Чем полезны консервированные оливки


польза и вред для организма

Состав и калорийность консервированных оливок

Оливки содержат 115–145 калорий на 100 грамм, или около 59 калорий на 10 оливок.

В 100 граммах спелых консервированных оливок содержатся следующие питательные вещества (3):

  • Калории: 115 ккал
  • Вода: 80%
  • Белок: 0,8 грамма
  • Углеводы: 6,3 грамма
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 3,2 грамма
  • Жир: 10,7 грамма
    • Насыщенный: 1,42 грамма
    • Мононенасыщенный: 7,89 грамма
    • Полиненасыщенный : 0,91 грамма

Жир

Оливки содержат 11–15% жира, 74% которого составляет олеиновая кислота – тип мононенасыщенных жирных кислот. Это основной компонент оливкового масла.

Олеиновая кислота связана с несколькими полезными для здоровья свойствами, включая уменьшение воспаления и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она может даже помочь в борьбе с раком (4, 5, 6, 7).

Углеводы и клетчатка

Углеводы составляют 4–6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов.

Большинство из этих углеводов являются клетчаткой (пищевыми волокнами). Фактически, клетчатка составляет 52–86% от общего содержания углеводов.

Таким образом, уровень содержания легкоусвояемых углеводов очень низкий. Тем не менее оливки по-прежнему являются относительно скудным источником клетчатки, поскольку 10 оливок содержат всего около 1,5 грамма.

Вывод:

Оливки являются необычным фруктом из-за высокого уровня содержания жира. Большую часть жира составляет олеиновая кислота, которая может обладать несколькими полезными свойствами. Эти фрукты также содержат 4–6% углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

Витамины и минералы в консервированных оливках

Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки. Оливки содержат следующие витамины и минералы:

  • Витамин E. Растительные продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат большое количество этого мощного антиоксиданта.
  • Железо. Черные оливки являются хорошим источником железа, которое важно для ваших эритроцитов, чтобы транспортировать кислород (8).
  • Медь. Этого необходимого минерала часто не хватает в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (9, 10).
  • Кальций. Кальций – самый распространенный минерал в вашем организме – необходим для здоровья костей, мышечной функции и нервов (11).
  • Натрий. Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они упакованы в рассол или соленую воду.

Вывод:

Оливки являются хорошим источником витамина E, железа, меди и кальция. Они также могут содержать большое количество натрия, если упакованы в соленую воду.

Другие растительные соединения

Оливки богаты многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами, в том числе (12):

  • Олеуропеин. Это самый распространенный антиоксидант в свежих, незрелых оливках. Он связан со многими полезными эффектами в отношение здоровья человека (13).
  • Гидрокситирозол. Во время созревания оливок олеуропеин расщепляется на гидрокситирозол. Он также является мощным антиоксидантом (14, 15).
  • Тирозол. Этот антиоксидант – наиболее распространенный в оливковом масле – не такой мощный, как гидрокситирозол. Тем не менее он может помочь предотвратить болезни сердца (16, 17).
  • Олеаноловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, регулировать содержание жиров в крови и уменьшить воспаление (18, 19).
  • Кверцетин. Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Вывод:

Оливки особенно богаты такими антиоксидантами, как олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеаноловая кислота и кверцетин.

Обработка оливок

Вот наиболее распространенные сорта цельных оливок:

  • Испанские зеленые оливки, маринованные
  • Греческие черные оливки, сырые
  • Калифорнийские оливки, маринованные

Поскольку оливки очень горькие, их обычно не едят свежими. Вместо этого они вялятся и ферментируются. Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которые наиболее распространены в незрелых оливках.

Самые низкие уровни горьких соединений обнаруживаются в спелых оливках (13, 20).

Тем не менее есть некоторые сорта, которые не нуждаются в обработке и могут потребляться, когда они полностью созрели.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто основаны на местных традициях, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов (13).

Молочная кислота также важна во время ферментации. Она действует как натуральный консервант, который защищает оливки от вредных бактерий.

В настоящее время ученые изучают, имеют ли ферментированные оливки пробиотический эффект, который может привести к улучшению здоровья пищеварительной системы (21, 22).

Вывод:

Свежие оливки очень горькие и, как правило, перед употреблением их нужно вялить и ферментировать.

Чем полезны консервированные оливки для женщин и мужчин

Оливки являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Они обладают многими полезными свойствами, особенно в отношение здоровья сердца и профилактики рака.

Антиоксидантные свойства

Диетические антиоксиданты снижают риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Оливки богаты антиоксидантами, которые обладают большим количеством полезных свойств – от борьбы с воспалением до снижения роста микроорганизмов (23).

Одно исследование показало, что употребление в пищу оливок значительно повышает уровень глутатиона – одного из самых мощных антиоксидантов в вашем организме (24, 25).

Улучшение здоровья сердца

Высокий уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Олеиновая кислота – основная жирная кислота в оливках – связана с улучшением здоровья сердца. Она может регулировать уровень холестерина и защищать холестерин ЛПНП (плохой) от окисления (26, 27).

Кроме того, в некоторых исследованиях отмечается, что оливки и оливковое масло могут снижать кровяное давление (28, 29).

Улучшение здоровья костей

Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества кости, что может увеличить риск переломов.

Показатели остеопороза в средиземноморских странах ниже, чем в остальной Европе, что приводит к предположениям о том, что оливки могут защитить от этого заболевания (30, 31).

В исследованиях на животных было выявлено, что некоторые растительные соединения, содержащиеся в оливках и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы (30, 32, 33, 34).

В то время как исследования на людях отсутствуют, исследования на животных и данные, связывающие средиземноморскую диету со снижением частоты переломов, являются многообещающими (31).

Профилактика рака

Оливки и оливковое масло обычно потребляются в Средиземноморском регионе, где уровень заболеваемости раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других западных странах (35).

Таким образом, возможно, что оливки могут помочь снизить риск заболевания раком.

Это может быть частично обусловлено их высоким уровнем содержания антиоксидантов и олеиновой кислоты. Исследования в пробирке показывают, что эти соединения нарушают жизненный цикл раковых клеток в молочной железе, толстой кишке и желудке (6, 7, 36, 37, 38).

Тем не менее для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях. На данный момент неясно, влияет ли употребление оливок или оливкового масла на рак.

Вывод:

Оливки очень богаты антиоксидантами, которые могут способствовать ряду полезных эффектов, таких как снижение уровня холестерина и кровяного давления. Они также могут снизить риск развития рака и потери костной массы, но необходимы дополнительные исследования.

Потенциальный вред консервированных оливок

Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за их упаковочной жидкости.

Аллергия

Хотя аллергия на пыльцу оливкового дерева встречается часто, аллергия на оливки встречается редко.

После употребления оливок чувствительные люди могут испытывать аллергические реакции во рту или в горле (39).

Тяжелые металлы

Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий.

Потребление большого количества тяжелых металлов может нанести вред вашему здоровью и повысить риск заболевания раком. Тем не менее количество этих металлов в оливках, как правило, значительно ниже установленного предела. Поэтому этот фрукт считается безопасным (40, 41).

Акриламид

Акриламид связан с повышенным риском развития рака в некоторых исследованиях, хотя другие ученые ставят под сомнение эту связь (42, 43).

Тем не менее рекомендуется максимально ограничить потребление акриламида (44).

Некоторые сорта оливок – особенно спелые калифорнийские черные оливки – могут содержать большое количество акриламида в результате обработки (45, 46, 47).

Вывод:

Оливки обычно хорошо переносятся, а аллергия встречается редко. Однако они могут содержать небольшое количество тяжелых металлов и высокие концентрации соли. Некоторые сорта также могут содержать акриламид.

Подведем итог

  • Оливки являются пикантным и вкусным дополнением к блюдам или закускам.
  • В них мало углеводов, но много полезных жиров. Они также обладают рядом полезных свойств, включая улучшение здоровья сердца.
  • Этот косточковый фрукт очень легко включить в свой рацион питания – он может стать отличным дополнением к здоровой диете, основанной на цельных продуктах.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Оливки - это небольшие фрукты, которые растут на оливковых деревьях ( Olea europaea ).

Они принадлежат к группе плодов, называемых косточковыми фруктами, и связаны с манго, вишней, персиками, миндалем и фисташками.

Оливки очень богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Исследования показывают, что они полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.

Полезные жиры из оливок извлекаются для производства оливкового масла, одного из ключевых компонентов невероятно здоровой средиземноморской диеты.

Оливки часто добавляют в салаты, бутерброды и тапенад. Средняя маслина весит около 3-5 граммов (1).

Некоторые незрелые оливки зеленые и становятся черными при созревании. Другие остаются зелеными даже после полного созревания.

В Средиземноморском регионе 90% оливок используются для производства оливкового масла (2).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об оливках.

Оливки содержат 115–145 калорий на 3,5 унции (100 граммов), или около 59 калорий на 10 оливок.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) спелых консервированных оливок: (3):

  • Калорий: 115
  • Вода: 80%
  • Белок: 0,8 грамма
  • Углеводы : 6,3 грамма
  • Сахар: 0 граммов
  • Клетчатка: 3,2 грамма
  • Жиры: 10,7 грамма
    • Насыщенные: 1,42 грамма
    • Мононенасыщенные: 7.89 граммов
    • Полиненасыщенные: 0,91 грамма

Жир

Оливки содержат 11–15% жира, 74% из которых составляет олеиновая кислота, тип мононенасыщенной жирной кислоты. Это основной компонент оливкового масла.

Олеиновая кислота имеет несколько преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспалений и снижение риска сердечных заболеваний. Это может даже помочь в борьбе с раком (4, 5, 6, 7).

Углеводы и клетчатка

Углеводы составляют 4–6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов.

Большинство этих углеводов состоит из клетчатки. Фактически, клетчатка составляет 52–86% от общего содержания углеводов.

Таким образом, чистое содержание усвояемых углеводов очень низкое. Однако оливки по-прежнему являются относительно плохим источником клетчатки, поскольку 10 оливок дают всего около 1,5 грамма.

РЕЗЮМЕ Оливки - необычный фрукт из-за высокого содержания жира. Самый распространенный в них жир - олеиновая кислота, которая может иметь несколько преимуществ для здоровья. Они также содержат 4–6% углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки. К полезным соединениям этого фрукта относятся:

  • Витамин Е. Растительные продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат большое количество этого мощного антиоксиданта.
  • Утюг. Черные оливки - хороший источник железа, которое важно для красных кровяных телец для транспортировки кислорода (8).
  • Медь. Этого важного минерала часто не хватает в типичной западной диете.Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний (9, 10).
  • Кальций. Кальций, самый распространенный минерал в организме, необходим для функционирования костей, мышц и нервов (11).
  • Натрий. Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они расфасованы в рассол или соленую воду.
РЕЗЮМЕ Оливки - хороший источник витамина Е, железа, меди и кальция. Они также могут содержать большое количество натрия, если упакованы в соленую воду.

Оливки богаты многими растительными соединениями, в частности антиоксидантами, включая (12):

  • олеуропеин. Это самый распространенный антиоксидант в свежих незрелых оливках. Это связано со многими преимуществами для здоровья (13).
  • Гидрокситирозол. Во время созревания оливок олеуропеин расщепляется на гидрокситирозол. Это также мощный антиоксидант (14, 15).
  • Тирозол. Этот антиоксидант, наиболее распространенный в оливковом масле, не так эффективен, как гидрокситирозол.Однако это может помочь предотвратить сердечные заболевания (16, 17).
  • Олеаноловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, регулировать жир в крови и уменьшить воспаление (18, 19).
  • Кверцетин. Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
РЕЗЮМЕ Оливки особенно богаты антиоксидантами, включая олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеаноловую кислоту и кверцетин.

Наиболее распространенные разновидности цельных оливок:

  • Испанские зеленые оливки, маринованные
  • Греческие черные оливки, сырые
  • Калифорнийские оливки, созревшие с окислением, затем маринованные

Поскольку оливки очень горькие, они не обычно едят в свежем виде.Вместо этого они вылечиваются и ферментируются. Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которых больше всего в незрелых оливках.

Наименьшее количество горьких соединений обнаружено в спелых черных оливках (13, 20).

Однако есть некоторые разновидности, которые не нуждаются в переработке и могут быть употреблены в пищу полностью созревшими.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто основываются на местных традициях, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов (13).

Молочная кислота также важна во время ферментации. Он действует как естественный консервант, защищающий оливки от вредных бактерий.

В настоящее время ученые изучают, обладают ли ферментированные оливки пробиотическим действием. Это может привести к улучшению здоровья пищеварительной системы (21, 22).

РЕЗЮМЕ Свежие оливки очень горькие, и, как правило, перед употреблением их необходимо подвергнуть обработке и ферментации.

Оливки - один из основных продуктов средиземноморской диеты. Они имеют множество преимуществ для здоровья, особенно для здоровья сердца и профилактики рака.

Антиоксидантные свойства

Было доказано, что диетические антиоксиданты снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Оливки богаты антиоксидантами, которые полезны для здоровья от борьбы с воспалениями до уменьшения роста микроорганизмов (23).

Одно исследование показало, что употребление в пищу жирных остатков оливок значительно увеличивает уровень глутатиона в крови, одного из самых мощных антиоксидантов в вашем организме (24, 25).

Улучшение здоровья сердца

Высокий уровень холестерина в крови и артериальное давление являются факторами риска сердечных заболеваний.

Олеиновая кислота, основная жирная кислота оливок, улучшает здоровье сердца. Он может регулировать уровень холестерина и защищать LDL (плохой) холестерин от окисления (26, 27).

Кроме того, некоторые исследования отмечают, что оливки и оливковое масло могут снижать кровяное давление (28, 29).

Улучшение здоровья костей

Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества костей. Это может увеличить риск переломов.

Уровень остеопороза в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе, что наводит на мысль, что оливки могут защитить от этого заболевания (30, 31).

Исследования на животных показали, что некоторые растительные соединения, содержащиеся в оливках и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы (30, 32, 33, 34).

Хотя исследования на людях отсутствуют, исследования на животных и данные, связывающие средиземноморскую диету с уменьшением частоты переломов, являются многообещающими (31).

Профилактика рака

Оливки и оливковое масло обычно потребляются в Средиземноморском регионе, где уровень заболеваемости раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других западных странах (35).

Таким образом, оливки могут снизить риск рака.

Отчасти это может быть связано с высоким содержанием антиоксидантов и олеиновой кислоты. Исследования в пробирках показывают, что эти соединения нарушают жизненный цикл раковых клеток в груди, толстой кишке и желудке (6, 7, 36, 37, 38).

Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях. На данный момент неясно, влияет ли употребление оливок или оливкового масла на рак.

РЕЗЮМЕ Оливки очень богаты антиоксидантами, которые могут способствовать множеству преимуществ, таких как снижение уровня холестерина и артериального давления.Они также могут снизить риск рака и потери костной массы, но необходимы дополнительные исследования.

Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за того, что они упаковывают жидкость.

Аллергия

Хотя аллергия на пыльцу оливкового дерева является обычным явлением, аллергия на оливки встречается редко.

После употребления оливок у чувствительных людей могут возникнуть аллергические реакции во рту или горле (39).

Тяжелые металлы

Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий.

Потребление большого количества тяжелых металлов может нанести вред вашему здоровью и увеличить риск рака. Однако количество этих металлов в оливках, как правило, намного ниже допустимого предела. Поэтому этот фрукт считается безопасным (40, 41).

Акриламид

Акриламид связан с повышенным риском рака в некоторых исследованиях, хотя другие ученые сомневаются в этой связи (42, 43).

Однако власти рекомендуют максимально ограничить потребление акриламида (44).

Некоторые сорта оливок, особенно спелые калифорнийские черные оливки, могут содержать большое количество акриламида в результате обработки (45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ Оливки обычно хорошо переносятся, и аллергия возникает редко. Однако они могут содержать небольшое количество тяжелых металлов и высокую концентрацию соли. Некоторые разновидности могут также содержать акриламид.

Оливки - пикантное и вкусное дополнение к блюдам или закускам.

В них мало углеводов, но много полезных жиров.Они также связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца.

Этот косточковый фрукт очень легко включить в свой распорядок дня и станет отличным дополнением к здоровой диете, основанной на цельных продуктах.

.

Оливковое масло: польза для здоровья, информация о питании

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Оливковое масло - основной компонент средиземноморской диеты. Он богат антиоксидантами. Основной жир, который он содержит, - мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), которые эксперты считают полезными для здоровья жирами.

Антиоксиданты в оливковом масле могут помочь защитить организм от повреждения клеток, которое может привести к целому ряду состояний и заболеваний.Оливковое масло первого холодного отжима имеет горький вкус, но оно содержит больше антиоксидантов, чем другие сорта, так как подвергается наименьшей обработке.

В этой статье вы узнаете больше о пользе оливкового масла для здоровья и найдете несколько идей о том, как его использовать.

Оливковое масло получают из оливок, плодов оливкового дерева. Оливки - традиционная культура Средиземноморья. Люди делают оливковое масло, отжимая целые оливки.

Люди используют оливковое масло в кулинарии, косметике, медицине, мыле и в качестве топлива для традиционных ламп.Первоначально оливковое масло пришло из Средиземноморья, но сегодня оно популярно во всем мире.

В рационе люди консервируют оливки в оливковом масле или подсоленной воде. Едят их целиком или мелко и добавляют в пиццу и другие блюда.

Они могут использовать оливковое масло в соусе для хлеба, для поливания макарон, в кулинарии или в качестве заправки для салатов. Некоторые люди употребляют его ложкой в ​​лечебных целях.

Какие масла самые полезные? Узнай здесь.

Польза оливкового масла для здоровья была изучена во многих исследованиях.Оливковое масло первого холодного отжима, которое является маслом высшего качества, богато антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное молекулами, называемыми свободными радикалами.

Свободные радикалы - это вещества, которые организм производит в процессе обмена веществ и других процессов. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы.

Если накопится слишком много свободных радикалов, они могут вызвать окислительный стресс. Это может привести к повреждению клеток и может сыграть роль в развитии определенных заболеваний, включая определенные виды рака.

Оливковое масло и сердечно-сосудистая система

Оливковое масло является основным источником жира в средиземноморской диете. Люди, которые придерживаются этой диеты, имеют более высокую продолжительность жизни, в том числе более низкую вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые придерживаются других диет. Некоторые эксперты называют это «стандартом профилактической медицины».

В исследовании 2018 года сравнивалось количество сердечно-сосудистых событий у людей, которые придерживались средиземноморской диеты с оливковым маслом или орехами или диеты с низким содержанием жиров.

Люди, которые придерживались средиземноморской диеты с оливковым маслом или орехами, имели более низкую частоту сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Согласно авторам обзора 2018 года, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендуют ежедневно употреблять около 20 граммов (г) или две столовые ложки (столовые ложки) оливкового масла первого отжима, чтобы снизить риск. сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений.

Результаты исследования 2017 года показали, что полифенолы в оливковом масле первого отжима могут защищать от сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инсульта, дисфункции мозга и рака.Полифенолы - это разновидность антиоксидантов.

Метаболический синдром

Метаболический синдром - это состояние, характеризующееся группой факторов риска, которые повышают риск заболевания, включая ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови.

Авторы метаанализа 2019 года пришли к выводу, что оливковое масло в средиземноморской диете может улучшить характеристики метаболического синдрома, такие как воспаление, уровень сахара в крови, триглицериды (жиры в крови) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или « плохой »холестерин.Напротив, он увеличивает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.

Какие продукты помогают снизить кровяное давление? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Риск депрессии и оливковое масло

В 2013 году исследование на грызунах показало, что ингредиенты оливкового масла первого отжима могут помочь защитить нервную систему и могут быть полезны при лечении депрессии и беспокойства.

Двумя годами ранее ученые обнаружили доказательства того, что люди, употреблявшие трансжиры - нездоровый жир, который содержится в фаст-фудах и готовой выпечке, - чаще страдали депрессией, чем те, кто употреблял ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло.

Как диета может влиять на депрессию? Узнай здесь.

Оливковое масло и риск рака

Некоторые исследования показали, что вещества, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь снизить риск рака груди, но не все результаты подтверждают это.

Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году, оливковое масло содержит вещества, которые могут помочь предотвратить колоректальный рак. Лабораторные тесты показали, что антиоксиданты в оливковом масле могут помочь защитить организм от воспалений, окислительного повреждения и эпигенетических изменений.

Может ли диета повлиять на риск рака у человека? Узнай здесь.

Болезнь Альцгеймера

В 2016 году некоторые ученые предположили, что включение в рацион оливкового масла первого отжима может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Это может быть связано с его защитным действием на кровеносные сосуды головного мозга.

Авторы исследования на мышах, опубликованного в 2019 году, предположили, что употребление богатого олеоканталом оливкового масла первого отжима может помочь замедлить или остановить прогрессирование болезни Альцгеймера. Олеокантал - это фенольное соединение, которое содержится в оливковом масле первого холодного отжима.

Оливковое масло и печень

Обзор лабораторных исследований 2018 года показал, что молекулы оливкового масла первого отжима могут помочь предотвратить или восстановить повреждение печени.

МНЖК масла, которые в основном состоят из олеиновой кислоты и ее фенольных соединений, помогают предотвратить воспаление, окислительный стресс, резистентность к инсулину и другие изменения, которые могут привести к повреждению печени.

Оливковое масло и воспалительные заболевания кишечника

Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) вызывают воспаление пищеварительного тракта.Язвенный колит и болезнь Крона относятся к типам ВЗК.

Обзор 2019 года показал, что фенолы в оливковом масле могут помочь повысить иммунитет кишечника и здоровье кишечника, изменяя микробы в кишечнике. Это может быть полезно людям с колитом и другими типами ВЗК. Авторы отметили, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования на людях.

Узнайте больше о средиземноморской диете.

При покупке оливкового масла лучше всего выбирать оливковое масло первого холодного отжима, так как оно меньше подвергается обработке и с большей вероятностью сохранит свой антиоксидантный состав.Оливковое масло первого холодного отжима имеет высокую температуру дыма - 191 ° C (376 ° F), поэтому его безопасно использовать для большинства способов приготовления.

Оливковое масло сорта USDA в зависимости от вкуса, запаха, отсутствия дефектов и кислотности.

Оливковое масло экстра первого холодного отжима США (EVOO) : имеет отличный вкус и запах, а также содержит 0,8 г или менее свободных жирных кислот на 100 г (0,8%).

Оливковое масло первого отжима (США) : имеет достаточно хороший вкус и запах, а также содержание свободных жирных кислот 2 г или меньше на 100 г (менее 2%).

Оливковое масло первого отжима (США) не пригодно для употребления в пищу без дальнейшей обработки : это масло первого отжима с плохим вкусом и запахом. Он не предназначен для употребления в пищу.

Оливковое масло США : это масляная смесь как первого, так и рафинированного масла.

US Refined Olive Oil : это масло, изготовленное из рафинированных масел с некоторыми ограничениями по обработке.

Эти оценки являются добровольными. Производители не обязаны маркировать свою продукцию.

Во многих странах, в том числе в США.S., производители обрабатывают «легкие» или «сверхлегкие» оливковые масла с помощью тепла и химикатов для удаления примесей. Цвет и вкус более светлые по сравнению с оливковым маслом первого отжима. Производители могут смешивать легкое оливковое масло с другими маслами.

Советы по применению

Советы по использованию оливкового масла включают:

  • сбрызнуть им салат или добавить его в заправку для салатов
  • сбрызнуть им свежеиспеченный хлеб
  • использовать его при приготовлении хлеба
  • вместо этого других жиров при жарке или тушении

Попробуйте следующие рецепты:

  • Хрустящие лепешки из розмарина и оливкового масла
  • Спагетти с оливковым маслом, чили и чесноком
  • Картофель для бедных

Жарение на оливковом масле

Согласно обзору, опубликованному в 2017 году, жарка продуктов на оливковом масле может помочь сохранить и даже улучшить их пищевую ценность.Это потому, что пища поглощает антиоксиданты, которые переносятся из масла.

Оливковое масло можно купить в магазинах и в Интернете.

Q:

Однажды я слышал, что нагревание оливкового масла изменяет его химический состав и делает его токсичным. Это правда?

A:

Это распространенное заблуждение. Исследования показали, что оливковое масло первого отжима имеет относительно высокую температуру дымления - 376 ° F (191 ° C), и его можно безопасно использовать для большинства способов приготовления, включая жарку.

Однако, когда люди жарятся на оливковом масле в течение длительного времени, это может привести к разложению жиров и образованию токсичных соединений, включая акролеин. Акролеин - это высокореактивное токсичное соединение, которое может вызывать повреждение клеток при его проглатывании. Итак, если вы используете оливковое масло для тушения или жарки, а не для длительных методов жарки, оно совершенно полезно для здоровья.

Некоторые исследования показали, что жареные на сковороде продукты, такие как помидоры, лук и чеснок в оливковом масле, улучшают биодоступность защитных соединений растений, таких как каротиноиды и полифенольные антиоксиданты.Таким образом, приготовление пищи на оливковом масле может улучшить питательность вашего рецепта.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Полезны ли оливки? Питание и льготы

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Оливки популярны как закуска, так и ингредиенты салатов, сэндвичей и рагу. Они имеют жевательную консистенцию и насыщенный соленый вкус.

Люди выращивают оливковые деревья более 7000 лет и долгое время связывают их плоды с пользой для здоровья.

Существуют сотни видов оливок, и эти фрукты и их масло составляют неотъемлемую часть средиземноморской диеты, которая может помочь людям предотвратить болезни и жить дольше.

Из этой статьи вы узнаете о возможной пользе оливок для здоровья, а также об их пищевой ценности и о том, как их использовать.

Оливки и оливковое масло уже давно сообщают о пользе для здоровья, и появляется все больше научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Оливковое масло, которое производители производят путем измельчения плодов оливы с последующим отделением масла от мякоти, играет ключевую роль в средиземноморской диете.

Оливки с низким содержанием холестерина и хорошим источником пищевых волокон, которые необходимы организму для хорошего здоровья кишечника.Также они богаты железом и медью.

Исследования показывают, что соблюдение диеты может помочь людям прожить дольше. Одно исследование с участием почти 26000 женщин показало, что средиземноморская диета может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 28% по сравнению с контрольной диетой.

Средиземноморская диета предполагает ежедневное потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов. Люди, соблюдающие диету, едят рыбу и нежирное мясо в умеренных количествах, но ограничивают употребление красного и переработанного мяса до 2–3 порций в месяц.

В диете также делается упор на замену нездоровых жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры, присутствующие в масле и маргарине, на полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливках и оливковом масле.

Оливки - хороший источник олеата, мононенасыщенной жирной кислоты. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление большего количества мононасыщенных жиров снижает риск преждевременной смерти из-за болезней по сравнению с потреблением большего количества углеводов.

Американский фонд сердца также заявляет, что мононенасыщенные жиры могут оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, если человек потребляет их в умеренных количествах.

Оливковое масло первого отжима также богато антиоксидантами, называемыми полифенолами, которые помогают предотвратить заболевания сердца и кровеносных сосудов.

Некоторые люди считают, что эти антиоксиданты могут замедлить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний и даже рака. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Стоит отметить, что производители продуктов питания обычно консервируют оливки в рассоле с высоким содержанием соли. Со временем избыток соли в организме может привести к высокому кровяному давлению, сердечным приступам и инсульту, поэтому люди должны есть оливки в умеренных количествах.

Питательная ценность 100 граммов (г) спелых консервированных черных оливок следующая:

Макроэлементы:

  • Энергия: 116 калорий
  • Белок: 0,84 г
  • Всего жиров: 10,90 г
  • Углеводы: 6,04 г
  • клетчатка: 1,60 г

Минералы:

  • кальций: 88 миллиграммов (мг)
  • железо: 6,28 мг
  • магний: 4 мг
  • калий: 8 мг
  • натрий: 735 мг
  • цинк: 0.22 мг
  • медь: 0,25 мг

Витамины:

  • витамин C: 0,90 мг
  • ниацин: 0,04 мг
  • витамин B-6: 0,01 мг
  • витамин A: 17 микрограмм (мкг)
  • витамин E : 1,65 мг
  • витамин K: 1,4 мкг

Питательная ценность 100 г консервированных или бутилированных зеленых оливок следующая:

Макроэлементы:

  • энергия: 145 калорий
  • белок: 1,03 г
  • общий жир : 15.32 г
  • углеводы: 3,84 г
  • клетчатка: 3,30 г

Минералы:

  • кальций: 52 мг
  • железо: 0,49 мг
  • магний: 11 мг
  • калий: 42 мг
  • натрий: 1556 мг
  • цинк: 0,04 мг
  • медь: 0,12 мг

Витамины:

  • ниацин: 0,24 мг
  • витамин B-6: 0,03 мг
  • фолиевая кислота: 3 мкг
  • витамин A: 20 мкг
  • витамин E : 3,81 мг
  • витамин К: 1.4 мкг

Столовая ложка стандартного оливкового масла, среди прочего, содержит следующие питательные вещества:

  • Энергия: 119 калорий
  • Всего жиров: 13,5 г (включая 9,85 г мононенасыщенных жирных кислот, 1,42 г полиненасыщенных жирных кислот и 1,86 г. насыщенные жирные кислоты)
  • железо: 0,08 мг
  • витамин E: 1,94 мг
  • витамин K: 8,13 мкг
Поделиться на PinterestОливковое масло может быть полезно для человека, добавляя его в салаты и овощи.

Люди могут добавлять оливки и оливковое масло первого холодного отжима во все продукты, включая салаты, сырые или жареные овощи и цельнозерновые макароны.

Варианты оливкового масла первого холодного отжима с мягким вкусом могут заменить сливочное или другие масла в выпечке. Люди также могут готовить на оливковом масле.

Хотя оливки и оливковое масло содержат много полезных питательных веществ, людям следует потреблять их в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты. Оливковое масло с высоким содержанием жира, а процесс консервирования означает, что оливки часто содержат много соли.

Поколения людей наслаждались оливками и оливковым маслом за их полезные свойства.

Оливки с низким содержанием холестерина и хорошим источником пищевых волокон, которые необходимы организму для хорошего здоровья кишечника.Они также богаты минералами, которые необходимы организму для функционирования, например, железом и медью.

Однако лучше всего употреблять оливки в умеренных количествах, поскольку производители обычно хранят их в рассоле с высоким содержанием соли.

Оливковое масло является неотъемлемой частью средиземноморской диеты, которая помогает людям поддерживать здоровый вес, предотвращать сердечные заболевания и жить дольше. В рацион входят продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров - полезных жиров, которые могут принести пользу здоровью сердца.

Оливки можно купить в продуктовых магазинах, на продуктовых рынках и в Интернете.

.

11 Проверенная Преимущества оливкового масла

Воздействие на здоровье пищевых жиров являются спорными.

Однако эксперты сходятся во мнении, что оливковое масло, особенно первого холодного отжима, полезно для здоровья.

Вот 11 преимуществ оливкового масла для здоровья, подтвержденные научными исследованиями.

Оливковое масло - это натуральное масло, получаемое из оливок, плодов оливкового дерева.

Около 14% масла составляют насыщенные жиры, а 11% - полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-6 и омега-3 (1).

Но преобладающей жирной кислотой в оливковом масле является мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой, составляющий 73% от общего содержания масла.

Исследования показывают, что олеиновая кислота уменьшает воспаление и может даже оказывать благотворное влияние на гены, связанные с раком (2, 3, 4, 5).

Мононенасыщенные жиры также довольно устойчивы к высоким температурам, что делает оливковое масло первого холодного отжима полезным выбором для приготовления пищи.

Резюме Оливковое масло богато мононенасыщенной олеиновой кислотой.Считается, что эта жирная кислота обладает множеством полезных эффектов и является здоровым выбором для приготовления пищи.

Оливковое масло первого холодного отжима очень питательно.

Помимо полезных жирных кислот, оно содержит небольшое количество витаминов Е и К.

Но оливковое масло также содержит мощные антиоксиданты.

Эти антиоксиданты биологически активны и могут снизить риск хронических заболеваний (6, 7).

Они также борются с воспалением и помогают защитить холестерин в крови от окисления - два преимущества, которые могут снизить риск сердечных заболеваний (8, 9).

Резюме Оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, некоторые из которых обладают мощным биологическим действием.

Считается, что хроническое воспаление является ведущей причиной таких заболеваний, как рак, болезни сердца, метаболический синдром, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, артрит и даже ожирение.

Оливковое масло первого холодного отжима может уменьшить воспаление, что может быть одной из основных причин его пользы для здоровья.

Основные противовоспалительные эффекты опосредуются антиоксидантами.Ключевым среди них является олеокантал, который, как было показано, действует аналогично ибупрофену, противовоспалительному препарату (10).

По оценкам некоторых ученых, олеокантал в 3,4 столовых ложках (50 мл) оливкового масла первого отжима имеет эффект, аналогичный эффекту 10% от дозы ибупрофена для взрослых (11).

Исследования также показывают, что олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливковом масле, может снижать уровни важных воспалительных маркеров, таких как C-реактивный белок (CRP) (2, 3).

Одно исследование также показало, что антиоксиданты оливкового масла могут ингибировать некоторые гены и белки, которые вызывают воспаление (12).

Резюме Оливковое масло содержит питательные вещества, которые борются с воспалениями. К ним относятся олеиновая кислота, а также олеокантал-антиоксидант.

Инсульт вызван нарушением притока крови к мозгу из-за тромба или кровотечения.

В развитых странах инсульт - вторая по частоте причина смерти сразу после болезней сердца (13).

Взаимосвязь между оливковым маслом и риском инсульта была тщательно изучена.

Большой обзор исследований с участием 841 000 человек показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, связанным со снижением риска инсульта и сердечных заболеваний (14).

В другом обзоре с участием 140 000 участников, у тех, кто употреблял оливковое масло, риск инсульта был намного ниже, чем у тех, кто этого не делал (15).

Резюме Несколько крупных исследований показывают, что люди, потребляющие оливковое масло, имеют гораздо меньший риск инсульта, второго по величине убийцы в развитых странах.

Болезни сердца - самая частая причина смерти в мире (16).

Наблюдательные исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что сердечные заболевания менее распространены в странах Средиземноморья.

Это привело к обширным исследованиям средиземноморской диеты, которая, как было показано, значительно снижает риск сердечных заболеваний (17, 18).

Оливковое масло первого отжима является одним из ключевых ингредиентов этой диеты, защищая от сердечных заболеваний несколькими способами (19).

Он снижает воспаление, защищает «плохой» холестерин ЛПНП от окисления, улучшает слизистую оболочку кровеносных сосудов и может помочь предотвратить чрезмерное свертывание крови (20, 21, 22, 23, 24, 25).

Интересно, что он также снижает кровяное давление, которое является одним из самых сильных факторов риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти.В одном исследовании оливковое масло снизило потребность в лекарствах от артериального давления на 48% (26, 27, 28).

Десятки - если не сотни - исследований показывают, что оливковое масло первого холодного отжима очень полезно для сердца.

Если у вас есть сердечное заболевание, семейная история сердечных заболеваний или любой другой серьезный фактор риска, вы можете включить в свой рацион большое количество оливкового масла первого отжима.

Резюме Оливковое масло первого холодного отжима имеет множество преимуществ для здоровья сердца. Он снижает кровяное давление, защищает частицы «плохого» холестерина ЛПНП от окисления и улучшает работу кровеносных сосудов.

Чрезмерное употребление жиров приводит к увеличению веса.

Однако многочисленные исследования связывают средиземноморскую диету, богатую оливковым маслом, с благоприятным влиянием на массу тела (29, 30, 31).

В 30-месячном исследовании с участием более 7000 испанских студентов колледжа потребление большого количества оливкового масла не было связано с увеличением веса (32).

Кроме того, одно трехлетнее исследование с участием 187 участников показало, что диета, богатая оливковым маслом, связана с повышенным уровнем антиоксидантов в крови, а также с потерей веса (33).

Резюме По всей видимости, употребление оливкового масла не увеличивает вероятность набора веса. Умеренное потребление может даже способствовать снижению веса.

Болезнь Альцгеймера - самое распространенное нейродегенеративное состояние в мире.

Одна из его ключевых особенностей - это накопление так называемых бета-амилоидных бляшек внутри клеток вашего мозга.

Одно исследование на мышах показало, что вещество в оливковом масле может помочь удалить эти бляшки (34).

Кроме того, исследование на людях показало, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, улучшает функцию мозга (35).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования влияния оливкового масла на болезнь Альцгеймера.

Резюме Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может бороться с болезнью Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования.

Оливковое масло обладает сильной защитой от диабета 2 типа.

Несколько исследований связали оливковое масло с положительным влиянием на сахар в крови и чувствительность к инсулину (36, 37).

Рандомизированное клиническое исследование с участием 418 здоровых людей недавно подтвердило защитный эффект оливкового масла (38).

В этом исследовании средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, снизила риск диабета 2 типа более чем на 40%.

Резюме Наблюдательные и клинические исследования показывают, что оливковое масло в сочетании со средиземноморской диетой может снизить риск диабета 2 типа.

Рак - одна из самых частых причин смерти в мире.

Люди в странах Средиземноморья имеют более низкий риск некоторых видов рака, и многие исследователи считают, что причиной может быть оливковое масло (39).

Антиоксиданты в оливковом масле могут уменьшить окислительное повреждение, вызванное свободными радикалами, которые, как полагают, являются ведущей причиной рака (40, 41).

Многие исследования в пробирках демонстрируют, что соединения в оливковом масле могут бороться с раковыми клетками (42, 43).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли оливковое масло снижает риск рака.

Резюме Предварительные данные свидетельствуют о том, что оливковое масло может снизить риск рака, но необходимы дальнейшие исследования.

Ревматоидный артрит - аутоиммунное заболевание, характеризующееся деформацией и болезненностью суставов.

Хотя точная причина не совсем понятна, она заключается в том, что ваша иммунная система по ошибке атакует нормальные клетки.

Добавки оливкового масла, по-видимому, улучшают маркеры воспаления и снижают окислительный стресс у людей с ревматоидным артритом (44, 45).

Оливковое масло кажется особенно полезным в сочетании с рыбьим жиром, источником противовоспалительных омега-3 жирных кислот.

В одном исследовании оливковое масло и рыбий жир значительно улучшили силу захвата, боль в суставах и утреннюю скованность у людей с ревматоидным артритом (46).

Резюме Оливковое масло может помочь уменьшить боль в суставах и отек, вызванный ревматоидным артритом. Положительные эффекты значительно усиливаются при сочетании с рыбьим жиром.

Оливковое масло содержит множество питательных веществ, которые могут подавлять или уничтожать вредные бактерии (47).

Одна из них - Helicobacter pylori , бактерия, которая живет в желудке и может вызывать язву желудка и рак желудка.

Исследования в пробирках показали, что оливковое масло первого холодного отжима борется с восемью штаммами этой бактерии, три из которых устойчивы к антибиотикам (48).

Исследование на людях показало, что 30 граммов оливкового масла первого холодного отжима, принимаемого ежедневно, могут устранить инфекцию Helicobacter pylori у 10–40% людей всего за две недели (49).

Резюме Оливковое масло первого холодного отжима обладает антибактериальными свойствами и, как было установлено, особенно эффективно против Helicobacter pylori , типа бактерий, которые могут вызывать язву желудка и рак желудка.

Покупка правильного сорта оливкового масла чрезвычайно важна.

Оливковое масло первого холодного отжима сохраняет некоторые антиоксиданты и биологически активные соединения из оливок. По этой причине оно считается более полезным для здоровья, чем более рафинированное оливковое масло.

Несмотря на это, на рынке оливкового масла очень много мошенничества, так как многие масла, на этикетке которых написано «extra virgin», были разбавлены другими рафинированными маслами.

Поэтому внимательно изучите этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете настоящее оливковое масло первого холодного отжима.Всегда полезно прочитать списки ингредиентов и проверить наличие сертификата качества.

В конце концов, качественное оливковое масло первого холодного отжима невероятно полезно для здоровья. Благодаря своим мощным антиоксидантам он полезен для сердца, мозга, суставов и многого другого.

На самом деле, это может быть самый полезный жир на планете.

.

Смотрите также