Главная » Разное » Чем полезны приседания со штангой для мужчин

Чем полезны приседания со штангой для мужчин


Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Приседания  – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

 

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Почему нужно делать приседания со штангой у спортсменов

Эта статья посвящена развитию двустороннего приседания во многих его формах. Приседания, особенно со штангой, - это семейное упражнение, которое не для всех, но все же это вариант для многих спортсменов. Если вы умеете тренировать это и знаете, как включить его в полную программу, двусторонние приседания со штангой работают и всегда будут иметь значение. Я использую дюжину различных силовых упражнений на нижнюю часть тела и до сих пор использую приседания со штангой.

Мне нравятся фронтальные приседания, приседания со шпагатом, выпады, румынская становая тяга, подъемы на ступеньки, чистки, рывки, обратные жимы ногами и даже подъемы на носки. В этой статье я предлагаю сохранить приседания в программе тренировок, и если вы ищете напоминание о том, почему они так часто используются в спорте, будет сказано достаточно, чтобы удерживать их там. Я понимаю, что новые упражнения изобретаются каждый день, но изменения, которые мы видим, должны быть улучшениями, а не просто модными идеями.

Лично я не испытываю ни любви, ни ненависти к обычным упражнениям.Странно увлекаться чем-то связанным с тренировками, потому что я никогда не получал травм от тренировок. За исключением небольшого дискомфорта в локтях в колледже из-за жима гантелей, у меня никогда не было упражнений, которые изменяли бы мое тело.

Приседания со штангой актуальны, поэтому, если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать это король упражнений, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Что меня беспокоит, так это когда подозрительная логика угрожает вневременным вариантам, и кажется, что жим штанги, силовой толчок и двусторонние приседания теперь под угрозой.Поэтому я предлагаю приседать со штангой на двух ногах как один из возможных вариантов. Приседания со штангой - подходящий вариант, и если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать это король упражнений. В этой статье я подробно рассмотрю следующие темы для обсуждения, а также другие темы, заставляющие задуматься.

  • Если приседания работают на вас, продолжайте использовать их и работайте над тем, чтобы делать их лучше каждый раз, когда вы тренируете их.
  • Если приседания со штангой в любой форме не выполняются гладко, подумайте, почему.Не сдавайся слишком рано.
  • Если вы уверены, что упражнение может кому-то не подойти, уберите его на время и научитесь временно использовать другие варианты.
  • Если приседания со штангой - повторяющаяся проблема, отложите ее и не включайте в программу из-за давления сверстников.
  • Если вы планируете использовать приседания, делайте столько, сколько необходимо. Не загружайте слишком высоко для эгоизма, так как это вызывало большинство проблем в прошлом.

Ничто из того, что я поделился выше, не является потрясающим.Приседания со штангой представляют собой крошечную часть того, что я делал годами, и в них есть все варианты, чтобы перегрузить ноги. Я добавил сплит-приседания с опорой на руки и активной стопой благодаря Девану МакКоннеллу и Уильяму Уэйленду, но я все еще приседаю спереди и сзади благодаря таким ведущим тренерам, как Боб Алехо и Алан Бишоп. Множество великих тренеров все еще приседают своих спортсменов, но не следят за ними только потому, что они популярны - учитесь у них, поскольку у них есть веские причины продолжать заниматься.

Логика и рассуждение с выбором упражнений

Не упрощая упражнение, люди хотят знать, насколько эффективны или полезны приседания со штангой и насколько потенциально опасны.Для получения прибыли от инвестиций типичной целью любого обучения является минимальный риск и максимальная прибыль. Излишний риск возникает, когда другие варианты более безопасны и столь же эффективны. Пример риска для возвращения можно увидеть в выборе спортсменов над головой, например, питчеров, не занимающихся олимпийскими упражнениями, поднимающих над головой, и спортсменов-метателей копья, толкающих тяжелые веса.

Что касается приседаний со штангой, некоторые тренеры требуют определенных ориентиров от Bigger, Faster, Stronger, когда они размещают членов определенных клубов на стене.Другие запрещают упражнения, рекомендуют только специальные тренировки и запрещают любые упражнения в тренажерном зале. Некоторые предпочитают тренировку только одной ноги, потому что это функционально, но большинство используют комбинацию вариантов и принимают решения на основе деталей, исходя из логических и индивидуальных факторов спортсмена.


Видео 1. Музой всей этой статьи был тренер Алан Бишоп. Он напомнил мне, что вы можете приседать высоких спортсменов, особенно баскетболистов, с отличной техникой, если будете работать терпеливо.

Начнем с безопасности. Нагрузка на тело увеличивает стресс и риск, но если это безопасно, то этот вариант должен принести пользу спортсмену в долгосрочной перспективе. Старение и общая тренировочная нагрузка, будь то практика или силовая тренировка, действительно утомляют спортсмена, но в среднем хорошая силовая программа продлевает карьеру спортсмена. Беспокойство по поводу приседаний со штангой заключается в том, что в прошлом они повредили колени, а теперь стали новым злодеем для человеческого позвоночника. При добавлении штанги, будь то для плеч или верхней части спины, повышенный риск для спины спортсмена вызывает законное беспокойство.У меня вопрос, какое упражнение для ног ангелу без багажа?

Как поклонник сплит-приседаний и других упражнений, я знаю, что большие нагрузки, которые напрягают тело в любом направлении, создают риск для позвоночника, поэтому единственный способ снизить риск травм спины - это вообще не нагружать спортсмена. Вертикальные приседания на одной или двух ногах, спереди, сзади, разделенные или смещенные вертикальные приседания - все это рискованно. Вопрос в следующем: насколько велик риск и насколько он достаточен, чтобы помочь спортсмену, если он будет склонен к последнему риску? Без линии на песке (читай: с определенной нагрузкой) отказываться от приседаний просто преждевременно.

Основываясь на исследовании, общие цели приседаний - это примерно удвоение веса тела, и эти результаты показывают устойчивость к общим травмам. Конечно, конкретные травмы, такие как разрывы паха и подколенного сухожилия, как правило, требуют других вмешательств, но приседания или общая тренировка ног имеют отношение как к работоспособности, так и к снижению травм. Спортсмен со 180 килограммами на спине, будь то одна нога или две, по-прежнему имеет большую нагрузку. У Криса Корфиста было несколько замечательных моментов, касающихся его любви к болгарскому приседанию, и он объяснил осложнения прогрессивной перегрузки человеческого тела.В конце концов, что-то должно уступить, и вопрос в том, где точка отсечения?

По словам @spikesonly, общие цели для приседаний - увеличение веса тела примерно в 2 раза, что, как правило, показывает # устойчивость к общим травмам. Нажмите, чтобы твитнуть

Если спортсмен приседает раздельно или делает тяжелые выпады с 200 кг, но может приседать вперед только 250 кг, он переносит на позвоночник в два раза больший объем веса, чтобы снять нагрузку. Острая абсолютная нагрузка - это риск, как и объем максимального усилия.

Никакая аналогия не является идеальной, но при ходьбе со штангой думайте о риске с логической точки зрения.Мне не нравится, когда максимальное количество приседаний выходит за рамки теоретического резерва, так как я отношусь к упражнениям как к вспомогательным ролям по отношению к чисткам и рывкам, и не более того. На мой взгляд, спринт и плиометрика более ценны, потому что для меня общие силовые тренировки - это либо работа с массой тела, либо усилия по структурному балансу.

Растрирование с высоким разрешением

Боль - еще одна запретная область, поскольку наука о боли обычно разделяет комнату пополам, как политика или дискуссии о религии. Сторона биомеханики создает аргумент, что физический стресс - это риск, в то время как сторона, сосредоточенная на мозге, объясняет биосоциальные элементы.Я думаю о боли в спине как о примитивной системе раннего предупреждения, поскольку приступ гриппа может заставить меня почувствовать, что я делаю становую тягу неправильно, но это не имеет никакого отношения, кроме уродливого опыта.

Спортсмен, который испытывает боль после приседания, может получить травму, или просто человек, которому нужно завершить реабилитацию. Трудно выполнять полёты и спринт с любой энергией, когда через осевой каркас проходят огромные силы реакции земли. Несколько лет назад боязнь приседаний на ящик - упражнения, которое я не прописывал годами - привела к нападению нескольких тренеров, которые почувствовали, что оно сжимает позвоночник, как тиски, и позвоночник спортсмена зажат между тяжелой перекладиной наверху и неподвижным ящиком. ниже.

Это имело смысл для меня и напугало, но активная пауза с ногами могла быть использована в качестве контраргумента, поскольку внутреннее или внешнее сжатие все еще является сжатием. Моя точка зрения в отношении этой биомеханической свободной ассоциации заключается в том, что скрининг - это попытка получить информацию до того, как команда или тренер ограничат работу, и если спортсмен испытывает боль или дискомфорт при выполнении упражнения, он должен остановиться и решить проблему.

Функциональный экран движения был и остается популярным способом оценки спортсмена.Когда в 1998 году я получил в руки раннее руководство, мне стало разумно приседать на тренировке, чтобы отсеять навыки и прошлые травмы. Двадцать лет спустя я все еще приседаю со штангой над головой, не потому, что я упрям ​​или боюсь перемен, а потому, что это хороший способ увидеть, что спортсмен может сделать в плане выбора упражнений. Я никогда не думал, что это может быть предиктором травм, как утверждали многие сторонники, но обнаружил, что это упражнение более требовательно с точки зрения мобильности, но при этом щадящее с нагрузкой. Тем не менее, тело по своей природе начинает реагировать, когда на него ложится дополнительная нагрузка, и медленная нагрузка (читай штанга) является хорошим индикатором реакции на стресс.

Я до сих пор приседаю со штангой над головой, потому что это хороший способ увидеть, что могут делать спортсмены в плане выбора упражнений, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вы можете многое сказать из сеанса силовых испытаний, поскольку спортсмен найдет стратегию движений для достижения поставленной задачи, а при приседании происходит много плохих вещей. До того, как будет сделан вывод о плохой вырезке и вставке и вне контекста, я не защищаю травму и не увеличиваю ее риск, но вам нужно увидеть, насколько спортсмен подвергается риску возможного стресса, пропуская воду через трубы.Я не пытаюсь делать что-то опасное или вредное, постепенно добавляя умеренные нагрузки к телу, но когда вы видите компенсации и изменения в стратегии, эта консервативная последовательность является информацией, которую можно использовать в качестве экрана. Экстраполяция на риск или защиту - не очень хорошая наука, но спортсмен, который не тренируется в силовых тренировках, представляет собой риск.

Изображение 1. Приседания со штангой со штангой - это не то же самое, что приседания со штангой, но у них есть перекрывающиеся функции. Экранируйте движение, используя разгруженные опции, а также постепенно перегружая тренировочные движения.

Спортсмены, которые избегают приседаний из-за боли, не поместили в карантин травму для одного упражнения, поскольку дисфункция или плохая подготовка будут перемещаться и заражать другие области тренировки. Где-то несправедливость - везде несправедливость. Да, некоторым спортсменам многое сойдет с рук, потому что они талантливы и благословлены, в том числе асимметрии и даже травмы, требующие хирургического вмешательства, но в конечном итоге время их догоняет. Просматривайте и узнавайте, почему что-то является проблемой, и если вы не можете ее решить, не волнуйтесь.Никакие упражнения - это все, но приседания вверх и вниз - это не роскошь, это жизненный навык, поэтому переосмыслите его цель и защитите здоровье от движения.

Атлетическое улучшение

Приседания со штангой

работают, и исследования показывают, что добавление их в программу улучшает производительность. Исследования подтверждают, что если приседания со штангой выше, вы, вероятно, будете лучше выполнять грубые демонстрации скорости и силы. Другие упражнения тоже работают, так как различные баллистические и силовые упражнения, кажется, оправдывают использование.На мой взгляд, сочетание упражнений увеличивает вероятность хорошей реакции спортсмена.

Приседания на одной ноге, на мой взгляд, упражнение с умеренной нагрузкой, поэтому я не делаю одно повторение и не нагружаю его искусственно. Мы приседаем вперед и назад, чтобы помочь смыть и рывки, но ограничиваем нагрузку, когда соотношение достигает допустимых пределов, примерно в 1,8–2,0 раза больше веса тела. Я никогда не травмировал спортсменов из-за приседаний в любой форме, и точка. Более опытные тренеры, которые работали силовыми тренерами в крупных школах, имели аналогичный опыт, когда им либо безумно везло, либо опасения травм сильно преувеличивались.Те, кто получает травму на тренировках, скорее всего, гонятся за цифрами или спешат в процессе, а не контролируют.

Лучший пример долгосрочного развития и приседаний - это, вероятно, работа Джерома Симиана и его терпение, помогая рекордсмену мира в десятиборье Кевину Майеру. Для более подробного объяснения его мастерства я рекомендую прочитать гостевой блог о его обучении.

Изображение 2. Диапазон движений, развившийся с течением времени благодаря сочетанию терапии мягких тканей и структурной работы, поражает.Не у всех есть способность углубляться, но удивительно, как некоторые спортсмены могут опускаться ниже, если их тренерская работа соответствует их анатомии.

Никакие упражнения сами по себе не сделают все, что нужно тренеру, но мне нравится приседать, потому что они тренируют спину, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении. Подумайте на мгновение об упражнениях, которые поднимают позвоночник. Ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, делают человека особенным, и нам нужно использовать все движения, которые помогают телу стать выше. Дело не в том, чтобы сойти с ума, и поэтому я приседаю только настолько, насколько мне нужно, чтобы поддерживать тяжелый рывок или быстрый рывок.Честно говоря, работа на скорость на треке или на газоне стимулирует приседания больше, чем любая из моих схем периодизации, так что теперь речь идет не о том, чтобы спортсмен стал сильнее, а о том, как все элементы подходят лучше.

«Мне нравится приседать, потому что это тренирует спину, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении», - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вы спросите, а как насчет движений трапа? Я не фанат по нескольким причинам, и я подробно упомянул почему в своей статье о шестиугольной штанге. Мы действительно используем их время от времени при тестировании прыжков, но мне нравятся прямые штанги или гантели с изгибом.Один из способов помочь справиться с потенциальной нагрузкой на позвоночник - это использовать бинты, которые перегружают верхнюю часть движения, а не глубокую часть подъема, где нагрузка выше. Лента и цепи популярны по уважительной причине: они позволяют снизить перегрузку в точках, которые являются механически выгодными, и разгрузить области, которые могут быть подвержены большему риску. Когда нагрузки становятся выше, аргументы в пользу лент и цепей становятся сильнее.

Реабилитация и возвращение к игре

Неудобная ирония заключается в том, что приседания - очень эффективное реабилитационное упражнение.В начале программы приседания - это хорошо, потому что это элегантная система обратной связи, при условии, что она не мешает восстановлению после проблем с коленной чашечкой. Спортсмен может выглядеть изящно с двумя ногами, но сидеть на корточках или просто балансировать на одной часто выглядит ужасно. Как этот пример поддерживает использование двустороннего приседания? Все просто: ни один достойный тренер не ограничивает включение других упражнений - они просто могут предпочесть и использовать несколько в тренажерном зале.

В конце концов, если спортсмен травмирован, ему нужно вернуться к тому, что его подготовило, но только до определенного момента.В большинстве случаев, когда я вижу травмы суставов или мышц, бег на короткие дистанции и подъемы тяжестей были настолько скомпрометированы, что программа была слишком консервативной. Мы приседаем, чтобы уменьшить травмы колена, обратный жим ногами и румынская становая тяга для подготовки подколенного сухожилия и ягодиц, а также выполняем ряд упражнений, таких как модифицированные копенгагенские движения, чтобы уменьшить травмы паха.

Лично я использую упражнения на одну и две ноги, но мне нравятся двусторонние приседания, чтобы повысить уверенность в травмированной стороне или суставной системе, потому что многие тренеры знают, что вы выполняете одностороннюю нагрузку.Приседания с восстановленной функцией - это одновременно и процесс проверки, и способ увидеть, как работают другие функции. Например, если у спортсмена была подвижность плеч, чтобы приседать на спине с внешним вращением, вы можете сразу увидеть это, когда она потеряна. Возможно, вы никогда не говорите о сумме приседаний с профессиональными спортсменами, но если они не могут приблизиться к предыдущим нагрузкам, это не лучший знак.

Image 3. Приседания необходимы для повседневного здоровья, и сегодня вы можете увидеть влияние реабилитации с помощью тренировок.Приседания с опорой на руки - это непрерывный процесс, от повышения силы и мобильности пожилых людей до сложных атлетов с тяжелыми нагрузками.

С помощью приседаний нужно делать бинарный выбор - если механические факторы не позволяют этого, не сопротивляйтесь. Если вы свободно выполняете многие упражнения, отказ от приседаний со спиной или передним не должен стать проблемой. Это также означает, что тем, кто использует сплит-приседания со штангой, тоже не следует приседать; если вы обвиняете какое-то упражнение, вам не следует использовать похожие.У вас не может быть обоих вариантов.

Если вы свободно выполняете многие упражнения, отказ от приседаний на спине или передних ногах не должен быть проблемой, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Один аргумент, с которым я полностью согласен, - это наклон туловища, поскольку приседания со штангой, будь то спереди или сзади, в целом вызывают больше напряжения, чем сплит-версия в стиле кубка. Когда штанга начинает становиться тяжелой, наблюдайте за наклоном и смотрите на него сбоку, как это бывает почти во всех упражнениях. Даже ходьба со штангой далека от совершенства, так как небольшие сгибательные движения происходят даже с учебной формой.

Обучение и подготовка

Для меня приседания по-разному - лучший инструмент обучения. Подумайте о динамическом балансе, незначительных изменениях веса, изменении осанки, особой глубине и даже ритмах и скоростях. Обучение спортсмена управлению положением стопы и другим тонким регулировкам под нагрузкой имеет ценность не только в упражнении; он кормит зверя в других областях.

Обучение множеству приседаний, в том числе приседаний над головой, улучшает способность следовать указаниям и оттачивает мастерство.Тренировать приседания разными способами слишком ценно, чтобы их игнорировать. Я большой поклонник задач, которые учат спортсмена больше, чем тренера, но в конечном итоге инструктаж поможет профессионалу найти выход из проблемы. Не стоит переусердствовать, но сочетание обучения спортсмена с задачами - это искусство, которое стоит изучить.

По словам @spikesonly, приседания по-разному - лучший инструмент обучения. Нажмите, чтобы твитнуть

Хорошее двустороннее приседание помогает подготовиться к очевидной необходимости приседания спереди, если вы используете это упражнение.Приседания на спине также помогают приседать в сплит-режиме. Тяжелые тренировки - лучший учитель, так как усталость вынуждает спортсмена решить бросить вызов гравитации или буквально сдаться. Люди забывают, что твердые приседания отлично подходят для колен и лодыжек.

Вы можете утверждать, что приседания полезны для уменьшения травм или, в частности, для реабилитации, но наличие сильных сухожилий и костей слишком хорошо, чтобы отказываться от них. Плиометрика с силовыми тренировками очень эффективна, и правильная комбинация того и другого слишком выгодна, чтобы ее игнорировать.Приседания аналогичны стволовым клеткам как в обучении, так и в общей тренировке. Бросание медицинских мячей, спринт, прыжки и даже другие упражнения с отягощениями улучшают качество двусторонних приседаний со штангой.

Испытания со скоростью и силой

Последняя часть этой статьи - это то, что обычно вызывает больше всего проблем - тестирование семейства приседаний. Меня не волнует, будет ли это приседание со штангой на спине или приседание на одной ноге с жилетом и гантелями, эго отравит любое испытание, если оно предоставлено самому себе.

Чтобы обезопасить себя от плохой техники, вы можете изометрически приседать или тянуть, или использовать более легкий груз и поднимать его с полным усилием. Я не сторонник скоростных приседаний, потому что мне нравится ясная цель силового упражнения, и я чувствую, что это упражнение предназначено для управления более медленными нагрузками. Я либо прыгаю с грузом, либо езжу с тяжелым грузом, так как средние скорости и нагрузки мне не нравятся; но это всего лишь предпочтение, а не свидетельство для всех остальных. Многие тренеры делают скоростные приседания, и если им это удастся, то они будут им полезны; Я не теряю сон, если это не разрушает карьеру.Опять же, мне нравится использовать другие методы, так как я обычно предпочитаю рывки и чистку или плиометрику без нагрузки.

Иногда легкий жилет имеет смысл, но большинство спортсменов выиграют от прогрессивной перегрузки старой школы. Продвинутые спортсмены становятся неофитами, когда график тренировок сокращается, поэтому возвращение к основам - это не обучение основам, а просто необходимость осознать, что перегрузка имеет значение на всех уровнях.

Я больше не делаю обычный тест на максимальное количество повторений.Я все еще делаю одиночные упражнения, которые можно считать одним повторением, но со скоростью штанги мне нравится делать нагрузки, близкие к максимальным. Все, что слишком медленное, близко к порогу от 0,2 до 0,3 метра в секунду со средней концентрической скоростью, я научился уходить с этим числом на перекладине. Добавленная тарелка с чашкой чая не имеет большого значения для меня, так как нам нужно более разумно добиваться лучших результатов, потому что такова природа игры; мы просто не можем преследовать их, как зомби.

Приседания с любым грифом или любым стилем требуют продуманного плана, и соотношение нагрузки и скорости приседаний должно учитывать, что никакая оценка не является идеальной.Он просто должен быть индивидуальным и достаточно полезным, чтобы использовать его с уверенностью. Я не люблю использовать легкие нагрузки для оценки числа приседаний, поскольку технические и механические детали завышают числа или иногда недооценивают специфику тестирования.

Тестирование приседаний с силовыми плитами отлично по нескольким причинам: Самая важная - это напоминает спортсмену о цели упражнения - приложить больше силы к земле. Я сам занимаюсь жимом ногами в обратном направлении, и сейчас мы проводим максимальные тесты, потому что это безопасно, но мы никогда не позволяли приседаниям исчезать.У нас есть множество тестов на одной ноге, включая прыжки и тренировочные данные с подъемов. Приседания позволяют атлету оценить ценность двустороннего облегчения, или когда атлет использует обе ноги одновременно. Использование подъемов как одной, так и двух ног, а также выпадов и сплит-приседаний, в которых до некоторой степени задействованы две ноги, создает более широкий профиль того, как нервная система спортсмена развивается и формируется с течением времени.

Приседания мудрее и лучше

Не поймите меня неправильно: если вы чувствуете, что приседания не имеют смысла или они настолько ценны, что другие средства никогда не восполнят пробел, продолжайте делать то, что делаете.В конце концов, время покажет, чего стоит любое упражнение. Мы видели, как упражнения приходят и уходят, но если они существуют уже столетие или более, подумайте, почему.

- Приседайте так, как хотите, а не так, как я или другие, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Приседать сложно; это тяжелая работа, и она многое говорит о программе. Если вы приседаете спереди, сзади, на спине или просто приседаете на одной ноге, это нормально, но знайте причину, по которой вы в это верите. Не поддавайтесь давлению, чтобы присоединиться к 500-фунтовому клубу с любым упражнением или отказаться от приседаний впереди, потому что все остальные приседают на спине.Может быть, эта статья побуждает вас больше приседать, может быть, она побуждает вас приседать легче, но ее цель состояла в том, чтобы вы приседали так, как вы хотите, а не так, как я или другие.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам.- SF

.

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания - это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, изгибание или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и облегчить движение в течение дня.Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.

Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидно, что задействованы мышцы нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, на которые нацелены приседания, включают ваши:

Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на ваши основные мышцы.Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы приседаете со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, эластичные ленты или мячи для йоги.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  1. Начните со ступней, расставленной немного шире, чем ширина бедер.
  2. Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
  3. Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
  4. Вы должны чувствовать приседания бедрами и ягодицами.
  5. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний длинный, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь основных преимуществ приседаний.

1. Укрепляет ваш корпус

Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро ​​может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивали активацию основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, которые поддерживают вашу спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали приседать со спиной на основные мышцы, чтобы снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела, сохраняя правильную форму, равновесие, подвижность и осанку.

Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

3. Сокращение калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может сократить количество серьезных калорий.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

От того, чтобы встать с постели и сесть на стул, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, легче выполнять.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление прыжковых приседаний к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние тренировок приседаний с прыжком, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить несколько различных спортивных результатов одновременно, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Когда вы освоите базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активизировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

7. Можно выполнять где угодно.

Для выполнения приседаний с собственным весом не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером.По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили базовые движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Приседания со штангой на спине заменяют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие многочисленных групп мышц.

Приседания со спиной делают упор на ягодицы и бедра, но при этом остаются нацелены на квадрицепсы.

  1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей и в верхней части спины. Возьмитесь за перекладину руками.
  3. Расставив ноги немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
  4. Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
  5. Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
  3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
  4. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Для выполнения приседаний с прыжком не требуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки мышц за короткий период времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся немного выше колен.
  3. Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
  4. Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и снова присядьте.

Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

  • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
  • Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на корточки требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
  • Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вам нужно смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
  • Держите осанку прямо. Не округляйте плечи или спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
  • Поднимайте только то, с чем можете справиться. Избегайте тяжелых нагрузок, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
  • Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощности - это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в свои тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседа на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свою программу тренировок.

.

10 типов штанги и штанги, которые должны знать спортсмены

Вы можете серьезно нарастить мышечную массу с помощью этих 10 различных типов штанги.

Штанги - один из самых важных инструментов в тренажерном зале. Они полезны для всех атлетов, стремящихся увеличить силу, мощь и выносливость.

Существует множество типов штанг, которые можно использовать по-разному. Каждый из различных типов штанги можно использовать для нацеливания на различные области тела, обеспечения уникального захвата и задействования новых мышц.

Обязательно прочитайте эту статью до конца, потому что вы собираетесь открыть для себя 10 самых важных штанг (и их названия), которые следует использовать для невероятного набора мышц.

Вот 10 типов штанги, о которых вы, возможно, слышали или не слышали (которые могут помочь нарастить мышечную гипертрофию и силу).

1. Стандартная штанга

Используйте стандартную штангу для всех основных упражнений с отягощениями.

Почти в каждом спортзале (коммерческом или другом) есть стандартные штанги для своих посетителей.Эти типы штанг удивительно легко адаптируются и могут использоваться для самых разных упражнений.

Вы можете использовать их для приседаний, жима лежа и становой тяги, а также для тяги бедрами, жима над головой, сгибания рук и многого другого.

Только не будь парнем, который крутится в стойке для приседаний.

Они почти всегда имеют диаметр около 1 дюйма и длину 7,2 фута. Это упрощает захват для различных подъемов и позволяет пользователям переносить вес с обеих сторон.Хотя некоторые «стандартные» штанги действительно колеблются в весе, вы можете быть уверены, что в 99% случаев ответ на вопрос «сколько весит штанга» составляет 45 фунтов.

Одним из главных преимуществ стандартной штанги является накатка, которая помогает вам лучше держать штангу, как объяснил CrossFit Фредерик. Это особенно полезно при становой тяге или жиме лежа, когда ваш хват действительно важен. Вы быстро заметите, что более дорогие стержни будут иметь лучшую накатку, а более дешевые стержни - более гладкую.

Из всех других типов штанг они также невероятно универсальны. Хотя многие грифы, перечисленные здесь, используются для определенных упражнений, стандартную штангу можно использовать буквально для сотен упражнений, поэтому они являются таким важным оборудованием в каждом тренажерном зале.

Стандартные слитки действительно дают вам то, за что вы платите. Если вы пауэрлифтер или штангист, вы можете придерживаться грифов, специально созданных для вашего вида спорта. В противном случае вы заметите, что вращение или хлыст может быть затруднительным для работы со стандартной штангой.

Чем качественнее батончик, тем дороже он стоит. Хотя вы можете найти слитки примерно за 30 долларов, они не прослужат долго и не будут хорошего качества. Вместо этого цены на самые классные стандартные штанги начинаются примерно с 120 долларов, а оттуда они повышаются только в зависимости от качества.

Мой совет? Купите хороший бар, который соответствует вашим потребностям и прослужит вам долгое время, поэтому вам не придется покупать новый каждый год или около того.

Плюсы:

  • Универсальный, можно использовать для многих подъемников
  • Накатка помогает с захватом
  • Можно найти дешево

Минусы:

  • Дешевые рули быстро изнашиваются
  • Не идеальны для определенных видов спорта

2.Ловушка (шестигранник)

Используйте шестигранник, чтобы варьировать форму и прогресс в становой тяге

Если вы ищете отличную, простую в использовании штангу для становой тяги, возможно, вам стоит обратить внимание на шестигранную штангу. Это четырехсторонняя планка, в которую можно буквально вставать и держаться за ручки с каждой стороны.

Он идеально подходит для тренировки обычной становой тяги и заставляет вас опускать ягодицы вместо того, чтобы наклоняться вперед во время подъема. Он немного меняет механику становой тяги, помещая руки по обе стороны от тела, а не прямо перед собой.Это отличный аксессуар для обычных лифтеров или пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свою технику становой тяги.

По сравнению с другими типами штанг для становой тяги, многие лифтеры обнаруживают, что они могут поднять больший вес с шестигранной грифом, но это действительно зависит от спортсмена. Шестигранная штанга предназначена для снятия давления с поясницы, прижимая руки к себе, а не перед собой, как при выполнении обычной становой тяги.

Главный минус этих слитков в том, что они могут быть довольно дорогими, и, опять же, вы получаете то, за что платите.Большинство баров начинаются примерно от 100 долларов, но лучшие из них стоят более 200 долларов. Так что это своего рода вложение.

Плюсы:

  • Может помочь улучшить силу становой тяги
  • Снимает давление на нижнюю часть спины
  • Позволяет задействовать новые мышцы во время становой тяги

Минусы:

  • Довольно дорого
  • Нельзя использовать для соревнований по пауэрлифтингу
  • Не могу помочь тем, кто тянет сумо

3.Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

Для более техничного подъема можно использовать олимпийскую штангу.

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, вы, вероятно, уже знаете о важности хорошей штанги для тяжелой атлетики. Если вы мало знаете об этом виде спорта, важно изучить необходимое снаряжение, чтобы избежать травм.

На самом деле олимпийская атлетика состоит только из двух подъемников. Это как «толчок», так и «рывок». Они кажутся очень похожими на стандартные штанги, но не выполняются.Захват намного шире и составляет 2 дюйма в диаметре, и олимпийская штанга поворачивается намного легче, что позволяет атлету поддерживать надлежащий захват на протяжении всего упражнения.

У них также есть дополнительный хлыст, который очень важен для олимпийских спортсменов и их безопасности. Накатка также немного мягче, так как штанга больше перемещается в руках у штангиста, а грубая накатка может повредить его руки. Они также предназначены для обработки олимпийских тарелок, а не обычных.

Эти стержни изготовлены из стали высочайшего качества, что безумно повышает их цены.Хотя вы можете купить дрянной за 150 долларов, вы пожалеете об этом. Хорошая олимпийская штанга для тяжелой атлетики обойдется вам примерно в 500 долларов.

Плюсы:

  • Идеально для олимпийской тяжелой атлетики
  • Улучшенное вращение
  • Оптимальная накатка
  • Увеличенный хлыст

Минусы:

  • Супер дорогой
  • Практически бесполезен для всех, кроме олимпийских атлетов

4. Бревно со штангой

Вы можете использовать эту бревенчатую штангу от Titan для выполнения тренировок, характерных для силачей.

Это странный батончик, но на самом деле это один из моих любимых специализированных батончиков на рынке. Бревенчатая штанга выглядит именно так, как звучит, как бревно. В его цилиндрической форме есть два вырезанных отверстия, которые удерживают ручки, которые вы будете поднимать, чтобы поднять его. У него есть спицы, выходящие из каждого конца, где вы будете нагружать свой вес, как и любую другую штангу.

Эта штанга - одна из самых тяжелых, так как ее вес составляет чуть более 110 фунтов или 50 кг. Эта штанга необходима тем, кто участвует в соревнованиях по силам, однако ее можно использовать для всех, кто хочет немного прибавить в силе.

Он может выдерживать ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЙ вес, что позволяет суперсильным стать еще сильнее. Однако, как правило, они довольно дорогие.

Плюсы:

  • Необходимость для тренировки силача
  • Может выдерживать большой вес
  • Отличный инструмент для многих лифтеров

Минусы:

  • Из-за сверхтяжелого стартового веса многим сложно даже поднять
  • Они довольно дороги для такой специализированной штанги
  • Вы не найдете их во многих коммерческих залах

5.Штанга для пауэрлифтинга

Если вы хотите заняться пауэрлифтингом, может потребоваться более сильная штанга для пауэрлифтинга.

Если вы пауэрлифтер, вы знаете и цените свои грифы для пауэрлифтинга. Однако многим лифтерам сложно заметить различия. Их также может быть трудно найти в коммерческих спортзалах, что не сулит ничего хорошего пауэрлифтерам без доступа в тренажерный зал, ориентированный на пауэрлифтинг.

Основное отличие стандартной штанги от силовой штанги заключается в ее жесткости.Грифы для пауэрлифтинга рассчитаны на больший вес, чем стандартные штанги, а это значит, что они сделаны из гораздо более прочной и менее гибкой стали. Это предотвращает подпрыгивание штанги при большой нагрузке.

Эта более прочная сталь также делает их дорогими. Однако, если вы не планируете набирать на штангу более 1500 фунтов, вы можете найти ее по довольно хорошей цене.

Они также не вращаются, помогая пауэрлифтерам сохранять хват на протяжении всего подъема.Наконец, вы заметите, что накатка часто бывает невероятно грубой. Он разорвет вам руки и нарастит безумные мозоли. Это помогает лифтерам сохранять хватку, но приходится расплачиваться за руки.

Плюсы:

  • Высококачественная сталь
  • Меньшая гибкость означает меньшую вероятность отскока штанги, что может привести к травме.
  • Может выдерживать большой вес.

Минусы:

  • Дорогой
  • Не стоит своих денег для обычных подъемников
  • Накатка часто бывает жесткой и жесткой для рук

6.Штанга для становой тяги

Вы можете использовать специальную штангу для становой тяги, чтобы улучшить свою силу в становой тяге.

Становая тяга со штангой очень похожа на стандартную штангу; тем не менее, он позволяет использовать больше хлыстов, что упрощает быстрое и эффективное отрывание от пола. Он также составляет 45 фунтов и 1 дюйм в диаметре, но также имеет более жесткую накатку, как и силовая планка, для лучшего контроля захвата.

Грифы для становой тяги

стоят дорого, но того стоит для тех, кто хочет побить новые личные рекорды в становой тяге.Обычно они будут стоить около 300 долларов за качественный продукт. Вы определенно можете заплатить больше за еще лучший бар, но это полностью зависит от вас и ваших потребностей.

Плюсы:

  • Увеличенный хлыст увеличивает скорость от пола
  • Глубокая накатка обеспечивает лучший захват
  • Может выдерживать тонну веса

Минусы:

  • Может быть довольно дорого
  • Не очень полезно для любых упражнений, кроме становой

7.Швейцарский бар (Футбольный бар)

Швейцарская штанга отлично подходит для изолирующих движений, требующих разнообразных захватов.

Швейцарская штанга - один из специальных типов штанги, который могут использовать самые разные атлеты. Его можно использовать для множества различных упражнений, что делает его универсальным и функциональным для различных тренажерных залов. Штанга имеет форму прямоугольника с несколькими ширинами захвата, соединяющими длинные стороны прямоугольника.

Эти ручки позволяют пользователям играть с рукоятками разной ширины, сохраняя при этом удобный и нейтральный захват во время упражнений.Многие, кто испытывает боль в запястье, локте или плече во время надавливающих движений, могут использовать швейцарский гриф, чтобы значительно облегчить эту боль.

В категории швейцарских грифов есть несколько размеров и веса воротников, поэтому вы можете выбрать гриф, наиболее подходящий для вашего стиля и потребностей. Этот батончик обычно будет стоить более 250 долларов в зависимости от качества батончика, который вы решите заказать.

Плюсы:

  • Снимает боль в запястьях, локтях и / или плечах у спортсменов
  • Нейтральный захват, позволяющий лифтерам лучше прорабатывать определенные мышцы
  • Может использоваться для многих различных упражнений

Минусы:

  • Они могут быть дорогими
  • Они не выдерживают тонны веса
  • Не используются ни в каких силовых соревнованиях

8.Безопасный гриф для приседаний

Используйте штангу для безопасного приседания, чтобы приседать без раздражения плеч.

Первоначально созданный для начинающих и атлетов легкой атлетики, безопасный гриф для приседаний стал основным продуктом во всех типах тренировок атлетов. У этой перекладины есть мягкая область на шее и удобные ручки, которые могут уменьшить боль в плече во время приседаний.

Из всех других типов штанг, используемых для приседаний, он заставляет штангу на шее подниматься выше, что затем увеличивает нагрузку на квадрицепсы, снимая нагрузку с нижней части спины.Многие лифтеры используют безопасный гриф для приседаний в сочетании с обычными приседаниями с низким грифом, чтобы активировать различные мышцы и улучшить свои подъемы.

Безопасный гриф для приседаний тяжелее стандартной штанги, в которой он весит 60 фунтов. Они также будут стоить от 300 до 400 долларов.

Плюсы:

  • Мягкий гриф для большего комфорта во время приседаний
  • Увеличивает нагрузку на квадрицепсы и нижнюю часть спины
  • Отлично подходит как для начинающих, так и для опытных ветеранов

Минусы:

  • Дорогой для такой специальной штанги с ограниченным использованием
  • Не универсален
  • Большой вес штанги усложняет математические вычисления с пластиной и затрудняет подъем штанги новичкам

9.Ранг изогнутый

Изогнутая штанга дает совершенно новый опыт стандартного приседания.

По сравнению со штангой других типов, гриф с изгибом предназначен для атлетов следующего уровня, которые имеют многолетний опыт совершенствования своей формы приседаний и готовы нагрузить на штангу серьезный вес.

Из всех названий штанг большинство ребят тоже не слышали об этом.

Эта штанга позволяет лифтеру держаться за две ручки по обе стороны тела для дополнительной стабилизации подъемника.Это делает приседания более сложным, а также позволяет вам прибавить в весе.

Это отличная штанга для лифтеров, страдающих от болей в плече. Гриф толще, поэтому сидеть на трапеции может быть больнее, но для большинства тяжеловесов это не проблема. В этом упражнении веса могут раскачиваться, что затрудняет сохранение устойчивости во время приседаний.

Гриф с выпуклым краем также делает больший упор на ягодичные и подколенные сухожилия во всем приседании, заставляя вас совершенствовать свою технику приседаний.Это отличный способ для атлетов улучшить свою форму и максимизировать приседания.

Большинство изогнутых рулей стоят от 250 до 400 долларов, так что это будет стоить вам. Однако, если вы страдаете от боли в коленях или бедрах, это может помочь с этими болями, и это стоит своих денег.

Плюсы:

  • Может выдерживать большой вес
  • Отлично подходит для тех, кто страдает от боли в коленях, бедрах или плечах
  • Может помочь лифтерам улучшить свою форму
  • Помогает в наращивании общей силы кора и улучшении приседаний

Минусы:

  • Дорогой для ограниченного использования штанги
  • Нельзя использовать для других упражнений, кроме приседаний
  • Может быть очень опасно для неопытных лифтеров
  • Раскачивание тяжестей может вызвать дисбаланс

10.EZ Curl Bar

То, что они называют это стержнем для завивки EZ, не означает, что завивка становится проще.

Наконец, у нас есть EZ Curl Bar. Как правило, эта штанга имеет «миниатюрный» размер, обеспечивающий легкий захват, оптимальный для сгибаний на бицепс и трицепс, а также для упражнений на разгибание. EZ Curl Bar - отличный способ минимизировать боль в запястьях, локтях или плечах во время различных упражнений для рук, а также воздействовать на разные области рук.

Почему это называется штангой EZ?

EZ Curl Bars довольно недорогие и простые в использовании, отсюда и название EZ Curl Bar.Обычно они весят всего около 10 фунтов, что позволяет вам действительно настраивать вес независимо от вашей силы. Обычно вы можете найти их менее чем за 100 долларов, и вам не нужно тратить деньги на самый лучший, так как один из них довольно сложно испортить.

Плюсы:

  • Недорого
  • Облегчает боль в запястьях, локтях и плечах
  • Облегчает нацеливание на определенные мышцы рук

Минусы:

  • Может помешать вам задействовать внешние части бицепса во время сгибаний.

Тяжелая атлетика и типы штанги Заключение

Теперь, когда вы знаете все типы штанг и их названия, самое время нарастить мышцы.Вот почему я предлагаю вам ознакомиться с программой греческого бога кинободи, чтобы у вас была проверенная система, которая не позволяет вам тратить время в тренажерном зале и наращивать мышцы как можно быстрее.

.

Действительно ли необходимы тренировки со штангой?

Аналогия автомобиля / транспорта немного замучена, но на самом деле она может быть проницательной. Давайте пробежимся с этим на минутку, потому что я думаю, что это проницательно.

Я живу в относительно сельской / пригородной местности. Вещи довольно разбросаны, и общественного транспорта нет. Если вы не являетесь приверженцем жизни отшельника, проживающего на ферме, вам понадобится какой-то транспорт. Велосипед может работать, но он относительно медленный, и его сложно использовать в ненастную погоду, а это довольно большая часть года.На самом деле, если вы живете в этом районе, вам нужна машина. Степень, в которой вы могли бы обойтись без него, в основном теоретическая.

С другой стороны, я в течение года езжу на учебу в крупный город, где машина не только не нужна, но, возможно, даже не практична. Общественный транспорт в изобилии. Расстояния короче, так что ходьба или езда на велосипеде везде - довольно удобный вид транспорта. Действительно, для многих жителей преимущества владения автомобилем перевешиваются затратами, и многие предпочитают обходиться без него.

Возвращаясь к вопросу о штанге - да, штанга может быть полезным инструментом, а для некоторых - необходимым. По мнению других, есть факторы, из-за которых использование штанги не стоит «затрат». Этот анализ затрат и выгод является индивидуальным и опирается на множество факторов. Что касается меня, то я нечасто использовал штангу последние два года и, вероятно, не буду использовать ее еще как минимум год. Это не вписывается в мой нынешний образ жизни или тренировки. Очевидно, что для других уравнение уравновешивается другим путем.

Контекст имеет значение для всего, и нет ничего, что делает его правильным или неправильным

.

Смотрите также