Чем полезны бобы черные


что это такое, какова их польза, а также как производить выращивание русской овощной культуры?

Черные бобы были одним из популярнейших продуктов на Руси в старину. Это нетребовательное растение помогало пережить голод в неурожайные годы и разнообразило русскую кухню. Из бобов варили суп, клали во второе, перемалывали в муку, выпекая хлеб. Они не требует особенного ухода и полезны для человеческого организма. Богаты белком и клетчаткой. Если для славян они были источником здоровья, то и для нас несут пользу на генетическом уровне.

Что это – описание и характеристика сорта

Было время, когда бобы незаслуженно забыли, но сейчас интерес к правильному питанию возвращается, а, значит, бобовые возвращаются на наш стол. Один из популярнейших сортов – черные русские бобы. Их основное преимущество перед другими видами — неприхотливость и морозостойкость. Черные бобы можно выращивать по всей территории России. Они плодоносят даже там, где сложно вырастить что-то другое. Как же не выращивать такой полезный продукт?

Вкусовые качества

Несмотря на древность бобовых культур сорт черные бобы был выведен селекционерами только в сороковых годах двадцатого века. Но это гибрид того самого сорта, который наши предки выращивали еще до Х века нашей эры. На сегодня это самый распространенный сорт. Он относится к группе конских бобов.

Почему же это неприхотливое растение не выращивается повсеместно? И почему его так редко готовят. Оказывается все дело не в выращивании бобов, а в умении их приготовить. Основная проблема — очень твердая кожура. Чтобы справиться с ней, бобы лучше заранее вымачивать.

Но клетчатка нашему организму не помешает. Летом и осенью мы употребляем в пищу много свежих овощей и фруктов, но зимой и весной их количество снижается и свежие продукты заменяются консервированными. Тут-то и придут на помощь бобы.

В черных бобах содержится большое количество растительного белка, который, в отличие от животных белков, легче усваивается. Этим бобы привлекают вегетарианцев и приверженцев растительных диет.

Еще одно достоинство бобовых, то что они отлично сочетаются с другими продуктами:

  • с овощами;
  • соусами;
  • мясом.

Кроме того, это основной продукт, такой же как картофель или хлеб. Бобы можно употреблять и отдельно, и как гарнир, и добавлять в другие продукты. Из черных бобов готовят:

  1. салаты;
  2. супы;
  3. гарниры;
  4. закуски.

Их можно сушить, замораживать, консервировать различными способами.

Польза и вред

Полезные свойства бобов:

  • находятся на втором месте по содержанию антиоксидантов, которые оздоровляют и омолаживают организм;
  • очищают организм от токсичных металлов;
  • снижают вероятность раковых заболеваний, ожирения и сахарного диабета;
  • понижают артериальное давление;
  • улучшают обмен веществ;
  • обладают мочегонным, противовоспалительным и общеукрепляющим действием.

Эти свойства позволяют использовать черные бобы в народной медицине. Отвар бобов действует как вяжущее средство, компресс из бобов очищает кожу и ускоряет созревание фурункулов. И все это благодаря богатому химическому составу. В структуре бобовых содержатся:

  1. калий;
  2. фолиевая кислота;
  3. пектин;
  4. многие витамины группы В;
  5. клетчатка;
  6. аминокислоты;
  7. крахмал;
  8. множество минералов, витаминов и микроэлементов.

Но бобы могут нанести вред организму. Они противопоказаны при воспалении кишечника и при подагре. Если употреблять их в пищу вместе с хлебом, то могут вызвать метеоризм и дискомфорт в желудке.

Также исследователи обнаружили, что в бобах содержится соединение фитогемагглютинин. В больших количествах это вещество может быть токсичным. Опасность в первую очередь представляют сырые и недоваренные плоды. Нужно отметить, что в черных бобах токсинов в разы меньше чем в других бобовых (например, в красной фасоли).

Фитогемагглютинин можно снизить замачивая и промывая бобы, а также во время их кипячения.

Выращивание овощной культуры

Подготовка семян к посадке

Черные бобы самые неприхотливые в выращивании и в уходе. Но что бы получить хороший урожай, необходимо приложить минимальные усилия и знать нюансы их выращивания.

  1. Перед посадкой необходимо внимательно осмотреть семена, отделив подпорченные и поврежденные.
  2. Отобранные семена нужно замочить и дать им проклюнуться.
  3. Дополнительно можно оставить их прогреваться на батарее примерно на три часа.

В первые десять лет у семян черных бобов всхожесть 90-95%.

Место посадки и почва

Место для посадки лучше выбрать заранее. Еще осенью грядки нужно хорошо перекопать и взрыхлить. Ранней весною необходимо внести удобрения. Растение не любит кислые и песчаные почвы. Лучше всего для них подходят тяжелые глинистые и торфяные земли.

Бобы относятся к ранним культурам. Сажать их лучше в апреле, когда земля оттаяла и богата влагой. Хотя бобы холодостойкие растения и могут выдерживать минусовые температуры, посадкой лучше заняться когда заморозков все же не будет. При низких температурах кусты будут хуже расти и снизится урожайность.

Бобы можно сажать не отдельными грядками, а вместе с другими овощами. Лучше всего они растут рядом с картофелем и огурцами. Эти соседи повышают урожайность бобовых, а они защищают картофель от проволочника.

Пошаговый алгоритм действий

Сеять черные бобы лучше прямыми рядами на расстоянии 10 – 15 сантиметров друг от друга. Расстояния между бороздами делают по 30 сантиметров. Глубина посадок примерно 7 сантиметров для тяжелых глинистых почв и 3 сантиметра для легких. Лунки лучше делать пальцами или овощной сеялкой.

Если почва недостаточно влажная, то ее лучше полить перед высадкой. После посева поверхность почвы мульчируют. До посадки и во время роста бобов землю необходимо хорошо рыхлить.

В регионах с холодным климатом бобы сажают через рассаду. Для этого за 30 -35 дней до высадки в грунт их высеивают в торфяные горшочки. Высадить рассаду в огород можно и в мае.

Пошаговый алгоритм посадки черных бобов будет выглядеть так:

  1. Подготовить семена.
  2. Засеять их в заранее удобренную, взрыхленную землю.
  3. Засыпать землей, полить.
  4. Укрыть грядку от последних заморозков (для северных регионов).

Как ухаживать в открытом грунте?

Для высоких урожаев бобам необходима влага. Корни черных бобов могут собрать влагу с глубины до двух метров, но в поливе они все равно нуждаются. Полив может быть обильным. Рекомендуется проводить его один раз в пять дней. Отдельно нужно орошать почву в период цветения и формирования плодов.

После полива нужно обязательно рыхлить землю, пропалывать и удалять сорняки. Делать это не реже двух раз в неделю.

Удобрять бобы лучше ранней весной, до посадки. Отлично подходят минеральные удобрения и органика. Их также вносят в период цветения кустов. Для этого используют раствор древесной золы, мочевина и коровий навоз.

Холод взрослым растениям не страшен, поэтому температурный режим на открытых грядках можно не соблюдать. От излишней жары спасет дополнительный полив.

Болезни и вредители

Выращивать бобы нетрудно, но для поучения урожая за ними нужно внимательно следить. Периодически они подвергаются нападению вредителей и болезням.

  • Клубеньковый долгоносик выводится с помощью инсектицидов.
  • Тля (люцерновая, бобовая, гороховая) удаляется с помощью пестицидов.
  • Шоколадная (бурая) пятнистость предупреждается протравливанием семян.
  • Фузариоз — розовый налет — борьба с этим грибком ведется путем протравливания семян и прокаливание почвы.
  • Ржавчина обрабатывается фунгицидами.
  • Аскохитоз — растение покрывается желтыми, бурыми, темными пятнышками с ободком красного цвета. Помогает опудривание толченым углем и опрыскивании фунгицидами.
  • Птицы — их можно разогнать пугалом или специальными отпугивателями.

Помните, что нельзя опрыскивать цветущее растение. Это может отпугнуть пчел и других насекомых-опылителей.

Сбор урожая

Урожай бобов собирают несколько раз за сезон. В пищу можно использовать недозрелые зеленые семена. А для хранения и заготовок собирают только потемневшие плоды. Для этого нужно дождаться пока стручки подсохнут и начнут открываться. От посадки до сбора урожая проходит обычно полтора – два месяца. Урожайность у черных бобов рекордная она может достигать до 60 центнеров с 1 гектара.

Наши эксперты в отдельных публикациях рассказывают не только о черных русских бобах, но и о других представителях семейства бобовых. Прочтя их, вы сможете узнать:

Как правильно хранить?

  • Хранить получиться только спелые неповрежденные бобы.
  • Для длительного хранения их нужно просушить (удалить лишнюю влагу). Сушить бобы можно в духовке (10-15 мин при температуре 50 градусов).
  • Сушеные бобовые хранят в тканевых мешочках и в емкостях с крышками до одного года.
  • Не стоит смешивать бобы с другими культурами.
  • Хранимые семена нужно часто проверять. При их плесени, гниении, сморщенности, неприятном запахе — лучше выкинуть.
  • Свежие бобы можно замораживать и хранить до 6 месяцев.

Если соблюдать несложные советы по выращиванию и хранению, то черные бобы дадут хороший урожай и станут одним из основных продуктов вашем рационе. Это растение просто создано для непростого российского климата. Врачи и диетологи всего мира рекомендуют его в пищу. Культуру богатую витаминами, белками и аминокислотами можно вырастить даже на подоконнике, а по полезности она легко вытеснит мясо.

Польза для здоровья, факты и исследования

Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Черная фасоль классифицируется как бобовые. Черная фасоль, также известная как черепаха из-за своей твердой оболочки, на самом деле является съедобными семенами растения.

Как и другие бобовые, такие как арахис, горох и чечевица, черные бобы ценятся за высокое содержание белка и клетчатки. Они также содержат несколько других ключевых витаминов и минералов, которые, как известно, полезны для здоровья человека.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания.

В нем представлен профиль питания черной фасоли и подробно рассматриваются ее возможные преимущества для здоровья, как включить черную фасоль в свой рацион, а также любые потенциальные риски для здоровья от употребления черной фасоли.

Краткие сведения о черной фасоли

Вот несколько ключевых моментов о черной фасоли. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Черная фасоль, помимо прочего, укрепляет кости.
  • Черные бобы содержат кверцетин и сапонины, которые защищают сердце.
  • Черные бобы содержат около 114 килокалорий на полстакана.

Потенциальная польза черной фасоли для здоровья:

1) Поддержание здоровья костей

Железо, фосфор, кальций, магний, марганец, медь и цинк, содержащиеся в черной фасоли, способствуют созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Кальций и фосфор важны для структуры костей, а железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Примерно 99 процентов запасов кальция в организме, 60 процентов магния и 80 процентов запасов фосфора содержатся в костях. Это означает, что чрезвычайно важно получать достаточное количество этих питательных веществ из рациона.

2) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня потребления натрия необходимо для поддержания артериального давления на нормальном уровне.Черные бобы от природы содержат мало натрия и содержат калий, кальций и магний, которые, как было установлено, естественным образом снижают кровяное давление.

Обязательно приобретайте консервы с низким содержанием натрия и продолжайте слить воду и ополоснуть, чтобы еще больше снизить содержание натрия.

3) Управление диабетом

Исследования показали, что люди с диабетом 1 типа, которые потребляют пищу с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий уровень глюкозы в крови. Кроме того, у людей с диабетом 2 типа может повыситься уровень сахара в крови, липидов и инсулина.Одна чашка, или 172 грамма (г) вареной черной фасоли, дает 15 г клетчатки.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует 25 г клетчатки в день из расчета на 2000 калорий. Это может варьироваться в зависимости от общего количества потребляемых калорий.

4) Защита от сердечных заболеваний

Клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин B6 и фитонутриенты, содержащиеся в черных бобах, в сочетании с отсутствием холестерина, поддерживают здоровье сердца. Это волокно помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Когда в организме накапливается чрезмерное количество гомоцистеина, он может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Кверцетин и сапонины, содержащиеся в черной фасоли, также помогают в кардиопротекции. Кверцетин является естественным противовоспалительным средством, которое снижает риск атеросклероза и защищает от повреждений, вызванных холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Исследования также показывают, что сапонины помогают снизить уровень липидов и холестерина в крови, что предотвращает повреждение сердца и кровеносных сосудов.

5) Предотвращение рака

Селен - это минерал, которого нет в большинстве фруктов и овощей, но его можно найти в черной фасоли. Он играет роль в функции ферментов печени и помогает выводить токсины из некоторых соединений, вызывающих рак. Кроме того, селен может предотвратить воспаление и снизить скорость роста опухоли.

Сапонины предотвращают размножение и распространение раковых клеток по телу.

Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как черная фасоль, снижает риск развития колоректального рака.

Черные бобы богаты фолиевой кислотой, которая играет роль в синтезе и репарации ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток в результате мутаций в ДНК.

6) Здоровое пищеварение

Благодаря содержанию клетчатки черные бобы помогают предотвратить запоры и способствуют регулярному употреблению пищи для здоровья пищеварительного тракта. Они также служат топливом для здоровых бактерий в толстой кишке.

7) Потеря веса

Пищевые волокна обычно считаются важным фактором снижения веса и управления весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе.Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают чувство сытости после еды и снижают аппетит, заставляя человека дольше чувствовать себя сытым, тем самым снижая общее потребление калорий.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черная фасоль, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, способствуя здоровому цвету лица и волосам, увеличению энергии и общему снижению веса.

Согласно Национальной базе данных по питательным веществам половина стакана (86 г) вареной черной фасоли содержит приблизительно:

  • Энергия: 114 килокалорий
  • Белок: 7.62 г
  • Жиры: 0,46 г
  • Углеводы: 20,39 г
  • Клетчатка: 7,5 г
  • Сахар: 0,28 г
  • Кальций: 23 миллиграмма (мг)
  • Железо: 1,81 мг
  • Магний: 60 мг
  • Фосфор : 120 мг
  • Калий: 305 мг
  • Натрий: 1 мг
  • Цинк: 0,96 мг
  • Тиамин: 0,21 мг
  • Ниацин: 0,434 мг
  • Фолиевая кислота: 128 мг
  • Витамин K: 2,8 мг

Черный бобы также содержат множество фитонутриентов, таких как сапонины, антоцианы, кемпферол и кверцетин, все из которых обладают антиоксидантными свойствами.

Как и многие другие бобы и бобовые, черные бобы содержат крахмал, форму сложного углевода. Крахмал действует как накопитель энергии «медленного сжигания», который медленно переваривается организмом, предотвращая скачок уровня сахара в крови.

Черные бобы доступны круглый год, их часто можно найти в продуктовых магазинах в сушеном и упакованном виде или в консервированном виде. У них плотная, почти мясная текстура, что делает их популярным источником белка в вегетарианских блюдах.

Если вы используете консервированную черную фасоль, обязательно выберите те, которые не содержат натрия, слейте их и промойте.

При приготовлении сушеных черных бобов важно их отсортировать, удаляя все мелкие камни или другой мусор, которые могли намотаться в упаковке. Вымойте и замочите их в воде минимум на 8-10 часов перед приготовлением, чтобы добиться оптимального вкуса и текстуры.

Вы можете сказать, что они закончили замачиваться, когда легко разделите их между пальцами. Замачивание сушеных бобовых сокращает время, необходимое для их приготовления, а также помогает удалить некоторые олигосахариды, вызывающие желудочно-кишечные расстройства.Замачивание бобов на более длительное время может помочь уменьшить количество фитатов, что может снизить всасывание минералов.

Советы:

Поделиться на PinterestСмешайте черную фасоль с овощами, сыром и сальсой, чтобы создать восхитительный салат из тако.
  • Сделайте сытный суп из черной фасоли, смешав приготовленную черную фасоль с луком, помидорами и вашими любимыми специями.
  • Добавьте черную фасоль в буррито
  • Смешайте приготовленную черную фасоль с чесноком, луком, свежей кинзой и соком лайма для быстрого и быстрого приготовления. easy bean dip
  • Смешайте черную фасоль, лук, салат, помидоры, авокадо, острый сыр чеддер и сальсу вместе для простого салата тако

Попробуйте эти полезные рецепты с использованием черной фасоли:

Бобовые содержат олигосахариды, известные как галактаны - сложные сахара, которые организм не может переварить из-за недостатка необходимого фермента - альфа-галактозидазы.

Из-за этого, как известно, употребление в пищу бобовых, включая черную фасоль, вызывает у некоторых людей кишечные газы и дискомфорт.

Если вы испытываете эти симптомы, связанные с употреблением бобовых, вы можете подумать о том, чтобы постепенно вводить их в свой рацион. Другой вариант - подольше замачивать фасоль, отдать предпочтение проросшей фасоли или слить воду, которая использовалась для замачивания сушеных бобовых. Это удаляет два олигосахарида, рафинозу и стахиозу, а также устраняет некоторые проблемы с пищеварением.

Это общий общий режим питания, который является наиболее важным для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья.Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем сосредотачиваться на отдельных продуктах как залоге хорошего здоровья.

Черные бобы можно купить в продуктовых магазинах и в Интернете.

.

9 Польза для здоровья от фасоли

Фасоль - это семена цветковых растений семейства Fabaceae, которые классифицируются как бобовые.

Некоторые бобы растут в стручках или коробочках, которые развиваются из цветов. К другим бобовым относятся горох, арахис и чечевица. Эти бобы бывают сухими, консервированными или замороженными.

По питательности они отличаются от стручковой фасоли или восковой фасоли, стручок которых человек ест целиком.

Бобы содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, которые организм использует для лечения и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь.Белок - важное питательное вещество.

Есть много видов фасоли. Сушеные бобы нужно приготовить, чтобы они стали достаточно мягкими. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагрева на плите или в микроволновой печи. Некоторые из наиболее популярных сортов фасоли включают:

  • фасоль лима
  • черная фасоль
  • черноглазый горох
  • соевые бобы
  • фасоль фасоль
  • фасоль гарбанзо
  • фасоль темно-синяя
  • фасоль пинто
  • красная фасоль

Узнайте, какие бобы самые полезные.

Фасоль обладает рядом преимуществ для здоровья.

1. Белок

Белок - это жизненно важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.

Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полные и неполные.

Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.

Люди могут комбинировать неполноценные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или зерновыми за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

Например, человек может:

  • съесть фасоль с рисом или кускусом на обед
  • съесть черную фасоль на обед с миндалем или сыром

Фасоль является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и жирные или обезжиренные молочные продукты.

Примеры содержания белка в бобах:

Порция консервированных черных бобов на 1 стакан или 40 граммов (г) обеспечивает 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.

Порция очищенных бобов эдамаме из 1 чашки или 155 г содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.

Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.

2. Фолиевая кислота

Бобы содержат несколько жизненно важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего здоровья, для выработки здоровых красных кровяных телец и помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода во время беременности.

Порция очищенных бобов эдамаме из 1 чашки или 155 г содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.

3. Антиоксиданты

Согласно исследованиям, бобы богаты полифенолами, которые являются своего рода антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые разрушают химические вещества, которые организм производит во время метаболизма и других процессов.

Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму выводить свободные радикалы. Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как фасоль, могут помочь защитить организм от болезней.

Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.

4. Здоровье сердца

У людей, которые регулярно употребляют фасоль, меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний было то, что люди заменили белки мяса животных с высоким содержанием жира на бобы.

Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением фасоли и снижением риска ишемической болезни сердца.

Другие исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в бобах, могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий холестерин - фактор риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полстакана, или 88 г, черных бобов обеспечивает около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности взрослого человека в клетчатке.

Вот несколько советов о продуктах, которые могут помочь снизить кровяное давление.

5. Снижение риска рака

Некоторые исследования показали, что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Эти эффекты могут снизить риск рака.

В исследовании, опубликованном в 2015 году, было проанализировано, могут ли бобы иметь антиоксидантные свойства, борющиеся с раком кишечника. Результаты показали, что черные бобы обладают самой высокой антиоксидантной активностью.

Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества в черной фасоли Северо-Восточного Китая могут замедлить рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.

Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.

6. Диабет и метаболизм глюкозы

Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа. Также были доказательства того, что он может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, которые уже имеют это заболевание.

В другом исследовании специально изучался эффект добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа.Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела бобы, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше цельнозерновой клетчатки.

Какие продукты хороши для снижения уровня сахара в крови? Узнай здесь.

7. Предотвращение ожирения печени

Ожирение печени возникает, когда в печени накапливаются жиры. Он может развиваться вместе с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

Врачи основывают лечение ожирения. заболевание печени, связанное с потерей веса и контролем уровня сахара в крови, а также снижением уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин.Замена более жирных животных белков бобами - хороший шаг к улучшению здоровья печени.

Здесь вы узнаете о некоторых других продуктах, которые могут защитить печень.

8. Контроль аппетита

Когда человек ест бобы, содержащиеся в них клетчатка и полезные крахмалы могут помочь создать чувство сытости и удовлетворения.

Согласно обзору 2013 года, в качестве долгосрочной диетической стратегии это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса.

9.Улучшение здоровья кишечника

Исследования показали, что различные бобы, особенно черные, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания кишечника.

Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии здоровых кишечных бактерий.

Какие продукты вы должны есть для здоровья кишечника?

У некоторых людей есть аллергия на фасоль или членов семейства бобовых.Арахис и соя - общие триггеры. Людям, страдающим аллергией на один вид бобовых, следует проявлять осторожность при употреблении других видов.

Многие бобы и бобовые содержат лектины, белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение бобов снижает содержание лектинов. Люди должны варить фасоль не менее 10 минут, чтобы убедиться, что она безопасна.

Наиболее частыми побочными эффектами употребления фасоли являются газы и дискомфорт в кишечнике. Это не опасно, но может быть неприятным и даже болезненным для некоторых людей.Когда человек добавляет бобы в свой рацион, ему следует постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.

Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.

Узнайте больше о диете FODMAP.

Замачивание фасоли в горячем состоянии и отказ от воды, используемой для замачивания, проращивания, кипячения или варки, может помочь уменьшить симптомы пищеварения.Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.

Узнайте больше о диете без лектинов.

.

Пищевая ценность и польза черной фасоли

Черная фасоль (Phaseolus vulgaris) широко известна как черепаха.

Это из-за их блестящего темного внешнего вида.

Имеют вкус грибов и гладкую консистенцию при варке.

С технической точки зрения, черная фасоль является одним из 500 представителей семейства фасоли.

Этот ингредиент был известен в различных латинских культурах.

Еще 7 000 лет назад черные бобы считались важной пищей для жителей Центральной и Южной Америки.

Они очень распространены в американской кухне.

Кроме того, они также используются в каджунской и креольской кухнях.

Черные бобы также распространены в Мексике, Бразилии, Доминике, на Кубе и в креолах как традиционная еда.

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, черная фасоль может принести огромную пользу вашему организму.

Вы можете купить черную фасоль консервированную или сушеную.

Черная фасоль богата белком, клетчаткой, флавоноидными антиоксидантами и жирными кислотами омега-3 - это лишь некоторые из полезных свойств, которые они могут принести.

Ниже приведены дополнительные преимущества.

Волокно

Черная фасоль богата клетчаткой.

В чашке этих бобов уже содержится 15 граммов клетчатки.

Растворимая клетчатка помогает нашему пищеварительному тракту работать должным образом и предотвращает запоры.

С другой стороны, растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и глюкозы в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как черная фасоль, позволяют дольше чувствовать сытость и избегают тяги к слишком большому количеству хорошего, потому что вам нужно дольше жевать их.

Наконец, черные бобы также могут помочь вам похудеть.

Как я уже упоминал ранее, растворимая клетчатка уменьшает вашу тягу к ненужной еде.

Мало того, клетчатка, как сообщается, помогает снизить вероятность заболеть раком, например, колоректальным раком.

По словам диетолога Нэнси Д. Беркофф, RD, EdD, количество клетчатки, которое вам необходимо потреблять, зависит от калорий, которые вы потребляете каждый день.

Нормальным взрослым Министерство сельского хозяйства США рекомендует 14 граммов клетчатки на 1 000 съеденных калорий.

Таким образом, если вы съедаете в общей сложности 3000 калорий в день, вы должны дополнить его 42 граммами клетчатки.

Антиоксиданты

Существует множество антиоксидантов, которые можно найти в нашей природе и которые приносят пользу различным частям нашего тела.

Один из продуктов, богатых антиоксидантами, - это черная фасоль.

Низкое количество фитогемагглютинина, содержащееся в черной фасоли, похоже на яблоки и виноград.

Антиоксиданты помогают сбалансировать действие свободных радикалов, повреждающих клетки.

Кроме того, продукты, богатые антиоксидантами, снижают риск сердечных заболеваний и различных видов рака.

Но на данный момент все еще продолжаются исследования основных преимуществ антиоксидантов.

В организме может быть свой собственный тип антиоксидантов, называемых эндогенными антиоксидантами.

Но, несмотря на это, наше тело по-прежнему зависит от внешних ресурсов, а именно от того, что мы едим, чтобы получить остальные необходимые ему антиоксиданты.

Антиоксиданты, такие как витамины A, C и E, полифенолы и другие особые минералы, такие как селен, улучшают нашу иммунную систему.

Может предотвратить заражение ВИЧ.

Исследование, проведенное в октябре 2012 года, показало, что витамин С может помочь предотвратить рак груди у женщин.

Антиоксиданты также обладают антивозрастным действием.

Связь между антиоксидантами и замедлением процесса старения и такими симптомами, как потеря памяти, была обнаружена в течение

года.

Белок

Черная фасоль также богата белком.

Это причина, по которой веганы любят добавлять их в свои блюда.

По сравнению с нежирным мясом, белок в черной фасоли содержит незначительное количество насыщенных жиров и нулевой холестерин.

Если вы не едите мясо, вам подойдет черная фасоль и рис.

Если вы планируете набрать массу, вы должны знать, что белок может увеличить вашу мышечную массу и мышечную ткань.

С другой стороны, если вы хотите сбросить жир, это легче сделать, если вы ежедневно потребляете нужное количество белка.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, мальчикам-подросткам рекомендуется ежедневно потреблять семь унций или три порции белка.

Для детей от 2 до 6 лет достаточно 2 порций в день или пяти унций.

Детям старшего возраста, девочкам-подросткам и активным женщинам рекомендуется принимать 2 ежедневные порции с общим количеством 6 унций.

Аминокислоты и молибден

Поскольку черные бобы богаты аминокислотами и молибденом, они могут помочь нашей нервной системе нормально функционировать.

Специфический витамин, который содержится в черной фасоли, называется фолиевой кислотой, также известной как витамин B9.

Этот тип аминокислот играет важную роль в регулировании определенных аминокислот, которые необходимы нашей нервной системе.

Без витамина B9 у людей разовьются нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Кроме того, молибден связан с улучшением функционирования 7 ферментов в нашем организме, а также различных систем организма.

Наконец, исследования показали, что регулярное потребление этого минерала может уменьшить импотенцию и эректильную дисфункцию у пожилых мужчин.

Витамин B1

Витамин B1 или тиамин способствует выработке энергии.

Черная фасоль отлично подходит для людей с дефицитом витамина B1, чтобы избежать проблем с нервной системой, сердцем и пищеварительной системой.

Еще одна важная роль витамина B1 - это поддержка нашей нервной системы.

Благодаря витамину B1 структура и целостность клеток нашего мозга остаются здоровыми.

В этом случае он предотвращает повреждения мозга, особенно у маленьких детей с развивающимся мозгом.

Здоровые кости

Черные бобы содержат большое количество железа, фосфора, кальция, магния, марганца, меди и цинка, которые способствуют структурированию и сохранению структуры наших костей.

И кальций, и фосфор важны для скелета наших костей.

С другой стороны, железо и цинк играют важную роль в поддержании здоровья и эластичности наших костей определенным образом.

Магний играет важную роль в синтезе белка, нервной функции, контроле уровня сахара в крови, высвобождении нейромедиаторов, регуляции артериального давления и энергетическом обмене.

Железо улучшает кислородную поддержку всего нашего тела.

Это происходит путем доставки красных кровяных телец с компонентами гемоглобина, который является идеальным переносчиком кислорода.

Нормальный мужчина имеет около 2 граммов железа, а женщина - около 1,6 грамма.

Если человек потребляет меньше стандартного количества, способность нашего тела переносить интенсивные тренировки снижается.

Кроме того, уменьшение количества крови в нашем организме приведет к распаду важных питательных веществ, таких как витамин B12, фолиевая кислота, медь и витамин A.

Регламент уровня сахара в крови

Благодаря сочетанию протеина и клетчатки, содержащихся в черной фасоли, он помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

По сравнению с другими диетическими сахарами, белок и клетчатка перемещаются с умеренной скоростью.

Это приводит к стабильному движению нашего пищеварительного тракта, что упрощает расщепление компонентов пищи.

Это предотвращает внезапное повышение уровня сахара в крови.

Что касается диабета типа II, исследования показали, что черные бобы могут снизить активность ферментов альфа-амилазы в нашем организме.

Профилактика сердечных заболеваний

Содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты, витамина B6 и фитонутриентов, содержащихся в черной фасоли, снижает риск получения слишком большого количества холестерина в крови, что предотвращает сердечные заболевания.

И витамин B6, и фолиевая кислота предотвращают рост гомоцистеина.

Слишком большое количество гомоцистеина может повредить кровеносные сосуды, что в конечном итоге приведет к сердечным заболеваниям.

С другой стороны, кверцетин и сапонины помогают защитить наше сердце.

Кверцетин - противовоспалительный компонент, который снижает риск развития атеросклероза, а также защищает от холестерина ЛПНП.

Кроме того, исследование показало, что сапонины обладают способностью снижать уровень липидов и холестерина в крови в нашем организме.

Улучшение пищеварения

Как я упоминал ранее, черные бобы богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение за счет того, что пищеварительный тракт не содержит токсинов.

К тому же клетчатка похожа на метлу пищеварительного тракта, которая сметает все отходы, чтобы предотвратить дисбаланс бактерий в нашей кишечной флоре.

Он также предотвращает нарушения пищеварения, такие как запор, СРК и многое другое.

Различные исследователи доказали, что клетчатка предотвращает рак толстой кишки из-за закупорки.

Кроме того, клетчатка также поддерживает нормальный уровень pH в организме, что приводит к сбалансированному уровню кислот и щелочей.

Устраняет повышенный уровень кислоты в таких пищевых продуктах, как нежирное мясо, полуфабрикаты и молочные продукты.

Уменьшение веса

Общий состав черных бобов содержит только прослеживаемое количество калорий, что важно, если вы пытаетесь похудеть.

Употребление черных бобов может предотвратить переедание, поскольку клетчатка расширяет ваш пищеварительный тракт и поглощает воду.

Это убережет вас от чрезмерной тяги к сладкому и ненужным перекусам в течение дня.

Как есть черную фасоль

В отличие от других пищевых продуктов, черную фасоль можно покупать круглый год.

Если вы планируете покупать консервированные черные бобы, выбирайте продукты, не содержащие натрия, тщательно слейте воду и промойте эти бобы, чтобы удалить содержание натрия.

Если вы готовите сушеную черную фасоль, важно удалить с упаковки мельчайшие частицы мусора, вымыть и замочить фасоль в чистой воде примерно за восемь-десять часов до приготовления.

Это поможет получить вкуснее.

Вам не нужно есть черную фасоль, чтобы получить необходимые питательные вещества. Есть и другие способы включить черную фасоль в свой ежедневный рацион.

Это:

  • Супы - Черная фасоль добавляется в супы для загустения. Кому вообще нравится водянистый суп? Вы можете добавить одну банку черной фасоли, чтобы суп стал более кремообразным, полезным и вкусным.
  • Дип - Черные бобы также можно есть в качестве закуски.Вы можете приготовить простой мексиканский соус с черной фасолью, гуакамоле, помидорами, нарезанным луком и кинзой.
  • Гарнир. Если вам кажется, что вы каждый день ели одно и то же основное блюдо, добавьте в качестве нового гарнира немного черной фасоли.
  • Бургер - Не все гамбургеры вредны для здоровья, особенно этот бургер из черной фасоли. Вы можете уменьшить нежирное мясо и добавить к нему больше черной фасоли.
  • Завтрак. Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня.Если вы хотите получить много энергии в течение дня, добавьте фасоль на солнечную сторону.
  • Салат - Черные бобы также можно добавлять в обычный салат. Просто убедитесь, что фасоль правильно приготовлена, прежде чем смешивать ее с другими ингредиентами.

Потенциальный риск для здоровья от употребления черной фасоли

Как и некоторые другие продукты, употребление слишком большого количества черной фасоли может иметь последствия для здоровья.

Все бобовые содержат галактаны - сложный сахар, который трудно переваривать нашим желудком.

Другими словами, если вы потребляете слишком много, у вас могут появиться кишечные газы и боль в животе.

Черные бобы также содержат пурины.

Чрезмерное употребление этого компонента может вызвать проблемы со здоровьем, такие как подагра и образование камней в почках.

Помимо черной фасоли, вам следует минимизировать или сбалансировать употребление продуктов, богатых пуринами.

Заключение

Как и любая другая пища, черная фасоль может быть важна для нашего благополучия.

Мы обнаружили, что эти крошечные маленькие бобы обладают огромной пользой для здоровья, например, помогают нашему пищеварительному тракту нормально функционировать, снижают риск возникновения таких заболеваний, как рак, диабет, состояния здоровья и нездоровые кости, поддерживают сбалансированные компоненты нашего тела и даже снижают вес.

Любой может получить пользу от употребления нужного количества черной фасоли.

Будь вы ребенком, подростком, обычным человеком или пожилым человеком, употребляя черную фасоль, вы наверняка получите что-то отличное.

Есть много способов приготовить черную фасоль, тысячи рецептов доступны в Интернете и в опубликованных книгах.

Просто не забудьте тщательно очистить этот ингредиент перед добавлением к еде.

Этот ингредиент - отличный выбор для людей, которые хотят сохранить здоровье себе и своей семье.

Действительно, черные бобы очень популярны благодаря своей пользе для людей и прекрасному дополнению к скучным блюдам.

.

Польза для здоровья от употребления фасоли черной черепахи

Черная фасоль черепаха, широко известная как черная фасоль, представляет собой разновидность фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris). Как и все обычные бобы, черные бобы богаты белком, клетчаткой, молибденом, цинком и медью. Но польза для здоровья от бобов черной черепахи выходит далеко за рамки служебного долга, поскольку эти маленькие черные драгоценные камни обладают необычайными антиоксидантными свойствами, обусловленными высокой концентрацией антоцианов. Антоцианы - это флавоноидные пигменты, которые придают многим черным и синим фруктам, ягодам и бобовым необычайную пользу для здоровья.

Примечание. Как и все обычные бобы, сырые бобы черной черепахи содержат токсичные лектины, поэтому вы всегда должны готовить их правильно перед употреблением.


Черная фасоль возглавляет список богатых антиоксидантами фасоли

В исследовании, опубликованном в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии в 2003 году, изучалась антиоксидантная активность 12 распространенных сортов сухой фасоли. Черные бобы оказались на первом месте, обладая большей антиоксидантной активностью, грамм на грамм, чем другие бобы. Исследователи также обнаружили, что чем темнее семенная оболочка фасоли, тем выше содержание флавоноидов (в целом). Среди испытанных сортов белая фасоль имела самый низкий уровень флавоноидов и проявляла самую слабую антиоксидантную активность.

Черная фасоль обладает большей антиоксидантной активностью, чем любая другая фасоль.

Сильные антиоксидантные свойства бобов черной черепахи во многом объясняются их высокой концентрацией антоцианов , таких как дельфинидин, петунидин и мальвидин.Общее содержание антоцианов в черных бобах оценивается примерно в 214 миллиграммов на 100 граммов 1 . Антоцианы - это полезные флавоноидные пигменты, которые придают таким продуктам, как черника, черная смородина, малина, красный виноград и черная фасоль, их интенсивный цвет и превосходные антиоксидантные свойства. Что касается антиоксидантной способности, антоцианы даже превосходят тролокс, аналог витамина Е, который часто служит контрольным антиоксидантом в исследованиях 2 .

Но какова именно польза для здоровья от употребления в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как черная черепаха? Антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов, которые являются вредными атомами, которые могут нанести вред клеткам вашего тела. Повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, может привести к ряду дегенеративных и хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, многие виды рака, болезни сердца, проблемы с иммунной системой, атеросклероз, деменция, диабет, тромбоз и даже некоторые заболевания глаз.


Черная фасоль приносит пользу для красоты

Помимо защиты от болезней, антоцианы и другие флавоноиды, содержащиеся в фасоли черной черепахи, борются со свободными радикалами, что может принести преимуществ для красоты, предотвращая признаки преждевременного старения кожи, вызванные передозировка солнечного света.Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолета, она вырабатывает ферменты, называемые металлопротеиназами , которые помогают восстанавливать поврежденные солнцем коллагеновые волокна. При этом не все металлопротеиназы полезны; некоторые из них разрушают коллаген и эластин, что в конечном итоге может вызвать появление морщин. Известно, что свободные радикалы стимулируют выработку этих вредных металлопротеиназ.

Помимо антиоксидантов, которые помогают бороться с морщинами, черные бобы содержат много белка, а также цинка и меди, которые являются одними из лучших питательных веществ для борьбы с морщинами.


Молибден в черных бобах обладает детоксифицирующими свойствами

Если описанной выше пользы для здоровья от черных черепашьих бобов недостаточно, чтобы убедить вас добавить эти прекрасные бобовые в свой рацион, учтите следующее: черные бобы содержат значительное количество молибдена. Молибден, открытый в 1778 году шведским химиком Карлом Шееле, является микроэлементом, который играет важную роль в здоровье человека. Молибден необходим для образования и активации нескольких важных детоксицирующих ферментов в организме человека. , включая альдегидоксидазу и сульфитоксидазу.

Альдегидоксидаза нейтрализует ацетальдегид, токсичное вещество, которое выделяется при метаболизме дрожжей, алкоголя и грибков. Повреждающее действие ацетальдегида варьируется от вызывающих рак свойств до способности дезактивировать фермент, который отвечает за превращение линолевой кислоты в гамма-линоленовую кислоту. Гамма-линоленовая кислота - это противовоспалительное вещество с сильными оздоровительными свойствами.

Сульфитоксидаза превращает сульфиты (потенциально опасные) в сульфаты (безвредные).Потенциально вредные сульфиты попадают в организм с пищей, поскольку они обычно используются в качестве консерванта в пищевых продуктах и ​​алкогольных напитках. Было показано, что у чувствительных людей сульфиты вызывают симптомы астмы, начиная от легкого хрипа до потенциально опасных для жизни астматических реакций.


Черная фасоль Низкий ранг по гликемическому индексу

Черная фасоль с гликемическим индексом 30 считается продуктом с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс, или GI, ранжирует продукты и напитки на основе их потенциала повышения уровня глюкозы в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый рис, вареный пастернак и белый хлеб) легко расщепляются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и инсулина после еды, что сопровождается быстрым падением уровня сахара в крови. Резкое «повышение и понижение» уровня сахара в крови может вызвать дополнительную нагрузку на организм и, в конечном итоге, привести к ряду проблем со здоровьем, таких как диабет у взрослых, повышенная тяга к сладкому, изменение настроения, усталость и сердечно-сосудистые заболевания.

Черная фасоль и другие продукты с низким ГИ, с другой стороны, медленно всасываются в кровоток, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это, в свою очередь, помогает предотвратить тягу к сладкому и контролировать перепады настроения . Кроме того, продукты с низким ГИ, такие как черная фасоль, могут бороться с резистентностью к инсулину, связанной с диабетом, и снижать риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Но польза для здоровья от употребления продуктов с низким ГИ, таких как черная черепаха, на этом не заканчивается. Замена продуктов с низким ГИ продуктами с высоким ГИ также дает большие преимущества для похудания. Когда углеводы в пище вызывают повышение уровня сахара в крови, организм вырабатывает гормон, называемый инсулином.Назначение инсулина - снизить концентрацию глюкозы в крови, стимулируя поглощение глюкозы мышцами и клетками печени. Эти клетки отвечают за хранение глюкозы в форме гликогена для последующего использования в качестве энергии. Однако общая способность организма накапливать гликоген ограничена. Если вы обычный человек, вы можете хранить около 300-400 граммов углеводов в мышцах и около 60-100 граммов в печени. Чтобы избавиться от лишних углеводов, которые не могут накапливаться в мышцах или печени, организм преобразует их в жир и откладывает жир в ваших ягодицах, животе и бедрах.

Ссылки

1. Takeoka GR, Dao LT, Full GH, et al. (1997). Характеристика антоцианов черной фасоли (Phaseolus vulgaris L.). Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 5 (9), 3395-3400
2. Ван Х, Цао Г и Прайор Р. (1997). Способность антоцианов поглощать кислородные радикалы. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 45 (2), 304-309

.

Смотрите также