Чем полезны морепродукты для организма человека


Польза морепродуктов — 8 фактов о их влиянии на организм человека

Практически все морепродукты полезны для человека и являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты – одной из самых здоровых систем питания в мире.

Морепродукты содержат массу белков с незаменимыми аминокислотами, омега-3 полиненасыщенных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантных веществ.

Учёные связывают их регулярное употребление с крепким здоровьем, долголетием, а также со снижением риска развития многих смертельно опасных и распространённых заболеваний.

8 полезных свойств

Ниже рассмотрены 8 главных тезисов о пользе морепродуктов для организма, которые имеют научное обоснование.

1. Снижения риска развития заболеваний головного мозга

С возрастом не только угасают функциональные возможности центральной нервной системы (снижается память, внимание и мышление), но и повышается риск развития дегенеративных заболеваний (например, болезнь Альцгеймера или Пика).

Исследователи из США обнаружили, что регулярное употребление морепродуктов и рыбы может предотвратить атрофические изменений головного мозга, а также благоприятно отразиться на когнитивной сфере, повысить переносимость стрессовых нагрузок любого характера.

За описанные положительные эффекты отвечают витамины группы B (особенно B12). Лидерами по содержанию этого нутриента являются: осьминог, треска, скумбрия, сардина, карп.

Регулярное употребление морепродуктов связано с замедлением нейродегенеративных процессов и другими полезными свойствами для головного мозга.

2. Профилактика аутоиммунных заболеваний

Омега-3 жирные кислоты, которыми богато большинство обитателей моря, способны предотвратить развитие сбоев в иммунной системе, которые являются основной причиной появления аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, склеродермия, системная красная волчанка, сахарный диабет I типа и т.п.). К подобному заключению пришли норвежские и швейцарские учёные.

Имеются убедительные научные данные относительно снижения риска развития рассеянного склероза и ревматоидного артрита при регулярном употреблении рыбы.

Наибольшая концентрация омега-3 полиненасыщенных кислот отмечается в скумбрии, тунце, лососе, палтусе, форели.

Морепродукты, за счёт обилия омега-3 кислот в составе, снижают вероятность появления аутоиммунных расстройств.

3. Антиоксидантное действие

Во всех продуктах моря содержится большое количество селена, омега-3 кислот и витамина B12.

Данные вещества угнетают хроническое воспаление и блокируют отрицательное воздействие свободных радикалов на клетки организма. А как известно, именно свободные радикалы отвечают за высокую частоту встречаемости рака и ряда хронических патологий со стороны всех систем организма.

Некоторые морепродукты содержат особые антиоксиданты. Например, креветки богаты астаксантином, а устрицы содержат 3,5-гидрокси-4-метоксибензиловый спирт, который превосходит по эффективности ряд медицинских препаратов.

Морепродукты, благодаря антиоксидантной активности, могут предупредить рак и ряд заболеваний со стороны всех органов.

4. Профилактики патологий органов зрения

С возрастом повышается вероятность появления дегенеративных заболеваний глазного яблока, наиболее частым из которых является атрофия жёлтого пятна.

Специалисты Гарвардской медицинской школы обнаружили, что морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, могут снизить риск возникновения данного отклонения более чем в 2 раза. При этом эффект наиболее выражен у женщин.

Морепродукты, за счёт наличия омега-3 жирных кислот в составе, снижают риск развития возрастной дегенерации жёлтого пятна, обеспечивая профилактику снижения зрения и полной слепоты.

5. Коррекция эректильной дисфункции

По информации итальянских специалистов, правильное питание лежит в основе поддержания потенции у мужчин на высоком уровне.

Доказано, что средиземноморская диета, богатая рыбой и морепродуктами, способна предотвратить эректильную дисфункцию.

Наиболее полезными в этом плане считаются: устрицы, мидии и лосось.

Регулярное употребление рыбы и морепродуктов значительно снижает риск появления импотенции.

6. Нормализация сна

Многие продукты моря богаты витамином D, дефицит которого ассоциирован с плохим сном: частыми просыпаниями, а также с длительным промежутком времени, необходимым для отхода ко сну.

Согласно данным исследователей из США, значительная часть населения планеты длительное время находится вне воздействия солнечного света, контакт которого с кожей приводит к выработке витамина D.

Альтернативным источником витамина D могут стать морепродукты. К рекордсменам по концентрации этого вещества относят: красную икру, тунец, лосось, сардины, угря, сельдь.

Включение морепродуктов в рацион благоприятно отражается на качестве сна.

7. Профилактика атеросклероза

Атеросклероз – одно из самых распространённых и опасных заболеваний, частота встречаемости которого неуклонно повышается с возрастом.

Именно с атеросклерозом связано развитие ишемической болезни сердца и хронической ишемии мозга, большинство инфарктов миокарда и инсультов.

Морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, высокий уровень приёма которых, по данным учёных из США, связан с низкой частотой встречаемости патологий, связанных с атеросклерозом.

Также омега-3 полиненасыщенные кислоты снижают риск появления фатальных аритмий.

Лидерами по содержанию омега-3 кислот, как уже было сказано, являются: скумбрия, тунец, лосось, палтус, форель.

Включение морепродуктов в ежедневное меню – простой способ предупредить появление атеросклероза.

8. Борьба с анемией

Анемия – часто встречающееся отклонение (особенно в пожилые годы), основными причинами которого являются дефицит железа и витамина B12.

К дефициту данных веществ могут приводить: заболевания желудка и тонкого кишечника, хронические кровопотери, патологии костного мозга, персистенция гельминтов, неадекватное пищевое поведение.

Большинство морепродуктов богаты железом и витамином B12, уровень которых в организме восстанавливается при их регулярном употреблении.

Наибольший уровень железа отмечается в моллюсках, а витамина B12 в треске, скумбрии, сардинах, карпе, осьминогах.

Любой продукт моря содержит витамин B12 и железо, которые играют важную роль в кроветворении и обеспечивают профилактику становления анемии.

Возможный вред, безопасность

Несмотря на обилие полезных качеств, морепродукты могут нанести вред здоровью человека. К наиболее частым побочным эффектам относят:

  1. Отравление ртутью и прочими тяжёлыми металлами. К сожалению, практически все обитатели морей способны аккумулировать в организме ртуть и прочие соединения, попадание которых в больших объёмах в организм человека может привести к неблагоприятным последствиям. Чем старше рыба – тем значительнее риск. Наиболее безопасными считаются: креветки, устрицы, сардины, мидии, кальмары и скумбрия. Ввиду данной особенности, детям и беременным женщинам следует ограничивать включение рыбы в рацион (до 400 грамм в неделю).
  2. Гельминтозы. В рыбе могут обитать плоские, круглые, ленточные черви и ряд других паразитов, способных с лёгкостью прижиться в организме и вызвать ряд нарушений (от обострения аллергических заболеваний до кишечной непроходимости). Рекомендуется подвергать морепродукты обязательной термической обработке, чтобы избежать попадания живых паразитов.
  3. Диспепсические расстройства. Морепродукты богаты белками, которые, при избыточном потреблении, способны вызвать перегрузку пищеварительного аппарата, что проявляется в виде нарушений стула (диарея или запор), тошноты и рвоты, тяжести и вздутия живота, спастическими болями по ходу толстого кишечника.
  4. Пищевая токсикоинфекция. При несоблюдении правил и условий хранения в рыбе активно размножаются бактерии. Попадание большого количества микроорганизмов и их токсинов вызывает повышение температуры тела, общее недомогание, тошноту и рвоту, боль в эпигастрии.
  5. Аллергические реакции. Сенсибилизация организма к различным белкам рыбы, устриц, креветок или мидий – частое явление. Аллергопатологии могут иметь как местный (гиперемия, зуд, папулёзная сыпь), так и системный характер (ангионевротический отёк, анафилактический шок).

Даже самая здоровая пища может причинить вред организму человека. Следует грамотно подходить к включению морепродуктов в меню ввиду наличия противопоказаний и возможного развития побочных эффектов.

Правила выбора и приготовления

При употребления морепродуктов в сыром виде высок риск заражения гельминтами и попадания бактериальных токсинов в организм. Следовательно, рекомендуется проводить обязательную термическую обработку перед непосредственным употреблением.

Наиболее предпочтительными вариантами, которые позволяют сохранить максимальный объём питательных веществ, являются следующие способы кулинарной обработки:

  • отваривание;
  • запекание в духовом шкафу;
  • приготовление на пару (в пароварке).

Креветки, мидии и устрицы также следует отваривать и готовить на пару. Подобное тепловое воздействие незначительно снижает концентрацию ценных нутриентов (на 10-30%), содержание минералов остаётся практически не прежнем уровне.

Можно приобретать так называемые «морские коктейли» из морепродуктов, но без масла (оно обычно низкого качества), а в рассоле или собственном соку.

Консервированные морепродукты и рыбу (тунец, скумбрию, сардины) употреблять можно. Консервы не несут вреда здоровью, наоборот, снижают риск попадания паразитов в организм. Однако уровень витаминов и антиоксидантов в них снижен.

Также крайне полезна красная икра лососевых пород.

Правильная кулинарная обработка позволяет снизить риски для здоровья, но при этом сохранить большую часть питательных веществ в морепродуктах.

Заключение

Таким образом, приём морепродуктов связан с массой преимуществ для организма. Они богаты ценными белками с незаменимыми аминокислотами, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантными веществами, витаминами и минералами.

Их регулярное употребление снижает риск развития рака и ряда патологий со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем, восстанавливает сон, поддерживает работу центральной нервной системы и, что самое важно для мужчин, обеспечивает профилактику импотенции.

Преимущества и риски морепродуктов - Alaska Seafood

Немногие продукты так сбивают с толку потребителей, как морепродукты. Несмотря на то, что польза для здоровья, связанная с употреблением в пищу рыбы и моллюсков, продолжает расти, опасения по поводу загрязнения морепродуктов иногда затмевают пользу, связанную с употреблением большего количества рыбы. Мы иррациональны? Эксперты по рискам говорят, что люди преувеличивают вероятность возникновения редких, но неприятных событий, руководствуясь интуицией, а не логикой. Столкнувшись с противоречивой информацией, потребители говорят: «Зачем рисковать, когда мне не нужно?» В этой статье подробно рассматривается, что мы можем получить или потерять, если будем чаще есть рыбу и моллюсков.

Потребление морепродуктов в США
По сравнению с мясом и птицей, американцы едят мало морепродуктов, около 14 г (½ унций) в день по сравнению с 210 г (7 ½ унций) в день для мяса и птицы 1 . Большинство людей съедают менее 2 порций рыбы в неделю, рекомендуемое количество - 2, 3 . Низкое потребление морепродуктов означает, что потребление длинноцепочечных жирных кислот омега-3 - в основном EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) - также низкое, около 100 мг / день 4 .Эти жирные кислоты встречаются почти исключительно в морепродуктах и ​​не могут быть заменены жирными кислотами омега-3, содержащимися в растениях 5 . Это потому, что только крошечные количества растительного омега-3 превращаются в активные длинноцепочечные формы. В отличие от американцев, взрослые японцы потребляют в 2-13 раз больше морепродуктов, употребляя рыбу от одного до 8 раз в неделю 6 .

Низкое потребление морепродуктов в США вызывает особую озабоченность у беременных и кормящих женщин. Они получают около 100 мг ДГК в день4, что вдвое меньше того, что, по мнению экспертов, им нужно для себя и своих младенцев - 200 мг ДГК в день 7 .Недостаток рыбы проявляется в низком содержании DHA в грудном молоке американских женщин (диаграмма). Вопрос в том, имеет ли значение такое низкое потребление? Есть много свидетельств того, что да.

Особая потребность в ДГК при беременности и кормлении грудью
Так же, как витамины и минералы необходимы для развития плода во время беременности, незаменимые длинноцепочечные жирные кислоты являются ключевыми питательными веществами для развивающейся нервной и сосудистой систем 8, 9 . Достаточное количество арахидоновой кислоты, длинноцепочечной омега-6, содержится в обычном рационе, но адекватное количество DHA зависит от пищевого потребления и запасов предварительно образованной жирной кислоты в тканях.У вегетарианцев и женщин, которые не едят рыбу, уровень ДГК ниже, чем у женщин, которые едят рыбу или другие продукты с предварительно сформированной ДГК, такие как яйца, обогащенные омега-3 10 . У их младенцев также меньше ДГК. Более высокий материнский DHA переводится в более высокий DHA у младенца 11 . DHA необходима для развития мозга и глаз младенца, структуры и функций мозга, когнитивного развития, остроты зрения, более зрелого сна и для созревания здоровой иммунной системы 7, 9, 12 .DHA также способствует немного более длительному сроку беременности с меньшим риском осложнений или преждевременных родов 13 . Матери, которые потребляют больше ДГК во время беременности, теряют меньше собственной ДГК и могут быть менее склонны к послеродовой депрессии. По этим и другим причинам большинству женщин в США необходимо увеличить потребление DHA во время беременности и кормления грудью.

Разнообразная польза для здоровья от длинноцепочечных омега-3 из морепродуктов
Длинноцепочечные омега-3, содержащиеся в морепродуктах, полезны для здоровья каждого.Продолжает накапливаться свидетельство того, как омега-3 в морепродуктах могут улучшить наше здоровье. Преимущества включают:

  • Здоровье сердца - Более низкая вероятность смерти от ишемической болезни сердца и внезапной сердечной смерти - на 20–50% менее вероятно
  • Улучшенные электрические свойства сердца, включая более стабильные ритмы, более низкую частоту сердечных сокращений и лучшую вариабельность сердечного ритма (адаптивность)
  • Меньше вероятность первого сердечного приступа и других несмертельных сердечных событий;
  • Улучшение липидного состава крови с более низким уровнем триглицеридов (жиров) в крови и более высоким уровнем ЛПВП или «хорошего» холестерина; однако омега-3 из морепродуктов мало влияют на ЛПНП или «плохой» холестерин
  • Меньше нежелательного свертывания крови, которое может привести к сердечному приступу или инсульту
  • Уменьшение воспаления, основного фактора сердечных и других заболеваний
  • Улучшение функции кровеносных сосудов и кровотока
  • Более медленное прогрессирование атеросклероза и закупорка артерий
  • Функция мозга - Более четкая функция мозга, включая нейротрансмиссию (связь между клетками мозга), защиту нейронов от повреждений и болезней, быструю реакцию на гормоны и регулирующие вещества, а также улучшенное восстановление и регенерацию клеток мозга
  • Здоровое познание и память, особенно в пожилом возрасте; Омега-3 из морепродуктов могут снизить риск развития болезни Альцгеймера, других деменций и, возможно, болезни Паркинсона
  • Правильный рост и развитие мозга у плода и младенца; недостаточное потребление DHA и EPA связано с более низким содержанием DHA в головном мозге и большей вероятностью развития поведенческих расстройств в детском возрасте, таких как дислексия, синдром дефицита внимания и гиперактивности, а также состояния, влияющие на движение и координацию
  • Психическое здоровье - Снижение риска и тяжести некоторых психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и расстройства настроения, такие как тревога, враждебность и агрессия
  • Зрительная функция - Длинноцепочечные омега-3 жизненно важны для здоровой функции зрения и сетчатки; они могут снизить вероятность развития возрастной дегенерации желтого пятна и, возможно, катаракты, сухого глаза, глаукомы и других нарушений зрения.Сетчатка имеет самую высокую концентрацию ДГК в организме, которая помогает преобразовывать свет в визуальные сигналы, а также в тусклое и ночное зрение. DHA способствует здоровому развитию зрения в раннем младенчестве и защищает от потери кровеносных сосудов при повреждении зрения
  • Иммунная функция - Омега-3 из морепродуктов способствуют созреванию иммунной системы в младенчестве и могут снизить вероятность детской аллергии. Повышенное потребление омега-3 может облегчить симптомы воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит, астма, некоторые аллергии и расстройства пищеварения.Омега-3 снижают сверхактивные иммунные реакции, делая симптомы менее серьезными, но не излечивают заболевания.
  • Высокие уровни длинноцепочечных омега-3 используются для лечения ревматоидного артрита без побочных эффектов некоторых противовоспалительных препаратов. Некоторые данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление длинноцепочечных омега-3 во время беременности снижает вероятность развития у ребенка аллергии, такой как экзема, аллергический ринит и астма.
  • Клинические состояния - Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты могут снизить вероятность диабета 2 типа и улучшить благополучие пациентов, нуждающихся в полном парентеральном питании; они могут быть полезны после операций и травм, воспалительных заболеваний кишечника и болезни Крона, возможно, при некоторых формах рака и, в последнее время, при здоровье костей.

Каковы потенциальные недостатки употребления морепродуктов?
Большинство морепродуктов содержат обнаруживаемые уровни загрязнителей, поскольку они являются частью окружающей среды и пищевой цепи. Наибольшую озабоченность вызывает метилртуть, тяжелый металл, легко абсорбируемый и потенциально токсичный. Неорганическая ртуть из вулканов, выветривания почв и горных пород, угольных электростанций, горнодобывающей промышленности и различных промышленных процессов превращается водными микроорганизмами в метилртуть, которая содержится в рыбе 14, 15 .Метилртуть (ртуть) вызывает беспокойство в трех направлениях: она накапливается в пищевой цепи и больше всего концентрируется у крупных хищников и долгоживущих рыб; морепродукты - главный источник ртути в организме человека; а ртуть потенциально токсична для развивающейся нервной системы плода и младенца. Другие нежелательные эффекты у взрослых гораздо менее очевидны. 16 .

В отличие от потенциального вреда от ртути, подавляющее большинство научных данных свидетельствует о том, что употребление рыбы в пищу гораздо больше для вашего здоровья, чем против него.Потребление морепродуктов имеет чистую пользу для сердечно-сосудистой, неврологической, иммунной, поведенческой и психической систем. Кроме того, морепродукты обладают защитным фактором против отравления ртутью.

Кто может подвергаться риску от ртути?
Поскольку ртуть может влиять на развивающуюся нервную систему, беременные и кормящие матери, подвергающиеся воздействию больших количеств ртути, могут поставить под угрозу развитие мозга плода и младенца. Большинство других взрослых подвержены очень низкому риску отравления ртутью.Вредные эффекты ртути наблюдались при случайных отравлениях в Японии и Ираке, но нет клинических доказательств того, что женщины, потребляющие рыбу, даже большое количество рыбы, как женщины в Японии и Исландии, наносят вред своим младенцам. На самом деле, кажется, все наоборот. Крупное исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что дети, матери которых потребляли больше рыбы - больше, чем рекомендует Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США, - имели более высокие показатели нервного развития, чем дети, матери которых ели меньше рыбы или не ели ее. 17 .Дети, чьи матери избегали рыбы, имели неоптимальные оценки. Другие исследования показывают, что у детей, матери которых во время беременности потребляют много рыбы, меньше вероятность развития экземы и астмы 18, 19 . Таким образом, ряд данных свидетельствует о том, что отказ от употребления рыбы во время беременности может нанести вред здоровью и развитию ребенка.

Обеспокоенность по поводу воздействия на развитие детей матери, употребляющей загрязненные ртутью морепродукты, возникла в основном в результате исследований, проведенных среди матерей и детей на Фарерских островах.Там женщины едят рыбу и кита во время беременности. Исследователи сообщили, что пренатальное воздействие ртути было в значительной степени связано с дефицитом различных тестов нервного развития, когда детям было 14 лет. 20 . Напротив, другое исследование матерей и детей на Сейшельских островах, где потребление рыбы в 10 раз выше, чем в США, исследователи не обнаружили доказательств неблагоприятного воздействия материнской рыбы и ртути на развитие ребенка в течение 11 лет наблюдения. 21, 22 .Почему результаты этих двух крупных исследований различаются?

Есть загвоздка. На Фарерских островах беременные женщины подвергаются воздействию ртути из-за употребления в пищу лоцмана, который сильно загрязнен ртутью и органическими загрязнителями. В рыбу содержится относительно мало ртути. Если принять во внимание вклад ртути лоцмана, все эффекты от потребления рыбы были положительными, тогда как влияние ртути, включая лоцмана, было отрицательным 23 . Таким образом, большая часть опасений по поводу воздействия ртути на развитие связана с употреблением в пищу зараженных пилотных китов, а не с потреблением рыбы.Как прокомментировали Майерс и Дэвидсон: «За пределами Японии никогда не было зарегистрировано ни одного ребенка с пренатальным отравлением ртутью от [матери], потребляющих рыбу» 24 .

Ртутный щит в рыбе: селен
Потенциально токсичное действие ртути, по-видимому, устраняется селеном, содержащимся в рыбе. О том, что селен защищает от токсичности тяжелых металлов, известно уже 40 лет, хотя принцип его действия был описан лишь недавно. 25, 26 .Селен, мощный антиоксидант, входит в состав белков, способных связывать тяжелые металлы. Один из этих белков, SeP, особенно богат сайтами связывания металлов. Недавнее исследование показало, что, когда люди подвергались воздействию высоких уровней ртути, SeP связывает ртуть, и связывание увеличивается с увеличением воздействия ртути 27 . Кроме того, белки селена защищают от вредных продуктов кислорода, возникающих в результате повышенного содержания ртути. Таким образом, при высоком воздействии ртути сохраняется больше селена, который связывает ртуть, предотвращая ее токсические эффекты.Мозг избирательно поглощает и удерживает селенопротеины, даже когда в рационе мало селена, создавая тайник для защиты от нейротоксических эффектов ртути 28, 29 . Кормление достаточным количеством селена полностью защищает от пагубного воздействия диеты с высоким содержанием ртути на рост 30 .

Так уж сложилось, что морепродукты - самый богатый источник селена в рационе. Количество селена в рыбе почти всегда превышает содержание ртути, даже в крупных пелагических рыбах, которые с большей вероятностью содержат более высокие уровни ртути 31 .Недавнее исследование 15 видов пелагических рыб показало, что только акула мако содержит больше ртути, чем селена. На Фарерских островах кит-лоцман также содержит значительно больше ртути, чем селен, что делает его более опасным, чем если бы селена было больше, чем ртути. Пресноводные рыбы также сильно различаются по содержанию селена и ртути, поэтому можно ожидать, что рыба с высоким содержанием ртути и низким содержанием селена будет представлять больший риск для здоровья, чем морская рыба. Относительные количества селена и ртути могут быть наиболее надежным способом оценки потенциального риска, связанного с содержанием ртути в рыбе 29 .

Выбирать рыбу с умом
Умные потребители будут регулярно включать морепродукты в меню, по крайней мере, 2–3 раза в неделю, чтобы они получили множество преимуществ для здоровья от длинноцепочечных омега-3. Многие, если не большинство, из этих преимуществ нельзя получить из растительных источников омега-3 (например, льна, грецких орехов, канолы и соевого масла), потому что организм превращает омега-3 в растениях в длинноцепочечные омега-3. неэффективно. Конверсия в DHA практически ничтожна, поэтому беременные и кормящие женщины будут особенно недолговечны, полагаясь исключительно на растения для получения омега-3.

Все морепродукты содержат несколько длинноцепочечных омега-3, но их больше всего у более жирных видов, таких как лосось, радужная форель, светлый тунец, скумбрия, сардины, черная треска и сельдь. В большинстве рыб содержится мало ртути, но у крупных долгоживущих рыб, таких как акула, марлин, рыба-меч и очень большой палтус, как правило, более высокие уровни. За исключением акул и, возможно, рыбы-меч, даже эти крупные рыбы могут представлять минимальный риск от ртути из-за большого количества селена. Тем не менее, FDA рекомендует беременным и кормящим женщинам избегать употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы (золотого окуня или золотого окуня) и королевской макрели.Эти виды, скорее всего, будут иметь более высокие концентрации ртути, чем желательно.

Список литературы

  1. Департамент сельского хозяйства США, Служба экономических исследований. Таблицы наличия продуктов питания: красное мясо, птица и рыба. Доступно по адресу: http://www.ers.usda.gov/Data/FoodConsuming/FoodAvailSpreadsheets.htm
  2. .
  3. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ для Комитета по питанию. Употребление рыбы, рыбьего жира, жирных кислот омега-3 и сердечно-сосудистых заболеваний. Circulation 2002; 106: 2747-2757.
  4. Департамент здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о рекомендациях по питанию для американцев, 2005 г. Краткое содержание. Доступно по адресу: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/A_ExecSummary.htm.
  5. Медицинский институт. Выбор морепродуктов: баланс пользы и риска . Несхайм М.С., Яктин А.Л. (ред.). 2007. Издательство национальных академий.Вашингтон, округ Колумбия, стр. 50-51.
  6. Plourde M, Cunnane SC. Чрезвычайно ограниченный синтез длинноцепочечных полистуратов у взрослых: последствия для их диетической важности и использования в качестве добавок. Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32: 619-634.
  7. Исо Х, Кобаяси М., Исихара Дж., Сасаки С., Окада К., Кокубо Ю., Цугане С.: Исследовательская группа JPHC. Потребление рыбы и жирных кислот n3 и риск ишемической болезни сердца среди японцев: исследование, проведенное Японским центром общественного здравоохранения (JPHC), когорта I. Тираж 2006; 113: 195-202.
  8. Колецко Б., Цетин I, Бренна Дж. Т. для Рабочей группы по перинатальному потреблению липидов. Потребление жиров с пищей для беременных и кормящих женщин. Br J Nutr 2007; 98: 873-787.
  9. Bourre JM. Диетические жирные кислоты омега-3 для женщин. Biomed Pharmacother 2007; 61: 105-112.
  10. Innis SM. Жирные кислоты и раннее развитие человека. Early Hum Dev 2007; 83: 761-766.
  11. Редди С., Сандерс Т.А., Обейд О. Влияние вегетарианской диеты матери на статус незаменимых жирных кислот у новорожденного. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 358-368.
  12. Хорнстра Г. Незаменимые жирные кислоты у матерей и их новорожденных. Am J Clin Nutr 2000; 71 (5 дополнений): 1262S-1269S.
  13. Поле CJ, Clandinin MT, Van Aerde JE. Полиненасыщенные жирные кислоты и функция Т-лимфоцитов: значение для новорожденных. Липиды 2001; 36: 1025-1032.
  14. Olsen SF, Osterdal ML, Salvig JD, Kesmodel U, Henriksen TB, Hedegaard M, Secher NJ. Продолжительность беременности в зависимости от потребления морепродуктов на ранних и средних сроках беременности: проспективная когорта. Eur J Epidemiol 2006; 21: 749-758.
  15. Агентство по охране окружающей среды. Меркурий: основная информация. 2007. Доступно по адресу: http://www.epa.gov/mercury/about.htm.
  16. Центр продовольственной, пищевой и сельскохозяйственной политики. Университет Мэриленда. Реальные факты о ртути. Доступно по адресу: http://agresearch.umd.edu/CFNAP/realmercuryfacts/index.htm.
  17. Mozaffarian D, Rimm E. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека. Оценка рисков и преимуществ. JAMA 2006; 296: 1885-1899.
  18. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, Emmett P, Rogers I, Williams C, Golding J. Потребление морепродуктов матерью во время беременности и исходы нервного развития в детстве (исследование ALSPAC): наблюдательное когортное исследование. Ланцет 2007; 369: 578-585.
  19. Romieu I, Torrent M, Garcia-Esteban R, Ferrer C, Ribas-Fito N, Anto JM, Sunyer J. Потребление рыбы матерью во время беременности и атопии и астмы в младенчестве. Clin Exp Allergy 2007; 37: 518-525.
  20. Salam MT, Li Y-F, Langholz B, Gilliland FD.Потребление рыбы матерью во время беременности и риск астмы в раннем детстве. J Asthma 2005; 42: 513-518.
  21. Дебес Ф., Будц-Йоргенсен Э., Вейхе П., Уайт Р.Ф., Гранджан П. Влияние пренатального воздействия метилртути на нейроповеденческую функцию в возрасте 14 лет. Neurotoxicol Teratol 2006; 28: 536-547.
  22. Майерс Г.Дж., Дэвидсон П.В., Кокс С., Шамлай К.Ф., Палумбо Д., Черничьяри Е., Слоан-Ривз Дж., Уайлдинг, Г.Е., Кост Дж., Хуанг Л.С., Кларксон Т.В. Пренатальное воздействие метилртути в результате потребления океанской рыбы в исследовании развития детей на Сейшельских островах. Ланцет 2003; 361: 1686-1692.
  23. Дэвидсон П.В., Майерс Г.Дж., Кокс С., Уилдинг Г.Е., Шамлай К.Ф., Хуанг Л.С., Черничьяри Э., Слоан-Ривз Дж., Палумбо Д., Кларксон Т.В. Пренатальное воздействие метилртути в результате потребления рыбы и развития детей: обзор доказательств и перспектив исследования развития ребенка на Сейшельских островах. Нейротоксикология 2006; 27: 1106-1109.
  24. Budtz-Jorgensen E, Grandjean P, Weihe P. Разделение рисков и преимуществ потребления морепродуктов. Environ Health Perspect 2007; 115: 323-327.
  25. Майерс Г.Дж., Дэвидсон П.В. Потребление рыбы способствует развитию детей. Ланцет 2007; 369: 537-538.
  26. Коста Л., Бирн А., Зеленко В. Корреляция между селеном и ртутью в организме человека после воздействия неорганической ртути. Nature 1975; 254: 238-239.
  27. Паризек Ж., Остадалова И. Защитный эффект малых количеств селенита при сублиматной интоксикации. Экспериментальный 1967; 23: 142-143.
  28. Chen C, Yu H, Zhao J, Li B, Qu L, Liu S, Zhang P, Chai Z.Роль сывороточного селена и селенопротеинов на токсичность ртути при воздействии на окружающую среду и на производстве. Environ Health Perspect 2006; 114: 297-301.
  29. Burk RF, Hill KE, Read R, Bellew T. Ответ крысиного селенопротеина P на введение селена и судьба его селена. Am J Physiol 1991; 261 (1 Pt 1): E26-E30.
  30. Nakayama A, Hill KE, Austin LM, Motley AK, Burk RF. Все области мозга мышей зависят от селенопротеина P для поддержания селена. J Nutr 2007; 137: 690-693.
  31. Ralston NVC, Blackwell JL, Raymond LJ. Важность молярных соотношений в селен-зависимой защите от токсичности метилртути. Biol Trace Elem Res 2007; 119: 255-268.
  32. Канеко Дж. Дж., Ралсон, Северная Каролина. Селен и ртуть в пелагических рыбах в центральной части северной части Тихого океана недалеко от Гавайев. Biol Trace Elem Res 2007; 119: 242-254.

Январь 2008

.

11 Доказательная польза от употребления рыбы для здоровья

Рыба богата многими питательными веществами, которых не хватает большинству людей.

Сюда входит высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы.

Жирные виды иногда считаются самыми здоровыми. Это потому, что жирная рыба, включая лосось, форель, сардины, тунец и скумбрию, содержит больше питательных веществ на основе жира.

Сюда входит витамин D, жирорастворимое питательное вещество, которого не хватает многим людям.

Жирная рыба также может содержать омега-3 жирные кислоты, которые имеют решающее значение для оптимального функционирования организма и мозга и тесно связаны с уменьшением риска многих заболеваний (1).

Чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю. Если вы веган, выбирайте добавки с омега-3, приготовленные из микроводорослей.

РЕЗЮМЕ Рыба богата многими важными питательными веществами, включая высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы.Жирные сорта также содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D.
.

Пищевая ценность овощей и польза овощей для здоровья

  • Овощи, как и фрукты, содержат мало калорий и жиров, но содержат большое количество витаминов и минералов. Все зелено-желто-оранжевых овощей являются богатыми источниками кальция, магния, калия, железа, бета-каротина, комплекса витаминов B, витамина C, витамин-А и витамин К.

  • Как и во фруктах, в овощах содержится много антиоксидантов . Эти полезные для здоровья фитохимические соединения во-первых ; помогают защитить человеческий организм от окислительного стресса, болезней и рака, а во-вторых ; помочь организму развить способность бороться с ними за счет повышения иммунитета.

  • Кроме того, овощи содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, известные как некрахмальные полисахариды (NSP) , такие как целлюлоза, слизь, гемицеллюлоза, камеди, пектин и т. Д. Эти вещества поглощают лишнюю воду в толстой кишке, удерживают достаточное количество влаги в фекалиях и помогают им беспрепятственно выводиться из организма. Таким образом, достаточное количество волокна предлагает защита от таких состояний, как хронический запор, геморрой, рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника и трещины прямой кишки.

  • .

    Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate

    Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы Protein Foods Group?

    Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.

    В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции (унция-экв) в группе Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой дневной дозе:

    Сумма, которая считается эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group

    Обыкновенные порции и эквиваленты в унциях (унции-эквиваленты)

    Мясо

    30 грамм приготовленной нежирной говядины

    30 грамм нежирной свинины или ветчины

    1 небольшой стейк (глазок, филе) = от 3 до 4 унций-экв.

    1 небольшой постный гамбургер = 2–3 унции-экв.

    Птица

    30 грамм вареной курицы или индейки без кожи

    1 кусок индейки для сэндвича (4½ x 2½ x 1/8 дюйма)

    1 маленькая половинка куриной грудки = 3 унции-эквивалента

    ½ Корнуоллской дичи = 4 унции-экв.

    Морепродукты

    1 унция вареной рыбы или моллюсков

    1 банка тунца без жидкости = от 3 до 4 унций-эквивалентов
    1 стейк из лосося = 4-6 унций-эквивалентов
    1 маленькая форель = 3 унций-эквивалента

    Яйца

    1 яйцо

    3 яичных белка = 2 эквивалента унции
    3 яичных желтка = 1 эквив унции

    Орехи и семена

    ½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха)
    ½ унции семян (тыква, подсолнечник или семена тыквы, лущеные, жареные)
    1 столовая ложка арахисового или миндального масла

    1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента

    Фасоль и горох

    стакана вареной фасоли (например, черной, почечной, пинто или белой фасоли)
    стакана вареного гороха (например, нута, коровьего гороха, чечевицы или колотого гороха)
    стакана запеченной или жареной фасоли

    чашки (около 2 унций) тофу
    1 унция приготовленного темпе
    ¼ чашки жареных соевых бобов
    1 котлета фалафеля (2 ¼ дюйма, 4 унции)
    2 столовые ложки хумуса

    1 чашка горохового супа, чечевичного супа или фасолевого супа = 2 унции-эквивалента

    1 соевый или бобовый котлету = 2 унции-эквивалента

    Питательные вещества

    • Мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена содержат множество питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6), витамин E, железо, цинк и магний.
    • Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В свою очередь, высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск ишемической болезни сердца. Некоторые продукты из этой группы содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для завтрака, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, например утки.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
    • Диеты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы содержат много холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и субпродукты, такие как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
    • Высокое потребление жиров затрудняет потребление большего количества калорий, чем необходимо.

    Почему так важно съедать 8 унций морепродуктов в неделю?

    • Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, EPA и DHA. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний. Маленьким детям рекомендуется есть меньшее количество морепродуктов.
    • Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах, с повышенным содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую макрель, в которой много Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах в разном количестве.

    Польза для здоровья

    • Белки действуют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки - одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные - это жиры и углеводы).
    • Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться.Варьирование выбора белковой пищи может обеспечить ваше тело рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и способствуют образованию красных кровяных телец. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает работу мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
    • EPA и DHA - это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
    .

    Смотрите также