Что кушать утром полезно
Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Зачем нужно завтракать
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Примерное меню завтрака на неделю
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Читайте также:
10 худших продуктов, которые стоит съесть утром
Тост с маргарином может показаться хорошим выбором для завтрака, поскольку он не содержит насыщенных жиров или сахара.
Однако на самом деле это нездоровый завтрак по двум причинам.
Во-первых, поскольку мука в большинстве видов хлеба является рафинированной, она содержит мало питательных веществ и клетчатки.
Поскольку в нем много рафинированных углеводов и мало клетчатки, он может очень быстро поднять уровень сахара в крови.
Повышенный уровень сахара в крови приводит к восстановлению чувства голода, что заставляет вас есть больше во время следующего приема пищи, что может привести к увеличению веса (7).
Во-вторых, большинство маргаринов содержат трансжиры, которые являются наиболее вредным для здоровья типом жиров, которые вы можете есть.
Производители пищевых продуктов создают трансжиры, добавляя водород в растительные масла, чтобы они больше походили на насыщенные жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
Хотя исследования не показали, что насыщенные жиры причиняют вред, трансжиры определенно вредны для вас. Существует огромное количество доказательств того, что транс-жиры обладают сильным воспалительным действием и повышают риск заболеваний (8, 9, 10, 11).
Также имейте в виду, что маргарин может быть помечен как «не содержащий трансжиров», но все же содержать трансжиры, если он составляет менее 0,5 грамма на порцию (12).
Итог:.Тост с маргарином повышает уровень сахара в крови и инсулина, вызывает чувство голода и увеличивает риск набора веса и сердечных заболеваний.
10 продуктов от утренней усталости
Если вы просыпаетесь по утрам истощенным, возможно, ваше тело пытается вам что-то сказать. Эти мощные продукты - от пчелиной пыльцы до бананов - могут помочь вам перейти от сонливости к заряду!
Вы просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим?
Вы тот, кому нужно несколько чашек кофе, чтобы пережить утро? Энергетические напитки вошли в ваш распорядок дня? Как насчет того 16:00? вылетает при поиске сладостей и рафинированного зерна?
Если что-то из перечисленного станет для вас звонком, обратите внимание на качество и количество сна, который вы спите, а также на то, как вы питаете свое тело каждый день.
Употребление обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара для получения энергии только ухудшит наше самочувствие. Натуральные цельные продукты могут дать нам необходимый импульс, чтобы мы чувствовали себя легкими и энергичными ... без сбоев.
Свежие сезонные фрукты и овощи, орехи и семена, а также продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов наполняют наш организм питательными веществами, которые помогают бороться с усталостью и поддерживать нас в течение дня.
Взгляните на мои любимые блюда и получите прилив естественной энергии!
Авокадо богат витаминами, минералами и полезными жирами, которые дают нашему телу энергию, которой хватит на несколько часов.Они содержат много клетчатки, что позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, чтобы мы могли избежать повышенного уровня сахара, а затем и его снижения.
Попробуйте добавить авокадо к своей утренней тарелке с фруктами, бросьте его в смузи для получения восхитительной кремообразной консистенции или сочетайте яйца с нарезанным авокадо для дополнительного усиления.
Даже незначительное обезвоживание может привести к тому, что вы проснетесь не в лучшем виде.
Очень важно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием воды (например, фрукты и овощи), а арбуз - один из наших лучших источников.Этот вкусный фрукт на 90% состоит из воды, содержит множество витаминов, минералов и антиоксидантов, а также содержит аминокислоту L-цитруллин, которая может помочь уменьшить болезненность мышц.
Начните свой день с миски, полной арбуза, для максимального увлажнения и прилива энергии.
Миндаль - отличный источник высококачественного белка, клетчатки и полезных мононенасыщенных жиров. Они богаты витаминами группы B, которые помогают вашему организму преобразовывать пищу в энергию, и богаты магнием, который помогает бороться с мышечной усталостью.
Добавьте миндаль в утреннюю мюсли или возьмите горсть в качестве полдника.
Листовая капуста богата необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые нам необходимы для получения энергии.
Это отличный растительный источник железа, который доставляет кислород к нашим тканям и клеткам, необходимый для нашего благополучия. Кале также является прекрасным источником кальция, фолиевой кислоты и витаминов группы В.
Добавьте этот овощ семейства крестоцветных в утренний зеленый сок или смузи или добавьте его в омлет и пропустите вторую чашку кофе!
Пчелиная пыльца, натуральный суперпродукт, может значительно повысить энергию и физическую выносливость.
Он богат витамином B, аминокислотами и антиоксидантом под названием рутин, который играет ключевую роль в поддержании здоровья кровеносных сосудов, улучшении кровообращения и борьбе с воспалениями.
Добавьте пчелиную пыльцу в чашку утреннего смузи для дополнительной энергии.
Бананы - ваше лучшее топливо, когда вы в пути. Этот богатый калием фрукт содержит большое количество клетчатки, которая замедляет выброс сахара в кровоток и является отличным источником магния и витаминов группы B.
Добавьте банан к своему завтраку с кокосовым парфе или возьмите целый банан в качестве легкой закуски на ходу.
Спелый банан обеспечивает более доступную энергию в виде сахара по сравнению с незрелым бананом. Они должны быть веснушчатыми и желтыми, а не зелеными. Так вы узнаете, что крахмал превратился в сахар, который можно правильно переваривать и использовать для получения энергии.
Шпинат - отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и железа. Достаточное количество этих витаминов и минералов необходимо для производства энергии.В частности, низкий уровень железа может вызвать сильную усталость.
Добавьте к своим утренним яйцам обжаренный шпинат и добавьте немного лимонного сока, чтобы улучшить усвоение железа.
Помимо удивительно сладкого вкуса, финики легко усваиваются организмом и дают мгновенный заряд энергии. Они являются отличным источником кальция, фосфора, калия, магния, цинка и железа.
Добавьте нарезанные финики на утреннюю тарелку с фруктами, добавьте пару фиников в смузи для дополнительной сладости или обмакните их в миндальное масло для вкусной закуски.
Маленькие, но мощные, эти парни - отличный источник энергии. Семена чиа впитывают жидкость и после переваривания могут увеличиваться в размерах в желудке до 10 раз. Это помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.
Они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, белками, жирами и клетчаткой.
Поэкспериментируйте с пудингом из чиа или посыпьте его семенами свой следующий смузи.
Одно яйцо содержит высококачественный белок и полезные жиры, которые в сочетании обеспечивают насытость и обеспечивают стабильную энергию в течение дня.
Яйца являются отличным источником различных витаминов и минералов, включая железо, холин, витамин D и витамин B-12.
Не забывайте всегда есть целое яйцо! Желток - это самая питательная часть яйца, содержащая большинство витаминов и минералов яйца и большое количество общего белка. Если вас беспокоит холестерин, не беспокойтесь. Исследования показали, что холестерин, поступающий с пищей, не коррелирует с холестерином в крови.
В нижней строке?
Пора перестать вести бесконечную битву с хронической усталостью и заняться кофеином и сладостями.
Употребление в свой рацион здоровых цельных продуктов и внесение небольших изменений в то, чем вы питаете свое тело в течение утра, может существенно повлиять на стабилизацию уровня сахара в крови и повышение уровня энергии.
Попробуйте включить эти продукты в свой утренний распорядок дня, чтобы бороться с усталостью и чувствовать себя полными энергии в течение всего дня.
Челси Фейн предоставила дополнительные исследования, написание и редактирование.
Натали - зарегистрированный диетолог и диетолог по функциональной медицине, имеет степень бакалавра психологии Корнельского университета и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета.Она является основателем Nutrition by Nathalie LLC, частной практики питания в Нью-Йорке, специализирующейся на здоровье и благополучии с использованием комплексного подхода, и All Good Eats, бренда здоровья и благополучия в социальных сетях. Когда она не работает со своими клиентами или над медиапроектами, вы можете обнаружить, что она путешествует с мужем и их мини-австралийцем Брэди.
.Ешьте больше рано, ешьте меньше ночью
Кэтрин Талмэдж, Массачусетс, Род-Айленд, зарегистрированный диетолог, известный оратор по вопросам мотивации и благополучия, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations» (LifeLine Press, 2011) и частый общенациональный комментатор по темы питания. Эта статья впервые появилась на веб-сайте Tallmadge как пост . Талмэдж написал эту статью для журнала Live Science Expert Voices: Op-Ed & Insights.
За более чем двадцатилетний опыт работы диетологом я подозревал, что обильное питание в начале дня, а не вечером, ведет к потере веса и улучшению здоровья, даже если те же продукты и калории съели.
Итак, недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Diabetologia , подтверждает, что обнаружение людей с диабетом 2 типа, которые едят обильный завтрак и обед и не обедают - по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с теми же калориями, - теряет жир. и улучшенная чувствительность к инсулину.
Это не означает, что вы не должны обедать, но вы можете использовать выводы исследования, чтобы добиться положительных изменений для своего здоровья и веса, как это сделал один из моих клиентов.
«Я похудел более чем на 35 фунтов и сохранял это более двух лет», - сказал он мне позже.
Сценарии перекусов
Звучит знакомо? Вы приходите домой с работы в стрессе и голоде. Вы идете прямо на кухню, берете миску с орехами или тарелку сыра с крекерами.Вы едите, пока готовите ужин. После ужина вы устраиваетесь на диване, скорее всего, перед телевизором, и расслабляетесь с некоторыми любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости - все, что вкусно и легко достать.
Добро пожаловать в типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечное пастбище, которое не прекращается, пока они не ложатся спать.
Вечернее переедание - это проблема, которая способствует снижению веса у многих людей. Я был удивлен тем, сколько людей борются с этим.Я привык к себе. Даже дисциплинированные люди, внимательно следящие за их потреблением днем, ломаются ночью. Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал такие припевы: «Я в порядке днем, у меня проблемы ночью» или «Если бы я мог контролировать свое питание ночью, моя проблема с весом, вероятно, исчезла бы ... . »
Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность более легкого питания ночью и более тяжелого днем - для здоровья, а не только для веса. Исследование, проведенное в Diabetologia , подтвердило важность этого подхода - калории были одинаковыми для обеих групп едоков, просто распределялись по-разному.
Мне стало ясно, что вечернее переедание - это не просто отдельная проблема, а совокупность множества проблем образа жизни - стресса, истощения, одиночества, неорганизованного питания и голода.
В современном быстро меняющемся мире многие люди постоянно переходят от встречи к встрече или от работы к работе в течение дня, и у них нет времени, чтобы сесть и поесть. Итак, мы стали прожорливыми. Вечером больше времени для еды, поэтому мы едим не только большие порции, но и непрерывные.Те, кто устал или находится в стрессе, обнаруживают, что еда - это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может стать хорошим компаньоном для одиноких или подавленных. Исследователи, выявившие «синдром ночного переедания» - наиболее тяжелую форму вечернего переедания, от которой страдают около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, - говорят, что это связано со стрессом.
«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, из-за которого люди съедают более одной трети своих калорий после ужина», - говорит исследователь ожирения Альберт Стункард, который изучал ночных перееданий с 1950-х годов и недавно стал соавтором книги «Преодоление ночи» Синдром пищевого поведения: пошаговое руководство по разрыву цикла »(New Harbinger Publications, 2004).
Вечернее переедание - важная проблема, которую необходимо решить, потому что американцы, которые едят большую часть своего дневного рациона ночью, потребляют больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition - , и это делает их более восприимчивыми к весу. проблемы.
«Поздний ночной период - это когда съедались продукты с наибольшей плотностью. Большая часть дневного рациона поздним вечером по сравнению с более ранним днем была связана с более высоким общим потреблением», - заключил исследователь Джон де Кастро в исследовании, в котором были проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.
Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерняя еда была менее приятной для людей, что может помочь объяснить, почему они едят больше.
«Вечером чувство сытости ухудшается. Люди обычно едят очень обильно, но вскоре после этого едят снова», - сказал де Кастро.
Тем, кто страдает от переедания в ночное время, я рекомендую вам решить эту проблему, оценив, почему это может происходить с вами, а затем разработать конкретные индивидуальные стратегии для более легкого ночного переедания.Некоторые моменты, которые следует учитывать:
Завтрак: Исследование Де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим суточным потреблением». Этот вывод подтверждает мой более чем 25-летний опыт: обильный завтрак - единственный наиболее эффективный способ обуздать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для поддержания потери веса.
Я советую своим клиентам съедать по утрам треть их дневной нормы калорий.Для большинства людей это не менее 600 калорий, намного больше, чем они привыкли.
Хотя решение других проблем, таких как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, также важны, я обнаружил, что ничего не работает, если сначала не накормить утреннюю еду. Утреннее переедание - это страшное предложение для многих людей, которые опасаются, что они продолжат вечернее переедание в дополнение к большому завтраку. Но мои клиенты, которые кусают пулю и делают попытку, удивляются, обнаружив, что это снижает тягу к еде и дает им чувство контроля, так что в течение дня легче есть более умеренно.
Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди более насыщены утренней едой. «Если они съедят обильный завтрак, они будут долго ждать, прежде чем снова поесть. Они получают много удовольствия за свои деньги», - говорит де Кастро.
Организованное питание: Исследователи обнаружили, что у большинства людей с более тяжелым «синдромом ночного переедания» нет регулярного времени приема пищи и перекусов. Я также обнаружил, что это верно для тех, кто переедает вечером. Чаще всего переедание происходит из-за недоедания в течение дня и плохого планирования.Я слышу, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины». Но они каким-то образом восстанавливают свою «дисциплину» и «силу воли», просто планируя и употребляя обычные дневные приемы пищи и закуски.
Если вы являетесь актуальным экспертом - исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором - и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.
Вот почему я рекомендую готовить большими партиями и регулярно покупать продукты: так у вас будут под рукой полезные и вкусные продукты, когда вы вернетесь домой с работы вечером.
Триггерные продукты: Многие люди, которые переедают по вечерам, имеют «триггерные» продукты, особые продукты, которые они жаждут и с большей вероятностью переедают, такие как чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что, избегая продуктов-триггеров, вы можете уменьшить вечернее переедание.
Оценка голода: Ваше тело дает вам знать, что ему нужно. Один из ключей к устойчивому контролю веса - это поддерживать связь со своим телом и его сигналами. Вечером перед едой избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и задумайтесь, если вы физически голодны.Если вы голодны, ешьте. Если нет или вы не уверены, не ешьте.
Управление стрессом: Многие люди переедают по вечерам, чтобы справиться со стрессом и истощением, которые они могут испытывать, или чтобы вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это обреченная на провал реакция на стресс или вознаграждение. Когда вы приходите домой, никогда не направляйтесь прямо на кухню. Вместо этого примите душ или ванну, чтобы расслабиться, прогуляться или потянуться. Расслабившись, решите, что вы хотите на ужин.А еще лучше, надеюсь, вы уже спланировали свой ужин. [Часы выключены, выключены: советы по уменьшению стресса в нерабочее время]
Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно кормите себя в течение дня и не голодны.
Уменьшение поведенческих ассоциаций: Подобно знаменитым собакам русского ученого Ивана Павлова, мы можем научить себя выделять слюну и жаждать еды практически в любой деятельности. Играть в карты, есть. Смотрим фильм, едим. Сходи в торговый центр, поешь.Говорим по телефону, ешь. Читает в постели, ест. Смотрю телевизор, кушаю. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы у вас не возникло ассоциации между приемом пищи и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом для еды должен быть голод. Отвлечения, как правило, уменьшают запреты на переедание.
Когда поесть: Не существует строгих правил, регулирующих время вашего последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий во время обеда или завтрака и чтобы вы съедали не менее двух третей дневных калорий перед ужином.Важно ложиться спать с ощущением легкости, а не сытости. Таким образом, вы проснетесь голодным, чтобы позавтракать.
Последней редакцией Талмэдж была « Кэтрин Таллмэдж: ответ на внезапные атаки Лимбо на ожирение », а ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга - « Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта версия статьи изначально была опубликована на Live Science.
.13 Преимущества, исследования, советы и многое другое
Если вы не готовы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.
1. Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше шансов завершить тренировку.
2. Избавьтесь от жары
Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.
Если вы предпочитаете активный отдых на свежем воздухе, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.
3. Выбор здоровой пищи
Ранняя утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.
В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.
Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.
Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для тренировок, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранние тренировки могут побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.
4. Повышенная бдительность
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.
Кортизол - это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.
Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Он достигает своего пика около 8 часов утра.
Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.
5. Повышение общей энергии
Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.
Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
6. Лучше сосредоточиться
Физическая активность также улучшает фокусировку и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.
Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.
В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.
Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
7. Лучшее настроение
Физическая активность - естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Это также помогает отвлечься от тревожных мыслей.
Утренняя зарядка - отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на день.
8. Поддержка потери веса
Ранние тренировки могут быть лучшими для похудения, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.
В ходе исследования 10 молодых людей выполняли упражнения утром, днем и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.
Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.
9. Контроль аппетита
В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.
Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.
В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.
Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.
Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.
10. Повышение общей активности
Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.
После 45-минутной прогулки утром участники продемонстрировали повышение физической активности в течение следующих 24 часов.
Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.
11. Контроль уровня глюкозы в крови
Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть сложно тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.
По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.
Исследователи считают, что кортизол играет важную роль.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут способствовать развитию гипогликемии.
12. Контроль артериального давления
В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким артериальным давлением. Физическая активность - один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим решением.
В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертонической болезнью выполняли упражнения на беговой дорожке в 7, 13 и 19 часов. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.
Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 утра.
13. Улучшенный сон
Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в те дни, когда они тренировались в 7 часов утра.м.
После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались по ночам. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Утренние упражнения на улице дают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина ночью.
.
