Чем полезны жиры


Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма

Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.

Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.

В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

  • Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
  • Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
  • Регулируют обменные процессы.
  • Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
  • Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
  • Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
  • Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
  • Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
  • Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Все ли жиры полезны?

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

  • Любые жареные продукты.
  • Фастфуд.
  • Слоеное тесто.
  • Выпечка.
  • Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
  • Молочные продукты с заменителем молочного жира.
  • Шоколад и глазированные им продукты.
  • Ореховая паста, конфеты.
  • Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
  • Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
  • Маргарин, фритюрные жиры.
  • Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • Красном мясе.
  • Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
  • Сливочном масле.
  • Сале.
  • Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

  • Авокадо.
  • Оливках и оливковом масле.
  • Арахисе и арахисовом масле.
  • Рапсовом, кунжутном маслах.
  • Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

  • Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
  • Грецкие орехи.
  • Соевое масло и молоко.
  • Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Чем опасен недостаток жиров в организме

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

  • Снижаются память и концентрация внимания.
  • Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
  • Часто меняется настроение.
  • Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
  • Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
  • Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
  • Возникают менструальные боли.
  • Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
  • Наступает ранний климакс.
  • Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Откуда брать полезные жиры

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда

Преимущества, риски, диета, процентное содержание жира в организме и многое другое

Несмотря на широкое использование слова «жир» для описания всего жира, на самом деле в вашем теле есть несколько различных типов жира.

Некоторые виды жиров могут негативно сказаться на вашем здоровье и способствовать развитию болезней. Другие полезны и необходимы для вашего здоровья.

Основными типами жировых клеток являются белые, коричневые и бежевые клетки. Они могут храниться в виде эфирного, подкожного или висцерального жира.

Каждый тип жира выполняет свою роль.Некоторые способствуют здоровому обмену веществ и уровням гормонов, а другие способствуют возникновению опасных для жизни заболеваний, в том числе:

Прочтите, чтобы узнать больше о различных типах жира в организме.

Белый жир - это тип жира, о котором сразу думает большинство людей.

Он состоит из больших белых клеток, которые хранятся под кожей или вокруг органов в области живота, рук, ягодиц и бедер. Эти жировые клетки служат для сохранения энергии в организме для дальнейшего использования.

Этот тип жира также играет большую роль в функции таких гормонов, как:

  • эстроген
  • лептин (один из гормонов, стимулирующих голод)
  • инсулин
  • кортизол (гормон стресса)
  • гормон роста

Хотя немного белого жира необходимо для хорошего здоровья, слишком много белого жира очень вредно.Процентное содержание здорового жира в организме зависит от вашего уровня физической подготовки или физической активности.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, мужчины, не занимающиеся спортом, должны иметь общий процент жира в организме в диапазоне от 14 до 24 процентов, а женщины, которые не занимаются спортом, должны находиться в диапазоне от 21 до 31 процента.

Процент жира в организме выше рекомендованного может подвергнуть вас риску следующих проблем со здоровьем:

Коричневый жир - это тип жира, который в основном встречается у младенцев, хотя взрослые все еще сохраняют очень небольшое количество коричневого жира, обычно в шея и плечи.

Этот тип жира сжигает жирные кислоты, чтобы согреться. Исследователи заинтересованы в поиске способов стимулировать активность бурого жира, чтобы предотвратить ожирение.

Бежевый (или британский) жир - относительно новая область исследований. Эти жировые клетки функционируют где-то между коричневыми и белыми жировыми клетками. Как и бурый жир, бежевые клетки помогают сжигать жир, а не накапливать его.

Считается, что определенные гормоны и ферменты, выделяемые при стрессе, простуде или во время физических упражнений, могут помочь преобразовать белый жир в бежевый.

Это захватывающая область исследований, которая, возможно, поможет предотвратить ожирение и максимизировать здоровый уровень жира в организме.

Незаменимый жир - это именно то, что необходимо для вашей жизни и здорового тела. Этот жир содержится в вашем:

  • головном мозге
  • костном мозге
  • нервах
  • мембранах, защищающих ваши органы

Незаменимый жир играет важную роль в регуляции гормонов, включая гормоны, контролирующие фертильность, всасывание витаминов и температуру. регулирование.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для хорошего здоровья женщинам необходимо, чтобы от 10 до 13 процентов их тела составляли незаменимые жиры, а мужчинам - от 2 до 5 процентов.

Подкожный жир - это жир, хранящийся под кожей. Это сочетание коричневых, бежевых и белых жировых клеток.

Большая часть нашего жира находится в подкожной клетчатке. Это жир, который можно выдавить или ущипнуть на руках, животе, бедрах и ягодицах.

Фитнес-профессионалы используют штангенциркуль для измерения подкожного жира как способа оценки общего процента жира в организме.

Определенное количество подкожного жира является нормальным и полезным для здоровья, но слишком много может привести к дисбалансу уровня гормонов и чувствительности.

Висцеральный жир, также известный как «жир живота», представляет собой белый жир, который накапливается в брюшной полости и вокруг всех основных органов, таких как печень, почки, поджелудочная железа, кишечник и сердце.

Высокий уровень висцерального жира может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта, болезней артерий и некоторых видов рака.

Состав тела очень важен.Ваше тело будет лучше всего функционировать при соответствующем общем процентном содержании жира. Наличие здорового процентного содержания жира в организме дает множество преимуществ, таких как:

  • регулирование температуры
  • сбалансированный уровень гормонов
  • улучшение репродуктивного здоровья
  • адекватное хранение витаминов
  • хорошая неврологическая функция
  • здоровый обмен веществ
  • сбалансированный уровень сахара в крови

Слишком много белого жира, особенно висцерального, может нанести вред вашему здоровью.Висцеральный жир может увеличить риск следующих заболеваний:

  • болезни сердца
  • инсульт
  • ишемическая болезнь сердца
  • атеросклероз
  • осложнения беременности
  • диабет 2 типа
  • гормональные нарушения
  • некоторые виды рака

Состав тела можно измерить несколькими методами.

Одним из распространенных методов оценки процентного содержания жира в организме является измерение кожных складок. Обученный техник может использовать штангенциркуль, похожий на щипец инструмент, чтобы сжимать и измерять складки кожи на руках, талии и бедрах, чтобы оценить общий процент жира в организме.

Этот метод измеряет в первую очередь подкожный жир.

Другой метод - использование устройства под названием Bod Pod. Во время оценки состава тела устройство использует соотношение массы тела и объема для определения общего процентного содержания жира. Этот метод теоретически измеряет все типы жира, присутствующие в вашем теле.

Анализ биоэлектрического импеданса - еще один метод определения процентного содержания жира в организме. Его часто используют в спортивных тренировках. Этот тест заключается в том, чтобы встать на устройство, которое использует электрический ток для измерения количества мышечной и жировой массы в вашем теле.

Также могут быть полезны тесты на индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии. Хотя они не указывают конкретный процент жира в организме, они дают оценку на основе вашего роста и веса.

ИМТ рассчитывается как отношение веса к росту, а окружность талии является мерой самой маленькой части талии.

По данным Национального института здоровья (NIH), ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 - ожирением.

Окружность талии более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин считается более высоким риском заболевания, поскольку увеличенная окружность талии может указывать на наличие висцерального жира.

Распространено мнение, что диета с высоким содержанием жиров является причиной того, что у человека слишком много жира. Это правда лишь отчасти. Хотя жир содержит больше калорий, чем углеводы или белок, людям необходимо определенное количество диетических жиров для хорошего здоровья.

Рафинированные, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки также могут вызывать увеличение веса.Люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов, часто более склонны к появлению висцерального жира, который является более опасным предиктором заболевания, чем подкожный жир.

Потребляемые калории, которые не нужны организму, сохраняются в виде жировых запасов. С точки зрения набора или похудения, имеет значение общее количество калорий, которые вы потребляете, по сравнению с калориями, которые вы сжигаете каждый день, а не то, получены ли эти калории из жира, углеводов или белка.

Большинство экспертов рекомендуют диету с высоким содержанием белка, сложных углеводов и клетчатки с умеренными порциями.Здоровая диета наиболее эффективна в сочетании с регулярной программой упражнений.

Силовые тренировки, в частности, эффективны для повышения метаболизма, наращивания мышечной массы и предотвращения увеличения веса в долгосрочной перспективе.

В организме есть три различных типа жировых клеток: белые, коричневые и бежевые. Жировые клетки могут храниться тремя способами: в эфирном, подкожном или висцеральном жире.

Незаменимый жир необходим для здорового и функционального тела. Подкожный жир составляет большую часть нашего телесного жира и находится под кожей.Это метод сохранения энергии организмом для дальнейшего использования.

Висцеральный жир находится в брюшной полости среди основных органов. На высоких уровнях это может быть очень опасно. Высокий процент жира в организме и, в частности, наличие висцерального жира может увеличить риск ряда заболеваний.

Чтобы способствовать похуданию или предотвратить увеличение веса, убедитесь, что вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, или ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Диета с высоким содержанием белка в сочетании с регулярными упражнениями особенно эффективна для предотвращения накопления висцерального жира.

.

Каковы преимущества мононенасыщенных жиров?

В области питания ведутся большие споры о том, увеличивают ли чрезмерные насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Однако есть веские доказательства того, что увеличение количества МНЖК в рационе может снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно если вы заменяете насыщенные жиры.

Слишком много холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний, так как он может закупорить артерии и привести к сердечным приступам или инсульту. Различные исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови (8, 9, 10).

Например, в одном исследовании с участием 162 здоровых людей три месяца диеты с высоким содержанием МНЖК сравнивались с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы увидеть влияние на уровень холестерина в крови.

Это исследование показало, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень нездорового холестерина ЛПНП на 4%, а диета с высоким содержанием МНЖК снижает холестерин ЛПНП на 5% (11).

В других небольших исследованиях были обнаружены аналогичные результаты, когда МНЖК снижали холестерин ЛПНП, а также повышали уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (12, 13, 14).

Диеты с высоким содержанием МНЖК также могут помочь снизить кровяное давление.Большое исследование 164 человек с высоким кровяным давлением показало, что диета с высоким содержанием МНЖК снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (15).

Подобные положительные результаты в отношении артериального давления были также обнаружены у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом (16, 17).

Однако важно отметить, что положительные эффекты диет с высоким содержанием МНЖК проявляются только тогда, когда они заменяют в рационе насыщенные жиры или углеводы.

Кроме того, в каждом из этих исследований диета с высоким содержанием МНЖК была частью диет с контролем калорий, а это означает, что добавление дополнительных калорий в ваш рацион с помощью продуктов с высоким содержанием МНЖК может не иметь таких же преимуществ.

Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и другие факторы риска сердечных заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры в рационе.
.

Каковы преимущества полезных жиров?

Когда мы думаем о жире, мы обычно думаем о нем негативно и связываем его с возникновением таких состояний, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Однако не все жиры вредны для вас, некоторые полезны для вашего здоровья и могут способствовать лучшему самочувствию.

Очевидно, что пищевые жиры (жирные кислоты) содержатся как в растениях, так и в животных. Жир является важной частью вашего рациона, поскольку некоторые функции организма зависят от наличия жира (1).Например, некоторые витамины не могут растворяться в кровотоке и обеспечивать ваш организм питательными веществами, если в них нет жира (1).

Разница между вредными и здоровыми жирами

Употребление чрезмерного количества калорий из любого типа жира, хорошего или плохого, может способствовать нездоровому увеличению веса.

Плохие жиры

«Плохие» жиры - насыщенные и трансжиры признаны потенциально вредными для сердца (2). Продукты, содержащие насыщенные и трансжиры, включают сливочное масло, маргарин и говяжий или свиной жир.Такие жиры следует есть умеренно или вообще избегать их.

Насыщенные жиры обычно содержатся в пищевых продуктах животного происхождения и молочных продуктах (2). Исследования показали, что потребление чрезмерного количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это может вызвать повышенный риск развития сердечных заболеваний и диабета второго типа (3, 4).

Транс-жиры появляются в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, они хуже, чем насыщенные жиры (2).Трансжиры можно найти в жареной пище, выпечке, такой как выпечка, торты и печенье, а также в полуфабрикатах, таких как попкорн, который можно приготовить в микроволновой печи (5). Этот вид жира также может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и подавлять уровни «хорошего» холестерина, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (5). В результате риск сердечных заболеваний намного выше, чем если бы вы потребляли только насыщенные жиры (5, 6).

Хорошие / полезные жиры

«Хорошие» жиры, также известные как полезные жиры, - это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Они считаются «полезными для сердца» и могут быть включены в рацион в умеренных количествах (6, 7).

Мононенасыщенные жиры можно найти в различных продуктах питания и маслах. Существует большое количество исследований, которые показывают, что продукты с мононенасыщенными жирами могут действительно улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (8). Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, включают орехи, растительные масла, арахисовое масло и авокадо.

Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в продуктах питания и маслах растительного происхождения.Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови (9). Определенный тип полиненасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот, особенно полезен для здоровья сердца. Они не только снижают риск ишемической болезни сердца, но также могут снижать артериальное давление и защищать от нерегулярных сердечных сокращений (9). Омега-3 жирные кислоты легко потребляются при употреблении жирной рыбы, такой как лосось, сардины и форель.

Преимущества употребления в пищу здоровых жиров

Здоровые жиры имеют множество преимуществ для вашего организма, когда они включены в состав здорового сбалансированного питания.Диета, включающая от умеренного до высокого количества мононенасыщенных жиров, может быть полезна для похудания, если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете. Большое исследование, объединяющее результаты двадцати четырех других исследований, показало, что участники, соблюдающие диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, теряли более эффективно, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов (10).

Здоровые жиры могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно если вы пытаетесь заменить «плохие» насыщенные жиры.Многие исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови (11, 12). Другие небольшие исследования показали, что мононенасыщенные жиры могут снижать «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивать количество «хорошего» холестерина ЛПВП (13).

Соблюдение диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может быть полезным для улучшения чувствительности к инсулину как у людей, у которых есть или нет высокий уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров в течение трех месяцев позволило улучшить чувствительность к инсулину до девяти процентов (14).За этим последовало другое исследование, в котором было обнаружено, что участники, у которых был метаболический синдром и соблюдали диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров в течение двенадцати недель, имели значительное снижение инсулинорезистентности (15).

Заменяя плохие жиры в своем рационе на полезные, ваше тело может получить ряд преимуществ для здоровья от здоровых жиров и снизить риск развития сердечных заболеваний. Чтобы узнать больше о здоровых жирах и их преимуществах, посетите наш курс по питанию и контролю веса.

[Источники]

  1. Шмид, А., 2010. Роль мясного жира в рационе человека. Критические обзоры в области пищевой науки и питания , 51 (1), стр. 50-66.
  2. Лоури, Л. М., 2004. Диетический жир и спортивное питание: учебник. Журнал спортивной науки и медицины , 3 (3), с.106.
  3. Ридкер П.М., Рифаи Н., Роуз Л., Бьюринг Дж. Э. и Кук Н. Р., 2002. Сравнение уровней С-реактивного белка и холестерина липопротеинов низкой плотности при прогнозировании первых сердечно-сосудистых событий. Медицинский журнал Новой Англии , 347 (20), стр. 1557-1565.
  4. Гордон Д.Дж., Пробстфилд Д.Л., Гаррисон Р.Дж., Нитон Д.Д., Кастелли В.П., Нок, Д.Д., Джейкобс, Д.Р., Бангдивала, С. и Тиролер, Х.А., 1989. Холестерин липопротеинов высокой плотности и сердечно-сосудистые заболевания. Четыре проспективных американских исследования. Тираж , 79 (1), стр. 8-15.
  5. Икбал, М.П., ​​2014. Транс-жирные кислоты - фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пакистанский журнал медицинских наук , 30 (1), стр.194.
  6. De Lorgeril, M., Salen, P., Martin, JL, Monjaud, I., Delaye, J. и Mamelle, N., 1999. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркт миокарда. Тираж , 99 (6), стр.779-785.
  7. Скерретт П.Дж. и Уиллетт У.С., 2010. Основы здорового питания: руководство. Журнал акушерства и женского здоровья , 55 (6), стр. 492-501.
  8. Перес-Мартинес, П., Морено-Конде, М., Крус-Тено, К., Руано, Дж., Фуэнтес, Ф., Дельгадо-Листа, Дж., Гарсия-Риос, А., Марин, К., Гомес-Луна, М. Дж., Перес-Хименес, Ф. и Roche, HM, 2010. Диетический жир по-разному влияет на регуляторную функцию эндотелия во время постпрандиального состояния у пациентов с метаболическим синдромом: из исследования LIPGENE. Атеросклероз , 209 (2), стр. 533-538.
.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: знайте факты

Что такое пищевые жиры?

Диетический жир может иметь плохую репутацию, но жир жизненно важен для вашего здоровья. Телу действительно нужен жир для получения энергии и для многих важных процессов, таких как усвоение определенных витаминов и минералов.

Вот уже несколько десятилетий в американских продуктовых магазинах представлен ассортимент обезжиренных и нежирных пищевых продуктов. Поскольку жир содержит большое количество калорий, его устранение казалось хорошим способом контролировать вес и улучшить здоровье.

К сожалению, добавленный сахар и рафинированные углеводы часто используются для замены жира в обработанных пищевых продуктах. Это приводит к появлению большого количества дополнительных калорий при небольшой пищевой ценности или ее отсутствии.

Но есть один вредный жир, которого следует избегать: трансжиры. Они не имеют пищевой ценности и вредны для вашего здоровья.

Их часто можно найти в:

  • жареных продуктах
  • обработанных снэках
  • выпечке

В июне 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило о своей позиции, согласно которой частично гидрогенизированные масла являются основным источником искусственные трансжиры в обработанных пищевых продуктах не «общепризнаны как безопасные» для употребления в пищу.У производителей продуктов питания есть 3 года, чтобы отказаться от них.

Этот процесс уже начался. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) работает над устранением трансжиров из мировых запасов продуктов питания к 2023 году.

Два других типа диетических жиров - это насыщенные и ненасыщенные жиры. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от жира, более полезно узнать больше об этих двух типах жира и о том, как они влияют на ваше тело.

Жиры, плотно упакованные без двойных связей между жирными кислотами, называются насыщенными жирами.Есть некоторые исключения, но большинство из них твердые при комнатной температуре.

Источники насыщенных жиров включают:

  • жирные куски мяса, такие как говядина и баранина
  • некоторые продукты из свинины и курицы
  • молочные продукты, включая сливки, цельное молоко, масло, жир и сыр
  • кокосовое и пальмовое масла

Споры о том, вредно ли потребление насыщенных жиров для здоровья сердца, ведутся десятилетиями. Исследования предлагают противоречивые результаты относительно влияния насыщенных жиров на здоровье сердца, что делает эту тему особенно запутанной для потребителей.

Хотя очевидно, что насыщенные жиры повышают уровень липидов в крови, включая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и некоторых других факторов риска сердечных заболеваний, таких как воспаление, неясно, увеличивают ли насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Например, обзор 32 исследований, проведенный в 2014 г. и включавший 27 рандомизированных контрольных испытаний с участием более 650 000 человек, не выявил связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечных заболеваний.

В обзоре сделан вывод о том, что «Текущие данные явно не подтверждают рекомендации по сердечно-сосудистой системе, которые поощряют высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и низкое потребление общих насыщенных жиров.”

Однако другие исследования показали, что потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.

Хотя исследования по этому поводу продолжаются, важно помнить, что насыщенные жиры - это лишь одна часть вашего рациона. Для поддержания вашего здоровья и снижения риска заболевания наиболее важным является общее качество вашего рациона питания и образ жизни.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что повысит риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Раннее исследование показало, что говядина травяного откорма может повышать уровень холестерина меньше, чем говядина зернового откорма. Постная говядина травяного откорма обычно содержит меньше жира.

Типичная американская диета слишком богата насыщенными жирами.

Ненасыщенные жиры имеют неплотную упаковку. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры

Исследования показывают, что потребление мононенасыщенных жиров растительного происхождения может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.

Пищевые продукты с самым высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:

  • оливковое масло
  • арахисовое масло
  • авокадо
  • большинство орехов
  • большинство семян

полиненасыщенные жиры

Вашему организму для функционирования необходимы полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры способствуют движению мышц и свертыванию крови. Поскольку ваше тело не производит этот тип жира, вы должны получать его с пищей.

Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа: жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердца.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот:

  • жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь
  • молотый лен и льняное масло
  • соевые бобы
  • устрицы
  • грецкие орехи
  • семена подсолнечника
  • семена чиа
  • семена конопли

Существуют споры о воспалительной роли омега-6 жирных кислот. Большинство американцев потребляют их более чем в достаточном количестве.Употребление слишком большого количества продуктов, богатых омега-6 жирами, может усилить воспаление в вашем теле и повысить риск определенных заболеваний, включая ожирение.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в:

  • рапсовом масле
  • сафлоровом масле
  • соевом масле
  • подсолнечном масле
  • ореховом масле
  • кукурузном масле

По данным Гарвардской медицинской школы, недавнее исследование показывает, что недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, согласно исследованию 2017 года, данные свидетельствуют о том, что выбор полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить риск. Это не тот случай, если вы замените насыщенные жиры сахаром и обработанными углеводами.

Некоторые масла более полезны для здоровья, чем другие. Масло канолы, хотя и считается ненасыщенным жиром, очень рафинировано. Согласно исследованию 2018 года, исследования показали, что он может иметь негативные последствия для здоровья. Рекомендуется есть масла в умеренных количествах и варьировать их потребление.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что многократное нагревание растительных масел может снизить их антиоксидантную активность и увеличить выработку свободных радикалов, что может привести к ухудшению здоровья. Избегайте перегрева или сжигания растительных масел, чтобы сохранить их питательные вещества.

Людям нужны жиры, поэтому вам не придется обходиться без них. Однако регулирующие органы рекомендуют употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 6 процентов от дневной нормы калорий.Это составляет около 120 калорий или около 13 граммов в день при ежедневном рационе из 2000 калорий.

По данным клиники Кливленда, общее потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов, что составляет от 44 до 77 граммов общего жира в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Однако исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием жиров, такие как средиземноморская диета и диета с низким содержанием углеводов, полезны для общего состояния здоровья. В конечном итоге ваши потребности в энергии, генетика и образ жизни являются лучшими индикаторами ваших потребностей в макроэлементах.

Выбор включения в свой рацион питательных источников жиров может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, в том числе:

  • повышение чувства насыщения и уменьшение чувства голода
  • помощь в поддержании здорового веса
  • повышение уровня липидов в крови

Однако все жиры не созданы равными.

Следующая таблица поможет вам выбрать самые полезные источники жира.

<Сохранить структуру таблицы>

упакованные продукты с высоким содержанием жира, такие как чипсы и печенье

Нездоровые источники жира

Здоровые источники жира

маргарин

9173 оливковое масло, кокосовое масло и кокосовое масло

9173

мороженое, глазурь и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара

несладкий цельный или нежирный йогурт

высококалорийные жирные напитки, такие как цельное шоколадное молоко

жареные овощные продукты

шортенинг

авокадо

несладкий кокос

оливки

переработанные мясные продукты, такие как бекон и обеды

орехи, семена и ореховое масло, рафинированное

жирной рыбы, такой как лосось и сардины

цельные яйца

семена чиа и конопли

Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и масло, также могут стать частью здорового образа жизни.Просто умеренно употребляйте эти и другие продукты с высоким содержанием жира, поскольку они богаты калориями и при чрезмерном потреблении могут привести к увеличению веса.

При приготовлении пищи имейте в виду, что некоторые жиры больше подходят для методов приготовления на сильном огне, а другие следует добавлять в блюда только после приготовления, поскольку они более чувствительны к нагреванию.

Например, оливковое масло первого холодного отжима или масло авокадо хорошо подходят для обжаривания или жарки на сковороде, тогда как нежные масла, такие как масло грецкого ореха и льна, следует использовать только для придания вкуса блюдам после приготовления.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

  • Соте с оливковым маслом или маслом авокадо.
  • Выпечка с оливковым, подсолнечным, кокосовым или авокадовым маслом.
  • Выпекать, жарить или жарить на гриле морепродукты и птицу вместо жарки.

При покупке продуктов внимательно читайте этикетки с питанием. Будьте осторожны при покупке продуктов с пониженным содержанием жира, поскольку жиры часто заменяются сахаром и другими добавками, которые вредны для вашего здоровья в целом.

Самый простой способ убедиться, что вы выбираете здоровые продукты при покупках, - это заполнить корзину в основном цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи, фрукты, источники протеина и полезные жиры.

Здоровое питание начинается с диеты, богатой цельными продуктами, включая такие источники полезных жиров, как авокадо, орехи, семена, яйца и оливковое масло.

Подобно тому, как чрезмерное потребление любых макроэлементов может вызвать увеличение веса, употребление слишком большого количества жирных продуктов может привести к увеличению веса, если калории не учтены в другом месте в вашем рационе.

Избыточный вес или ожирение могут повысить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, таких как диабет.

Однако жиры являются неотъемлемой частью рациона.Постарайтесь выбрать правильные типы жиров и употреблять их в умеренных количествах в рамках здорового питания.

.

Смотрите также