Чем полезны подтягивания на турнике


Польза и вред подтягиваний на турнике, как научиться подтягиваться, упражнения

Вис на турнике считается одним из наиболее распространённых упражнений, которое довольно активно используется в спортивной гимнастике, скалолазании, паркуре и в других видах спорта. Занятия на турнике являются одними из самых полезных и важных во многих видах спорта, поскольку играют базовую роль для оптимальной работы верхней части тела. Далее — подробнее, в чем же заключается польза и вред подтягиваний на турнике для организма и каким эффектом они обладают.

Польза висения на турнике

Упражнения на турнике являются одними из наиболее простых в исполнении, полезных для здоровья доступных — ведь турник есть в каждом спортзале. Его довольно легко найти и во дворе или установить дома. Благодаря полезным подтягиваниям на перекладине активно прорабатывается верхняя часть тела, повышается тонус и развитие мышц спины.

Разгрузка позвоночника и правильная осанка

Если регулярно висеть на турнике, можно получить пользу для становления и правильного функционирования позвоночника. Наша спина все время находится под давлением, приносящим вред здоровью: неважно, сидим мы или стоим.

В позвоночник человека составляют 26 позвонков с дисками между ними, выполняющими функцию амортизации. Со временем межпозвоночные диски имеют свойство сжиматься под силой тяжести, что приводит к вреду нарушения нормального функционирования двигательной системы.

Польза подтягиваний на перекладине заключается в возможности растягивания позвоночника, а также в снижении давления на диски. Подтягивание на турнике обладает полезным свойством восстанавливать ту часть сосудов и капилляров, которая дает питание нашему позвоночнику: именно поэтому это упражнение считается одной из наиболее эффективных профилактик остеохондроза и сколиоза. Подтягивания на турнике полезны также тем, что имеют свойство равномерно распределять межпозвоночную нагрузку, улучшать циркуляцию крови и растягивать мышцы после усиленной тренировки.

Если в межпозвоночных дисках наблюдается патология, хрящевая ткань начинает постепенно стираться. Вследствие этого расстояние между позвонками сужается, изгиб позвоночника меняет свою форму, а основная нагрузка ложится на поврежденные участки. Нарушается циркуляция крови, а в спине появляется сильное напряжение. Решить все эти проблемы без вреда для организма помогут полезные и одновременно простые в исполнении ежедневные подтягивания на турнике.

Рельефная широкая спина

Неоценима польза турника и для мужчин: тренировки на перекладине могут обеспечить широкую и рельефную спину и крепкие развитые мышцы. В подтягиваниях на турнике существует несколько видов хватов, каждый из которых оказывает разное действие. Наиболее эффективными свойствами для развития мышц спины обладают широкий хват (руки расположены на 20 см дальше ширины плеч) и перехват чуть выше среднего.

Чем выше уровень хвата, тем больше прорабатываются мышцы спины. Узкий хват имеет свойства задействовать мышцы рук и груди.

Развитие мышц брюшного пресса

Помимо развития мышц спины, подтягивания на турнике обладают полезными свойствами и для наращивания и укрепления мышц живота. Многие специалисты уверенны, что для качания пресса подтягивания на турнике являются более полезными, чем на других видах тренажеров, поскольку они способны обеспечить больше амплитуды телодвижений. Лучше всего на перекладине прокачиваются мышцы бокового пресса, имеющие свойства поддерживать внутренние органы и позвоночник. Наибольшую пользу в этом плане принесут поднятия ног на турнике.

Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью среди парней, однако этот вид тренировок прекрасно подходи и для формирования женского пресса. Более того – именно подтягивание на турнике дает наиболее быстрые результаты.

Сильные руки

Подтягивание на турнике задействует мышцы, начина с предплечья руки заканчивая треглавой мышцей. Таким образом, занятия на турнике будут нести неоценимую пользу для тех, кто желает иметь сильные и рельефные руки. Комплексы упражнений отлично подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин, и могут практиковаться как в тренажерном зале, так и самостоятельно, в домашних условиях.

Полезные свойства вертикальных подтягиваний на турнике способствуют растяжению мышц плеча, что способствует развитию их гибкости, снижает приносящее вред напряжение. Активность суставов плеч дает возможность выполнять подтягивания на турнике с большой амплитудой движения. Это помогает более качественно проработать верхнюю часть тела.

Подтягивания несут еще одну значительную пользу для мужчин: висение на турнике и брусьях отлично укрепляет хват, и с каждым подтягиванием кисти становятся крепче и сильнее.

Для прорабатывания кистей наибольшую пользу несет вис на турнике на одной руке: выполнять такие упражнения желательно на толстой перекладине.

Профилактика гиподинамии

Гиподинамия возникает вследствие малоподвижного образа жизни и приводит к вреду нарушения работы ЦНС, опорно-двигательной системы, обмена веществ, а также ухудшения циркуляции крови по организму. Не многие догадываются о том, что подтягивания на турнике могут с легкостью заменить большую часть лекарственных препаратов.

Подтягивания на перекладине улучшают кровообращение во всем организме, приводя в тонус все главные мышцы тела. Для того чтобы не стать «овощем» из-за сидячего образа жизни, необходимо уделять висению на турнике несколько минут в день. Дополнительно рекомендуется делать небольшую зарядку и упражнения на растяжку.

Значительную пользу подтягивания на турнике несут и для девушек: с помощью определенного комплекса упражнений можно легко развить грудные мышцы.

Подтягивания на турнике также помогают, с одной стороны, быстро набрать мышечную массу, а с другой — устранить вред лишних килограммов.

Чем полезен турник для детей

Турник очень полезен и для детского организма, поскольку такие упражнения способствуют формированию красивой осанки и здоровой спины у ребенка, а также имеют свойство укреплять мышечный корсет и быть полезной профилактикой детского остеохондроза.

Практически каждый день ребенок проводит на уроках: полезные свойства виса и подтягивания на турнике помогают снять несущую вред нагрузку на позвонки и возможный дискомфорт, возникающий в результате долгого сидения в классе.

Внимание! Вис и подтягивания на турнике помогают ребенку увеличить рост.

Довольно часто ортопеды назначают подтягивания на перекладине страдающим от сколиоза детям, в качестве завершения ЛФК. Однако в этом случае обязательно проконсультироваться с врачом.

Помогает ли турник увеличить рост

Многие задаются вопросом – возможно ли вытянуться в росте, вися на турнике, не причинив при этом вреда здоровью?

Поставить цель увеличения роста желательно еще в детстве и подбирать для этого ребенку соответствующее питание, обеспечивать ему хороший сон и активность.

Однако довольно часто эта проблема становится актуальной для людей зрелого возраста: и в этом случае висение на турнике действительно способно принести пользу для роста. Характер таких тренировок немного отличается от обычных подтягиваний: тело должно тянуться под силой собственного веса, а напряжение чередоваться с расслаблением.

Важно! Выполнение виса и подтягиваний запрещено заканчивать спрыгиванием с высоты турника: это чревато травмами.

За одно занятие разрешается делать не больше 4 — 6 подходов — по 4 — 8 подтягиваний.

Как правильно висеть и подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике несут в себе существенную пользу, однако даже столь простые упражнения необходимо выполнять правильно, чтобы добиться максимального результата и не причинить вреда своему организму.

Как долго нужно висеть на турнике?

Находиться в висячем положении будет полезным настолько долго, насколько подготовлен организм. Минимальное время в день – 2 — 3 минуты. Новичкам рекомендуется начинать с 1 минуты, а далее постепенно наращивать продолжительность висения. Спустя месяц регулярных тренировок время одного подхода может возрасти до 5 минут.

Если хватит сил, можно делать лёгкие покачивания вперед — назад или в разные стороны: это усилит полезные свойства и эффект упражнения.

При выполнении подтягивания руки должны располагаться строго вдоль ширины плеч. Осуществлять дыхание рекомендуется животом, при этом держа руки, плечи, талию и ноги в максимально расслабленном состоянии.

Категорически запрещено откидывать голову назад или же опускать – это грозит серьёзными травмами шейного отдела.

Людям пожилого возраста с заболеваниями спины необходимо плавно и не спеша повиснуть на турнике, после чего так же аккуратно вернуться в начальное положение. Это минимизирует нагрузки на позвоночник, его чрезмерное сжимание и растягивание.

Чтобы повысить эффективность и пользу висения на турнике для здоровья, рекомендуется делать плавные вращения туловищем вокруг собственной оси в разные стороны, а также плавно раскачивать ногами вперёд и назад.

Можно ли заниматься на турнике каждый день

Несмотря на огромную эффективность этого упражнения, выполнять подтягивания на турнике каждый день категорически не рекомендуется. Все дело в том, что тренируемые мышцы тела растут не во время подтягиваний, а именно во время отдыха — следовательно, мышцам необходимо давать расслабляться. Подтягивания на турнике рекомендуется проводить максимум через день, а минимум – один-два раза в неделю.

При усиленной тренировке мышцы имеют свойство реагировать болью. В таком случае организму нужно устроить перерыв до тех пор, пока боль полностью не исчезнет.

Многое также зависит и от техники подтягиваний. Чем сложнее и разнообразней техника выполнения упражнений, тем более длительный отдых требуется организму.

Упражнения на турнике при различных заболеваниях

Благодаря своим ценным свойствам вис на турнике несет ценную пользу при многих видах заболеваний позвоночника. Тренировки на перекладине могут сыграть роль хорошей профилактики проблем со спиной, а также способны помочь избавиться от уже существующего диагноза.

При сколиозе

Подтягивания на турнике считаются полезным методом лечения сколиоза, помогающим увеличить расстояние между дисками позвоночника, сформировать правильную и красивую осанку и укрепить мышечную систему организма.

У этого вида упражнений, выполняемых при сколиозе, существуют свои ограничения и правила. Все занятия нужно делать медленно и осторожно, исключая резкие движения и рывки. Выполняя висение на турнике при сколиозе, нужно обратить внимание на следующее:

  • очень важно постоянно контролировать свое дыхание – это поможет избежать лишнего напряжения и принести пользу стимуляции кровообращения;
  • круговые движения и раскачивания из стороны в сторону нужно полностью исключить;
  • при болевых ощущениях любой интенсивности занятие следует немедленно прекратить;
  • по окончании тренировки ни запрещено резко отпускать перекладину – это может привести к серьезной травме, что нанесет серьезный вред организму и может лишь усугубить заболевание.

Во время самых первых занятий на турнике желательно воспользоваться чьей-то помощью для поддержки ног. Это избавит позвоночник от нагрузки и поможет избежать возможных травм.

При лордозе

Лордозом называют выпуклый вперед изгиб позвоночника. Его образованию способствуют патологические изменения в результате пороков развития, воспалительных процессов или опухолей, спондилолистеза.

При лордозе запрещается прогибать спину во время виса: это может грозить вредом ее растяжения и спровоцировать обострение заболевания.

Наиболее полезные свойства при лордозе имеет вариант выполнения упражнения на турнике с подтягиванием коленей к животу. При этом нужно ровно вытянуть тело, а движения ногами выполнять за счет усилия мышц пресса. Эффективный результат принесет 10 — 30 подъёмов ног за один раз.

При межпозвоночной грыже

При грыже позвоночника упражнения на турнике достаточно выполнять дважды за день по 2 подхода: утром и вечером. Первое время рекомендуется помогать себе ногами, не отрывая их полностью от поверхности пола. Это поможет избежать изгиба в поясничном отделе и возможных болевых ощущений.

Перед тем как выполнять упражнения на турнике для грыжи, нужно провести разминку в течение 10 минут, в противном случае в районе поясницы может возникнуть чувство дискомфорта и даже боли.

Перекладину турника необходимо обхватывать двумя руками хватом на ширине плеч. Если турник находится выше роста человека, следует подставить что-нибудь, чтобы в попытке ухватиться за перекладину не подпрыгивать.

Наиболее эффективным и простым упражнением для грыжи считается обычный вис. Если во время выполнения упражнения отсутствует дискомфорт или болевые ощущения, можно усложнить задачу: попробовать вращать тазом по оси.

Внимание! При грыже начальной стадии можно пробовать отпустить и притянуть колени к груди. В случае возникновения болевых ощущений нужно срочно прекратить тренировку.

При кифозе

Кифоз характеризуется деформацией грудного позвоночного отдела. Это заболевание может передаваться по наследству или же быть приобретенным.

Причины появления заболевания у человека кроются в различных заболеваниях: туберкулёзом поражениях позвонков, повреждениях, рахите, деформации осанки как следствия слабости позвоночных и спинных мышц.

Строгих запретов для занятий на турнике при кифозе не было обнаружено.

Первым шагом в тренировке может стать обыкновенный вис на перекладине. Для действенного результата необходимо ежедневно уделять тренировкам на перекладине хотя бы 15 — 30 секунд. При выполнении упражнений мышцы спины должны быть расслаблены.

Для подтягиваний при кифозе специалисты отдают предпочтение малому и среднему хватам. При этом вся основная нагрузка переходит в мышцы спины, в том числе и те, которые несут ответственность за формирование правильного положения позвоночника.

При кифозе категорически не рекомендуют подтягиваться на турнике обратным хватом, поскольку это может спровоцировать искривление. Очень важно минимизировать рывки и резкие движения: это грозит серьезными травмами позвоночника.

Рекомендуемый интервал между занятиями составляет 1 день.

При остеохондрозе

Остеохондроз характеризуется поражением межпозвоночных дисков, а также тел позвонков, поверхностей суставов и связочного аппарата позвоночника. Первые его признаки зачастую проявляются после 35 лет.

Висение на турнике чрезвычайно полезно при таком заболевании, как остеохондроз: во время выполнения упражнений столб позвоночника разгружается, увеличивается расстояние между позвонками, а межпозвоночные диски расправляются. Регулярные тренировки способствуют улучшению гибкости спины, помогают снять болевые ощущения в области спины.

Важно! Вытяжения позвоночника любого рода можно проводить только после консультации с врачом, выбирать упражнения для лечения самостоятельно запрещено: это может лишь усугубить имеющееся заболевание и нанести вред здоровью.

Например, при шейном остеохондрозе занятия на перекладине могут стать причиной обострения заболевания и спровоцировать резкое ухудшение самочувствия, поскольку при такого рода упражнениях 6 и 7 позвонки очень сдавливаются.

При ишемии позвоночных дисков

Ишемией межпозвоночных дисков называют патологическое заболевание, для которого характерна нехватка кровообращения в области позвоночника. Этот диагноз возникает и развивается вследствие врожденных аномалий строения, повреждений или операций позвоночника.

Обычный вис считается отличной профилактикой и методом лечения ишемии. Для этого необходимо уделять упражнению по 15 — 20 секунд в день.

Разрешается также выполнять подтягивания на турнике, при этом узкий хват нужно постепенно сменять широким.

Особой эффективностью обладает упражнение «качели» в висении на турнике с раскачиванием корпуса в разные стороны. «Качели» отлично улучшают кровообращение в области позвоночника, укрепляют мышцы, формируют правильное положение спины.

При этом заболевании нежелательно выполнять вис на перекладине с различного рода грузами: это может лишь усилить патологию и привести к растяжению связочного позвоночного аппарата.

Упражнения на турнике для похудения

На профилактике и лечении заболеваний спины ценные свойства упражнений на перекладине не заканчиваются: подтягивания на турнике также способствуют сжиганию жира в организме, чем несут особую пользу для женщин.

Главный секрет таких тренировок — в расходовании большего количества калорий, чем потребляет организм. При этом в период похудения очень важно соблюдать правильное питание, чтобы давать организму все необходимые для нормального функционирования вещества.

Все, что понадобится для таких занятий – турник, желательно с прикрепленными брусьями.

Для похудения с помощью тренировок на перекладине важно составить свою индивидуальную программу, поскольку все напрямую зависит от физического состояния человека и его индивидуальных возможностей.

Для составления индивидуальной программы похудения с помощью тренировок на турнике необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Нужно распределять нагрузку на мышцы таким образом, чтобы каждая группа мышц отдыхала 1 — 2 дня. Если в один день тренировка была акцентирована на бицепсе, то на следующий день фокус внимания нужно переключить на трицепс.
  2. Выходные от тренировок обязательны! График занятий нужно подбирать, исходя из своего физического состояния, и найти ту золотую середину, при которой тренировки будут стабильными, но не изнурительными. Классические схемы тренировок имеют следующий порядок:
    1 день – тренировка, 1 день – отдых;
    затем 2 дня тренировки – 2 дня отдыха.
    График может меняться: 2 к 1, 3 к 2 и так далее – все решает организм и его физические возможности. Ни в коем случае нельзя доводить организм до изнеможения.
  3. С каждой тренировкой нагрузку нужно постепенно увеличивать, но постепенно. Наш организм имеет свойство привыкать к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно контролировать.

Кому противопоказаны занятия на турнике

Для начала важно отметить, что при наличии каких-либо патологических процессов в позвоночнике консультация врача обязательна. Некоторые упражнения на турнике способны вызвать осложнения, ухудшить состояние организма и нанести значительный вред здоровью больного.

При наличии заболеваний спины заниматься на турнике принесет пользу только в период ремиссии (ослабления болезни).

Занятия на турнике также противопоказаны людям, страдающим от заболеваний локтевых и плечевых суставов.

Людям с наличием таких заболеваний, как сколиоз, остеохондроз, кифоз или лордоз занятия на перекладине не противопоказаны полностью, однако во время выполнения упражнений на турнике следует делать медленные и плавные подтягивания – они несут наибольшую пользу и считаются наиболее безопасными.

Зачастую люди, страдающие гипертонией, ставят крест на любых физических упражнениях, не говоря уже о быстрой ходьбе или подтягиваниях на турнике. На самом деле краткосрочные регулярные занятия на перекладине неспособны принести вред организму, а даже наоборот, могут стать отличным средством лечения заболевания.

Больше информации о пользе виса на турнике для позвоночника — в видео:

Заключение

Польза и вред подтягиваний на турнике продолжают активно изучаться специалистами по сей день, однако уже сегодня открыто множество ценных свойств, которыми обладают упражнения на перекладине: профилактика заболеваний позвоночника, развитие мышц рук, спины, брюшного пресса, формирование правильной осанки и даже похудение. Тренировки на турнике могут стать хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, а перед тем, как включать такие занятия в свою практику, необходимо проконсультироваться с врачом.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите тяжелые гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Профессиональный совет : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от канатного тренажера, колени расслаблены, а ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опускаться от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, подтягиваясь вверх и подтягивая грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на полу на коленях сцепите руки и поместите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх» снизу ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером рядом возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным двигателем в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «набивать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

9 Best Door Pull Up Bar 2020

Pull-up - это эффективное упражнение с собственным весом. Его выполняют как новички, так и профессиональные спортсмены. Но что делать, если турника нет. В этом обзоре мы расскажем вам о штанге Best Door Pull Up Bar , которая позволит вам тренироваться, не выходя из дома. Мы протестировали некоторые из этих моделей и решили поделиться с вами своим опытом. В конце мы расскажем, как выбрать штангу для подтягивания на покупку. Итак, приступим.

TOP 9 Door Pull UP Bar

Чтобы выбрать лучшие модели, мы рассмотрели около 20 хороших примеров, на наш взгляд.Не все модели были достаточно качественными. Итак, мы взяли эти 9. С появлением интересных новинок мы можем расширить этот список. Так что рассмотрите подробные обзоры дверного проема Pull Up Bar. Штанга ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-Up Bar может эффективно использоваться для тренировок с собственным весом. Можно использовать его как турник и выполнять подтягивания, подъемы ног.

Multi-Grip также можно использовать в качестве перекладины для подтягиваний при отжиманиях и отжиманиях. Этот Pull Up Bar можно установить в любой прочный дверной проем шириной от 24 до 36 дюймов.Крепление безопасно для дверной коробки, крышку вы не поцарапаете. Его могут использовать пользователи с весом до 300 фунтов (136,08 кг).

К основным отличиям можно отнести большой выбор хвата. Ручки покрыты поролоном.

Руки не скользят во время тренировки. Задний ремешок мягко, но надежно фиксирует планку в дверном проеме. Мы считаем это предложение одним из лучших, так как вы получаете отличное качество и многофункциональность по очень доступной цене. PROS:
  • простота установки и использования
  • 12 вариантов рукояток для большей функциональности
  • из прочной стали (Грузоподъемность до 300 фунтов)
МИНУСЫ:
  • Основные отрицательные отзывы, связанные с сборкой и конфигурацией
Штанга Maximize Pull Up Bar может использоваться для дверных проемов шириной от 26 до 39 дюймов.Такой размер подходит для большинства дверных проемов, в том числе и широких. Для крепления используются сверхпрочные дверные крепления. Достоинством дверного проема Chin Up Bar является возможность установки на любой желаемой высоте. Это позволит выполнять упражнения не только взрослым, но и детям или подросткам. Включает 3 набора креплений.

Высокопрочная стальная труба выдерживает нагрузки до 300 фунтов. Турник не гнется. Мягкое поролоновое покрытие позволяет комфортно тренироваться. Руки не скользят. Можно смело выполнять различные упражнения и тренировать руки, плечи, спину, пресс.

Эта штанга компактна и проста в использовании. Он обеспечивает основные функции, но не очень дорог. PROS:
  • Прочность - изготовлен из хромистой стали
  • Легко наносится и монтируется
  • Комфортное вспененное покрытие для захвата
МИНУСЫ:
  • Нет выбора захвата (только ширина проема)
  • Вы должны прикрепить дверные крепления к дверному проему
Total Upper Body Workout Bar удобно и надежно монтируется в дверном проеме до 35.4 дюйма в ширину. Хорошее качество сборки и вес до 300 фунтов. Вы можете использовать его как турник и выполнять подтягивания тремя основными захватами. С этой планкой также доступны отжимания для тренировки трицепсов. Более удобный способ выполнения отжиманий с опорой на удобную ручку.

Для большей функциональности комплект можно приобрести дополнительно Iron Gym Deluxe Ab Straps. С ними можно удобнее выполнять упражнения для мышц пресса.

Несмотря на то, что эта планка для тренировок максимально проста, с ней вы сможете выполнить как минимум три версии подтягиваний.Широкий и узкий хват, а также параллельная постановка рук. Это сделает ваши тренировки разнообразными и эффективными.

Для защиты дверного проема на концах перекладины предусмотрены смягчения. Штанга подходит для узких и средних по ширине проемов.

ПРОФИ:
  • Не делаете монтажных отверстий в дверном проеме
  • Удачное сочетание цены, качества и функциональности
  • Надежная фиксация и хорошая прочность
МИНУСЫ:
  • Не так много захватов, как аналогов
Подтягивающая штанга j / fit Deluxe Doorway устанавливается в дверной проем шириной до 40 футов.Это шире, чем у большинства аналогичных моделей. При этом выдерживает такую ​​же нагрузку. Установка не займет много времени.

Вы сами выбираете, на какой высоте установить эту планку. Это удобно, если вы хотите установить его для своих детей. Все необходимое для этого вы получите в комплекте.

За довольно небольшие деньги вы получаете простой и надежный турник. Чтобы руки не соскользнули, есть специальные ручки для крышки. Подробный процесс установки показан на видео ниже.

Материал трубы достаточно прочный и даже при установке в широкий дверной проем турник остается прочным и не гнется PROS:
  • Может использоваться в дверном проеме шириной до 40 дюймов
  • Доступная цена
  • Easy монтаж


Yes4All Дверной проем для перекладины Deluxe Chin Up Bar подходит для дверных проемов шириной 28 - 37 дюймов. Модели от Yes4All продаются в различных версиях:

* - Combo Black XSP Bar 30 - 37 ″ включает Ab Strap

Они различаются по дизайну и цене.Наибольшее количество захватов в модели CXP 5 пар. Все модели многофункциональны. Можно использовать как турник для подтягиваний. А также в качестве ручки для отжиманий. Все ручки покрыты пенопластом. Места соприкосновения планки с дверным проемом оснащены специальными заглушками. Это делает крепление более надежным и безопасным.

ПРОФИ:
  • Многофункциональный
  • Гарантия 1 год и возврат 60 дней
  • Хорошее качество
МИНУСЫ:
  • Основные отрицательные отзывы, связанные с настройкой и процессом сборки
На наш взгляд, это одна из лучших регулируемых перекладин для подтягиваний .А теперь объясните, почему… Эта планка поступает к покупателю в максимально собранном виде. На подготовку к работе уйдет несколько минут. Трудностей со сборкой у вас точно не возникнет. Но на всякий случай в комплекте есть подробная четкая инструкция. Возможно использование дверных проемов от 24 ″ до 41 ″. Вы сможете регулировать толщину двери, она может быть в пределах 5,5 ″ - 9,3. Покупателю предлагается 3 варианта оформления.

Далее. Он тяжелее других моделей. Это связано с его мощностью. Он вмещает вдвое больше, чем большинство этих стержней.Максимальный вес пользователя составляет 600 фунтов. В большинстве случаев (если дверной проем держится) вы сможете выполнять подтягивания с дополнительным весом. Есть 16 вариантов захвата. Все они с пенопластом. Что удобно и безопасно. Ваши руки не соскользнут, даже если они мокрые.

Вы можете использовать штангу для различных подтягиваний, подъемов ног, отжиманий и отжиманий. Большинство упражнений сосредоточено на мышцах верхней части тела PROS:
  • Максимальный вес 600 фунтов
  • 16 вариантов захвата
  • Дополнительные возможности регулировки глубины дверного проема
  • Отличные условия гарантии
МИНУСЫ:
  • Стоимость относительно выше
XL Ultimate Body Press Doorway Pull Up Bar с приподнятой штангой имеет другую форму.Более расширенная перекладина позволяет более комфортно подтягиваться. Ваш корпус немного выше, что может быть удобно для более высоких пользователей. Есть несколько позиций захвата.

Вы также можете установить его в нижней части дверного проема и использовать его для фиксации ног при выполнении скручиваний. Или поставьте на пол и используйте как стойку для отжиманий. Таким образом, эта многофункциональная планка позволит вам выполнять целый ряд упражнений.

Штанга проста в сборке и обладает хорошей прочностью. Максимальная нагрузка может составлять до 300 фунтов.Производитель предлагает 10 лет гарантии. Давайте рассмотрим планку и то, как ее можно использовать на тренировках:

ПРОФИ:
  • Повышенная штанга
  • Многофункциональность и удобство
  • Гарантия 10 лет и отличное качество
  • Простая и быстрая сборка
МИНУС:
  • Занимает больше места для хранения
Тренажерный зал Stamina Door Gym с дополнительными захватами для лазания. Позволит не только выполнять стандартные упражнения, но и усилить хват кисти.Производитель сделал две версии планки. Если вы не планируете использовать альпинистские захваты, вы можете выбрать модель с обычным вооружением.

Конструкция изготовлена ​​из прочной стальной трубы. Сборка максимально упрощена. Чтобы не повредить дверной проем, на торцах перекладины предусмотрено защитное покрытие.

Вы сможете выполнять различные виды отжиманий или упражнений на мышцы пресса. Установив штангу на пол, ее можно использовать в качестве ручки для отжиманий.

ПРОФИ:
  • Прочная стальная конструкция
  • Поручни для лазанья
  • Многофункциональный
  • Safe Pull Up Bar for Doorway
МИНУСЫ:
  • Неудобно выполнять подтягивания узким хватом
По заявлению производителя, использование крючков исключает повреждение дверной коробки. Крючки складные. Это упрощает хранение бара. Также можно использовать планку для отжиманий. Но нам это не показалось удобным.

Такая конструкция позволяет надежно фиксировать перекладину для подтягивания. Благодаря этому вы сможете выполнять подтягивания действительно широким хватом. Это казалось полезным.

Рама изготовлена ​​из прочной стали. Обеспечивается нагрузка до 440 фунтов. Особенность конструкции позволяет использовать планку с дверными коробками разной глубины. Ручки мягкие и удобные.
Дверная коробка не будет повреждена. Крючки надежно, но надежно фиксируют планку. На перекладине предусмотрены защитные накладки.

ПРОФИ:
  • Технология Smart Hook
  • Ограничение по весу до 440 фунтов
  • Удобство использования и хранения
МИНУСЫ:
  • Мы сочли неудобным использовать в качестве ручки для отжимания

Регулируемая планка для подтягиваний

Хотя большинство пользователей понимают принцип тренировок с таким оборудованием, мы предлагаем просмотреть это видео.В нем профессиональный тренер покажет, как правильно и эффективно выполнять тренировку с перекладиной для подтягиваний

Справочник покупателя

Покупая регулируемую перекладину для подтягивания для дома, стоит обратить внимание на некоторые важные характеристики.

1. Размеры

В первую очередь, это размер или возможность настроить и использовать планку. Необходимо учитывать не только ширину, но и высоту. Без этого вы не сможете надежно закрепить и безопасно выполнять упражнения.

2. Грузоподъемность

Обратите внимание на предел веса. Но также учтите, что он указывается при условии надежной фиксации дверного проема. Выбирая обратите внимание на вес штанги. Если он сделан из стали, он не может весить слишком мало.

3. Функциональные возможности

Функциональные возможности в значительной степени зависят от количества предоставленных ручек. Возможно, у вас не так много вариантов. Но чтобы обучение не было однообразным, лучше выбирать модели с разными хватами.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

# Какую модель подъемной штанги дверного проема с усиленной регулируемой рамой вы рекомендуете?

Обращаем ваше внимание на Profit Fitness Doorway Pull Up. Если вы не против 50 долларов, это будет один из лучших вариантов. Грузоподъемность до 600 фунтов. А также хорошая политика возврата, если вас что-то не устраивает.

# Как закрепить регулируемую перекладину?

Это может зависеть от модели. В некоторых случаях нужно закрепить замок, а к нему в дальнейшем смонтировать планку.В остальных случаях вы просто прикрепляете штангу к дверному проему. В конструкции предусмотрена форма, которая цепляется за наличники и опирается на другую сторону.

# Какую настенную регулируемую дугу для подтягивания лучше купить для дома?

В нашем обзоре мы рассмотрели RELIFE REBUILD YOURE Tull Up Bar . Он надежно крепится к стене и обладает хорошей износостойкостью. Выполнять подтягивания действительно удобно.

Об авторе
Майкл Джонс

Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог с группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов фитнес-оборудования.

.Штанги для подтягиваний на открытом воздухе

- все типы и что вам нужно знать

Штанга для подтягиваний на улице или садовая перекладина - превосходное устройство для эффективных тренировок на открытом воздухе. С подтягиваниями вы укрепляете мышц спины , а вы наращиваете пухлые плечи .

Но каковы преимущества подтягиваний , в частности, ? И какие различных видов штанг для подтягивания на открытом воздухе доступны? Если помимо этого вы хотите знать, на что следует обратить внимание при покупке этого гаджета, эта статья как раз для вас!

Подтягивания на перекладине для подтягиваний на открытом воздухе - преимущества

Подтягивания - одно из самых известных и самых популярных фитнес-упражнений из-за легкого выполнения без обширного оборудования - все, что вам нужно, это сад подтянуть штангу или другую модель.Еще одно преимущество подтягиваний заключается в огромной эффективности тренировок . В зависимости от вашего хвата и ширины захвата вы можете определить фокус тренировки на различных частях мышц . Независимо от выбранного вами типа захвата, в основном подтягиваниями рассматриваются широкая мышца спины , нижних волокон капюшона , а также большая и маленькая ромбовидная мышца и большая круглая мышца . Принимая во внимание все это, вы не должны забывать тот факт, что ваши руки и особенно бицепс и плечевой сустав также тренируются в значительной степени.См. Также нашу подробную статью о Мышцах Подтягивания - Какие мышцы используются во время Подтягивания ?


Краткий обзор преимуществ подтягиваний

• простое выполнение
• не требуется никакого оборудования (кроме перекладины)
• работа с разными мышцами (не только спиной)
• изменение направленности тренировки с помощью различных видов упражнений захваты
• интенсивная тренировка для получения привлекательной верхней части тела
• улучшение осанки
• повышение силы захвата

Почему стоит тренировка на открытом воздухе

Тренировка на турнике на открытом воздухе имеет преимущество (помимо упомянутых выше), что вы находитесь на свежем воздухе .Таким образом, вы получаете кислород и дневной свет (витамин D), оказывая положительных эффектов на ваше здоровье и на ваше общее самочувствие . Благодаря тренировке на свежем воздухе вы на укрепите свою иммунную систему и на менее уязвимы для простудных заболеваний и подобных атак. Если вы тренируетесь не в сером городе, а в своем саду или в другой природной среде, вы заметите положительное влияние на свое настроение.

Примечание: вашему организму требуется достаточное количество дневного света и кислорода, особенно в темное холодное время года.Если вы обеспечите его потребности, вы переживете конец старого и начало нового года без зимней депрессии.

Различные виды подтягиваний для улицы

В следующих разделах мы познакомим вас с различных видов подтягиваний для сада и объясним вам преимущества и недостатки .

Типы для зажима между двумя деревьями

Этот тип можно назвать простым стандартным.Соответствующая перекладина для подтягивания на открытом воздухе , легко устанавливается, (скручивая или завинчивая), и отличается высокой гибкостью - все, что вам нужно для тренировки, - это перекладина и два дерева . Но это тоже недостаток, потому что не в каждом саду есть два дерева , которые нужно собирать параллельно. Еще один недостаток в том, что у этой садовой перекладины нет рукояток , кроме ширины рукоятки. Но эти модели относительно дешевы, чтобы купить .А благодаря большой свободе движений вы также можете выполнять упражнения , например, передний рычаг .

Преимущества Недостатки
простая установка два ствола на нужном расстоянии
в зависимости от типа (скручивание или завинчивание) гибкое использование
относительно дешево купить
высокая гибкость в движении

Турник с двумя стойками в земле

Еще одна модель подъемника для сада - стержень , закрепленный в земле .Так же, как и ранее описанный тип, эти модели дают вам большую свободу передвижения , и поэтому у вас есть возможность выполнять передний рычаг и аналогичные упражнения. Недостатки этих подтягивающих штанг для установки вне помещений заключаются в высоком вводе при установке и в высокой стоимости покупки в - по крайней мере, если вам нужен продукт хорошего качества - и в том, что они закреплены в земле . Таким образом, стержни обеспечивают прочную устойчивость, но они требуют много места в вашем саду. и не могут быть перемещены в другое место .Это означает, что с такой перекладиной в вашем саду вы ограничены одним местом .

Преимущества Недостатки
большая свобода движений высокие затраты на установку
надежно закреплены (на земле) высокая стоимость высокая стоимость покупки много места и непригодны для гибкого использования

Отдельностоящая башня в качестве подтягивающей перекладины для сада

Тяговая башня также называется станцией для подтягивания или тренажером для подтягивания .Преимущество этих конструкций можно найти в разнообразных тренировочных вариантах : станцию ​​можно использовать не только для подтягиваний, но и для отжиманий (иногда) и других упражнений. И поэтому такой гаджет особенно подходит для людей, которым не хватает места для приобретения нескольких партнеров по обучению. Еще одним преимуществом является стабильность высококачественных моделей . Они обеспечивают устойчивость, не будучи закрепленными на стене, земле или потолке. Кроме того, резиновые ножки гарантируют, что гаджет не будет скользить во время тренировок.

Недостатки подтягивающейся вышки очевидны: во-первых, этим гаджетам требуется гораздо больше места по сравнению с классической уличной перекладиной, во-вторых, высококачественные башни стоят намного дороже, чем «стандартная» штанга . Вдобавок, это совсем не легкий ветерок , чтобы вынести башню внутрь снаружи на тот случай, если вы решите тренироваться в помещении . Наконец, многие башни также не подходят для использования на открытом воздухе (риск ржавления) .

Преимущества Недостатки
большое разнообразие тренировок требует больше места, чем «стандартный» садовый подъемник
требует меньше места, чем различные дорогие отдельные устройства 9011 в покупке
безопасность при тренировках ограниченная подвижность
многие модели не подходят для использования на открытом воздухе

Ваш собственный парк художественной гимнастики

, включая небольшой турник для сада, пожалуй, предлагает наибольшее разнообразие тренировок.В зависимости от выполнения можно избавиться не только от подтягиваний и отжиманий, но и от отрицательных отжиманий и других упражнений. Таким образом, эти системы идеально подходят для требовательных спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой. Но этот имеет свою цену : стоимость такого тренировочного устройства может составлять несколько сотен и даже несколько тысяч евро. Поэтому полная система, включая перекладину на открытом воздухе, может быть поставлена ​​под сомнение только в том случае, если у вас есть необходимое небольшое изменение! Кроме того, для такого Парка художественной гимнастики вам потребуется места на места.

0

900 турник для сада

Гораздо дешевле и компактнее, чем вся система, гимнастические кольца .Вы просто закрепляете их на ветке и сразу можете начинать тренировку! Рингам не нужно много места и они мобильные , но они не дают разнообразия, как парк художественной гимнастики. Большим преимуществом этих специальных тренажеров является их динамический : из-за нестабильности во время выполнения упражнений различных мышц должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное движение . На практике это означает, что вы улучшаете межмышечную и внутримышечную координацию с помощью гимнастических колец.Следовательно, повседневные движения и задачи вам легче. Но можно сказать, что многие делают подтягивания и особенно новички предпочитают «фиксированные» системы тренировок.

Обратите внимание на наши гимнастические кольца!

Wooden gymnastic rings

(25)

Деревянные гимнастические кольца - включает пронумерованные ...

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях, обусловленная свободой движения колец.Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями ...

Преимущества Недостатки
обширный выбор упражнений чрезвычайно высокая стоимость покупки
идеально подходит для атлетов художественной гимнастики
Преимущества Недостатки
экономия места многие обучаемые предпочитают "фиксированные" устройства
очень гибкое использование
разные группы мышц должны взаимодействовать

Модели для настенного монтажа

Возможно, лучшим решением для тренировок на открытом воздухе является (кроме кольца) обычная штанга , установленная на стене .Это дает вам отличную безопасность тренировок . Однако такой выбор имеет два серьезных недостатка: во-первых, большинство моделей не предлагают большого выбора вариантов упражнений . А во-вторых, вы можете использовать утяжелитель только в саду, а не в своей квартире, так как он прочно прикручен к .

Преимущества Недостатки
хорошее решение для тренировок на открытом воздухе многие модели не предлагают большой выбор вариантов упражнений
отличная безопасность тренировок не мобильный

Совет: Используйте перекладину Pullup & Dip из высококачественной нержавеющей стали ! Эта планка не только нечувствительна к любым погодным условиям, но также предлагает широкий выбор вариантов упражнений.А для большего количества упражнений мы рекомендуем настенную перекладину .

Садовые перекладины для мобильных устройств

Лучший вариант для эффективной и всеобъемлющей тренировки на открытом воздухе - это мобильная перекладина от Pullup & Dip! Используйте два разных адаптера (настенный и наружный) для установки устройства на деревьях, столбах и стенах на улице или в помещении. Вы тренируете в помещении или на открытом воздухе высокоэффективно, и вы можете использовать гриф за пределами вашего сада, т.е.е. в парках, у бассейнов и т.д. Тренируйтесь в любое время и в любом месте - все, что вам нужно, это прочный предмет, на котором можно закрепить гриф. Если вы не используете его, вы можете удалить продукт в кратчайшие сроки , чтобы планка не мешала в любое время. Еще одно преимущество перекладины для подтягиваний на открытом воздухе и в помещении - это различные варианты тренировок : подтягивания, отжимания, подъемы мышц и другие разнообразные упражнения. Возможна даже эффективная тренировка пресса. И все это только на одном устройстве!

Есть небольшой минус: если вы собираетесь закрепить перекладину на дереве, то на этом месте не должно быть сучьев .Кроме того, остается настенный адаптер - но на самом деле только адаптер ! - крепко прикручен к стене.

в любое место
Преимущества Недостатки
поезд снаружи и внутри помещения адаптер остается прикрученным к стене снаружи
поезд в любом месте по вашему выбору не должно быть никаких веток там не должно быть путь
легкий монтаж
простой демонтаж
различные варианты обучения ( более 30 упражнений )
различные позиции захвата
высокое качество и длительный срок службы

Видео: Мобильные подтягивания и погружения на открытом воздухе по всему миру

Ознакомьтесь с нашими мобильными подтягиваниями и дип-бар!

Dip bar

(23)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания - в помещении и...

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания в саду, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его самостоятельно ...

Вот как вы выбираете подходящий гаджет.

Если вы хотите купить подтягивающую штангу для сада, вам следует обратить внимание на несколько вещей, чтобы вы не разочаровались в покупке.Какие аспекты являются наиболее важными критериями для вашего решения, вы узнаете из следующего.

  • Чтобы ваша тренировка была максимально разнообразной и эффективной, ваша перекладина для подтягиваний на открытом воздухе должна иметь различных вариантов хвата . Чем больше возможностей предлагает модель, тем индивидуальнее и сложнее будет тренировка! Перед покупкой подумайте, какие упражнения вы предпочитаете, а затем выберите соответствующую планку.
  • Высококачественные штанги для подтягивания без проблем выдерживают самые сильные нагрузки.Это особенно важно, если вы опытный стажер. В этом случае вам следует поставить дополнительные веса, чтобы обеспечить положительный тренировочный эффект. Соблюдайте максимальную загрузку производителя.
  • Не только штанга, но и крепежный материал должен быть прочным и прочным . Только тогда вы сможете комфортно выполнять тренировки, не думая об опасности травм.
  • Чтобы не сводиться к классическим подтягиваниям и еле подтягиванию, следует обратить внимание на достаточную длину перекладины .Многие основные упражнения требуют неограниченной свободы движений!
  • Диаметр перекладины должен обеспечивать комфортные упражнения без риска поскользнуться. .
  • Злейший враг уличной перекладины - это сырость из-за дождя, снега или тумана. Не все изделия надежно защищены от коррозии. Если материал подвергается коррозии, гриф быстро теряет качество, а в худшем случае материал ломается во время тренировки, что приводит к серьезным несчастным случаям и травмам! Высококачественные системы позволяют избежать этих опасностей благодаря использованию нержавеющей стали в качестве материала.

Покупка садовой перекладины - дополнительные подсказки:

  • При выборе системы , закрепленной в земле , вам понадобится плоская прочная поверхность .
  • Аналогичные предварительные условия для наружных перекладин, закрепленных на стене : убедитесь, что внешняя стена достаточно устойчива .
  • Имейте в виду, что большинство внутренних подтяжек не устойчивы к коррозии и, следовательно, не подходят для использования в саду или где-либо на открытом воздухе .

Альтернатива самодельному?

Теперь вы знакомы с разнообразными вариантами подтяжек для сада. Помимо всего прочего, у вас есть возможность построить своего тренировочного партнера самостоятельно. Преимущество в том, что вы можете с гордостью создать свое собственное творение . Однако самостоятельное строительство также требует определенного мастерства , и вам также необходимо покупать материалы. Не стоит недооценивать этот аспект: это происходит быстрее, чем вы думаете, что самодельная штанга для подтягивания внезапно становится кривой и неровной.

Кроме того, не стоит слишком экономить на материале. В конце концов, штанга должна выдерживать вес вашего тела и дополнительные веса , а также различные движения, многократно увеличивающие нагрузку. Еще один недостаток: если у вас нет особых навыков, вы, скорее всего, сделаете уличную перекладину для подтягивания, которая будет , постоянно установленная . Вы не можете использовать свое самодельное творение в разных местах и не можете брать его с собой в путешествие.

Примечание: Учитывая все эти аспекты и время, которое вы тратите на собственную перекладину для подтягивания, вряд ли стоит создавать собственную систему упражнений.

Руль для подтягивания на открытом воздухе - резюме

Лучшая дуга для подтягивания на открытом воздухе соответствует высокой устойчивости и устойчивости к погодным условиям. Кроме того, ваш партнер по тренировкам должен представить различных вариантов рукояток , а длина штанги должна быть достаточной, чтобы ваша свобода движений не была ограничена d.Только если модель соответствует этим и упомянутым выше критериям, вы можете эффективно и индивидуально тренироваться в своем саду.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд - 7 верхних советов

10 лучших упражнений со штангой для пресса

Подтягивания- Упражнения на перекладине с перекладиной на перекладине для начинающих и профессионалов

Больше подтягиваний - 5 лучших вспомогательных упражнений

.

Как сделать 20 подтягиваний подряд

Достижение полного набора из 20 подтягиваний - это не то, что каждый может сделать в начале. Всего лишь пара «уродливых» повторений, скажем, 5 или 10, тоже не сильно разогреет ваши мышцы. Однако выполнение примерно 20 повторений в подходе звучит так, как будто вы серьезно относитесь к делу. Тем не менее добиться этого не так просто, как может показаться. Это та часть, где люди сдаются и делают еще одно упражнение из-за явной (кажущейся) трудности выполнения такого количества подтягиваний подряд.

В этой статье мы рассмотрим , несколько советов по достижению полного набора подтягиваний . Частью хорошей тренировки не обязательно является доведение вашего тела до состояния коллапса, а повышение выносливости и силы для выполнения желаемых техник. Другой ключевой принцип - правильное выполнение техник. Здесь мы перечисляем семь советов и приемов по выполнению подходов к подтягиванию, которыми вы можете гордиться!

# 1 Знай свои пределы

Уважать свое тело в его нынешнем виде очень важно.Прежде чем что-либо делать, вы должны знать , что ваше тело в настоящее время способно делать , а что нет. Следовательно, важно обращать пристальное внимание на то, что ваше тело говорит вам, когда вы начинаете тренировку, чтобы не нанести себе ненужный вред. Мышечные травмы могут занять много времени и ухода, поэтому, если вы можете этого избежать, сделайте это. Если вы начинаете с набора подтягиваний и успеваете сделать не более 5 или 7 повторений, это означает хорошие и плохие новости.Плохая новость в том, что вас просто еще нет. Однако хорошая новость означает, что вы знаете, чего можете достичь, и можете работать над своим телом, чтобы улучшить этот предел.

# 2 Скалолазание по канату

Часть правильного выполнения подтягиваний - это сила захвата . Без него вы можете записаться на трудный путь вперед, делая подтягивания. Отличный способ улучшить силу захвата - это, например, пройти по веревке . В зависимости от того, где вы тренируетесь, будь то тренажерный зал или на открытом воздухе, лазание по веревке поможет вам набраться сил, когда вы висите на веревке и поднимаетесь на вершину.Использование ног в качестве опоры также помогает продолжать тренировку и снимать напряжение с рук. Таким образом, выполнение нескольких занятий по лазанию по канату даст вам хорошую подготовку к следующему серьезному испытанию - полному набору подтягиваний.

# 3 Укрепление спины

Подтягивания действительно помогают укрепить верхнюю часть тела, включая спину. Однако начало с подтягиваний может быть не лучшим вариантом для кого-то в начале.Вот почему, возможно, будет лучше включить в тренировку несколько различных упражнений для укрепления спины. Например, тяги на широчайших, , тяги на кольцах (если вы занимаетесь крестиком) и тяги гантелей (одной рукой). Для получения хороших результатов попробуйте сделать два или три подхода по 15 повторений в каждом.

# 4 Совершенствуй свою технику

Частью тренировки и выполнения различных тренировочных упражнений является их правильное выполнение. Выполняя подтягивания, важно помнить о нескольких вещах.Во-первых, держи голову вверх. Это помогает задействовать мышцы спины в большей степени, что улучшает тренировочную форму. Если вы обнаружите, что смотрите вниз, попробуйте поднять подбородок. Во-вторых, избегайте широкого захвата штанги. Это принесет больше вреда, чем пользы, и ограничит вашу способность маневрировать. Вместо этого хват на ширине плеч даст вам больше шансов на старте. Это также позволяет вам больше задействовать мышцы спины, что является частью упражнения. Смотрите также нашу статью , как делать подтягивания .

# 5 Держись там

Да, буквально! Всего висит там ! При выполнении повторений не хуже сделать резкий перерыв, просто повиснув на перекладине . Это поможет вам вернуть самообладание и выносливость, чтобы завершить работу, не перегорев. Фактически, свешивание на перекладине также помогает развить силу хвата. Мы написали об этом целую статью на случай, если вы захотите узнать больше.

Ищете высококачественную перекладину для подтягивания, чтобы практиковаться в висе?

# 6 Похудей

Это может прозвучать забавно, но слишком большой вес, то есть больше, чем могут выдержать ваши руки, на самом деле не помогает вам делать подтягивания. Фактически, это только усложняет ваше тело, поскольку это будет работать против вас. Если вы все еще чувствуете, что боретесь и делаете разные уродливые подтягивания в конце каждого подхода, подумайте об изменении диеты и / или выполнении некоторых других упражнений, которые помогут вам быстро похудеть .Как только вы начнете видеть результаты, не стесняйтесь снова пробовать свои подтягивания. Если все в порядке, вы должны почувствовать разницу.

# 7 Практика ведет к совершенству

Еще одна причина, по которой ваши подходы могут выглядеть немного вялыми, заключается в том, что вам не хватает практики . Когда вы начинаете серьезно подтягиваться, ваше тело приспосабливается к потребностям упражнений, но в полной мере оно может сделать это только через регулярные тренировки. Постоянство. становится очень важным, если вы действительно хотите сделать 20+ повторений в каждом подходе.Если вы чувствуете, что придерживаться расписания становится проблематично, подумайте, например, о смене места тренировки. Домашние тренировки хороши для начала. Посещение пары разных тренажерных залов также помогает немного разнообразить обстановку. Вы также можете выбрать тренировку на открытом воздухе в парке или на пляже, если вам это нравится. Это сделает ваши тренировки более увлекательными, поскольку каждая из них немного отличается от предыдущей.

Добраться до конца - это не то, что под силу каждому.Однако, если вы примените некоторые из этих советов, вы гарантированно улучшите качество своих тренировок. Как мы упоминали в начале этой статьи, знание своих пределов - лучший способ начать с тренировки с перекладиной на перекладине . После этого рассмотрите такие вещи, как ваш вес и силу захвата, а затем выполните упражнения на улучшение, которые помогут вам достичь полных наборов подтягиваний.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания, чтобы практиковать подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

Подтягиваний для профессионалов - 10 более сложных вариантов подтягиваний

Топ-5 вспомогательных упражнений Больше подтягиваний

.

Смотрите также