Чем полезно прыгать на скакалке для женщин


польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха 27760
1340028День отдыха
1443029800
1546030830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Преимущества скакалки: 7 причин начать прыгать

Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества к своим тренировкам, подумайте о добавлении интервалов для прыжков через скакалку. Хорошая скакалка - одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в свою физическую форму, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений и не требует намного больше, чем немного места, таймер и немного творчества.

Человек сжигает около пяти калорий, чтобы потребить 1 литр кислорода.Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, позволяя вам расходовать больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качал веревку более 20 секунд, знает, что это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Если вас все еще не убедили попробовать, вот еще семь причин, по которым вам следует подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить существующую фитнес-программу:

1. Прыжки через скакалку могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что снижает риск травм голени. Подъемы на носки могут укрепить голень, но если мышечная ткань становится слишком плотной, это может увеличить риск ряда травм голени, включая растяжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит. Прыжки через скакалку регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих их сухожилий и фасций. Чтобы повысить эластичность, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но позвольте пяткам полностью опуститься на землю.

2. Прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений. Прыжки со скакалкой - это циклическое упражнение, что означает, что вы выполняете его с постоянной постоянной частотой вращения педалей. Равномерная частота вращения педалей и ритм прыжков со скакалкой могут помочь улучшить координацию между глазами, ногами и руками.

3. Прыжки через скакалку помогают улучшить когнитивные функции. Это связано с тем, что прыжки со скакалкой включают изучение новых двигательных паттернов, которые улучшают связь нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени. Это, в свою очередь, помогает улучшить вашу общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.

4. Прыжки со скакалкой могут помочь повысить интенсивность круговых тренировок. Силовые тренировки с чередованием различных групп мышц могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кардиореспираторную систему. Добавление одной или нескольких станций для прыжков со скакалкой в ​​схему - простой способ повысить интенсивность тренировки. Если вам нравится создавать собственные схемы упражнений, добавьте в конце две-три минуты устойчивых прыжков со скакалкой, чтобы получить дополнительную возможность сжигать калории.

5. Скакалки чрезвычайно портативны, что делает их отличным вариантом во время путешествий. Большинство современных бизнес-отелей предоставляют своим гостям просторную комнату для тренировок с несколькими тренажерами. Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем - совершенно опасным. Не позволяйте плохо оборудованному тренажерному залу мешать вам продолжать тренировки во время путешествий. Если вы упаковываете скакалку в чемодан, даже самый мало оборудованный фитнес-центр отеля может предоставить вам место для тренировки со скакалкой, наполненной потом.

6. Портативность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировочной площадке. Во многих городских парках есть турникеты и другие тренажеры на открытом воздухе. Со скакалкой вы можете получить отличную тренировку для всего тела, сочетая ваши любимые упражнения на имеющемся оборудовании с интервалами от одной до трех минут.

7. Скакалки - единственное домашнее кардиооборудование, которое вам действительно нужно. И все, что вам нужно для свободного пространства, - это возможность безопасно раскачивать веревку, не задев ни мебель, ни безделушки.

Купите качественную скакалку

Если вы думаете о том, чтобы прыжки со скакалкой стали частью вашей личной программы тренировок, неплохо было бы приобрести хорошую и прочную скакалку. Покупка скакалки не требует значительных вложений, но вы должны потратить немного денег на приобретение скакалки, которая легко регулируется и в которой используются шариковые подшипники для соединения скакалки и ручки. Канаты с подшипниками, как правило, служат немного дольше, чем канаты, конец которых просто завязан в ручке.Единственное другое оборудование, которое вам понадобится, - это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенного соотношения работы и отдыха.

Тренировка

Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей, как добавить ее в существующую программу упражнений. Эту тренировку можно выполнять в конце силовой тренировки или как отдельную тренировку в день кардио.

Разминка

Выполняйте мультипланарные прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения.Это поможет подготовить мышцы и соединительные ткани голеней к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до 10 прыжков, отдохните 30 секунд и выполните по два подхода на каждую плоскость.

Прыжки с разделением ног (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад. Во время прыжка перед приземлением передвигайте левую ногу вперед, а правую - назад.

Прыжки из широкого в узкий (фронтальная плоскость): Выпрыгивайте ступнями на ширину плеч, а затем прямо под бедра.

Прыжки с вращением из стороны в сторону (поперечная плоскость): При приземлении подпрыгните и поверните правую ногу так, чтобы она указывала на 2 часа, а левую ногу - на 10 часов. Когда вы подпрыгиваете, поверните ступни так, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить колени, не вращайте стопы слишком сильно и обязательно приземляйтесь со слегка согнутыми коленями.

Тренировка

Прыжки на одной ноге: Установите таймер на одну минуту и ​​потратьте 30 секунд на каждую ногу.Отдохните от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд; сокращайте время отдыха по мере улучшения физической формы). Всего пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу )

Прыжки с разделением ног: Начните с правой ноги вперед; переключиться на левую ногу вперед в воздухе, чередовать ноги во время прыжка. Прыгайте одну минуту, а затем отдыхайте 30 секунд. По мере того, как вы станете более здоровыми, увеличьте время работы до 90 секунд и уменьшите время отдыха до 15 секунд.Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Бег на месте: Чередуйте правую и левую ногу. Прыгайте 60 секунд и переходите к 90 секундам. Точно так же начинайте отдых с 30 секунд и уменьшайте до 15 по мере улучшения физической формы. Для увеличения интенсивности выполняйте 10-секундные интервалы, чередуя быстрые и медленные шаги (спринт в течение 10 секунд, медленный и устойчивый в течение 10 секунд). Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Лестница для прыжков со скакалкой: Используйте традиционную форму скакалки, взлет и приземление на обе ноги.Начните с прыжков в течение 30 секунд и отдыха в течение 15 секунд. Добавляйте 15 секунд каждый подход до двух минут. Отдохните 30 секунд и снова спуститесь по лестнице на 30 секунд. Если прыжки со скакалкой - ваша единственная тренировка в течение дня, подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице до трех или четырех минут с 30-секундными интервалами.

Охлаждение

Растяжка для икр : Прислонитесь к стене и поставьте правую ногу прямо назад.Держите руки на стене и прижмите правую пятку к полу, держа колено полностью вытянутым. Задержитесь на 30-45 секунд и выполните по два-три повторения на каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы : Лягте на правый бок и возьмитесь за верхнюю часть левой стопы левой рукой, левое колено направлено прямо вниз по правой ноге. Удерживайте 30 секунд, а затем переключите

.

10 главных преимуществ скакалки

Все думают, что упражнения полезны, но какова именно польза от них? Как это поможет вам почувствовать себя лучше, жить дольше или стать счастливее?

Упражнения - это не только для похудения или наращивания мышечной массы. Эти цели важны, но тренировки служат большей цели для вашего тела и ума.

Нам нравится скакалка, потому что она дает стабильные результаты, а ее преимущества выходят за рамки того, что помогает вам вылепить тело, которое всегда готово к пляжу (хотя это определенно плюс).

1. Потрясающее средство для похудания

Фитнес может быть сложным, и все люди разные, но основные принципы одинаковы.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.

Сейчас мы практикуем прерывистое голодание и рекомендуем использовать дефицит калорий, чтобы помочь вам похудеть, но ключевым компонентом являются упражнения.

Если вы намеренно не двигаете телом, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что похудеть будет еще труднее.

Одно из самых популярных преимуществ прыжков со скакалкой, которое мы испытали, - это то, насколько быстро вы можете сжигать калории, особенно при использовании тяжелых веревок.

Скакалка просто потрясающая для похудения.

Фактически, вы можете сжечь до 500 калорий всего за 15 минут.

2. Улучшает вашу координацию

Независимо от того, обращаете ли вы внимание на свой мозг, он всегда знает, что делают ваши ноги. Прыжки со скакалкой отлично подходят для координации по этой простой причине.

Во время прыжка со скакалкой вы перемещаете ноги вверх и вниз быстрыми движениями постукивания, поэтому это отлично подходит для занятий спортом, где вы постоянно меняете направление, например, баскетбол, бокс, футбол. Или любой вид спорта, который требует большой координации всего тела.

Прыжки со скакалкой выглядят достаточно просто, но процесс многократного вращения скакалки вокруг вашего тела при прыжке в нужный момент, чтобы скакалка освободила ваши ноги, требует, чтобы все ваше тело было синхронизировано в течение длительного периода времени.

Чтобы найти свой ритм, нужна практика, но когда вы это сделаете, это будет похоже на раскрытие вашего физического потенциала.

Если вам нужны скакалки, которые мы используем во всех наших видео о тренировках (те же самые, которые мы используем каждый день для #dothething), посмотрите их здесь.

3. Уменьшение травм стопы и голеностопного сустава

Сколько профессиональных баскетболистов и футболистов завершают сезон (или карьеру) раньше срока из-за травмы стопы или лодыжки?

Это много. Фактически, около 25% травм в постсезоне НБА 2019 были связаны с ногами или лодыжками.

Думайте о своем теле как о здании, а ваши ступни и лодыжки являются его фундаментом. Вы не можете игнорировать их, не рискуя, что все рухнет. Если вы позаботитесь о том, чтобы они были крепкими и здоровыми, вас легко не сбить с ног.

Когда вы прыгаете со скакалкой, вы укрепляете мышцы, связки и сухожилия вокруг стопы и лодыжек, что снижает предрасположенность к травмам.

ПРИМЕЧАНИЕ : Вот почему многие новички жалуются нам на то, что их ноги так сильно болят.Причина в том, что вы прорабатываете все эти новые, прохладные мышцы вокруг ног и лодыжек, которые раньше не использовали регулярно.

Когда вы впервые задействуете какую-либо мышцу, она будет болеть в течение следующих нескольких дней.

Если вы новичок в скакалке и у вас болят ноги, продолжайте тренироваться и используйте эти методы, чтобы разогреться и избежать травм. Не беспокойтесь об этом, продолжайте делать то же самое, и со временем болезненность уменьшится.

4. Улучшает осанку

Сейчас мы живем в обществе, где все, даже мы, ребята из скакалок, проводят большую часть дня, сгорбившись над компьютером (и нашими потрясающими смартфонами), делая такие вещи, как работа, школа и социальные сети.

Когда у вас такая сутулая поза, ваши плечи прогнуты, ваша спина сгорблена, и это просто плохо для нижней части спины и дисков.

При правильной форме скакалки вы фактически отводите лопатки назад и выравниваете позвоночник. Что дает дополнительное преимущество - вы выглядите выше.

ПРИМЕЧАНИЕ : скакалка на самом деле не делает вас выше, но, улучшив осанку, вы станете более прямолинейным, что заставит вас казаться выше.

Хорошая форма важна не только во время тренировок. Правильная осанка также улучшает пищеварение и приток крови к мозгу.

5. Увеличьте плотность костей

Д-р Дэниел В. Барри, доцент медицины Университета Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, говорит, что лучшее упражнение для улучшения плотности костей - это просто подпрыгивать и вниз.

Что делает скакалку одним из лучших упражнений для здоровья костей.

Почему улучшение плотности костей - это хорошо?

Хороший вопрос.

Еще раз подумайте, что ваше тело - это здание. Если ваши ступни и лодыжки являются фундаментом, ваши кости - это инфраструктура, балки и колонны, не позволяющие вашему небоскребу превратиться в груду обломков.

Плотность костей является показателем здоровья костей, и крепкие кости не так легко ломаются.

Повторяющиеся подпрыгивающие движения скакалки приносят пользу вашим костям в отличие от подъема тяжестей и других форм кардио.

6. Помогает оправиться от травмы

Скакалка - прекрасное упражнение для восстановления после травмы.

Брэндон действительно сильно вывихнул лодыжку, когда играл в американский футбол, и ему рекомендовали использовать скакалку, чтобы восстановить свою силу и ловкость.

Дэн испытал нечто подобное после того, как получил травму при попытке научиться делать сальто. Дэна лечил физиотерапевт в Лос-Анджелесе, который порекомендовал ему скакалку для восстановления.

Когда кто-то получает травму или травму, и у него есть физическая травма, скакалка является самым базовым упражнением для восстановления после травмы.

Причина в том, что когда вы выполняете упражнение и прыгаете вверх и вниз, когда ваше тело правильно выровнено, вы задействуете все свое тело.

Плюс к тому, что скакалка имеет еще одно преимущество: низкая ударная нагрузка, поэтому вы сводите к минимуму вероятность повторной травмы.

7. Повышает интеллект

Скакалка делает вас умнее.

А? Чего-чего?

Мы знаем, что это может показаться безумным, но по данным Института скакалки:

Прыжки помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательным.

Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума большей нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, который вы испытываете при постоянных прыжках.

В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

Преимущества скакалки

повышают ваш интеллект, потому что ваш мозг работает сверхурочно, постоянно отслеживая ваш ритм и координацию всего тела.

8. Больше, чем просто кардио

Мы знаем, что прыжки с более тонкой или скоростной скакалкой - отличная кардиотренировка. Вы даже можете заняться беговой дорожкой, бегом или сесть на велосипед для кардиотренировки.

С другой стороны, мы знаем, что поднятие тяжестей - отличная тренировка, если вы хотите нарастить мышечную массу
и получить такой стройный, стройный вид, о котором мы всегда говорим здесь, в Jump Rope Dudes.

НО, золотая середина всего этого - интенсивное использование тяжелых скакалок.

Мы используем веревки с утяжелением от Crossropes, потому что это больше, чем простая кардио-тренировка, когда в конце тренировки вы просто чувствуете запыхание.

Когда вы используете тяжелые скакалки и выполняете несколько интенсивных тренировок (например, на нашем канале YouTube), которые очень утомительны, вы получаете не только кардио-тренировку, но и тренировку мышц. Полная тренировка тела, что означает, что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев.

Для любого новичка скакалка - это удивительный способ получить действительно стройное и податливое телосложение, потому что она сжигает тонну калорий.

Для начала у нас есть 7-дневная программа соревнований по прыжкам со скакалкой.

9. Улучшение здоровья сердца

Кардио-тренировки

часто популярны из-за того, насколько они просты и понятны. Вы просто зашнуровываете кроссовки и наступаете на беговую дорожку или выходите из дома и начинаете бежать.

Но кардиотренировки также положительно влияют на ваше сердце, которое является основным органом вашей сердечно-сосудистой системы.Ваше сердце буквально вкладывает «кардио» в кардио-тренировку.

В то время как другие распространенные упражнения, такие как бег и бег трусцой, могут дать вашему сердцу хорошую тренировку, скакалка уникальна тем, что она более эффективна и имеет меньший риск травм.

На самом деле мы провели параллельный бег на беговой дорожке против скакалки и бег трусцой против скакалки, который вы можете проверить.

10. Это весело !!

Кто сказал, что получение хорошей формы должно быть утомительным занятием?

Тренировки должны приносить желаемые результаты и приносить массу удовольствия.

Мы любим скакалки по всем перечисленным выше причинам и не только. Но самая большая причина, по которой мы лично прыгаем через скакалку более 5 лет и создали сообщество из тысяч фанатиков скакалки, заключается в том, что это потрясающе!

Назовите еще одну тренировку, которая выглядит так же круто, как прыжки со скакалкой. Смеем вас!

Есть бесконечное множество трюков, которые нужно изучить, и вы можете делать это где угодно.

Почему важно, чтобы ваша тренировка была увлекательной?

Потому что, если вы ненавидите что-то делать, вы не будете делать это надолго.

Если ваша тренировка скучна, болезненна или не дает желаемых результатов, вы не будете ее придерживаться.

Скакалка - это весело, эффективно, и она вписывается в ваш график всего за 10-20 минут в день.

Как получить преимущества от скакалки?

Вам может быть интересно, что нужно, чтобы получить все эти преимущества прыжков со скакалкой.

Ну, все начинается с 5 минут в день.

Как скакалка только 5 минут каждый день принесет вам пользу?

На самом деле, он имеет довольно серьезные преимущества не только для вашего тела, но также для вашего менталитета и ваших привычек.

И это особенно хорошая отправная точка для начинающих.

Последовательность - это король

Приведение в форму - это не столько продолжительность тренировки, сколько обязательство делать что-то понемногу каждый божий день.

Когда вы формируете привычку, привычки приводят к результатам.

Нельзя просто тренироваться раз в неделю по 3 часа и ничего не делать до конца недели, ожидая результатов.

Вы должны постоянно тренировать и двигать своим телом.

Вас не сломают, прыгая через скакалку всего 5 минут в день.

Но вы создадите последовательное поведение, которое поможет вам постепенно увеличивать количество времени, которое вы тренируете, и превратить его в привычку.

Брюс Ли сказал:

«Я боюсь не человека, который однажды отработал 10000 ударов ногой, но я боюсь человека, который отработал один удар ногой 10000 раз»

Человек, который потратил один полный день на выполнение 10 000 ударов ногами и никогда больше не тренируется, будет хуже, чем человек, который выполняет 1 удар ногой 10 000 дней подряд.

Поскольку человек, который делает это 10 000 дней подряд, вырабатывает привычку, и есть вероятность, что он в конечном итоге будет делать этот один удар чаще, чем один раз в день.

Развивайте привычку

В Интернете говорят, что на формирование привычки уходит около 67 дней (Джеймс Клир: https://jamesclear.com/new-habit).

Наша задача - прыгать через скакалку всего по 5 минут в день в течение следующих 2-3 месяцев.

Просто скажите себе: «Я буду прыгать через скакалку всего на 5 минут каждый божий день» и посмотрите, к чему это вас приведет.

Вам определенно будет лучше, чем там, где вы сейчас находитесь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Не ожидайте, что большой вес упадет, но вы начнете чувствовать себя лучше, у вас будет больше мотивации к тренировкам, и вы, вероятно, начнете немного терять здесь и там.

Идеальное забыть

Здесь главное сделать упор на последовательность.

Не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным и получить супер-мотивацию, чтобы тренироваться по 2 часа пару раз в неделю.

Просто посвящайте 5 минут скакалке каждый день.

Через 2-3 месяца вы будете удивлены, как далеко вы продвинулись.

Следующий шаг

Мы все знаем, что должны тренироваться, но не всегда знаем почему. Понимание фактической пользы от упражнений помогает вам двигаться вперед.

Однако немногие программы предлагают полный набор преимуществ, например, скакалку. Это эффективно, портативно, весело, и самое главное - делиться им с друзьями.

Присоединяйтесь к сообществу Jump Rope Dude, чтобы получать ежедневные тренировки, тренировки и многое другое.

.

скакалка против бега: что для вас лучше?

по: Юрий Элькаим


Прыжки со скакалкой и бег…

Один ли лучше другого для достижения отличной формы?

Что ж, если вас десятилетиями внушали специалистам, любящим кардио, то вы можете быть удивлены, узнав, что бег, если вы не тренируетесь для конкретной гонки, зря тратит ваше время и даже увеличивает риск травмы по сравнению с прыгать через скакалку.

Прежде чем я забегу вперед, позвольте мне ответить на несколько общих вопросов о прыжках со скакалкой и беге…

Прыжки со скакалкой - хорошее кардио?

Совершенно верно! Если вы прыгнули через скакалку всего несколько минут, вы поймете, насколько это сложно. Всего несколько минут заставят вас пыхтеть и пыхтеть, потому что это задействует больше мышц, чем бег (например, руки, кора и ноги).

Поскольку мышцам необходим кислород (в идеале) для производства энергии, чем больше мышц задействовано в какой-либо деятельности, тем больше кислорода вам нужно доставить в свое тело.Вот почему вы начинаете дышать тяжелее.

С точки зрения времени, прыжки со скакалкой требуют меньше времени по сравнению с бегом для достижения тех же преимуществ. А поскольку прыжки со скакалкой требуют большей техники, она включает в себя больше мышц, что также приводит к сжиганию большего количества калорий за меньшее время.

Общее время прыжков со скакалкой намного меньше, чем общее время непрерывного бега тренировки . Это приводит к увеличению интенсивности тренировки и снижению стресса от воздействия на ваше тело.

Проблема с запуском

Послушайте - раньше я играл в профессиональный футбол, поэтому много времени уделял бегу. Кроме того, я создал целую серию тренировок с интервальным бегом под названием «Беговая дорожка», чтобы помочь вам тренироваться умнее, а не усерднее.

Да, я видел и испытал, что слишком много делает с телом с течением времени.

Можно представить, что случится с вашей машиной, если вы проехали сотни тысяч миль…

Было бы лучше? Будет ли это иметь большую ценность? Нет и нет.

И это из-за простого износа.

То же самое и с бегом. Это упражнение с высокой ударной нагрузкой, к тому же большинство бегунов даже не бегают в хорошей форме, что является одной из причин, по которым ежегодный уровень заболеваемости беговыми травмами колеблется от 37 до 56%. (1)

Примерно от 50 до 75% всех травм при беге, по-видимому, связаны с чрезмерным использованием травм из-за постоянного повторения одного и того же движения, а факторы, связанные с травмами при беге, включают предыдущую травму, отсутствие опыта бега, бег для соревнований и чрезмерное еженедельное беговое расстояние.

Достаточно сказать, что если вы регулярно занимаетесь бегом, будь то на беговой дорожке или на улице, у вас в конечном итоге разовьется какая-то ноющая травма. Если только вы не знаете, как правильно бегать - как по форме, так и по протоколу тренировки. Большинство людей понятия не имеют.

Бег, удары пяткой и напряжение на теле

Например, многие бегуны при беге ударяют пяткой. Это нехорошо, потому что удары пяткой похожи на удары по тормозам каждый раз, когда ступни ударяются о землю, и результирующая сила (обычно примерно в 3 раза превышающая вес вашего тела) в основном передается через пассивные структуры - суставы и кости - вместо активных мышц.

И наоборот, удар средней или передней частью стопы (что естественно происходит, когда вы бегаете босиком), когда тело находится над стопой и поглощение силы через мышцы (не суставы) является гораздо более безопасным и эффективным для передачи энергии во время бега. и снижает риск получения травм. (2)

На этом рисунке показана разница между двумя видами механики бега и приземления:

Почему скакалка безопаснее и эффективнее

Прыжки со скакалкой предотвращают общие силы, которым вы могли бы подвергнуться при беге с пятки, заставляя вас приземлиться на носки и использовать неиспользованную силу в икроножных мышцах и объединенную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.

Не верите? Попробуйте прыгнуть через скакалку, приземлившись на пятки. Ой!

По сравнению с бегом, прыжки со скакалкой в ​​большей степени воздействуют на мышцы ног. Прямая осанка и длинный позвоночник заставляют мышцы живота плотно удерживать ваш корпус и работать в идеальной координации с мышцами спины, создавая такое же внутреннее давление, как у грузового пояса. Все это поддерживает ваш торс и более эффективно передает энергию через ваше тело.

Другая причина, по которой прыжки со скакалкой лучше бега для сжигания жира и получения отличной формы, заключается в том, что это едва ли возможно при плохой форме.Веревка - ваш учитель, и вы будете продолжать совершать ошибки (например, споткнуться о веревку), пока не научитесь делать это правильно.

Другими словами, если у вас плохая техника прыжка со скакалкой, вы не сможете прыгать через скакалку. Напротив, если у вас плохая техника бега (а это почти у ВСЕХ людей), вы все равно можете выйти и стучать по тротуару - это рецепт катастрофы.

Прыжки со скакалкой и бег для интервальных тренировок и силы ног

Интервальная тренировка включает в себя повторяющиеся сеансы высокой и низкой интенсивности различной продолжительности.

Одна из проблем, связанных с интервалами бега, заключается в том, что быстрое переключение с бега на спринт может привести к потенциальной травме (сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.) Для многих людей, не обученных должным образом для более интенсивного бега, или тех, кто не разогрелся должным образом. .

Кроме того, выполнение коротких интервальных спринтов (5–20 секунд) на беговой дорожке практически невозможно из-за времени, которое требуется беговой дорожке для перехода с низкой скорости на максимальную.

С прыжками со скакалкой все это не проблема…

Вы можете быстро изменять скорость, увеличивая скорость веревки одним щелчком пальца, не беспокоясь о травме.

Когда дело доходит до укрепления ног, особенно икр, прыжки со скакалкой просто невероятны. Подумайте об этом: вы приземляетесь на подушечку стопы каждый раз, когда она падает на пол. Именно так вы активируете и развиваете икры.

Подумайте о гимнастах, которые почти с рождения обучаются ходить, бегать и подпрыгивать на подушечках ног.Их икры и ноги имеют красивую форму и силу.

Plus, в отличие от бега, с прыжками со скакалкой вы можете многократно приземляться на одну и ту же ногу, чтобы достичь изолированной тренировки для укрепления ног, если хотите. Возможности бесконечны.

И победитель…?

К настоящему времени неудивительно, что прыжки со скакалкой - ЛУЧШЕ по сравнению с бегом. Давайте быстро напомним, почему:

  • Надежнее
  • Это эффективнее
  • Обеспечивает правильную осанку и активацию кора
  • Он задействует почти все ваши мышцы
  • Это приводит к большему увеличению силы нижней части тела

Даже если вы бегун и готовитесь к забегу на 5 км или марафону, частые прыжки со скакалкой в ​​качестве кросс-тренинга принесут вам большую пользу.

Четыре 5-минутных тренировки со скакалкой, которые «приведут» вас в форму

Чтобы помочь вам начать заниматься прыжками со скакалкой, вот 4 тренировки для быстрого прыжка со скакалкой, которые вы можете выбрать. Каждая длится всего 5 минут, и вы будете благодарны за это к тому времени, когда закончите. 🙂

Они созданы по принципу интервальных тренировок, сочетая поединки высокой и низкой интенсивности (усилия), чтобы дать вам максимальную пользу за меньшее время.

На каждой тренировке начинайте с небольшого пропуска 2-3 минут в качестве разминки.

Тренировка №1: для начинающих

Интервал работы: 5 секунд при 100%

Интервал восстановления: 25 секунд при 65% (легко и просто)

Повторить 10 раз = 5 минут

Тренировка № 2: Средний

Интервал работы: 10 секунд при 100%

Интервал восстановления: 20 секунд при 65% (легко и просто)

Повторить 10 раз = 5 минут

Тренировка № 3: Продвинутый

Интервал работы: 20 секунд при 100%

Интервал восстановления: 10 секунд при 65% (легко и просто)

Повторить 10 раз = 5 минут

Обратите внимание, что каждая из этих тренировок состоит из 30-секундных блоков, повторяемых 10 раз.Единственная разница заключалась в изменении объема работы и времени восстановления.

Вот полезный совет : чтобы легко усложнить интервальную тренировку, просто уменьшите время восстановления (даже не касаясь рабочего интервала). Вы сразу почувствуете разницу.

Тренировка № 4: Скульптор для ног

Интервал правой ноги # 1: Прыжок на правой ноге 10 секунд с усилием 65%

Интервал левой ноги # 1: 10-секундный прыжок на левой ноге с 65% усилий

Интервал восстановления # 1 : 20 секунд в прыжке на обеих ногах с усилием 65%

Интервал правой ноги # 2: Прыжок на правой ноге 10 секунд при 100% усилии

Интервал левой ноги # 2: 10-секундный прыжок на левой ноге при 100% усилии

Интервал восстановления # 2 : 20 секунд в прыжке на обеих ногах при 100% усилии

Повторите всю последовательность 3 раза, в общей сложности 4 минуты.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этих тренировок, давайте ответим на несколько общих вопросов, на которые следует ответить…

Какой размер скакалки мне нужен?

Прежде чем начать пользоваться веревкой, отмерьте ее до своего роста. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек. При необходимости оберните лишнюю веревку вокруг рук.

Какую скакалку лучше всего использовать?

При выборе скакалки хорошего качества необходимо учитывать ряд факторов.

Сначала выберите веревку с легкими ручками, иначе руки перегорят за секунды.

Во-вторых, веревка должна вращаться плавно и быстро, и иметь хороший удобный захват, который не скользит, когда вы потеете.

В-третьих, учитывайте само качество веревки. Нейлоновое покрытие намного прочнее и служит дольше, чем виниловое покрытие. Вы также можете использовать бусинку или пластиковую «скоростную» веревку, поскольку они имеют тенденцию вращаться быстрее, что делает тренировку более интенсивной.

Как правильно прыгать со скакалкой?

Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола.Держите скакалку руками на уровне бедер и слегка согнутыми в локтях, прижимая руки к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи - назад и вниз. Сделайте ваши прыжки небольшими и приземлитесь на подушечки стоп.

Теперь все готово!

Нравится эта статья?

Вам понравилась эта статья о прыжках со скакалкой и беге?

Вам также может понравиться моя free Interval Speed ​​Burst Workout , которая сжигает больше жира, чем кардио, а также улучшает вашу кардио-выносливость.Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

.

8 удивительных преимуществ скакалки

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

Может быть, ваше видение прыжков со скакалкой - это занятие физкультурой с веревкой из бисера и группой 12-летних. Мы получим это. Мы тоже были там. Но если с тех пор вы не брали в руки скакалку или просто боитесь выглядеть глупо в тренажерном зале, вот несколько причин, по которым прыжки со скакалкой - одно из лучших упражнений (и намного круче , чем вы думаете).

# 1 - Калорийность

Очень немногие упражнения сжигают калории, как скакалка. Даже прыжки с очень умеренной скоростью сжигает от 10 до 16 калорий в минуту. Разделите упражнение на скакалку на три 10-минутных раунда, и вы получите 480 калорий за полчаса.

Согласно Science Daily , 10 минут прыжков со скакалкой примерно эквивалентны 8-минутной миле.

Есть причина, по которой Американская кардиологическая ассоциация создала целое движение вокруг прыжков со скакалкой (слышали когда-нибудь о скакалке для сердца?).

# 2 - Повышение гибкости и скорости


Хотите стать «легче на ногах»? Прыгайте через скакалку каждый день на несколько минут. Когда вы прыгаете через скакалку на подушечках стопы, тело соединяется с разумом, чтобы произвести «нервно-мышечные корректировки», чтобы вы сохраняли равновесие.

По сути, скакалка улучшает ваш баланс и быстроту / координацию, заставляя ваш разум сосредотачиваться на ногах в течение продолжительных периодов времени, даже если вы этого не осознаете.

Боксеры это знают. Почему вы думаете прыжки со скакалкой - любимое упражнение лучших боксеров мира?

# 3 - Увеличение плотности костной ткани

Среднее воздействие прыжков через скакалку увеличивает плотность костей, но не так сильно сказывается на суставах, как бег, потому что удар каждого прыжка поглощается обеими ногами.

На самом деле, по словам доктора Дэниела В. Барри, исследователя, изучавшего кости пожилых людей и спортсменов, последние исследования показывают, что просто прыжки - одно из лучших упражнений для улучшения плотности костей.

# 4 - Это полезно для вашего мозга

Мы знаем это упражнение ( даже минут 20) хорошо для мозга. Но знаете ли вы, что занятия, требующие ОБЕИХ физических и умственных требований (например, слабина, бальные танцы или прыжки со скакалкой), оказывают большее влияние на когнитивные функции, чем одни только упражнения (например, беговая дорожка или велотренажер).

Оказалось, что лучшие тренировки для здоровья мозга включают координацию, ритм и стратегию. Так что в следующий раз, когда вы будете прыгать со скакалкой, бросьте вызов себе и попробуйте несколько трюков со скакалкой.Оказывается, они действительно полезны для вашего мозга.

# 5 - Скакалка Tech

Мы далеко ушли от бисерных канатов из класса физкультуры. Современные веревки для фитнеса поставляются с шариковыми ручками, сверхбыстрыми кабелями и простыми системами калибровки (а возможности настройки цвета безграничны). Новые «умные» скакалки будут считать ваши прыжки. Даже новые канаты из бисера могут быть изготовлены из сверхлегких небьющихся бусин вашего любимого цвета.

# 6 - Доступность

Из всех возможностей фитнеса прыжки со скакалкой по-прежнему остаются одним из самых доступных.Блин, даже бегунам нужно раскошелиться на обувь высокого класса. Но скакалки? Даже высококлассная скакалка для фитнеса стоит всего 25 долларов. Очень простые (но хорошие) веревки можно купить всего за 3 доллара. И, в зависимости от поверхности, по которой вы прыгаете, веревка должна прослужить вам некоторое время.

# 7 - Выберите стиль и приобретите его


Скоростной прыжок. Китайское колесо прыгает. Двойной голландский. Прыжки со скакалкой жонглируя футбольным мячом.Или сумасшедшие прыжки вольным стилем (см. Выше). Кажется, нет конца способов развлечься со скакалкой.

# 8 - Портативный

Иначе как это объяснить… Ты. Жестяная банка. Прыгать. Веревка. Везде. Мы видели видео, на которых люди прыгают через скакалку. на пляже, на вершине горы, на лодке… даже в темноте. Если вы не живете в норе хоббита, вы можете найти место для прыжков через скакалку.


Нужна переподготовка скакалки? Скакалка - это навык, который можно быстро освоить даже с небольшой настойчивостью.Если вы никогда раньше не прыгали или это было давно, вот несколько советов, как научиться прыгать как профессионал.

Об авторе

Мэтт Хопкинс - бывший тренер по прыжкам в скорость и тренеру по скакалке. Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

.

Смотрите также