Чем полезны махи ногами стоя


Польза от ежедневных махов ногами о которой мало кто знает

Махи ногами – это комплекс упражнений для проработки всех поверхностей бедер и ягодичных мышц. Если грамотно подходить к повседневным занятиям, можно добиться невероятных результатов и сделать свое тело красивым. Это действенный метод для похудения, подтянутых ног и упругих ягодиц.

Тренеры говорят лишь об одном, но самом главном условии для успеха – регулярность. У этого несложного упражнения есть еще один плюс – оно не зависит от конкретного места и не нуждается в специальном инвентаре. Можно делать свою фигуру идеальной дома, в спортзале или даже на свежем воздухе. Махи можно сочетать с другими тренировками и сэкономить на абонементе в спортзал или на дорогих средствах для похудения. Тело будет в постоянном тонусе – то, о чем мечтают многие.

Эти физические нагрузки способствуют сбрасыванию лишних килограммов, ведь в процессе расходуются потребляемые калории. Проблемные зоны под воздействием махов избавляются от жировых прослоек, и благодаря ускоренному кровообращению, целлюлит становится менее заметным. В сочетании с правильным питанием нагрузки дадут первые результаты совсем скоро.

Для тех, кто наоборот стремится набрать массу, с помощью махов можно развить мышцы бедер и ягодиц. Но чтобы тренировка была эффективной, стоит позаботиться об утяжелителях или резиновых эспандерах. А если добавить к махам приседания, сгибания и разгибания ног, выпады, результат будет отчетливо выражен. Бодибилдинг и силовой фитнес требуют махов на тренажерах с нагрузкой.

Итак, одни и те же упражнения могут выполнять различные задачи. Но в целом ежедневные махи ногами приводят в норму все обменные процессы организма, улучшают кровообращение в теле. Лишние скопления жира просто тают. Длительные тренировки положительно влияют на сердечную мышцу, развивая и укрепляя ее.

Махи ногами подвластны и новичкам, и уже опытным спортсменам. Эти упражнения могут служить отличным разогревом мышц перед серьезной тренировкой. А утренняя зарядка станет еще более эффективной и бодрящей, если вы включите в нее несколько подходов махов ногами. Это хорошее дополнение к проработке нижней части тела при противопоказаниях к основным упражнениям, например из-за болей в колене. Кстати, не нужно забывать и об отдыхе для восстановления после нагрузок.

Именно махи ногами будут дарить вам чувство бодрости и хорошего настроения каждый день. А это очень важно в борьбе со стрессом и недугами. Если такие тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, положительные результаты будут заметны уже через два месяца.

Руководство по 11 лучшим динамическим растяжкам для бегунов

по: Юрий Элькаим


Разминка: для некоторых из нас это кажется пустой тратой времени. Для других это неотъемлемая часть тренировки.

В любом случае, у большинства есть разные мнения о том, из чего должна состоять разминка.

Следует ли нам сосредоточиться исключительно на растяжке мышц? Или мы должны просто побегать несколько минут в медленном темпе и назвать это днем?

Оказывается, лучший ответ находится где-то посередине.

Динамическая растяжка для бегунов

Динамическая растяжка включает в себя выполнение специфических для спорта движений, которые подготавливают мышцы, которые мы собираемся использовать во время тренировки, таким образом, чтобы имитировать то, что мы собираемся делать.

В отличие от статической растяжки, динамические движения не утомительны, 30-секундная растяжка задействует одну мышцу за раз.

Почему динамические движения лучше статической растяжки?

Например, австралийские исследователи обнаружили, что статическая растяжка не снижает риск травм (1).Не только это, но и другие исследования показали, что статическая растяжка снижает эффективность бега .

Например, исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что тренированные бегуны на длинные дистанции были примерно на 5% менее эффективными и преодолели на 3% более короткие дистанции, когда выполняли статические растяжки перед бегом (2).

Мы определенно не хотим снижать эффективность нашей работы, но мы также не хотим бросаться в бега.

Точно так же, как вы прогреваете свою машину зимой, чтобы растворить любой иней, оставшийся на деталях двигателя, вы также должны согреть свое тело и увеличить приток крови к тем местам, которые будут «нести» вас на протяжении всей пробежки.

Именно здесь динамическая растяжка сияет, потому что она не только увеличивает кровоток, но и увеличивает диапазон движений по всей нижней части тела. В частности, многие динамические упражнения на растяжку увеличивают диапазон движений сгибателей бедра - области, которая обычно является жесткой у большинства людей.

Гибкость бедра и подколенного сухожилия является огромным фактором предотвращения травм при беге.

Но это еще не все. Это также может повысить вашу производительность.

Например, исследование Университета Уичито показало, что участники, выполнившие серию динамических растяжек перед вертикальными прыжками, показали значительное повышение производительности по сравнению со статической растяжкой или вообще не растягивали (3).

Японское исследование, проведенное в Университете Хоккайдо, также показало, что участники, которые выполняли динамическую растяжку перед упражнениями на разгибание ног, показали значительное повышение производительности по сравнению со статической растяжкой или вообще не растягивали (4).

Как мы видим, после динамического растяжения возникает картина повышенной производительности, в то время как статическое растяжение имеет отрицательные эффекты.

Программа динамической растяжки для бегунов

Ниже мы рассмотрим несколько динамических растяжек для бегунов, которые разогревают тело и, возможно, даже повышают эффективность бега.

1. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для подготовки нижней части тела к любым движениям, так как они задействуют и динамически растягивают почти каждую мышцу ноги.

Выполнение махов ногами

  1. Встаньте, опираясь одной рукой на стену.
  2. Поднимите противоположную ногу и поверните ее перед собой, затем за собой, как маятник. Держите ядро ​​прочно вовлеченным.
  3. Сделайте 10-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Совет: Вы также можете выполнить альтернативный мах ногой лицом к стене. Просто поверните ногу под углом к ​​телу, а затем вбок назад.

2. Выпад с растяжкой подколенного сухожилия

Выпад с растяжкой подколенного сухожилия объединяет два лучших динамических упражнения на растяжку для бегунов в одно. Здесь мы растягиваем подколенные сухожилия, задействуем ягодицы и сердечник, активируем квадрицепсы и заставляем сердце биться быстрее.

Выполнение выпадов с растяжкой подколенного сухожилия

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте выпад вперед, удерживая ступни за носками.
  3. Теперь вместо того, чтобы отталкиваться, как при обычном выпаде, перенесите вес вперед на выпадающую ногу.
  4. Одновременно поднимите противоположную ногу прямо за собой.
  5. Вернитесь в положение стоя, повторяя с противоположной стороны.
  6. Поочередно по 10-12 повторений на каждую ногу.

Совет: не сгибайте плечи вперед, когда делаете выпад и наклоняетесь вперед к земле.Сосредоточьтесь на нагрузке на корпус и сохранении прямой спины.

3. Растяжение подошвенного сгибателя

Растяжка подошвенных сгибателей задействует икры и мышцы голени, одновременно обеспечивая легкую растяжку сгибателей бедра.

Выполнение растяжки подошвенного сгибателя

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе.
  2. Вытяните одну ногу прямо перед собой, носком заострено.
  3. Держите ногу вытянутой, согните и поставьте пальцы ног.
  4. Повторите с другой стороны по 10-12 повторений на каждую ногу.
4. Растяжка сгибателей ног

Растяжка сгибателей ног согревает квадрицепсы и сгибатели бедра, одновременно задействуя мышцы голени и икр.

Выполнение растяжки сгибателей ноги

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Согните одно колено перед собой под углом 90 градусов, поднимая его к груди.
  3. Включите квадрицепсы и вытяните ногу прямо, сгибая стопу.
  4. Повторите упражнение на противоположной ноге, сделав 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Передний выпад

Передние выпады отлично подходят для разминки и растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и квадрицепсов.

Выполнение передних выпадов

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг на одну ногу перед собой и сделайте выпад, всегда держите колено позади пальцев ног.
  3. Вернитесь назад через пятку и ягодицы в положение стоя.
  4. Повторить, чередуя ноги, по 10-12 повторений на каждую ногу.
6. Удары ягодицами в положении отжимания

Удары ягодицами в положении отжимания разогревают все тело, задействуя корпус, ягодицы, верхнюю часть тела и нижнюю часть спины, при этом динамически растягивая сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Выполнение ударов ногами ягодицами в положении отжимания

  1. Начните с положения планки, руки прямо под плечами и корпуса по прямой линии от головы до пят.
  2. Поднимите правую ногу к небу и толкните пяткой к ягодицам.
  3. Опустить и повторить с левой ногой.
  4. Чередуйте ноги по 10-12 повторений на каждую ногу.
7. Боковой (боковой) выпад

Боковые выпады заставляют кровь перекачиваться через подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, а также растягивают внутреннюю поверхность бедер.

Выполнение боковых выпадов

  1. Начните стоять, ноги немного шире, чем ширина бедер, ступни развернуты под углом 45 градусов.
  2. Сделайте выпад вправо через правую ногу.
  3. Вернитесь в исходное положение, надавливая пяткой и задействуя ягодицы.
  4. Повторите упражнение с другой стороной и продолжайте чередовать ноги по 10-12 повторений на каждую ногу.
8. Мост

Мостик заставит ваши ягодицы и подколенные сухожилия активировать, а также задействует корпус и разогреет нижнюю часть спины.

Выполнение моста

  1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов.
  2. Удерживая пятки на полу, поднимите бедра, пока они не будут на прямой линии с вашими плечами и коленями.
  3. Удерживайте бедра параллельно земле в течение двух секунд, затем опустите.
  4. Сделайте 10-12 повторений.
9. Коленные объятия с выпадом

Коленные объятия растягивают и активируют подколенные сухожилия, в то время как в сочетании с шагающими выпадами растягивают сгибатели бедра и заставляют нашу кровь перекачиваться.

Выполнение коленных объятий

  1. Начните стоять прямо.Поднимите правое колено к груди.
  2. Возьмитесь за колено и осторожно потяните его к груди. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий.
  3. Освободите колено и сделайте выпад вперед на той же ноге.
  4. Вытяните левую ногу вперед и таким же образом обхватите колено.
  5. Освободите левое колено и сделайте выпад.
  6. Сделайте 10-12 повторений.
10. Вперед, март

Марш вперед расслабляет подколенные сухожилия, задействуя ягодицы и квадрицепсы для полной динамической разминки нижней части тела.

Выполнение форвардного марта

  1. Начните стоять прямо, расправив плечи. Начните двигаться вперед, подтягивая одно колено к груди за раз.
  2. Повторить, чередуя колени, по 10-12 повторений на каждую ногу.
11. Подъем на носки с растяжкой

Мы не можем забыть уделить нашим икрам столь необходимую разминку!

Подъем на носки с растяжкой

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе.
  2. Поднимитесь на цыпочки, задействуя икры.
  3. Опустить и повторить 10-12 повторений.
  4. Теперь вытяните одну ногу за собой, опуская пятку к полу, пока не почувствуете растяжение в икре.
  5. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите для другой ноги.

* Бонус: попробуйте поднять ноги на носки, повернув пальцы ног наружу, если они все еще немного скованы.

Быстрая веселая разминка для победы

Одно можно сказать наверняка: составление программы динамической растяжки занимает чертовски меньше времени, чем простая статическая растяжка.

Не только это, но и способность сокращать время бега и даже улучшать нашу выносливость.

На это я говорю, что пора вернуть разминку в правильном направлении.

Разминка, охлаждение

Важно не только то, что вы делаете до тренировки, но и то, что вы делаете после нее.

Ваш план восстановления после тренировки имеет большое значение для улучшения ваших результатов и сохранения гибкости и силы.

Изучите 11 лучших способов превратиться из больного в эластичный из моего руководства Workout Recovery .Вы можете получить его - БЕСПЛАТНО! - нажав на баннер ниже.

.

The Sex Circuit: 6 упражнений, которые гарантированно сделают вас атлетом в листах

Как мужчины, мы обычно делаем одно из двух: думаем о сексе или занимаемся им. В результате это отличный мотиватор. Эти посещения спортзала в социальных сетях? Все о сексе. Что означает секс-упражнения. Каждая капля пота при беге или действительно глубоком приседании, каждый гортанный стон во время жима лежа - все это вызвано искренним усилием вылепить ваше тело так, как вы думаете, поможет вам заняться сексом. Каждый хочет хорошо выглядеть голым, что, конечно же, означает что-то свое для каждого из нас.

Я искренне верю, что лучший аспект фитнеса - это здоровье . Но я также признаю, что мужчины чертовски возбуждены. Так почему бы не заняться физическими упражнениями, помимо фотографии безголового торса, которая манит парней? Давайте перейдем на следующий уровень с движениями - секс-упражнениями, если хотите, - которые заставят их возвращаться и просить еще.

Эти упражнения, специально разработанные для парней, которые любят верх и парней, которым нравится низ, могут значительно улучшить вашу сексуальную активность и оставить вас в покое.

О да, и если вы один из тех разносторонних парней, вы вполне можете стать легендой.

Секс упражнения для топов

Power Top - это спортсмен, который использует все, что у него есть, для достижения высоких результатов. Вот список ваших основных движений и упражнений, которые их зажгут.

Для толкания: качели гири

Хороший волчок известен своим мощным толчком, взмах гири имитирует именно это.Он почти полностью управляется толчковыми движениями, начиная с утяжеленной силы сзади и заканчивая быстрым и мощным движением бедер. Толчок и замах наносят удары 1-2-3 снова и снова. Звучит знакомо?

Предупреждение: начинающие гири должны находиться под наблюдением тренера или использовать легкий вес для начала.

1. Встаньте над гирей, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад и вниз.Колокольчик должен быть на уровне середины ступни.

2. Присев на корточки, возьмитесь за гирю ладонями к себе и большими пальцами свободно обхватите рукоять.

3. Встаньте прямо, все еще сжимая "колокол". Держите руки длинными и расслабленными, одновременно втягивая лопатки и напрягая корпус. Размягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите заднюю часть тела назад и вниз к стене позади вас.

4. Двигаясь через пятку, взорвите бедра, чтобы направить вес вверх от квадрицепсов, когда вы сжимаете задницу.

5. Когда гиря опускается между ног, перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая как подколенные сухожилия, так и ягодицы. Теперь сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Для силы и устойчивости: отжимания Cobra отжимания

Может показаться, что это не так уж много, но вершины должны быть сами по себе.Это означает, что они часто буквально проводят мини-отжимания в течение нескольких минут подряд, пока выполняют свою работу. Сильные руки и устойчивые плечи помогают голенищу сохранять отличную форму, не напрягая поясницу. Отжимание Cobra имитирует это положение, когда вы отжимаетесь лицом вниз без использования ног. Его упор «только на руки» значительно увеличивает силу верхней части тела.

1. Лягте лицом вниз, положив руки прямо на грудь.

2. Удерживая ноги и туловище на полу, поверните локти внутрь, выталкивая бицепсы вперед, при этом выжимая руки до полного разгибания.Теперь сделайте 3 подхода по 15.

Для выносливости: альпинисты

Пожалуй, больше всего волку нужно выносливость. Комбинация взрывных, повторяющихся и стабилизирующих движений может быть утомительной! Без выработки надлежащей выносливости пульс спортсмена может достигнуть апогея раньше него. ТАК: Избегайте перегорания предохранителя, занимаясь альпинизмом. Это упражнение - одно из лучших для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

1. Примите позу отжимания.

2. Поднимите одну ногу с пола и прижмите колено к груди.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

4. Вращайте плавно, быстро и безостановочно. Теперь сделайте 3 подхода по 30 повторений.

Секс упражнения для ягодиц

Прощальный прощальник низов не ленив. Нет, это далеко не так. Он выделяется тем, что искусно овладевает несколькими сложными движениями, которые оставляют незабываемые впечатления.Вот разбивка основных движений низа и упражнений, которые абсолютно смиряют вашу верхнюю.

Для гибкости: махи ногами стоя

Экспертное дно подвижно, его можно легко и удобно перебрасывать. Но если топ борется с вашими напряженными подколенными сухожилиями, он может убить момент. Покажите ему, насколько вы податливы и гибки, выполнив серию махов ногами стоя, прежде чем вас прибьют. Эта динамическая растяжка предназначена для расслабления подколенных сухожилий без чрезмерного их растяжения.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Положите одну руку на шест или другой надежный предмет, а другую положите на бедро.

3. Осторожно поднимите одну ногу на высоту бедра, позволяя ноге опускаться за бедро и отталкиваясь назад. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Для приседаний: импульсы

Великое дно не только знает, как его опустить; он знает, как двигаться, пока он там.Это статичное положение, которое через некоторое время может стать требовательным. С помощью Squat Pulses вы научитесь не только противостоять ему, но и полностью его убить. Это небольшое движение может не только увеличить силу вашего приседа, но и помочь вам лучше двигаться в положении лежа.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

2. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пульсируя на несколько дюймов вверх и вниз.Теперь сделайте 15 приседаний, по 3 импульса на присед.

Для устойчивости: планка для отжиманий

Часто низу приходится удерживаться в позиции, пока противодействующая сила добивается своего. Если вам не хватает устойчивости корпуса и силы верхней части тела, это плохо. Планка для отжиманий - это идеальный способ помочь вам стабилизироваться, используя только верхнюю часть тела для сопротивления силе гравитации.

1. Старт в отжимании.

2. Держа ноги прямыми, а бедра на уровне, опуститесь к предплечьям.

3. Прижмите корпус к рукам и сделайте отжимание. Теперь сделайте 2 подхода по 12.

Что вы думаете об этом списке сексуальных упражнений? Есть какие-нибудь собственные уловки?

Эта статья была первоначально опубликована 15 сентября 2017 г.

.

Почему фламинго стоят на одной ноге

Ярко-розовые перья, долговязая шея и перевернутая еда - этого достаточно, чтобы сделать фламинго зрелищем в любом зоопарке и вызвать шквал вопросов от любопытных детей. Но одной проблемой для ученых всегда было: почему фламинго стоят на одной ноге?

Фламинго ( Phoenicopterus rubber ), как известно, часто во время отдыха стоят на одной ноге. Ученые выдвинули ряд идей относительно того, почему птицы предпочитают такую ​​одноногую стойку во время дремоты, но никто никогда не проверял их объяснения.

Введите Мэтью Андерсона, психолога из Университета Святого Иосифа в Филадельфии. Андерсон изучал различные виды поведения фламинго, в том числе то, почему они предпочитают сгибать шею вправо, а не влево, когда кладут ее на спину во время сна. Следующим логическим шагом в его исследовании было выяснить, предпочитают ли они правую или левую ногу при стоянии и отдыхе. Именно тогда Андерсон заметил, что никто даже не исследовал, почему фламинго предпочитают стоять на одной ноге, а не на двух.

Непроверенные идеи

Среди непроверенных идей, выдвинутых учеными в отношении осанки на одной ноге, было то, что она помогает снизить мышечную усталость и что она важна для терморегуляции, или поддержания температуры тела, сказал Андерсон.

Обоснование теории мышечной усталости: стоя на одной ноге, обе мышцы ног не напрягаются и не утомляются, так что если хищник придет, фламинго сможет двигаться быстрее.

Терморегуляция была предложена в качестве причины необычной осанки фламинго, поскольку было известно, что ноги и ступни являются значительным источником потери тепла у птиц, и если держать одну ногу близко к телу, можно сохранить тепло.

Чтобы проверить эти идеи, Андерсон и его команда наблюдали стаю в неволе в зоопарке Филадельфии.

Чтобы оценить теорию мышечной усталости, исследователи наблюдали за фламинго и подсчитали, сколько времени им потребовалось, чтобы начать движение как из одноногих, так и из двуногих позы с упором.Если теория верна, птицы должны делать свои первые шаги быстрее, двигаясь из одноногой позиции, но Андерсон обнаружил, что птицы быстрее покидали блок, когда они стояли на обеих ногах, что опровергло эту теорию.

Чтобы проверить идею терморегуляции, команда отметила температуру и погодные условия, когда фламинго отдыхали. Они обнаружили, что когда было теплее, больше птиц стояло на двух ногах, в то время как в прохладную погоду больше предпочитали одноногую стойку.(Однако в целом большинство стада предпочитало стоять на одной ноге.)

Водные обитатели

Идея о том, что птице, живущей в тропическом климате, необходимо удерживать тепло тела, может показаться нелогичной, но фламинго большую часть времени проводят в воде, и вода заставляет их быстрее терять тепло тела - просто подумайте о дрожи, которая возникает после выхода из бассейна даже в жаркий летний день.

«Вода очень, очень быстро отводит тепло тела», - сказал Андерсон LiveScience.«Так что [фламинго] действительно нуждается в максимально возможной экономии тепла».

Несмотря на то, что необходимо провести дополнительные исследования, особенно при наблюдении за дикими стаями фламинго, Андерсон сказал, что его работа, которая будет подробно описана в следующем выпуске журнала Zoo Biology, показывает, что терморегуляция является ключевой причиной культовой позиции фламинго. Хотя это не исключает других преимуществ позы, таких как минимизация контакта с паразитами и грибами, которые могут присутствовать в воде, в которую они входят.

.

Почему фламинго стоят на одной ноге?

В большом неглубоком водоеме сотни фламинго собираются, как команда птичьего водного балета: все чистят свои розовые перья, отдыхают на солнце и часами стоят на одной ноге. Фламинго даже так спят.

Галерея изображений птиц

Объявление

Это загадка для науки, почему фламинго так регулярно встают на одну ногу.Но на этот счет существует множество теорий. Это впечатляющая способность, учитывая, что ноги фламинго длиннее их тела, а большая часть их веса ориентирована горизонтально. Люди ориентированы вертикально, так что почти весь их вес совпадает с центром тяжести. Людям действительно должно быть легче стоять на одной ноге, чем фламинго. Но большинству из нас трудно стоять на одной ноге в течение 10 секунд, не говоря уже о четырех часах, как это делают фламинго.

Большинство крупных болотных птиц могут стоять на одной ноге, а фламинго - одни из самых крупных болотных птиц.Их высота составляет от 32 до 51 дюйма (от 81 до 130 см), но они не очень много весят - от 5 до 8 фунтов (от 2 до 3,6 кг) [источник: SeaWorld]. Совместите их рост с их окраской, и фламинго - одни из самых узнаваемых птиц в мире. Это практически логотип города Майами.

Поразительно видеть большую группу розовых, красных или красных птиц, стоящих в мелком пруду. Цвет зависит от еды, которую они едят, включая креветки, которые полны каротиноидных пигментов (то же самое, что делает морковь оранжевой).Фламинго всегда собираются группами, от нескольких птиц до нескольких сотен или даже тысяч, и живут они на всех континентах, кроме Австралии и Антарктиды [источник: зоопарк Сан-Диего]. Они очень общительны, спят, чистят перья и вместе едят. Представьте себе сотни птиц с головами под водой, на рыбалке. Или своего рода рыбалка: фламинго суют голову в воду вверх ногами и всасывают грязь и воду через клюв. В верхней и нижней части клюва есть щетинки, которые при встрече переплетаются, образуя гребенчатый фильтрующий механизм.Вода и грязь протекают, выкачиваясь по бокам клюва. Остается еда фламинго, обычно водоросли и мелкие ракообразные.

Они стоят на обеих ногах, чтобы есть, а на одной ноге, чтобы спать. Похоже, что для сна необходимо, чтобы обе ноги стояли на земле для равновесия - поскольку животное без сознания. Так почему же фламинго это делают? На следующей странице мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных теорий.

.

Смотрите также