Чем полезны макароны для организма


Макароны: польза и вред для организма

Пожалуй, один из самых распространенных в нашей стране гарниров – это именно макароны. Действительно, у нас макаронные изделия являются едва ли не популярнее, чем у себя на родине, в Италии. Это не только очень питательный, но и весьма вкусный, а также довольно незамысловатый в приготовлении продукт – и именно этими причинами обусловлена любовь отечественного потребителя.

Макароны – основные сведения о продукте

Для начала вспомним классический состав знаменитого гарнира. Он весьма прост и содержит всего два основных ингредиента – муку (как правило, пшеничную) и воду. Наиболее полезным считается продукт из твердых сортов пшеницы.

Как вы наверняка знаете, макароны являются национальным блюдом жителей солнечного Аппенинского полуострова, итальянцев. Считается, что именно этот народ и изобрел рецепт популярного блюда, однако споры о том, какое именно государство является родиной макаронных изделий, ведутся до сих пор (некоторые ученые полагают, что это были страны Азии, кто-то утверждает – Ближнего Востока).

Как бы то ни было, в настоящее время макароны одинаково популярны во всех точках земного шара. Разновидностей этого изделия существует великое множество: это и длинные виды – лапша или спагетти, и больше привычные нам «фигурные» изделия – рожки, спиральки, ракушки, и тонкая вермишель, часто добавляемая в супы, и многие другие.

Макаронные изделия – ингредиенты не только простых и знакомых всем с детства блюд, они также могут составлять основу и сложных и невероятно вкусных лакомств и кушаний европейской кухни. Главное – уметь правильно приготовить продукт и подать под нужным соусом!

Полезные качества

  • Как уже говорилось выше, самыми полезными для здоровья являются макароны из твердых сортов пшеницы. Они являются диетическим продуктом, поскольку обладают достаточно низким гликемическим индексом, а значит, на продолжительное время насыщают и утоляют чувство голода. А вот изделия из мягких сортов пшеницы лучше и вовсе убрать из рациона, поскольку они не несут никакой пользы для организма, а нередко и вовсе могут поспособствовать набору лишних килограммов.
  • Быстрое и качественное насыщение – не единственное достоинство хороших макаронных изделий. Они также весьма полезны для здоровья нашей пищеварительной системы, поскольку содержат клетчатку и пищевые волокна, облегчающие процесс переваривания и всасывания пищи в желудке.
  • Клетчатка также способствует очищению желудочно-кишечного тракта и выводу из организма шлаков и токсинов.
  • В макаронах содержится невероятно много витамина В, играющего важную роль в функционировании нашего организма. Витамины этой группы участвуют в основных метаболических процессах, регулируют деятельность пищеварительной системы, а также оказывает колоссальное влияние на работу нервной системы и психики. Недостаток витамина B в рационе может вызвать серьезные расстройства сна, упадок сил и настроения, хроническую утомляемость и более тяжелые проблемы с самочувствием.
  • Обыкновенные «рожки» содержат триптофан – аминокислоту, необходимую для профилактики депрессивных расстройств и поддержания настроения на хорошем уровне.
  • Продукт богат токоферолом, известным как витамин Е. Это вещество замедляет старение организма, а также играет важную роль в функционировании репродуктивной системы у женщин (вплоть до того, что недостаточное его количество в рационе может быть причиной бесплодия). Бонус: токоферол способствует оздоровлению кожных покровов, волос и ногтей, а также значительно улучшает их внешний вид и состояние.
  • Железо, содержащееся в продукте, необходимо для работы кровеносной системы и поддержание гемоглобина в норме.
  • Макароны грубого помола снижают уровень холестерина в крови, что в перспективе оказывает положительное влияние на сосуды и сердце.

В чем состоит возможный вред

  • Высокая калорийность продукта может быть причиной быстрого набора лишних килограммов – в случае, если вы злоупотребляете гарниром или употребляете изделия из муки нетвердых сортов пшеницы.
  • Вообще, основные побочные эффекты наблюдаются именно от злоупотребления макаронами из муки мягких сортов. Так, неумеренность в питании может послужить причиной развития диабета и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендации

  1. Выше неоднократно говорилось о том, что полезны могут быть только изделия грубого помола. А как отличить их от обычных макарон? Обычно нужная информация содержится на упаковке – так, если вы видите такие характеристики, как «Высший сорт», «группа А», или, наконец, просто – «твердый сорт» или «грубый помол», то перед вами полезный для здоровья продукт. «Группа В» обозначает муку мягких сортов, не несущую организму никакой пользы.
  2. Впрочем, недобросовестный производитель может обмануть потребителя, предоставив неверную информацию о продукте. Если при варке вы обнаружили, что макароны приобрели белый неприятный оттенок, разварились, утратили форму, значит, они изготовлены из пшеничной хлебопекарной муки.
  3. Процесс приготовления макаронных изделий любого вида достаточно прост: нужно просто погрузить лапшу в кипящую подсоленную воду на определенное количество минут, а затем слить жидкость (для этого пригодится дуршлаг). От того, макароны какого сорта вы хотите приготовить, зависит время нахождения продукта в воде.
  4. Как правильно есть знаменитый гарнир, знают, пожалуй, все. «Рожки» и «ракушки» можно употреблять в готовом виде, для вкуса добавив сыр или сливочное масло. Из макарон других сортов можно готовить пасту, запеканки или лазанью – слои макарон, смазанные томатной пастой.
  5. Лучшими соусами к макаронным блюдам являются: болоньезе, томатный соус, карбонара, сыр.

Вывод

Макароны неслучайно считаются одним из лучших гарниров всех времен и народов. Это невероятно вкусное, сытное, а также весьма полезное для здоровье блюдо.


 

Похожие материалы:

Полезна ли паста? Преимущества и виды

Макароны - это удобная и сытная еда, но некоторые виды макарон содержат пустые углеводы, а это означает, что они предлагают очень низкую пищевую ценность наряду с калориями. По мере роста понимания людьми углеводов, глютена и гликемического индекса (ГИ) они могут задаться вопросом: а полезна ли паста?

Паста - чрезвычайно популярная еда. По данным Национальной ассоциации макаронных изделий, средний человек в Соединенных Штатах съедает 20 фунтов (фунтов) макаронных изделий ежегодно.

Однако исследование, проведенное в 2017 году, выявило снижение популярности макаронных изделий, что отчасти связано с проблемами со здоровьем и питанием.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках макаронных изделий, а также о различных доступных типах.

Паста может стать отличным дополнением к здоровой диете.

Недавнее исследование подтвердило это, обнаружив, что люди, соблюдающие диету с низким ГИ, все равно теряли вес, когда ели макароны. Исследование пришло к выводу, что макароны не вызывают увеличения веса или увеличения жировых отложений.

GI - это показатель того, насколько быстро и значительно пища, богатая углеводами, может повысить уровень сахара в крови. Чем быстрее всасывание, тем выше и быстрее повышается уровень сахара в крови.

В целом продукты с низким гликемическим индексом могут помочь человеку контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Кроме того, по данным Американской диабетической ассоциации, крахмалистые продукты, такие как макароны, могут быть частью здоровой диеты для людей с диабетом.

Однако важно ограничить размер порции макаронных изделий и свести к минимуму использование соусов с высоким содержанием сахара и жира. Также лучше выбрать цельнозерновые макароны или макароны на основе бобов или чечевицы, которые более питательны.

Некоторые люди исключают макароны из своего рациона, потому что они пытаются сократить потребление глютена. Если человек не страдает чувствительностью к глютену или глютеновой болезнью, нет никаких доказательств того, что безглютеновая диета приносит пользу для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что многие виды макаронных изделий без глютена и других безглютеновых продуктов могут быть более дорогими и менее полезными для здоровья, чем их аналоги без глютена.В них, как правило, меньше клетчатки и белка и больше сахара и жира, чем в обычных продуктах.

Наконец, цельнозерновые макаронные изделия являются одним из продуктов, входящих в состав средиземноморской диеты, которая представляет собой подход к питанию, который многие врачи и диетологи рекомендуют для лучшего контроля веса и снижения риска заболеваний.

В традиционных обогащенных макаронных изделиях используются только определенные части ядра пшеницы, что означает, что они теряют ключевые питательные вещества в процессе производства.

Производители часто искусственно добавляют некоторые из этих питательных веществ, в том числе железо и витамины группы В, в конечный продукт.

Цельнозерновые макароны используют все зерно пшеницы, а это означает, что в макаронах остаются питательные вещества, а также клетчатка и другие полезные компоненты. Цельнозерновые макароны также содержат меньше калорий и углеводов.

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск ожирения и связанных с ним рисков для здоровья.

Оба типа макаронных изделий доступны во многих формах и размерах. Вот некоторые из самых популярных разновидностей:

  • макароны
  • спагетти
  • феттучини
  • равиоли
  • лазанья
  • вермишель
  • тортеллини
  • лингвини
  • бабочка
Из цельнозерновых макарон и овощей можно сделать паста блюдо богатое питательными веществами.

Хотя макароны сами по себе могут быть полезными, они легко могут стать основой для слишком большого количества калорий.

В популярной сети ресторанов Olive Garden спагетти со сливочно-грибным соусом и фрикадельками содержат 1680 калорий.

Поскольку средняя дневная потребность взрослого человека в калориях составляет 1600–2400 калорий для женщин и 2000–3000 для мужчин, этот разовый прием пищи обеспечивает по крайней мере половину дневных калорий, а, возможно, даже всю сумму.

Те же принципы применяются дома, где добавление предварительно приготовленных соусов и обычных добавок, таких как чесночный хлеб или ложки сыра пармезан, может сделать здоровую еду нездоровой.

Однако макаронные изделия также могут быть отличной основой для здоровой пищи. Советы по приготовлению здоровых блюд на основе макарон включают:

  • добавление большого количества овощей
  • с использованием нежирных белков, таких как рыба
  • приготовление соусов дома вместо покупки готовых соусов
  • ограничение количества масла 1-2 ложки
  • замена сыра пищевыми дрожжами
  • использование цельнозерновых, бобовых или чечевичных макаронных изделий

Также важно ограничить размер порции.Люди должны стремиться заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами и чуть больше четверти - углеводами, такими как макароны.

Альтернативы макаронам включают:

  • киноа
  • кабачки, спагетти сквош и другие овощи
  • коричневый или дикий рис
  • гречневая лапша, также называемая лапша соба
  • проросшие зерна
  • полба
  • булгур
  • пшеничный кускус
  • ширатаки, или чудо, лапша

Полезна ли паста? Когда люди едят порцию правильного размера и добавляют питательную начинку, да, это возможно.

Чтобы блюда на основе макарон были более полезными для здоровья, людям следует избегать жирных сливочных соусов и высококалорийных добавок, а также добавлять больше овощей и нежирных белков.

.

Паста полезна или вредна?

Большинство людей предпочитают очищенные макаронные изделия. Это означает, что в зернах пшеницы отсутствуют зародыши и отруби, а также многие из содержащихся в них питательных веществ.

Рафинированные макароны более калорийны и содержат меньше клетчатки. Это может привести к снижению чувства сытости после того, как вы ее съедите, по сравнению с цельнозерновой пастой с высоким содержанием клетчатки.

Одно исследование показало, что цельнозерновые макароны снижают аппетит и увеличивают сытость больше, чем рафинированные макароны (1).

Однако другие исследования показали неоднозначные результаты относительно преимуществ цельнозерновых макаронных изделий. Исследование с участием 16 участников показало, что не было никакой разницы в уровне сахара в крови после употребления в пищу очищенных макаронных изделий или цельнозерновых макаронных изделий (2).

Тем не менее, многие исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов может иметь негативные последствия для здоровья.

Например, исследование, в котором приняли участие 117 366 человек, показало, что высокое потребление углеводов, особенно из очищенных зерен, связано с повышенным риском сердечных заболеваний (3).

Другое исследование с участием 2042 человек также показало, что более высокое потребление рафинированного зерна было связано с увеличением окружности талии, артериальным давлением, уровнем сахара в крови, плохим холестерином ЛПНП, триглицеридами в крови и резистентностью к инсулину (4).

Однако необходимы дополнительные исследования, в которых особое внимание уделяется влиянию очищенных макарон на здоровье.

Следует также отметить, что гликемический индекс макаронных изделий находится в диапазоне от низкого до среднего, что ниже, чем у многих других обработанных пищевых продуктов (5).

Резюме Изысканная паста - самый популярный вид пасты. Употребление рафинированных углеводов связано с повышенным риском сердечных заболеваний, повышенного уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.
.

Пять причин, по которым люди должны использовать цельнозерновые макароны | Здоровое питание

Кевин Рейл Обновлено 21 ноября 2018 г.

Семена цельного зерна имеют три отличительных компонента, которые называются эндоспермом, зародышем и отрубями. Когда они не повреждены, цельные зерна обладают более высокой питательной ценностью. Продукты, полученные из цельного зерна, такие как макаронные изделия, имеют тот же эффект, а очищенные зерна - нет. В процессе очистки удаляется часть отрубей, зародышей или эндосперма, что снижает содержание питательных веществ.Если вы сомневаетесь, переходить ли вы на цельнозерновые макаронные изделия или нет, позвольте множественным преимуществам сделать ваше решение за вас.

Lasting Energy

Углеводы известны как макроэлементы, в которых организм нуждается в большом количестве. Они работают, чтобы дать вам энергию и поддержать мозг и нервную систему. Простые углеводы естественным образом содержатся в молоке, производных молока и фруктах, но они также заметны в пирогах, печенье, конфетах, сладких напитках и сладких хлопьях. При потреблении простые углеводы дают вам быстрый всплеск энергии, но он быстро проходит.Белая паста технически представляет собой сложный углевод, но он рафинированный и крахмалистый. Это заставляет его действовать в организме как простой углевод. Постоянное потребление простых углеводов может способствовать увеличению веса и препятствовать усилиям по снижению веса. С другой стороны, сложные углеводы перевариваются медленно и надолго дают вам энергию. Цельнозерновые макаронные изделия - хороший источник сложных углеводов. Рекомендуемая суточная доза углеводов - 130 граммов. Порция цельнозерновой пасты из ангельских волос на 2 унции содержит 41 грамм углеводов.

Улучшение здоровья пищеварительной системы

Клетчатка - это неперевариваемая форма углеводов, которая приносит организму многочисленные преимущества.Он бывает растворимым или нерастворимым. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, таких как макаронные изделия. Этот тип создает более мягкий стул, который легче проходит через пищеварительную систему, что, в свою очередь, предотвращает запоры и снижает риск развития кишечных заболеваний, таких как дивертикулез. Дивертикулез - болезненное состояние, при котором воспаляются небольшие мешочки на стенке кишечника. Цельнозерновые макароны обычно содержат не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Напротив, обычная паста обычно имеет 2 грамма или меньше.Рекомендуемое количество клетчатки в день составляет от 30 до 38 граммов для мужчин и от 21 до 25 граммов для женщин. Овсяные отруби - это форма растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови. Поищите в ближайшем продуктовом магазине пасту с овсяными отрубями, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Восстановление мышц и восстановление тканей

Белок - это еще один макроэлемент, который выполняет в организме другие функции, чем углеводы. Он помогает восстанавливать клетки и ткани, восстанавливает мышцы и укрепляет волосы, ногти и кожу.Рекомендуемое количество белка в день составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Цельнозерновые макароны содержат умеренное количество белка и больше, чем обычные макароны. Например, две унции пенне содержат 6 граммов. Обычная паста обычно содержит половину этого количества или меньше.

Улучшенная функциональная способность

Железо важно для транспортировки кислорода к мышцам и остальным частям тела. Это, в свою очередь, дает вам возможность оптимально выполнять повседневные функции. Железо также поддерживает иммунную функцию и производство нейромедиаторов в мозге.Мясо и рыба, как правило, содержат большое количество этого минерала, но цельные зерна также имеют умеренное количество. Цельнозерновые спагетти содержат 8 процентов рекомендуемой дневной нормы в 2 унциях. Ешьте пасту с индейкой или фрикадельки из нежирной говядины, чтобы добавить в еду больше железа. Шпинат также содержит умеренное количество железа и отлично подойдет в качестве гарнира к еде.

Более сильные кости и иммунитет

Цельнозерновые макароны содержат большое количество фосфора, марганца, магния и селена, в то время как очищенные макароны содержат лишь незначительное количество.Каждый из этих минералов выполняет в системе определенную функцию. Фосфор, который хранится в костях, способствует выработке энергии, уменьшает мышечную болезненность от интенсивных тренировок и способствует восстановлению клеток и тканей. Марганец способствует выработке половых гормонов, свертыванию крови, а также способствует укреплению соединительной ткани. Магний необходим для сердечного ритма, укрепления костей, работы нервов и регуляции уровня сахара в крови. Селен - антиоксидант, повышающий иммунитет и способствующий работе щитовидной железы.

.

Какая польза для здоровья от ячменя по сравнению с макаронами? | Здоровое питание

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно потреблять от 6 до 8 унций зерна, обеспечивая энергию в виде углеводов. Из них сделайте от 3 до 4 унций цельного зерна - продуктов, сделанных из цельного зерна, а не только крахмалистого эндосперма, - поскольку они могут помочь в поддержании здорового веса и снизить риск некоторых хронических заболеваний. Ячмень и макароны способствуют общему потреблению зерна и, в случае макарон из цельнозерновой муки, обладают аналогичной питательной ценностью.

Волокно

Ячмень, белые и цельнозерновые макаронные изделия - все они содержат некоторое количество пищевых волокон. Ваше тело не может расщеплять клетчатку в энергию, как это происходит с другими типами углеводов, но клетчатка в вашем рационе смягчает стул, чтобы предотвратить запор. Клетчатка также снижает уровень холестерина и помогает организму медленно выделять сахар в кровоток после еды, предотвращая быстрые изменения уровня сахара в крови, вызывающие чувство голода и раздражительность, говорит Институт Линуса Полинга.По данным Института медицины, каждая чашка вареного ячменя или вареной цельнозерновой пасты содержит примерно 6 граммов клетчатки - примерно 25 процентов дневной потребности в клетчатке для женщин или 15 процентов для мужчин. Белая паста содержит меньше клетчатки - всего 2,5 грамма на чашку.

Витамин B-9

Иногда выбирайте белые макароны вместо ячменных или цельнозерновых макаронных изделий в качестве источника витамина B-9, также называемого фолиевой кислотой или фолиевой кислотой. Чашка приготовленных белых макарон содержит 167 микрограммов фолиевой кислоты - 42 процента от рекомендуемой суточной нормы, установленной Институтом медицины, - по сравнению с 25 или 7 микрограммами, содержащимися в эквивалентной порции ячменных или цельнозерновых макарон, соответственно. .Фолиевая кислота помогает метаболизировать белок, играет роль в развитии красных кровяных телец, а потребление достаточного количества фолиевой кислоты во время беременности предотвращает врожденные дефекты. Другие источники B-9 включают темную листовую зелень, цитрусовые, фасоль и бобовые.

Железо и цинк

Употребление в пищу макаронных изделий или ячменя способствует потреблению железа и цинка, но ячмень является богатейшим источником обоих минералов. Железо поддерживает ваш метаболизм, помогает работе мышц и помогает вырабатывать здоровые эритроциты.Цинк входит в состав белков и клеточных мембран, а также помогает клеткам контролировать активность генов. Чашка ячменя дает вам 2 миллиграмма железа. Это составляет 25 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин или 11 процентов для женщин. По данным Института медицины, он также содержит 1,3 микрограмма цинка - 16 процентов от рекомендуемой нормы потребления цинка для женщин или 12 процентов для мужчин. Порция цельнозерновых макарон в 1 чашке содержит немного меньше цинка - 1,1 миллиграмма - но всего 1.5 миллиграммов железа. Эквивалентная порция белых макарон содержит 1,8 миллиграмма железа, но ничтожные 0,7 миллиграмма цинка.

Советы по приготовлению

Ячмень и макароны придают консистенцию супам и запеканкам, а также служат для сытных салатов. Смешайте макароны фарфалле из ячменя или цельнозерновой муки с жареными корнеплодами и свежим шалфеем для сытного салата в прохладную погоду или сочетайте их с нарезанным фенхелем и редисом для освежающего салата, подходящего для более теплой погоды. Избегайте подавать макароны с предварительно расфасованным томатным соусом, потому что он может содержать добавленный сахар, натрий, насыщенные жиры или их комбинацию.Вместо этого смешайте свежие помидоры, базилик, дольки чеснока, оливковое масло и вяленые помидоры, чтобы получить ароматный и питательный соус для пасты, не требующий приготовления.

.

Смотрите также