Чем полезны статические упражнения


Полезны ли статические упражнения?

Силовые упражнения бывают динамические и статические.

Первые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются, происходит чередование сокращений мышц-антогонистов.

При статических упражнениях тело фиксируется в неподвижном положении, происходит постоянное напряжение мышц.

При статических упражнениях кровообращение человека и его дыхание увеличиваются непропорционально мало. Во время отдыха все показатели начинают увеличиваться, но все равно в меньшей степени, чем при динамической нагрузке. Во время выполнения статики непрерывно работают одни и те же нервные центры одной определенной группы мышц. То есть лимитирующее звено в данном случае - высшие нервные центры. Этот феномен был назван по имени датского ученого Линдгарда.

Сейчас сформировалось мнение, что статика оказывает плохое влияние на работу сердечно-сосудистой системы. В этом есть своя правда. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, тем самым ухудшается кровоснабжение. Получается, что мышца нуждается в кислороде и энергии. Сердечной мышце приходится излишне напрягаться, проталкивая кровь в постоянно напряжённую мышцу. Как следствие, повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.



Статическая нагрузка, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Стоит отметить, что именно упражнения в статике быстрее утомляют организм, чем, например, динамические упражнения.

Чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат, необходимы нагрузки большой и средней длительности и интенсивности.

Для гипертоников, наоборот, лучше подойдет нагрузка низкой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. При вегето-сосудистой дистонии по гипертоническому типу статические упражнения нужно применять с целью депрессорного воздействия на сосуды. Интенсивность должна быть маленькая, продолжительность - малая или средняя. Должно быть сочетание упражнений с произвольным расслаблением мышцы и упражнениями на дыхание. В самом начале пропорция упражнений будет 1:2:1. В промежуточном периоде 1:1:1. Малая интенсивность (нагрузка) в данном случае будет 20-30% от максимума. Малая продолжительность — до 5 секунд, средняя продолжительность — от 5 до 25 секунд работы.

Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему статодинамические упражнения или соотношения статики и динамики 1:3 или 1:2. Это подтверждено различными исследованиями.
Статические упражнения следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов. Тут важно, чтобы программа тренировок имела индивидуальный подход, в группах обычно практикуется только средняя обобщённая программа.

Самым популярным статическим упражнением считается планка. Существуют различные ее вариации: на одной или двух ногах, с весом или без. Следующее упражнение — приседание. Только не классическое, которое выполняется в динамике, а то, которое любят выполнять горнолыжники — опираясь спиной к стене и фиксируя тело в этом положении. Статическую нагрузку можно выполнить практически в любом упражнении, задерживаясь в какой-то точке (фазе) на короткое время.

Статические упражнения бывают изометрические и изотонические. При изометрическом упражнении сокращенная мышца только напрягается, а при изотоническом — меняется длина мышцы.

Изометрические упражнения (статические) повышают силу, мышечный тонус и выносливость мышц и сухожилий. С их помощью нельзя нарастить мышечную массу. Для этого подойдут динамические упражнения, которые стимулируют рост мышц куда больше.

Основную работу во время статической нагрузки вполсилы или еще меньше выполняют красные мышечные волокна. Тренировка именно этих мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети мышцы. Красные мышечные волокна получают основную энергию из жиров. Получается, это хорошее средство для сжигания жиров, главное — грамотный подход.

Если же статическая нагрузка происходит с большой силой, то в действие вступают по большей части белые мышечные волокна. Это развивает силу, и мышцы начинают увеличиваться в объеме. При сильном воздействии капилляры в мышцах могут пережиматься, от этого происходит недостаток кислорода и глюкозы, также плохо отводятся продукты распада.

Станьте сильнее, не двигаясь: 5 статических упражнений, сжигающих жир и наращивающих мышцы

Тренировка связана с движением, движением и активностью. Расслабление связано с бездействием и бездействием. Часто ваш уровень упражнений измеряется тем, насколько вы продвинулись. Сколько раз друг говорил что-то вроде «Вчера я пробежал 6 миль!» или «Я всю дорогу домой ехал на велосипеде»? То же самое касается уровня бездействия , , когда вы слышите , фразы вроде «Я не выходил из спальни на этих выходных» или «Я смотрел Game of Thrones в течение девяти часов подряд на диване» - вещи, которые являются синонимами с ленью.

Но тренировка не всегда требует таких движений, как бег, прыжки, спринт, толкание и тяга. Фактически, для тренировки может потребоваться не более , а оставшиеся . Изометрические упражнения, т. Е. Те, в которых пораженные суставы не двигаются, а задействованные мышцы не меняют длину заметно, требуют, чтобы вы удерживали сложную позу в течение длительного периода времени. Хотя большинство ваших тренировок должны состоять из эксцентрических и концентрических движений, изометрические упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, сжечь жир и предотвратить травмы.Чтобы получить новый физический и умственный вызов, попробуйте одно из этих статических упражнений в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Удерживает гантели

Удержания гантелей - обманчиво простое упражнение. Но если вы думаете, что простое означает легкое, вас ждет грубое пробуждение. Удержание гантелей бросает вызов почти каждой мышце ваших рук, и это отличный способ развить силу хвата. Сила захвата полезна не только для крепких рукопожатий. Он играет важную роль почти во всех видах спорта.Отскок, удар по бейсбольному мячу, борьба за шайбу в углу - все это игры, в которых сила хвата может помочь вам добиться успеха. Захваты гантелей обожгут ваши руки и увеличат вашу хватку до предела, так что вам может быть лучше всего, если вы оставите их до конца тренировки.

Удержание гантелей

можно выполнять либо путем захвата гантелей за штангу так, чтобы гантели были параллельны полу, либо за счет фактического захвата толстой головки гантелей открытой рукой так, чтобы они были перпендикулярны полу.Последнее положение более сложное и действительно будет проверкой на прочность ваших пальцев.

How-To: Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их рядом. Удерживая корпус напряженным, руки неподвижными и глаза прямо перед собой, удерживайте гантели на месте одну минуту или до отказа. Поэкспериментируйте с разными гантелями, пока не найдете вес, который является сложным, но позволяет удерживать их в течение длительного периода времени. Выполните два-три подхода.

Изометрическая становая тяга

Изометрическая становая тяга - это упражнение, которое может быстро улучшить силу и гибкость нижней части тела.Это комбинация стандартной тяги и сплит-приседаний с возвышением.

Это сложное упражнение может показаться выпадом из ада, но награды включают более сильные квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кэл Дитц, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Университета Миннесоты, который использует его со своими спортсменами, говорит: «Это одно из лучших упражнений для того, чтобы спортсмен стал сильнее. Я видел, как спортсмены полностью меняют свою беговую форму, когда используют ловкость, потому что они сильнее в течение двух недель.Я никогда не видел, чтобы спортсмены поправлялись быстрее от любого другого упражнения ».

Хотя приседания и становая тяга должны составлять большую часть вашей тренировки для нижней части тела, изометрическая становая тяга - отличный способ разнообразить упражнения и бросить вызов вашему телу по-новому.

Практическое руководство: Примите позицию раздвоения, при этом правая нога должна быть впереди на земле, а задняя нога опирается на ящик или скамью. Положите штангу на землю прямо под бедрами, а булавки прикрепите к стойке по обе стороны от вас.Опустите, чтобы взять штангу хватом сверху. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять штангу до упора, стараясь удерживать бедра, колени и штангу на прямой. Ваше переднее колено должно быть под углом примерно 90 градусов, а плечи - назад. Удерживайте верхнюю позицию в течение трех повторений по 7-10 секунд на обеих ногах, отдыхая около 2 минут между подходами. Изометрическую становую тягу легче понять, когда вы действительно ее видите, поэтому посмотрите это видео, чтобы увидеть ее в действии.

Доски

Планка, вероятно, самое распространенное изометрическое упражнение. Доски - отличный способ задействовать все ваше ядро, и они невероятно эффективны. Всего несколько минут, когда вы держите доску в руках, заставят вашу середину умолять о пощаде. Китайский полицейский недавно установил рекорд по удержанию планки в течение 4 часов 26 минут, что должно было стать одним из самых скучных мировых рекордов для личного наблюдения!

Базовая планка - отличное упражнение, и стоит попробовать множество вариантов.Боковые доски, доски BOSU и веревочные доски - все это уникальные повороты, которые бросают вызов вашему ядру новыми и захватывающими способами.

How-To: Базовая планка - это простое движение. Начните с позиции отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Держите корпус напряженным, а спину ровной. Задержитесь на 1-2 минуты и выполните три подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

Опоры для подтягивания

Подтягивания - одно из наших любимых упражнений для развития силы верхней части тела.Уникальным вариантом является упражнение, известное как удержание на подтягивании. Удерживая верхнее положение подтягивания в течение длительного периода времени, вы проверите свою силу и гибкость верхней части тела. Подтягивания, также известные как изометрические подтягивания, просты, но эффективны.

Если вы еще не можете выполнить несколько подтягиваний, выполнение удержания подтягиваний в течение короткого периода времени может помочь вам увеличить количество повторений. Если вы уже освоили базовое подтягивание, это интересный и сложный вариант. Подтягивания не только увеличивают силу верхней части тела, но и могут помочь вам исправить неправильную сутулую осанку из-за того, что вам нужно отвести плечи назад.

How-To: Займите верхнюю позицию в позиции "Подтягивание", либо подтянувшись в нее, либо поднявшись с помощью коробки или стойки. Ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть на 3-4 дюйма шире плеч. В верхней части позы потяните лопатки назад и вниз, как будто вы пытаетесь толкнуть верхнюю часть груди с через перекладину. Держите корпус напряженным, а шею на одной линии с позвоночником, пока вы удерживаете это положение. Сначала удерживайте позицию как можно дольше, делая перерывы, когда это необходимо, и стремитесь достичь 30 секунд в верхней позиции.Как только вы освоите это, стреляйте в течение 30 секунд подряд в верхней позиции.

Настенные сиденья

Как и многие упражнения из этого списка, эффективность приседаний у стены может быть не сразу очевидна. Они выглядят так, будто вы просто прислоняетесь к стене. Это не может быть настоящим упражнением, правда?

Ну, внешность обманчива. Любой, кто когда-либо выполнял приседания у стены в течение продолжительного времени, знает, какую дрожь в ногах и боль в мышцах они могут вызвать.Приседания у стены отлично подходят для наращивания мышечной выносливости, что очень важно в поздних игровых ситуациях.

Практическое руководство: Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите пятки на земле, а спину прямо у стены. Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного шире. Либо держите руки перед собой, либо держите их по бокам. Сначала проверьте, можете ли вы сидеть у стены целую минуту, а затем увеличивайте до 2+ минут в двух подходах.Наденьте утяжеленный жилет или возьмите тарелку, чтобы увеличить сложность.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Как включить статические упражнения в вашу программу тренировок

Итак, вы хотите вывести свои силовые тренировки на новый уровень. Вы уверены, что поднятие тяжестей - не ваш предел, и вам определенно понадобится какая-нибудь классная статика, такая как стойка на руках или планше в вашем упражнении. А вот и сложная часть: как включить как статические, так и динамические упражнения в разумную программу тренировок, не жертвуя слишком большим прогрессом?

Что ж, эта статья поможет вам ответить на этот вопрос.

Вы, наверное, знаете и видели такие крутые штуки, как Human Flag, но разве статика собственного веса - ваш единственный вариант? Нет. Существует множество статических упражнений, которые можно выполнять с тяжелыми весами. Разрешите несколько классифицировать их:

1. Статика собственного веса

Этот вид статических упражнений, на мой взгляд, самый впечатляющий. Многие люди попадают в прогрессивную гимнастику только для того, чтобы овладеть этими замечательными навыками. Я не встречал неспециалиста, который мог бы устоять перед выражением лица «какого хрена», когда кто-то выполняет полную планшу перед его / ее глазами.

Яркими примерами статики собственного веса являются стойка на руках, планш, передний рычаг, человеческий флаг, Железный крест и т. Д.

2. Взвешенная статика

Статические упражнения с отягощением намного более непонятны по сравнению с предыдущим типом. Они менее сексуальны и служат немного другой цели. Их редко рассматривают как навыки, а скорее как вспомогательные упражнения для возбуждения нервной системы и укрепления сухожилий и связок.

Не многие знают, но статика с взвешиванием действительно может помочь вам в развитии силы для тех, кто весит собственный.Если вы правильно имитируете положение и используете правильный протокол подходов / повторений, они могут быть очень полезны. Тем не менее, не упустите возможность предположить, что вы можете достичь, например, планше, только удерживая 2 гантели или гири, имитируя фактическое положение. Если навык, который вы пытаетесь достичь, требует не только силы, но и баланса, тогда, конечно, вам нужно в первую очередь практиковать сам навык.

Примерами статических упражнений с отягощениями могут быть удержания в верхнем положении жима лежа, удержание гири на распятии, удержание гирь в положении планше, лежа на спине и т. Д.

3. Изометрия

Если честно, я не большой поклонник изометрии, потому что с их помощью ничего нельзя измерить. Если сопротивление настолько велико, что вы не можете его сдвинуть, как узнать, сколько силы вы прикладываете? Как узнать, когда ты станешь сильнее? Как узнать, работает ли то, что вы делаете, или нет? В изометрии гораздо больше вопросов, чем ответов.

Однако, если вы используете изометрическое упражнение в качестве вспомогательного упражнения для увеличения силы в определенной части движения, с которым вы боретесь, это может быть действительно полезно.Возьмем, к примеру, жим лежа. Вы чувствуете, что можете нажать больше веса, но у вас есть та «мертвая точка», где штанга почему-то останавливается, и ничего не помогает. В этом случае вы можете установить два контакта в силовой стойке прямо там, где находится ваша «мертвая зона», и два чуть ниже (чтобы на них поставить планку). Лягте на скамью, попробуйте нажать на гриф в «мертвой точке» несколько повторений. Приложите к этому серьезные усилия. Ваше тело запомнит это ощущение, и вы сможете пройти через любую «мертвую точку» на реальных тренировках.Совет: если ваша силовая рама недостаточно тяжелая, положите несколько пластин по бокам.

Статика в большинстве случаев сложнее динамических упражнений. Они БУДУТ мешать выполнению ваших любимых упражнений, если вы смешаете все в неправильных пропорциях.

Практически для всех статических упражнений есть одно главное правило: в программе их следует ставить перед динамическими. Таким образом, вы сможете прогрессировать в обеих частях. Попробуйте по-другому, и, скорее всего, ваша статика будет отстой.

В случае удержаний собственного веса есть несколько способов реализовать их в вашей текущей программе:

- Метод «Смажьте канавку». Выберите одно умение, которое хотите добавить. Проверьте свой максимум на соответствующем шаге прогрессии. Выполняйте несколько упражнений в течение дня с 50% вашей максимальной интенсивности. Например, вы хотите добавить флаг человека. Вы можете удерживать флаг человека в течение 6 секунд. Выполняйте 3-секундные удержания в течение дня каждый день или 6 дней в неделю.

- Метод «установившегося цикла». Выберите два навыка, которые хотите добавить. Проверьте свой максимум на соответствующем шаге прогрессии. Разделите максимальное значение на 2, чтобы получить установленное время.Выполняйте эти подходы в общей сложности по 60 секунд 3-5 раз в неделю. Например, вы хотите добавить планку и передний рычаг. Вы можете удерживать Advanced Tuck Planche в течение 12 секунд и передний рычаг на одной ноге в течение 16 секунд. Выполняйте 10 подходов по 6 секунд в Planche и 8 подходов по 8 секунд в переднем рычаге 3-5 раз в неделю в течение 4-8 недель подряд.

- Метод грубой прочности. Выберите навык, который хотите добавить. Тренируйте его тяжело один раз в неделю, а в остальные дни выполняйте с половиной интенсивности.Мне нравится, когда это просто. Интересно, что этот метод у меня сработал лучше всего. Позвольте привести пример. Предположим, вы хотите тренировать Planche. В настоящий момент вы можете выполнять версию расширенной группировки с широкими коленями в течение 8 секунд. Тренируйте его раз в неделю. Используйте что-то вроде наиболее гибкой схемы подходов / повторений. Вы можете носить наборы столько, сколько захотите. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Обычно я делаю примерно 10 подходов. Назовите это днем. В остальное время недели используйте метод GTG [объяснено выше].

Кстати, последний метод был самым полезным в моем обучении и с моими клиентами. ГТГ - второй. SSC - третий.

В случае взвешенной статики, опять же, у вас есть несколько способов реализовать их в вашей программе:

- взвешенных верхних удержаний. Это отличный способ обмануть свой разум, чтобы стать сильнее. Я не особо им пользовался в силу специфики тренировок, но это очень интересная концепция. Давайте возьмем для примера жим лежа. После разминки прямо перед первым подходом нагружайте штангу на 125% от того, что вы собираетесь жать.Снимите его и удерживайте в течение 10 секунд, затем верните обратно. Сразу разделитесь до 100% и нажмите. Надеюсь, на штанге станет намного легче. Хотя этот прием работает не для всех упражнений. Попробуйте, чтобы увидеть, где он подходит.

- Гиря Распятие и тому подобное. К этим упражнениям следует относиться так же, как и к удержаниям веса тела. Технически для вашего тела разницы нет.

- Имитация трюмов с собственным весом. Я добился наибольшего успеха с ними, когда выполнял их сразу после реального приема, который я имитирую.

В случае изометрии нет жесткого правила. Вам нужно поэкспериментировать. Я ставил их на отдельную часть дня. Например, если я тренируюсь в утреннее время, я могу выполнять изометрические упражнения в вечернее время.

Позвольте представить вам пример программы, в которой используются несколько принципов, изложенных в этой статье.

Понедельник

A) Военный пресс - 3 x 5

B) Подтягивание с отягощением - 3 x 5

GTG) Advanced Tuck Planche - несколько подходов по 5 секунд в течение дня

вторник

A) Приседания со штангой + удержания сверху - удержание 125% + 3 x 5

B) Распятие с гирями - 3 подхода по 10 секунд

C) Подъемы на носки на одной ноге - 3 x 20

GTG) Advanced Tuck Planche - несколько подходов по 5 секунд в течение дня

среда

GTG) Advanced Tuck Planche - несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Четверг

A) Advanced Tuck Planche - всего 60 секунд (Допустим, вы сделали 10 секунд в первом подходе в прошлый раз)

B) Тяга гири в наклоне на одной руке - 3 x 8 на каждую руку

Пятница

A) Рывок двойной гири - 3 x 5

B) Двойные махи гирей - 3 x 10

GTG) Advanced Tuck Planche - несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Суббота

GTG) Advanced Tuck Planche - несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Воскресенье

Оф.

Опять же, это просто пример программы, показывающей вам, как использовать эти методы. Вам нужно будет адаптировать принципы к вашей ситуации.

Статика крутая и грубая. Теперь у вас есть все необходимые знания, чтобы добавить их в свой распорядок дня. Используйте его и приготовьтесь напугать людей своими новыми навыками до смерти. Спасибо за прочтение.

Играйте грубо!

Алексей

Каждый раз, когда вы не любите и не делитесь этой статьей, вы расстраиваете котенка где-то .

Есть мысли? Будем болтать в комментариях.

Если вы хотите получать больше подобных сообщений прямо на свою электронную почту, подпишитесь на рассылку новостей здесь:

И не забывайте о RSS-потоке, странице Facebook и Twitter.


Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации


Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации



.

Упражнения на статическую растяжку

Научно-исследовательская работа McNair (2000) [1] и Knudson (2001) [2] предполагает, что использование статических растяжек больше подходит для остыть.По контраст, динамические растяжки - медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений - самые соответствующие упражнения для разминки.

Упражнения

Ниже приведены примеры общих статических упражнений на растяжку, которые могут быть частью прохладной программа вниз в конце тренировки, когда растяжка удерживается в течение 10 секунд, или для улучшения подвижности и диапазона движений, когда растяжка удерживается в течение 30 секунд.В целом упражнения позволяют легко дышать при их выполнении.

Растяжка груди
  • Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладонями вперед
  • Вытянуть руки как можно дальше
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди
Растяжка бицепса
  • Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладонями вперед
  • Поверните руки ладонями назад
  • Вытянуть руки как можно дальше
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди и в бицепс
Растяжка верхней части спины
  • Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Соедините пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди насколько это возможно, позволяя верхней части спины расслабиться
  • Вы должны почувствовать растяжение между плечами лезвия
Растяжка плеч
  • Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Поставьте правую руку параллельно земле поперек перед грудью
  • Согните левую руку вверх и используйте левое предплечье, чтобы облегчить правая рука ближе к груди
  • Вы почувствуете растяжение плеча
  • Повторить с другой рукой
Растяжка плеча и трицепса
  • Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Поднимите обе руки над головой и сдвиньте обеими ваши руки посередине позвоночника
  • Вы почувствуете растяжение плеч и трицепс
Боковые изгибы
  • Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки упираются в бедра
  • Медленно наклонитесь в сторону, вернитесь в вертикальное положение и затем загнуть на другую сторону
  • Не наклоняться вперед или назад
Мышцы живота и поясницы
Растяжка подколенного сухожилия
  • Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. вы
  • Согните левую ногу и поставьте подошву левой стопы. у колена правой ноги
  • Оставить левую ногу расслабленной на земле
  • Наклониться вперед с прямой спиной
  • Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой нога
  • Повторить с другой ногой
Растяжка икры
  • Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки ровно и на уровне плеч у стены.
  • Отведите заднюю ногу подальше от стены, удерживая прямо и плотно прижать пятку к полу
  • Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник. по прямой
  • Вы почувствуете растяжение икры в ягодицах нога
  • Повторить с другой ногой
Растяжка бедра и бедра
  • Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча ширина
  • Поверните ножки лицом вправо
  • Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно с землей и правой голенью вертикально
  • Постепенно опустить корпус
  • Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками
  • Вы почувствуете растяжение в передней части левой бедро и подколенные сухожилия правой ноги
  • Повторите, повернувшись лицом влево.
Растяжение приводящей мышцы
  • Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча ширина
  • Согнуть правую ногу и опустить корпус
  • Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками
  • Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги
  • Повторить с левой ногой
Растяжка паха
  • Сидеть с высокой позой
  • Поднимите обе ступни к телу и поместите подошвы стопы вместе, позволяя коленям подниматься и разводиться в стороны
  • Положите руки на голени или лодыжки и расслабьте оба колени к земле
  • Вы почувствуете растяжение на внутренней стороне бедер и пах
Растяжка передней части багажника
  • Лягте на пол лицом вниз, полностью вытянувшись
  • Положите руки по бокам плеч и расслабьте грудь от пола, бедра плотно прижаты к полу
  • Вы почувствуете растяжение в передней части багажника
Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа
  • Сидя прямо, вытянув перед собой ноги
  • Согните правое колено и поставьте правую ногу на землю, чтобы левая сторона левого колена
  • Поверните плечи вправо
  • Положите левую руку на правое колено, чтобы облегчить следующий раунд
  • Используйте правую руку на полу для поддержки
  • Вы почувствуете растяжение позвоночника и в мышцы вокруг правого бедра
Растяжка четырехглавой мышцы
  • Лягте на пол лицом вниз, положив лоб на правая
  • Плотно прижмите бедра к полу и поставьте левую ногу. вверх к ягодицам
  • Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и отпустите ступню. ближе к ягодицам
  • Повторить с правой ногой
  • Вы почувствуете растяжение передней части бедра

Ссылки

  1. MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358
  2. KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжения не проявляются в кинематике вертикального прыжка, Журнал исследований силы и кондиционирования. 15 (1), стр. 98-101

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ХАДДАД, М.и другие. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (1), стр. 140-146
  • MCGARTH, R.P. et al. (2014) Влияние проприоцептивного нервно-мышечного облегчения на растяжку на отсроченную мышечную болезненность после тренировки у молодых взрослых. International Journal of Exercise Science , 7 (1), p. 3
  • BORMS, J. et al. (1987) Оптимальная продолжительность упражнений на статическую растяжку для улучшения гибкости тазобедренного сустава. Журнал спортивных наук , 5 (1), с. 39-47

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1998) Статические упражнения на растяжку [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/stretch.htm [Доступно

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

5 упражнений на пресс со статическим удержанием для наращивания силы кора для CrossFit

Упражнения со статическим удержанием пресса, какими бы простыми они ни казались, являются сложными, но чрезвычайно полезными упражнениями для развития полной силы и стабильности кора. Если вы будете доминировать в L- сидении, приседания со штангой на ногах не будут проблемой, приседания на груди и прогулки в стойке на руках станут более легкими, даже олимпийские подъемы будут более комфортными, если ваше ядро ​​будет сильным и функциональным. Статические удержания - это именно то, на что они похожи: статическое положение, удерживаемое в течение определенного периода времени.

Ключевые преимущества упражнений со статической фиксацией пресса в тренировках:

  • Повышенная мышечная выносливость
  • Повышенная мышечная сила
  • Тонизирование
  • Экономия времени

1. ПОЛНОЕ УДЕРЖАНИЕ

Положение полого тела является одним из базовые гимнастические подходы к устойчивости средней линии . Это основа твердого гимнастического движения.

Упражнения для пресса - Техника полого удержания

  • Лягте на спину и надавите на пупок по направлению к полу, нижняя часть спины должна касаться земли
  • Держите пресс и ягодицы в напряжении все время руками заостренно прямо над головой, ноги прямые, носки заострены
  • Начните медленно поднимать ноги и плечи от земли
  • Ваша голова должна отрываться от земли вместе с плечами, уши должны быть приклеены между плечами
  • Держите пресс и найдите самое нижнее положение, в котором вы можете держать руки и ноги, не касаясь земли И не ломая поясницу

Чтобы развить полую хватку, вы можете начать с более высокими руками и ногами и медленно наращивать силу, пока они может удерживаться ниже, не нарушая положения

Способность удерживать полое положение тела является ключевым в гимнастике, будь то стойка на руках или удерживайте опору на перекладинах или кольцах, или выполняйте прямые и широкие прыжки.

-

.

Смотрите также