник многих витаминов и минералов. Он также предлагает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.
Хотя пищевые дрожжи являются ценным дополнением ко многим диетам, их использование в качестве пищевой добавки может иметь некоторые побочные эффекты.
Вот 4 возможных побочных эффекта пищевых дрожжей.
Хотя пищевые дрожжи низкокалорийны, они богаты клетчаткой.
Фактически, всего 2 столовые ложки (21 грамм) хлопьев пищевых дрожжей могут обеспечить около 5 граммов пищевых волокон. Это примерно 20 процентов от рекомендуемой нормы (1).
Диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать регулярному кишечнику, но важно постепенно увеличивать потребление клетчатки (2).
Слишком быстрое введение слишком большого количества клетчатки может вызвать дискомфорт в животе - например, судороги или даже диарею - особенно если вы не привыкли есть продукты с высоким содержанием клетчатки.
Поскольку пищевые дрожжи содержат много клетчатки в одной порции, лучше начинать медленно и корректировать порции по мере того, как ваш организм адаптируется к более высокому потреблению клетчатки.
Увеличивая потребление клетчатки, всегда лучше убедиться, что вы потребляете достаточно жидкости, чтобы поддерживать правильное пищеварение (3).
РЕЗЮМЕ Пищевые дрожжи - отличный источник пищевых волокон. Из-за высокого содержания клетчатки лучше всего вводить пищевые дрожжи постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе.
Хотя пищевые дрожжи являются отличным источником многих витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и цинк, некоторые дрожжевые продукты содержат такие соединения, как тирамин, которые могут вызывать приступы мигрени у некоторых людей.
Тирамин
Тирамин - это соединение, полученное из аминокислоты тирозина, которое естественным образом содержится в пищевых дрожжах и концентрированных дрожжевых продуктах, таких как Vegemite (4, 5).
Большинство людей могут есть тирамин, не испытывая побочных эффектов.
Однако некоторые исследования показывают, что тирамин может вызывать приступы мигрени у некоторых людей (6, 7, 8, 9).
Мигрень - это состояние, характеризующееся повторяющимися - часто изнурительными - головными болями, которые вызывают умеренную или сильную боль.
Исследователи все еще пытаются понять, как тирамин вызывает приступы мигрени.
Однако оказывается, что тирамин может действовать на центральную нервную систему. Он высвобождает различные гормоны, что может привести к повышению артериального давления и вызвать головные боли (5, 10).
РЕЗЮМЕ Пищевые дрожжи могут содержать такие соединения, как тирамин, которые могут вызывать у некоторых людей головную боль. По этой причине люди, страдающие мигренью, могут отказаться от пищевых дрожжей.
Пищевые дрожжи - отличный источник ниацина.
Всего 1 столовая ложка (11 граммов) хлопьев пищевых дрожжей может обеспечить более 38 мг ниацина. Это более чем вдвое превышает дневную норму как для мужчин, так и для женщин (1, 11).
Ниацин - также известный как витамин B-3 - участвует во многих жизненно важных процессах в организме, таких как метаболизм и функция ферментов (12).
Тем не менее, употребление большого количества ниацина может вызвать покраснение лица (13).
Он характеризуется как покраснение кожи, которое может сопровождаться ощущением жжения и зуда, которое возникает через 10–20 минут после приема высоких доз ниацина.
Хотя покраснение лица может вызывать дискомфорт, оно обычно не связано с вредом и обычно проходит в течение одного-двух часов (14).
Кроме того, покраснение лица обычно возникает только после употребления чрезвычайно высоких доз ниацина, таких как 500 мг или более, которые обычно достигаются только в виде добавок (15).
Хотя покраснение лица не опасно, высокие дозы ниацина могут вызывать другие, более опасные побочные эффекты, такие как печеночная недостаточность. Однако это редко (16).
Покраснение лица, вызванное пищевыми дрожжами, скорее всего, не произойдет после употребления всего нескольких порций. Это более типично после приема очень больших доз.
РЕЗЮМЕ Пищевые дрожжи - богатый источник ниацина. Хотя покраснение лица не связано с вредом, употребление больших доз ниацина может вызвать другие, потенциально опасные побочные эффекты.
Хотя относительно редко, некоторые люди могут иметь непереносимость пищевых дрожжей.
Похоже, что это может быть наиболее часто у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), таким как болезнь Крона.
Дрожжи могут вызывать иммунный ответ у некоторых людей с ВЗК. Некоторые исследования показывают, что это может ухудшить симптомы (17, 18, 19).
Тем не менее, роль пищевых дрожжей в развитии ВЗК до сих пор неясна. Нет убедительных доказательств того, что это прямая причина болезни.
РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что диетические дрожжи могут способствовать появлению симптомов у части людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК).
Пищевые дрожжи - это деактивированная форма дрожжей, богатая витаминами, минералами и питательными веществами.
Он имеет пикантный сырный вкус и может быть легко добавлен к различным блюдам и закускам.
Хотя пищевые дрожжи в целом безопасны для большинства людей, они могут вызывать негативные реакции у чувствительных к ним людей.
В больших дозах он может вызвать дискомфорт при пищеварении или покраснение лица из-за высокого содержания клетчатки и ниацина соответственно.
Пищевые дрожжи могут также содержать тирамин, который у некоторых людей может вызывать мигрень.
Лучше вводить пищевые дрожжи в свой рацион медленно и придерживаться меньших доз добавок, чтобы минимизировать нежелательные побочные эффекты.
.
