Чем полезны приседания для мужчин


Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Приседания  – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

 

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

преимуществ приседаний для мужчин и женщин: почему вы должны приседать?

Если вы хотите узнать больше о том, как приседания могут помочь вам получить массу преимуществ для вашего тела, то вам нужно прочитать это прямо здесь! Приседания - одно из лучших упражнений на все тело наряду со становой тягой.

Приседания - одно из лучших сложных упражнений. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют это как первое, что вам следует научиться делать прежде всего. Комбинация становой тяги и приседаний - одна из лучших комбинаций сложных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.И они не только наращивают целевые мышцы, но и отвечают за общий рост мышц.

Как правильно приседать?

Когда дело доходит до тренировки силы, приседания - неотъемлемая часть вашей тренировки. Даже если вы хотите немного похудеть, приседания - одно из лучших упражнений, к которым вы можете обратиться. Более того, он имеет естественные движения, имитирующие множество повседневных функциональных движений. Давайте теперь посмотрим, как вы можете выполнить базовое приседание.

Приседания - это упражнения, которые вы можете выполнять прямо дома.Вам не понадобится специальное оборудование, кроме весов, если вы делаете приседания с отягощением, обувь и место, где вы можете их делать. Вы можете делать это прямо в домашнем тренажерном зале или на улице, если у вас нет места.

Приседания эффективны даже без отягощений, но вы должны помнить, что ваше тело очень быстро привыкает к упражнениям, и поэтому вам может потребоваться увеличить вес на тренировке, чтобы усложнить вам задачу.

Для повышения эффективности приседаний вы можете использовать клетку для приседаний, которая поможет вам загружать веса, а также имеет страховочные приспособления для дополнительного душевного спокойствия.

Преимущества приседаний

Приседания имеют значительные преимущества для всего тела, о которых большинство людей не осознает. Большинство думает, что приседания - это просто упражнения для ног, и они ничего не делают для остального тела. Давайте подробнее рассмотрим, что можно получить с помощью приседаний.

дает вам общее телосложение

Приседания - это не просто упражнения для ног, они могут помочь вам добиться впечатляющего телосложения. Он помогает создать анаболическую среду, которая поддерживает высокий уровень метаболизма и сжигает еще больше жира.

Избавьтесь от жира

Приседания, как настоящие комплексные упражнения, невероятно сжигают жир, и они могут работать, чтобы поддерживать вашу форму и стройность. Кроме того, поскольку он быстрее наращивает мышцы, он еще больше помогает сжигать жир.

Улучшение осанки и подвижности

Приседания развивают сильный корпус и улучшенную мускулатуру ног, что может дать вам дополнительную подвижность и гибкость, не говоря уже о значительно лучшей осанке.

Придайте тонус всему телу и ягодицам

Мы разъяснили достоинства фитнеса для всего тела, когда дело доходит до приседаний. Следует отметить, что вы также можете получить ягодицы фантастической формы и тонуса, которые будут гармонировать с вашим точеным телом, когда вы регулярно приседайте.

Следует ли мне приседать наполовину или глубоко?

Это то, о чем меня спрашивали многие люди. И я скажу вам то, что я им сказал - если вы можете приседать глубоко, то это правильный путь. Только когда вы глубоко приседаете, вы получаете все преимущества правильного приседа, а полуприсед просто того не стоит. Ничего страшного, если вы не можете глубоко приседать с самого начала, но убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы стать «параллельным», то есть опустить бедра ниже колен.

Просто помните, что нельзя перенапрягаться и расслабиться, особенно если вы не делали этого раньше.

Преимущества и недостатки приседаний

Преимущества приседаний и почему каждой женщине следует стараться выполнять приседания каждый день?

Существует множество методов тренировок, которые можно применять как дома, так и в тренажерном зале. Вы можете поднимать тяжести, делать кардио, бегать трусцой. Итак, можно задать себе следующие вопросы: зачем вообще приседать? Что такое приседания? Действительно ли приседания работают? А какие мышцы работают при приседаниях?

Судя по всем научным исследованиям и руководствам по тренировкам, никто не может отрицать пользу приседаний, особенно для нижней части тела.В следующей статье особое внимание будет уделено пользе приседаний для женщин.

Приседания улучшают кровообращение

Одним из первых преимуществ приседаний для женщин является то, что они улучшают кровообращение. Здоровый кровоток и регулярное растяжение мышц предотвратят целлюлит, позволив большему количеству кислорода и питательных веществ попасть к важным органам тела.

Приседания улучшают пищеварение

Это одно из самых недооцененных преимуществ приседаний для женщин.Несмотря на то, что вы будете работать в основном с мышцами ног, вы также увеличите скорость, с которой жидкости проходят через ваше тело. Это улучшает работу тонкой кишки.

Приседания сжигают лишний жир и способствуют снижению веса

Это совершенно очевидно, потому что любой тип упражнений может сжигать жир. Особенно это актуально в случае приседаний.

Чем больше приседаний вы делаете, тем больше у вас будет физической устойчивости, что даст вам возможность сопротивляться даже самым утомительным тренировкам.

Приседания укрепляют колени

Кроме того, приседания делают их более гибкими, позволяя большему количеству крови и кислорода проходить через ткани. Это также вдвое снизит риск травм, особенно при кардио-тренировках, которые, как известно, вызывают повреждение суставов.

Ваша спина без травм

Хотя многие виды упражнений могут повредить ваши суставы и спину, приседания только улучшают их. Это легкое упражнение идеально подходит для людей с проблемами спины или заболеваниями, связанными с лодыжками и коленями.

Приседания очень рентабельны

Одно из преимуществ этого типа упражнений - то, что они чрезвычайно рентабельны и не требуют специального оборудования или принадлежностей.

Вы можете выполнять приседания практически где угодно (ну, не совсем, было бы довольно неудобно, если бы вы выполняли их в офисе), не требуя денежных или финансовых вложений. Кроме того, вы можете делать это дома или совместить бег трусцой с несколькими короткими сеансами приседаний.

Приседания улучшают общую осанку тела

Одним из основных преимуществ приседаний для женщин является то, что они улучшают вашу осанку.Это происходит потому, что они работают на все тело.

Приседания позволят вам ходить прямо и грациозно, как газель, потому что они прививают вам определенную физическую дисциплину.

Приседания значительно улучшат вашу повседневную жизнь

Приседания - регулярная часть повседневной жизни. Независимо от того, наклоняетесь ли вы, чтобы поднять упавшую со стола коробку или вилку, приседания могут быть болезненными и утомительными, если вы не обладаете необходимыми физическими способностями для их выполнения.

Таким образом, регулярные ежедневные приседания не только улучшат ваше здоровье, но и облегчат выполнение ваших обычных действий.

Заключительные мысли о пользе приседаний

В заключение, преимущества приседаний для женщин слишком велики, чтобы перечислять их, а на это потребуется целая вечность. Обязательно выполняйте это упражнение ежедневно, и вы не только заметите явные улучшения в своем здоровье, но и будете хорошо выглядеть!

.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
  • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
  • Увеличьте риск травмы

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания упражнение на нижнюю часть тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите положение ног, которое вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширину плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». к пяткам

Совет:

«Сядьте поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Сделайте очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Освоив это упражнение, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодицы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлая.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь приседать, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - держитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Попрактикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4. Отрыв пяток от пола.

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держите пятки на полу
  • «Толкайтесь» от пяток при подъеме
  • Если вы не можете приседать, не увеличивая вес на пальцах ног, потратьте время на работу над подвижностью (особенно в лодыжках)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя намного увереннее, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте поудобнее» - убедитесь, что вы отодвигаете ягодицу назад, а не просто сгибаете колени.
  • Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими. пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное - исследуйте движение…

  • Попытайтесь заметить, что чувствуется разные, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
  • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Это требует много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, практикуйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

.

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания - это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и облегчить движение в течение дня.Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.

Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, на которые нацелены приседания, включают ваши:

Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на ваши основные мышцы.Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы приседаете со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, эластичные ленты или мячи для йоги.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  1. Начните со ступней, расставленной немного шире, чем ширина бедер.
  2. Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
  3. Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
  4. Вы должны чувствовать приседания бедрами и ягодицами.
  5. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний длинный, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь ключевых преимуществ приседаний.

1. Укрепляет ваш корпус

Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро ​​может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивали активацию основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, которые поддерживают вашу спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали приседать со спиной на основные мышцы, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.

Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

3. Сокращение калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может сократить количество серьезных калорий.

Например, согласно Гарвардской медицинской школе, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

От того, чтобы встать с постели и сесть на стул, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, делать легче.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление к тренировке прыжковых приседаний может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние тренировок приседаний с прыжками, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить несколько различных спортивных результатов одновременно, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Когда вы освоите базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активизировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

7. Можно выполнять где угодно.

Для выполнения приседаний с собственным весом не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером.По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили базовые движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Приседания со штангой со штангой заменяют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие многочисленных групп мышц.

Приседания со спиной делают упор на ягодицы и бедра, но при этом остаются нацелены на квадрицепсы.

  1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей и в верхней части спины. Возьмитесь за перекладину руками.
  3. Расставив ноги немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
  4. Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
  5. Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
  3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
  4. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Продвиньтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Для выполнения приседаний с прыжком не требуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки на мышцы за короткий период времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся немного выше колен.
  3. Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
  4. Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и снова присядьте.

Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

  • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
  • Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на корточки требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
  • Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вам нужно смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
  • Держите осанку прямо. Не округляйте плечи или спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
  • Поднимайте только то, с чем можете справиться. Избегайте тяжелых нагрузок, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
  • Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощности - это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в свои тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседания на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свою программу тренировок.

.

Лучшее приседание, которое вы не делаете

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
.

Смотрите также