Чем полезно голодание 1 раз в неделю


Суточное голодание раз в неделю – эффективно и безопасно

Доброго времени суток дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мои знакомые, зная, что я увлекаюсь здоровым образом жизни, часто задают мне вопрос: полезно ли голодать раз в неделю? Действительно сейчас различное голодание в большой моде, и к нему часто пытаются прибегать те, кто желает избавиться от лишних килограммов.

К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос не существует. Но одно можно сказать точно: если вы взрослый человек, питаетесь сбалансировано, не страдаете никакими хроническими заболеваниями и дурными привычками, то – да, суточное голодание раз в неделю поможет вам сохранить здоровье и продлить молодость.

Кому полезно суточное голодание?

Голодание (даже если это всего лишь отказ от пищи на 24-36 часов) – это всегда сильный стресс для организма, и относиться к нему нужно серьезно. Этот метод без колебаний можно рекомендовать только полностью здоровым людям в возрасте от 25 до 45 лет. Детям, подросткам и пожилым людям голодать не рекомендуется.

Если же у человека есть какие-либо хронические заболевания (особенно это касается диабета, гипертонии и любых заболеваний желудочно-кишечного тракта), то в обязательном порядке необходима консультация врача.

Категорически нельзя голодать во время беременности и периода кормления грудью. Если плохое самочувствие, то голодать в такой день тоже нельзя.

Честно оцените свою силу воли

Перед тем как попробовать голодание, необходимо с предельной честностью перед самим собой оценить свою силу воли. Ведь цель голодания заключается в очищении и переработке излишков, а также в стимулировании обмена веществ. Но если после целых суток голодания наброситься на еду, то последствия такого переедания принесут сильнейший вред. Вместо похудения вес будет стремительно нарастать, и к тому же резко ухудшатся показатели крови. Поэтому, если вы допускаете «срывы», то лучше вовсе откажитесь от затеи с голоданием.

В чем польза суточных голоданий

Когда человек внезапно меняет привычный режим питания, то в его организме происходит множество бурных изменений. Клетки довольно быстро расходуют тот сахар, который поступил в кровь после последнего приема пищи и напитков. После этого им нужно найти новый источник энергии для того, чтобы продолжать жизнедеятельность, и в ход идут жировые клетки – депо и запасы гликогена. Так как накануне организм не сталкивался с нехваткой пищи, то сжигание жира запускается в нормальном, а не в экономном режиме. В жировой ткани содержится довольно много различных токсинов, и при активном сжигании жира тело от них избавляется.

Существуют и другие важные положительные стороны однодневного голодания:

  1. Кратковременное голодание отлично активизирует все жизненные силы организма.
  2. Непродолжительный голод сильно обостряет обоняние и способность воспринимать вкус. Вы будете получать неописуемое удовольствие даже от тех блюд, которые не относятся к вашим любимым. Например, обычный диетический отварной картофель без масла при выходе из голодания доставит вам такое наслаждение, которое невозможно получить даже от роскошного обеда в дорогом ресторане.
  3. Уменьшение веса будет происходить постепенно, поэтому, в отличие от стремительного похудения, вам не будет грозить опасность столкнуться с обвисшей кожей или с атрофированной мускулатурой.

Какой день лучше всего выбрать для еженедельного голодания?

Каких-то строгих правил, определяющих «день для строгого поста» не существует.

  • Если вы симпатизируете каким-либо самым распространенным религиям, то можете выбрать для этой цели среду, либо пятницу.
  • Если вы, подобно очень многим людям, особенно не любите понедельник, то закрепите пост за ним. Тогда уход нелюбимого дня будет вызывать еще большую радость.

С энергетической точки зрения для голодания правильнее всего выбирать тот день недели, на который у вас приходится минимальная физическая и психологическая нагрузка.

Если же вы твердо решили поголодать в какой-то конкретный день, но оказалось, что вам придется много двигаться, то для подстраховки запаситесь чем-нибудь сладким (маленькой шоколадкой или конфетой). Они вам понадобятся на тот случай, если в крови внезапно упадет содержание сахара. Признаками развивающейся гипогликемии являются тошнота, учащенное сердцебиение, покалывание в области губ и пальцев, потливость. Если во время однодневного голодания вы чувствуете эти симптомы, то нужно срочно съесть спасительную конфету, либо выпить чашку сладкого некрепкого чая или сока. Медлить нельзя, иначе можно потерять сознание.

Если же угроза гипогликемии возникает регулярно, значит, данный метод вам не подходит, да и вообще не мешает проконсультироваться у специалиста.

Как питаться накануне голодания?

Самая распространенная ошибка заключается в том, что человек старается «наестся впрок» перед тем как голодать. Подобная тактика не только ошибочна, но еще и очень вредна, так как приводит и ускоренному набору веса, и к хроническому повышению уровней сахара и холестерина в крови.

За день до голодания нужно постараться перейти на легкоусваиваемую диетическую пищу (лучше вегетарианскую). Можно есть любые фрукты, орехи, овощи и пророщенное зерно. Также следует соблюдать питьевой режим, а именно, пить побольше жидкости – чистой воды или фруктовых соков. Во время подготовки к воздержанию от пищи ограничение на соки не накладывается, а вот во время самого голодания их пить запрещается.

Как организовать «день голодовки»?

Для такого дня лучше всего подходит легкая, приятная и неторопливая двигательная активность. Можно позаниматься йогой, помедитировать, совершить небольшую прогулку в парке, а еще лучше в саду.

Устраивать большую стирку-уборку, отправляться по магазинам или в поход – это плохая идея. Но если вы чувствуете себя бодро, и испытываете желание, то причин отказывать себе в этом нет. Для здорового организма один день голода совершенно не опасен. В конце концов, человек относится к всеядным, в том числе хищным существам, а все хищники, которые живут в естественных условиях, питаются крайне нерегулярно, и отправляются на охоту не раньше, чем как следует проголодаются (а это обычно происходит через 2-3 дня после очень сытного обеда).

Во время голодания не забывайте пить достаточное количество воды. Начинать суточное голодание следует так: сразу после пробуждения выпить два стакана воды. В течение дня можно пить столько, сколько захочется, соблюдая разумные рамки.

Пару стаканов воды можно выпивать в привычное время обеда и ужина, а также во время особо острых приступов голода. Когда жидкость поступает в желудок, это уменьшает неприятные ощущения. Конечно же, надолго вода в пустом желудке не задерживается (она очень быстро уходит дальше в кишечник), но переносить голод станет намного легче.

Неопытные голодающие пытаются заглушать голод отрубями. Но делать это категорически не рекомендуется, так как отруби, принятые натощак, очень сильно раздражают и желудок, и кишечник, и даже могут спровоцировать кишечную непроходимость или сильнейший запор.

Как выйти из голодания

Выход из суточного голодания нужно осуществлять не ранее, чем через 24 часа. Но если «пост» заканчивается вечером, то наедаться на ночь не стоит. При выходе из голодания нужно есть диетическую пищу и использовать уменьшенные порции. Если у вас нет изжоги, аллергии или каких-то специфических противопоказаний, начать день можно с лимонного сока с медом.

Затем можно поесть фруктов и любых отварных овощей без масла и без специй. Благодаря настоящему голоду, который вы испытываете, эта пища покажется вам удивительно вкусной, даже если вы ее не любите. Таким образом, вы сможете получить и пользу, и неописуемое удовольствие от еды. Но если вы увлекаетесь голоданием, то правило «выходить из-за стола чуть голодным» нужно соблюдать очень строго.

Что делать, если голод невыносим, но вы твердо решили попробовать голодание?

Если у вас есть сильная мотивация на голодание, то можно попробовать постепенно приучить свой организм к голоду. Для этого четко закрепите в своем календаре «голодный день» и начинайте с того, что просто ограничивайте размер порций. Кроме того, в этот день вместо обычного меню перейдите на вегетарианское. Постепенно уменьшая количество пищи, вы через несколько месяцев в назначенный день сможете сравнительно легко отказаться от еды совсем.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, поделитесь ссылками со своими друзьями.

Почему мы все должны голодать один раз в неделю

С приближением зимы многие из нас стараются придерживаться плана здорового питания, чтобы не набрать лишние килограммы в холодные месяцы.

По словам диетолога Сьюзи Баррелл, регулярное голодание может быть ответом на поддержание веса.

«Хотя пост - не новое изобретение - многие религиозные и культурные группы соблюдают пост на протяжении тысяч лет, потенциальные преимущества, которые он предлагает для похудания, все еще не изучены», - сказала она в своем блоге.

«Мы точно знаем, что различные типы голодания предлагают множество преимуществ для здоровья, и поэтому использование некоторых форм регулярного голодания, скорее всего, будет хорошо для всех нас, даже если мы не будем прибегать к самым строгим ограничениям. режимов ».

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Австралийский диетолог Сьюзи Баррелл (на фото) сказала, что регулярное голодание имеет ряд преимуществ и может помочь вам похудеть

Вот некоторые из основных преимуществ голодания:

1.Он сбрасывает наши гормоны

Гормоны могут сильно снизить вес, особенно если в организме имеется серьезный дисбаланс.

«Хотя потеря веса связана с некоторыми типами голодания, на самом деле, во время голодания улучшаются наши воспалительные маркеры - холестерин, глюкоза в крови, инсулин, артериальное давление», - сказала Сьюзи.

«Долгосрочные контролируемые уровни всех этих маркеров связаны со снижением риска развития ряда хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.'

2. Это напоминает нам о том, что значит быть голодным

По мере того, как мы приближаемся к зиме, нельзя отрицать, что многие из нас предаются привычной еде и переедают.

«Люди редко едят, когда голодны, скорее они едят потому, что устали, скучают или потому что едят другие люди вокруг них», - объяснила Сьюзи.

Она сказала, что низкокалорийная диета в течение 16-24 часов поможет напомнить телу, что значит чувствовать голод.

Голодание один раз в неделю может помочь вам сбросить лишние килограммы и поддерживать более здоровый вес (стоковое изображение)

3.Это помогает нам есть меньше

Размеры порций резко увеличились за последние 5-10 лет, и многие из нас из-за этого страдают лишним весом или ожирением.

«Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас едят слишком много каждый день», - сказала Сьюзи.

«Регулярное голодание - это простой способ напомнить нам, сколько мы на самом деле едим и как мало нам нужно есть, чтобы поддерживать свой вес».

Сьюзи сказала, что низкокалорийная диета в течение 16–24 часов поможет напомнить организму, что значит чувствовать голод (стоковое изображение)

4.Он смягчает наши калорийные дни

Трудно придерживаться плана здорового питания всю неделю, если вы не можете контролировать процесс приготовления пищи.

В частности, общественные мероприятия могут легко привести к чрезмерному потреблению слишком большого количества калорий.

«Всегда будут дни, когда мы будем слишком много есть - праздничные обеды, вечеринки, изысканные блюда в ресторане», - сказала Сьюзи.

Трудно придерживаться плана здорового питания в течение всей недели, когда вы не можете контролировать, как готовится ваша еда (стоковое изображение)

'Имея день или два, которые помогают смягчить эти высококалорийные дни с помощью большого количества салаты и супы - это простой способ сбалансировать общее потребление калорий без соблюдения диеты.'

5. Вы можете похудеть

Многие считают зиму временем, когда прибавка в весе почти неизбежна, но вы можете сбросить несколько килограммов без диеты.

«Один из лучших результатов регулярного голодания - будь то еда только в восьмичасовом окне или низкокалорийный день или два в неделю, - это то, что вы можете даже терять 1-2 кг в месяц без диеты», - сказала Сьюзи. .

.

8 Польза голодания для здоровья, подтвержденная наукой

Несмотря на недавний всплеск популярности, пост - это практика, уходящая корнями в прошлое и играющая центральную роль во многих культурах и религиях.

Определяется как воздержание от всех или некоторых продуктов или напитков в течение определенного периода времени. Существует много различных способов поста.

Как правило, большинство постов длится от 24 до 72 часов.

Прерывистое голодание, с другой стороны, предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, от нескольких часов до нескольких дней за раз.

Было доказано, что голодание приносит много пользы для здоровья, от увеличения потери веса до улучшения работы мозга.

Вот 8 преимуществ голодания для здоровья, подтвержденных наукой.

Несколько исследований показали, что голодание может улучшить контроль сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей, подверженных риску диабета.

Фактически, одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что кратковременное прерывистое голодание значительно снижает уровень сахара в крови (1).

Между тем, другой обзор показал, что как прерывистое голодание, так и голодание через день были столь же эффективны, как ограничение потребления калорий для снижения инсулинорезистентности (2).

Снижение инсулинорезистентности может повысить чувствительность вашего организма к инсулину, что позволит ему более эффективно транспортировать глюкозу из кровотока в ваши клетки.

В сочетании с потенциальным действием голодания по снижению уровня сахара в крови это может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови.

Имейте в виду, что некоторые исследования показали, что голодание может по-разному влиять на уровень сахара в крови у мужчин и женщин.

Например, одно небольшое трехнедельное исследование показало, что практика голодания через день нарушает контроль сахара в крови у женщин, но не оказывает никакого эффекта у мужчин (3).

Резюме Прерывистое голодание и голодание через день могут помочь снизить уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность, но могут по-разному влиять на мужчин и женщин.

Хотя острое воспаление - это нормальный иммунный процесс, используемый для борьбы с инфекциями, хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

Исследования показывают, что воспаление может быть вовлечено в развитие хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и ревматоидный артрит (4).

Некоторые исследования показали, что голодание может помочь снизить уровень воспаления и улучшить здоровье.

Одно исследование с участием 50 здоровых взрослых показало, что периодическое голодание в течение одного месяца значительно снижает уровень воспалительных маркеров (5).

Другое небольшое исследование обнаружило тот же эффект, когда люди голодали по 12 часов в день в течение одного месяца (6).

Более того, одно исследование на животных показало, что соблюдение очень низкокалорийной диеты, имитирующей эффекты голодания, снижает уровень воспаления и полезно при лечении рассеянного склероза, хронического воспалительного состояния (7).

Резюме Некоторые исследования показали, что голодание может уменьшить несколько маркеров воспаления и может быть полезно при лечении воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз.

Болезни сердца считаются основной причиной смерти во всем мире, на них приходится примерно 31,5% смертей во всем мире (8).

Изменение диеты и образа жизни - один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний.

Некоторые исследования показали, что включение голодания в свой распорядок дня может быть особенно полезным, когда речь идет о здоровье сердца.

Одно небольшое исследование показало, что восемь недель голодания через день снижают уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови на 25% и 32% соответственно (9).

Другое исследование с участием 110 взрослых с ожирением показало, что трехнедельное голодание под наблюдением врача значительно снижает артериальное давление, а также уровни триглицеридов в крови, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП (10).

Кроме того, одно исследование с участием 4629 человек связывало голодание с более низким риском ишемической болезни сердца, а также со значительно более низким риском диабета, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (11).

Резюме Пост связан с более низким риском ишемической болезни сердца и может помочь снизить артериальное давление, уровень триглицеридов и холестерина.

Хотя исследования в основном ограничиваются исследованиями на животных, несколько исследований показали, что голодание может иметь сильное влияние на здоровье мозга.

Одно исследование на мышах показало, что прерывистое голодание в течение 11 месяцев улучшило как функцию мозга, так и структуру мозга (12).

Другие исследования на животных показали, что голодание может защитить здоровье мозга и увеличить выработку нервных клеток, чтобы улучшить когнитивные функции (13, 14).

Поскольку голодание также может помочь уменьшить воспаление, оно также может помочь в предотвращении нейродегенеративных расстройств.

В частности, исследования на животных показывают, что голодание может защищать от таких состояний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, и улучшать их результаты (15, 16).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить влияние голодания на функцию мозга у людей.

Резюме Исследования на животных показывают, что голодание может улучшить функцию мозга, увеличить синтез нервных клеток и защитить от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Многие люди, сидящие на диете, выбирают голодание в поисках быстрого и легкого способа сбросить несколько фунтов.

Теоретически, отказ от всех или некоторых продуктов и напитков должен снизить общее потребление калорий, что со временем может привести к увеличению потери веса.

Некоторые исследования также показали, что кратковременное голодание может повысить метаболизм за счет повышения уровня нейромедиатора норэпинефрина, что может способствовать снижению веса (17).

Фактически, один обзор показал, что голодание в течение всего дня может снизить массу тела на 9% и значительно уменьшить жировые отложения в течение 12–24 недель (18).

Другой обзор показал, что прерывистое голодание в течение 3–12 недель было столь же эффективным для снижения веса, как и постоянное ограничение калорийности, а также снижение веса тела и жировой массы до 8% и 16% соответственно (19).

Кроме того, было обнаружено, что голодание более эффективно, чем ограничение калорий, в увеличении потери жира при одновременном сохранении мышечной ткани (19).

Резюме Пост может увеличить метаболизм и помочь сохранить мышечную ткань, чтобы уменьшить массу тела и жировые отложения.

Гормон роста человека (HGH) - это тип белкового гормона, который играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья.

Фактически, исследования показывают, что этот ключевой гормон участвует в росте, метаболизме, потере веса и мышечной силе (20, 21, 22, 23).

Несколько исследований показали, что голодание может естественным образом повышать уровень гормона роста.

Одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что голодание в течение 24 часов значительно повышает уровень гормона роста (24).

Другое небольшое исследование с участием девяти мужчин показало, что голодание всего два дня привело к 5-кратному увеличению скорости производства гормона роста (25).

Кроме того, голодание может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина в течение дня, что может дополнительно оптимизировать уровень гормона роста, поскольку некоторые исследования показали, что поддержание повышенного уровня инсулина может снизить уровень гормона роста (26).

Резюме Исследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного белкового гормона, который играет роль в росте, метаболизме, потере веса и мышечной силе.

Несколько исследований на животных показали многообещающие результаты в отношении потенциального увеличения продолжительности жизни при голодании.

В одном исследовании крысы, которые голодали через день, испытали задержку старения и жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали (27).

Другие исследования на животных дали аналогичные результаты, сообщая, что голодание может быть эффективным для увеличения продолжительности жизни и выживаемости (28, 29, 30).

Однако текущие исследования все еще ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как голодание может повлиять на продолжительность жизни и старение человека.

Резюме Исследования на животных показали, что голодание может замедлить старение и увеличить продолжительность жизни, но исследования на людях все еще отсутствуют.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что голодание может способствовать лечению и профилактике рака.

Фактически, одно исследование на крысах показало, что голодание через день помогает блокировать образование опухолей (31).

Аналогичным образом, исследование в пробирке показало, что воздействие на раковые клетки нескольких циклов голодания было столь же эффективным, как и химиотерапия в замедлении роста опухоли, и увеличивало эффективность химиотерапевтических препаратов в отношении образования рака (32).

К сожалению, большинство исследований ограничивается влиянием голодания на образование рака у животных и клеток.

Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить, как голодание может влиять на развитие рака и лечение у людей.

Резюме Некоторые исследования на животных и в пробирках показывают, что голодание может блокировать развитие опухоли и повысить эффективность химиотерапии.

Существует много разных типов поста, поэтому легко найти метод, соответствующий вашему образу жизни.

Вот несколько наиболее распространенных типов голодания:

  • Водное голодание: Подразумевает употребление только воды в течение определенного времени.
  • Соковое голодание: Влечет за собой употребление только овощного или фруктового сока в течение определенного периода.
  • Прерывистое голодание: Прием частично или полностью ограничивается от нескольких часов до нескольких дней за раз, а в другие дни возобновляется обычная диета.
  • Частичное голодание: Определенные продукты или напитки, такие как обработанные пищевые продукты, продукты животного происхождения или кофеин, исключаются из рациона на определенный период.
  • Ограничение калорий: Ограничение калорий на несколько дней каждую неделю.

В эти категории также входят более конкретные типы постов.

Например, прерывистое голодание можно разбить на подкатегории, такие как голодание через день, которое включает прием пищи через день, или ограниченное по времени кормление, которое влечет за собой ограничение потребления всего несколькими часами каждый день.

Для начала попробуйте поэкспериментировать с различными типами голодания, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Резюме Существует много разных способов поститься, что позволяет легко найти метод, который подходит практически для любого образа жизни.Поэкспериментируйте с разными типами, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам.

Несмотря на длинный список возможных преимуществ голодания для здоровья, он подходит не всем.

Если вы страдаете диабетом или низким уровнем сахара в крови, голодание может привести к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, что может быть опасно.

Лучше сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы планируете голодать более 24 часов.

Кроме того, пожилым людям, подросткам или людям с недостаточным весом голодание обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения.

Если вы решили попробовать голодание, убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и во время периодов приема пищи используйте продукты, богатые питательными веществами, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Кроме того, при длительном голодании постарайтесь свести к минимуму интенсивную физическую активность и много отдыхайте.

Резюме Во время голодания не забывайте пить, ешьте богатую питательными веществами пищу и много отдыхайте. Лучше проконсультироваться с врачом перед голоданием, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы планируете голодать более 24 часов.

Пост - это практика, которая связана с широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса, а также улучшение контроля сахара в крови, здоровье сердца, функции мозга и профилактику рака.

От водного голодания до прерывистого голодания и ограничения калорий - существует множество различных типов голодания, подходящих практически для любого образа жизни.

В сочетании с полноценной диетой и здоровым образом жизни включение голодания в свой распорядок дня может принести пользу вашему здоровью.

.

11 уроков, извлеченных из четырехлетнего периодического голодания - преимущества и предупреждения

«Это научный факт, что вам нужно завтракать каждое утро, чтобы похудеть».

«Не пропускайте завтрак или прием пищи, это вредно. Вы должны есть шесть раз в день небольшими порциями ».

«Если не сломалось, не чини».

Я помню, как слышал эти утверждения во время короткого разговора с моим другом о похудании, физических упражнениях и голодании.

Во время этого разговора я попытался поделиться новым взглядом на потерю веса и здоровый образ жизни. В конце концов, если есть другой способ, который поможет вам достичь той же цели с меньшими затратами времени и усилий, почему бы не попробовать его?

Как и мой друг, я изначально скептически относился к попыткам чего-то нового для улучшения моего похудания, психического и физического здоровья.

Но через некоторое время я решил поэкспериментировать с пропуском завтрака и планом «периодического голодания».

После 4 лет включения прерывистого голодания в свой образ жизни я теперь могу сказать, что это было одним из лучших решений в моей жизни.

Вот что я узнал с некоторыми идеями, которые могут быть вам полезны. Но сначала давайте кратко рассмотрим, что означает прерывистое голодание.

Что такое прерывистое голодание?

С точки зрения непрофессионала, прерывистое голодание - это просто режим приема пищи. Это не диета, это просто осознанное решение специально пропускать приемы пищи, например завтрак.

Вы будете «периодически» есть в течение короткого промежутка времени и «голодать» в течение всего остального дня.

Например, я обычно пропускаю завтрак и ем свой первый обед около 11 часов утра и свободно ем до 19 часов вечера. После 19:00 я намеренно не ем до 11:00 следующего дня.

Этот тип прерывистого голодания называется голоданием «16/8», потому что вы не едите 16 часов в день, а едите только в течение определенного 8-часового окна.

Вы также можете уменьшить или увеличить окно приема пищи в разные дни.

Например, в дни тренировок я обычно предпочитаю тренироваться «натощак», поэтому мой первый прием пищи обычно позже днем, около 14:00. В этих случаях мое окно приема пищи составляет 5 часов, а период голодания - 19 часов.

Есть много вариантов прерывистого голодания, включая «24-часовой» голодание и так далее.

Поскольку эта статья в основном посвящена моему опыту прерывистого голодания за последние 4 года, я могу рассказать о том, как прерывистое голодание работает для похудания, здоровья и так далее, в отдельной статье.

Хорошие и плохие уроки из 4 лет прерывистого голодания

1. Прерывистое голодание - это не диета «голодания», это здоровый образ жизни.

Когда среднестатистический человек впервые слышит о прерывистом голодании, он обычно говорит: «О да, я делал это раньше, ты имеешь в виду, как голодать, чтобы похудеть, верно?» Неправильно!

Прерывистое голодание - это образ жизни. Это образ жизни, который вы можете поддерживать до конца своей жизни.

Побочным продуктом этого является снижение веса, улучшение психического и физического здоровья и т. Д.

Пока что прерывистое голодание не нанесло вреда моему здоровью. Фактически, со временем это значительно улучшило мое здоровье.

2. Слушайте свое тело о том, что вам следует есть.

Один из наиболее частых вопросов о голодании - это план прерывистой диеты. Но, как я уже говорил ранее, это не диета, это режим питания и образ жизни.

Во время периода приема пищи вы можете есть любое сочетание здоровой пищи.

Самый важный урок, который я усвоил о том, «что есть», - это слушать свое тело и есть в соответствии с ним.

Например, если вы чувствуете усталость и истощение после употребления риса или злаков, вы можете попробовать вместо этого есть больше овощей. Если после этого вы чувствуете себя более энергичным, то это способ вашего тела сказать вам придерживаться овощей и избегать употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот почему я решительно выступаю против «фиксированной» диеты. Наши тела постоянно меняются с возрастом, к тому же ежедневное употребление одного и того же питания увеличивает вероятность развития пищевой непереносимости и заболеваний.

К счастью, я натолкнулся на идею «есть, прислушиваясь к своему телу», когда читал работы всемирно известного специалиста по целостному здоровью Пола Чека, в частности, в его книге «Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым».

Главный урок здесь - постоянно прислушиваться к своему телу и экспериментировать с различными продуктами для достижения оптимального здоровья.

3. Преимущество прерывистого голодания: оно упрощает вашу жизнь.

До того, как я практиковал прерывистое голодание, я был одержим идеей рано вставать, чтобы приготовить завтрак, готовить 6 приемов пищи в день и так далее.

Несмотря на то, что я добился некоторого прогресса в достижении своих целей в отношении здоровья - потеря жира, увеличение мышечной массы и т. Д. - я боролся с постоянством, потому что этот распорядок был утомительным.

В настоящее время моя жизнь намного проще. Я ем один или два основных приема пищи в день, я не зацикливаюсь на том, что ем, и все же каждый день добиваюсь постоянного прогресса, чтобы улучшить свои силы и здоровье.

Такое упрощение моей жизни высвободило больше времени и энергии, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно для меня.

4.Ожидайте, что ваши результаты замедлятся через год или около того.

За первый год прерывистого голодания в 2013 году я потерял много жира и пришел в лучшую форму в своей жизни.

Но после первого года мой вес и потеря жира значительно снизились, и я перестал замечать большую разницу.

В этом есть смысл, так как ваше тело может терять столько жира, сколько вредно для вашего здоровья.

5. Прерывистое голодание плюс интервальные тренировки высокой интенсивности равны быстрой потере жира.

Если вы хотите максимально быстро сбросить жир, я бы рекомендовал вам ввести любую форму тренировок с высокой интенсивностью.

Например, когда я впервые начал с прерывистого голодания, я ввел 10 минут спринта 3 раза в неделю, плюс еженедельные футбольные матчи.

Вы можете выбрать все, что вам нравится делать, например, плавание, прыжки с трамплина, бег трусцой, а затем увеличивать интенсивность, пока вы не выберетесь из-под газовой смеси после каждой тренировки.

Кроме того, такие тренировки натощак также помогли улучшить мои результаты.

Я не совсем уверен в научных данных, объясняющих, почему тренировки в голодном состоянии могут способствовать сжиганию жира, но я бы рекомендовал вам поэкспериментировать и с этим.

Интуитивно понятно, почему это работает. Пост помогает уменьшить количество потребляемых калорий, в то время как тренировки с высокой интенсивностью сжигают больше калорий.

Ваше ежедневное потребление калорий значительно снижается, и со временем вы теряете больше жира. Просто.

6. Прерывистое голодание может улучшить вашу дисциплину, сосредоточенность и продуктивность.

Во время периода голодания, до 13:00 в большинстве дней, я делаю гораздо больше работы, чем если бы я завтракал, когда просыпался.

Как только я прерываю голодание с первым приемом пищи, мой уровень энергии падает, я теряю концентрацию и чувствую себя вялым.

По этой причине я запланировал свои самые важные дела до того, как перестану голодать. Это позволяет мне согласовывать мой пиковый уровень энергии с моими главными приоритетами, что приводит к высокому уровню продуктивности.

Еще одно наблюдение, которое я заметил, заключается в том, что ежедневное голодание значительно улучшило мою дисциплину на протяжении всей остальной жизни.

Как только я начал прерывистое голодание, я развил силу воли, чтобы начать новые привычки - здоровое питание, ранний сон, чтение и т. Д.

Это сила краеугольного камня.

7. Прерывистое голодание может снизить вашу дисциплину, сосредоточенность и продуктивность.

Может показаться, что это противоречит предыдущему пункту, но вдумайтесь: голодный человек может быть и сварливым.

Другими словами, во время голодания легко потерять концентрацию и нервничать, потому что вы действительно голодны.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу, а не придерживаться фиксированного режима.

Я заметил, что каждый день есть золотая середина - период времени, когда нужно прекратить период голодания.

Если вы прервете пост слишком рано, вы упустите энергию, которую можно было бы использовать для выполнения большего количества работы.

Если вы прервете голодание слишком поздно, вы начнете волноваться и потеряете концентрацию в течение дня.

Каждый день индивидуален, поэтому все решается методом проб и ошибок.

8. Прерывистое голодание может ухудшить вашу диету.

Следуя предыдущему пункту, когда вы действительно голодны и прерываете голодание, легко переедать нездоровую или пустую пищу.

Это была одна из самых серьезных проблем с прерывистым голоданием.

Чтобы поститься каждый день, нужна человеческая дисциплина. Но чтобы каждый день поститься и придерживаться чистой диеты, требуется сверхчеловеческая дисциплина.

Причина в том, что когда вы голодаете, ваше тело испытывает недостаток сахара и энергии.Он также любит продукты с высоким содержанием углеводов и сахаром.

Хотя вы все еще можете достичь своих целей по снижению веса и эстетике, не придерживаясь чистой диеты, в долгосрочной перспективе это может нанести вред вашему здоровью.

Лучший способ, который я нашел, предотвратить эту тенденцию к перееданию после прерывания голодания, - это создать благоприятную среду для достижения успеха и пить как можно больше воды в течение дня.

9. Прерывистое голодание может способствовать потере или приросту мышечной массы.

Во время моего 2-го года прерывистого голодания я повредил нижнюю часть спины, выполняя приседания со штангой, и мне посоветовали воздерживаться от веса на неопределенный срок.

Я был уже в отличной форме и решил, что все останется по-прежнему. Поэтому я заменил силовые тренировки пилатесом и упражнениями на растяжку.

Кроме того, я начал программу детоксикации организма, которая заключалась в удалении продуктов с высоким содержанием углеводов из моего рациона на пару месяцев.

За пару недель моя мышечная масса значительно уменьшилась до такой степени, что моя одежда больше не подходила.

Программа детоксикации и протокол прерывистого голодания резко снизили дневное потребление калорий, что привело к потере мышечной массы.

Когда я выздоровел, я перезапустил программу силовых тренировок и увеличил потребление углеводов, сохранив при этом протокол прерывистого голодания.

За пару месяцев я восстановил свою физическую форму и восстановил мышцы, которые я изначально потерял.

Главный урок здесь в том, что потребление калорий имеет большое значение!

10. Прерывистое голодание работает, потому что вы потребляете меньше калорий.

Как и любой новичок, в течение первого года прерывистого голодания я считал, что открыл волшебную формулу похудания и здорового образа жизни.

Я бы проповедовал всем о том, что это единственный способ достичь их целей в отношении здоровья, потому что это очень хорошо сработало для меня.

С годами, когда я экспериментировал, я обнаружил, что причина того, почему прерывистое голодание может быть настолько эффективным для похудания, заключается просто в том, что оно заставляет вас есть меньше пищи.

Чем меньше еды вы едите, тем меньше потребляете калорий и тем больше теряете в весе.

Это действительно так просто. Это не волшебство.

Некоторые люди, которые пробуют периодическое голодание, отвергают его, жалуясь, что оно не работает.Но в большинстве случаев они не могли отслеживать потребление калорий.

Прерывистое голодание - это просто еще один инструмент, который поможет вам уменьшить количество потребляемых калорий. Но если вы решите переедать нездоровой пищей каждый день после голодания, вы действительно можете набрать больше веса, чем раньше!

Другими словами, как я уже говорил, количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большое значение.

Прерывистое голодание не должно использоваться как предлог для того, чтобы насладиться любимым мороженым или потерять дисциплину в отношении здорового питания.

Вот почему вы также можете достичь своих целей в отношении здоровья, питаясь 6 или более раз в день.

Пока общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, меньше того, что вы используете для движения и жизни, вы со временем похудеете.

11. Не позволяйте прерывистому голоданию мешать вам жить своей жизнью.

Самый важный урок, который я усвоил за 4 года прерывистого голодания, - это перестать беспокоиться о том, чтобы быть идеальным, и жить своей жизнью, несмотря ни на что.

В течение первого года я отказывался прерывать пост за пределами окна приема пищи.

Я бывал в отпуске в новых местах, пропуская опыт пробовать новую еду из другой культуры, потому что я «постился».

Раньше я очень твердо придерживался своего протокола прерывистого голодания. Но со временем я понял, что в жизни есть нечто большее, чем просто достижение целей в области физических упражнений, диеты или фитнеса.

Я все еще работаю над достижением своих целей в отношении здоровья каждую неделю, но я не ругаю себя, если я не на высоте.

Иногда я ем на завтрак вместо поста. Иногда я прерываю пост в нужное время, но ем нездоровую пищу.

В конце дня я могу начать только с того места, где остановился.

Здорово ли прерывистое голодание? или прерывистое голодание вредно для вас?

Прерывистое голодание может работать, а может и не работать. Я решительно ручаюсь за изменение образа жизни, потому что оно упрощает мою жизнь и освобождает больше времени, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно для меня.

Преследуя наши цели, мы склонны упускать из виду общую картину жизни и упускаем памятные моменты с людьми, которые для нас важны.

Продолжайте экспериментировать, чтобы найти то, что работает для вас, но всегда не забывайте получать удовольствие от путешествия. Потому что вы всегда можете потерять или выиграть в отношении своих целей в отношении здоровья, но вы никогда не сможете вернуть время назад.

Майо Ошин пишет на MayoOshin.com , где делится практическими идеями самосовершенствования и доказанной наукой для улучшения здоровья, продуктивности и творчества. Чтобы получить практические идеи о том, как перестать откладывать на потом и выработать здоровые привычки, вы можете подписаться на его бесплатный еженедельный бюллетень здесь .

.

Я попробовал экстремальное голодание, поев один раз в день - вот что случилось

Вы можете есть пиццу и гамбургеры каждый день, пить пиво и при этом худеть - но разве это хорошая идея?

Когда я начал исследовать диету раз в день (иногда называемую OMAD), меня привлекла простота: вы едите один раз в день, состоящий из всего, что вы хотите, обычно во время обычного ужина.

Супер необычный, правда?

Однако на самом деле OMAD - это просто крайний вариант прерывистого голодания или более жесткий родственник диеты воина.Разница между OMAD и традиционным голоданием заключается в том, что вместо обычного периода времени, например 16 часов, вы голодаете около 23 часов (включая время, которое вы проводите во сне).

Хотя посылка звучит немного сомнительно, как диетическая добавка, которую «доктор» предлагает в ночном рекламном ролике, давайте исследуем аргументацию - и науку - по обе стороны дискуссии, прежде чем мы полностью спишем ее.

Большинство людей съеживаются при мысли, что пропустили хотя бы один прием пищи. Намеренно пропускать все, кроме одного приема пищи каждый день, кажется чрезмерным и ненужным.Но сторонники OMAD заявляют о множестве преимуществ, в том числе:

  • Повышенное внимание и производительность . Кто еще не попал в тот сонный 14:30. упасть в офисе? Считается, что OMAD устраняет вялость, которую люди испытывают при переваривании обеда - потому что обеда нет.
  • Похудание . Когда вы едите один раз в день, очень сложно достичь избытка калорий. Даже если ваш однократный прием пищи не является «здоровым» по нормальным стандартам, вы не получаете столько калорий, сколько если бы ели весь день.
  • Свобода диеты . Забудьте о калориях или еде из Tupperware. Вы высвобождаете много умственной энергии, когда вам не нужно планировать четыре-шесть приемов пищи в день.

Некоторые придерживаются этого режима питания по религиозным причинам. Но другие, в том числе известные профессиональные спортсмены, такие как Ронда Роузи и Гершель Уокер, добровольно едят один раз в день в течение длительного времени. Уокер утверждает, что в течение многих лет ел один раз в день, обычно салат и немного хлеба вечером.

Есть даже некоторые исторические свидетельства того, что древние римляне ели только один большой обед в день, прежде чем завтрак начал набирать популярность в средние века.

Во время экспериментов с OMAD я ел один раз в день несколько раз, но никогда в течение длительного периода времени. Моя самая длинная полоса длилась пять дней. Несколько раз я поднимал тяжести, играл в баскетбол на всей площадке или выполнял другие виды напряженных упражнений натощак.

Вот три моих самых важных вывода из диеты OMAD:

1. То, что вы МОЖЕТЕ есть что угодно, не означает, что вы должны это делать.

В начале моего приема пищи в OMAD я был захвачен детской радостью от возможности есть свободно.

Тогда я понял, что я ел только начо, крылышки и виски за 48 часов. Это определенно не оптимальное топливо для здорового тела.

Да, часть привлекательности OMAD - это удовольствие есть то, что вы хотите, но вы должны стремиться сделать свой первый прием пищи сбалансированным и богатым микроэлементами ради вашего общего здоровья.

2. Это, наверное, не лучший вариант для серьезных силовых тренировок.

Я заядлый лифтер. Хотя я не заметил какой-либо серьезной потери силы на OMAD, я точно не пробовал железо.

Если вы тренируетесь просто ради общего состояния здоровья и не заботитесь о производительности, ограничение приема пищи, вероятно, ничего для вас не изменит.

Но серьезные атлеты, которые заботятся об увеличении своей силы с течением времени, могут захотеть принять менее экстремальную версию OMAD, такую ​​как диета воина или типичное окно приема пищи 16: 8.

3. Это отличный способ улучшить дисциплину и силу воли.

Одна из причин, по которой я попробовала OMAD, заключалась в том, чтобы посмотреть, хватит ли у меня психологической стойкости, чтобы не есть.Это было непросто - голод - сильное чувство. В некоторые дни я сдавался и ел обед.

Но большую часть времени я гордился тем, что придерживаюсь диеты, и не стеснялся вознаграждать себя обильным обедом. Если вы считаете, что дисциплина - это мускул, и вам нужно укреплять, OMAD - это один из способов сделать это, вариант, который на самом деле приведет вас в лучшую форму.

Как и многие другие тенденции в области здоровья, просто потому, что люди так поступают, еще не значит, что это хорошо для вас. Исследования неоднозначны, когда речь заходит о том, безопасно ли есть один раз в день.

Одно исследование 2007 года связывает прием пищи один раз в день с повышением артериального давления и холестерина. Поэтому, если ваш разовый прием пищи состоит из жареных продуктов с высокой степенью переработки или слишком большого количества простых углеводов, вы будете чувствовать себя очень плохо, даже если худеете.

Другие риски голодания могут включать:

  • чувство сильного голода или переедание
  • дрожь или физическая слабость
  • усталость или низкая энергия
  • туман в мозгу или проблемы с фокусировкой

Но небольшое исследование 2017 года с участием 10 человек с диабетом 2 типа показали, что голодание в течение 18-20 часов в день может привести к более контролируемому уровню глюкозы в крови.

Тем не менее, если у вас диабет, долгосрочное лечение OMAD, вероятно, вам не подходит. И, конечно же, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем кардинально изменить свой рацион.

Исследования, проведенные в 2005 году, показывают, что голодание может улучшить сопротивляемость организма болезням, подвергая клетки «положительному стрессу», подобно тому, как поднятие тяжестей вызывает разрывы, которые заставляют мышечные волокна расти сильнее.

Продолжительное голодание, при котором употребляется только вода, также было связано со снижением уровня заболеваний, таких как рак и диабет, в одном исследовании 2016 года с мышами в качестве субъектов.

При обзоре карт 768 пациентов медицинских учреждений за 2018 год было обнаружено, что ограниченное голодание только на воде не привело к каким-либо долгосрочным медицинским осложнениям.

По общему мнению врачей, для большинства здоровых взрослых, вероятно, безопасно время от времени голодать. Однако упомянутые здесь исследования ссылаются на общее прерывистое голодание или дни голодания только на воде. Исследований, посвященных рискам или преимуществам OMAD, не так много.

Значит ли это, что вам следует?

Ответ у всех разный.Вам следует обсудить со своим лечащим врачом, является ли OMAD правильной диетой для голодания.

Когда несколько месяцев назад я решил попробовать OMAD, я уже придерживался периодического голодания, и идея похудеть, поедая все, что я хочу, была привлекательной. Кроме того, мне нравилась идея бросить вызов самому себе и преодолеть неприятные муки голода.

Q:

Кому не стоит попробовать OMAD?

Анонимный пациент

A:

Это не диета, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени, поэтому, как зарегистрированный диетолог, я не поддерживаю этот подход к диете для похудания.

Когда дело доходит до диеты, как правило, люди должны опасаться методов и причуд, которые представляют собой легкое решение сложной проблемы.

Диета OMAD может быть чрезвычайно опасной для детей или молодых людей, людей с диабетом или гипогликемией, ожирением или нарушениями метаболизма, а также может увеличить риск переедания.

Кэтрин Маренго, LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Есть один раз в день не так безумно или опасно, как вы думаете, но не для всех . Лично я бы не рекомендовал это как длительный способ приема пищи в течение недель или месяцев.

Однако одно исследование 2016 года связывает одно или два приема пищи в день со снижением ИМТ, и некоторые люди добиваются отличных результатов, превращая OMAD в обязательство на всю жизнь.

Помимо бойца ММА Гершеля Уокера (упомянутого выше), еще одним примером является Блейк Хортон, разорванный ютубер, который регулярно публикует видео о массовых обедах, таких как пицца с куриным тако или 7-фунтовый буррито с фруктовой галькой.

Как и большинству людей, мне было слишком сложно заниматься OMAD каждый день. Если вы хотите попробовать голодание, но вас пугает OMAD, вы можете подумать о чем-нибудь более управляемом для своего ежедневного плана питания, например, о диете 5: 2 или диете воина.

Однако я все еще время от времени ем только один раз в день, особенно когда я очень занят или после обильного ужина накануне вечером. Это также отличный способ попрактиковаться в дисциплине и бросить вызов самому себе.

Ключ к успеху с OMAD, как и с любой другой диетой, - это прислушиваться к своему телу.

Измените ситуацию, если заметите серьезные негативные эффекты, отметив, что время от времени голодать - это нормально. Вы можете обнаружить, что выходите на новый уровень сосредоточенности и продуктивности, когда фунты тают.

Если нет, то, по крайней мере, вам нужно будет мыть меньше посуды!


Радж - консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает компаниям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, Д.C., где в свободное время занимается баскетболом и силовыми тренировками. Следуйте за ним на Twitter . .

Смотрите также