Чем полезны бобы свежие


Бобы: польза и вред для здоровья человека

Бобы богаты витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Считается, что они обладают впечатляющими полезными свойствами, такими как улучшение двигательной функции и иммунитета.

Вот 8 научно доказанных полезных свойств бобов, а также потенциальный вред от их употребления.

Бобы – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)

Пищевая ценность, состав и калорийность бобов

Несмотря на свой относительно небольшой размер, бобы содержат невероятное количество питательных веществ.

В частности, они богаты растительным белком, фолатом и некоторыми другими витаминами и минералами. Они также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь пищеварению и снизить уровень холестерина (1, 2).

В 100 граммах вареных бобов содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (3):

  • Калорийность: 110 ккал (5%).
  • Углеводы: 19,7 г (7%).
  • Жиры: 0,4 г (1%).
  • Белок: 7,6 г (15%).
  • Клетчатка: 5,4 г (22%).
  • Тиамин: 0,1 мг (6%).
  • Рибофлавин: 0,1 мг (5%).
  • Фолат: 104 мкг (26%).
  • Железо: 1,5 мг (8%).
  • Магний: 43 мг (11%).
  • Фосфор: 125 мг (12%).
  • Калий: 268 мг (8%).
  • Цинк: 1 мг (7%).
  • Медь: 0,3 мг (13%).
  • Марганец: 0,4 мг (21%).
  • Омега-3 жирные кислоты: 12 мг.
  • Омега-6 жирные кислоты: 152 мг.

Кроме того, бобы также содержат незначительное количество почти всех других витаминов группы B, кальция и селена.

Резюме:

Бобы невероятно питательны и являются отличным источником растворимой клетчатки, белка, фолата, марганца, меди и некоторых других микроэлементов.

Польза бобов для здоровья человека

Регулярное употребление бобов способствует улучшению здоровья мозга и костей, укреплению иммунитета, предотвращению врожденных дефектов, нормализации уровней холестерина и пр. Вот чем полезны бобы для здоровья человека.

1. Могут помочь облегчить симптомы болезни Паркинсона

Бобы богаты леводопой (L-дофа) – соединением, которое ваш организм превращает в нейромедиатор дофамин (4).

Болезнь Паркинсона вызывает гибель клеток мозга, продуцирующих дофамин, что приводит к тремору, проблемам с двигательной функцией и затруднением ходьбы. Эти симптомы обычно лечат лекарствами, содержащими леводопу (5).

Следовательно, употребление в пищу бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, хотя исследования ограничены.

Небольшое исследование, проведенное с участием 11 человек с болезнью Паркинсона, показало, что употребление 250 грамм бобов спустя 12 часов без лекарств имело сравнимое с приемом препарата L-дофа положительное влияние на уровень дофамина в крови и двигательную функцию (6).

Другое исследование, проведенное с участием 6 взрослых с болезнью Паркинсона, показало, что употребление 100-200 граммов бобов вместе с приемом препарата от болезни Паркинсона – Карбидопа – улучшило симптомы также хорошо, как комбинация традиционно используемых препаратов (7).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования. Имейте в виду, что, хотя бобы богаты L-дофой, их не следует использовать вместо лекарств.

Резюме:

Бобы богаты леводопой, которую ваш организм превращает в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, употребление бобов в пищу может помочь облегчить симптомы. Тем не менее необходимы дополнительные исследования по этой теме.

2. Может помочь предотвратить врожденные дефекты

Бобы содержат фолат (витамин B9) – питательное вещество, которое способствует здоровому развитию плода.

Фолат имеет решающее значение для создания клеток и органов. Будущая мать нуждается в дополнительном приеме фолата из пищевых продуктов и добавок (в форме фолиевой кислоты) для снижения риска дефектов нервной трубки или проблем с развитием головного и спинного мозга ее ребенка (8, 9).

На самом деле, по оценкам, более 260 000 детей, родившихся во всем мире в 2015 году, имели дефекты нервной трубки, многие из которых можно было бы предотвратить путем адекватного потребления фолата матерью (10).

Одно исследование, проведенное на более чем 23 000 женщин, показало, что частота проблем с головным и спинным мозгом была на 77% ниже у детей матерей, потреблявших наибольшее количество диетического фолата, по сравнению с детьми женщин с самым низким уровнем потребления (11).

Одна 170-граммовая порция вареных бобов обеспечивает организм 40% от РСНП фолата, что делает их отличным выбором для беременных женщин (3).

Резюме:

Бобы содержат фолат – питательное вещество, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у детей. Адекватное потребление фолата во время беременности может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.

3. Содержат питательные вещества, повышающие иммунитет

Регулярное употребление бобов в пищу может укрепить вашу иммунную систему.

В частности, они богаты соединениями, которые могут усиливать антиоксидантную активность. Антиоксиданты имеют решающее значение для иммунной защиты вашего организма, поскольку они борются со свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и заболеваниям (12, 13, 14).

Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток легкого человека экстрактами бобов увеличивает их антиоксидантную активность на 62,5% (15).

Кроме того, бобы содержат соединения, которые, как было выявлено, увеличивают активность мощного антиоксиданта глутатиона в клетках человека и замедляют клеточное старение (16, 17).

Однако эти исследования были проведены на изолированных клетках, обработанных экстрактами бобов. Неясно, оказывают ли бобы такой же иммуностимулирующий эффект у людей, когда их употребляют в рамках обычного рациона питания.

Резюме:

Бобы содержат соединения, которые, как было выявлено в исследованиях в пробирках, усиливают антиоксидантную активность клеток человека. Поскольку антиоксиданты усиливают иммунную функцию, употребление в пищу бобов может повысить иммунитет, но необходимы дополнительные исследования.

4. Полезны для здоровья костей

Бобы богаты марганцем и медью – двумя питательными веществами, которые могут предотвратить потерю костной массы (18, 19).

Их точная роль в здоровье костей неясна, но исследования на крысах показывают, что дефицит марганца и меди может привести к снижению образования костной ткани и увеличению выведения кальция (20, 21).

Исследования на людях также показывают, что марганец и медь жизненно важны для прочности костей.

Одногодичное исследование с участием женщин в постменопаузе со слабыми костями показало, что прием добавок с марганцем и медью, а также с витамином D, кальцием и другими питательными веществами улучшает костную массу (22).

Дополнительные исследования показали, что марганец и медь в сочетании с кальцием и цинком могут предотвратить потерю костной массы у здоровых пожилых женщин (23).

Резюме:

Исследования, проведенные на животных и на людях, показывают, что достаточное количество марганца и меди – двух питательных веществ, которые в изобилии содержатся в бобах – может способствовать укреплению костей.

5. Могут улучшить симптомы анемии

Употребление в пищу богатых железом бобов может помочь при симптомах анемии.

Железо необходимо для производства гемоглобина – белка, который позволяет вашим эритроцитам переносить кислород в организме. Дефицит железа может привести к анемии, для которой характерны усталость, слабость, головокружение и одышка (24, 25).

Одно исследование с участием 200 молодых женщин показало, что у тех, кто недостаточно потреблял железа с пищей, вероятность развития анемии была в шесть раз выше, чем у женщин с адекватным потреблением (26).

Регулярное употребление бобов и других богатых железом растительных продуктов может повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии (27).

Тем не менее бобы содержат железо, которое лучше усваивается вместе с витамином C из таких продуктов, как цитрусовые или болгарский перец (28).

Кроме того, бобы не рекомендуются людям с генетическим заболеванием под названием дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, так как употребление в пищу бобов может привести к другому типу проблемы с кровью, называемой гемолитической анемией (29, 30).

Резюме:

Регулярное употребление бобов может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, вызванной недостаточным потреблением железа.

6. Могут помочь снизить высокое кровяное давление

Бобы богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца.

В частности, они содержат магний и калий, которые могут расслаблять кровеносные сосуды и предотвращать высокое кровяное давление (31).

Несколько исследований показали, что диетологический подход к лечению гипертонии (DASH-диета) – режим питания, который рекомендует продукты с высоким содержанием калия и магния – помогает снизить высокое кровяное давление (32, 33, 34).

Кроме того, 10-летнее исследование, в котором изучались данные 28 349 женщин, показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество магния с пищей, вероятность развития высокого кровяного давления была ниже, чем у тех, у кого был наименьший уровень потребления этого минерала (35).

Основываясь на этом исследовании можно сделать вывод, что рацион питания, включающий бобы и другие продукты, богатые магнием и калием, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Резюме:

Бобы содержат магний и калий, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить высокое кровяное давление.

7. Могут помочь похудеть

Бобы могут быть полезны для вашей талии.

Одна порция (170 грамм) бобов снабжает ваш организм 13 г белка и 9 г клетчатки, и всего 187 калориями (3).

Рацион питания, богатый белком и клетчаткой, может улучшить чувство сытости, что может привести к уменьшению потребления калорий и снижению веса (36, 37).

Одно небольшое исследование, проведенное среди 19 взрослых, показало, что диета, в которой 30% калорий поступает из белка увеличивает чувство сытости и снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 ккал по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, в которой только 15% калорий поступает из белка (38).

Другое четырехлетнее исследование, проведенное с участием 522 человек, показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки с более чем 15 граммами клетчатки на 1000 калорий, потеряли более чем на 2,4 кг больше, чем те, кто придерживался диеты с меньшим количеством клетчатки (39).

Таким образом, добавление богатых белком и клетчаткой бобов в ваш рацион может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Резюме:

Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как бобы, может помочь вам похудеть и потреблять меньше калорий в целом.

8. Могут помочь снизить уровень холестерина

Большая часть клетчатки в бобах является растворимой и может помочь снизить уровень холестерина.

Растворимая клетчатка может способствовать здоровой перистальтике кишечника, поглощая воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество и смягчая стул (40).

Она также может связывать и удалять холестерин из вашего организма. На самом деле, несколько исследований показали, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенными уровнями (1, 41).

Трехмесячное исследование с участием 53 здоровых взрослых людей показало, что у тех, кто ел два дополнительных грамма растворимой клетчатки в день, наблюдалось снижение уровней «плохого» холестерина ЛПНП на 12,8%, тогда как в группе, которая употребляла меньше клетчатки, не было значительных изменений в их уровнях ЛПНП (1).

Кроме того, обзор 10 исследований, посвященных влиянию богатых клетчаткой бобовых на уровень холестерина, показал, что диеты, включающие этот тип пищи, были связаны с умеренным снижением уровней общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП (42).

Если вы пытаетесь улучшить уровень холестерина, добавление в пищу бобов может быть полезным.

Резюме:

Бобы богаты растворимой клетчаткой, которая может связывать и выводить холестерин из организма. Этот тип клетчатки также снижает уровень холестерина в крови.

Потенциальный вред бобов для здоровья человека

Употребление бобов было предложено в качестве возможного способа облегчить депрессию и лечить болезнь Паркинсона. Причиной этого является то, что бобы содержат леводопу (L-дофу).

Ваш организм обладает способностью превращать леводопу в дофамин, который является нейромедиатором, помогающим регулировать ваше настроение.

Тем не менее количество леводопы в бобах варьируется, что означает, что полезный эффект от их употребления может быть разным.

Некоторые исследователи предполагают, что большое количество леводопы может вызвать дефицит витамина B6, что может привести к депрессии.

Сообщается, что вам следует избегать употребления бобов, если вы принимаете ингибиторы моноаминоксидазы или ИМАО для лечения депрессии (15).

Как указывалось ранее, следует избегать употребления бобов всем людям, имеющим дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD), поскольку это может усугубить заболевание.

Кроме того, бобы могут вызвать аллергическую реакцию. Хорошо приготовленные бобы могут помочь снизить риск аллергической реакции.

Резюме:

Некоторые ученые предполагают, что избыточное потребление бобов может привести к дефициту витамина B6 из-за высокого уровня леводопы. Людям с дефицитом G6PD и аллергией на бобовые рекомендуется избегать употребления бобов.

Как включить бобы в рацион питания

Бобы могут быть вкусным дополнением к основным блюдам и закускам.

Чтобы их приготовить, начните с удаления несъедобных зеленых стручков. Затем окуните бобы в кипяток на 30 секунд, после чего перенесите их в миску с ледяной водой. Это смягчит жесткий наружный слой, облегчая его отслоение.

Очищенные бобы можно готовить на пару и употреблять целиком с добавлением оливкового масла и приправ, или делать из них пюре, после чего употреблять, намазывая на хлеб или добавляя в другие блюда.

Чтобы запечь бобы, варите их 30 минут, процедите, добавьте оливковое масло и приправы. Распределите бобы на противне и запекайте еще 30 минут при температуре 190 °C.

Приготовленные бобы можно добавлять в салаты, рисовые блюда, ризотто, макароны, супы и пиццу.

Резюме:

Перед употреблением бобов, удалите несъедобные стручки и внешний слой. Приготовленные на пару или запеченные бобы можно добавлять в различные блюда и закуски.

Подведем итог

  • Бобы содержат большое количество питательных веществ и могут приносить пользу для здоровья.
  • Регулярное употребление бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, помочь предотвратить врожденные дефекты, повысить иммунитет, способствовать похудению и снижению уровня холестерина и артериального давления.
  • Тем не менее исследования ограничены, и необходимы дополнительные исследования о влиянии бобов на здоровье человека.
  • Несмотря на это бобы являются отличным и универсальным дополнением к здоровому, сбалансированному рациону питания.

Поделиться новостью в соцсетях  
/
  • Изменения оптической плотности макулярного пигмента в глазах пожилых людей: продольный анализ исследования MARS, Международный журнал сетчатки и стекловидного тела, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/
  • Потребление сырых фруктов и овощей связано с лучшим психическим здоровьем, чем употребление переработанных фруктов и овощей, Frontiers in Psychology, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5
  • 2/
  • Питание и депрессия на переднем крае прогресса, Journal of Medicine and Life, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/
  • Может ли ваша диета повлиять на вашу депрессию ?, Поддержка наших уважаемых подростков (SOVA).
    https://sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression
  • Все о питании фасоли, пользе для здоровья, приготовлении и использовании в меню, Государственный университет Северной Дакоты.
    https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus
  • Вредны ли антинутриенты?, Гарвард Школа общественного здравоохранения.
    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
  • Варфарин и его взаимодействие с продуктами питания, травами и другими пищевыми добавками, Иллинойский университет в Чикаго, заключение эксперта.
    http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf
  • Рекомендованные статьи:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы - чтение и театр.

    .

    Польза для здоровья, использование и возможные риски

    Зеленая фасоль, стручковая фасоль или стручковая фасоль являются богатым источником витаминов A, C и K, а также фолиевой кислоты и клетчатки. По питательной ценности они похожи на горох и бамию.

    Фермеры, выращивающие фасоль, собирают стручковые бобы, пока они еще находятся в стручках, прежде чем они успеют созреть.

    Это одна из статей о пользе популярных продуктов для здоровья.

    Краткие сведения о зеленой фасоли

    Вот несколько ключевых моментов о зеленой фасоли.Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

    • Существует более 130 разновидностей зеленой фасоли
    • Зеленая фасоль - богатый источник витаминов A, C и K
    • Консервированные бобы необходимо промывать и сливать, чтобы снизить содержание натрия.

    Употребление фруктов и овощей всех видов могут помочь снизить риск многих неблагоприятных состояний здоровья.

    Многие исследования показали, что включение в рацион большего количества растительной пищи, такой как стручковая фасоль, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности.

    Употребление фруктов и овощей также способствует здоровому цвету лица, повышению энергии и общему снижению веса.

    Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна стандартная чашка консервированной фасоли (около 150 граммов) содержит:

    • 28 калорий
    • 0,55 грамма (г) жира
    • 5,66 г углевод
    • 2,6 г клетчатки
    • 1,94 г сахара
    • 1,42 г белка

    Что касается питательных веществ, он содержит:

    • 17 миллиграммов (мг) кальция
    • 1.2 мг железа
    • 18 мг магния
    • 30 мг фосфора
    • 130 мг калия
    • 24 микрограмма (мкг) витамина A
    • 52,5 мкг витамина K
    • 32 мкг фолиевой кислоты

    Однако одна чашка сушеных консервированных бобов также содержит 362 микрограмма натрия. Потребители должны промыть консервированную фасоль перед употреблением. Для получения наилучшего источника питательных веществ и наименьшего содержания натрия выбирайте для приготовления свежую или замороженную стручковую фасоль.

    Зеленые бобы также содержат фолат, тиамин, рибофлавин, железо, магний и калий.

    Предоставляемые питательные вещества могут помочь снизить риск ряда заболеваний.

    Рак

    Зеленые бобы содержат большое количество хлорофилла.

    Может блокировать канцерогенные эффекты гетероциклических аминов, которые образуются при жарке мяса на гриле при высокой температуре. Людям, которые предпочитают обугленные блюда на гриле, следует сочетать их с зелеными овощами, чтобы снизить риск.

    Фертильность и беременность

    Поделиться на PinterestФасоль является хорошим источником железа, и Гарвардская медицинская школа предполагает, что это может улучшить фертильность у женщин.

    По данным Гарвардской медицинской школы, для женщин детородного возраста потребление большего количества железа из растительных источников, таких как шпинат, фасоль, тыква и стручковая фасоль, способствует фертильности.

    Другие исследования показали корреляцию между уровнем фертильности женщины и уровнем потребления ею железа, включая железо.

    Сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры, сладкий перец или ягоды, может улучшить усвоение железа.

    Во время беременности необходимо также адекватное потребление фолиевой кислоты для защиты плода от дефектов нервной трубки.Одна чашка зеленой фасоли обеспечивает примерно 10 процентов суточной потребности в фолиевой кислоте и 6 процентов железа.

    Депрессия

    Ежедневное удовлетворение потребности в фолиевой кислоте также может помочь при депрессии.

    Адекватное потребление фолиевой кислоты может предотвратить избыток гомоцистеина в организме.

    Слишком много гомоцистеина может препятствовать поступлению крови и других питательных веществ в мозг, а также препятствовать выработке гормонов хорошего самочувствия серотонина, дофамина и норэпинефрина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

    Здоровье костей

    Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей.

    Адекватное потребление витамина К улучшает здоровье костей за счет изменения белков костного матрикса, улучшения абсорбции кальция и уменьшения выведения кальция с мочой.

    Одна чашка зеленой фасоли обеспечивает 14,4 микрограмма витамина К, или почти 20 процентов суточной потребности, 4 процента дневной потребности человека в кальции.

    Важно помнить, что не только отдельные витамины, минералы или антиоксиданты делают овощи, такие как стручковая фасоль, такой важной частью нашего рациона.

    Было доказано, что выделение этих полезных для здоровья питательных веществ в виде добавок не даст таких же результатов. Лучше всего употреблять их в составе здорового и разнообразного питания.

    Зеленые бобы бывают свежими, замороженными или консервированными. Важно промыть и высушить консервированные бобы, так как это снижает содержание натрия до 41 процента.

    Свежие бобы должны быть хрустящими и ярко-зеленого цвета. Хранение их в пакете может сохранить свежесть.

    Советы:

    • Некоторые виды стручковой фасоли можно есть сырыми.Просто отрежьте или отрежьте каждый конец и добавьте в салат или окуните в свой любимый хумус.
    • Сбрызните свежую стручковую фасоль оливковым маслом, чесноком и свежим треснутым перцем и запекайте при температуре 425 по Фаренгейту в течение 20–25 минут, перевернув на полпути.
    • Полить свежую стручковую фасоль соусом маринара и посыпать свежим пармезаном или сыром романо.

    Попробуйте некоторые из этих полезных и вкусных рецептов, разработанных дипломированными диетологами:

    Здоровая запеканка из зеленой фасоли

    Быстро и легко мексиканский минестрон

    Липкая зеленая фасоль с кунжутом

    Люди, принимающие антикоагулянты, такие как Кумадин или варфарин, не следует внезапно изменять количество съедаемой пищи, содержащей витамин К, поскольку он играет большую роль в свертывании крови.

    Лектины - это белок, связывающий углеводы. Они присутствуют в фасоли, в том числе в зеленой фасоли. Они могут вызвать проблемы с пищеварительной системой. Приготовление бобов может снизить уровень лектина.

    Зеленые бобы содержат фитиновую кислоту, которая связывает минералы и препятствует их усвоению организмом. Людям с дефицитом минералов следует проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять дополнительные стручковые бобы.

    Это общий рацион или общий режим питания, который является наиболее важным для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья.Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем сосредотачиваться на отдельных продуктах как залоге хорошего здоровья.

    .

    Смотрите также