Чем полезны антиоксиданты для человека


зачем нужны и где содержатся

Выберите тип кожи
  • Сухая
  • Жирная
  • Нормальная
  • Комбинированная
  • Показать все
Акции Войти Выберите тип кожи
  • Сухая
  • Жирная
  • Нормальная
  • Комбинированная
  • Показать все
  • Подберите уход

Польза для здоровья и информация о питании

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Антиоксиданты - это вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые организм производит в ответ на воздействие окружающей среды и другие факторы.

Иногда их называют «поглотителями свободных радикалов».

Источники антиоксидантов могут быть естественными или искусственными. Считается, что некоторые растительные продукты богаты антиоксидантами.Антиоксиданты растительного происхождения - это своего рода фитонутриенты или питательные вещества растительного происхождения.

Организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные антиоксиданты. Антиоксиданты, поступающие извне, называются экзогенными.

Свободные радикалы - это отходы, вырабатываемые клетками по мере того, как организм обрабатывает пищу и реагирует на окружающую среду. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс. Это может повредить клетки и функции организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК).

Факторы, увеличивающие выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, например воспалением, или внешними, например, загрязнением, воздействием УФ-излучения и сигаретным дымом.

Окислительный стресс связан с сердечными заболеваниями, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, иммунодефицитом, эмфиземой, болезнью Паркинсона и другими воспалительными или ишемическими состояниями.

Считается, что антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, и считается, что это улучшает общее состояние здоровья.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают:

  • митохондриальная активность
  • чрезмерные физические нагрузки
  • травма тканей в результате воспаления и травмы
  • ишемия и реперфузионное повреждение
  • потребление определенных пищевых продуктов, особенно рафинированных и обработанных пищевых продуктов , трансжиры, искусственные подсластители и некоторые красители и добавки
  • курение
  • загрязнение окружающей среды
  • радиация
  • воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, включая химиотерапию
  • промышленные растворители
  • озон

Такая деятельность и воздействия может привести к повреждению клеток.

Это, в свою очередь, может привести к:

  • чрезмерному высвобождению свободных ионов железа или меди
  • активации фагоцитов, типа лейкоцитов, играющих роль в борьбе с инфекцией
  • увеличению количества ферментов, которые генерируют свободные радикалы
  • нарушение цепей переноса электронов

Все это может привести к окислительному стрессу.

Повреждения, вызванные окислительным стрессом, связывают с раком, атеросклерозом и потерей зрения.Считается, что свободные радикалы вызывают изменения в клетках, которые приводят к этим и, возможно, другим состояниям.

Считается, что прием антиоксидантов снижает эти риски.

Согласно одному исследованию: «Антиоксиданты действуют как поглотители радикалов, доноры водорода, доноры электронов, разлагатели перекиси, гасители синглетного кислорода, ингибиторы ферментов, синергисты и хелатирующие металлы агенты».

Другое исследование показало, что антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить потерю зрения из-за возрастной дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

В целом, однако, отсутствуют доказательства того, что более высокое потребление определенных антиоксидантов может снизить риск заболевания. В большинстве случаев результаты, как правило, не показывают никакой пользы или вредного воздействия, или они противоречат друг другу.

Считается, что существуют сотни и, возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. У каждого своя собственная роль, и они могут взаимодействовать с другими, помогая организму работать эффективно.

«Антиоксидант» на самом деле не является названием вещества, а скорее описывает, на что способен ряд веществ.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне:

Флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены - это все типы антиоксидантов и фитонутриентов, и все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Каждый антиоксидант выполняет разные функции и не является взаимозаменяемым. Вот почему важно иметь разнообразное питание.

Лучшие источники антиоксидантов - это продукты растительного происхождения, особенно фрукты и овощи.

Продукты с особенно высоким содержанием антиоксидантов часто называют «суперпродуктами» или «функциональными продуктами».

Чтобы получить некоторые специфические антиоксиданты, попробуйте включить в свой рацион следующее:

Витамин A : молочные продукты, яйца и печень

Витамин C : большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и колокола перец

Витамин E : орехи и семена, подсолнечное и другие растительные масла, а также зеленые листовые овощи

Бета-каротин : ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго

Ликопин : розовые и красные фрукты и овощи, включая томаты и арбуз

Лютеин : зеленые листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины

Селен : рис, кукуруза, пшеница и другие цельнозерновые продукты, а также орехи, яйца, сыр и бобовые

К другим продуктам, которые считаются хорошими источниками антиоксидантов, относятся:

  • баклажаны
  • бобовые, такие как черная фасоль или похитители эй бобы
  • зеленый и черный чай
  • красный виноград
  • темный шоколад
  • гранаты
  • ягоды годжи

Ягоды годжи и многие другие пищевые продукты, содержащие антиоксиданты, можно купить в Интернете.

Продукты насыщенного, яркого цвета часто содержат больше всего антиоксидантов.

Следующие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Нажмите на каждый из них, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья и информации о питании:

Эффект от приготовления

Приготовление определенных продуктов может повысить или понизить уровень антиоксидантов.

Ликопин - антиоксидант, придающий помидорам насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются термической обработке, ликопин становится более биодоступным (нашим организмом легче обрабатывать и использовать).

Однако исследования показали, что цветная капуста, горох и цуккини теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Помните, что важно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, как приготовленные, так и сырые. Считается, что чашка или две зеленого чая приносит пользу для здоровья из-за наличия антиоксидантов.

Следующие советы могут помочь увеличить потребление антиоксидантов:

  • Добавляйте фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая приемы пищи и закуски.
  • Выпивайте чашку зеленого чая или чая матча каждый день.
  • Посмотрите на цвета на вашей тарелке. Если ваша еда в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, низкий. Добавляйте в продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды.
  • Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы придать пикантности вкусу и содержанию антиоксидантов в ваших блюдах.
  • Перекусывайте орехами, семечками, особенно бразильскими орехами, семенами подсолнечника и сухофруктами, но выбирайте те, которые не содержат добавленного сахара или соли.

Или попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные дипломированными диетологами:

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы (RDA) для антиоксидантов, но высокое потребление свежих продуктов растительного происхождения считается полезным для здоровья.

Следует помнить, что, хотя исследования связывают потребление фруктов и овощей с улучшением общего состояния здоровья, неясно, насколько это связано с активностью антиоксидантов. Кроме того, следует соблюдать осторожность в отношении добавок.

Национальный институт здоровья (NIH) предупреждает, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными.

Например, высокое потребление бета-каротина связано с повышенным риском рака легких у курильщиков. Было обнаружено, что высокая доза витамина Е увеличивает риск рака простаты, а использование некоторых антиоксидантных добавок связано с повышенным риском роста опухоли.

Антиоксидантные добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед использованием любого из этих продуктов важно проконсультироваться с врачом.

В целом, исследования не доказали, что прием какого-либо определенного антиоксиданта в качестве добавки или вместе с пищей может защитить от болезней.

Может быть некоторая польза для людей с риском возрастной дегенерации желтого пятна, но важно проконсультироваться с врачом о том, следует ли использовать добавки и какие именно.

Takeaway

Свободные радикалы связаны с рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения, но это не означает, что повышенное потребление антиоксидантов предотвратит эти заболевания.Антиоксиданты из искусственных источников могут увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.

Поэтому важно искать естественные источники антиоксидантов в виде здоровой диеты.

Употребление фруктов и овощей связано с более низким уровнем хронических заболеваний, и антиоксиданты могут играть определенную роль. Однако маловероятно, что употребление добавленных антиоксидантов, особенно в обработанных пищевых продуктах, принесет значительную пользу.

Кроме того, любой, кто рассматривает возможность приема антиоксидантных добавок, должен сначала поговорить с врачом.

.

15 Преимущества антиоксидантов - и как они делают нас здоровыми в загрязненном мире

Без сомнения, это самая обсуждаемая тема в области здравоохранения. Антиоксиданты борются со свободными радикалами и предотвращают несколько смертельных заболеваний - они супермены вашей системы. Хотя некоторые антиоксиданты вырабатываются в организме, большинство из них необходимо получать из сбалансированной диеты, что является центральной темой этого поста.

Содержание

Чем полезны антиоксиданты?

Как следует из названия, антиоксиданты - это любые вещества, которые ингибируют окисление и борются с потенциально опасными окислителями внутри живого организма.Эти окислители, чаще называемые свободными радикалами, представляют собой молекулы, которые образуются, когда наш организм расщепляет пищу или подвергается воздействию загрязнения, токсинов или радиации любого рода.

Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных этими свободными радикалами. Следовательно, они бдительные защитники. Они охраняют наши системы изо дня в день. Что ж, мы поговорим о деталях чуть позже. Но перед этим давайте взглянем на различные продукты, богатые антиоксидантами.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты антиоксидантами?

Содержание антиоксидантов в любой пище измеряется по шкале ORAC.Оценка ORAC, получившая название способности абсорбировать радикалы кислорода, определяет общую антиоксидантную способность любого конкретного продукта питания. Чем выше оценка, тем больше антиоксидантная способность. Ниже перечислены продукты, богатые антиоксидантами, в том числе смесь трав, фруктов, овощей, напитков и добавок.

Фрукты, богатые антиоксидантами

  • Бузина (14 697)
  • Дикая черника (9621)
  • Вареный артишок (9416)
  • Клубника (5 938)
  • Ежевика (5 905)
  • ) Красный виноград (

Овощи, богатые антиоксидантами

  • Вареный картофель руссет (4649)
  • Зеленая сырая капуста (1770)
  • Сырая брокколи (1510)
  • Сырой шпинат (1513)

Орехи, богатые антиоксидантами

  • Орехи пекан (17,940)
  • Бразильские орехи (1419)

Богатые антиоксидантами бобовые и зерновые

  • Зерно красного сорго (14000)
  • Фасоль (8,606)
  • Цельное зерно хлеб (1421)

Травы, богатые антиоксидантами

  • Гвоздика (314 446)
  • Корица (267 537)
  • Руда гано (159 277)
  • Куркума (102 700)
  • Тмин (76 800)
  • Сушеная петрушка (74 359)
  • Базилик (67 553)
  • Имбирь (28 811)
  • Темный шоколад (20 816)

Напитки, богатые антиоксидантами

  • Зеленый чай (1253)
  • Красное вино (3607)

Кроме того, существуют антиоксидантные добавки, в которые входят глутатион, кверцетин, лютеин, витамин С, витамин Е, ресвератрол, селен и эфирные масла. (лаванда и ладан).

Включение этих продуктов в свой рацион может увеличить потребление антиоксидантов. Что в конечном итоге во многих отношениях делает вашу жизнь лучше.

Вернуться к TOC

Каковы преимущества антиоксидантов?

Антиоксиданты, известные своей борьбой со свободными радикалами и возникающими в результате воспалениями, укрепляют здоровье сердца и улучшают когнитивные функции. Они также повышают иммунитет и улучшают зрение, а их противовоспалительные свойства помогают предотвратить хронические заболевания, такие как артрит.Адекватное потребление антиоксидантов также может замедлить старение и улучшить здоровье волос.

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотя было обнаружено, что не все антиоксиданты защищают от сердечных заболеваний (это не значит, что они вместо этого вызывают их), некоторые, такие как витамин C, E, селен, медь и цинк, обладают мощным кардиозащитным действием. деятельность. Было обнаружено, что адекватное потребление витамина С может снизить риск инсульта на 50 процентов.

Есть сотни других исследований, в которых утверждается, что потребление растительной диеты со свежими фруктами и овощами может защитить сердце и предотвратить сердечно-сосудистые проблемы (1).Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, и это доказывает свою точку зрения.

Знаете ли вы?

Полиненасыщенные жиры увеличивают потребность в антиоксидантах. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры очень чувствительны к окислению и образованию свободных радикалов и, следовательно, требуют большей защиты (и, следовательно, приема антиоксидантов, таких как витамин E, полифенолы и т. Д.).

2. Улучшает когнитивное здоровье

Было обнаружено, что антиоксиданты улучшают память и снижают риск деменции.Витамины-антиоксиданты и минералы, такие как витамины C и E, селен и цинк, действуют как естественные «антидепрессанты», особенно при приеме в их наиболее биодоступных органических формах (например, комплекс натурального витамина E, цинк (глицинат), селен дрожжи), которые обладают большей эффективностью и в целом обеспечивают большую пользу, чем их неорганические варианты. Антиоксиданты также способствуют улучшению здоровья сосудов - улучшают микроциркуляцию в мелких кровеносных сосудах головного мозга - тем самым улучшая доставку кислорода и питательных веществ к голодным питательным веществам нейронам (т.е. клетки мозга).

Антиоксиданты действуют как медиаторы в центральной нервной системе, тем самым предотвращая воспаление и улучшая когнитивное здоровье. Большинство заболеваний головного мозга связаны с окислительным повреждением (также известным как «окислительный стресс»), которое можно предотвратить и часто улучшить с помощью более высокого приема антиоксидантов. Эти мощные вещества также играют роль в предотвращении других заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (2). Повышенное потребление каротиноидов (еще одна ветвь антиоксидантов) из таких продуктов, как сладкий картофель, ямс и морковь, было связано с когнитивными преимуществами у взрослых (3).

3. Помощь при лечении артрита

Одно исследование показало, что антиоксидантное вмешательство может улучшить клинические симптомы ревматоидного артрита и принести облегчение. Это можно объяснить противовоспалительными свойствами антиоксидантов (4). Фонд артрита также признает важность антиоксидантов. Как антоцианы в ягодах, так и витамин С в цитрусовых могут бороться со свободными радикалами, которые вызывают симптомы артрита (5).

4. Может помочь предотвратить рак

Антиоксиданты предотвращают повреждение свободными радикалами, которое, как было установлено, вызывает рак.По данным Национального института рака, даже диетические антиоксидантные добавки могут помочь в лечении рака - учитывая их способность бороться с окислительным стрессом и воспалением (6).

Другое исследование показывает, как общий антиоксидантный статус может снижаться во время лечения рака - это означает, что добавление антиоксидантов может помочь процессу лечения (7).

Однако мы рекомендуем вам прислушаться к совету врача в этом отношении, поскольку некоторые исследования также показывают, что высокий уровень антиоксидантов (например,г. синтетический витамин Е; dl-альфа-токоферил) может помешать выздоровлению и некоторым видам лечения (8).

5. Улучшение зрения

Высокие дозы витаминов-антиоксидантов могут предотвратить прогрессирование и даже обратить вспять возрастную дегенерацию желтого пятна и другие проблемы со зрением. В отчетах Американской оптометрической ассоциации утверждается, что антиоксидантные добавки витаминов C и E (естественная форма; d-альфа-токоферол) могут уменьшить прогрессирование катаракты менее чем за три года (9).

Другими важными антиоксидантами для здоровья зрения являются лютеин и зеаксантин, которые также предотвращают возрастную дегенерацию желтого пятна (10).Кроме того, у нас есть витамин А, который питает и защищает сетчатку и другие структуры глаза и играет важную роль в предотвращении куриной слепоты.

6. Повышение иммунитета

Употребление большего количества фруктов и овощей - верный способ повысить свой иммунитет (11). Антиоксиданты, такие как витамины A, C, E и каротиноиды, укрепляют иммунное здоровье.

В одном отчете, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, говорится, что пищевые добавки с антиоксидантами защищают иммунную систему и способствуют здоровому старению (12).Они также помогают лечить другие проблемы, связанные со слабым иммунитетом, например, простуду и бронхиальные инфекции.

7. Может способствовать здоровью печени

Проблемы с печенью обычно возникают, когда орган подвергается тяжелому окислительному стрессу. И здесь на помощь приходят антиоксиданты. Они могут защитить и восстановить нормальную деятельность печени (13).

8. Может улучшить фертильность

Здесь ограничены исследования. Однако в одном исследовании говорится, что антиоксиданты, такие как витамины C, E, цинк и селен, могут улучшить качество спермы и фертильность (14).

9. Лечить инфекцию мочевыводящих путей

Исследования показали, что инфекция мочевыводящих путей может привести к окислительному стрессу и истощению антиоксидантных ферментов, поэтому добавление антиоксидантов может улучшить состояние (15).

Известно, что полифенолы, другой класс антиоксидантов, богатых ягодами и другими фруктами, борются с ИМП. Эти соединения уменьшают окислительный стресс и воспаление, а также помогают связывать железо с мочой, не позволяя ему стимулировать рост бактерий.

10. Полезны для здоровья почек

Различные модели на животных показали, что прием антиоксидантных добавок может замедлить прогрессирование хронической болезни почек (16). Антиоксиданты могут быть особенно полезны для всех, кто находится на диализе.

11. Может помочь культуристам

Известно, что антиоксиданты увеличивают тренировочный эффект физических упражнений. Они также помогают справиться с окислительным стрессом во время физических упражнений. А поскольку оксидативный стресс также может способствовать травмам и ухудшать заживление, прием антиоксидантов может помочь выздоровлению и даже ускорить его.Антиоксиданты, особенно витамин С, могут помочь в восстановлении тканей, поскольку известно, что упражнения вызывают образование свободных радикалов, которые могут повлиять на мышечную ткань и время восстановления.

12. Может принести пользу курильщикам

Ряд исследований показали, что здоровое потребление разнообразных фруктов и овощей может быть защитной стратегией для курильщиков (17). У курильщиков также наблюдается повышенный окислительный стресс и сниженная антиоксидантная активность - вот почему прием антиоксидантов может дать ряд защитных преимуществ.

13. Может лечить акне

Свободные радикалы перемещаются по телу, крадя электроны у здоровых клеток. Благодаря этому механизму они могут способствовать воспалению, которое является одним из распространенных факторов развития прыщей и других воспалительных заболеваний кожи (например, экземы, дерматита). Поскольку антиоксиданты нейтрализуют эти свободные радикалы, они могут помочь уменьшить воспаление, а также предотвратить и лечить акне. Они также защищают кожу, предотвращая проникновение токсинов в дермальный слой.

Витамины C и E - два таких антиоксиданта, которые могут бороться с прыщами, предотвращая возникающее воспаление.Витамин E также способствует восстановлению и заживлению кожи, тем самым избавляя от шрамов от прыщей. Другие важные антиоксиданты для профилактики и лечения прыщей включают селен и цинк.

14. Отсрочка старения

Признаки старения вызывают свободные радикалы. Они вызывают повреждение клеток и воспаление, а также приводят к появлению морщин и пигментных пятен. Поскольку антиоксиданты противодействуют воздействию свободных радикалов, они могут играть важную роль в замедлении появления признаков старения.

15. Укрепление волос

Антиоксидантные добавки могут улучшить здоровье волос и устранить дефицит питательных веществ, который может поставить под угрозу здоровье ваших волос.А поскольку ваши волосы регулярно подвергаются солнечному свету и загрязнению, они постоянно подвергаются бомбардировке свободными радикалами. Антиоксиданты могут бороться с этим, защищая нежные волосяные фолликулы и предотвращая выпадение волос, вызванное окислительным стрессом.

[Читать: Cipla Vitamin C Serum Reviews]

Это различные способы, которыми антиоксиданты приносят пользу. Но возникает один важный вопрос - как они работают?

Вернуться к TOC

Как антиоксиданты действуют в вашем организме?

Принцип действия антиоксидантов - важный предмет науки.Если мы немного углубимся в основы, мы узнаем, что наше человеческое тело состоит из различных элементов, атомов и электронов. А два или более атома образуют молекулу. Молекула может быть стабильной только в том случае, если в ней есть нужное количество электронов. Если он теряет электрон, а не должен, он может превратиться в свободный радикал. Как свободный радикал, он очень нестабилен и может реагировать с другими молекулами, нанося им ущерб. Это может даже вызвать цепную реакцию, в результате которой другие молекулы превратятся в свободные радикалы, что может вызвать хаос в системе.

Здесь на сцену выходят антиоксиданты. Они отдают электроны свободным радикалам, эффективно нейтрализуя их. Однако нам нужен баланс между антиоксидантами и свободными радикалами. Когда количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, это приводит к окислительному стрессу.

Знаете ли вы?

Даже свободные радикалы играют определенную роль в нашем организме. Иммунная система использует свободные радикалы для уничтожения бактерий, вирусов и грибков, которые в противном случае могли бы заразить нас.

Итак, как мы уже сказали, антиоксиданты - это воины.Они защищают вашу систему. Но подождите, есть одна загвоздка - их избыток может быть плохим.

Высокие дозы антиоксидантов могут повлиять на лечение рака и здоровье сердечно-сосудистой системы (18). Это также влияет на то, как организм уравновешивает различные уровни питательных веществ и химикатов. Кроме того, не все исследования подтверждают положительный эффект антиоксидантов в борьбе с болезнями (19).

Итак, что нам делать? Просто. Послушайте совета врача (или диетолога).

Вернуться к TOC

Заключение

Ключевым моментом является выбор правильного (и необходимого) количества антиоксидантов.Сосредоточьтесь на том, чтобы регулярно получать как можно больше свежих цельных продуктов, богатых антиоксидантами (и при необходимости, добавками), и ваше тело будет вам благодарно.

Сообщите нам, как этот пост помог вам. Просто оставьте комментарий ниже.

Список литературы

  1. «Генетически высокий уровень витамина С в плазме…». Национальная медицинская библиотека США.
  2. «Жирные кислоты, антиоксиданты…». Национальная медицинская библиотека США.
  3. «Объединение антиоксидантов и…». Национальная медицинская библиотека США.
  4. «Антиоксидантное вмешательство при ревматоидном…». Национальная медицинская библиотека США.
  5. «Лучшая диета при артрите». Фонд артрита.
  6. «Антиоксиданты и профилактика рака». Национальный институт рака.
  7. «Антиоксиданты и терапия рака». Национальная медицинская библиотека США.
  8. «Антиоксиданты могут усугубить рак». Scientific American.
  9. «Антиоксиданты и возрастные заболевания глаз». Американская оптометрическая ассоциация.
  10. «Антиоксиданты и здоровье зрения…».Национальная медицинская библиотека США.
  11. «Суперпродукты для оптимального здоровья». WebMD.
  12. «Влияние антиоксидантов на иммунную систему…». Природа.
  13. «Антиоксиданты в здоровье печени». Национальная медицинская библиотека США.
  14. «Антиоксиданты и лечение бесплодия…». Национальная медицинская библиотека США.
  15. «Эффекты окислительного стресса в…». Национальная медицинская библиотека США.
  16. «Влияние антиоксидантов на заболевание почек». Национальная медицинская библиотека США.
  17. «Взаимодействие курения сигарет…».Национальная медицинская библиотека США.
  18. «Факторы риска рака обеда…». Оксфордские академические журналы.
  19. «Потребление каротиноидов с пищей…». Национальная медицинская библиотека США.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.

.

Простые объяснения антиоксидантов

Возможно, вы слышали много разговоров об антиоксидантах.

Однако мало кто знает, кто они и как работают.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об антиоксидантах.

Антиоксиданты - это молекулы, которые борются со свободными радикалами в организме.

Свободные радикалы - это соединения, которые могут причинить вред, если их уровень в организме слишком высок. Они связаны с множеством болезней, включая диабет, болезни сердца и рак.

У вашего тела есть собственная антиоксидантная защита, которая контролирует свободные радикалы.

Однако антиоксиданты также содержатся в пищевых продуктах, особенно во фруктах, овощах и других цельных продуктах растительного происхождения. Некоторые витамины, такие как витамины E и C, являются эффективными антиоксидантами.

Антиоксидантные консерванты также играют решающую роль в производстве продуктов питания, увеличивая срок их хранения.

РЕЗЮМЕ

Антиоксиданты - это молекулы, которые нейтрализуют свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые могут нанести вред вашим клеткам.

В вашем теле постоянно образуются свободные радикалы.

Без антиоксидантов свободные радикалы очень быстро причинят серьезный вред, что в конечном итоге приведет к смерти.

Однако свободные радикалы также выполняют важные функции, необходимые для здоровья (1).

Например, ваши иммунные клетки используют свободные радикалы для борьбы с инфекциями (2).

В результате вашему организму необходимо поддерживать определенный баланс свободных радикалов и антиоксидантов.

Когда количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, это может привести к состоянию, называемому окислительным стрессом.

Продолжительный окислительный стресс может повредить вашу ДНК и другие важные молекулы вашего тела. Иногда это даже приводит к гибели клеток.

Повреждение вашей ДНК увеличивает риск рака, и некоторые ученые предположили, что это играет ключевую роль в процессе старения (3, 4).

Известно, что несколько факторов образа жизни, стресса и окружающей среды способствуют чрезмерному образованию свободных радикалов и окислительному стрессу, в том числе:

  • загрязнение воздуха
  • сигаретный дым
  • потребление алкоголя
  • токсины
  • высокий уровень сахара в крови (5, 6 )
  • высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот (7)
  • излучение, включая чрезмерное загорание
  • бактериальные, грибковые или вирусные инфекции
  • чрезмерное потребление железа, магния, меди или цинка (1)
  • слишком много или слишком много мало кислорода в вашем теле (8)
  • интенсивные и продолжительные упражнения, вызывающие повреждение тканей (9)
  • чрезмерное потребление антиоксидантов, таких как витамины C и E (1)
  • дефицит антиоксидантов (10)

Длительное окислительное стресс приводит к повышенному риску негативных последствий для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

РЕЗЮМЕ

Вашему организму необходимо поддерживать определенный баланс между свободными радикалами и антиоксидантами. Когда это равновесие нарушается, это может привести к окислительному стрессу.

Антиоксиданты необходимы для выживания всего живого.

Ваше тело вырабатывает собственные антиоксиданты, такие как клеточный антиоксидант глутатион.

Растения и животные, а также все другие формы жизни обладают собственной защитой от свободных радикалов и окислительного повреждения.

Следовательно, антиоксиданты содержатся во всех цельных продуктах растительного и животного происхождения.

Важное значение имеет адекватное потребление антиоксидантов. Фактически, ваша жизнь зависит от приема определенных антиоксидантов, а именно витаминов C и E.

Однако многие другие несущественные антиоксиданты содержатся в пище. Хотя они не нужны вашему организму, они играют важную роль в общем здоровье.

Польза для здоровья, связанная с диетой, богатой растениями, по крайней мере частично, связана с разнообразием антиоксидантов, которые они предоставляют (11).

Ягоды, зеленый чай, кофе и темный шоколад известны как хорошие источники антиоксидантов (12).

Согласно некоторым исследованиям, кофе является самым большим источником антиоксидантов в западной диете, но отчасти это связано с тем, что средний человек не ест так много продуктов, богатых антиоксидантами (13, 14).

Мясные продукты и рыба также содержат антиоксиданты, но в меньшей степени, чем фрукты и овощи (15, 16).

Антиоксиданты могут увеличить срок хранения как натуральных, так и обработанных пищевых продуктов.Поэтому их часто используют в качестве пищевых добавок. Например, витамин C часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы действовать как консервант (17).

РЕЗЮМЕ

Ваш рацион является важным источником антиоксидантов, которые содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, особенно в овощах, фруктах и ​​ягодах.

Антиоксиданты можно разделить на водорастворимые или жирорастворимые.

Водорастворимые антиоксиданты действуют в жидкости внутри и снаружи клеток, тогда как жирорастворимые действуют в первую очередь на клеточных мембранах.

Важные диетические антиоксиданты включают:

  • Витамин С. Этот водорастворимый антиоксидант является важным диетическим питательным веществом.
  • Витамин E. Этот жирорастворимый антиоксидант играет важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения.
  • Флавоноиды. Эта группа растительных антиоксидантов имеет множество полезных для здоровья эффектов (18).

Многие вещества, которые являются антиоксидантами, также имеют другие важные функции.

Известные примеры включают куркуминоиды в куркуме и олеокантал в оливковом масле первого отжима. Эти вещества действуют как антиоксиданты, но также обладают сильным противовоспалительным действием (19, 20).

РЕЗЮМЕ

Многие типы антиоксидантов содержатся в пищевых продуктах, включая флавоноиды и витамины С и Е.

Диетическое потребление антиоксидантов важно для оптимального здоровья, но не всегда лучше.

Чрезмерное потребление изолированных антиоксидантов может иметь токсические эффекты и может даже способствовать, а не предотвращать окислительное повреждение - явление, получившее название «антиоксидантный парадокс» (21, 22).

Некоторые исследования даже показывают, что высокие дозы антиоксидантов увеличивают риск смерти (23, 24).

По этой причине большинство специалистов в области здравоохранения советуют людям избегать высоких доз антиоксидантных добавок, хотя необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы.

Намного лучше съесть много цельной пищи, богатой антиоксидантами. Исследования показывают, что продукты уменьшают окислительное повреждение в большей степени, чем добавки.

Например, в одном исследовании сравнивали эффекты употребления апельсинового сока и сахарной воды, оба из которых содержат равные количества витамина С.Было обнаружено, что сок обладает значительно большей антиоксидантной способностью (25).

Эти результаты показывают, что пищевые соединения работают синергетически. Прием одного или двух отдельных питательных веществ не окажет такого же положительного эффекта.

Лучшая стратегия для обеспечения адекватного потребления антиоксидантов - это соблюдение диеты, богатой различными овощами и фруктами, наряду с другими здоровыми привычками (26).

Однако добавки в низких дозах, такие как поливитамины, могут быть полезны, если вы испытываете дефицит определенных питательных веществ или не можете соблюдать здоровую диету.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что регулярный прием высоких доз антиоксидантных добавок может быть вредным. Если возможно, получайте суточную дозу антиоксидантов из цельных продуктов, например фруктов и овощей.

Адекватное потребление антиоксидантов необходимо для здорового питания, хотя некоторые исследования показывают, что добавки в высоких дозах могут быть вредными.

Лучшая стратегия - получать суточную дозу антиоксидантов из здоровой растительной пищи, такой как фрукты и овощи.

.

антиоксидантов - лучший канал здоровья

Процесс окисления в организме человека повреждает клеточные мембраны и другие структуры, включая клеточные белки, липиды и ДНК. Когда кислород метаболизируется, он создает нестабильные молекулы, называемые «свободными радикалами», которые крадут электроны у других молекул, вызывая повреждение ДНК и других клеток.

Организм может справиться с некоторыми свободными радикалами, и они необходимы для эффективного функционирования. Однако ущерб, вызванный избытком свободных радикалов, со временем может стать необратимым и привести к определенным заболеваниям (включая болезни сердца и печени) и некоторым видам рака (таким как рак полости рта, пищевода, желудка и кишечника).

Окисление может усиливаться стрессом, курением, алкоголем, солнечным светом, загрязнением и другими факторами.

Антиоксиданты и свободные радикалы

Антиоксиданты содержатся в некоторых продуктах питания и могут предотвратить некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, путем их нейтрализации. К ним относятся питательные антиоксиданты, витамины A, C и E, а также минералы медь, цинк и селен.

Считается, что другие диетические пищевые соединения, такие как фитохимические вещества в растениях, обладают более сильным антиоксидантным действием, чем витамины или минералы.Они называются непитательными антиоксидантами и включают фитохимические вещества (например, ликопены в помидорах и антоцианы, содержащиеся в клюкве).

Действие свободных радикалов

Некоторые состояния, вызываемые свободными радикалами, включают:

Антиоксиданты, борющиеся с болезнями

Диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск многих заболеваний (включая болезни сердца и некоторые виды рака). Антиоксиданты удаляют свободные радикалы из клеток тела и предотвращают или уменьшают повреждения, вызванные окислением.

Защитный эффект антиоксидантов продолжает изучаться во всем мире. Например, у мужчин, которые едят много антиоксидантного ликопина (содержится в помидорах), вероятность развития рака простаты ниже, чем у других мужчин.

Лютеин, содержащийся в шпинате и кукурузе, был связан с меньшей частотой дегенерации хрусталика глаза и связанной с этим потери зрения у пожилых людей.

Считается, что флавоноиды (такие как чайные катехины, содержащиеся в зеленом чае) способствуют низкой частоте сердечных заболеваний в Японии.

Источники антиоксидантов

Растительная пища - богатый источник антиоксидантов. Они наиболее богаты фруктами и овощами, а также другими продуктами, включая орехи, цельнозерновые продукты и некоторые виды мяса, птицы и рыбы.

Хорошие источники специфических антиоксидантов включают:

  • соединения серы и лука - лук-порей, лук и чеснок
  • антоцианы - баклажаны, виноград и ягоды
  • бета-каротин - тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат и петрушка
  • катехины - красное вино и чай
  • медь - морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
  • криптоксантины - красный перец, тыква и манго
  • флавоноиды - чай, зеленый чай, цитрусовые, красное вино, лук и яблоки
  • индолы - овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста
  • изофлавоноиды - соя, тофу, чечевица, горох и молоко
  • лигнаны - семена кунжута, отруби, цельнозерновые и овощи
  • лютеин - зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кукуруза
  • ликопин - помидоры, розовый грейпфрут и арбуз
  • марганец - морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
  • полифенолы - тимьян и орегано
  • селен - морепродукты, субпродукты, нежирное мясо и цельнозерновые
  • витамин А - печень, сладкий картофель, морковь, молоко и яичные желтки
  • витамин C - апельсины, черная смородина, киви, манго, брокколи, шпинат, перец и клубника
  • витамин E - растительные масла (например, масло зародышей пшеницы), авокадо, орехи, семена и цельнозерновые
  • цинк - морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
  • зоохимия - красное мясо, субпродукты и рыба.Также получают из растений, которые едят животные.

Витаминные добавки и антиоксиданты

Появляется все больше доказательств того, что антиоксиданты более эффективны, когда их получают из цельных пищевых продуктов, а не изолированы от пищи и представлены в форме таблеток.

Исследования показывают, что некоторые витаминные добавки могут увеличить риск рака. Например, витамин А (бета-каротин) был связан со снижением риска некоторых видов рака, но с увеличением других, таких как рак легких у курильщиков (если витамин А очищен от пищевых продуктов).

Исследование, посвященное изучению воздействия витамина Е, показало, что он не дает таких же преимуществ при приеме в качестве добавки.

Кроме того, минералы-антиоксиданты или витамины могут действовать как прооксиданты или повреждающие «оксиданты», если они потребляются в количествах, значительно превышающих рекомендуемые количества для приема с пищей.

Хорошо сбалансированная диета, которая включает в себя употребление антиоксидантов из цельных продуктов. Если вам нужно принять добавку, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом и выберите добавки, которые содержат все питательные вещества на рекомендованных уровнях.

Диетические рекомендации по антиоксидантам

Исследования разделились по вопросу о том, обладают ли антиоксидантные добавки такими же преимуществами для здоровья, как и антиоксиданты в пищевых продуктах.

Для достижения здорового и хорошо сбалансированного питания рекомендуется ежедневно употреблять в пищу самые разнообразные продукты из пяти основных групп продуктов питания -

Чтобы удовлетворить свои потребности в питании, старайтесь как минимум ежедневно потреблять порцию фруктов и овощей. Хотя размеры порции различаются в зависимости от пола, возраста и жизненного цикла, это примерно фрукт среднего размера или полстакана приготовленных овощей.

В Австралийских диетических рекомендациях содержится дополнительная информация о рекомендуемых порциях и порциях для определенного возраста, стадии жизни и пола.

Также считается, что антиоксиданты и другие защитные компоненты овощей, бобовых и фруктов необходимо регулярно употреблять с раннего возраста, чтобы они были эффективными.

Обратитесь к врачу или диетологу за советом.

Куда обратиться за помощью

.

Смотрите также