Чем полезны зеленые бананы
Зелёные бананы: вред или польза
Подавляющее большинство людей предпочитают недозрелым зеленым бананам спелые желтые. Всем известно, что они уходят с прилавков магазинов гораздо быстрее. И неудивительно - ведь они слаще, а значит, вкуснее. Но может быть, зеленые бананы не менее полезны, чем жёлтые? Или даже более? Разберёмся, вредны или полезны зелёные бананы для здоровья.
Мякоть банана - прекрасная, здоровая пища. Она богата витаминами и минералами. Содержащиеся в этом фрукте пищевые волокна делают банан незаменимым продуктом для тех, кто контролирует свой аппетит и заботится о правильном обмене веществ.
Содержимое спелого банана отличается от зеленого только тем, что в нем есть сахар, который, по сути, является преобразовавшимся крахмалом. Благодаря этому чудесному превращению созревший банан приобретает насыщенный сладкий вкус, отсутствующий у зелёного плода.
Неправильно будет думать, что желтые бананы менее полезные только потому, что в них есть сахар. Пищеварительная система человека так устроена, что крахмал из зеленых плодов все равно рано или поздно становится сахаром. Так что, в этом смысле особой разницы тут нет.
И все таки, как утверждают учёные, пользы от зеленых бананов больше. Крахмал, содержащийся в них, является резистентным (устойчивым). Он:
- Способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника,
- Уменьшает воспалительные процессы в органах пищеварения,
- Регулирует сахар в крови.
- Такой крахмал – хорошее средство для похудения, поэтому зелёные бананы быстрее, чем жёлтые, вызывают чувство сытости.
Поставщики этих тропических фруктов утверждают, что в пищу годятся любые бананы – зеленые, желтые, и даже с небольшими чёрными крапинками. Ведь внешняя красота этого фрукта – не единственное его достоинство. В общем, делая покупки в гипермаркете или на рынке, не стоит обходить стороной зеленые бананы.
зеленых бананов: хорошо или плохо?
Незрелые бананы содержат в основном крахмал, который составляет 70–80% их сухой массы (1).
Большая часть этого крахмала представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается в тонкой кишке.
Поэтому его часто классифицируют как пищевые волокна.
Однако бананы теряют крахмал по мере созревания. Во время созревания их крахмал превращается в простые сахара (сахарозу, глюкозу и фруктозу).
Интересно, что спелые бананы содержат только 1% крахмала.
Зеленые бананы также являются хорошим источником пектина. Этот тип пищевых волокон содержится во фруктах и помогает им сохранять свою структурную форму. Пектин расщепляется, когда банан перезревает, в результате чего фрукты становятся мягкими и мягкими (2, 3).
Резистентный крахмал и пектин в зеленых бананах могут принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе улучшить контроль сахара в крови и улучшить пищеварение (4).
Итог:.Зеленые бананы содержат большое количество резистентного крахмала и пектина, которые имеют ряд преимуществ для здоровья.По мере созревания бананов большая часть крахмала превращается в сахар.
Польза для здоровья, факты о питании и способы питания
Мы знакомы с желтыми бананами и потребляем их регулярно из-за их богатого питательного профиля. Однако зеленые бананы - их незрелые кузены. Они немного отличаются по вкусу, консистенции и составу. Но зеленые бананы обладают аналогичной пользой для здоровья (1).
Зеленые бананы могут иметь более высокое содержание устойчивого крахмала и клетчатки. Этот уникальный состав делает их хорошей альтернативой людям, страдающим диабетом или страдающим избыточным весом.
Паста из зеленой банановой муки идеальна для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Это также может помочь в лечении целиакии (2).
В этой статье мы рассмотрим различия между зелеными и желтыми бананами и их преимущества для здоровья. Читай дальше.
Зеленый Vs. Желтые бананы
Зеленые и желтые бананы различаются по цвету, консистенции и вкусу. Их состав тоже немного отличается.
- По мере созревания банана цвет кожуры меняется с зеленого на желтый.
- Высокое содержание сахара в желтых бананах придает им сладкий вкус, в то время как зеленые бананы слегка горькие.
- По мере созревания бананов их текстура также резко меняется. Из твердости они становятся мягкими. Зеленые бананы твердые и восковые по сравнению с желтыми бананами.
- Состав - вот что объясняет эти различия. Зеленые бананы содержат больше клетчатки и стойкого крахмала. В желтых бананах они превращаются в сахар.
В следующем разделе мы рассмотрим питательные вещества в зеленых бананах.
Green Banana Nutrition
Зеленые бананы имеют такой же пищевой профиль, что и желтые бананы. На их пищевую ценность влияют различные факторы, такие как стадия созревания, местное производство и условия выращивания. Они содержат 2-3 г клетчатки, и 80% их углеводов состоит из резистентного крахмала или сложных углеводов (1).
Зеленый или желтый банан среднего размера (100 грамм) содержит 2 штуки.6 г клетчатки, 22,84 г углеводов, 358 мг калия, 5 мг кальция, 27 мг магния, 22 мкг лютеина и зеаксантина, 20 мкг фолиевой кислоты и 8,7 мг витамина С. Они также богаты витамином С (3).
Зеленые бананы богаты питательными веществами. Они особенно богаты резистентным крахмалом, который, наряду с другими минералами, имеет важные преимущества для здоровья.
Польза зеленых бананов для здоровья
1. Может улучшить здоровье пищеварительной системы
Традиционно известно, что зеленые бананы облегчают симптомы запора, синдрома раздраженного кишечника (СРК) и других желудочно-кишечных заболеваний.
Зеленые бананы богаты клетчаткой. Питательное вещество способствует увеличению объема стула и улучшению дефекации. Это улучшает процесс пищеварения и предотвращает запоры. Это также помогает снизить риск рака толстой кишки (4).
Резистентный крахмал состоит из сложных углеводов и разрушается в кишечнике. Это волокно действует как пребиотик для микробиома кишечника. Бактерии, живущие в кишечнике, используют это волокно и превращают его в важные питательные вещества, которые может использовать организм. К таким побочным продуктам относятся жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират (5).
Зеленые бананы могут быть полезны как при запоре, так и при диарее. Исследования показали, что они могут быть терапевтическими для детей с повторяющейся диареей (6). Исследование на крысах предполагает, что зеленые бананы могут быть потенциально активными против поражений слизистой оболочки желудка (7).
2. Может помочь снизить уровень сахара в крови
Зеленые бананы и фрукты в целом имеют низкий гликемический индекс (около 30). Следовательно, их употребление помогает контролировать уровень сахара в крови (8).
Продукты с низким гликемическим индексом медленно выделяют сахар в кровоток.Внезапные скачки уровня сахара могут привести к риску развития диабета и других метаболических нарушений, таких как сердечно-сосудистые заболевания.
Людям с сахарным диабетом рекомендуется отдавать предпочтение незрелым зеленым бананам спелым желтым. И пектин, и резистентный крахмал в зеленых бананах помогают контролировать уровень сахара в крови. Это приводит к лучшему метаболизму инсулина, особенно у людей с диабетом. (9), (10).
В исследованиях на крысах было обнаружено, что зеленые бананы и продукты из них (например, мука из зеленых бананов или крахмал) способствуют повышению чувствительности к инсулину (11).
3. Может способствовать снижению веса
Зеленые бананы имеют высокое содержание клетчатки и стойкого крахмала. Это делает их полезной сытной закуской, которая сдерживает чувство голода (10).
Употребление в пищу богатой клетчаткой пищи увеличивает чувство насыщения, а высокое содержание пектина в зеленых бананах наполняет ваш желудок (12). Это помогает снизить вероятность переедания. Организм не потребляет лишние калории, которые в противном случае привели бы к увеличению веса.
Пищевые волокна снижают риск ожирения.Резистентный крахмал помогает увеличить чувство сытости и связан с потерей веса (13), (14). Было обнаружено, что пектин задерживает опорожнение желудка и увеличивает чувство насыщения у людей с ожирением (15).
Мука из зеленых бананов снижает чувство голода и способствует гомеостазу глюкозы. Мука также связана с меньшим количеством грелина (гормона, регулирующего голод) и регулирует уровень инсулина (16).
В исследовании с участием женщин с массой тела выше среднего потребление зеленой банановой муки привело к улучшению липидного профиля и состава тела.Мука также может бороться с воспалением (17).
4. Может способствовать укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые заболевания - это нарушения обмена веществ. Ожирение, диабет и болезни сердца тесно связаны. Сырые бананы - хороший источник устойчивого крахмала. Согласно исследованиям на животных, резистентный крахмал помогает контролировать холестерин (18). Низкий уровень холестерина снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Зеленые бананы также связаны с пониженным уровнем сахара.Было обнаружено, что они полезны для людей с диабетом (1).
Зеленые бананы богаты калием. Минерал является сосудорасширяющим средством. Он помогает регулировать уровень артериального давления в организме (19).
Зеленые бананы - полезный выбор для некоторых людей. Однако не все смогут включить их в свой рацион.
Могут ли зеленые бананы вызывать побочные эффекты?
Зеленые бананы обычно считаются безопасными для употребления. Однако люди с чувствительным желудком или склонные к аллергии могут испытывать некоторый дискомфорт.Некоторые из таких симптомов могут включать вздутие живота и газы.
Зеленые бананы могут вызывать аллергию у людей с аллергией на латекс. Вероятно, это потому, что они имеют одни и те же белки, вызывающие аллергию. Это состояние называется синдромом латексных фруктов (20).
Правильное употребление зеленых бананов в некоторых случаях может снизить риск этих побочных эффектов.
Как есть зеленые бананы
Зеленые бананы сырые. Возможно, их немного сложнее очистить, но из них можно отлично перекусить.Вы можете использовать их в своих смузи и йогуртах. Вы можете заморозить их и покрыть темным шоколадом. Вы также можете использовать муку из зеленых бананов для приготовления макарон.
Заключение
Зеленые бананы могут иметь важные преимущества для вашего здоровья. Они являются хорошим источником пребиотической клетчатки и помогают улучшить популяцию кишечных бактерий. Это может улучшить пищеварение.
Зеленые бананы также могут быть полезны людям с диабетом. Здесь играют роль их относительно низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки и резистентного крахмала.Они помогают снизить уровень глюкозы и холестерина в крови.
Время от времени вы можете заменить желтые бананы зелеными бананами и пожинать их пользу для здоровья.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Есть ли в зеленых бананах углеводы?
Зеленые бананы - богатый источник углеводов, которые представлены в форме устойчивого крахмала и клетчатки.
Могут ли люди с диабетом есть зеленые бананы?
Да, их можно есть людям с диабетом. Эти бананы имеют низкий гликемический индекс.Они также содержат устойчивый крахмал, который помогает повысить уровень сахара в крови.
Трудно ли переваривать зеленые бананы?
Да, они немного трудно перевариваются из-за содержания в них устойчивого крахмала. Однако бактерии в кишечнике могут помочь их переваривать. Следовательно, их можно есть.
В зеленых бананах много железа?
Средний зеленый банан (100 г) содержит 0,26 мг железа. Поскольку он также содержит большое количество других витаминов, таких как B6 и C, он помогает усвоению железа.
Зеленые бананы вызывают у вас запор?
Традиционно они рекомендуются для лечения запоров, так как клетчатка способствует движению стула. Однако некоторые люди могут плохо переваривать сложные крахмалы. Нет убедительного исследования, подтверждающего это утверждение.
Как долго хранятся зеленые бананы?
Созревают за 3-5 дней.
Сколько сахара в зеленом банане?
Средний зеленый банан (100 г) содержит около 12 г сахара.По большей части это крахмал.
Сколько бананов можно съесть в день больному диабетом?
Очень важно есть бананы в умеренных количествах. Один или два банана в день должны быть верхним пределом. Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать зеленые бананы в свой рацион.
Какие преимущества есть отварные зеленые бананы?
Вареные зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который помогает пищеварению. Варка помогает расщепить сложные углеводы, облегчая переваривание бананов.
20 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Falcomer, Ана Луиза и др. «Польза для здоровья от потребления зеленых бананов: систематический обзор». Питательные вещества, т. 11, вып. 6, 29 мая 2019 г., стр. 1222, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/ - Зандонади, Рената Пуппин и др. «Паста с зеленым бананом: альтернатива безглютеновой диете». Журнал Академии питания и диетологии, вып. 112, нет. 7, июль 2012 г., стр. 1068–1072, Science Direct
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221226721200473X - «Сырье, бананы» Центр данных о пищевых продуктах, Питательные вещества, Министерство сельского хозяйства США .
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341529/nutrients - Кунцманн, Эндрю Т., и другие. «Потребление пищевых волокон и риск колоректального рака, а также случайной и рецидивирующей аденомы в испытаниях по скринингу рака простаты, легких, колоректального рака и яичников». Американский журнал клинического питания 102.4 (2015): 881-890.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/ - Топпинг, Дэвид Л. и Питер М. Клифтон. «Короткоцепочечные жирные кислоты и функция толстой кишки человека: роль резистентного крахмала и некрахмальных полисахаридов». Physiological Reviews, vol. 81, нет. 3, 1 июля 2001 г., стр.1031–1064, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691 - Rabbani, Golam H., et al. «Клинические исследования стойкой диареи: диета с зеленым бананом или пектином у детей Бангладеш». Гастроэнтерология, т. 121, нет. 3, сентябрь 2001 г., стр. 554–560, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11522739 - Dunji, B. S., et al. «Зеленый банан для защиты слизистой оболочки желудка от экспериментально вызванных травм у крыс.»Скандинавский журнал гастроэнтерологии, вып. 28, вып. 10, январь 1993 г., стр. 894–898, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266018 - Jenkins, DJ, et al. «Гликемический индекс продуктов питания: физиологическая основа углеводного обмена». Американский журнал клинического питания, вып. 34, нет. 3, 1 марта 1981 г., стр. 362–366, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259925 - Schwartz, S.E., et al.«Устойчивое употребление пектина: влияние на опорожнение желудка и толерантность к глюкозе у инсулиннезависимых диабетических пациентов». Американский журнал клинического питания, вып. 48, вып. 6, 1 декабря 1988 г., стр. 1413–1417, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2849298 - Raben, A, et al. «Резистентный крахмал: влияние на постпрандиальную гликемию, гормональный ответ и насыщение». Американский журнал клинического питания, вып. 60, нет. 4, 1 окт.1994, стр. 544–551, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092089 - Dan, Milana C. T., et al. «Ферментация в кишечнике недоступных углеводов из незрелых бананов и ее влияние на гликемический контроль». Растительные продукты для питания человека, т. 70, нет. 3, 20 июня 2015 г., стр. 297–303, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26092708 - Burton-Freeman, Britt.«Пищевые волокна и регулирование энергии». Журнал питания, т. 130, нет. 2, 1 февраля 2000 г., стр. 272S-275S, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886 - Willis, Holly J., et al. «Повышенная сытость при использовании резистентного крахмала и кукурузных отрубей у людей». Исследования питания, том. 29, нет. 2, февраль 2009 г., стр. 100–105, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600 - Хиггинс, Джанин А.«Устойчивый крахмал и энергетический баланс: влияние на потерю веса и поддержание веса». Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 54, нет. 9, январь 2014 г., стр. 1158–1166, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499148 - Ди Лоренцо, Карло и др. «Пектин задерживает опорожнение желудка и увеличивает чувство насыщения у лиц с ожирением». Гастроэнтерология, т. 95, нет. 5, ноябрь 1988 г., стр. 1211–1215, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169489 - Hoffmann Sardá, Fabiana A., et al. «Влияние резистентного крахмала из незрелой банановой муки на голод, сытость и гомеостаз глюкозы у здоровых добровольцев». Журнал функционального питания, т. 24, июнь 2016 г., стр. 63–74, Science Direct
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616300524 - S; Araújo, Silva. «Женщины с метаболическим синдромом улучшают антрофометрические и биохимические параметры с помощью муки из зеленого банана». Nutricion Hospitalaria, vol.29, нет. 5 мая 2014 г., Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24951987 - de Deckere EA; Kloots WJ; van Amelsvoort JM. «Устойчивый крахмал снижает концентрацию общего холестерина и триацилглицерина в сыворотке крови у крыс». Журнал питания, т. 123, нет. 12, 5 июня 2019 г., Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8263609 - Haddy, Francis J., et al. «Роль калия в регулировании кровотока и артериального давления.Американский журнал физиологии - регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии, вып. 290, нет. 3, март 2006 г., стр. R546 – R552, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16467502 - Вагнер С. и Брайтенедер Х. «Синдром латекс-фрукт». Труды биохимического общества, т. 30, нет. 6, 1 ноября 2002 г., стр. 935–940, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12440950
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Энни Джангам - молекулярный биолог с 7-летним опытом исследований в области функциональной геномики риса и передачи сигналов питательных веществ в международных публикациях по абиотическому стрессу, передаче сигналов азота и G-белков. Она специализируется на написании статей о здоровье и благополучии. Она с детства увлекалась чтением и увлечена историями, которые помогают расшифровать жизнь и ее смысл.Она верит в права человека для всех и в то, что нужно «любить других, как мы любим себя».
.Пищевая ценность и польза для здоровья
Бананы являются одними из самых важных пищевых культур на планете.
Они происходят из семейства растений Musa , произрастающих в Юго-Восточной Азии и произрастающих во многих более теплых регионах мира.
Бананы - здоровый источник клетчатки, калия, витамина B6, витамина C, а также различных антиоксидантов и фитонутриентов.
Существует множество типов и размеров. Их цвет обычно варьируется от зеленого до желтого, но некоторые разновидности имеют красный цвет.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о бананах.
Пищевая ценность 1 банана среднего размера (100 грамм) составляет (1):
- Калорийность: 89
- Вода: 75%
- Белок: 1,1 грамм
- Углеводы: 22,8 грамма
- Сахар: 12,2 грамма
- Клетчатка: 2,6 грамма
- Жир: 0,3 грамма
Углеводы
Бананы являются богатым источником углеводов, которые в основном присутствуют в виде крахмала в незрелых бананах и сахаре в спелых бананах.
Углеводородный состав бананов резко меняется во время созревания.
Основной компонент незрелых бананов - крахмал. Зеленые бананы содержат до 80% крахмала в пересчете на сухой вес.
Во время созревания крахмал превращается в сахар, и его содержание составляет менее 1%, когда банан полностью созрел (2).
Наиболее распространенными типами сахара в спелых бананах являются сахароза, фруктоза и глюкоза. В спелых бананах общее содержание сахара может достигать более 16% от сырого веса (2).
Бананы имеют относительно низкий гликемический индекс (ГИ) 42–58, в зависимости от их спелости. ГИ - это показатель того, насколько быстро углеводы из пищи попадают в ваш кровоток и повышают уровень сахара в крови (3).
Высокое содержание резистентного крахмала и клетчатки в бананах объясняет их низкий ГИ.
Волокна
Большая доля крахмала в незрелых бананах составляет резистентный крахмал, который проходит через кишечник в непереваренном виде.
В толстой кишке этот крахмал ферментируется бактериями с образованием бутирата, короткоцепочечной жирной кислоты, которая, по-видимому, оказывает благотворное влияние на здоровье кишечника (4).
Бананы также являются хорошим источником других типов клетчатки, например пектина. Часть пектина в бананах растворима в воде.
Когда бананы созревают, доля водорастворимого пектина увеличивается, что является одной из основных причин, по которым бананы становятся мягкими с возрастом (5).
И пектин, и резистентный крахмал сдерживают повышение уровня сахара в крови после еды.
РЕЗЮМЕ Бананы в основном состоят из углеводов. Незрелые бананы могут содержать приличное количество резистентного крахмала, который действует как клетчатка, помогая вашему кишечнику и способствуя здоровому уровню сахара в крови.
Бананы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия, витамина B6 и витамина C (1).
- Калий. Бананы - хороший источник калия. Диета с высоким содержанием калия может снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем калия и принести пользу здоровью сердца (6).
- Витамин B6. Бананы богаты витамином B6. Один банан среднего размера может обеспечить до 33% дневной нормы этого витамина.
- Витамин С. Как и большинство фруктов, бананы являются хорошим источником витамина С.
РЕЗЮМЕ Бананы содержат ряд витаминов и минералов в приличных количествах. К ним относятся калий и витамины B6 и C.
Фрукты и овощи содержат множество видов биологически активных соединений растений, и бананы не являются исключением.
- Дофамин. Хотя дофамин из бананов является важным нейротрансмиттером, он не проникает через гематоэнцефалический барьер и не влияет на настроение.Скорее, он действует как антиоксидант (7).
- Катехин. В бананах содержится несколько антиоксидантных флавоноидов, в первую очередь катехины. Их связывают с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний (8, 9).
РЕЗЮМЕ Как и другие фрукты, бананы содержат несколько полезных антиоксидантов, которые ответственны за многие из их преимуществ для здоровья. К ним относятся дофамин и катехин.
Бананы обладают рядом преимуществ для здоровья.
Здоровье сердца
Болезни сердца - самая частая причина преждевременной смерти в мире.
Бананы богаты калием, минералом, который способствует здоровью сердца и нормализует кровяное давление. Один банан среднего размера содержит около 0,4 грамма этого минерала.
Согласно обширному анализу многих исследований, ежедневное потребление 1,3–1,4 грамма калия связано с 26% снижением риска сердечных заболеваний (10).
Кроме того, бананы содержат антиоксидантные флавоноиды, которые также значительно снижают риск сердечных заболеваний (11).
Здоровье пищеварительной системы
Незрелые зеленые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала и пектина, которые являются типами пищевых волокон.
Резистентный крахмал и пектины действуют как питательные пребиотики, поддерживая рост полезных кишечных бактерий.
В кишечнике эти волокна ферментируются полезными бактериями, которые образуют бутират, короткоцепочечную жирную кислоту, которая способствует здоровью кишечника (12, 13).
РЕЗЮМЕ Бананы могут быть полезны для здоровья сердца из-за высокого уровня калия и антиоксидантов.Более того, их резистентный крахмал и пектины могут способствовать здоровью толстой кишки.
Существуют разные мнения о том, полезны ли бананы для людей с диабетом 2 типа.
Это правда, что бананы содержат много крахмала и сахара. Таким образом, можно ожидать, что они вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.
Но из-за низкого ГИ умеренное потребление бананов не должно повышать уровень сахара в крови почти так же сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов.
Тем не менее, людям с диабетом следует избегать употребления большого количества хорошо спелых бананов.Всегда лучше внимательно следить за уровнем сахара в крови после употребления большого количества сахара и углеводов.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что этот фрукт является фактором риска запора, в то время как другие утверждают, что бананы могут иметь противоположный эффект (14, 15).
При умеренном употреблении бананы не вызывают серьезных побочных эффектов.
РЕЗЮМЕ Бананы обычно считаются здоровыми. Однако людям с диабетом 2 типа следует избегать большого количества хорошо созревших бананов.
Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.
В основном они состоят из углеводов, но содержат приличное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Калий, витамин С, катехин и резистентный крахмал входят в их число полезных питательных веществ.
Бананы могут иметь множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и пищеварения, при регулярном употреблении в рамках здорового образа жизни.
.11 Польза бананов для здоровья, подтвержденная доказательствами
Бананы очень полезны и вкусны.
Они содержат несколько основных питательных веществ и полезны для пищеварения, здоровья сердца и потери веса.
Помимо того, что они очень питательны, они также являются очень удобной закуской.
Вот 11 научно обоснованных преимуществ бананов для здоровья.
Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.
Родом из Юго-Восточной Азии, сейчас они выращиваются во многих теплых частях света.
Бананы различаются по цвету, размеру и форме.
Самый распространенный сорт - Кавендиш, один из десертных бананов. В незрелом состоянии он зеленый, по мере созревания желтеет.
Бананы содержат большое количество клетчатки, а также несколько антиоксидантов. Один банан среднего размера (118 грамм) также может содержать (1, 2, 3):
- Калий: 9% от РСНП
- Витамин B6: 33% от РСНП
- Витамин C: 11% от RDI
- Магний: 8% от RDI
- Медь: 10% от RDI
- Марганец: 14% от RDI
- Чистые углеводы: 24 грамма
- Волокно: 3.1 грамм
- Белок: 1,3 грамма
- Жиры: 0,4 грамма
Каждый банан содержит всего около 105 калорий и состоит почти исключительно из воды и углеводов. Бананы содержат очень мало белка и почти не содержат жира.
Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из крахмала и резистентного крахмала, но по мере созревания банана крахмал превращается в сахар (глюкозу, фруктозу и сахарозу).
Резюме Бананы богаты клетчаткой, антиоксидантами и некоторыми питательными веществами.Банан среднего размера содержит около 105 калорий.
Бананы богаты пектином - типом волокон, придающих мякоть губчатую структурную форму (4).
Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, который действует как растворимая клетчатка и не переваривается.
И пектин, и резистентный крахмал могут снижать уровень сахара в крови после еды и снижать аппетит, замедляя опорожнение желудка (5, 6, 7).
Кроме того, бананы также имеют низкий или средний уровень гликемического индекса (GI), который является мерой - от 0 до 100 - того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.
Значение ГИ незрелых бананов составляет около 30, в то время как спелые бананы оцениваются примерно в 60. Среднее значение всех бананов составляет 51 (8, 9).
Это означает, что бананы не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови у здоровых людей.
Однако это может не относиться к людям с диабетом 2 типа, которым, вероятно, следует избегать употребления большого количества хорошо спелых бананов - и в этом случае внимательно следить за уровнем сахара в крови.
Резюме Бананы могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды и могут снизить аппетит, замедляя опорожнение желудка.
Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения.
Банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки, что делает бананы довольно хорошим источником клетчатки (10).
Бананы содержат два основных типа клетчатки:
- Пектин: Уменьшается по мере созревания банана.
- Резистентный крахмал: Содержится в незрелых бананах.
Резистентный крахмал не переваривается и попадает в толстый кишечник, где становится пищей для полезных бактерий в кишечнике (11, 12, 13).
Кроме того, некоторые исследования в пробирках показывают, что пектин может помочь защитить от рака толстой кишки (14, 15).
Резюме Бананы довольно богаты клетчаткой и резистентным крахмалом, который может питать дружественные кишечные бактерии и предохранять от рака толстой кишки.
Ни одно исследование не проверяло напрямую влияние бананов на потерю веса. Однако у бананов есть несколько свойств, которые должны сделать их продуктом, способствующим снижению веса.
Во-первых, в бананах относительно мало калорий.В среднем банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом он очень питателен и сытен.
Употребление большего количества клетчатки из овощей и фруктов, таких как бананы, неоднократно связывали с понижением массы тела и потерей веса (16, 17, 18).
Кроме того, незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, поэтому они очень сытны и могут снизить аппетит (19, 20).
Резюме Бананы могут помочь похудеть, потому что в них мало калорий и много питательных веществ и клетчатки.
Калий - это минерал, который необходим для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления.
Несмотря на важность калия, мало людей получают достаточно калия с пищей (21).
Бананы - отличный диетический источник калия. Один банан среднего размера (118 грамм) содержит 9% РСНП.
Диета, богатая калием, может помочь снизить артериальное давление, а у людей, которые едят много калия, риск сердечных заболеваний снижается на 27% (22, 23, 24, 25).
Кроме того, бананы содержат приличное количество магния, который также важен для здоровья сердца (26, 27).
Резюме Бананы являются хорошим диетическим источником калия и магния - двух питательных веществ, которые необходимы для здоровья сердца.
Фрукты и овощи - отличные источники диетических антиоксидантов, и бананы - не исключение.
Они содержат несколько типов мощных антиоксидантов, включая дофамин и катехины (1, 2).
Эти антиоксиданты связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных и дегенеративных заболеваний (28, 29).
Однако распространено заблуждение, что дофамин из бананов действует как химическое вещество для хорошего самочувствия в вашем мозгу.
В действительности дофамин из бананов не проникает через гематоэнцефалический барьер. Он просто действует как сильный антиоксидант, а не влияет на гормоны или настроение (2, 30).
Резюме Бананы богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить ущерб от свободных радикалов и снизить риск некоторых заболеваний.
Резистентный крахмал - это разновидность неперевариваемых углеводов, содержащихся в незрелых бананах и других продуктах питания, которые действуют в организме как растворимая клетчатка.
Как показывает практика, чем зеленее банан, тем выше содержание в нем устойчивого крахмала (31).
С другой стороны, желтые спелые бананы содержат меньшее количество резистентного крахмала и общего количества клетчатки, но пропорционально большее количество растворимой клетчатки.
И пектин, и резистентный крахмал снижают аппетит и усиливают чувство сытости после еды (20, 32, 33, 34).
Резюме В зависимости от спелости бананы содержат большое количество устойчивого крахмала или пектина.И то и другое может снизить аппетит и помочь вам оставаться сытым.
Инсулинорезистентность - главный фактор риска многих самых серьезных заболеваний в мире, включая диабет 2 типа.
Несколько исследований показывают, что 15–30 граммов устойчивого крахмала в день могут улучшить чувствительность к инсулину на 33–50% всего за четыре недели (35, 36).
Незрелые бананы - отличный источник устойчивого крахмала. Следовательно, они могут помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Однако причина этих эффектов не совсем понятна, и не все исследования согласны с этим вопросом (35, 37).
Необходимо провести дополнительные исследования бананов и чувствительности к инсулину.
Резюме Незрелые бананы - хороший источник резистентного крахмала, который может улучшить чувствительность к инсулину. Однако необходимы дополнительные исследования.
Калий необходим для контроля артериального давления и здоровой функции почек.
Бананы, являясь хорошим источником калия, могут быть особенно полезны для поддержания здоровья почек.
Одно 13-летнее исследование с участием женщин показало, что у тех, кто ел бананы 2–3 раза в неделю, вероятность развития заболевания почек на 33% ниже (38).
Другие исследования отмечают, что у тех, кто ест бананы 4–6 раз в неделю, почти на 50% меньше вероятность развития заболевания почек, чем у тех, кто не ест этот фрукт (38, 39).
Резюме Употребление банана несколько раз в неделю может снизить риск заболевания почек на 50%.
Бананы часто называют идеальной пищей для спортсменов в основном из-за их минерального содержания и легко усваиваемых углеводов.
Употребление бананов может помочь уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с физической нагрузкой, от которых страдают до 95% населения в целом (40).
Причина судорог в значительной степени неизвестна, но популярная теория обвиняет смесь обезвоживания и электролитного дисбаланса (41, 42, 43).
Однако исследования дают неоднозначные результаты относительно бананов и мышечных спазмов. В то время как одни исследования находят их полезными, другие не обнаруживают никаких эффектов (44).
Тем не менее, бананы действительно обеспечивают отличное питание до, во время и после тренировки на выносливость (45).
Резюме Бананы могут помочь уменьшить мышечные спазмы, вызванные физическими упражнениями.Они также являются отличным топливом для упражнений на выносливость.
Бананы не только невероятно полезны, но и являются одними из самых удобных закусок.
Бананы являются прекрасным дополнением к йогурту, хлопьям и смузи. Вы даже можете использовать их вместо сахара в выпечке и приготовлении пищи.
Кроме того, бананы редко содержат пестициды или загрязнители из-за их толстой защитной кожуры.
Бананы невероятно легко есть и транспортировать. Обычно они хорошо переносятся и легко усваиваются - их просто нужно очистить и съесть.
Нет ничего проще.
Резюме Бананы - отличная закуска, десерт или завтрак. Их универсальность позволяет легко добавлять их в свой рацион.
Бананы - популярный фрукт, который приносит много пользы для здоровья.
Помимо прочего, они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов.
Они могут даже помочь похудеть, поскольку они относительно низкокалорийны и богаты питательными веществами.
Спелые бананы - отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Более того, желтые и зеленые бананы сохранят здоровье и сохранят чувство сытости.
.