Что полезнее бег или ходьба мнение специалистов


Бег или ходьба. Что выбрать для здоровья и красоты?

Современному человеку часто не хватает физической активности. Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Но оба имеют свои преимущества и недостатки. Выясним, что лучше для здоровья, бег или ходьба?

к оглавлению ↑

Бег

Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.

Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.

к оглавлению ↑

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце. 

Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

к оглавлению ↑

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг  бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

Поль Брэгг

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

Харуки Мураками к оглавлению ↑

Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба

Польза и преимущества бега

  • Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. В результате улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
  • Помогает сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков, которые выходят с потом.
  • Бег помогает бороться с депрессией и плохим настроением. После и во время бега в организме выделяется гормон удовольствия дофамин.
  • Бег благотворно влияет на иммунную систему и нервную систему.
  • Бег на свежем воздухе способствует закаливанию организма.
  • Тренируются личные качества: самоконтроль, целеустремлённость, сила воли.
к оглавлению ↑

Недостатки бега

Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.

Польза и преимущества ходьбы

Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта, и людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.

к оглавлению ↑

Недостатки ходьбы

Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.

Подведём итог

Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия натренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.

Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.

к оглавлению ↑

Что эффективнее: бег или ходьба быстрым шагом?

Смотря какого результата нужно добиться. Хотите похудеть, натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус? Бегайте.

Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной ходьбы.

При отсутствии ограничений по здоровью эффект от бега будет больше.

Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, эффективно развивающая выносливость и укрепляющая сердечную мышцу. Из-за однообразной нагрузки также рекомендуется комбинировать ходьбу и другие спортивные упражнения.

к оглавлению ↑

В каком возрасте можно начинать бегать?

Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.

Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.

К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные дистанции участники проходили за одинаковое время. Более опытные бегуны не имели практически никакого преимущества перед новичками. Мышечная масса ног в первых двух группах оказалась на 12% выше, чем у тех, кто бегом не занимался. Также содержание жира в обеих группах было на 17% меньше, чем у их неспортивных оппонентов.

Правда, новички с десятилетним стажем проиграли в таком показателе, как плотность костей. Судя по всему, чтобы предупредить остеопороз, стоит начинать бегать как можно раньше.

Кстати, о переломах при падении во время бега. Бытует мнение, что они происходят в результате падения. Но врачи доказали, что сначала внезапно ломается кость, в результате чего человек падает.

Подведем результаты сравнительного исследования. Они показали, что значительной разницы в форме бегунов с 30- и 10-летним стажем нет. Оказывается, что большинство пожилых людей способны наверстать упущенное.

Никогда не поздно заняться бегом или спортивной ходьбой

Стоит сказать, что бег обладает удивительным свойством. Часто бывает, что человек, начавший им заниматься, уже не бросает это дело и бегает пять-шесть раз в неделю. Это становится привычкой, от которой не хочется отказываться.

Поэтому никогда не поздно приобщиться к бегу или ходьбе, чтобы стать энергичнее и здоровее.

Хотя, увы, есть люди, которым бег противопоказан.

к оглавлению ↑

Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать

  • нетренированным людям старше 35 лет;
  • людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;
  • при болях в суставах во время бега;
  • людям, перенесшим инсульт или инфаркт;
  • людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и весе 75 кг ИМТ= 75: (1,7х1,7).
  • больным диабетом;
  • курящим со стажем курения больше года.
к оглавлению ↑

Подготовка к занятиям

В идеале перед тем, как начать бегать, стоит проверить сердце. Пройти т.н. функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. И не иметь противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата, тазобедренных и коленных суставов. А дальше – регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки. Чем старше человек, тем меньше должна быть интенсивность занятий при умеренном увеличении их длительности. Лучше бегать медленнее, но продолжительнее по времени.

Нагрузочные пробы

Не нравится или нельзя бегать? Ходите. Только ходите быстро. Пользы от медленной ходьбы мало. Мой шагомер Omron считает только шаги определенной интенсивности. В норме нужно пройти 10 000 шагов в день. Чем быстрее ходишь, тем меньшее количество шагов нужно пройти. Если хотите знать, достаточно ли вы двигаетесь за день, можете купить такой. На модель, которая есть у меня, сейчас больше всего похожа Omron HJA-300.

к оглавлению ↑

Как дышать во время тренировки

Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме: «короткий вдох — короткий вдох — короткий выдох — короткий выдох». Вдох носом, выдох ртом. Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание и в результате принесут дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.

Пульс во время занятий

Лучше всего тренироваться в т.н. аэробной зоне, когда ваш пульс составляет 70-80% от максимально допустимой ЧСС (частоты сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст). Только при этом условии сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут эффективно тренироваться и укрепляться. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость.

Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение пульса в состоянии покоя. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

На велотренажерах, велодорожках, степперах, эллиптических тренажерах в фитнес-клубах как правило есть пульсометры. Чтобы следить за пульсом во время занятий на улице, можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным ремнем. Последний измеряет пульс наиболее точно. Есть модели, с которыми можно плавать.


Бег с пульсометром с нагрудным датчиком к оглавлению ↑

Меры предосторожности

Если вы бежите и вам хватает носового дыхания (вдыхаете воздух только носом, а выдыхаете через рот), значит, все в порядке. Только захочется хватить воздух ртом – снижайте скорость.

Важно считаться не только с состоянием сердечно-сосудистой системы, но и обращать внимание на то, как работают его биологические часы, «жаворонок» он или «сова». «Жаворонку», который рано ложится и рано встает, легко начать бегать и в шесть, и в пять утра. Совсем другая картина, когда в такую рань выбегает «сова». Совам лучше бегать, когда организм окончательно проснется, ведь заниматься нужно с удовольствием, с радостным настроением.

Часто можно видеть: один бежит с удовольствием, другой – словно повинность отбывает. Есть точка зрения, что интенсивные физические нагрузки, особенно людям не очень молодым и не очень тренированным, лучше начинать после 12 дня. Так сказать, когда организм окончательно проснется и прогреется.

Обязательно выполните разминку, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Для этого пройдитесь в быстром темпе, чтобы участился пульс. Выполните маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища, присядьте несколько раз.

Жаворонки и совы

Во время бега ступни нужно ставить мягко, без резких ударов на пятки. Берегите суставы.

Беговые травмы коленей и голеностопа: предупреждение и лечение

После завершения пробежки ни в коем случае резко не останавливайтесь. Перейдите на шаг и походите, пока не восстановится пульс.

к оглавлению ↑

В чем и как заниматься

Перед тем, как начать бегать, купите специальные беговые кроссовки. Не пожалейте денег. От обычных они отличаются меньшим весом, жесткой пяткой для фиксации стопы, хорошо вентилируемым верхом и амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы. С этой же целью, если есть возможность, лучше выбирать для бега не асфальт, а современное резиновое покрытие стадионов или обычную землю. Продаются также специальные кроссовки для ходьбы.

Беговые кроссовки Asics

Старайтесь выбирать для бега и спортивной ходьбы места, максимально удаленные от автомобильных трасс, чтобы не фильтровать своими легкими в форсированном режиме выхлопные газы.

Избегайте мест выгула собак без поводка и намордника, на всякий случай берите что-нибудь чтобы отпугнуть собаку. Наличие подъемов и спусков на вашем маршруте усложнит его, но сделает интереснее и разнообразнее.

Если есть возможность, добирайтесь на работу пешком: и потренируетесь, и деньги сэкономите. Мой начальник сильно набрал вес после того, как перестал ходить на работу пешком, и начал ездить на машине.

Поэтому бегайте, ходите, прыгайте – двигайтесь! Чем раньше вы начнете укреплять свое тело, тем быстрее почувствуете результат. И помните, что польза будет только при регулярных занятиях.

Что лучше для вашего здоровья?

Ходьба и бег - отличные виды упражнений для сердечно-сосудистой системы. Ни один из них не обязательно «лучше» другого. Выбор, который лучше всего для вас, полностью зависит от ваших целей в области фитнеса и здоровья.

Если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег - лучший выбор. Но ходьба также может принести много пользы для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.

Ходьба и бег являются аэробными сердечно-сосудистыми упражнениями или «кардио-упражнениями».Некоторые из преимуществ кардио для здоровья включают:

  • помогает похудеть или поддерживать здоровый вес
  • повышает выносливость
  • повышает иммунную систему
  • помогает предотвратить или управлять хроническими состояниями
  • укрепляет ваше сердце
  • может продлить вашу жизнь

Упражнения для сердечно-сосудистой системы также полезны для психического здоровья. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений средней интенсивности три раза в неделю снижают тревожность и депрессию.Это также может улучшить ваше настроение и самооценку.

Исследователи из этого исследования также утверждают, что для получения этих преимуществ необязательно заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут подряд. Хождение по 10 минут три раза в день привело к такому же улучшению психического здоровья.

Ходьба дает те же преимущества, что и бег. Но бег сжигает почти вдвое больше калорий, чем ходьба.

Например, для человека весом 160 фунтов при беге со скоростью 5 миль в час (миль в час) сжигается 606 калорий.Быстрая ходьба в течение того же времени со скоростью 3,5 миль в час сжигает всего 314 калорий.

Чтобы сбросить один фунт, необходимо сжечь примерно 3500 калорий. Если ваша цель - похудеть, бег - лучший выбор, чем ходьба.

Если вы новичок в физических упражнениях или не умеете бегать, ходьба все равно поможет вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней подготовки. Это может укрепить ваше сердце и дать вам больше энергии.

Скорость и силовая ходьба в сравнении с бегом

Скоростная ходьба - это ходьба в быстром темпе, обычно 3 мили в час или больше.Во время быстрой ходьбы у вас повышается пульс. Таким образом можно сжечь больше калорий, чем при ходьбе в обычном темпе.

Ходьба обычно считается от 3 до 5 миль в час, но некоторые пешеходы развивают скорость от 7 до 10 миль в час. Силовая ходьба сжигает столько же калорий, как и бег. Например, ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение одного часа сожгла бы то же самое, что бег трусцой со скоростью 4,5 миль в час в течение одного часа.

Для эффективной тренировки попробуйте тренировку с темпом. Увеличивайте скорость на две минуты за раз, затем снижайте скорость.Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, как бег, но она может быть эффективной тренировкой для повышения частоты сердечных сокращений, улучшения настроения и повышения уровня аэробной подготовки.

Ходьба с утяжеленным жилетом

Ходьба с утяжеленным жилетом может увеличить количество сжигаемых вами калорий. Чтобы оставаться в безопасности, надевайте жилет, который составляет не более 5–10 процентов вашего веса.

Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу.Набери скорость в течение определенного времени, прежде чем сбавить скорость. Или попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.

Ходьба на наклонной поверхности по сравнению с бегом

Ходьба на наклонной поверхности включает ходьбу в гору. Он может сжигать столько же калорий, что и бег. Под наклоном вы сжигаете больше калорий, чем просто ходите по плоской поверхности.

Ищите холмистую местность или ходите по склону на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать ходьбу по наклонной поверхности.Если вы новичок в ходьбе под наклоном, вы можете начать постепенно и работать с наклоном до 15 процентов.

Бег - отличный способ набрать форму и похудеть. Но это упражнение с высокой отдачей. Тренировки с высокой нагрузкой могут быть тяжелее для вашего тела, чем упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба.

Со временем бег может привести к обычным травмам, связанным с перегрузкой, например:

Фактически, бегуны имеют гораздо более высокий риск травм, связанных с физической нагрузкой, чем ходящие. Риск травмы у ходоков составляет приблизительно от 1 до 5 процентов, а у бегунов - от 20 до 70 процентов.

Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте пробег слишком быстро и старайтесь тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого прогуляться. Ходьба дает множество преимуществ для здоровья, как и бег, без риска получения травм.

Ходьба и бег - прекрасные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь заниматься не менее 150 минут умеренных кардиоупражнений в неделю для вашего здоровья.

Ходьба - разумный выбор, если вы новичок в физических упражнениях и надеетесь привести себя в форму.Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать.

Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуете ходьбу и бег, например Couch to 5K. Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

.

бегом или ходьбой? Велнес Бег и ходьба

Если обычному человеку задать такой банальный вопрос: «Что лучше: бег или ходьба?» - он сразу отвечает, что первый вариант предпочтительнее. Ходьба для большинства кажется бессмысленным и неэффективным занятием по сравнению с активным бегом. Однако мнение простых людей часто радикально расходится с профессиональными выводами экспертов. Многие будут удивлены, узнав, что ходьба так же эффективна против застоя крови и чрезмерного содержания липидов.

Выбирая между этими двумя методиками, нужно знать состояние своего здоровья и понимать, какие нагрузки выдерживает организм. Следует понимать, что спортивная ходьба безопаснее для суставов, а при беге быстро укрепляются мышцы нижних конечностей и за короткий период сжигается значительное количество жира. Новичкам можно порекомендовать простое увеличение темпа ходьбы. В этом случае импульс не должен достигать максимального порога. Что лучше для здоровья: бег или ходьба? Каждый должен ответить на этот вопрос индивидуально.

Как рассчитать пульс?

Чтобы узнать необходимую частоту пульса, нужна формула Карвонена:

  • Из 220 возьмите возраст.
  • Из полученной разницы вычтите те числа, которые составляют пульс в состоянии покоя. Обычно его измеряют сразу после пробуждения.
  • Эту разницу следует умножить на процентную интенсивность желаемой нагрузки. Обычно она колеблется от 60 до 80%. Для расчетов меняем проценты на коэффициенты, соответственно - 0.6 и 0,8. Осталось только добавить показатели пульса в покое, и нужный результат будет получен.

Определив нижнюю и верхнюю границы (60 и 80% соответственно), человек будет знать свою кардиозону. Его избыток может привести к болям в груди и головокружению, а отсутствие пульса будет совершенно неэффективно для развития сердечно-сосудистой системы.

Почему мужчина набирает лишний вес?

При выборе занятий спортом диетологи и врачи обязательно учитывают индивидуальные параметры, уникальные для каждого человека.При выборе методов лечения следует учитывать вес, общую физическую подготовку, пол. Очень часто причиной лишнего веса становятся различные заболевания или врожденные аномалии внутренних органов. В этом случае банального изменения диеты и обычных физических упражнений недостаточно, чтобы вернуть вес в норму. Эффективным средством здесь является длительная терапия в сочетании с применением специализированных фармацевтических субстанций.

Гимнастические упражнения, бег трусцой или ходьба обеспечивают восстановление, если сама активность человека привела его к неприятным изменениям веса.Ожирение чаще всего провоцируют следующие факторы:

  • Неправильное питание (еда из фастфуда, еда перед сном).
  • Злоупотребление алкоголем и курение.
  • Склонность к большим эмоциональным нагрузкам.
  • Ленивый и малоподвижный образ жизни.

Сразу после того, как были выявлены причины плохого самочувствия, и специалист получил полную картину отклонения, можно приступать к обучению. Что лучше: бег или ходьба - нужно определиться перед началом занятий, так как эти виды разные и действие на организм неодинаковое.

Беговые характеристики

  1. Это наиболее полезная и эффективная тренировка для сосудистой системы. Активный бег благотворительности влияет на состояние мышц, улучшает кровообращение, доставляет огромное количество кислорода в клетки и ткани, а также способно нормализовать функции гормонов.
  2. При включении в работу процессы обмениваются, и на организм поступает согласованная и равномерная нагрузка. Во время бега продукты высвобождения быстро выводятся через потовые железы.На занятиях рекомендуется изучить и освоить технику дыхания, а также провести подготовительную и разминку.
  3. Ежедневные упражнения исправляют недостатки фигуры и помогают успешно избавиться от лишних калорий. Бег очень доступен: им можно заниматься в любое время года. Занятия свободно проходят как на беговой дорожке в крытом помещении, так и по бегу.
  4. Уроки ускоряют расщепление накопленного сахара до глюкозы. Когда углеводы расходуют свой потенциал, организм начинает использовать запасы липидов.Однако стоит понимать: жиры сжигаются только после того, как человек непрерывно пробежал 40-50 минут на дистанцию.
  5. При сжигании жира происходит отложение отложений, кровь насыщается большим количеством кислорода. Обмен веществ более интенсивный. Бег благоприятно сказывается на работе печени, кишечника, сердечно-сосудистого аппарата.

Польза и вред бега. Общие рекомендации

Запрещается работать людям с заболеваниями сердца.Медики не рекомендуют бегать курильщикам и ознобам. Травмы позвоночника и хронические заболевания суставов также несовместимы с бегом. Беременным и кормящим матерям нельзя заниматься этими упражнениями. Существует ряд общих правил:

  1. Чтобы уроки были полезными, особое внимание следует уделять рекомендациям специалистов.
  2. Противопоказания игнорировать нельзя, так как здоровье поправить очень сложно.
  3. После интенсивных тренировок организм должен обеспечить оптимальное питание и здоровый сон.
  4. Перед бегом необходимо провести силовую подготовительную разминку, например, с гантелями или скакалкой.
  5. Обучающийся должен определиться с программой занятий: монотонный бег или чередование ходьбы и бега.
  6. Большое внимание уделяется оснащению. Форма одежды должна быть свободной, а обувь - амортизирующей.
  7. На начальном этапе необходимо изменить скорость движения, если есть дискомфорт в суставах или внутренних органах.
  8. После любого
.

Что лучше для похудания и многое другое

Бег и езда на велосипеде - классические хобби и упражнения, которыми наслаждаются люди во всем мире. Это обе формы аэробных упражнений, которыми можно заниматься на открытом воздухе, будь то городские улицы или природные тропы.

В целом бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. Но он также сильнее воздействует на мышцы и суставы. Итак, что для вас лучше? Это зависит от ваших целей и от того, как вы их достигаете.

С точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы бег и езда на велосипеде одинаково полезны.

Аэробные упражнения помогают укрепить сердце, чтобы оно могло перекачивать больше кислорода в ваше тело. Выполнение кардиоупражнений, таких как бег и езда на велосипеде, приучает ваше сердце работать еще эффективнее в остальное время.

Если вы активно занимаетесь бегом или катаетесь на велосипеде, вам может потребоваться ограничить свою активность не более 60 минутами в день. Согласно обзору многочисленных исследований, активные упражнения более 5 часов в неделю или 60 минут в день могут фактически начать оказывать негативное влияние на ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Количество калорий, которые вы сжигаете в любом упражнении, зависит от интенсивности и продолжительности их выполнения.

В целом, бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, поскольку задействует больше мышц. Однако езда на велосипеде более щадящая для тела, и вы можете делать это дольше или быстрее, чем можете бегать. Вы также сожжете больше калорий, если бегаете или едете на велосипеде в гору во время любой части упражнения, чем если бы вы выполняли упражнения на плоской поверхности.

Ваш возраст, вес, пол и другие факторы определяют ваш собственный базовый уровень сжигания калорий.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько калорий вам следует сжечь во время тренировок, чтобы достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Езда на велосипеде может помочь вам нарастить мышцы нижней половины тела. Бег не приведет к большой массе, но поможет развить более сильные мышцы в тонусе.

Нажатие на педали во время езды на велосипеде - это тренировка с отягощениями, которая укрепляет мышцы ног. Верхняя половина вашего тела тоже задействована, но эти мышцы не так задействованы, как нижняя половина.

Бег задействует все мышцы одновременно и не задействует их таким образом, чтобы увеличить объем.Однако ваши мышцы и кости станут сильнее от использования и ударов о землю.

Бег может быть лучше для тонуса мышц, поскольку он прорабатывает все ваше тело и сжигает больше калорий. Вам нужно будет добавить несколько силовых тренировок и, возможно, изменить свой рацион, если вы хотите получить заметные результаты.

Внешний вид стройных, подтянутых мышц обычно является результатом общего физического состояния и низкого содержания жира в организме. Вы не можете выбрать, где ваше тело набирает или теряет жир, но вы можете выбрать, какие мышцы строить.

Одно исследование показало, что тренировки четыре-пять раз в неделю эффективны для поддержания мышечного тонуса у активных пожилых людей. Ключ к тонизированию - тренироваться в течение длительного времени, не дожидаясь мышечной усталости.

Бег медленнее, но при более длительных растяжках может помочь вам добиться подтянутого вида.

Чтобы похудеть, вам необходимо найти правильный баланс калорий (не слишком много и не слишком мало) и калорий, которые израсходованы (сожжены в результате упражнений и регулярных функций организма).Возможно, вы сможете быстрее похудеть, если будете бегать. Но если вы едете на велосипеде в течение длительного времени, потеря калорий в конечном итоге может достигнуть и превысить потерю во время бега.

Потенциал похудания с помощью бега или езды на велосипеде зависит от того, как вы занимаетесь этим видом спорта и как сочетать его со здоровым питанием и другими привычками. В то время как бег в среднем сжигает больше калорий, езда на велосипеде более щадящая для суставов, что может позволить вам тренироваться дольше и в целом сжигать больше калорий.

Одно небольшое исследование обнаружило доказательства того, что езда на велосипеде и бег подавляют аппетит у молодых мужчин.Эти занятия могут быть полезны, если вы пытаетесь контролировать тягу и есть более сбалансированную пищу.

Поговорите со своим врачом и физическим тренером, если у вас есть конкретная цель по снижению веса.

Выбирая, заниматься велоспортом или бегом, учитывайте следующие дополнительные факторы:

Сколько вы хотите потратить?

Езда на велосипеде дороже бега из-за первоначальных вложений в велосипед и затрат на техническое обслуживание велосипеда с течением времени. Вам также понадобится шлем, и, возможно, вы захотите купить специальную обувь и одежду.

Однако качественные кроссовки тоже могут быть дорогими. И вы можете найти множество высокотехнологичной одежды и снаряжения для бега. Хорошая обувь защищает суставы, а специальная спортивная одежда помогает отводить пот. Это снаряжение поможет вам бегать на большие расстояния.

Если вы хотите покататься на велосипеде, попробуйте одолжить снаряжение, прежде чем вкладывать деньги. Если вы просто хотите попробовать что-то новое в спорте, чтобы увеличить еженедельные кардиоупражнения, более дешевым вариантом будет бег.

У вас хроническое заболевание?

Если у вас хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать или увеличивать количество упражнений.

В целом езда на велосипеде более щадящая для тела, но может усилить боль в пояснице. Травмы чаще возникают при беге, но если у вас проблемы с удержанием равновесия, бег или быстрая ходьба могут быть более безопасным вариантом, чем езда на велосипеде.

Ни велоспорт, ни бег не выделяются как лучший вариант, чем другие. Выберите тот, который подходит вашему образу жизни, чтобы он вам понравился, и придерживайтесь его. Вы также можете переключаться между ними, чтобы извлечь пользу от каждого занятия и предотвратить скуку.

Если вы хотите добиться определенных результатов, например, похудеть или повысить тонус мышц, обратитесь к личному тренеру, который сможет адаптировать режим упражнений в соответствии с вашими потребностями.

.

13 главных преимуществ бега и ходьбы, о которых вы никогда не знали в 2020 году

Для большинства из нас фитнес-планы начинаются и заканчиваются посещением спортзала. Мы думаем, что это очевидно - в тренажерном зале есть все тренажеры и свободные веса, необходимые для похудения, наращивания мышц и просто улучшения общего состояния здоровья.

Многие не знают, что мы можем получить те же преимущества от бега и ходьбы. Оба вида деятельности обеспечивают преимуществ для физического и психического здоровья .

Мы не предлагаем вам вообще бросить спортзал.Нет, но включение прогулки или бега в свой ежедневный режим тренировки настоятельно рекомендуется, и в конечном итоге это принесет вам много пользы.

Фактически, эксперты предполагают, что быстрая ходьба в течение 30 минут с умеренной скоростью каждый день может сжечь 150-200 калорий. Кроме того, долгие прогулки помогут очистить мысли и успокоить.

Вот 13 преимуществ ходьбы и бега , о которых вы не знали!

1. Помогает жить дольше

Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что бегуны, как правило, живут дольше, чем те, кто не выполняет эту форму упражнений регулярно.В исследовании приняли участие 1000 взрослых (старше 50 лет) в течение 21 года. В конце исследования 85% бегунов были еще живы, в то время как только 65% не бегунов были активными.

Другое исследование, проведенное Журналом Американского колледжа кардиологии, показало, что бег или ходьба даже в течение 5-10 минут в день снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Фото: 123RF

2. Естественным образом повышает уровень витамина D

Организм человека получает большую часть витамина D в результате пребывания на солнце.К сожалению, большинство из нас проводит так много времени в помещении, что около 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research. Те, у кого не хватает витамина D, могут страдать от:

  • Боль в костях
  • Слабость мышц
  • Риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Рак
  • Тяжелая форма астмы [у детей]

Дефицит витамина D также увеличивает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.Фактически, исследование с участием 382 участников показало, что у людей с низким уровнем витамина D повышен риск снижения когнитивных способностей. Исследователи пришли к такому выводу после того, как каждый год в течение пяти лет сдавали анализы крови участников вместе с анализами мозга и сканированием.

3. Улучшает настроение

Исследование 2012 года показало, что бег или ходьба всего 30 минут в день могут улучшить настроение человека, улучшить сон и повысить уровень концентрации в течение дня.

Мичиганский университет также провел исследование, в котором говорится, что люди, которые пережили стрессовый период в своей жизни, могут получить большую пользу, улучшить настроение и снизить уровень депрессии после долгой спокойной прогулки.

4. Развивает уверенность в себе

Ходьба и бег - это индивидуальный вид спорта, и все, что вам нужно, - это пара хорошей обуви для начала. Когда вы начинаете гонку, будь то миля или марафон, вы ставите перед собой цель. Бег дальше или лучше, чем раньше, даст вам чувство выполненного долга и достижения.Совершите спринт на свежем воздухе, чтобы еще больше повысить самооценку. Исследования показали, что бег на свежем воздухе и солнечные ванны могут повысить самооценку человека.

5. Бег помогает справиться со стрессом

Снятие стресса - одно из самых распространенных психологических преимуществ бега. Стресс может быть вызван разными причинами, такими как работа, семья или события, которые могут изменить жизнь. Бег действительно увеличивает количество норэпинефрина, химического вещества, которое может смягчить реакцию мозга на стресс.Фактически, бег дает вам время подумать о своих проблемах или ненадолго их избежать.

6. Бег сжигает калории

Все виды упражнений помогают сжигать калории, верно? Но знаете ли вы, что часовая тренировка в тренажерном зале может сжечь примерно 300 калорий, в то время как часовой бег может сжечь вдвое больше?

Эксперты в области здравоохранения также утверждают, что даже ходьба на беговой дорожке помогает и может увеличить сжигание калорий в большей степени, чем на велотренажере, подъемнике по лестнице или гребле.

Фото: 123RF

Бег может помочь вам сбросить несколько фунтов, если вы хотите похудеть. Но не забудьте включить здоровую и сбалансированную диету, чтобы получить форму, чтобы ваше тело пополнялось питательными веществами.

7. Доброжелателен к старости

Мы все должны стареть, но большинство из нас боится потерять независимость и страдать от неподвижности в более поздние годы. Угадайте что? Здесь тоже помогает ходьба!

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, те, кто имел привычку ходить в молодости, были более подвижными и независимыми в старости.Участники в возрасте от 70 до 89 были разделены на две группы ходящих и не ходящих.

В конце 2,5-летнего исследования группа, которая регулярно занималась физическими упражнениями, имела на 28% меньше шансов стать инвалидом и на 18% реже страдала физической инвалидностью.

8. Сохраняет здоровье глаз

Удивительно, но помимо общего здоровья и психических преимуществ ходьба и бег также полезны для нашего зрения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у тех, кто ходил или бегал в среднем 5 миль в день, риск развития катаракты и возрастной потери зрения или слепоты был на 41% ниже.

Хотя точная причина такого преимущества до сих пор неизвестна, большинство экспертов в области здравоохранения предполагают, что бег снижает вероятность развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, которые могут способствовать развитию катаракты.

Фото: 123RF

9. Физические упражнения полезны для глаз

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как аэробика, снизят внутриглазное давление, то есть давление в ваших глазах, и могут помочь защитить ганглиозные клетки сетчатки.Кардио упражнения также помогают увеличить приток крови к зрительному нерву и сетчатке. Таким образом, можно улучшить общее состояние глаз и зрения, особенно у людей с глаукомой.

Иногда проблемы со зрением и болезни глаз также возникают из-за высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Итак, включение здоровой диеты и регулярных упражнений - два наиболее важных шага, которые вы можете предпринять, чтобы снизить и то, и другое.

10. Выйдите на улицу и займитесь активным отдыхом

Во время бега для улучшения зрения и глаз не требуется много времени на упражнения.Что-то столь же простое, как 20-минутная прогулка по парку, примерно четыре раза в неделю, увеличит ваш пульс на целых 25 процентов.

Если ходьба не ваша сильная сторона, вы можете рассмотреть другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, плавание, бег, танцы, бег вверх и вниз по лестнице, чтобы увеличить кровоток.

Независимо от того, какое занятие вы выберете, оно не только принесет пользу вашим глазам и зрению, но и укрепит ваше общее состояние здоровья.

11. Борется с насморком

Британский журнал спортивной медицины утверждает, что те, кто чувствует, что вот-вот простудятся, могут пройти быструю 30-минутную тренировку, чтобы стимулировать свою иммунную систему и бороться с простудой.

Исследование показало, что 43% людей, страдающих инфекцией дыхательных путей, имели меньшую тяжесть симптомов по сравнению с теми, кто не бегал.

Государственный университет Аппалачей в Северной Каролине также предполагает, что ежедневный бег или ходьба в течение 30–45 минут может со временем улучшить иммунитет человека и позволяет ему бороться с большинством болезней и недугов.

Кроме того, если у вас есть ИВДП (инфекция верхних дыхательных путей), внимательно следите за ним и избегайте перетренированности и хронической усталости. Не переусердствуйте с тренировками высокой интенсивности. Бегун, который тренируется и бегает в более быстром темпе, чаще страдает ИВДП.

Не переусердствуйте с длительными тренировками, бегуны, которые тренируются на 97 километров и более в неделю, испытывают в два раза больше ИВДП по сравнению с теми, кто тренируется на 32 километрах в неделю.

Пейте углеводные напитки до, во время и после бега или во время очень тяжелых тренировок.Рекомендуемая доза составляет от 30 до 60 граммов углеводов во время тренировки. Это снизит влияние гормонов стресса на вашу иммунную систему.

12. Улучшает сон у женщин в постменопаузе

Женщины в постменопаузе часто испытывают приливы жара и потливость по ночам. Однако, по данным Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, женщины, которые ежедневно ходят пешком, сообщают, что засыпают намного легче.

Фото: 123RF

Бег также помогает уменьшить приливы, больше спать и улучшить настроение.У женщин, которые занимаются спортом, наблюдаются некоторые улучшения в отношении приливов. Это также помогает женщинам улучшить общее состояние здоровья.

13. Многочисленные другие преимущества для здоровья

Здесь также важно упомянуть, что бег и ходьба также помогают снизить артериальное давление, снизить риск рака и диабета, улучшить память и даже ограничить стрессовое переедание, также известное как компульсивное переедание.

Короче говоря, бег и ходьба - два лучших способа максимально улучшить свое здоровье и хорошее самочувствие.Прежде всего, вы можете бегать где угодно и когда угодно, и это тоже без вложений в какое-либо оборудование.

Заключительные слова

Пробежка или прогулка - это действия, которые легко реализовать в режиме физических упражнений. Будь вы 18 или 80 лет, любой может извлечь пользу из этого простого и удобного вида упражнений.

Итак, идите туда и наслаждайтесь прогулкой - быстрой или медленной. И когда вернетесь, обязательно поблагодарите себя за то, что прочитали эту статью.

.

Смотрите также