Чем полезны упражнения кегеля


8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

упражнений Кегеля: преимущества, цели и предостережения

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля - это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Таз - это область между бедрами, в которой находятся репродуктивные органы.

Тазовое дно на самом деле представляет собой совокупность мышц и тканей, образующих перевязь или гамак в нижней части таза. Эта петля удерживает ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать свой кишечник или мочевой пузырь.

Когда вы поймете упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте - в уединении собственного дома или в очереди в банке.

Упражнения Кегеля полезны как женщинам, так и мужчинам.

Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, например беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабые, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины.Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.

Мужчины также могут испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и кала, особенно если мужчина перенес операцию на простате.

Когда вы впервые приступаете к упражнениям Кегеля, найти правильный набор мышц может быть непросто. Один из способов найти их - поместить чистый палец во влагалище и напрячь мышцы влагалища вокруг пальца.

Вы также можете определить местонахождение мышц, пытаясь остановить средний поток мочи. Мышцы, которые вы используете для этого действия, - это мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, что они чувствуют, когда сокращаются и расслабляются.

Однако вам следует использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочеиспускание или часто делать упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите со своим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, называемый вагинальным конусом. Вы вводите влагалищный конус во влагалище, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удерживать его на месте.

Тренировка с биологической обратной связью также может быть очень полезной для выявления и изоляции мышц тазового дна. В этой процедуре врач вводит небольшой зонд во влагалище или накладывает липкие электроды на внешнюю часть влагалища или ануса.Вам будет предложено попробовать сделать Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы могли удерживать сокращение.

Мужчины часто сталкиваются с подобными проблемами, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их - вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его, не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер.

Еще один полезный трюк - напрячь мышцы, которые не дают вам выходить газом.

Если у вас все еще есть проблемы, потренируйтесь останавливать мочеиспускание. Как и у женщин, это надежный способ локализации мышц тазового дна, но он не должен становиться регулярной практикой.

Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам определить местонахождение мышц тазового дна. Если вы не можете найти их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как новичок, перед выполнением упражнений вам следует найти тихое уединенное место, чтобы сесть или полежать.По мере практики вы обнаружите, что можете делать их где угодно.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы тазового дна на счет до трех, а затем расслабьте их на счет до трех. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь, пока не сможете удерживать мышцы в напряжении на счет до 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Не расстраивайтесь, если сразу не видите желаемых результатов.По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут занять до нескольких месяцев, чтобы повлиять на недержание мочи.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди показывают значительное улучшение мышечного контроля и удержания мочи. Однако Кегель может предотвратить ухудшение вашего состояния.

Если вы чувствуете боль в животе или спине после тренировки Кегеля, это признак того, что вы выполняете их неправильно. Всегда помните, что, даже когда вы сокращаете мышцы тазового дна, мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться расслабленными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком сильно поработаете мышцы, они устанут и не смогут выполнять свои необходимые функции.

.

упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

Кегель для мужчин?

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля для женщин, но как насчет мужчин?

Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также помогают в лечении эректильной дисфункции и предотвращении преждевременной эякуляции. Они могут даже увеличить интенсивность вашего оргазма.

Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

Упражнения Кегеля также называют упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ПК) мышцы.

ЛК-мышцы есть и у мужчин, и у женщин. Они оказывают поддержку органам малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

В молодости ЛК-мышцы обычно напряжены и крепки. С возрастом они могут ослабевать и растягиваться.Они также могут стать слишком слабыми или расшатанными в результате беременности или родов, операции по поводу рака простаты, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

Это может негативно повлиять на ваш контроль над мочевым пузырем и половую жизнь. Но так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ПК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

Доктор Арнольд Кегель создал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над мочевым пузырем после родов.

С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении ряда заболеваний у женщин. Например, в обзоре исследований, опубликованном в Actas Urológicas Españolas, говорится, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное во Всемирном журнале урологии, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но также пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

Упражнения Кегеля для мужчин проводились меньше исследований. Но первые результаты были многообещающими.

Например, обзор исследований в урологии предполагает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на простате. У некоторых мужчин это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию.

Упражнения Кегеля могут иметь сексуальные преимущества как для женщин, так и для мужчин. По данным ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связали тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в обзоре сексуальной медицины, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин.В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

Первый шаг - найти мышцы вашего ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто перестаньте мочиться на полпути. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, - это мышцы вашего ПК. Это те же самые мышцы, которые вы можете использовать, чтобы не пропустить газ.Если вы мужчина, ваши яички также будут подниматься, когда вы сжимаете их.

Как только вы освоите свои ПК-мышцы, можете практиковаться в их сгибании. Сожмите и удерживайте ЛК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество завершенных сокращений и время удержания каждого сокращения.

Со временем это простое упражнение поможет укрепить ваши ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

Вы также можете попробовать варианты этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ЛК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сжимать их очень медленно. Вы также можете менять положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не напрягать другие мышцы, например пресс, ягодицы или бедра. Не задерживайте дыхание. Вместо этого оставьте остальное тело неподвижным и расслабленным, дыша нормально.

Упражнения Кегеля - это низкий риск, их легко выполнять где угодно и ничего не стоит попробовать. Так что тебе терять?

Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях ваш врач может посоветовать вам комбинировать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как лекарства или тренировка мочевого пузыря.

.

Как делать упражнения Кегеля? Советы опытных пользователей

Возможно, вы слышали об упражнениях Кегеля из журнала о женском здоровье или от своей разговорчивой подруги, которая хвасталась, как они улучшили ее сексуальную жизнь. Но что же это за загадочные движения мышц?

Обучение выполнению упражнений Кегеля полезно для вашего здоровья, начиная от улучшения функции мочевого пузыря и заканчивая нагреванием того, что происходит в вашей спальне.

Продолжайте читать, чтобы узнать , что такое упражнения Кегеля, медицинские преимущества упражнений Кегеля, как они сексуально оживляют женщин и мужчин, как выполнять упражнения Кегеля и другие упражнения для таза, общие советы и кому следует избегать Упражнения Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля - это тренировок для мышц таза .

Связанные мышцы и ткани тазового дна отвечают за работу репродуктивной системы, контролируют функции мочевого пузыря и кишечника и способствуют сексуальной активности и интенсивности.

При выполнении упражнения Кегеля вы сжимаете и расслабляете эти мышцы, чтобы укрепить тазовое дно . Это можно сделать просто с помощью тела или с помощью такого инструмента, как вибратор или яйцо Кегеля.

Медицинские преимущества упражнений Кегеля

С медицинской точки зрения упражнения Кегеля помогают уменьшить недержание мочи , то есть потерю контроля над мочевым пузырем.

Выполняя упражнения Кегеля, мышцы таза становятся сильнее, и становится легче контролировать отток мочи и нежелательную утечку.

В конце концов, ваше тазовое дно действует как перевязь для ваших репродуктивных органов. Когда у вас слабое тазовое дно, репродуктивные органы опускаются ниже, чем должны, и вызывают дискомфорт и недержание мочи.

Недержание мочи возникает из-за возраста, увеличения веса и беременности. Кроме того, это частый побочный эффект гинекологической хирургии и хирургии простаты, а также такие проблемы, как хронический кашель, в равной степени затрагивающий женщин и мужчин .

С другой стороны, упражнения Кегеля также используются для улучшения сексуальной активности . Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти движения мышц оживляют обстановку в спальне для женщин и мужчин.

Почему упражнения Кегеля полезны для женщин в сексуальном плане?

Хотя медицинские преимущества полезны, многие женщины хотят получить мельчайшие подробности о том, как упражнения Кегеля могут улучшить их сексуальную жизнь.Вот и хорошие новости.

Эти упражнения на сжатие и расслабление повышают интенсивность оргазма и усиливают кульминационный момент за счет увеличения кровотока между репродуктивными органами. Это также улучшает пониженное или отсутствующее возбуждение .

С усиленными мышцами таза у женщин на больше контроля над тем, как сильно они сжимаются и пульсируют во время секса. Это также означает получение большего контроля над оргазмами и сексуальным удовольствием.

В дополнение к вашим оргазмам, которые приносят больше удовольствия, упражнения Кегеля помогают женщинам расслабить влагалище .Это помогает уменьшить болевые симптомы , связанные с сексом или посещением гинеколога.

Наконец, движения мышц тазового дна могут помочь вам увеличить смазку и бороться с сухостью во время мастурбации или секса.

Другие исследования показывают, что они также могут уменьшить вагинальный метеоризм или «квифинг».

Почему упражнения Кегеля полезны для мужчин в сексуальном плане?

Упражнения Кегеля имеют плохую репутацию как женские упражнения. Тем не менее, они также работают как мужское секретное оружие , повышая уверенность и производительность в спальне.

В конце концов, упражнения Кегеля помогают мужчинам избавиться от проблем, с которыми им может быть неловко справляться, когда они пытаются сблизиться.

Сжимающие мышцы помогают избежать неловких ситуаций, эффективно борется с эректильной дисфункцией и преждевременной эякуляцией . Таким образом, они помогают мужчинам раскрыть свой потенциал и чувствовать себя в безопасности.

Поскольку движения мышц упражнения Кегеля увеличивают кровоток, это неизбежно помогает мужчинам оставаться активнее во время секса и увеличивает их сексуальное удовольствие.

Более того, мужчины, выполняющие упражнения Кегеля, часто могут испытать множественных оргазмов во время сексуального сеанса.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Теперь, когда вы знаете, почему они так полезны, давайте приступим к тому, как выполнять упражнения Кегеля. Выполнение пяти простых шагов ниже поможет вам правильно выполнить упражнение.

Шаг 1: Найдите мышцы тазового дна


Поскольку мышцы таза не так легко заметить, как мышцы рук или ног, определить их внутреннее расположение может показаться несколько трудным.


Однако поход в ванную поможет вам определить их местонахождение. Самый простой способ почувствовать мышцы таза - это остановить себя во время мочеиспускания на полпути . Когда вы делаете это действие, вы сжимаете мышцы таза, чтобы сдерживать поток мочи.


Хотя это полезно для изучения анатомии таза, регулярное прекращение мочеиспускания не является хорошей привычкой и может привести к инфекциям мочевыводящих путей и повреждению почек.

Лучше всего использовать этот метод только один раз , чтобы определить правильные мышцы, которые нужно задействовать, и найти альтернативные способы выполнения упражнений Кегеля, двигаясь вперед.

(анатомия Кегеля для женщин)

Вы также можете определить местонахождение мышц таза, лежа и сжимая эту область . Однако будьте осторожны при использовании этого метода, поскольку мышцы таза также легко принять за мышцы ягодиц, живота или ног.


Для определения зоны, где находятся мышцы таза в положении лежа, женщин могут вставить палец во влагалище и сжать .

С другой стороны, мужчин могут вставить палец в прямую кишку, чтобы найти правильное место .Подобно остановке мочеиспускания, когда вы останавливаете себя от выхода газов, вы фактически задействуете мышцы таза.

Шаг 2: Опорожните мочевой пузырь перед началом упражнений Кегеля

Затем важно начинать упражнения Кегеля с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно двигать тазовыми мышцами, вам следует избегать переполненного мочевого пузыря, создающего давление в неправильных местах.

Слишком сильное давление может привести к растяжению мышц и воздействовать на неправильные области, делая упражнения на укрепление менее эффективными для области таза.

Лучше всего сходить в ванную и вынести все заранее.

Шаг 3: Сожмите и отпустите

Определив мышцы таза, вы можете начинать упражнения Кегеля. Когда вы впервые учитесь, проще всего выполнять упражнения Кегеля лежа .


Когда вы просто используете свое тело для выполнения упражнений, женщины могут вставить палец во влагалище, а мужчины могут вставить палец в прямую кишку для дополнительного сопротивления.Однако в этом шаге нет необходимости, и вы все равно можете правильно двигать мышцами без вставки.

Далее, выбирает между короткими или длинными сокращениями . Короткие сокращения улучшают быстро сокращающиеся мышцы таза, уменьшая утечку мочи, в то время как длительные сокращения полезны для медленно сокращающихся мышц, которые обеспечивают длительную силу таза.


Короткими сокращениями сильно и быстро сократите мышцы таза, а затем расслабьте. Продолжить упражнение от 10 до 15 повторений .


Для длинных сокращений начните с сжатия тазовых мышц на 3-5 секунд, а затем расслабьтесь. Расслабьтесь в течение трех-пяти секунд перед тем, как начать следующее повторение, и продолжайте упражнение 10 повторений . Со временем вы можете научиться удерживать периоды сокращения и расслабления в течение 10 секунд.


Вы можете спросить, , как мне узнать, правильно ли я выполняю упражнения Кегеля?

Когда вы успешно изолировали мышцы таза, вы должны почувствовать ощущение подъема, перемещающееся вверх и внутрь, от спины к передней .В то время как женщины должны чувствовать напряжение, мужчинам следует также наблюдать за подъемом своего пениса и мошонки.

Шаг 4: Держите другие мышцы расслабленными

Шаг четвертый идет рука об руку с , определяющим правильные мышцы . Бесполезно определять, где находятся мышцы таза, если вы не изолируете их должным образом во время тренировки.


Важно расслабить мышцы живота, ягодиц и бедер , поэтому тренировка направлена ​​на укрепление мышц таза.

Выжимание всего во время упражнения может привести к обратному эффекту, чем вы желаете, к ухудшению таких проблем, как эректильная дисфункция.

Шаг 5: Повторяйте упражнения два-три раза в день

Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять упражнения Кегеля два-три раза в день с от 10 до 15 повторений в каждом подходе . Короткие и длинные схватки также можно комбинировать в одном сеансе для более полноценной тренировки.


Как и в случае с любыми другими упражнениями, если вы недостаточно занимаетесь, вы не наберете силу или выносливость.Однако, если вы слишком часто ходите в спортзал, у вас также повышается риск перенапряжения и травм.

Инструменты, которые помогают упражнениям Кегеля и добавляют сопротивление

В дополнение к использованию вашего тела для выполнения упражнений Кегеля, некоторые секс-игрушки и тренажеры Кегеля добавляют сопротивление и дают более быстрые результаты. Обычно женщины используют эти средства для улучшения функций таза.

Яйцо Кегеля

Во-первых, вы можете использовать яйцо Кегеля. Yoni Eggs (ссылка на Yoni Eggs) использует такие материалы, как нефрит, розовый кварц и черный обсидиан, чтобы естественным образом обновить ваше сексуальное влечение и зарядить ваши духовные батареи, очистив ваш разум.

По сути, использование яиц Кегеля и других инструментов, входящих в список, составляет , как участие в тренировке с отягощениями .

Помимо простого сжатия мышц таза, для того, чтобы вставить яйцо, необходимо, чтобы вы удерживали его вес на месте, что повышает интенсивность тренировки и повышает эффективность.

Однако важно иметь в виду, что с любой вставляемой опцией вы должны ограничивать время, которое она проводит внутри вас.

Эксперты предупреждают , что аналогично необходимости регулярно менять тампоны, если оставить яйцо внутри вас на несколько часов, вы нанесете ущерб .Яйца также необходимо регулярно менять, поскольку они пористые и их трудно чистить.

Вибратор или тренажер Кегеля

Если вы хотите узнать больше об Элви, нажмите здесь , чтобы прочитать подробный обзор!

Далее можно выполнять упражнения Кегеля с помощью вибратора. Elvie Trainer (ссылка на Elvie Trainer) имеет отмеченный наградами дизайн для упражнений Кегеля. Вставной вибратор синхронизируется с приложением вашего смартфона, чтобы обеспечить многочисленные тренировки и полезные возможности отслеживания улучшений.

Использование вибратора для упражнений Кегеля повторяет процедуры, которые вы получите в кабинете вашего врача, которые связаны с биологической обратной связью .

Кроме того, биологическая обратная связь предлагает прямые физические результаты . Это делает вашу силу таза более измеримой, а не вербальной передачей ощущений.

Вибраторы, разработанные для упражнений Кегеля, используют свои вибрации для измерения давления в мочевом пузыре, ректального давления, давления в брюшной полости и активности сфинктера.

Это не только указывает на ваши проблемные области, но также показывает, в каких областях наблюдается наибольшее или самое быстрое улучшение.

Kegel Beads

Если вы хотите узнать больше о Luna Beads, нажмите здесь , чтобы прочитать подробный обзор!

Наконец, четки помогают упражнениям Кегеля. LELO LUNA Beads (ссылка на LELO LUNA Beads) предлагает две вставные утяжеленные опции для создания силовых тренировок с течением времени. У них также есть мини-вариант для начинающих или женщин, которым нужна более чувствительная тренировка.

Бусины с различными вариантами веса обеспечивают дополнительное преимущество, давая вам цель, к которой нужно стремиться со временем. Это гарантирует, что вы не начнете с чрезмерно тяжелого борта , но позволит вам добраться туда, когда вы будете готовы.

Другие тренировки для укрепления мышц тазового дна

В дополнение к упражнениям Кегеля, описанным выше, другие физические упражнения также могут помочь укрепить мышцы тазового дна. Сюда входят удерживающих позиций, таких как мост или присед .

Чтобы удерживать мостик, лягте на спину. Поднимая живот к небу, поднимайтесь к рукам и ногам. Ваше тело должно принять положение, напоминающее мост, лицом вниз.

Чтобы принять положение на корточках, встаньте прямо и вытяните руки на ширине плеч перед собой. Согните ноги в коленях и опустите тело, имитируя положение, в котором вы будете сидеть на стуле. Медленно вернитесь в положение стоя и повторите движения.

Общие советы

Помимо изучения вышеперечисленных шагов, при выполнении упражнений Кегеля важно помнить о следующих пяти общих советах.

Совет 1. Будьте терпеливы

Хотя упражнения Кегеля полезны, они не дают мгновенных результатов.Будьте терпеливы в процессе. Им может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы начать проявлять эффект.

Совет 2: Прекратите, если вам больно

Целью должно быть улучшение вашего сексуального здоровья, а не вред. Если вы начинаете чувствовать боль или дискомфорт в животе или тазовой области во время выполнения упражнений Кегеля, немедленно прекратите.

Совет № 3: не задерживайте дыхание

Упражнения Кегеля могут отличаться от других тренировок, потому что они касаются интимных частей тела.Однако к тренировке мышц таза следует относиться как к любой другой тренировке. Это означает, что во время сжимания и растяжки проверяйте, не сжимаетесь ли вы неловко и не задерживаете дыхание.

Совет 4. Полностью расслабляйтесь между подходами

Для улучшения мышц таза необходимы периоды расслабления в той же мере, в какой используются укрепляющие движения.

По этой причине важно не игнорировать шаг расслабления при сжатии и отпускании.Сосредоточенными движениями позвольте мышцам таза почувствовать жжение.

Совет 5: При определенных проблемах обращайте внимание на определенные области

Когда вы выполняете упражнения Кегеля для устранения недержания мочи или других проблем с мочевым пузырем, часто вы будете испытывать подтекание мочи, которое усиливается в определенных положениях, например стоя или сидя.

В таком случае выполняйте упражнения Кегеля в этих положениях, чтобы усилить поддержку мышц таза.

Кому не следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля лучше всего подходят женщинам и мужчинам с недержанием мочи и другими легкими или умеренными проблемами мочевого пузыря или таза, а также для тех, кто ведет половую жизнь и стремится улучшить работоспособность и ощущения.

Хотя это упражнение под силу почти каждому, оно не для всех эффективно.

Если у вас более серьезных проблем с тазом , упражнения Кегеля могут оказаться неэффективными или усугубить ситуацию. Перед тем, как пробовать этот вариант лечения, лучше проконсультироваться с врачом.

Более того, если врач определит, что у вас недержание мочи в результате слишком тугого тазового дна, а не слишком свободного , упражнения Кегеля принесут больше вреда, чем пользы.

Подобно мышечным спазмам в руках или ногах, которые вы испытываете в тренажерном зале, перенапряжение мышц тазового дна, которые уже слишком напряжены, вызовет напряжение и боль.

Заключительные слова

Упражнения Кегеля полезны как мужчинам, так и женщинам, борющимся с недержанием мочи и другими проблемами мочевого пузыря . Кроме того, они могут помочь улучшить вашу сексуальную жизнь, доставляя больше удовольствия и выносливости.

Тем не менее, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новые упражнения для правильного анализа состояния тазового дна.

Если ваш врач дает зеленый свет, самое важное - быть терпеливым с процессом и реакцией вашего организма . Прислушивайтесь к его потребностям, чтобы избежать травм. Хотя вы не увидите результатов в одночасье, со временем упражнения Кегеля укрепят ваш таз.

Используете ли вы упражнения для борьбы с недержанием мочи и проблемами с мочевым пузырем или для повышения сексуального удовольствия и работоспособности, последовательность является ключом к достижению наилучших результатов .

.

упражнений Кегеля от преждевременной эякуляции, чтобы продлиться дольше в постели

Парни сделают почти все, чтобы не говорить о своих проблемах с преждевременной эякуляцией, и обычно проводят время в Интернете, чтобы найти волшебное решение. Если это звучит так, как будто вы, вероятно, слышали, как ходят слухи об использовании упражнений Кегеля для преждевременной эякуляции. Могут ли эти упражнения для мышц тазового дна продержаться в постели и остановить преждевременную эякуляцию?

Прежде чем вы узнаете здесь о Кегельсе, вы можете прочитать мою статью обо всех других упражнениях на преждевременную эякуляцию, поскольку все они должны быть частью вашей тренировки.

Может ли Кегель продержаться дольше в постели?

Тренировка мышц тазового дна или упражнения Кегеля не предотвратят преждевременную эякуляцию у мужчин самостоятельно. Но с некоторыми настройками Кегель может стать эффективной и важной частью вашего плана лечения преждевременной эякуляции и помочь вам улучшить вашу сексуальную жизнь.

Что такое упражнения Кегеля?

Используется в основном женщинами. (1) Упражнения Кегеля (также известные как упражнения для тазового дна) состоят из сокращения и расслабления мышцы тазового дна (лобково-копчиковой мышцы).Это группа мышц у основания области таза, отвечающая за контроль мочеиспускания (запуск и остановку оттока мочи) и сексуальную функцию. Кегель часто используется для лечения недержания мочи у мужчин и женщин.

Упражнения Кегеля названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога из США, родившегося в 1894 году. В 1952 году он опубликовал отчет, в котором утверждалось, что женщинам, выполнившим упражнения Кегеля, легче достигать оргазма.

Совсем недавно мужчины начали использовать это упражнение для лечения проблем с мочеиспусканием, недержания мочи и эректильной дисфункции.

Может ли Кегельс помочь мужчинам дольше оставаться в постели?

С момента выпуска одного исследования (2), показывающего некоторую корреляцию между тренировкой мышц тазового дна, такой как упражнения Кегеля для мужчин, и уменьшением преждевременной эякуляции. Кегельса много рекламируют в Интернете как средство от этой сексуальной дисфункции. Однако стандартные упражнения Кегеля вряд ли помогут вам продержаться дольше в постели сами по себе (3). На это есть довольно простая причина.

Внеся некоторые изменения в стандартные упражнения Кегеля, можно использовать их как часть эффективного курса лечения преждевременной эякуляции.Я называю эти контрольные упражнения Кегеля и обсуждаю их ниже.

Как видите, упражнения Кегеля для мужчин действительно хороши для укрепления мышц тазового дна. Это может быть полезно для пожилых мужчин или женщин после родов, но для более молодых мужчин, у которых наблюдается преждевременная эякуляция, сила этих мышц тазового дна не является проблемой.

Хотя эти мышцы, в частности лобково-копчиковые мышцы, непосредственно отвечают за запуск вашего оргазма и эякуляции, наращивание силы в этой области не обязательно улучшит вашу сексуальную функцию.Настоящий ключ - создать контроль. Теперь есть большая разница между наращиванием силы и наращиванием контроля, которую я объясню ниже.

Могут ли упражнения Кегеля для мужчин ухудшить преждевременную эякуляцию?

Вот почему многие мужчины, которые проходят стандартную тренировку Кегеля самостоятельно, часто сообщают, что это усугубляет проблему преждевременной эякуляции и вызывает дальнейшую сексуальную дисфункцию. Это непроизвольное сокращение этих мышц тазового дна и особенно мышц ПК, которые вызывают эякуляцию.Поэтому последнее, что вам нужно, - это практиковаться в сокращении, не увеличивая свой контроль.

Вот почему следует избегать большей части онлайн-советов об упражнениях Кегеля при преждевременной эякуляции, так как они могут ухудшить, а не улучшить ваш контроль над эякуляцией. Мое руководство по лечению преждевременной эякуляции показывает вам гораздо лучшие альтернативы упражнениям Кегеля для улучшения контроля над эякуляцией.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Несмотря на мои предупреждения об упражнениях Кегеля, они могут быть полезны в качестве легкого метода тренировки, позволяющего комфортно работать с мышцами тазового дна.Упражнения Кегеля могут помочь, когда вы уже вылечили преждевременную эякуляцию и хотите достичь многократных оргазмов и улучшить общую сексуальную активность. Фактически, я даю их измененную версию парням, когда они завершили курс свободы эякуляции.

Это просто руководство для начала. Не выполняйте тяжелые или продолжительные комплексы стандартных упражнений Кегеля, если вы страдаете от преждевременной эякуляции. Ниже я покажу вам другую версию Кегеля, которая безопасна и значительно улучшит ваш контроль над эякуляцией и сексуальную жизнь

Обнаружение ПК-мышц

Первый шаг - определить местонахождение ПК-мышцы.Самый простой способ сделать это - остановить поток во время мочеиспускания. Обратите внимание на мышцы, которые вы сокращаете для этого. Это мышцы тазового дна, и это мышцы, которые вы сокращаете при выполнении упражнений Кегеля.

После того, как вы определите местонахождение ЛК-мышцы, выполнить Кегеля относительно просто.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

  1. Сократите ПК-мышцу
  2. Удерживайте
  3. Освободите
  4. Повторите

Вы можете удерживать в течение разного времени и использовать разное количество силы, но не чрезмерно сгибайтесь и не делайте этого. переусердствуйте с повторениями.Эти базовые упражнения Кегеля сами по себе не помогут вам продержаться дольше в постели, поскольку они направлены только на укрепление. Вам следует стремиться к усилению контроля над мышцами тазового дна, и, как мы увидим, это совсем другая игра с мячом.

Сила против контроля и почему это важно

Настоящий ключ при тренировке ЛК-мышцы - это способность снимать напряжение и расслаблять эту мышцу по требованию, а для этого требуется совершенно другая техника упражнений, нежели стандартные упражнения Кегеля.ЛК-мышца на самом деле является одной из самых сложных для расслабления мышц человеческого тела, но это можно сделать с помощью целенаправленной тренировки.

Это понятие может сбить с толку многих парней. Они думают, что укрепление мышцы автоматически улучшает ее работу. Но так бывает не всегда.

Подумайте о видах спорта, требующих высокого уровня контроля, таких как теннис, баскетбольный снайпер или бейсбольный питчер. Все это требует точности и контроля, и именно поэтому вы не часто видите огромных мужчин в этих видах спорта или ролях.

Еще одна хорошая иллюстрация различия - это представить, что вы начинаете мочиться. Для начала вам нужно расслабить ЛК-мышцы. Вы можете вспомнить случаи, когда вы нервничали (возможно, люди наблюдали за вами) и вам приходилось действительно концентрироваться, чтобы заставить оттекать мочу (иногда это называется страхом сцены). Просто отталкиваться изо всех сил не поможет. Вам нужно изолировать эту мидию и расслабить ее.

А для этого вам понадобится гораздо более обширная программа тренировок и упражнений.Одним Кегельсом просто не справиться (4).

И именно способность расслабить эту мышцу поможет вам продержаться дольше. Итак, давайте посмотрим, как это сделать.

Обратный Кегель для преждевременной эякуляции

Хорошо. Теперь мы куда-то идем. Обратный Кегель иногда предлагается вместо или в дополнение к стандартному Кегелю, и, как следует из названия, они в основном завершаются Кегелем в обратном порядке.

В то время как стандартные Кегели эквивалентны качанию с гантелями, обратные Кегели действительно приносят элемент сфокусированного контроля.Вместо того, чтобы стимулировать сокращение мышц, обратный фокус Кегеля направлен на деконтракцию мышц тазового дна.

В отличие от стандартного Кегеля, обратный Кегель никогда не ухудшит вашу преждевременную эякуляцию или контроль над эякуляцией. Хотя они не дадут вам значительного увеличения производительности, они могут помочь вам познакомиться с контролем и расслаблением мышц тазового дна.

См. Раздел ниже, где описаны намного более совершенные Control Kegels, которые я разработал для своих клиентов и которые я преподаю в рамках курса «Свобода эякуляции». Сильнее.Не переусердствуйте. Обратите внимание на мышцы, которые вы используете для этого, и мысленно сосредоточьтесь на их изоляции.

  • Сидя, попытайтесь мягко стимулировать эту мышцу, выполняя мышечные движения того же типа, что и при выполнении числа или передачи газа.
  • Когда вы стимулируете эту мышцу, выталкивая ее наружу, а затем отпуская, обратите внимание, что мышцы живота напрягаются, а живот выталкивается.
  • Глубоко дышите, используя диафрагму, продолжая выполнять упражнения, концентрируясь на надавливании через мышцы кора.
  • Ограничения обратного Кегеля

    Выше показан традиционный метод выполнения обратного Кегеля, и с ним есть одна большая проблема. Движения берут начало в основных мышцах живота. А для этого нужно напряжение этих мышц.

    Сейчас для большинства видов деятельности выработка энергии с помощью этих основных мышц - лучший способ. Но во время секса все по-другому, когда парни пытаются держать себя под контролем. Это потому, что напряжение в этих основных мышцах непроизвольно переходит в область вашего таза.

    И как только это произойдет, ваши шансы сохранить контроль резко упадут.

    Вот почему практически все, что мы делаем с курсом «Свобода эякуляции», направлено на то, чтобы остановить нарастание этого напряжения у источника. Вот почему традиционные методы обратного Кегеля не так эффективны, как могли бы быть.

    И именно поэтому я разработал Контрольные упражнения Кегеля…

    Введение в контрольные упражнения Кегеля при преждевременной эякуляции

    При работе с моими клиентами было очевидно, что Кегель и обратный Кегель сами по себе не дают хороших результатов.Тем не менее, я знал, насколько важна эта мышца, и был убежден, что есть способ эффективно ее тренировать.

    Так я разработал то, что я называю Control Kegels. Совершенно новая форма упражнений Кегеля, которая оказалась чрезвычайно эффективной для моих клиентов и парней, которые прошли курс «Свобода эякуляции» и добавили эти целевые упражнения для тазового дна в свой распорядок упражнений. Цель Control Kegels - повысить вашу способность изолировать ЛК-мышцу и целенаправленно снимать с нее напряжение.

    Речь идет о некотором сфокусированном сгибании этой мышцы, но реальное внимание уделяется тренировке вашей способности снимать напряжение и разгибать эту мышцу. Как я уже сказал, это одна из самых сложных мышц в вашем теле, но, повторяя контрольное упражнение Кегеля, вы наращиваете мышечную память и скоро сможете делать это по требованию.

    В то время как традиционные методы Кегеля - это просто бездумная игра, мои клиенты считают, что Контроль Кегеля утомляет не меньше, чем физически. Это потому, что основное внимание уделяется тому, чтобы научить ваш мозг изолировать и расслаблять эту мышцу по требованию.Это то, к чему он не привык, поэтому будет какое-то сопротивление конкретным движениям. Хотя по мере наращивания мышечной памяти это станет намного легче, и тогда вы начнете видеть, как ваши тренировки окупаются в постели.

    Как делать Control Kegels

    Чтобы правильно выполнять контролируемый Kegels, вам необходимо сначала подготовиться, изучив некоторые методы дыхания и визуализации, а также некоторые упражнения для контроля мышц живота.

    Не только выполняйте упражнения Кегеля (комбинируйте их с другими методами тренировок)

    Кегельса там, собственное

    Я знаю, что вы, возможно, читали в Интернете о том, что упражнения Кегеля являются волшебным лекарством от преждевременной эякуляции.Но правда в том, что если вы не объедините их с более мощными техниками и тренировочными упражнениями, вы не продержитесь дольше в постели.

    Даже если все сделано правильно (контролировать Кегеля), чтобы уменьшить преждевременную эякуляцию, Кегель не составит даже 10% пользы, которую вы получили бы от полной программы обучения, такой как курс свободы эякуляции

    Doing Kegels (даже превосходный Control Kegels), не обращая внимания ни на какие другие области, которые мешают вам долго лежать в постели, не принесет вам наилучших результатов.

    Это как теннисист, постоянно тренирующийся в дроп-шоте, и ничего больше. Конечно, у вас был бы довольно изящный магазинчик, который время от времени может приносить вам очко, но в целом вы не станете сильным игроком, и я бы не стал рассчитывать на то, что вы выиграете слишком много матчей.

    Добавление контроля Кегеля к вам Программа обучения преждевременной эякуляции

    В моем руководстве по более длительному пребыванию в постели я перечисляю ряд других областей, над которыми вы можете работать, чтобы улучшить свой контроль над эякуляцией.И лучший способ полностью остановить преждевременную эякуляцию - атаковать ее со всех сторон.

    Удачи - Дэн.

    .

    Смотрите также