Чем полезны семена чиа


польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Семена чиа это удивительный продукт, который обладает большим количеством полезных элементов, влияющих на здоровье человека. Они восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи, волос и помогают избавится от депрессий.

За счет железа, которое содержится в этом суперфуде, вы можете позабыть о анемии. Ежедневное употребление этих зернышек приведет гемоглобин в порядок.

Семена чиа богаты полинасыщенными жирными кислотами, которые помогают для качественной работы организма. За счет содержания Омега 3, предотвращаются воспалительные процессы, укрепляются стенки сердечно-сосудистой системы, восстанавливается работа гормонального фона и улучшается зрение.

Семена чиа рекомендуются людям при проблемах опорно-двигательного аппарата, ведь содержание кальция в этом продукте помогает укрепить здоровье костей и зубов.

Содержание фосфора благоприятно сказывается на улучшении памяти, а триптофан поднимает настроение и восстанавливает сон.

Отдельно хочется отметить, что в семенах чиа содержатся вещества, которые препятствуют возникновению рака молочной железы, толстого кишечника и простаты.

Многие эксперты рекомендуют употреблять не более 1 столовой ложки (15 грамм) семян чиа в сутки.

11 доказанных преимуществ семян чиа для здоровья

Семена чиа являются одними из самых здоровых продуктов на планете.

Они богаты питательными веществами, которые могут иметь важные преимущества для вашего тела и мозга.

Вот 11 полезных свойств семян чиа, подтвержденных наукой.

Семена чиа - это крошечные черные семена растения Salvia hispanica , родственного мяте.

Семена чиа в свое время были важной пищей для ацтеков и майя.

Они ценили их за способность обеспечивать устойчивую энергию. Фактически, «чиа» - это древнее слово майя, означающее «сила».

Несмотря на свою древнюю историю, семена чиа были признаны современным суперпродуктом только недавно.

За последние несколько лет их популярность резко возросла, и теперь их употребляют люди во всем мире, заботящиеся о своем здоровье.

Пусть вас не обманывает размер - эти крошечные семена обладают мощным питательным эффектом.

Порция семян чиа в одной унции (28 граммов) содержит (1):

  • Клетчатка: 11 граммов.
  • Белок: 4 грамма.
  • Жиры: 9 грамм (5 из которых омега-3).
  • Кальций: 18% от РСНП.
  • Марганец: 30% от РСНП.
  • Магний: 30% от РСНП.
  • Фосфор: 27% от РСНП.
  • Они также содержат приличное количество цинка, витамина B3 (ниацин), калия, витамина B1 (тиамин) и витамина B2.

Это особенно впечатляет, учитывая, что это всего одна унция, равная 28 граммам или примерно двум столовым ложкам. Это небольшое количество содержит всего 137 калорий и один грамм усвояемых углеводов.

Интересно, что если вычесть клетчатку, большая часть которой не превращается в полезные калории для вашего тела, семена чиа содержат всего 101 калорию на унцию (28 граммов).

Это делает их одним из лучших в мире источников нескольких важных питательных веществ, калорийность за калорийность.

В довершение всего, семена чиа - это цельнозерновой продукт, обычно выращиваемый органически. Кроме того, они не содержат ГМО и глютена.

Резюме Семена чиа, несмотря на их крошечный размер, являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они богаты клетчаткой, белком, жирными кислотами омега-3 и различными микроэлементами.

Еще одна область, в которой семена чиа сияют, - это высокое содержание антиоксидантов (2, 3).

Эти антиоксиданты защищают чувствительные жиры в семенах от прогоркания (4).

Хотя преимущества антиоксидантных добавок обсуждаются, исследователи сходятся во мнении, что получение антиоксидантов из продуктов питания может иметь положительные последствия для здоровья (5).

Самое главное, что антиоксиданты борются с производством свободных радикалов, которые могут повредить молекулы клеток и способствовать старению и таким заболеваниям, как рак (6, 7).

Резюме Семена чиа богаты антиоксидантами, которые помогают защитить нежные жиры в семенах. Они также имеют различные преимущества для здоровья.

Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 12 граммов углеводов. Однако 11 из этих граммов - это клетчатка, которую ваш организм не переваривает.

Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и не требует утилизации инсулина. Хотя он принадлежит к семейству углеводов, его воздействие на здоровье кардинально отличается от воздействия усваиваемых углеводов, таких как крахмал и сахар.

Содержание усваиваемых углеводов составляет всего один грамм на унцию (28 грамм), что очень мало. Это делает чиа продуктом с низким содержанием углеводов.

Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки семена чиа могут абсорбировать воду, в 10–12 раз превышающую их вес, становясь гелеобразными и расширяясь в желудке (8).

Теоретически это должно увеличить насыщение, замедлить усвоение пищи и помочь вам автоматически потреблять меньше калорий.

Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, что очень важно - поддержание полноценного питания кишечной флоры абсолютно необходимо для здоровья (9).

Семена чиа на 40% состоят из клетчатки по весу, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире.

Резюме Почти все углеводы в семенах чиа - это клетчатка. Это дает им возможность поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса. Клетчатка также оказывает положительное влияние на здоровье.

Семена чиа содержат приличное количество белка.

По весу они содержат около 14% белка, что очень много по сравнению с большинством растений.

Они также имеют хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому ваше тело должно иметь возможность использовать их белок (10, 11).

Белок имеет различные преимущества для здоровья и, безусловно, является наиболее благоприятным для похудания диетическим питательным веществом.

Высокое потребление белка снижает аппетит и снижает навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусить в ночное время на 50% (12, 13).

Семена чиа действительно являются отличным источником белка, особенно для людей, которые мало или совсем не едят продукты животного происхождения.

Резюме Семена чиа содержат белок высокого качества, что намного выше, чем в большинстве растительных продуктов.Белок является наиболее благоприятным для похудания макроэлементом и может резко снизить аппетит и тягу к еде.

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут помочь похудеть.

Его растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, что должно увеличить чувство насыщения и замедлить всасывание пищи (14).

В нескольких исследованиях изучалась растворимая клетчатка глюкоманнан, которая действует аналогичным образом, и показала, что она может приводить к потере веса (15, 16).

Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление пищи.

Фактически, одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в краткосрочной перспективе (17).

Однако исследования, изучающие эффективность семян чиа для похудания, дали довольно неутешительные результаты.

В исследовании с участием 90 людей с избыточным весом 50 граммов семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья (18).

В другом 10-недельном исследовании с участием 62 женщин семена чиа не влияли на массу тела, но увеличивали количество омега-3 жиров в крови (19).

Напротив, 6-месячное исследование людей с ожирением и диабетом 2 типа на низкокалорийной диете показало, что ежедневное употребление семян чиа приводит к значительно большей потере веса, чем плацебо (20).

Хотя добавление семян чиа в ваш рацион само по себе вряд ли приведет к потере веса, многие эксперты считают, что они могут быть полезным дополнением к диете для похудения.

Диета для похудения - это больше, чем просто отдельные продукты. Учитывается вся диета, а также другие виды образа жизни, такие как сон и упражнения.

В сочетании с натуральной диетой и здоровым образом жизни семена чиа определенно могут способствовать снижению веса.

Резюме Семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса. Однако исследования семян чиа дали неоднозначные результаты.

Как и льняное семя, семена чиа очень богаты омега-3 жирными кислотами.

Фактически, семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось, грамм на грамм.

Однако важно помнить, что содержащиеся в них омега-3 в основном представляют собой АЛК (альфа-линоленовую кислоту), что не так полезно, как вы думаете.

ALA необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), прежде чем ваш организм сможет ее использовать.

К сожалению, люди неэффективны в преобразовании ALA в эти активные формы.

Следовательно, растительные омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир (21).

Исследования показали, что семена чиа, особенно размолотые, могут повышать уровень АЛК и ЭПК в крови, но не ДГК (19, 22).

Это может быть проблемой.

Поскольку они не содержат DHA, который является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают семена чиа источником омега-3 более низкого качества.

Чтобы получить ДГК, в котором нуждается ваш организм и мозг, регулярно ешьте жирную рыбу или принимайте рыбий жир или - если вы веган или вегетарианец - добавку ДГК растительного происхождения.

Резюме Семена чиа очень богаты АЛК жирных кислот омега-3. Однако люди не умеют превращать это вещество в DHA, самую важную жирную кислоту омега-3.

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белком и омега-3 жирными кислотами, они могут снизить риск сердечных заболеваний.

Их преимущества были изучены в нескольких исследованиях, но результаты были неубедительными.

Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снизить определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, инсулинорезистентность и жир на животе. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП (23, 24).

Однако одно исследование на людях не выявило каких-либо улучшений факторов риска (19).

Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, что является сильным фактором риска сердечных заболеваний (25, 26).

В целом, семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но они, вероятно, не будут иметь большого эффекта, если не будут сопровождаться другими полезными изменениями образа жизни и диеты.

Резюме Исследования влияния семян чиа на факторы риска сердечных заболеваний неубедительны. Некоторые исследования предполагают преимущества, другие - нет.

Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, которые важны для здоровья костей.

Сюда входят кальций, фосфор, магний и белок.

Особенно впечатляет содержание кальция - 18% от РСНП в одной унции (28 граммов).

Грамм на грамм, это больше, чем у большинства молочных продуктов. В результате семена чиа можно считать отличным источником кальция для людей, не употребляющих молочные продукты.

Однако семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция.

Резюме Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей.

Высокий уровень сахара в крови натощак - типичный симптом нелеченого диабета 2 типа.

Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (27).

Но временные скачки уровня сахара в крови после еды также могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если он постоянно повышается (28).

Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови после еды (24, 29, 30).

Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с хлебом, не содержащим чиа (31, 32).

Резюме Исследования показывают, что семена чиа могут снизить повышение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов, что, возможно, принесет пользу людям с диабетом 2 типа.

Воспаление - это нормальная реакция вашего организма на инфекцию или травму. Красная и опухшая кожа - типичный пример.

Хотя воспаление помогает вашему организму исцеляться и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, иногда оно может причинить вред.

В основном это относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить, измерив маркеры воспаления в крови.

Различные нездоровые привычки образа жизни повышают риск хронических воспалений, включая курение, отсутствие физических упражнений или плохое питание.

С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень маркеров воспаления в крови.

Одно трехмесячное исследование с участием 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает уровень воспалительного маркера hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получал пшеничные отруби, не получали значительных преимуществ (25).

Другие исследования семян чиа не выявили каких-либо значительных эффектов на маркеры воспаления (33).

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что употребление семян чиа может снизить уровень воспалительного маркера, известного как hs-CRP. Однако польза для здоровья неясна, и необходимы дополнительные исследования.

Семена чиа невероятно легко включить в свой рацион.

Семена сами по себе имеют довольно мягкий вкус, так что вы можете добавлять их практически ко всему.

Их также не нужно перемалывать, как семена льна, что значительно упрощает их приготовление.

Их можно есть сырыми, замоченными в соке, добавлять в каши, пудинг, смузи или добавлять в выпечку.

Вы также можете посыпать ими хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса.

Благодаря своей способности впитывать воду и жир, они могут использоваться для загущения соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.

Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Добавление семян чиа в рецепты значительно повысит их пищевую ценность.

Если вы хотите купить семена чиа, на Amazon есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Кажется, они также хорошо переносятся, но если вы не привыкли есть много клетчатки, то есть вероятность побочных эффектов со стороны пищеварения, если вы едите слишком много за раз.

Обычная рекомендация по дозировке - 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.

Резюме Семена чиа легко приготовить, и их часто добавляют в каши или смузи.

Семена чиа не только богаты питательными веществами, омега-3 жирами, антиоксидантами и клетчаткой, но и просты в приготовлении.Люди обычно добавляют их в кашу или смузи.

Исследования показывают, что они обладают различными преимуществами для здоровья, от потери веса до уменьшения воспаления.

Если вы еще не едите семена чиа, вам обязательно стоит подумать о добавлении их в свой рацион. Это одни из немногих суперпродуктов, достойных этого титула.

Хорошо протестировано: масла моринги и касторовое масло

.

Польза для здоровья и советы по рецептам

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция семян чиа весом 28 грамм или одна унция содержит:

  • 131 калорий
  • 8,4 грамма жира
  • 13,07 грамма углеводов
  • 11,2 грамма клетчатки
  • 5,6 грамма белка
  • Без сахара

Ежедневное употребление одной унции семян чиа обеспечит 18 процентов дневной потребности в кальции, 27 процентов фосфора, 30 процентов марганца , и меньшее количество калия и меди.

Семена чиа содержат больше омега-3, кальция, фосфора и клетчатки, чем семена льна. Большинство людей не потребляют достаточно этих важных питательных веществ.

Растительные продукты уже давно ассоциируются со снижением риска многих неблагоприятных для здоровья состояний, включая ожирение, диабет, сердечные заболевания и общую смертность.

Было доказано, что они поддерживают здоровый цвет лица, повышают энергию и в целом снижают вес.

Чиа и сила волокна

США (U.S.) диетические рекомендации на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины в возрасте до 50 лет должны потреблять 30,8 грамма (г) клетчатки в день, а женщины в возрасте до 50 лет должны потреблять 25,2 грамма в день.

Для взрослых старше 50 лет рекомендация для мужчин составляет 28 г в день, а для женщин - 22,4 г в день. Большинство людей потребляют меньше половины этой рекомендации.

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - это есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена и необработанные зерна.Всего одна унция семян чиа обеспечивает 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину дневной нормы для женщин старше 50 лет.

Потеря веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость и обычно содержат меньше калорий. Было доказано, что повышенное потребление клетчатки и диета с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить вес.

Семена чиа содержат почти 5 граммов клетчатки на 1 столовую ложку, а их высокий уровень омега-3-жирных кислот и альфа-линолевой кислоты может быть полезен для похудания.Семена также можно употреблять в виде геля при смешивании с водой. Из-за этого он медленнее переваривается в организме, потенциально предотвращая чувство голода на более длительный период.

Однако доказательств мало. В обзоре, опубликованном в журнале Journal of Obesity , делается вывод, что «есть ограниченные данные, позволяющие предложить использование семян чиа для похудания».

В другом исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , делается вывод о том, что у взрослых с избыточным весом семена чиа «не влияют на массу или состав тела, а также на различные показатели факторов риска заболеваний.

Лечение дивертикулеза

Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает частоту обострений дивертикулита за счет поглощения воды в толстой кишке и облегчения дефекации.

Здоровая, богатая клетчаткой диета с большим количеством фруктов и овощей может снизить давление и воспаление в толстой кишке.

Точные причины дивертикулярной болезни неизвестны, но это состояние неоднократно ассоциировалось с диетой с низким содержанием клетчатки.

Сердечно-сосудистые заболевания и холестерин

Было показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Обзор 67 отдельных контролируемых испытаний показал, что даже небольшое увеличение потребления клетчатки на 10 грамм в день снижает ЛПНП, или «плохой» холестерин, а также общий холестерин.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспалении. Таким образом, он может снизить риск состояний, связанных с воспалением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Диабет

Хотя исследований по влиянию чиа на уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность не так много, исследование 2017 года предполагает, что семена чиа могут превращать глюкозу в медленно высвобождающийся углевод.Это может оказать положительное влияние на людей с диабетом 2 типа.

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском развития диабета, а употребление пищи с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

На основе обзора результатов нескольких крупных исследований Национальный институт медицины обнаружил, что диета с 14 граммами клетчатки на каждые 1000 калорий была связана со значительным снижением риска как ишемической болезни сердца, так и диабета 2 типа.

Пищеварение и детоксикация

Диета с достаточным количеством клетчатки предотвращает запоры и способствует регулярному здоровью пищеварительного тракта.Регулярное опорожнение кишечника имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.

Омега-3 для борьбы с сердечными заболеваниями

Исследования показывают, что омега-3 могут снизить риск тромбоза и аритмий, расстройств, которые могут привести к сердечному приступу, инсульту и внезапной сердечной смерти.

Омега-3 могут также снижать уровни ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, уменьшать атеросклеротические бляшки, улучшать функцию эндотелия и немного снижать артериальное давление.

Самыми богатыми источниками омега-3 растительного происхождения являются семена чиа, льняное семя, льняное масло, семена конопли, конопляное масло и грецкие орехи.

Семена чиа относительно легко найти в любом крупном продуктовом магазине. Они имеют черный цвет и мягкий ореховый привкус.

Сырые, их можно посыпать кашами, йогуртом, овсянкой или смузи. Их также можно есть приготовленными, добавлять в выпечку, например, в хлеб и кексы.

В веганской выпечке они могут заменить яйца. Чтобы использовать их в качестве заменителя яиц в выпечке, попробуйте смешать 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, затем оставьте их на несколько минут.Образуется гель, который можно использовать вместо яиц в выпечке.

Чтобы приготовить смузи из зеленого чиа, смешайте 2 стакана шпината, 1,5 стакана воды и 2 столовые ложки семян чиа. Затем добавьте один очищенный апельсин, чашку клубники и чашку замороженной черники и снова перемешайте.

Перейдите по этим ссылкам, чтобы найти рецепты, в которых используется чиа:

Потенциальные риски для здоровья при употреблении семян чиа

Семена чиа могут поглощать воду, в 27 раз превышающую их вес.

У одного мужчины, у которого в анамнезе были проблемы с глотанием, развилась непроходимость пищевода после того, как он съел столовую ложку сухих семян чиа, а затем попытался запить их стаканом воды.

Семена образовали в пищеводе густой гель, который он не мог проглотить без лечения.

Это был редкий случай, но он подчеркивает важность смешивания семян чиа с другой пищей или жидкостью перед употреблением, особенно для людей с проблемами глотания. Маленьким детям нельзя давать семена чиа.

Чтобы предотвратить болезни и добиться хорошего здоровья, лучше придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

Если вы хотите купить семена чиа, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

.

Почему семена чиа полезны (и как их лучше всего есть)


Высушенные семена растения Salvia hispanica съедобны и полезны для вас. Эти полезные семена, более известные как семена чиа, используются для лечения широкого спектра заболеваний и состояний, включая проблемы с кожей, простуду и грипп, недостаток энергии и выносливости у спортсменов, резистентность к инсулину и воспаление суставов. Эти `` суперсемена '', содержащие клетчатку и жирные кислоты омега-3, также считаются полезными для сердца, и действительно, некоторые исследования показывают, что семена чиа могут помочь снизить высокое кровяное давление и снизить риск ишемической болезни сердца, сердца. атака и инсульт.Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что семена Salvia hispanica также могут помочь предотвратить определенные виды рака.

Цель этой статьи - предоставить обзор многочисленных преимуществ семян чиа для здоровья, основанный на результатах недавних научных исследований, дополненных историческими знаниями о лекарственном использовании чиа.


Иммунные свойства

Родом из Центральной Америки, семена растения Salvia hispanica были основным продуктом питания древних ацтеков и майя.Уже тогда эти темно-серые семена считались суперпродуктом с лечебными свойствами и использовались, в том числе, для лечения простуды и гриппа. Сегодня мы знаем, что семена чиа богаты антиоксидантами, которые обладают сильными иммуностимулирующими свойствами и, следовательно, могут помочь в борьбе с простудой и гриппом. Согласно исследованию Университета долины Гватемалы, семян чиа имеют замечательный антиоксидантный рейтинг 1909 , выраженный как эквивалентная антиоксидантная способность витамина C (миллиграммы витамина C на 100 граммов).С таким рейтингом антиоксидантов семена чиа обладают гораздо более мощными антиоксидантными свойствами, чем, например, ежевика, манго, фрукты нони, виноград, ананас или карамбола.

Профиль питательных веществ семян чиа широк, и существует множество питательных веществ и фитохимических веществ, которые, вероятно, вносят свой вклад в необычайную антиоксидантную силу чиа. К ним относятся витамин C, витамин E, некоторые флавонолы (такие как кверцетин, мирицетин, кемпферол), фенольные кислоты (например, кофейная кислота) и лигнин (не путать с лигнаном, который является фитоэстрогеном, содержащимся в семенах льна).Также цинк, которого много в семенах чиа, играет роль в системе антиоксидантной защиты организма, хотя сам по себе он не является антиоксидантом.


Положительное влияние на здоровье сердца

Австралия - крупнейший в мире производитель чиа, поэтому неудивительно, что большая часть исследований потенциальных лечебных свойств и воздействия семян чиа на здоровье проводилась в Нижнем мире. Одно австралийское исследование, проведенное группой исследователей из Университета Квинсленда, показало, что крысы, которые ели семена чиа, демонстрировали больше признаков хорошего сердечно-сосудистого здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину, снижение накопления жира в области живота и уменьшение сердечного воспаления - по сравнению крысам, которые не ели семена чиа.

Эти потенциальные кардиозащитные преимущества для здоровья, связанные с употреблением семян чиа, в значительной степени приписываются альфа-линоленовой кислоте (ALA). Альфа-линоленовая кислота - это тип жирных кислот омега-3, которые наш организм не может производить, и поэтому мы должны получать их с пищей. В то время как царство растений предлагает множество хороших источников альфа-линоленовой кислоты, таких как соя, семена киви, брусника, семена конопли и льняное семя, семена чиа являются одними из лучших природных источников альфа-линоленовой кислоты .

Примечание: Поскольку омега-3 жирные кислоты, такие как АЛК, могут разжижать кровь, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать семена чиа, если вы принимаете какие-либо лекарства (включая антикоагулянты, такие как варфарин) или запланирована операция.


Повышенная чувствительность к инсулину

То же австралийское исследование, которое показало, что семена чиа полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы, также обнаружило еще одно интересное преимущество для здоровья, связанное с употреблением семян чиа: улучшила чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе .Чувствительность к инсулину - это термин, используемый для описания того, насколько хорошо ваше тело реагирует на инсулин, гормон, перерабатывающий глюкозу. Ухудшение чувствительности к инсулину, также известное как инсулинорезистентность, является предшественником преддиабета и диабета 2 типа.

Распространенность преддиабета и диабета 2 типа с начала 1990-х годов растет тревожными темпами. Более того, диабет 2 типа, который раньше был типичным «заболеванием взрослых», становится все более распространенным среди подростков.Хорошая новость заключается в том, что это хроническое заболевание часто можно предотвратить или отсрочить, приняв более здоровые пищевые привычки. Помимо семян чиа, продукты, которые полезны для вас, если вы хотите снизить риск развития диабета 2 типа, включают лосось, семена льна (они очень похожи на семена чиа с точки зрения питательных свойств), цельнозерновые, бобовые и овощи.


Защита от рака груди и шейки матки

В интригующем французском исследовании группа ученых из Тура, Франция, проанализировала биопсии жировой ткани груди у более чем 100 женщин с инвазивной неметастатической карциномой груди.Группа из более чем 50 женщин с доброкачественным раком груди служила контролем. Ученые не обнаружили связи между карциномой груди и большинством проанализированных жирных кислот (насыщенных, мононенасыщенных, длинноцепочечных полиненасыщенных n-6 или n-3). Однако, в отличие от других жирных кислот, альфа-линоленовая кислота , по-видимому, имеет обратную связь с риском рака груди . Это исследование было опубликовано в European Journal of Cancer в 2000 году.

Результаты более позднего анализа, опубликованного в журнале «Молекулярная биохимия» в 2013 году, могут дать объяснение положительного воздействия альфа-линоленовой кислоты, наблюдаемого во французском исследовании «случай-контроль».Этот анализ показал, что альфа-линоленовая кислота, доминирующая жирная кислота в семенах чиа, может вызывать апоптоз в некоторых типах рака груди и клеток рака шейки матки, не повреждая доброкачественные клетки. Апоптоз - это естественный способ организма избавляться от ненужных или поврежденных клеток, но раковые клетки разработали механизмы, позволяющие избежать апоптоза, что позволяет им бесконтрольно расти.

Теперь, прежде чем вы поспешите включить семена чиа в свой план противораковой диеты, примите во внимание следующее: хотя альфа-линоленовая кислота может обеспечить некоторую защиту от рака груди и шейки матки, ее влияние на другие виды рака остается неизвестным, а в некоторых случаях является спорным. (см. Семена чиа могут предотвратить рак груди, но увеличивают риск рака простаты).


Альтернатива углеводной загрузке для спортсменов

Во времена цивилизации ацтеков семена чиа также рекомендовали воинам и другим людям, которым нужно было повысить выносливость и выносливость. Согласно некоторым испанским рукописям, посыльные, которые ели семена чиа, могли в течение всего дня питаться всего лишь горсткой семян чиа. Вдохновленные этими утверждениями, исследователи, специализирующиеся на спортивном питании, провели научные исследования, чтобы оценить потенциальную пользу семян чиа для спортсменов и других людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями.

В одном из недавних исследований исследователи выяснили, может ли употребление семян чиа улучшить спортивные результаты в соревнованиях продолжительностью более 90 минут и позволить спортсменам заменять жирные кислоты омега-3 на некоторые из сахаров, традиционно используемых в предсоревновательной загрузке углеводов. Исследователи набрали шесть высококвалифицированных субъектов мужского пола, работоспособность которых была измерена после двух типов лечения, использованных в этом исследовании. Тестовое лечение включало употребление «загрузочного напитка с омега-3 чиа» (50% калорий из спортивного напитка Gatorade и обогащение 50% из зелени и омега-3 кислот из семян чиа), в то время как контрольное лечение включало употребление чистого Gatorade.

Исследователи не обнаружили статистической разницы между двумя методами лечения, что означает, что омега-3 кислоты из семян чиа могут быть столь же эффективны, как и сахар, при подготовке спортсменов к соревнованиям . Это исследование было опубликовано в выпуске журнала Journal of Strength & Conditioning Research за январь 2011 года.


Поддержка хорошего здоровья суставов

Еще в 1400-х годах ацтеки были убеждены, что, помимо всех других преимуществ употребления семян чиа для здоровья, эти «суперсемена» также полезны для суставов.А теперь перенесемся в сегодняшний день, и вы найдете множество анекдотических отчетов, рекламирующих благотворное влияние семян чиа на здоровье суставов. Однако, несмотря на все отзывы, фактических научных исследований по этому вопросу было проведено мало. Тем не менее, многие из питательных веществ, содержащихся в чиа, были широко исследованы, и было показано, что многие из них обладают сильными противовоспалительными и противоревматическими свойствами , что свидетельствует о том, что семена чиа действительно могут помочь уменьшить воспаление, связанное с болью в суставах.Вы можете узнать больше по этой теме в нашей статье «Полезны ли семена чиа для здоровья суставов?».


Питание для кожи и волос

Благодаря своим сильным антиоксидантным свойствам, чиа также полезен для вашей кожи. Антиоксиданты замедляют старение кожи, уничтожая свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые могут нанести ущерб клеткам и тканям вашего тела. Несмотря на то, что свободные радикалы образуются в результате нормальных метаболических процессов в вашем организме, есть несколько внешних факторов, которые могут увеличить нагрузку свободных радикалов.К ним относятся наркотики (как медицинские, так и развлекательные), табачный дым, рентгеновские лучи, инфекции, загрязнение воздуха, пестициды в продуктах питания и воздействие ультрафиолетовых лучей солнца.

Итак, мы установили, что семена чиа полезны для кожи, а как насчет волос? Анализ профиля питательных веществ семян чиа показывает, что эти семена также насыщены питательными веществами , способствующими укреплению здоровья волос. Семена чиа - отличный источник белка, который имеет решающее значение для здорового роста волос.Они также богаты цинком, медью, тиамином (витамин B1), ниацином (витамином B3) и железом, которые, как известно, способствуют здоровому росту волос.


Самый полезный способ есть семена чиа

К настоящему времени вы, вероятно, согласитесь, что семена чиа действительно очень полезны. Но как их есть, чтобы получить максимальную пользу для здоровья? Во-первых, не превышайте рекомендуемую суточную дозу в 2 столовые ложки цельных семян и обязательно пейте много воды, когда принимаете семена чиа.Это самые важные советы, которым следует следовать, чтобы избежать желудочно-кишечного расстройства, вызванного добавлением этого нового продукта в свой рацион, но другие советы, которые помогут вашему организму привыкнуть к семенам чиа, можно найти здесь: Как избежать запора и вздутия живота при приеме чиа Семена ?.

Что касается целых семян по сравнению с размолотыми, то с точки зрения питания особой разницы не наблюдается, поэтому ешьте семена так, как вам нравится. Чтобы получить представление о том, как включить семена чиа в свой рацион, ознакомьтесь с этими 10 советами о том, как использовать семена чиа.

Вам также может понравиться
.

семян чиа и потеря веса: эффективны ли они?

Помните те рекламные ролики ch-ch-ch-chia? Что ж, семена чиа прошли долгий путь со времен терракотовых «домашних животных». Вы, наверное, видели восхитительно выглядящие пудинги и смузи из семян чиа, которые в последнее время часто появляются в вашей ленте Instagram.

В последние годы семена чиа даже называли суперпродуктом. Существует множество утверждений о пользе для здоровья, в том числе о том, что они могут помочь вам сбросить вес. Но могут ли они действительно помочь уменьшить вашу талию? Читай дальше что бы узнать.

Чиа на самом деле принадлежит к семейству мятных и родом из Мексики. Семена чиа употребляют как цельнозерновые, но они являются псевдозернами. Это означает, что это богатые углеводами семена растения, не являющегося травой. Когда семена чиа попадают в жидкость, они расширяются и образуют густой гель.

Семена чиа считались одним из основных продуктов питания ацтеков и майя, но позже были запрещены из-за их ритуального религиозного использования. Примерно за последнее столетие у них было немного поклонников, но недавно они вернулись на рынок в качестве потенциального суперпродукта.

В Интернете есть много утверждений о том, что семена чиа сдерживают аппетит и способствуют снижению веса. Текущая теория заключается в том, что, поскольку семена чиа сытные и содержат много клетчатки, они дольше сохраняют чувство сытости. Поэтому они могут помочь предотвратить переедание.

Две столовые ложки семян чиа содержат почти 10 граммов клетчатки. Это около 40 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с потерей веса. Согласно исследованию 2015 года, употребление 30 граммов клетчатки в день может помочь вам сбросить столько же веса, как если бы вы следовали более сложной диете.

Но вот в чем загвоздка. Исследования не подтверждают эту шумиху. Исследований семян чиа и похудания на людях немного. В исследовании 2009 года изучалось влияние семян чиа на потерю веса и факторы риска заболеваний.

В рамках исследования 90 взрослых людей с избыточным весом или ожирением принимали либо плацебо, либо 25 граммов семян чиа, смешанных с водой, перед первым и последним приемом пищи в день. К сожалению, результаты не показали влияния на массу тела, состав тела или факторы риска заболеваний.

Семена чиа также относительно богаты калориями и жирами.Две столовые ложки содержат 138 калорий и 9 граммов жира (1 грамм насыщенных). При умеренном употреблении семена чиа могут помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и снизить вероятность переедания. Тем не менее, если вы едите слишком много в течение дня, вы можете превысить дневной лимит калорий.

Семена чиа часто продаются как полезные для сердца, потому что, хотя они и представляют собой крошечные семена, они содержат много жирных кислот омега-3. Однако большая часть жирных кислот омега-3 в семенах чиа - это альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Обзор 2012 года показал, что продукты и добавки с высоким содержанием АЛК могут снизить риск метаболического синдрома и ишемической болезни сердца.Но по крайней мере одно исследование показало, что высокий уровень АЛК связан с повышенным риском внезапной остановки сердца.

Из 16 рассмотренных исследований половина поддерживала пользу для здоровья от ALA, а другие - нет. Требуются дополнительные исследования.

Семена чиа содержат много питательных веществ в крошечной упаковке. Вот некоторые из преимуществ:

Плюсы

  • Согласно одному исследованию, семена чиа почти в два раза содержат больше антиоксидантов, чем считалось ранее. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами в организме.
  • Две столовые ложки семян чиа содержат 4,7 грамма белка.
  • Они также без глютена. Это делает их популярным источником белка для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к цельнозерновым продуктам.

Семена чиа не содержат много витаминов, но являются отличным источником кальция. Хотя результаты исследований по кальцию и снижению веса неоднозначны, очевидно, что кальций поддерживает крепкие кости и зубы и поддерживает здоровую метаболическую функцию.

Семена чиа также не содержат холестерина.В них нет никаких витаминов, но они являются хорошим источником нескольких минералов, таких как:

  • кальций
  • фосфор
  • марганец
  • цинк
  • медь

Семена чиа почти не имеют вкуса. поэтому они хорошо сочетаются со многими рецептами. Их можно смешивать с любой жидкостью, например с соком или водой. Перед употреблением убедитесь, что семена чиа полностью расширились. Не ешьте семена чиа в сухом виде, особенно если у вас проблемы с глотанием.По словам доктора Ребекки Рол, поскольку семена чиа поглощают воду во много раз больше своего веса, сухие семена могут разрастаться в пищеводе и вызывать закупорку.

Попробуйте добавить семена чиа в:

  • смузи
  • овсяные хлопья
  • салаты
  • заправку для салатов
  • йогурт
  • супы или подливки
  • кексы
  • домашний хлеб
  • выпечку вместо яиц
  • пудинг с чиа

При использовании семян чиа помните, что чем больше семян вы используете и чем дольше они сидят, тем гуще конечный продукт.Если вам не нравится текстура семян чиа, смешайте их до желаемой консистенции.

Купите семена чиа в Интернете.

Семена чиа - это питательное псевдозерно, которое может быть частью здорового плана похудания. Но они не являются быстрым решением, чтобы отказаться от размера платья. А если съесть слишком много, эффект может быть противоположным. Никакая отдельная еда никогда не способствует здоровой потере веса.

Хотя некоторые люди утверждают, что теряют вес после добавления семян чиа в свой рацион, вполне вероятно, что семена чиа были лишь одним из компонентов общей здоровой диеты и плана физических упражнений.А поскольку семена чиа безвкусны, если их не смешивать с другими продуктами или ароматизированными жидкостями, некоторые люди предпочитают получать калории из более удовлетворительного источника.

Примечание: Семена чиа могут взаимодействовать с лекарствами от кровяного давления или разжижителями крови, такими как варфарин. Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, не ешьте семена чиа.

.

Смотрите также