Чем полезны овощи


польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Кроме этого, овощи, а особенно темно-окрашенные, содержат большое количество антиоксидантов. Ученые установили, что здоровье современного человека немыслимо без адекватного поступления антикосидантов, которые помогают бороться с негативными факторами окружающей среды — такими, как токсины. Самые богатые источники антиоксидантов - зеленый лук, чеснок, капуста, петрушка, щавель, шпинат. Также не забудем, что овощи содержат минералы: калий, натрий, кальций, фосфор, которые необходимы для профилактики остеопороза, нормального функционирования нашей кроветворной системы. А самое главное, что употребление в пищу овощей дает нам возможность получать клетчатку - неперевариваемые пищевые волокна, являющиеся самым лучшим натуральным пробиотиком. Благодаря этим элементам в кишечнике устанавливается благоприятная микрофлора. Здоровая миробиота кишечника — залог долголетия, и это сегодня подтверждается множественными генетическими исследованиями. Чем больше клетчатки в день употребляет человек, тем лучше состав его микробиоты , тем дольше и здоровее будет его жизнь.

Для нормального взрослого человека минимальное употребление овощей и зелени в сутки составляет не меньше 600 г, то есть диетологи советуют съедать в день три порции салата по 200 г. Если число поступающей в организм клетчатки уменьшается, то проявляются соответствующие симптомы — запоры, нарушения пищеварения, снижение иммунитета, развитие патогенной микрофлоры в большом количестве. Кроме того, недостаток клетчатки вызывает нарушение диеты, так как именно клетчатка дает нам длительное чувство сытости, наполнения желудка.

Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно есть овощи?

Употребление овощей приносит пользу для здоровья - люди, которые едят больше овощей и фруктов в рамках общей здоровой диеты, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Овощи содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела.

Питательные вещества

  • Большинство овощей от природы содержат мало жиров и калорий.Ни у кого нет холестерина. (Соусы или приправы могут добавлять жир, калории и / или холестерин.)
  • Овощи являются важным источником многих питательных веществ, включая калий, пищевые волокна, фолиевую кислоту (фолиевую кислоту), витамин А и витамин С.
  • Диеты, богатые калием, могут помочь поддерживать нормальное кровяное давление. К растительным источникам калия относятся сладкий картофель, белый картофель, белая фасоль, томатные продукты (паста, соус и сок), свекольная зелень, соевые бобы, лима, шпинат, чечевица и фасоль.
  • Пищевые волокна из овощей как часть общего здорового питания помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Помогает уменьшить запоры и дивертикулез. Пищевые продукты, содержащие клетчатку, такие как овощи, помогают обеспечить чувство сытости с меньшим количеством калорий.
  • Фолат (фолиевая кислота) помогает организму образовывать красные кровяные тельца. Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты из пищевых продуктов и, кроме того, 400 мкг синтетической фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или добавок.Это снижает риск дефектов нервной трубки, расщелины позвоночника и анэнцефалии во время внутриутробного развития.
  • Витамин А сохраняет здоровье глаз и кожи и помогает защитить от инфекций.
  • Витамин С помогает заживлять порезы и раны, а также сохраняет здоровье зубов и десен. Витамин С способствует усвоению железа.

Польза для здоровья

  • В рамках общей здоровой диеты употребление в пищу продуктов с более низким содержанием калорий на чашку, таких как овощи, вместо какой-либо другой высококалорийной пищи может быть полезным для снижения потребления калорий.
  • Соблюдение диеты, богатой овощами и фруктами, как части общей здоровой диеты, может снизить риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.
  • Диета, богатая некоторыми овощами и фруктами, как часть общей здоровой диеты, может защитить от некоторых видов рака.
  • Добавление овощей может помочь увеличить потребление клетчатки и калия, которые являются важными питательными веществами, которых многие американцы не получают в достаточном количестве в своем рационе.
.

Овощи полезны?

Нам говорят, что овощи сильны и полезны - что они борются с раком, очищают нашу пищеварительную систему и укрепляют нашу иммунную систему - что они могут одним прыжком прыгнуть через высокие здания. Но у овощей есть темная сторона. Они не хотят, чтобы их ели больше, чем животные, и используют современное химическое оружие, чтобы защитить себя. . .

Овощная психология

Мы считаем их полезными и жизненно важными компонентами здорового питания.. . все же овощи хитры и манипулируют.

В глубине души им нет дела до нас.
Наше здоровье не является их главным приоритетом; их главный приоритет - собственное выживание.
Растения существуют на Земле сотни миллионов лет и кое-что узнали о выживании.

Представьте, что вы растение:

Вы не можете убежать от животных, которые останавливаются, чтобы вас пообедать.
Нельзя рычать, чтобы отпугнуть хищников.
Вы не можете бродить вокруг, чтобы встретить другие растения и размножаться.
Нельзя отмахнуться от гусениц, грызущих вас.
Вы не можете отогнать насекомых, которые перестают вас укусить.

Как защитить себя?

Что ж, у вас могут быть шипы или другие особые конструкции, которые помогут сдерживать захватчиков, но в основном вы используете химическое оружие. . . Причем очень сложные. Растения существуют на этой планете намного дольше, чем мы, и у них есть наш номер. Они знают, что нам нравится, а что нет. Они знают, как работают наши клетки.Они знают наши сильные и слабые стороны.

Они изо всех сил стараются сделать некоторые части овощей горькими, чтобы у нас меньше шансов их съесть. Фактически, овощеводству пришлось немало потрудиться, чтобы вывести из овощей горечь, чтобы у нас было больше шансов покупать их. Эти горькие вещества не только неприятны на вкус, но и действуют как узкоспециализированные пестициды, предназначенные для уничтожения насекомых, личинок, червей, бактерий и грибов. К ним относятся такие вещи, как:

  • Специализированные молекулы иммунной системы, которые распознают захватчиков, прикрепляются к ним и помечают их для уничтожения.
  • Яды, убивающие клетки и митохондрии, разрывая их мембраны.
  • Ингибиторы ферментов, нарушающие жизненно важные метаболические реакции.
  • Окислительные токсины, разрывающие цепи ДНК

Поскольку мы, , верим , что овощи полезны для нас, мы тратим много времени, энергии и денег, пытаясь доказать, как эти горькие пестициды могут быть полезны для здоровья человека. Поскольку многие из этих химических веществ действуют в лаборатории как «антиоксиданты», ученым нравится изучать, как их можно использовать для борьбы с раком и другими заболеваниями.

Достаточно справедливо, но разве не имеет смысла задаться вопросом, могут ли эти химические вещества быть вредными для нас?

Что такое овощи?

Овощи - это любые части растения, не являющиеся фруктами, семенами или цветами. К овощам относятся корни, клубни, луковицы, стебли и листья. Растения хотят, чтобы животные ели их плоды (и взаимодействовали с их цветами и семенами), но растениям необходимо защищать другие части тела - свои овощные части - от хищников, чтобы они могли выжить.Я бы сказал, что растения не хотят, чтобы их овощные части были съедены.

Корни и клубни

Примеры корнеплодов: морковь и свекла
Примеры клубней: картофель и ямс

Корни и клубни являются органами хранения углеводов, поэтому в основном они состоят из крахмала. Крахмал - это то, что растения используют для получения энергии (животные предпочитают жир). Крахмал очень тяжелый, поэтому растениям проще хранить его на земле или под землей, в корнях и клубнях, а не наверху в ветвях или листьях.

Лампочки

Примеры луковиц: лук, чеснок

Луковицы - это незрелые растения, которые содержат много крахмала для питания ребенка в зрелом возрасте.

Стебли

Примеры стеблей: брокколи, спаржа, сельдерей

Работа стебля - удерживать растение в вертикальном положении и доставлять питательные вещества от корней к кончикам, поэтому оно должно быть сильным. Вот почему стебли очень богаты нерастворимой клетчаткой или целлюлозой. Это очень жесткий, волокнистый, древесный тип растительных углеводов, который люди не могут переварить.

листьев

Примеры листьев: шпинат, салат, капуста

Лист - это солнечная панель растения, улавливающая солнечные лучи и превращающая их в энергию посредством фотосинтеза. Фотосинтез - это волшебный процесс, который растения используют для превращения углекислого газа и воды в сахар и кислород с помощью солнечного света.

Нужны ли нам овощи в нашем рационе?

Как бы возмутительно это ни звучало, я не нахожу никаких научных доказательств того, что овощи являются важными компонентами человеческого рациона, потому что мне не известно ни одного исследования, в котором сравнивается диета, содержащая овощи, с диетой без овощей.

К счастью, научные лаборатории - не единственные наши источники ценной информации о мире. Есть реальные свидетельства, к которым мы можем обратиться, чтобы ответить на наш вопрос.

Нам известно, что некоторые группы населения на протяжении всей истории ели диеты, содержащие очень мало овощей или даже совсем не содержали их, и исторические отчеты говорят нам, что эти люди были очень здоровыми. Эскимосские популяции на рубеже 20-го века являются яркими примерами этого явления. Там не растет никаких растений, поэтому у этих замороженных людей не было иного выбора, кроме как питаться исключительно животной пищей.Врачи-исследователи того времени (до того, как торговые пути открывали доступ традиционных народов к внешней пище), заметили, что рака практически не существовало в эскимосских деревнях.

Даже если исторические данные не заставляют вас задуматься, действительно ли овощи необходимы в борьбе с раком, они должны, по крайней мере, убедить вас, что овощи не требуются в рационе человека для повседневной работы организма. То, что эти люди каким-то образом смогли получить все свои основные витамины и минералы исключительно из продуктов животного происхождения, я считаю увлекательной и важной информацией.Это не были краткосрочные исследования продолжительностью в недели, месяцы или пару лет. Это были реальные люди, жившие всю жизнь, будучи физически активными, размножающимися и т. Д., Практически без каких-либо овощей в своем рационе (и, следовательно, практически без углеводов). Никаких предвзятых исследователей, никаких исследователей, догадывающихся о том, что они ели, или изменяющих свою диету. Я бы сказал, что доказательства такого рода гораздо убедительнее любого научного исследования.

Полезны ли нам овощи?

Хорошо, значит, они не кажутся необходимыми , , но откуда мы знаем, что эскимосы не были бы даже здоровее, если бы добавили овощи в свой мясной рацион? Мы не знаем.Итак, давайте посмотрим на научные исследования, чтобы понять, что они говорят нам об овощах и здоровье.

Причина, по которой нас убеждают в том, что овощи полезны для нас, заключается в том, что существуют тысячи эпидемиологических исследований, сравнивающих диеты с высоким содержанием овощей и диеты с низким содержанием овощей, и часто (но не всегда) люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием овощей, кажутся здоровее. Так почему же это не убедительно? Потому что, когда эпидемиологи сравнивают две разные диеты, обычно между этими двумя диетами есть МНОГО различий, а не только количество потребляемых овощей.

Например, поскольку люди верят, что овощи полезны для здоровья, люди, которые едят больше овощей, в целом более заботятся о своем здоровье. Люди, заботящиеся о своем здоровье, также, как правило, делают множество других вещей не так, как обычные люди: они могут есть меньше обработанной пищи, пить меньше алкоголя, меньше курить, есть меньше сахара, считать калории, больше заниматься спортом и т. Д. Эти другие различия очень сложны. учитывать в учебе. Единственный способ выяснить, полезны ли овощи, - это сравнить диету с овощами с диетой без овощей.Я не знаю ни одного научного исследования, в котором бы это было сделано.

Итак, эпидемиологические исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей, могут быть здоровее. Чтобы доказать эту гипотезу, нам нужно провести эксперименты. Что говорят нам настоящие клинические эксперименты?

Я собрал следующую информацию для недавней презентации, которую я сделал на Симпозиуме по здоровью предков [вы можете посмотреть видео внизу этого сообщения!]:

На момент написания этой статьи (август 2012 г.) в PubMed (научный поисковый механизм) внесено 762 клинических исследования, касающихся овощей и здоровья человека.Большинство из них посвящены изучению того, как заставить людей есть больше овощей; Существует очень мало клинических испытаний, пытающихся показать, что овощи полезны. Было проведено всего 38 клинических исследований, предназначенных для оценки конкретного воздействия на здоровье настоящих овощей (в отличие от специальных концентрированных овощных экстрактов или отдельных питательных веществ из овощей), и в подавляющем большинстве из них (31 из 38), к сожалению, вместо этого использовались фрукты и овощи. только овощей. Фрукты настолько отличаются от овощей, что это все равно, что сравнивать яблоки и апельсины.. . разве что еще хуже, потому что по крайней мере яблоки и апельсины - оба фрукты! Однако давайте попробуем игнорировать эти основные недостатки конструкции и посмотрим, что обнаружили исследователи.

Восемнадцать из этих 38 клинических исследований были «отрицательными», что означает, что исследователи не нашли той пользы для здоровья, которую искали. Остальные 20 исследований были «положительными», то есть исследователи обнаружили пользу для здоровья, когда сравнивали группы людей, которые ели больше (фруктов и) овощей, с теми, кто ел меньше этих продуктов.

Двадцать положительных исследований - ничего страшного, поэтому на первый взгляд можно подумать, что есть больше (фруктов и) овощей - хорошая идея. Однако при более внимательном рассмотрении становятся очевидными недостатки, из-за которых, к сожалению, невозможно узнать, действительно ли результаты связаны с (фруктами и) овощами, а не с каким-либо другим фактором.

Из 20 положительных исследований 10 не принимали во внимание рафинированные углеводы. Это означает, что группа людей, которые ели больше (фруктов и) овощей, могла быть более здоровой, потому что они ели меньше рафинированных углеводов, чем группа, которая ела меньше овощей.

Остальные 10 «положительных» исследований не просто увеличили количество (фруктов и) овощей, которые люди ели; они также изменили другие аспекты образа жизни, такие как потребление жиров, алкоголь, курение, физические упражнения, употребление соли и / или потребление рафинированных углеводов. Поэтому мы не знаем, были ли люди, которые ели больше (фруктов и) овощей, более здоровыми из-за овощей или из-за какого-либо другого аспекта вмешательства.

Да, и если вам интересно, из 7 одиноких исследований, в которых рассматривались только овощи (вместо фруктов и овощей вместе), 6 из этих 7 исследований попали в категорию отрицательных , что означает, что овощи не принесли ожидаемой пользы для здоровья.Хммм.

Итак, у нас пока нет четких научных доказательств того, что овощи полезны для нас. Однако то, что ученые еще не провели исследований, которые могли бы сказать нам, полезны ли овощи, не означает, что они не полезны для нас; это просто означает, что идея о том, что овощи полезны для нас, остается недоказанной гипотезой.

Разве нам не нужно есть овощи, чтобы получить клетчатку?

Fiber - достаточно важная тема, поэтому я выделил ей отдельную страницу на сайте.

Разве вегетарианцы не здоровее других?

Подробнее об этом вопросе читайте в моем посте: «Продовольственные бои: здоровы ли веганские диеты?»

Разве овощи не являются важным источником витаминов и минералов?

Из следующей таблицы видно, что продукты животного происхождения являются превосходными источниками наиболее важных витаминов и минералов, включая четыре, которых вообще нет в растительной пище:

Разве растительные антиоксиданты не важны для здоровья?

Это очень сложная тема, и со временем я напишу об этом еще много.Во-первых, многие растительные антиоксиданты, которые, как выяснилось в лабораторных исследованиях, обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами, также оказываются тем же химическим оружием, которое растения используют для защиты. Следовательно, логично, что многие из этих изолированных соединений не только способны убивать раковые клетки, но и способны убивать здоровые нормальные клетки. Как и любая форма химиотерапии, самые мощные растительные антиоксиданты - это в лучшем случае палки о двух концах. [Я подробно рассказываю об антиоксидантах на моей странице о фруктах.]

Поскольку антиоксиданты из каждого семейства овощей многочисленны, уникальны и сложны, они будут подробно рассмотрены в специальных статьях в моем блоге о еде. От крестоцветных овощей, таких как брокколи, до пасленовых, таких как белый картофель, - вы откроете для себя умные способы, которыми каждое семейство овощей защищает себя в мире, и как их специализированные защитные химические вещества влияют на ваше тело.

В первом посте в блоге, посвященном вегетарианцам, «Брокколи полезна? Познакомьтесь с семейством крестоцветных» рассматривается, как крестоцветные используют сульфорафаны для самозащиты и как это может повлиять на ваше здоровье."Насколько опасны пасленовые?" включает много интересной информации о картофеле, а также о помидорах и баклажанах (которые на самом деле представляют собой фрукты, маскирующиеся под овощи).

Итог по овощам

  • Нет никаких научных доказательств того, что овощи необходимы, не говоря уже о пользе для нас. Однако большинство овощей являются естественными сытными, с низким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, и поэтому могут быть полезными альтернативами нездоровой пище, сладостям, выпечке, молочным продуктам и семенным продуктам (зернам, бобам, орехам и семенам), когда пытаясь контролировать вес.Исключением из этого правила являются очень сладкие и крахмалистые овощи с высоким гликемическим индексом, такие как белый картофель и свекла.
  • Из-за высокого содержания клетчатки овощи трудно переваривать, особенно если их есть в сыром виде.
  • Растительные питательные вещества труднее усваивать и использовать, чем питательные вещества животного происхождения.
  • Овощи содержат природные защитные химические вещества, предназначенные для нанесения вреда существам, которые пытаются ими полакомиться. Эти химические вещества очень токсичны для живых клеток, однако концентрации, которые существуют в большинстве видов цельных овощей, могут быть относительно безопасными для большинства людей, чтобы есть их в умеренных количествах.Растительные экстракты и концентраты могут быть не такими безопасными, как цельные овощи, потому что «доза» растительных химикатов в этих продуктах намного выше. Некоторые овощные семейства содержат больше сильнодействующих токсинов, чем другие, и, скорее всего, доставят неприятности чувствительным людям.
  • Некоторые овощи на самом деле являются фруктами, потому что содержат семена. Примеры фруктов, маскирующихся под овощи, включают: огурцы, помидоры, баклажаны и кабачки. Пюре из этих «овощей», которые включают протертые семена, вероятно, являются более рискованным выбором, поскольку семена содержат особенно вредные химические вещества, которые выделяются при протирании семян.
  • Некоторые овощи на самом деле являются бобовыми. Примеры включают стручковую фасоль, восковую фасоль и снежный горошек. Стручки или бобы внутри этих овощей представляют особую опасность для нашего здоровья. Для получения дополнительной информации посетите страницу зерна, бобов, орехов, семян.
  • Молодые проростки овощей содержат более высокие концентрации потенциально вредных химических веществ, чем зрелые овощи, поскольку молодые растения уязвимы и нуждаются в большей защите от хищников.
  • Как правило, токсины чаще всего концентрируются в кожуре овощей, чтобы защитить растение на его внешней поверхности.Поэтому чувствительные люди могут захотеть снять кожу с овощей перед едой. Приготовление пищи также может снизить активность некоторых из этих химических веществ.
  • Мы и большинство наших предков ели овощи уже 2 миллиона лет, поэтому наш организм адаптировал некоторые способы обращения с их естественными токсинами, которые могут снизить их риск для нашего здоровья. Это, вероятно, не относится к «новым» продуктам питания, таким как корма из семян (от 5000 до 10000 лет), рафинированные углеводы (от 100 до 150 лет) и искусственные пищевые добавки (около 70 лет).Следовательно, овощи, вероятно, будут лучшим выбором по сравнению с этими новыми продуктами.

Посмотрите мою презентацию на Симпозиуме по вопросам здоровья предков 2012 года о рисках и преимуществах употребления овощей:

.

Выбор, преимущества и советы по питанию

Наличие диабета 2 типа не означает отказ от вкусной еды. Овощи должны быть центральной частью рациона людей с диабетом 2 типа, они могут быть вкусными и сытными.

Людям с диабетом 2 типа категорически запрещается употреблять какие-либо продукты. Здоровое питание для людей с диабетом - это контроль размера порций и тщательный баланс питательных веществ.

Лучшие овощи для лечения диабета 2 типа имеют низкий гликемический индекс (ГИ), богаты клетчаткой или нитратами, снижающими кровяное давление.

В этой статье мы рассмотрим лучшие овощи для людей с диабетом 2 типа. Мы также объясняем, почему овощи так важны для людей, которые следят за уровнем сахара в крови, и предлагаем ряд вкусных блюд.

Употребление в пищу разнообразных продуктов, в том числе смеси определенных овощей, может помочь людям с диабетом оставаться здоровыми, наслаждаясь разнообразием блюд.

Овощи с низким ГИ

Рейтинг еды показывает, насколько быстро организм усваивает глюкозу из этой пищи.Из продуктов с высоким ГИ организм усваивает сахар в крови намного быстрее, чем из продуктов с низким ГИ.

Людям с диабетом следует есть овощи с низким показателем ГИ, чтобы избежать скачков сахара в крови.

Не все овощи безопасны для людей с диабетом, а некоторые имеют высокий ГИ. У вареного картофеля, например, ГИ составляет 78.

Показатели ГИ для некоторых популярных овощей составляют:

  • Замороженный зеленый горошек имеет 39 баллов по индексу ГИ.
  • Морковь имеет 41 балл в вареном и 16 баллов в сыром виде.
  • Брокколи 10 баллов.
  • Помидоры 15 баллов.

Овощи с низким ГИ также безопасны для людей с диабетом, например:

. Важно отметить, что ГИ дает относительную ценность для каждого продукта питания и действительно не относятся к конкретному содержанию сахара. Гликемическая нагрузка (ГН) означает, сколько глюкозы поступит в организм в одной порции пищи.

Высокое содержание нитратов

Нитраты - это химические вещества, которые естественным образом встречаются в определенных овощах. Некоторые производители используют их в качестве консервантов в пищевых продуктах.

Натуральные продукты, богатые нитратами, могут снизить артериальное давление и улучшить общее состояние кровообращения. Люди должны выбирать овощи с высоким содержанием нитратов от природы, а не с нитратами, добавленными производителями во время обработки.

Овощи, богатые нитратами, включают:

Белки

Продукты, богатые белками, помогают людям дольше чувствовать сытость, уменьшая желание перекусить между приемами пищи.

Ежедневные рекомендации по белку зависят от роста человека, пола, уровня активности и других факторов.Люди могут поговорить с врачом, чтобы лучше понять, каким должно быть их идеальное ежедневное потребление белка.

Беременным или кормящим женщинам, очень активным людям и людям с большим телом требуется больше белка, чем другим.

Овощи с более высоким содержанием белка, чем некоторые другие, включают:

Волокно

Волокно должно поступать из настоящей, натуральной пищи, а не из добавок, что делает овощи незаменимыми для диеты с контролем уровня глюкозы. Клетчатка помогает уменьшить запоры, снизить уровень «плохого» холестерина и помочь в контроле веса.

Американская академия питания и диетологии утверждает, что правильное количество клетчатки в день составляет 25 граммов (г) для женщин и 38 г для мужчин.

Эта рекомендация различается в зависимости от размера тела, общего состояния здоровья и подобных факторов.

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки:

  • морковь
  • свекла
  • брокколи
  • артишок
  • брюссельская капуста
  • колотый горох
  • авокадо

Узнайте больше о преимуществах клетчатки здесь.

Хорошие углеводы обеспечивают как питательные вещества, так и энергию, что делает их безопасным, эффективным и питательным продуктом для людей с диабетом.

Овощи с низким и средним ГИ, такие как морковь, улучшают контроль уровня глюкозы в крови и снижают риск набора веса.

Продукты, богатые нитратами, такие как свекла, являются одними из лучших овощей для людей с диабетом 2 типа, которые также имеют более высокий, чем обычно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этот факт остается верным, несмотря на высокое содержание углеводов.

Ключом к эффективному управлению питанием является увеличение потребления овощей и снижение потребления углеводов в других частях рациона за счет сокращения таких продуктов, как хлеб или сладкие закуски.

Человек с диабетом должен включать в свой рацион достаточное количество клетчатки и белка. Многие темные листовые овощи богаты клетчаткой, белком и другими жизненно важными питательными веществами.

Волокно помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Овощи, фрукты, орехи и бобовые имеют отличное содержание клетчатки.

Овощи также способствуют повышению уровня здорового холестерина и понижают кровяное давление. Как и белок, клетчатка может дольше заставлять человека чувствовать сытость.

Принятие веганской или вегетарианской диеты может оказаться сложной задачей для людей с диабетом. Продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, но веганы полностью избегают молочных и других продуктов животного происхождения.

Некоторые из наиболее богатых белком вариантов для веганов включают:

Веган или вегетарианец, страдающий диабетом, может придерживаться сбалансированной диеты.Цельнозерновые продукты, орехи, семена и чечевица содержат много белка, часто с низким содержанием калорий.

Узнайте все, что вам нужно знать о веганской диете, здесь.

Поделиться на PinterestПриготовление питательных блюд из овощей поможет справиться с симптомами диабета.

Любое блюдо, в котором смешано несколько из вышеперечисленных ингредиентов, обеспечит отличное питание.

Чтобы еда оставалась здоровой и ароматной, людям с диабетом следует избегать использования слишком большого количества добавленной соли или полагаться на предварительно упакованные ингредиенты с высоким содержанием натрия.

Тщательный подсчет калорий также поможет контролировать уровень глюкозы. Избыточные калории могут превратить здоровую пищу в фактор риска чрезмерного набора веса и ухудшения чувствительности к инсулину.

Вот несколько простых вариантов еды:

  • авокадо, помидоры черри и салат из нута
  • яйца вкрутую и жареная свекла с черным перцем и куркумой
  • творог с низким содержанием натрия, намазанный на поджаренные ломтики сладкого картофеля. Добавьте черный или кайенский перец для усиления вкуса.
  • Котлета из бургера с тофу со шпинатом и авокадо
  • Салат из шпината с семенами чиа, помидорами, сладким перцем и легкой посыпкой козьего сыра
  • Киноа и фрукты, добавленные в несладкий греческий йогурт с корицей
  • киноа с перцем или приправой для заправки винегретом, или отдельно
  • миндальное масло на хлебе из проросших зерен с начинкой из авокадо и хлопьями измельченного красного перца

Баланс между менее полезными продуктами и более питательными - это способ оставаться здоровым, в то время как также удовлетворит сладкоежек.Например, есть одно-два печенья в неделю, если они сбалансированы диетой с высоким содержанием клетчатки и растений.

Людям с диабетом следует сосредоточиться на сбалансированном, общем подходе к питанию. Существует риск того, что запрет на определенные продукты может сделать их еще более привлекательными. Это может со временем привести к ухудшению контроля над выбором продуктов и повышению уровня сахара в крови.

Овощи полны питательных веществ, но они - лишь одна из составляющих образа жизни при диабете.

Люди должны есть широкий выбор продуктов из всех пищевых групп и в большинстве случаев планировать отказаться от еды за 2–3 часа до сна, поскольку 12 и более часов ночного голодания помогают контролировать уровень глюкозы.

Врач или диетолог может составить индивидуальный план питания при диабете, чтобы гарантировать, что человек с этим заболеванием получит достаточно широкий спектр питательных веществ в здоровых пропорциях.

Q:

Фрукты так же хороши, как и овощи, для людей с диабетом?

A:

Фрукты содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем большинство овощей.

Хотя фрукты богаты водой, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, вероятно, есть больше некрахмалистых овощей, которые можно легче или более обильно включить в рацион человека с диабетом с меньшими последствиями для сахара в крови.

Тем не менее, цельные фрукты всегда предпочтительнее других сладостей, так как они меньше влияют на уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет предотвратить диабет, исследования неизменно показывают, что потребление фруктов снижает риск диабета.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

20 самых полезных фруктов на планете

Черника очень полезна для здоровья.

У них впечатляющий профиль питания, особенно с высоким содержанием клетчатки, витамина С, витамина К и марганца (13).

Черника также исключительно богата антиоксидантами.

Считается, что они содержат самое высокое содержание антиоксидантов среди наиболее часто употребляемых фруктов (14).

Антиоксиданты в чернике могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера (15).

Черника также известна своим сильным влиянием на иммунную систему.

Одно исследование показало, что регулярное употребление черники может увеличить количество естественных клеток-киллеров в организме. Они помогают защитить вас от окислительного стресса и вирусных инфекций (16).

Кроме того, антиоксиданты черники могут оказывать защитное действие на ваш мозг. Например, было показано, что употребление черники улучшает память у пожилых людей (17, 18).

Итог: Черника богата несколькими важными питательными веществами.Они обладают высокой антиоксидантной способностью и повышают иммунитет, что может защитить организм от болезней.
.

Смотрите также