Чем полезны витамины группы в


для чего нужны, чем полезны и какой комплекс лучше?

Витамины группы B — обязательная и важная составляющая ежедневного рациона. Чем опасен их дефицит и как его восполнить, мы расскажем в этой статье.

Для чего организму нужны витамины группы B

В начале прошлого века, в 1912 году, польский ученый Казимир Функ впервые ввел термин «витамины», и именно ему принадлежит открытие витаминов группы B. Правда, тогда ученый считал, что это один витамин, и лишь впоследствии было установлено, что это целая группа соединений, в состав которых входит азот. Они являются водорастворимыми и играют важную роль в обмене веществ.

Вот только некоторые функции витаминов группы B:

  • нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают работу кишечника, состояние кожи;
  • поддерживают эмоциональное здоровье, помогают справляться со стрессами, депрессиями, повышенными эмоциональными нагрузками;
  • участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц;
  • укрепляют иммунитет и увеличивают сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Каждый витамин имеет не только свой номер, но и название, а также свое назначение.

Список витаминов группы B

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин был открыт первым в группе. Его иногда называют «витамином бодрости духа», поскольку именно он оказывает положительное влияние на нервную систему и работу головного мозга. При участии витамина B1 вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин, который влияет на процессы запоминания, на тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Практически во всех процессах энергообмена активно участвует тиамин. Липидный обмен, белковый обмен, усвоение аминокислот — словом, без этого витамина нам бы не хватало энергии.

Более того, B1 участвует в передаче генетической информации в процессе деления клеток.

Найти этот витамин можно главным образом в растительной пище: крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, любые виды капусты, лук, морковь, орехи, абрикосы и курага, шпинат, фасоль, картофель — вот далеко не полный список продуктов, содержащих B1. В цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах также присутствует тиамин, но в меньших количествах.

Витамин B2 (рибофлавин)

Известен также как «антисеборейный витамин». Как и B1, он оказывает положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга. Также без него не обходится образование красных кровяных телец и антител, он важен для процесса усвоения железа и синтеза гемоглобина. Кроме того, рибофлавин влияет на функции зрения, регулирует работу надпочечников.

Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Лучше усваивается с продуктами животного происхождения: он есть в яйцах, в мясе и рыбе, в печени, сырах, цельном молоке. Из растительных продуктов рибофлавин встречается в помидорах, капусте, гречке, овсянке, листовой зелени и др.

Важно!
B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!

Витамин B3 (ниацин)

Другие названия — витамин PP, никотиновая кислота. Считается самым устойчивым соединением из всей группы B, поскольку способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха, ультрафиолета, щелочей, длительное высушивание. Более 50 ферментативных реакций происходят с участием витамина B3: он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ (жиров, углеводов, белков), выделению энергии, синтезу ферментов. Без него невозможно продуцирование некоторых гормонов, в том числе инсулина, кортизона, половых. Благодаря ниацину снижается артериальное давление, улучшается состояние кожи и работа центральной нервной системы.

Больше всего витамина B3 в яйцах, рыбе, мясе, в почках, в печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зеленом горошке, петрушке, в гречихе, грибах, бобовых.

Витамин B5 (пантенол)

Пантотеновая кислота — помощник в заживлении ран, поскольку участвует в синтезе антител, регенерации тканей. Также B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии, регуляции работы нервной системы. Он требуется для биосинтеза нейромедиаторов, снижает тревожность, помогает снизить уровень стресса.

Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять следующие продукты: разные сорта мяса и птицы (лучше постные), субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свеклу, цветную капусту.

Однако чтобы витамин B5 точно попал в организм, лучше не подвергать перечисленные продукты длительной термической обработке.

Витамин B6 (пиридоксин)

Он оказывает благотворное влияние на обмен веществ (почти все обменные процессы происходят с его участием, он регулирует действие ферментов), на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Без него невозможен синтез нейромедиаторов (отвечают за настроение и работу мозга) и синтез простагландинов (веществ, которые регулируют работу сердца и давление крови). Внешняя красота (здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа) — тоже заслуга витамина B6.

Очень много пиридоксина в орехах (особенно в грецких и фундуке), в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, ягодах (клубника, черешня). Также его можно получить с мясом (свинина, телятина, птица), картофелем, перцем.

Витамин B7 (биотин)

Одно из самых важных веществ, участвующих в метаболизме. B7 регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Как и другие витамины группы B, биотин поддерживает работу нервной системы, участвует в синтезе жирных кислот и влияет на состояние кожи, ногтей и волос.

Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках, апельсинах.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Другие названия витамина: фолацин, фолат. С этим витамином, прежде всего, знакомы женщины, планирующие беременность и готовящиеся стать мамами. Именно фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, спинного, головного мозга, скелета, поэтому витамин начинают пить еще до зачатия и продолжают на протяжении всей беременности. Однако роль витамина B9 сложно переоценить и для других людей: он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации (продуцирование ДНК и РНК), белковом обмене, синтезирует лейкоциты и эритроциты, нейромедиаторы, защищает слизистые оболочки от развития онкологии.

Чтобы восполнить дефицит фолиевой кислоты, нужно есть больше зелени и овощей зеленого цвета (петрушка, сельдерей, шпинат, капуста), а также томаты, бобовые, орехи, свеклу, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Без витамина B12 не обходится образование нуклеиновых кислот, усвоение аминокислот, процессы кроветворения, биосинтез защитной оболочки нервных волокон. Благодаря ему происходит стимуляция свертывающей системы крови, уменьшается уровень холестерина.

B12 содержится только в продуктах животного происхождения: мясо птицы, субпродукты (печень, сердце), морепродукты, морская рыба, яйца.

Важно
В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится лишь псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Такие продукты не восполняют недостаток B12. Именно поэтому людям, отказывающимся от мяса (веганам и вегетарианцам), рекомендуется принимать витамин B12 в виде добавок.

Витаминоподобные вещества

Помимо витаминов, в организме также могут находиться витаминоподобные вещества. Они обладают свойствами витаминов, однако их недостаток (или избыток) не приводит к негативным последствиям или патологиям.

К витаминоподобным веществам группы B относят:

Холин (B4)

Он оказывает благоприятное воздействие на работу ЖКТ. Именно благодаря ему запускаются процессы регенерации печени и легче выводятся жиры. То есть именно B4 помогает нашему телу восстановиться после бурной алкогольной вечеринки или долгого лечения антибиотиками. Здоровье почек и деятельность кишечника также зависят от него. Еще один бонус: B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения, регулирует уровень инсулина в крови, снижает холестерин и оберегает сердце.

Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи.

Инозитол (B8)

Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ. Нормализует уровень холестерина в крови, артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте: помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка.

Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах (овсянка, дикий рис, пшеница, ячневая), чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике, изюме и др.

Парааминобензойная кислота (B10)

B10 участвует в синтезе фолиевой кислоты, нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от неблагоприятных факторов — ультрафиолет, инфекции, гипоксия и др. Препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи, снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований, инсультов.

Вещество B10 содержится в знакомых нам продуктах: мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.

Признаки нехватки витаминов группы B

Поскольку большая часть витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы и головного мозга, одними из первых признаков недостатка этой группы будет повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность, ухудшение памяти и внимания, слабость. Если вдобавок у вас стали активно выпадать волосы и ломаться ногти, то это, возможно, еще один признак нехватки витаминов.

К чему может привести недостаточное количество витаминов:

  • B1 — при большой нехватке развивается заболевание «бери-бери» (нарушается сердечная деятельность, ухудшается чувствительность конечностей, развивается полиневрит). Отеки, запоры, онемение конечностей, резкая потеря веса также являются признаками дефицита тиамина.
  • B2 — некоторые признаки его нехватки: трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, которое сопровождается слезотечением, ухудшением сумеречного зрения.
  • B3 — болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов — одни из первых признаков нехватки этого витамина. Более серьезный недостаток приводит к пеллагре, которая поражает ЖКТ, кожу и нервную систему. Симптомами являются боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.
  • B5 — дефицит этого витамина встречается редко и приводит к вялости, усталости и депрессии.
  • B6 — обычно его поступает достаточно, чаще всего недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты или глюкокортикоиды, а также у женщин, принимающих противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — вот одни из основных признаков дефицита пиридоксина.
  • B9 — дефицит возникает крайне редко и возможен только в исключительных случаях: например, при приеме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея. Однако дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к патологиям развития плода.
  • B12 — недостаток этого витамина приводит к серьезным последствиям: злокачественному малокровию. Появляются язвы на языке, немеют конечности, ухудшается зрение.

При появлении вышеупомянутых признаков рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться к врачу. Для начала можно посетить участкового терапевта, который даст направления на анализы и к врачам узкой специализации в зависимости от симптомов. Если подтвердится недостаток витаминов, врач может прописать употребление витаминов в синтетическом виде, а также в виде биодобавок к пище. Существуют как мультикомплексы витаминов, так и монокомплексы. Лучше выбирать препараты, направленные именно на восполнение недостатка витаминов группы B. Кроме того, отдельно можно купить монопрепараты, но для необходимо точно знать, какого именно витамина из группы B вам не хватает.

Итак, помните о том, что витамины группы B участвуют во многих процессах в организме и их недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, витамины группы B не накапливаются в организме, поэтому крайне важно регулярно пополнять их запасы вместе с пищей или добавками.


Типы витаминов группы В: функции, источники и недостатки

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Витамины группы В - это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

Мы также рассматриваем симптомы дефицита каждого витамина B.

Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов B.

Витамины группы B часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания.Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Витамины DV для взрослые и дети в возрасте от 4 лет ДВ при беременности или кормлении грудью
тиамин (В-1) 1,2 мг 1,4 мг
рибофлавин (В-2) 1,3 мг 1.6 мг
ниацин (B-3) 16 мг или эквивалент 18 мг или эквивалент
пантотеновая кислота (B-5) 5 мг 7 мг
витамин B- 6 1,7 мг 2 мг
биотин (B-7) 30 мкг 35 мкг
фолиевая кислота (B-9) 400 мкг или эквивалент 600 мкг или эквивалент
витамин B-12 2.4 мкг 2,8 мкг

Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

  • расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
  • создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
  • производства жирных кислот
  • синтеза определенных гормонов

Пищевых продуктов с тиамином

Тиамин присутствует в:

  • цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
  • свинина
  • форель
  • мидии
  • кабачки желуди
  • бобовые, такие как черная фасоль и соевые бобы
  • семена
  • орехов 9
  • не распространен в Соединенных Штатах.Однако определенные группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

    • люди с алкогольной зависимостью
    • пожилые люди
    • люди с ВИЧ или СПИДом
    • люди с диабетом
    • те, у кого сердечная недостаточность
    • те, кто имел бариатрическая хирургия

    Симптомы дефицита тиамина

    У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:

    • потеря веса
    • снижение аппетита или его отсутствие
    • проблемы с памятью или спутанность сознания
    • проблемы с сердцем
    • покалывание и онемение в руках стопы
    • потеря мышечной массы
    • плохие рефлексы

    Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

    WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

    Рибофлавин необходим для:

    • выработки энергии
    • помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
    • превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
    • превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

    Продукты, содержащие рибофлавин

    Продукты, богатые рибофлавином, включают:

    • мясные субпродукты
    • обогащенные хлопья для завтрака
    • овсянку
    • йогурт и молоко
    • грибы
    • 12
    • дефицит миндаля
    • дефицит встречается редко, но может возникнуть, когда у человека есть эндокринное заболевание, например, проблемы с щитовидной железой или некоторые другие состояния.

      Человек с дефицитом рибофлавина может испытывать:

      • кожные заболевания
      • язвы в уголках рта
      • отек рта и горла
      • опухшие, потрескавшиеся губы
      • выпадение волос
      • красные зудящие глаза

      Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

      К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:

      • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
      • спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
      • беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

      Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД является необходимой частью более 400 различных ферментативных реакций в организме, это самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

      • преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
      • метаболические процессы в клетках тела
      • связь между клетками
      • экспрессия ДНК в клетках

      Пища с ниацин

      Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат много НАД, которые организм может легко использовать.

      Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

      Симптомы дефицита ниацина

      Недостаток ниацина может вызвать его дефицит. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

      Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

      К людям с риском дефицита ниацина относятся те, у кого:

      • недоедание
      • нервная анорексия
      • расстройство, вызванное употреблением алкоголя
      • СПИД
      • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
      • болезнь Хартнупа
      • синдром, вызывающий рак развиваются в желудочно-кишечном тракте

      Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

      Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому они могут использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

      Продукты с пантотеновой кислотой

      Многие продукты содержат по крайней мере некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:

      • говяжьей печени
      • грибах шиитаке
      • семенах подсолнечника
      • курице
      • тунец
      • тунец
      • обогащенных хлопьев для завтрака

      Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

      Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

      Симптомы дефицита включают:

      • онемение и жжение рук и ног
      • головная боль
      • раздражительность
      • беспокойство и плохой сон
      • отсутствие аппетита

      Люди с мутацией гена пантотената мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

      Витамин B-6 или пиридоксин участвует более чем в 100 ферментных реакциях. Организм нуждается в витамине B-6 для:

      • метаболизма аминокислот
      • расщепления углеводов и жиров
      • развития мозга
      • иммунной функции

      Продукты с витамином B-6

      Самые богатые источники витамина B-6 включают :

      • субпродукты
      • нут
      • тунец
      • лосось
      • птица
      • картофель
      • обогащенные злаки

      Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B

      . витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

      Дефицит витамина B-6 может вызвать:

      • анемию
      • шелушение на губах
      • трещины в уголках рта
      • опухший язык
      • ослабленная иммунная система
      • спутанность сознания
      • депрессия
      9 К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

      Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

      Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

      Биотин необходим человеческому организму для:

      • расщепления жиров, углеводов и белков
      • связи между клетками в организме
      • регулирования ДНК

      продуктов с биотином

      Многие продукты содержат биотин, в том числе:

      • субпродуктов
      • яиц
      • лосося
      • свинины
      • говядины
      • семян подсолнечника

      Симптомы дефицита биотина

      Признаки дефицита биотина включают:

      • истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
      • ломкие ногти
      • депрессия
      • усталость

      Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

      • человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
      • человек с расстройством, связанным с употреблением алкоголя
      • беременных или кормящих женщин

      Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных пищевых продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

      Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей до уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.

      Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

      Фолат также необходим для:

      • репликации ДНК
      • метаболизма витаминов
      • метаболизма аминокислот
      • правильного деления клеток

      продуктов с фолиевой кислотой

      FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

      Натуральный фолат содержится в:

      • темно-зеленых листовых овощах
      • говяжьей печени
      • авокадо
      • папайе
      • апельсиновом соке
      • яйцах
      • фасоли
      • орехах

      дефиците фолиевой кислоты 9012 Симптомы дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы недостаточности фолиевой кислоты могут включать:

      • слабость
      • головная боль
      • учащенное сердцебиение
      • раздражительность
      • язвы на языке или во рту
      • изменения кожи, волос или ногтей

      FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки с фолиевой кислотой каждый день перед беременностью и во время беременности.Другие группы, которым может потребоваться дополнительный фолат, включают людей, у которых:

      • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
      • глютеновая болезнь
      • состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
      • IBD

      Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

      Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».”Организм использует витамин B-12 для:

      • создания новых красных кровяных телец
      • синтеза ДНК
      • мозга и неврологической функции
      • метаболизма жиров и белков

      продуктов с витамином B-12

      Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

      • моллюски
      • говяжья печень
      • лосось
      • говядина
      • молоко и йогурт

      Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

      Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

      Симптомы дефицита витамина B-12

      Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

      • усталость
      • потеря веса
      • запор
      • потеря аппетита
      • онемение и покалывание в руках и ногах
      • проблемы с памятью
      • депрессия
      9000 людей К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

      Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

      Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

      Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им не хватает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов группы B может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

      Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать высокие дозы B-комплекса.

      Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

      витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми витаминами группы В.

      Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

      Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

      .

      витаминов группы В, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО снимают тревогу

      Натуральные лечебные средства - популярный выбор тех, кто хочет улучшить свое психическое здоровье без лекарств. Мало кто хочет тратить время и силы на терапию, и еще меньше людей хотят использовать лекарственные средства, которые не только очень быстро назначаются в современном медицинском сообществе, но и имеют множество побочных эффектов.

      Многие считают, что витамины и питание - ключ к снижению тревожности.Это связано с тем, что дефицит важных витаминов, по-видимому, вызывает симптомы тревоги, поэтому возможно, что улучшение нашего потребления этих витаминов должно иметь противоположный эффект и уменьшить количество испытываемого нами беспокойства.

      Есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что если вам не хватает какого-либо витамина, такого как витамины группы B, вполне вероятно, что добавление этих питательных веществ в ваш рацион (в виде добавок или в еде) потенциально может уменьшить симптомы вашего беспокойства.Плохая новость заключается в том, что витамины группы B работают только для избранной группы людей, в зависимости от их приема в пищу.

      Витамины - это не лекарство, но они могут работать

      Энтузиасты естественного здоровья годами продвигают идею использования только витаминов в качестве средства от беспокойства. Иногда есть выгода. Например, есть некоторые ранние доказательства того, что добавки с магнием могут помочь при тревоге. Также существует мнение, что правильная диета может быть полезна для борьбы со стрессом.Но прием витаминных добавок может работать не для всех, а простое добавление витаминов в свой рацион может не иметь большого эффекта.

      Причина того, что большинство витаминов мало влияет на ваше беспокойство, проста: когда вашему организму не нужен витамин, он обычно их устраняет. Это верно для витамина B, витамина C и некоторых минералов. Ваша пищеварительная система вряд ли сохранит ненужные ей питательные вещества. Вместо этого он превращает их в мусор, и вы изгоняете их каждый раз, когда идете в ванную.

      Некоторые витамины и минералы, например кальций, накапливаются в организме. Но обычно это считается плохим, а не хорошим. Например, слишком много витамина А может стать токсичным.

      Вот почему некоторые эксперты считают, что частое употребление ненужных витаминов может быть вредным. Если вы собираетесь добавить витамины в свой рацион, вам сначала нужно проявить избирательность - поговорить со своим врачом и попытаться понять, какие могут быть ваши диетические потребности. Так обстоит дело с витаминами группы B - обычным витамином, который часто рекомендуется в нескольких блогах и на веб-сайтах, посвященных естественному здоровью, для людей с тревогой.

      Изучение витаминов группы В и анксиолитических преимуществ

      Чтобы выяснить, какие витамины могут влиять на тревожность, вам необходимо изучить исследование так называемого «анксиолитического» эффекта, что переводится как «успокаивающий» эффект. Анксиолитический витамин будет витамином, который, по-видимому, обладает успокаивающими свойствами при приеме в более высоких дозах тем, у кого еще нет дефицита витамина.

      Витамины группы B являются одними из витаминов, которые чаще всего связывают с уменьшением беспокойства.Многие «эксперты» в области естественного здоровья в Интернете утверждают, что эти витамины - мощные средства для снятия тревоги, и что добавки могут вылечить или уменьшить симптомы тревоги. Вместо того, чтобы слушать, что люди говорят в Интернете, лучше всего пойти на исследование и посмотреть, что они говорят об анксиолитических свойствах витаминов группы B.

      Чтобы исследование можно было считать целесообразным для этого упражнения, оно должно показать следующее:

      • Заполнить непредвзятым исследователем.
      • Покажите сильный размер выборки.
      • Используйте контрольную группу.
      • Пройдите тестирование на людях с тревогой или тяжелым стрессом.

      Итак, давайте посмотрим на следующие витамины группы B и посмотрим, утверждают ли исследования, что большая доза может проявлять анксиолитический эффект. Ниже перечислены все витамины, которые по-прежнему считаются витаминами (некоторые, например, B4, больше не считаются витаминами в комплексе витаминов B).

      Витамин B1 - тиамин

      Тиамин влияет на нервную функцию и играет роль в создании энергии и ДНК.Исследование, проведенное во Вьетнаме, показало, что потребление тиамина связано с улучшением уровня тревожности у людей с генерализованным тревожным расстройством. Однако при дальнейшем рассмотрении исследования выясняется, что в нем участвовало всего 9 человек, все девять имели низкий уровень тиамина, все они были старше 50 лет, и контрольной группы не было. Это означает, что исследование не заслуживает доверия.

      Похоже, что нет никаких других исследований, которые связывают тиамин с уменьшением беспокойства или стресса, за исключением тех, которые имеют дефицит тиамина.И все же недостаточно исследований.

      Вердикт: полностью необоснованный

      Витамин B2 - Рибофлавин

      Рибофлавин связан с выработкой энергии и окислением жирных кислот. Многие утверждают, что рибофлавин может уменьшить симптомы стресса, и что более высокие дозы рибофлавина могут улучшить функцию иммунной системы, что может снизить «стресс». Однако следует отметить, что он не снижает стресс, связанный с психическим здоровьем. Вместо этого он снижает окислительный стресс, который не имеет отношения.

      Неясно, есть ли польза от улучшенной иммунной системы при тревожности. Сам стресс ослабляет иммунную систему в ответ на выброс гормонов стресса. Кажется маловероятным, что укрепление иммунной системы снизит уровень стресса.

      Рибофлавин был связан с уменьшением количества мигрени, поэтому вполне возможно, что если беспокойство вызывает мигрень, рибофлавин может иметь некоторую пользу, но вероятность этого мала или равна нулю. .

      Вердикт: отсутствие доказательств

      Витамин B3 - ниацин

      Ниацин на самом деле может быть получен из триптофана, поэтому потребление самого ниацина может даже не потребоваться, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита.Однако ниацин нельзя хранить, поэтому возможен его дефицит. Ниацин играет важную роль в здоровье кожи, преобразовании энергии из углеводов и, возможно, в производстве холестерина.

      Многие сторонники естественного здоровья заявляют, что ниацин производит серотонин или играет роль в производстве серотонина. Это не похоже на правду. Скорее, триптофан - аминокислота - используется организмом для создания ниацина и серотонина. Ниацин также используется совместно с другими лекарствами, поскольку он, по-видимому, проникает через гематоэнцефалический барьер, но в настоящее время нет исследований, подтверждающих, что ниацин сам по себе обладает какими-либо анксиолитическими свойствами.

      Вердикт: Не известно, чтобы вызывать беспокойство

      Витамин B5 - пантотеновая кислота

      Пантотеновая кислота - один из малоизвестных для среднего человека витаминов группы В, поскольку он обычно не используется в качестве естественной добавки для здоровья. Но это все еще важный вопрос. Он играет роль в создании нейромедиаторов ацетилхолина, окисляет жирные кислоты и многое другое. Он также производит CoEnzyme-A.

      Дефицит B5 встречается редко. Само название переводится почти буквально как «отовсюду», потому что оно встречается почти в каждом виде еды.

      Хотя пантотеновая кислота может помочь при различных неблагоприятных и болезненных состояниях, она, похоже, не играет никакой роли в тревоге или стрессе.

      Вердикт: выгода неизвестна

      Витамин B6 - Пиридоксин

      Пиридоксин синтезирует нейротрансмиттеры и аминокислоты и не может накапливаться в организме.

      В настоящее время нет исследований о том, обладает ли пиридоксин анксиолитическим действием. Но исследование на обезьянах обнаружило, что повышение уровня пиридоксина, по-видимому, увеличивает уровень серотонина.Также оказалось, что он снижает тревожность у людей с предменструальным синдромом, а дефицит B6, по-видимому, увеличивает психологический стресс у скорбящих мужчин.

      Вердикт: правдоподобный, но необходимы дополнительные исследования.

      Витамин B7 - биотин

      Биотин - это витамин, который помогает перерабатывать и метаболизировать липиды, углеводы и белки. Это важно для переноса углекислого газа и может помочь предотвратить диабет.

      Маловероятно, что биотин помогает уменьшить беспокойство, потому что избыточное количество биотина ежедневно вырабатывается в кишечнике бактериями.Каждый день у вас появляется больше биотина, чем обычно требуется вашему организму. Неясно, улучшит ли добавка биотина уровень тревожности.

      Вердикт: выгода неизвестна

      Витамин B9 - фолиевая кислота

      Фолиевая кислота или «фолиевая кислота» - это витамин, который необходимо употреблять с пищей. Фолат помогает синтезировать ДНК, восстанавливать ДНК и предотвращать анемию. Дефицит фолиевой кислоты по-прежнему встречается в большинстве западных диет довольно редко.

      Фолиевая кислота имеет множество полезных целей, и врачи могут рекомендовать прием фолиевой кислоты.Исследования показали, что дефицит фолиевой кислоты может приводить к тревоге и депрессии, а некоторые исследования утверждают, что фолиевая кислота может уменьшить депрессию, если принимать ее вместе с витамином B12.

      Вердикт: возможное влияние на тревогу

      Витамин B12 - Кобаламин

      Витамин B12 - самый многообещающий из всех витаминов группы B.

      Витамин B12 играет роль в развитии анемии, нервных расстройств и когнитивных расстройств. Его статус как одного из витаминов группы B, который больше всего влияет на мозг и нервы, сделал его популярным выбором среди тех, кто пытается лечить свое беспокойство с помощью витамина B.B12 также плохо усваивается пожилыми людьми, поэтому это популярная добавка для людей старше 55 лет.

      Дефицит может привести к проблемам с настроением, включая депрессию и беспокойство. Это может повлиять на нервную ткань и повлиять на память. Есть также несколько исследований, которые показывают, что низкие уровни B12 встречаются чаще, чем считалось ранее, и могут влиять на психическое здоровье, даже если они не достигают точки дефицита.

      Несколько исследований показали, что витамин B12 может быть полезным для страдающих депрессией, в том числе одно исследование с удобным названием: «Высокий уровень витамина B12 и хорошие результаты лечения могут быть связаны с большим депрессивным расстройством.«

      Вердикт: возможные преимущества при тревоге.

      Общие впечатления от витаминов группы B и снижения тревожности

      Как ни странно, многие люди, борющиеся с тревогой, отмечают снижение уровня тревожности после приема B-Vitamin Complex. Но это, скорее, пример эффекта плацебо. Пока нет исследований, показывающих, что витамины группы В уменьшают тревожность.

      Было бы полезно, если бы проводились дополнительные исследования.Отсутствуют достоверные исследования, которые бы успешно контролировали влияние витамина B на симптомы тревоги. Однако не рекомендуется просто начинать принимать витамины группы В и надеяться, что они уменьшат тревожность. В настоящее время нет оснований полагать, что это принесет большую пользу.

      .

      Что это такое и чем они занимаются?

      Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

      Витамины - это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов необходимо получать с пищей.

      Это происходит потому, что человеческое тело либо не производит их в достаточном количестве, либо не производит их вообще.

      У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо употреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собакам - нет.Собаки могут производить или синтезировать достаточно витамина С для собственных нужд, а люди - нет.

      Людям необходимо получать большую часть витамина D от воздействия солнечного света, потому что он недоступен в достаточных количествах с пищей. Однако человеческий организм может синтезировать его при воздействии солнечного света.

      У разных витаминов разные роли, и они нужны в разных количествах.

      В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты содержат каждый из них.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витамина.

      Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

      • Известно 13 витаминов.
      • Витамины водорастворимы или жирорастворимы.
      • Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
      • Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
      • Пища - лучший источник витаминов, но некоторым людям врач может посоветовать использовать добавки.

      Витамин - это одно из группы органических веществ, которые в незначительных количествах присутствуют в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточное количество витаминов, могут возникнуть определенные заболевания.

      Витамин - это одновременно:

      • органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
      • , важное питательное вещество, которого организм не может производить в достаточном количестве и который ему необходимо получать с пищей

      В настоящее время существует 13 признанных витаминов.

      Витамины являются жирорастворимыми или водорастворимыми.

      Жирорастворимые витамины

      Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K жирорастворимы. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резервов в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

      Жирорастворимые витамины всасываются в кишечном тракте с помощью жиров или липидов.

      Водорастворимые витамины

      Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго.Организм не может хранить их, и вскоре они выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины нужно заменять чаще, чем жирорастворимые.

      Витамин C и все витамины группы B растворимы в воде.

      Вот разные виды витаминов.

      Витамин A

      Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.

      • Жирорастворим.
      • Дефицит может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию, заболевание глаз, которое приводит к сухости роговицы.
      • Хорошие источники включают: печень, жир печени трески, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень капусты, некоторые сыры, яйца, абрикос, дыню и молоко.

      Витамин B

      Химическое название: тиамин.

      • Растворим в воде.
      • Дефицит может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
      • Хорошие источники включают: дрожжи, свинину, зерновые культуры, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновую рожь, спаржу, капусту, цветную капусту, картофель, апельсины, печень и яйца.

      Витамин B2

      Химическое название: Рибофлавин

      • Водорастворимый
      • Дефицит может вызвать арибофлавиноз
      • Хорошие источники включают: спаржу, бананы, хурму, бамию, мангольд, творог, молоко, йогурт. , мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль

      Витамин B3

      Химические названия: Ниацин, ниацинамид

      • Растворим в воде.
      • Дефицит может вызвать пеллагру с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств.
      • Хорошие источники включают: печень, сердце, почки, курицу, говядину, рыбу (тунец, лосось), молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржу, орехи, целые -зерновые, бобовые, грибы и пивные дрожжи.

      Витамин B5

      Химическое название: Пантотеновая кислота

      • Растворим в воде.
      • Дефицит может вызвать парестезию или «булавки и иглы».
      • Хорошие источники включают: мясо, цельнозерновые продукты (при измельчении их можно удалить), брокколи, авокадо, маточное молочко и яичники рыбы.

      Витамин B6

      Химические названия: Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль

      • Растворим в воде.
      • Дефицит может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
      • Хорошие источники включают: мясо, бананы, цельнозерновые продукты, овощи и орехи. Когда молоко высыхает, оно теряет примерно половину своего B6. Замораживание и консервирование также могут уменьшить содержание.

      Витамин B7

      Химическое название: Биотин

      • растворим в воде.
      • Дефицит может вызвать дерматит, энтерит или воспаление кишечника.
      • Хорошие источники : яичный желток, печень, некоторые овощи.

      Витамин B9

      Химические названия: Фолиевая кислота, фолиевая кислота

      • Растворим в воде.
      • Дефицит во время беременности связан с врожденными дефектами. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту в течение всего года, прежде чем забеременеть.
      • Хорошие источники включают: листовые овощи, бобовые, печень, пекарские дрожжи, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.У некоторых фруктов умеренное количество, как и у пива.

      Витамин B12

      Химические названия: Цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин

      • Растворим в воде.
      • Дефицит может вызвать мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг производит необычно большие, аномальные, незрелые эритроциты.
      • Хорошие источники включают: рыбу, моллюски, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты, некоторые обогащенные злаки и соевые продукты, а также обогащенные пищевые дрожжи.

      Веганам рекомендуется принимать добавки B12.

      Витамин C

      Химическое название: Аскорбиновая кислота

      • Растворим в воде.
      • Дефицит может вызвать мегалобластную анемию.
      • Хорошие источники включают: фрукты и овощи. Слива Какаду и плод каму-каму содержат самое высокое содержание витамина С из всех продуктов. В печени тоже высокий уровень. При приготовлении пищи витамин С разрушается.

      Витамин D

      Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

      • Жирорастворим.
      • Дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
      • Хорошие источники : Воздействие ультрафиолета B (UVB) через солнечный свет или другие источники вызывает выработку витамина D в коже. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

      Витамин E

      Химические названия: Токоферолы, токотриенолы

      • Жирорастворимый продукт.
      • Дефицит встречается редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние, при котором клетки крови разрушаются и удаляются из крови слишком рано.
      • Хорошие источники включают: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, листовые зеленые овощи, ненагретые растительные масла, зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.

      Витамин К

      Химические названия: Филлохинон, менахиноны

      • Жирорастворимый.
      • Дефицит может вызвать кровоточащий диатез, необычную склонность к кровотечению.
      • Хорошие источники включают: листовые зеленые овощи, авокадо, киви.Петрушка содержит много витамина К.

      В Руководстве США по питанию на 2015-2020 гг. основное внимание уделяется общему рациону как лучшему способу получения достаточного количества питательных веществ для хорошего здоровья. Витамины должны поступать в первую очередь из сбалансированного и разнообразного питания с большим количеством фруктов и овощей.

      Однако в некоторых случаях могут быть уместными обогащенные продукты и добавки.

      Медицинский работник может порекомендовать витаминные добавки людям с определенными заболеваниями, во время беременности или тем, кто соблюдает ограниченную диету.

      Те, кто принимает добавки, должны следить за тем, чтобы не превышать указанную максимальную дозу, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминными добавками, поэтому перед применением добавок важно проконсультироваться с врачом.

      В Интернете можно приобрести ряд витаминных добавок.

      .

      Преимущества витаминов A, B1-B12, C, D, E и K

      Преимущества витаминов A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E и K

      Потребности вашего организма витамины для формирования клеток крови, построения крепких костей и регулирования нервной системы, но он не может просто генерировать их самостоятельно. Вот витамины, которые должен получать каждый человек, и продукты, содержащие эти витамины.

      Эта статья о пользе витаминов. Он включает информацию о преимуществах различных витаминов, таких как: витамин A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E и K.В статье будут перечислены различные продукты, содержащие эти витамины, а также процентная дневная норма (DV), на которую рассчитаны эти продукты.

      Прокрутите вниз, чтобы найти подробную информацию о витаминах. Они расположены в алфавитном порядке.

      Пожалуйста, включите обратную ссылку на эту исходную статью, если вы используете какую-либо ее часть.

      Витамин A

      FDA рекомендует ежедневно принимать не менее 5000 МЕ

      Некоторые продукты, содержащие этот витамин:

      • 1 унция.Сыр Чеддер: 300 МЕ
      • 1 стакан обезжиренного молока: 500 МЕ
      • 1 кусок арбуза: 1760 МЕ

      Преимущества витамина A

      Витамин A способствует хорошему зрению (мы все это знаем, но что еще?) Он помогает укрепить и сохранить кожу! (Вот статья о том, как избежать повреждения кожи одним простым действием: нажмите здесь)

      Витамин А также помогает укреплять и поддерживать зубы, кости и слизистые оболочки.

      Однако вы не знали, что витамин А также может остановить развитие рака груди и повысить сопротивляемость инфекциям у детей.

      Витамин B1 (тиамин)

      Рекомендуется ежедневно принимать 1,5 миллиграмма. Вот нам небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько витамина B1 они содержат.

      Преимущества витамина B1 (тиамина)

      Витамин B1 помогает преобразовывать углеводы в энергию. Это необходим для здоровья мозга, нервных клеток и сердца.

      Витамин В2 (рибофлавин)

      Для этого витамина рекомендуется получить дозу 1,7 мг в день.Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и количества витаминов В2 они содержат.

      • 1 унция. курица: 0,2 мг
      • 1 бублик: 0,2 мг
      • 1 стакан молока: 0,4 мг
      • 1 стакан вареного шпината: 0,42 мг

      Преимущества витамина B2 (рибофлавин)

      Витамин B2 помогает превращать углеводы в энергию и также необходим для роста, производства красных кровяных телец и здоровой кожи и глаза. Для такого необычного витамина это очень важно, особенно если вы хотите здоровую кожу и глаза.Однако прием добавок этого витамина не рекомендуется.

      Витамин B3 (ниацин)

      Витамин B3 очень важен для нашего организма и особенно наши кровяные потоки, поэтому вам нужно целых 20 миллиграммов в день. Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько в них витамина B3. содержать.

      • 1 ломтик обогащенного хлеба: 1,0 мг
      • 3 унции. запеченная камбала или камбала: 1,7 мг
      • 1 унция жареного арахиса: 4,2 мг
      • 1 куриная грудка: 29.4 мг

      Преимущества витамина B3 (ниацин)

      Этот витамин помогает высвобождать энергию из продуктов. Это помогает поддерживать здоровье кожи, нервов и пищеварительной системы. Что ты не сделал Знайте, что при приеме мегадоз он снижает высокий уровень холестерина в крови. Врачи могут назначить эти большие дозы, но они также могут вызвать покраснение, повреждение печени, и нерегулярное сердцебиение.

      Витамин B5 (пантотеновая кислота)

      Вам нужно около 7-10 мг этого витамина. Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и того, сколько в них содержится витамина B5.

      • 8 унций. обезжиренное молоко: 0,81 мг
      • 1 большое яйцо: 0,86 мг
      • 8 унций. обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом: 1,0 мг
      • 3 унции. печень: 4,0 мг

      Преимущества витамина B5 (пантотеновая кислота)

      Этот витамин жизненно важен для обмена веществ и производства основных химических веществ в организме. Будьте осторожны с дозировкой, если не хотите диареи.

      Витамин B6 (пироксидин)

      Вам необходимо около 2,0 миллиграммов этого витамина в день. Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и того, сколько в них содержится витамина B6.

      • 1 булочка с отрубями: 0,11 мг
      • 1 стакан лимской фасоли: 0,3 мг
      • 3 унции. приготовленный голубой тунец: 0,45 мг
      • 1 банан: 0,7 мг

      Преимущества витамина B6 (пироксидина)

      Этот витамин жизненно важен в химической реакции белков. Если вы не знали, как только вы уберете воду из своего тела, 75% вашего веса составляют белки. Он находится в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях или тканях тела, поэтому поверьте, эти 2,0 мг витамина B6, которые вам нужны, очень важны!

      Белки составляют гемоглобин (фактически, гемоглобин - это белок.) Гемоглобин необходим для переноса кислорода по всему телу в красных кровяных тельцах (иначе вы умрете). Витамин B6 также помогает формировать красные кровяные тельца, поэтому без этого витамина невозможно жить.

      Витамин B12

      Вам нужно около 6,0 мкг витамина B12. Вот список определенных продуктов и количества содержащегося в них витамина B12.

      • 1 куриная грудка: 0,58 мкг
      • 1 большое яйцо: 0,77 мкг
      • 1 стакан обезжиренного молока: 0,93 мкг
      • 3 унции.нежирный говяжий бок: 2,50 мкг

      Преимущества витамина B12

      Преимущества звучат скучно и неинтересно, но они имеют решающее значение для организма. Витамин B12 помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и необходим для выработки красных кровяных телец. Если вы являетесь строгим вегетарианцем, вам могут потребоваться добавки этого витамина.

      Витамин C (аскорбиновая кислота)

      Витамин C - широко известный витамин. Вашему организму требуется около 60 миллиграммов витамина С в день.Вот список конкретных продуктов и сколько они содержат витамина С.

      • 1 апельсин: 70 мг (правильно, один апельсин, и вы получили дневную дозу витамина С)
      • 1 зеленый перец: 95 мг
      • 1 чашка приготовленной брокколи: 97 мг
      • 1 стакан свежего апельсинового сока: 124 мг

      Преимущества витамина C

      Витамин C способствует здоровью десен и зубов (будьте осторожны; лимонная кислота, которая часто связана с витамином C, ухудшает содержание кальция в зубах.) Витамин С способствует усвоению железа. Подробнее о том, почему железо так важно для вашего организма, можно узнать здесь. Витамин С способствует заживлению ран и поддержанию здоровья соединительных тканей.

      Как антиоксидант, борется с действием свободных радикалов. Большинство реакций в вашем теле - это реакции снижения. Когда что-то окисляется (теряет электроны и становится более положительным) в вашем теле, это обычно плохо, потому что эти молекулы обладают большой энергией и нестабильны. ANTI Окислители предотвращают окисление вещей (также называемых свободными радикалами), поэтому вы слышите столько шума, что антиоксиданты так полезны для вас!

      Кроме того, витамин С снижает риск рака легких, пищевода, желудка и мочевого пузыря, а также ишемической болезни сердца. Итак, если вы курите, витамин С должен быть вашим лучшим другом. Тем из вас, кто еще не достиг преклонного возраста, следует знать, что витамин С предотвращает и замедляет катаракту и замедляет процесс старения.

      Витамин D

      Вот еще один важный витамин.Вам нужно 400 МЕ этого повседневная. Вот список конкретных продуктов и сколько они содержат витамина D.

      • 1 унция. Сыр чеддер: 3 МЕ
      • 1 большое яйцо: 27 МЕ
      • 1 стакан обезжиренного молока: 100 МЕ

      Преимущества витамина D

      Витамин D укрепляет кости и зубы, помогая всасывание кальция. Помогает поддерживать фосфор в крови. Это могло бы снизить риск остеопороза и предотвратить рак груди и толстой кишки. 400 МЕ добавки рекомендуются вегетарианцам и пожилым людям, а также люди, которые редко бывают на солнце.В больших дозах он токсичен, поэтому примите добавки в умеренных количествах.

      Витамин E

      Еще один важный витамин, в котором вам нужно около 30 МЕ. Вот список конкретных продуктов и сколько в них содержится витамина Е.

      • 1 стакан отварной брюссельской капусты: 2,04 МЕ
      • 1 стакан отварного шпината: 5,4 МЕ
      • 1 унция. миндаль: 8,5 МЕ

      Преимущества витамина E

      Витамин E способствует образованию красных кровяных телец. Он также борется со свободными радикалами.Это может снизить риск рака пищевода или желудка и ишемической болезни сердца. Это может предотвратить катаракту и повысить иммунитет у пожилых людей. Добавки витамина Е рекомендуется, если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, помните, что жир необходим вашему пищеварительному тракту, чтобы усвоить этот витамин.

      Витамин K

      «Витамин K» на самом деле означает большую группу витаминов K1, K2 и K3, которые являются основными типами витамина K, есть и другие подгруппы.Вот несколько продуктов, содержащих витамин К.

      • Базилик, шалфей, тимьян: 1715 мкг на 100 г
      • Брюссельская капуста: 194 мкг на 100 г

      Преимущества витамина К

      Основная функция витамина К - свертывание крови. Например, когда у вас порез, ваша кровь должна свернуться, чтобы заживить рану, дефицит этого витамина может вызвать обильное кровотечение. Другие симптомы дефицита витамина К включают частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, необычно обильные менструации и кровь в стуле или моче.(Американское онкологическое общество)

      FDA рекомендует вам получать не менее 80 микрограммов этого витамина. Для мужчин Американское онкологическое общество рекомендует около 120 микрограммов в день.

      .

      Смотрите также