Чем полезно авокадо для похудения


Авокадо для похудения — полезные свойства

  • Диеты
    • Авторские
    • Популярные
    • По рациону
    • Разные
  • Питание
    • Продукты
    • Калорийность
    • Режим
    • Рецепты
  • Способы
    • Процедуры
    • Методы
    • Препараты
    • Одежда
  • Фитнес
    • Упражнения
    • Со снаряжением
    • Тренировки
  • Звезды
  • Портал о похудении
  • Питание
  • Продукты

Полезны ли авокадо для похудания или ожирения?

Хотя авокадо технически является фруктом, с точки зрения питания он считается источником жира.

В отличие от других фруктов, авокадо очень жирное. Фактически, 77% их калорий поступает из жиров (1).

Авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры, а также небольшое количество насыщенных жиров и полиненасыщенных жиров.

Большую часть этого мононенасыщенного жира составляет олеиновая кислота, та же жирная кислота, которая содержится в оливках и оливковом масле.Этот вид жира считается очень полезным для здоровья.

Многочисленные исследования связывают олеиновую кислоту с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и более низкий риск развития сердечных заболеваний (4, 5).

Несколько исследований также показали, что замена некоторых насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами может принести пользу для здоровья.

Эти преимущества включают повышенную чувствительность к инсулину, лучший контроль сахара в крови и более низкие уровни «плохого» холестерина ЛПНП (6).

Один обзор 10 исследований показал, что замена некоторых жиров в рационе авокадо может снизить общий холестерин в среднем на 18,8 мг / дл, «плохой» холестерин ЛПНП на 16,5 мг / дл и триглицериды на 27,2 мг / дл (7 ).

В другом исследовании сравнивали диеты с умеренным содержанием жиров, содержащие авокадо или масла с высоким содержанием олеиновой кислоты. Диета, содержащая авокадо, улучшила уровень липидов в крови даже в большей степени, чем диета с маслами с высоким содержанием олеиновой кислоты (8).

Диета из авокадо также снизила «плохой» холестерин ЛПНП на 10% и общий холестерин на 8%.Кроме того, это была единственная диета, которая уменьшала количество частиц ЛПНП.

И, как будто этих преимуществ было недостаточно, авокадо содержит почти в 20 раз больше жирорастворимых фитостеринов, чем другие фрукты. Фитостерины - это растительные соединения, которые, как считается, положительно влияют на здоровье сердца (3).

Итог:

Авокадо содержит большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров, аналогичных тем, которые содержатся в оливковом масле.

.

8 причин, по которым авокадо - лучший продукт для похудения

Модный, популярный и немного преуспевающий в области здравоохранения, авокадо похож на королеву парада жиров по возвращению домой.

Авокадо на самом деле односемянная ягода, произрастающая в Мексике, но она совсем не похожа на чернику и клубнику, которые обычно встречаются в разделе продуктов.

Количество калорий в авокадо намного превышает 1 калорию в одной малине; В каждом авокадо 322 и 29 калорий.5 граммов жира - в 10-20 раз больше, чем вы найдете в любом другом продукте в ряду с продуктами. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что авокадо может считаться скорее жиром, чем фруктом. Более того, по мнению исследователей, содержание мононенасыщенных жиров в авокадо - 20 граммов на ягоду - делает его таким особенным и заслуживающим славы здоровой пищи.

Благодаря доказанной способности снижать уровень холестерина, подавлять голод и даже точечно уменьшать жир на животе, авокадо, возможно, является одним из немногих идеальных продуктов для похудения.Узнайте, почему, а затем раскройте эти способы есть авокадо, чтобы начать восхитительное похудение!

Shutterstock

Сделайте небольшой танец живота! Сделай небольшой обед! И переходи на масло авокадо. Исследователи говорят, что замена кулинарного и финишного масел на такие сорта, как масло авокадо, которые богаты мононенасыщенными и олеиновыми жирными кислотами, может заметно уменьшить абдоминальный жир, что может снизить риск метаболического синдрома - название комбинации отрицательных маркеров здоровья, связанных с увеличением веса. .Недавнее исследование, проведенное в Пенсильвании, показало, что у людей, которые потребляли 40 граммов (около 3 столовых ложек) высокоолеиновых масел ежедневно в течение четырех недель, уровень жира на животе снизился на 1,6 процента по сравнению с теми, кто употреблял смесь льняного и сафлорового масел, что сравнительно меньше. с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Второе исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало аналогичные результаты: диета, богатая мононенасыщенными жирами, может фактически предотвратить распределение жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов.

Одна столовая ложка мягкого и слегка орехового масла авокадо содержит около 120 калорий и 10 граммов мононенасыщенных жиров - профиль питания почти идентичен оливковому маслу первого отжима. Но в отличие от EVOO масло авокадо имеет очень высокую температуру дымления, поэтому вы можете использовать его для соте и жаркого без риска образования свободных радикалов, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Shutterstock

Ложка гуакамоле может быть одним из самых эффективных средств подавления голода, известных человеку.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , участники, которые съели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении на 40 процентов желания есть в течение нескольких часов после этого. Всего в 60 калориях порция гуакамоле из двух столовых ложек (поверх яиц, салатов, мяса на гриле и т. Д.) Может обеспечить такое же чувство сытости с еще большим вкусом.

Всего 86 чипсов и при покупке гуака в магазине убедитесь, что авокадо действительно попал в банку. Вы не поверите, но многие торговые марки делают гуакамоле без настоящих фруктов! Мы любим Wholly Guacamole как магазинный бренд, и они только что выпустили идеально порционированные «мини», так что вам не нужно беспокоиться о том, что вы переборщите.

Shutterstock

Вы знаете того друга, который всегда тоньше, легче и здоровее вас? В чем их секрет? Не деньги, не гены… просто регулярное потребление авокадо, согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES), программе Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Результаты опроса, опубликованные в журнале Nutrition Journal , показали, что ежедневное употребление половины авокадо среднего размера сильно коррелировало с улучшением общего качества диеты и снижением риска метаболического синдрома на 50 процентов.

Люди, едящие авокадо, не только сообщили о более низком индексе массы тела и меньшей окружности талии, но и потребляли значительно больше фруктов и овощей, а также клетчатки и витамина К - питательных веществ, связанных с потерей веса. Авокадо: лекарство, открывающее путь к более здоровому и экономному образу жизни.

Shutterstock

Низкокалорийные, богатые витаминами и богатые важными питательными веществами, которые могут уменьшить вашу талию, овощи - лучший друг человека, сидящего на диете; Но, по мнению исследователей, вы не получите особой пользы от садового салата без добавления небольшого количества жира.

А когда дело доходит до жира, преобладают те, что содержатся в авокадо. В одном исследовании, опубликованном в журнале Molecular Nutrition & Food Research , исследователи кормили участников салатами с заправками на основе насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и проверяли их кровь на абсорбцию жирорастворимых каротиноидов - соединений, борющихся с болезнями, с улучшенными свойствами. потеря веса и жира.

Результат? Овощи с добавлением мононенасыщенных жиров требовали наименьшего количества - всего 3 грамма - для наилучшего усвоения каротиноидов, в то время как заправки с насыщенными и полиненасыщенными жирами требовали большего количества жира (20 граммов) для получения той же пользы.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что добавление авокадо в салат позволило участникам усвоить в три-пять раз больше каротиноидов. Подарите своей зелени максимальное количество питательных веществ с помощью ложки ароматного гуакамоле, нескольких ломтиков свежего авокадо или столовой ложки винегрета на основе масла авокадо. Те, кто не любит одеваться, не знают, чего им не хватает. Но, говоря о заправках для салатов, убедитесь, что вы держитесь подальше от этих худших заправок для салатов!

Shutterstock

Яблоки - это так банально.Исследователи теперь говорят, что употребление авокадо в день действительно может сдерживать врача и контролировать ваш уровень холестерина. В одном исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации , 45 человек с избыточным весом соблюдали одну из трех различных диет, снижающих уровень холестерина, в течение пяти недель. Одна диета была с низким содержанием жиров, 24 процента от общего количества калорий приходилось в основном на насыщенные жиры, и не включала авокадо. Вторая диета без авокадо была более умеренной по содержанию жиров: 34 процента от общего количества калорий приходилось в основном на насыщенные жиры.Третий был также умеренным по жирности - 34 процента, но заменил некоторые насыщенные жиры одним целым авокадо Хаас в день.

Результат? Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин, были на 13,5 мг / дл ниже среди людей, сидящих на диете с авокадо, чем в группе с низким содержанием жиров - этого достаточно, чтобы значительно снизить риск сердечных заболеваний. Исследователи связывают результаты с содержанием мононенасыщенных жиров в авокадо (тип молекулы полезного для сердца жира, имеющей одну ненасыщенную углеродную связь), что может играть важную роль в снижении повышенного уровня холестерина - фактора резистентности к инсулину, избыточного веса и ожирения.Так что возьмите ложку, немного кошерной соли или специй, если хотите, и перекусите.

Shutterstock

В твоем теле идет война! Свободные радикалы атаковали митохондрии и саботируют ваш метаболизм! Что за что? Свободные радикалы - это деструктивные молекулы кислорода - естественные побочные продукты метаболизма - которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.

Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут попасть в митохондрии - базовый лагерь армии свободных радикалов. И это проблема; когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо.

Исследователи говорят, что результаты свидетельствуют о низком уровне заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности сходное с авокадо, является одним из основных продуктов питания.

Фактически, авторы исследования предсказывают, что масло авокадо в конечном итоге можно будет назвать «оливковым маслом Америки»."Так что опустите белый флаг и возьмите зеленый фрукт; это полезно для вашего метаболизма и в первую очередь патриотизма.

Shutterstock

Конечно, в авокадо есть все, что нужно, во всех нужных местах, но жир - не единственное, что помогает фрукту. Авокадо также содержит около 20 витаминов, минералов и фитонутриентов, необходимых для здорового контроля веса, в том числе 14 граммов насыщающей клетчатки и 66 процентов (60 микрограммов) вашей суточной потребности в витамине K - питательном веществе, которое помогает регулировать метаболизм сахара и чувствительность к инсулину.

Одно исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что мужчины и женщины, у которых потребление витамина К было одним из самых высоких, 25 процентов субъектов продемонстрировали на 19 процентов более низкий риск развития диабета в течение 10 лет по сравнению с теми, чье потребление было одним из самых низких. четвертый.

Листовая зелень - еще более богатый источник витамина, так что сочетайте кусочек сливочного авокадо с гарниром, и вы обязательно насытитесь. Стабилизировать уровень сахара в крови еще никогда не было так вкусно.

Чарльз Делувио / Unsplash

Утверждают, что предтренировочные добавки дают вам дополнительную энергию, необходимую для того, чтобы тренироваться немного дольше, чем обычно. По словам исследователей, употребление авокадо естественным образом может обеспечить такой же прилив энергии. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , сравнивалось влияние трехнедельной диеты с высоким содержанием пальмитиновой кислоты (насыщенных жиров) и эккалорийной диеты с высоким содержанием олеиновой кислоты (мононенасыщенных жиров).

Субъекты соблюдали каждую диету в течение трех недель, в течение которых исследователи оценивали физическую активность и скорость метаболизма после еды.

Результаты? Физическая активность была на 13,5% выше во время диеты с высоким содержанием олеиновой кислоты, а метаболизм после еды был на 4,5% выше по сравнению с пальмитиновой растяжкой.

Итог: замени жареную пищу, выпечку и масло на закуски и масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, таких как свежее масло авокадо или авокадо, для получения чистой энергии, которая поддерживает метаболизм даже после того, как вы покинули тренажерный зал.

СВЯЗАННЫЙ С : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

.

10 рецептов авокадо для похудения

Помимо восхитительного вкуса, авокадо также может помочь снизить кровяное давление, избавиться от вздутия живота, утолить голод и поджарить стойкий жир на животе. Это действительно один из немногих продуктов, которые могут помочь быстро похудеть, и недостатка в способах их употребления нет. Если вы обычно добавляете кусочки фруктов в бутерброды и салаты, самое время встряхнуться. От соусов и соусов до киноа и капрезе - есть множество способов добавить немного авокадо в вашу тарелку - и у нас есть все самые вкусные и креативные рецепты! Прокрутите вниз, чтобы проверить их, и продолжайте пожинать плоды всемогущего авокадо.

Порций: 4
Питание: 332 калорий, 17,5 г жира (4,8 г насыщенных жиров), 353 мг натрия, 10,1 г клетчатки, 7,1 г сахара, 10,2 г белка

Панини без мяса? Не только возможно, но и вкусно. Вы даже не пропустите мясо благодаря здоровой дозе восхитительного авокадо. Еще лучше: вы обойдете стороной перегруженное количество натрия, которое есть в большинстве стандартных сэндвичей на основе ломтиков.

Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

Порций: 2 (в качестве основного блюда)
Питание: 273 калории, 20,5 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 51 мг натрия, 10,8 г клетчатки, 7,4 г сахара, 6,5 г белка

Попробовав авокадо вместо жирных сливочных соусов, таких как альфредо, вы удивитесь, почему вы не использовали его все время. Богатая маслянистая текстура этого любимого фрукта делает его легкой заменой.

Получите рецепт от "Беги на кухню".

Порций: 6
Питание: 391 калория, 36,2 г жира (6,5 г насыщенных жиров), 103 мг натрия, 9,0 г клетчатки, 5,1 г сахара, 5,4 г белка

Пусть вас не пугает счет жира. Этот низкокалорийный рецепт с низким содержанием углеводов наполнен полезными жирами из авокадо и оливковым маслом первого холодного отжима, которые помогут вам плавать в вечерние часы, не дотянувшись до мешка с чипсами.

Получите рецепт из первой очереди.

Порций: 6
Питание: 473 калории, 30,5 г жира (6,8 г насыщенных жиров), 189 мг натрия, 7,8 г клетчатки, 2,2 г сахара, 37,8 г белка

Как приготовить наваристый, успокаивающий суп, не добавляя жирности ру и сливки? Добавьте авокадо. Этот подогретый родственник классического тако сохраняет его легкость, не жертвуя вкусом и удовольствием. Такое заоблачное количество протеина обеспечит вам чувство сытости до сна.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Порций: 4 (по 2 чашки в каждой)
Питание: 166 калорий, 10,3 г жира (1,6 г насыщенных жиров), 262 мг натрия, 5,8 г клетчатки, 4,8 г сахара, 7,3 г белка

Это летнее приложение для наполнения живота идеально подходит для развлечения. Он складывается в мгновение ока и удерживает вас от переедания, когда основное блюдо проходит мимо. В особенно жаркие летние дни они даже готовят легкий, но сытный ужин.

Получите рецепт у Гурманды на кухне.

Порций: 10
Питание: 183 калории, 13,7 г жира (2,5 г насыщенных жиров), 365 мг натрия, 4,8 г клетчатки, 0 г сахара, 3,3 г белка

Хумус, хорошо. Авокадо тоже хорошо. Хумус + авокадо = эффектно. Здоровые жиры, клетчатка и белок объединяются, чтобы сделать закуску для похудения - если вы не накапливаете миску. Положите тарелку сырца вместо чипсов, чтобы удвоить потребление волокон, борющихся с жиром на животе.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Порций: 2
Питание: 357 калорий, 27,2 г жира (7,7 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 8,6 г клетчатки, 2,4 г сахара, 11,1 г белка

Завтрак, поздний завтрак, завтрак на ужин - какой бы обед вы ни планировали, тост с авокадо - это ответ. Клетчатка и полезный жир объединяются, чтобы держать вас в тонусе до следующего приема пищи, в то время как скромное количество калорий и низкий уровень сахара сохраняют вашу стройность.

Получите рецепт от Simple Green Moms.

Порций: 4
Питание: 388 калорий, 15,5 г жира (2,7 г насыщенных жиров), 959 мг натрия, 6,9 г клетчатки, 1,2 г сахара, 12,9 г белка

Паста с протеином? В этом прелесть лапши соба, которая сделана из гречки. Ленты капусты заставят вас почувствовать, что лапши стало больше, и вы насытитесь, не утяжеляя блюдо.

Получите рецепт в Доме на холмах.

Порций: 2
Питание: 640 калорий, 56.7 г жира (8,6 г насыщенных жиров), 47 мг натрия, 9,7 г клетчатки, 12,6 г сахара, 7,5 г белка

Как бы вы ни любили сыр, вы не пропустите его в этом летнем рецепте. Авокадо достаточно богат, чтобы заменить классическую моцареллу, а бальзамическая глазурь добавляет долгожданный терпкий вкус всей тарелке.

Получите рецепт от Begin within Nutrition.

Порций: 8
Питание: 369 калорий, 25,5 г жира (5.3 г насыщенных жиров), 521 мг натрия, 7,9 г клетчатки, 3,2 г сахара, 7,7 г белка

Этот рецепт объединяет все вкусы, которые вам нравятся от гуакамоле - авокадо, кинзу, лайм и чеснок - и превращает их в еще одну закуску, достойную вечеринки. И, в отличие от жирной картошки фри, которую можно есть бесконечно, в ней есть жир и белок, которые насытят, но не истощат.

Получите рецепт от Creme de la Crumb.

.

авокадо 101: польза для здоровья, факты о питании, информация о потере веса и многое другое

По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), это данные о питании примерно половины или 68 граммов (г) авокадо: (3)

  • Калорий 114
  • Пищевые волокна 6 г
  • Всего сахара 0,2 г
  • Калий 345 миллиграммов (мг)
  • Натрий 5,5 мг
  • Магний 19,5 мг
  • Витамин А 43 мкг (мкг)
  • Витамин Е 1.3 мг
  • Витамин К 14 мкг
  • Витамин B-6 0,2 мг
  • Мононенасыщенные жирные кислоты 6,7 г

В целом авокадо содержит довольно много калия, пищевых волокон и жиров. Одно только масло авокадо содержит почти две трети (71 процент) мононенасыщенных жирных кислот - так называемые «хорошие жиры», которые снижают уровень ЛПНП, или «плохой» холестерин, и повышают уровень ЛПВП, или «хороший» холестерин, согласно данным Совета по молочным продуктам. Калифорния. Это важное содержание добавляет ряд преимуществ для здоровья, отмечает У.S. Рекомендации MyPlate Министерства сельского хозяйства.

Цена на авокадо колеблется, но из-за своего статуса «здорового жира» авокадо стало популярной пищей среди людей, придерживающихся кетогенной диеты, также называемой для краткости кето-диетой. Фактически, в феврале 2019 года The Wall Street Journal сообщила, что количество продуктов с высоким содержанием жиров, таких как авокадо, растет, вероятно, из-за возросшей популярности диет с высоким содержанием жиров, таких как кето и диета Аткинса. В статье отмечается, что подорожали и другие продукты с высоким содержанием жира, в том числе оливки и оливковое масло.(4)

.

Смотрите также