Чем полезно упражнение велосипед лежа на спине


польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • ягодиц;
  • поясничные мышцы;
  • сгибатели бедер;
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков;
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой;
  • ровное дыхание, единый ритм;
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
  • не двигать голову вперед;
  • поясничный отдел плотно прижат к полу;
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Уровень спортсмена

Количество повторов

Количество подходов

Отдых между подходами

Начальный (вращение ногами в воздухе)

16

3

90 секунд

Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)

6 (на каждую сторону)

2

1 минута

Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)

10 (на каждую сторону)

5

1 минута

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

  • выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
  • совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
  • задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
  • рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
  • необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
  • боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
  • подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

  • бег;
  • прыжки;
  • приседания;
  • махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

  • болезни сердца;
  • повышенное давление;
  • после операции;
  • при различных травмах;
  • беременным;
  • тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • высокая температура тела;
  • тромбофлебит;
  • злокачественные опухоли;
  • во время обострения инфекций;
  • грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск

Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.

Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск

Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.

Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда

Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Как использовать велосипед в качестве стационарного велосипеда

Как преобразовать велосипед в велотренажер

Существует большое количество факторов, которые мешают нам больше заниматься спортом. В случае езды на велосипеде мы часто ограничены доступным светом, который в сочетании с холодной погодой может стать решающим препятствием для выполнения большего количества упражнений.

Превратив велосипед в велотренажер с помощью тренировочных роликов или комнатного велотренажера (иногда называемого «турбо-тренажером»), вы потенциально можете использовать свой велосипед в качестве стационарного велотренажера для своих тренировок.

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым велосипедистом, который хочет улучшить свою физическую форму в холодные, темные и влажные зимние месяцы, или ограниченным временем родителем, ищущим вариант упражнений, который впишется в ваш плотный график - езда на велосипеде в помещении может помочь удовлетворить ваши потребности в фитнесе.

Создание собственного велотренажера в домашних условиях - ролики или турбо-тренажер?

Одно из самых важных решений, которое необходимо принять новичкам, занимающимся велотренировками в помещении, и опытным гонщикам - это использовать велотренажер или набор велосипедных роликов.Это решение сбивает с толку и очаровывает велосипедистов на протяжении многих лет, и споры будут продолжаться и дальше. Ниже приводится немного дополнительной информации, которая может помочь вам решить, какой вариант для вас лучше, а также представление о том, что на самом деле представляют собой велотренажеры / турбо-тренажеры и велосипедные ролики.

Почему стоит подумать об использовании турбо-тренажера для велотренировок?

Турбо-тренажер / велотренажер представляет собой металлическую раму, которая удерживает ваше заднее колесо на месте против элемента сопротивления, который будет сидеть на вашей велосипедной шине.

Когда вы крутите педали, когда ваш велосипед прикреплен к велотренажеру, шина будет сидеть на ролике, прикрепленном к блоку сопротивления. Движение задней шины относительно ролика сглаживается за счет использования маховика, который помогает сбалансировать ход педали.

Кроссовки

Turbo особенно хороши для новичков, так как велосипед эффективно удерживается рамой, что означает, что пользователю не нужно беспокоиться о своем балансе и он может просто крутить педали. Многие турбо-тренажеры оснащены модулями переменного сопротивления, поэтому велосипедист может сделать тренировку на велосипеде настолько сложной или простой, насколько он захочет.В качестве альтернативы, некоторые тренажеры имеют прогрессивную скорость сопротивления, позволяющую пользователю адаптировать свой уровень сопротивления в зависимости от скорости езды на велосипеде, которой, следовательно, можно управлять, нажимая на педали или переключая передачи на велосипеде.

Использование велосипеда в качестве стационарного велосипеда с использованием велосипедных роликов

Велосипедные ролики существуют уже много лет, и, хотя они не так популярны, как турбо-тренажеры, они предлагают существенно иную велотренировку, более структурированную в отношении техники катания и баланса.

Велосипедные ролики выглядят совершенно иначе, чем турбо-тренажеры, поскольку ролики не прикреплены к раме. Велосипед фактически сидит на наборе из трех роликов, которые связаны ремнем, который эффективно создает катящуюся дорогу для велосипедиста, по которой он может ехать, как показано на видео ниже.

Как вы думаете? Мы всегда ждем ваших отзывов.

Вы когда-нибудь катались на велосипедных роликах? Или вы всегда использовали велотренажер? Мы будем рады услышать ваше мнение в разделе комментариев ниже.

Лиам Халлам (CyclingFitness on Hubpages)

.

5 упражнений на велосипеде без велосипеда

Травмы, проливные ливни и метели - не повод для того, чтобы расслабиться во время тренировки на велосипеде. Вы должны оставаться на высоте каждый сезон, даже когда вы находитесь в режиме восстановления. Вот несколько упражнений, которые помогут поддерживать форму и улучшить навыки езды на велосипеде, даже если вы не можете сесть на велосипед.


Приседания борца

Удержание ног в вертикальном положении и способность выдерживать тяжелые нагрузки - главная цель приседаний борца.Это не только помогает развить силу и выносливость ног, но также помогает вам сохранять равновесие и концентрирует внимание на корпусе.

Теоретически это просто сделать. Встаньте на колени на полу или на коврике для упражнений и медленно, по одной ноге, примите положение на корточках. Во время этого процесса ваши ноги никогда не должны быть прямыми, и вы также не должны стоять прямо. Теперь, по очереди, вернитесь в положение на коленях. Продолжайте это как минимум 60 секунд, делайте две, если можете, и чередуйте ведущую ногу на полпути.


Смена моста на одной ноге

Не экономьте на тренировке ягодиц, когда вы отдыхаете на велосипеде. Это упражнение также отлично подходит в качестве разминки перед поездкой, когда вы вернетесь в игру.

Лягте на спину и поставьте обе ступни на пол. Руки должны лежать на полу или на груди. Теперь оттолкните таз от пола так, чтобы образовалась плоская плоскость от колен до груди. Удерживая это положение, поднимите правую ногу в воздух, пока она не станет прямой.Сильно сожмите левую ягодицу и удерживайте ее в течение трех секунд. Опустите его обратно и повторите с другой ногой.

Продолжайте 60 секунд.


Скакалка

Людям, которые к этому не привыкли, это может показаться немного глупым, но на самом деле скакалка - отличный способ развить силу икр и повысить выносливость. Если у вас нет корявой травмы лодыжки или колена, вы сможете это сделать.

Чтобы усилить упражнение, с каждым прыжком подталкивайте колено к груди и обратно вниз, меняя ноги каждые несколько прыжков.Сделайте пять подходов по 12 повторений или 60 секунд.


Выпады

Вам не нужно фантазировать, чтобы улучшить свои навыки езды на велосипеде, а выпады - отличное упражнение для езды на велосипеде, которое помогает увеличить силу квадрицепсов. Они также хороши для увеличения гибкости бедер и укрепления подколенных сухожилий, поэтому обязательно впишите их в свою программу тренировок.

При выполнении выпадов важно помнить о том, чтобы избегать рывков или вытягивания колена слишком далеко вперед.Цель - медленный контролируемый выпад, при котором передняя часть колена совмещается с кончиком пальца ноги. В начале упражнения старайтесь сделать 5 подходов по 15 повторений без веса.


Ищите альтернативы

Если вы лечите растяжение связок или травму бедра, подумайте о переходе на эллиптический или велотренажер на низком уровне, пока ваше тело не сможет больше напрягаться. Если вы просто уезжаете из города по делам и не можете взять с собой велосипед, запишитесь на дневные занятия по велоспорту.

Вам нужно найти способы повысить частоту сердечных сокращений и продолжать сжигать жир, пока вы находитесь в стороне от велосипеда, просто не причиняйте себе вреда, пытаясь это сделать. Бег трусцой и бег - приемлемые варианты, но они не дадут вам такой же диапазон движений ног, как езда на велосипеде. Хотя в крайнем случае подойдет.

Самое главное, не забывайте растягивать мышцы и поддерживать их в форме, чтобы быть готовыми к работе, как только вы выздоровеете или как только снегопад сойдет на нет.


.

Тренировка на велотренажере при травмах

Если вы бегун, и из-за небольшой травмы вы не можете проводить обычные беговые тренировки в течение нескольких дней, не о чем беспокоиться: остальное, вероятно, пойдет вам на пользу.

С другой стороны, если вы пропустите более четырех дней тренировок, ваша физическая форма начнет падать, если вы не задействуете свои мышцы и сердечный центр каким-либо образом (см. Также Джим Бледсо, стр. X). Так какую же тренировку без бега лучше всего выполнять? Следует ли вам плавать круги в бассейне, мчаться по тротуарам в вашем районе на роликовых коньках или поднимать тяжести в тренажерном зале?

Без сомнения, лучший вариант для вас - подняться на велотренажер.Просто существует больше научных исследований, демонстрирующих сохранение - или фактическое повышение - беговой пригодности, связанной с использованием велосипеда вместо обычных беговых тренировок, по сравнению с любым другим тренажером. Лестничная машина тоже неплохая, но ее придется отвести на второе место; Проблема с лестницей заключается в том, что подъем может иногда усугублять существующие травмы, такие как раскол в голени, болезненность колена и синдром трения ITB (см. стр. 1). Aquarunning занимает довольно отдаленное место, в первую очередь потому, что многие бегуны склонны к самоубийству при мысли о том, что они проводят тренировки с водным бегом более чем на несколько дней за раз.

Лучшая тренировка для выбора
Какая тренировка на велосипеде лучше всего подходит для поддержания / повышения физической формы? Без сомнения, это тот, в котором вы полностью разогреваетесь за 10 минут легкого нажатия педалей, а затем переходите к интенсивным пятиминутным интервалам с пятиминутным восстановлением.

Насколько интенсивными должны быть эти пятиминутные рабочие интервалы? Что ж, ваша частота пульса должна постепенно и неуклонно увеличиваться до 90-95 процентов от максимальной в течение первых двух минут пятиминутного интервала, а затем оставаться в этой зоне в течение последних трех минут интервала.Однако не забывайте, что ваша максимальная частота пульса на велосипеде обычно примерно на 10 ударов в минуту ниже максимальной во время бега.

Если вы хотите достаточно точно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений на велосипеде, просто разогрейтесь с помощью 10 минут умеренного вращения педалей, а затем крутите педали как можно быстрее в течение 2 минут 30 секунд. Слегка нажмите на педаль в течение минуты, чтобы прийти в себя, а затем работайте с максимальной интенсивностью еще две с половиной минуты. Ближе к концу этого второго 150-секундного цикла вы будете чертовски близки к максимальной частоте пульса на велосипеде.Тем не менее, убедитесь, что у вас есть кардиолог, готовый к выполнению этого теста (шутка: на самом деле, убедитесь, что ваш врач дает согласие, прежде чем вы его попробуете).

Сколько из этих пятиминутных интервалов вы должны делать за тренировку? Начните с двух в свой первый тайм-аут и не расстраивайтесь, если вы можете продержаться только четыре минуты или около того - вместо полных пяти - в свои начальные интервалы. Для большинства бегунов тяжелая работа на велосипеде требует некоторого привыкания.

Если вы получили травму в течение длительного периода времени, вы можете постепенно перейти к пяти из этих пятиминутных интервалов за велосипедную сессию, а затем вы можете начать сокращать интервалы восстановления , каждую минуту за раз, пока не достигнете двух минут.Просто убедитесь, что вы достаточно восстановились, чтобы завершить полные пять минут каждого рабочего интервала - с частотой пульса от 90 до 95 процентов от максимальной в течение последних трех минут.

Хорошая идея - поддерживать скорость вращения педалей на уровне около 90 об / мин, даже если вы станете лучше ездить на велосипеде, потому что такое вращение педалями имитирует скорость, близкую к оптимальной, 90 шагов в минуту во время бега. По мере того, как вы станете лучше, вам нужно будет увеличивать сопротивление велосипеда, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне и в правильной зоне (от 90 до 95 процентов от максимальной).Выполнения этой тренировки два раза в неделю в сочетании с тремя другими, несколько более умеренными, велотренировками должно быть достаточно, чтобы сохранить почти всю вашу спортивную форму.

Но, если ваш график позволяет, вы можете еще больше улучшить свою физическую форму с помощью следующей тренировки: после 10-минутной разминки крутите педали с максимальной интенсивностью в течение одной минуты, восстанавливайтесь с помощью 30 секунд `` вращения '' на 90 об / мин при очень небольшом сопротивлении, а затем 60 секунд легкого вращения педалей (в сумме до 90 секунд восстановления), а затем мчаться на очень близком к максимальному значении еще одну минуту.Продолжайте эту схему - 60 секунд максимального усилия, затем 30 секунд вращения и 60 секунд легкого вращения педалей - пока вы не выполните восемь почти тотальных одноминутных интервалов. После 10-минутной заминки все готово!

Со временем эту тренировку можно усложнять, увеличивая количество максимальных 60-секундных повторений до 15, увеличивая сопротивление на велосипеде и сокращая интервалы восстановления до 60 секунд (30 секунд вращения и 30 секунд легких гребков. ).

В нижней строке? Отсутствие времени на беге не должно автоматически приводить к потере физической формы. Если вы выполните правильные тренировки на велосипеде, вы вернетесь после травмы таким же сильным - или еще более сильным - чем когда-либо.

Полезные ссылки
Лечение шин для голени, упражнения для шин, профилактика шин для голеней, уход за ними

.

Смотрите также