Чем полезны дыхательные практики


Что дают дыхательные практики :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Вы постоянно дышите с самого рождения, но умеете ли вы правильно дышать? Бодифлекс, пранаяма, цигун, вайвейшн — какую пользу приносят дыхательные практики? Вот 10 причин ими заниматься.

[image id=”124427″]

Первое, чем удивляют дыхательные практики, — это то, что дыхание может быть очень разным. Что ни выбери — «Дыхательные практики», «Дыхание йоги», «Бодислим» или курс «Худеем с Мариной Корпан» — на любом из таких занятий внезапно понимаешь, что ресурсы дыхания ты обычно используешь не в полной мере, а мощный глубокий вдох приносит неожиданно приятные ощущения. Мы привыкли дышать быстро и поверхностно, поэтому глубокое равномерное дыхание может ощутимо изменить качество жизни. А именно:

1. Дыхательные практики повышают стрессоустойчивость

Все дыхательные практики защищают от стресса и помогают остановить вредное воздействие, если он все-таки произошел. Когда вы волнуетесь, дыхание сбивается, вы дышите часто и неглубоко и даже можете непроизвольно задерживать дыхание. Все это увеличивает нагрузку на сердце, нарушает кровообращение и достаточное насыщение внутренних органов кислородом, возможны мышечные спазмы, повышение давления, головная боль.

Зная быстрые способы справиться с такой ситуацией с помощью дыхания, вы можете снять напряжение за несколько минут. Кроме того, регулярная практика помогает предотвратить неконтролируемые взрывы эмоций, а также войти в контакт со своими эмоциональными блоками и снять их. Конечно, эмоции остаются, но вы перестаете быть их рабом и легко берете себя в руки в трудную минуту.

2. Предотвратить или побороть простуду и грипп

Зимой и в межсезонье мы болеем больше не только из-за переохлаждения. Воздух в помещениях пересушен, а на свежем воздухе проводим гораздо меньше времени. Любые дыхательные практики в проветренной и теплой комнате без сквозняков компенсируют зимние причины простудных заболеваний, очищая все органы дыхания.

Если вы все-таки заболели, облегчить симптомы и ускорить выздоровление помогают техники йоги. Дыхание капалабхати и пранаяма уджайи  прогревают горло и носоглотку и ускоряют выведение слизи, а нади шодхана пранаяма отлично помогает справиться с заложенным носом.

3. Научиться правильно дышать во время тренировки

На кардиотренировках корректное дыхание облегчает работу сердца и помогает справиться с нагрузкой, а на силовых тренировках и в йоге, кроме того, значительно снижает риск получения травмы. Чтобы научиться правильно дышать во время тренировки, нужно как минимум больше узнать о своем дыхании и почувствовать ритм, комфортный лично вам. И несколько дыхательных занятий легко помогут с этим справиться.

4. Избавиться от бессонницы

Уже упомянутые техники уджайи и нади шодхана пранаяма успока

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или для улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, поскольку упражнение становится легче и удобнее.
  • Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
  • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день в начале, чтобы правильно выучить характер дыхания.

Для этого:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
  3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
  4. Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.

Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Выполняйте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

В начале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

Для этого:

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
  5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
  6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или будет просто нейтральным для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вы хотите сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.

Для этого:

  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Положите одну руку ниже пупка, держа живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
  7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
  8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
  9. Вы можете представить, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание - это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

  1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
  4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
  5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
  7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

Вот пример львиного дыхания и несколько вариантов его позы.

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Сделайте вдох через правую ноздрю и затем закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
  10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

Когда вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Вдохните и выдохните через нос.
  3. Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты вдоха и выдоха, считая до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с приемом Айенгара. йога.

Для этого:

  1. Вдохните на счет 5.
  2. Выдохните на счет 5.
  3. Продолжайте эту схему дыхания в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для занятий, в котором нет аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
  4. Вдохните через рот.
  5. Выдохните через нос.
  6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Для этого:

  1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Задержите дыхание на счет 5.
  4. Медленно выдохните, выдыхая через нос.

Уникальные ощущения от этой практики дыхания йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
  3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  4. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
  5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
  6. Продолжайте, пока вам удобно.

Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

.

5 способов практиковать медитацию, сосредоточенную на дыхании

Сделайте глубокий вдох - фраза, которую мы все слишком хорошо знаем, как последнее средство для снятия стресса и разочарования. Но это действительно работает.

Глубокое дыхание - это форма медитации, практика, которая, по мнению исследователей, насчитывает несколько тысяч лет. Исследования показывают, что медитация может уменьшить беспокойство, улучшить память, лечить симптомы депрессии, способствовать более спокойному сну и даже улучшить здоровье сердца.

Существуют тысячи форм медитации, а вместе с ними и различные техники дыхания.

«Каждая традиция преследует разные цели медитативных практик, которые она вводит, поэтому у каждой будут связанные способы предложения техник для работы с дыханием», - говорит Лодро Ринзлер, буддийский учитель медитации и соучредитель MNDFL, сети студии медитации в Нью-Йорке.

Ринзлер, который практиковал медитацию всю свою жизнь и преподавал ее в течение почти 18 лет, использует буддийское дыхание шаматхи в качестве основного подхода к спокойной и внимательной медитации.

«В буддийской медитации мы поощряем людей расслабляться с помощью дыхания, потому что намерение состоит в том, чтобы познакомиться со всем, кто вы есть и что происходит прямо сейчас , в отличие от того, что может произойти, как мы хотим», - объясняет.

Вот пять медитативных дыхательных техник и то, как они могут помочь вам обрести душевное спокойствие.

1. Шаматха ( Дыхание как есть)

Происхождение: Буддизм

Перевод: «Мирное пребывание»

Что это такое: Дыхание Шаматха - это техника, сосредоточенная на осознании своего дыхания как такового. является.Это обычная практика в медитации осознанности, которую часто называют дыханием перезагрузки или дыханием, которое возвращает вас в настоящее. Исследование, опубликованное в марте 2018 года в журнале Journal of Cognitive Enhancement , показало, что длительная медитация с использованием техник шаматхи связана с улучшением устойчивого внимания и может изменить траекторию возрастного когнитивного снижения. Медитация шаматхи «это первое, чему я учу новых медитаторов - просто знакомство с дыханием как способом познакомиться со всем, кто вы есть, включая вашу врожденную миролюбивую природу», - говорит Ринзлер.

Как это сделать: Сидя или стоя, почувствуйте вес своего тела через сиденье или ступни на полу. Выпрямите верхнюю часть тела. Смягчите взгляд и постарайтесь аккуратно зафиксировать точку на земле перед вами. Подключитесь к естественному циклу своего дыхания, чувствуя подъем и опускание живота. «Настройтесь на дыхание, как на радиосигнал, воспринимая каждое из них как уникальное действие», - объясняет Ринзлер. «Когда ваш разум блуждает, вернитесь к физическому ощущению дыхания.

2. Кундалини ( диафрагмальное дыхание)

Происхождение: Индуизм

Перевод: «Жизненная сила, которая находится в основании позвоночника»

Что это такое: Практика медитация кундалини, дыхание сосредотачивается вокруг движения энергии внутри тела с помощью методов контролируемого дыхания, таких как диафрагмальное дыхание. По данным клиники Кливленда, диафрагма - самая эффективная дыхательная мышца. Он расположен в нижней части легких.Дыхание диафрагмой научит вас правильно ею пользоваться и поможет укрепить ее. С помощью этой техники вы сможете набрать больше воздуха и снизить потребность в кислороде. Практика диафрагмального дыхания особенно полезна для людей с хронической обструктивной болезнью легких, чтобы облегчить одышку и помочь воздуху выйти из легких.

Как это сделать: Сидя или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - на живот ниже грудной клетки.Медленно вдохните через нос и почувствуйте, как живот выходит из-под руки. Практикуйтесь, как можно больше держать руку на груди. Сконцентрируйтесь на глубоких вдохах, которые наполняют легкие, а не на поверхностных вдохах, которые наполняют только грудь. Клиника Кливленда рекомендует практиковать диафрагмальное дыхание три или четыре раза в день по 5-10 минут каждый раз.

.

Как дышать и как дышать лучше

Как должно ощущаться дыхание?

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет плавным, ровным и контролируемым. Вы должны чувствовать себя расслабленным и как будто можете дышать без напряжения.

Он должен быть легким для дыхания, и ваше дыхание должно быть тихим или тихим. Область вашего живота будет расширяться с каждым вдохом и сокращаться с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как ваши ребра расширяются вперед, в стороны и назад при каждом вдохе.

Ваша диафрагма - это основная мышца, используемая для дыхания. Это куполообразная мышца, расположенная под легкими, отделяющая грудную полость от брюшной полости.

Ваша диафрагма сжимается при вдохе, позволяя легким расширяться в пространство в груди.

Ваши межреберные мышцы также помогают создавать пространство в груди, сокращаясь, чтобы тянуть грудную клетку вверх и наружу во время вдоха.

Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сокращаться.Эти мышцы включают:

Ваши легкие и кровеносные сосуды доставляют кислород в ваше тело и удаляют углекислый газ. Дыхательные пути транспортируют богатый кислородом воздух в легкие и углекислый газ из легких. К этим дыхательным путям относятся:

  • бронхи (бронхи) и их ветви
  • гортань
  • рот
  • нос и носовые полости
  • трахея

Эффективное использование дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально вместимость.

Есть несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые вы можете выполнять дома. Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего выполнять эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Регулярное выполнение этих практик диафрагмального дыхания может помочь вам:

  • уменьшить количество необходимого кислорода
  • снизить частоту дыхания, чтобы облегчить дыхание
  • укрепить диафрагму
  • использовать меньше усилий и энергии для дыхания
Всегда говорить Перед началом любых дыхательных упражнений обратитесь к врачу, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, влияющие на ваше дыхание, или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Вы можете заниматься диафрагмальным дыханием дома самостоятельно. Когда вы только начинаете, старайтесь выполнять это упражнение от 5 до 10 минут три-четыре раза в день.

Вы можете почувствовать усталость во время выполнения этого упражнения, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и станет легче выполнять.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение или помочь сосредоточиться.

Диафрагменное дыхательное упражнение лежа

  1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
  2. Подложите подушку под колени, чтобы поддержать ноги.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, давая на руку.
  5. Держите руку на груди как можно более неподвижно.
  6. Напрягите мышцы живота и втяните их к позвоночнику на выдохе сжатыми губами.
  7. Опять же, держите руку на верхней части груди, насколько это возможно.
  8. Продолжайте так дышать во время тренировки.

После того, как вы изучите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

Диафрагменное дыхательное упражнение в кресле

  1. Сядьте в удобное положение, согнув колени.
  2. Расслабьте плечи, голову и шею.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.
  5. Держите руку на груди как можно более неподвижно.
  6. Во время выдоха через сжатые губы задействуйте мышцы живота, удерживая руку на верхней части груди.
  7. Продолжайте так дышать во время тренировки.

Когда вы освоите обе эти позиции, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность.Практикуйте это дыхание, когда вы:

  • упражнение
  • ходьба
  • подъем по лестнице
  • завершение переноски или подъем предметов
  • душ

Есть и другие вещи, которые влияют на то, как вы дышите, и советы по улучшению дыхания.

На ваше дыхание также влияют качество воздуха, резкие изменения погоды и экстремальные погодные условия. Хотя эти изменения могут быть заметны при респираторном заболевании, они могут затронуть всех людей.Вы можете заметить, что при определенных погодных условиях или температуре легче дышать.

Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что вдыхание горячего воздуха вызывает воспаление дыхательных путей и обостряет респираторные заболевания.

Жаркая и влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, поскольку вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы наблюдается повышенное загрязнение воздуха.

В летнее время и во влажных условиях Ассоциация легких в Канаде рекомендует пить много воды, оставаться в помещении, если вы можете находиться в помещении с кондиционером и хорошим качеством воздуха, и оставаться в курсе.

Это означает, что вы должны знать свои предупреждающие знаки, если у вас такое состояние, как астма или ХОБЛ, и проверять показатели качества воздуха, такие как AirNow.

Холодный сухой воздух, часто сопровождающий холодную погоду, также может влиять на ваши легкие и характер дыхания. Сухой воздух, независимо от температуры, часто вызывает ухудшение дыхательных путей у людей с заболеваниями легких. Это может вызвать хрипы, кашель и одышку.

Чтобы легче дышать в холодную или очень сухую погоду, подумайте о том, чтобы обернуть шарф вокруг носа и рта.Это может согреть и увлажнить вдыхаемый вами воздух.

Соблюдайте предписанные врачом лекарства или ингаляторы. Они помогут снять воспаление, сделав вас менее чувствительным к перепадам температуры.

Есть несколько способов улучшить свое дыхание. Вот несколько способов, которыми вы можете дышать более легко и эффективно:

  1. Отрегулируйте положение для сна. Положение во время сна также может влиять на дыхание. Вы можете попробовать спать на боку, приподняв голову на подушках и подложив подушку между ног.Это помогает поддерживать выравнивание позвоночника, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Положите подушку под голову и колени. Однако сон на спине может привести к тому, что язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или вы храпите.
  2. Подумайте об изменении образа жизни. Сохраняйте здоровье легких, внося позитивные изменения в образ жизни. Поддерживайте здоровый вес и ешьте питательную пищу, в том числе продукты, богатые антиоксидантами.Сделайте вакцину против гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и раздражителей окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшив количество раздражителей, таких как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.
  3. Медитируйте. Регулярно практикуйте медитацию. Это может быть так же просто, как уделить время своему дыханию, не пытаясь его контролировать. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
  4. Соблюдайте правильную осанку. Практика правильной осанки помогает обеспечить полное расширение груди и грудного отдела позвоночника. Грудная клетка и диафрагма также смогут полностью расширяться и увеличивать диапазон движений передней части тела. В целом, практикуя правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и рационально, что облегчит повседневную и физическую активность.
  5. Пойте это. Вы можете подумать о том, чтобы заняться пением, чтобы улучшить свое дыхание и функцию легких.Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют, что лучше контролируют свое дыхание. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. Британский фонд легких рекомендует пение, чтобы улучшить вашу способность дышать, помочь улучшить осанку и усилить голос и диафрагму.
  6. Растяжимость и гибкость. Примите меры, чтобы снять напряжение в плечах, груди и спине. Вы можете выполнять упражнения на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. Это может помочь вам полностью расширить грудную клетку во всех направлениях при дыхании. Вы можете сделать растяжку или пойти на массаж, чтобы снять напряжение. Также неплохо заниматься чем-нибудь, что поддерживает вашу активность. Это может быть плавание, гребля или любое другое занятие, которое заставляет вас двигаться.

Вы можете практиковать множество различных дыхательных техник. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь вам лучше осознавать и контролировать свое дыхание. Вы можете испытать и другие преимущества, такие как чувство глубокого расслабления, улучшение сна и больше энергии.

Примеры дыхательных упражнений:

Дыхание дается естественным путем для многих людей, и, возможно, вы о нем не так много думаете. Во время дыхания задействовано множество частей тела.Из-за этого некоторые позы и модели более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.

Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания. Некоторым людям с заболеваниями, влияющими на функцию легких, привнесение этого осознания в повседневную жизнь может помочь улучшить ощущение дыхания и, как следствие, их повседневную деятельность.

Обратитесь к врачу, если у вас возникнут вопросы о собственном дыхании, а также о дыхательных упражнениях, которые вы бы хотели попробовать.

.

6 способов дышать спокойствием

Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Тем же. Но, к счастью, есть множество способов вернуть чувство спокойствия, которые не требуют инвестирования части своей зарплаты в модные спа-процедуры.

Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.

Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления и снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные параметры сердечно-сосудистой системы. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.

Готовы использовать силу вдоха и выдоха? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это работает аналогично подсчету овец.

«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать», - говорит она.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед переживанием особенно стрессового события, например, сдачи экзамена или проведения большой презентации.Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу вам не нравится ритм, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (не грудной клетке) надуть достаточно воздуха, чтобы вызвать легкое ощущение растяжения в легких.Медленно выдохните.

По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Продолжайте в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до пят.

Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время дышите глубоко и медленно.

Не можете не сбиться с пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.

Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.

Испытываете давление сроков на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. «Это почти как чашка кофе», - говорит она.

Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.

Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой - помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не дойдете до конца дыхания.

Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, так чтобы в сумме нужно было 8 счетов, чтобы вернуться к глубине вашего дыхания.

Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте до 8 вдохов.

Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но это согреет тело, избавится от застоявшейся энергии и разбудит мозг», - говорит Пачеко.

Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, подумайте о дыхании Капалабхати как о порции эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте долгий медленный вдох через нос. Затем резко выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличьте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание - одна из лучших защит от повседневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы могли заметить, что приобрели дополнительную устойчивость и грацию.

.

Смотрите также