Чем полезна стойка на локтях


польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота . Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Не только для теннисистов!

Не только для теннисистов, откровенный совет по исцелению от распространенного тендинита (латерального эпикондилита)

Paul Ingraham • обновлено

Теннисный локоть - это классическая травма из-за повторяющегося напряжения ( RSI ): сочетание хронического истощения и раздражения мышц и сухожилий на тыльной стороне руки и с внешней стороны локтя, которое приподнимает запястье и пальцы (расширение).Более острая и острая боль в локтевом суставе часто указывает на классический случай заболевания с преобладанием сухожилий. Более тупая, более ноющая боль, более равномерно распределяющаяся по тыльной стороне руки, обычно предполагает, что мышечная боль может быть более доминирующей - диагностическая возможность, которой часто пренебрегают. Случаи, в которых преобладают мышечные боли , могут быть гораздо более излечимы.

Мышцы тыльной стороны предплечья собираются в одно сухожилие. При теннисном локте и сухожилие, и сами мышцы могут быть источником боли.

Это удивительно загадочное и малоизученное условие. В научной статье в журнале Journal of Shoulder And Elbow Surgery спрашивается: «Есть ли там какая-нибудь наука?» Авторы отметили, что «все, кроме одного» исследования теннисного локтя не смогли выявить воспаление, которое якобы существует в этом состоянии, и горько жалуются, что «для лечения бокового теннисного локтя были описаны многочисленные неоперационные методы. Большинству из них не хватает веского научного обоснования.”1

Когда от болезни предлагается много средств, значит, ее невозможно вылечить.

~ Антон Чехов, Вишневый сад

Наука о таких условиях, как правило, гораздо более беспорядочная, чем вы думаете.2 Хотя ситуация улучшается и было проведено несколько больше исследований, связанных с теннисным локтем, это все еще остается на удивление сложным, загадочным и интересным состоянием. - вовлекает больше ума и мускулов, чем кто-либо подозревает.

"Теннисный" локоть вызван не только теннисом

Очевидно, это состояние получило свое название, потому что первоначальной основной причиной было частое сотрясение теннисных мячей, но в наши дни это гораздо чаще вызвано использованием компьютера . А количество активных пользователей компьютеров превышает число серьезных теннисистов, по крайней мере, тысячу к одному.

Сегодня для этого было бы лучше назвать «компьютерный локоть».

Читатель Джон С. рассказал мне, что у него «небольшой случай, связанный с закручиванием крышек на пивных бутылках!» Опасность домашнего пивоварения!

Вы, возможно, слышали о «локте игрока в гольф», это одно и то же, за исключением того, что оно влияет на мышцы и сухожилия, которые сгибают запястье вместо того, чтобы разгибать его (с внутренней стороны локтя, а не с внешней стороны).Пользователи компьютеров обычно не испытывают такой боли в локтях: игроки в гольф по-прежнему больше всего страдают на этой стороне локтя. Тем не менее, условия очень похожи, несмотря на то, что живут по разные стороны локтя; все, что я говорю о теннисном локте, вероятно, применимо и к локтю игрока в гольф, если я не упомяну иное.

Теннисный локоть не сухожилие это точно

Теннисный локоть широко рассматривается как тендинит, что означает «воспаление сухожилий», но с годами экспертам стало ясно, что воспаление в чрезмерно загруженных сухожилиях не так много очевидных явлений - по крайней мере, на ранних стадиях3 - и так название тендинит не кажется подходящим.Противовоспалительные препараты - это популярная первая линия защиты от предполагаемых тендинитов, которые имели бы гораздо больший смысл, если бы сухожилие действительно воспалено. Но это не так - не совсем - и поэтому у самого популярного лечения есть серьезная проблема.

Вместо того, чтобы думать о теннисном локте как о тендините, вы должны думать о нем как о «тендинопатии», что в переводе с латыни означает «что-то не в порядке с сухожилием».

Тендинопатия - это намеренно широкий термин , используемый потому, что мы действительно не знаем, что происходит.Тендинопатия относится к «любому болезненному состоянию, возникающему в сухожилиях и вокруг них в ответ на чрезмерное использование», но «недавние фундаментальные научные исследования показывают, что в этих условиях мало или совсем нет воспаления» 4. Или, в любом случае, не «классическое» острое воспаление ( как мы наблюдаем с инфекцией или раной: красная, горячая, опухшая). Классическое острое воспаление присутствует только на ранних, острых стадиях тендинита.5 Технически существует «воспаление», но оно настолько тонкое и отличается от того, что мы Привыкли думать о воспалении, что для него почти нужно другое слово.6 Более отличительной особенностью RSI сухожилия является дегенерация соединительной ткани (,78).

Все это во многом объясняет, почему ваш стандартный режим обледенения и ибупрофена не творит чудеса с теннисным локтем или любой другой тендинопатией. Противовоспалительные препараты могут быть полезны в качестве методов контроля незначительных симптомов, но они в основном эффективны при остром воспалении и, вероятно, просто биохимически не соответствуют тому, что происходит при тендините.9 Лед также хорош для временного снятия острого воспаления, но, вероятно, не может потушить «огонь», которого нет при тендинопатии. (Но он может иметь некоторый потенциал в качестве стимулятора тканей, в отличие от огнетушителя - подробнее об этом ниже.)

Это краткое изложение науки об утомлении сухожилий. Для получения более подробной информации о RSI в целом, и особенно о деталях вопроса о «воспалении», см. Учебное пособие по повторяющимся деформационным травмам: пять удивительных и важных фактов о повторяющихся деформационных травмах, таких как синдром канала запястья, тендинит или синдром подвздошно-большеберцового кольца.

Диагностика теннисного локтя

Большая часть боли в локтях без какого-либо другого очевидного объяснения вызвана либо теннисом, либо локтем игрока в гольф, особенно если вы много работаете за компьютером (или много играете в теннис или гольф). Ткани вокруг и под костным выступом на стороне локтя будут нежными. Мышцы на тыльной стороне руки, если вы в них вцепитесь, также будут нежными - на самом деле, вы можете быть поражены, насколько они болезненны.

Длинные дни, проведенные за клавиатурой, как правило, усугубляют ситуацию, но эти нагрузки происходят в замедленном темпе, и может быть неочевидно, что набор текста и перемещение мыши являются проблемой.С другой стороны, удары по мячу ракеткой сильно дергают мышцы-разгибатели и их сухожилия - и это больно, если у вас теннисный локоть. Пользователи компьютеров могут почти сразу подтвердить диагноз «теннисный локоть», просто попробовав несколько раз ударить по мячу. Попробуйте! Или, конечно, размахивать клюшкой, чтобы проверить, не поворачивается ли игрок в гольф. (На самом деле мне не нужно было это объяснять, правда?) Может быть, немного неудобно найти возможность проверить свой локоть таким способом, но это действительно надежный метод.

Есть более удобный тест (хотя и менее надежный). Классический простой тест на любой тендинит - просто сильно потянуть за сухожилие. В случае теннисного локтя это означает, что сопротивляется разгибанию из-за сгибания . Согните запястье, удерживайте его на месте, а затем попробуйте распрямить. Это легко сделать у стены. Конкретно: если вы резко согнете запястье к стене, а затем попытаетесь его выпрямить, и это сильно болит, у вас, вероятно, теннисный локоть.(Проделайте тот же тест с согнутым запястьем другим способом , чтобы проверить локоть игрока в гольф.) Таким образом, этот вид теста прост, но он часто не подтверждает случай, когда преобладает мышечная боль.

Каков наихудший сценарий для теннисного локтя?

Если при интенсивной работе за компьютером вы сильно зависите от рук, теннисный локоть может стать серьезной проблемой. (Конечно, если вы действительно серьезно относитесь к своим ракетным видам спорта или гольфу, это также серьезная проблема.) Хотя боль редко достигает резкой интенсивности, ее настойчивость может изменить жизнь, вынуждая изменить карьеру.Как и синдром запястного канала, некоторые люди просто отказываются от попыток зарабатывать на жизнь клавиатурой. Но есть надежда, и большинству из этих людей, вероятно, не следует отказываться от работы - существуют варианты лечения, которые, хотя вряд ли сработают, имеют смысл и часто игнорируются.

Для большинства людей это состояние обычно на какое-то время просто раздражает. Это меньшинство упорных случаев, которые делают это состояние печально известным.

Обработка теннисного локтя

Существует множество нехирургических методов лечения теннисного локтя (латерального эпикондилита) - все они имеют хорошие результаты, но ни одно из них не лучше плацебо.

Доктор Скептик, Лечение теннисного локтя: восприятие против реальности

Теннисный локоть хорошо поддается лечению простыми и недорогими методами. С другой стороны, неясно, чтобы или из них были чем-то большим, чем плацебо.

Некоторые важные общие принципы лечения, о которых следует помнить

  • Цинизм по поводу вариантов лечения полностью оправдан. Рынок захламлен десятилетиями идей лечения и уловок, которые имеют гораздо больше общего с маркетингом и шумихой, чем с хорошей наукой или медициной.Мы должны отдать приоритет im
.

8 упражнений для расслабления теннисного локтя плюс советы по профилактике

Теннисный локоть также известен как боковой эпикондилит. Это происходит, когда человек напрягает сухожилия предплечья. Обычно люди могут лечить теннисный локоть дома с помощью отдыха и лекарств, отпускаемых без рецепта. Выполнение определенных упражнений также может помочь облегчить боль и предотвратить ее повторение.

Мы описываем восемь упражнений, которые помогут укрепить мышцы предплечья и предотвратить возвращение теннисного локтя. Мы также рассказываем о причинах и симптомах, лечении в домашних условиях, профилактике и о том, когда следует обратиться к врачу.

Перед выполнением этих упражнений подождите, пока спадет отек. Также рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или терапевтом.

Следующие упражнения могут помочь восстановить теннисный локоть:

1. Поворот запястья

Чтобы выполнить поворот запястья:

  • согните локоть под прямым углом
  • вытяните руку наружу ладонью вверх
  • поверните запястье постепенно, пока ладонь не будет обращена вниз
  • удерживайте позицию в течение 5 секунд
  • повторите еще девять раз
  • сделайте еще два подхода по 10 повторений

2.Поворот запястья с грузом

Поворот запястья с отягощением такой же, как и поворот запястья выше. Но в этой версии человек также держит в руках легкий груз, например небольшую гантель или банку с едой.

3. Подъем запястья ладонью вверх

Чтобы выполнить подъем запястья ладонью вверх:

  • возьмитесь за легкий груз, например небольшую гантель или банку с едой
  • согните локоть под прямым углом
  • вытяните рука наружу ладонью вверх
  • согните запястье вверх по направлению к телу
  • удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно отпустите
  • повторите еще девять раз
  • сделайте еще два подхода по 10 повторений

4.Сгибание в локтях

Для выполнения сгибания в локтях:

  • стоять прямо
  • опустить руку в сторону
  • медленно согнуть руку вверх, пока рука не коснется плеча
  • удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
  • повторите девять несколько раз

5. Растяжка разгибателя запястья

Для выполнения разгибателя запястья:

  • поднимите руку прямо перед телом
  • ладонью вниз, медленно согните запястье вниз
  • другой рукой руку осторожно потяните вытягивающуюся руку назад к телу
  • удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
  • снова выпрямите запястье
  • повторите дважды
  • сделайте еще два подхода по 3 повторения

6.Сгибание разгибателя запястья

Для выполнения разгибания запястья:

  • поднимите руку прямо перед телом
  • ладонью вниз, медленно согните запястье вверх
  • другой рукой осторожно отведите пальцы назад по направлению к телу
  • удерживайте это положение в течение 15–30 секунд
  • снова выпрямите запястье
  • повторите два раза
  • сделайте еще два подхода по 3 повторения

7. Сжимайте кулак

Чтобы выполнить сжатие кулаком: возьмите свернутое полотенце, носок или теннисный мяч и положите на ладонь

  • Возьмитесь за мяч или полотенце пальцами в кулак
  • сильно сожмите в течение 10 секунд
  • повторите еще девять раз
  • 8.Скручивание полотенца

    Чтобы выполнить скручивание полотенца:

    • держите свободно свернутое полотенце вдоль, держа по одной руке с каждого конца
    • держите плечи расслабленными
    • перекручивайте полотенце, двигая руками в противоположных направлениях, как бы отжимая из воды
    • повторите еще девять раз
    • затем повторите еще десять раз, скручивая полотенце в обратном направлении

    Люди называют это состояние теннисным локтем, потому что оно напрягает мышцы и сухожилия, которыми человек держит теннисную ракетку.Однако в большинстве случаев причиной теннисного локтя не является игра в теннис или какой-либо другой вид спорта. Любое действие, связанное с захватом и скручиванием, может вызвать это напряжение.

    Теннисный локоть обычно возникает из-за повторяющихся действий. Особенно восприимчивы плотники, маляры и сантехники.

    Симптомы теннисного локтя варьируются от человека к человеку и варьируются от легких до тяжелых. Типичные симптомы включают боль в руке и болезненность в области локтя.

    Человек может заметить отек и ощущение жжения в области локтя.Они могут обнаружить, что их хватка ослабевает, а также могут чувствовать боль в нижней части руки.

    Продолжение повторяющихся действий, вызывающих напряжение, может усугубить ситуацию.

    Людям с теннисным локтем, как правило, не нужно обращаться к врачу. Если прекратить повторяющиеся действия и дать руке отдохнуть, боль обычно уменьшается в течение 2 недель.

    Человек может лечить теннисный локоть в домашних условиях:

    • принимая безрецептурные (OTC) обезболивающие, такие как ибупрофен или другое нестероидное противовоспалительное средство (NSAID)
    • используя пакет со льдом, тепловой пакет , или бутылку с горячей водой на пораженном участке, чтобы успокоить боль
    • узнать, как защитить суставы, чтобы избежать повторения

    Прекращение или сокращение повторяющихся действий и отдых руки может помочь восстановлению.Когда отдыхать невозможно, регулировка движений рук может помочь облегчить симптомы. Например, человек может стараться держать ладони плоскими, а локти согнутыми при подъеме.

    Выполнение упражнений, разработанных для теннисного локтя, помогает укрепить мышцы предплечья и улучшить их функции. Люди, чья работа связана с повторяющимися движениями предплечья, должны выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить возвращение теннисного локтя.

    Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений для теннисного локтя. Врач может убедиться, что упражнения не повлияют на какие-либо заболевания или травмы.

    Если упражнения на предплечья ухудшают симптомы теннисного локтя, человек может попробовать:

    • дать руке более длительный отдых
    • использовать пакет со льдом на руке, чтобы уменьшить воспаление
    • принимать безрецептурные препараты, такие как ибупрофен, для снятия боли и воспаления
    • поговорить с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они правильно выполняют упражнения

    Большинство людей могут лечить боль и воспаление, вызванные теннисным локтем, отдыхом и лекарствами, отпускаемыми без рецепта.Если боль сильная или не проходит в течение 2 недель, человеку следует обратиться к врачу.

    Врач может назначить другой НПВП или инъекцию стероидов. Большинству людей требуется только одна инъекция, хотя после этого им может потребоваться дать отдых локтю примерно на 2–3 недели. Боль может усилиться после инъекции стероидов, но она должна исчезнуть в течение 48 часов.

    Некоторые люди могут обнаружить, что теннисный локоть мешает их повседневной деятельности. В этих случаях врач может порекомендовать физиотерапию или трудотерапию.Специалист может предложить лечение и упражнения, которые помогут улучшить движения и уменьшить боль.

    Врач или терапевт могут также порекомендовать поддерживающую скобу или застежку. Это может помочь уменьшить нагрузку на локоть, если человеку необходимы повторяющиеся движения.

    .

    Теннисный локоть: симптомы, причины и лечение

    Теннисный локоть - это воспаление сухожилий, соединяющих мышцы предплечья с внешней стороны локтя. Это часто происходит из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и сухожилия предплечья, а также вокруг локтевого сустава.

    Теннисный локоть также известен как латеральная боль в локте или боковой эпикондилит и не обязательно связана с теннисом. Однако у теннисистов это заболевание часто возникает из-за повторяющегося использования мышц.Половина всех теннисистов получит в своей карьере теннисный локоть.

    Считается, что теннисный локоть поражает от 1 до 3 процентов населения Соединенных Штатов (США). Обычно это происходит в возрасте от 30 до 50 лет.

    Краткие сведения о теннисном локте

    • Теннисный локоть возникает из-за небольших разрывов в сухожилиях, которые соединяют предплечье с внешней стороной локтя.
    • 50 процентов теннисистов испытают теннисный локоть.
    • Чрезмерное использование предплечья при неправильном движении запястья может привести к теннисному локтю.
    • Для лечения этого состояния можно использовать физиотерапию, вспомогательные приспособления и инъекции стероидов.
    • Определенные упражнения, которые укрепляют поддерживающие мышцы руки и плеча, такие как Tyler Twist, могут облегчить симптомы.
    • Осторожно потянитесь перед ракеткой, чтобы не повредить теннисный локоть.

    Наиболее частым симптомом теннисного локтя является повторяющаяся боль на внешней стороне верхней части предплечья, чуть ниже сгиба локтя. Боль также может ощущаться дальше по руке к запястью.

    Боль может возникнуть, когда человек поднимает или сгибает руку. Это также чувствуется при выполнении основных действий, таких как письмо или захват небольших предметов.

    Теннисный локоть может вызвать боль при перекручивании предплечья. Это может быть заметно при повороте дверной ручки или полном разгибании предплечья.

    Причина "теннисного локтя" кроется в повторении неправильных движений рукой. Это может привести к небольшим разрывам в месте прикрепления сухожилия в локте. В теннисе это означает повторяющееся движение и силу удара по мячу ракеткой.

    Неправильная техника может привести к тому, что сила взмаха ракетки будет вращаться через запястье и вокруг него. Это создает движение на запястье, а не в локтевом суставе или плече. Это может усилить давление на сухожилие и вызвать раздражение и воспаление.

    Чаще всего мышцы-разгибатели становятся болезненными из-за разрыва сухожилия. Мышцы-разгибатели - это мышцы, выпрямляющие запястье.

    Теннисный локоть связан с разгибанием пальцев и запястья.Это движение, которое позволяет человеку «щелкнуть» или взмахнуть запястьем, например, во время взмаха ракеткой.

    Другие причины

    Несмотря на название, теннисный локоть относится к любой травме данного сухожилия, вызванной чрезмерным использованием. Теннисный локоть может возникать в результате повседневных действий, таких как:

    • использование ножниц
    • резка жесткой пищи
    • садоводство
    • спортивные занятия, требующие большого количества метаний
    • плавание
    • ручная работа, которая включает повторяющиеся повороты или подъем запястья, таких как сантехника, набор текста или кладка кирпича.

    Иногда очевидной причины нет.

    Есть простой тест, который можно провести дома, чтобы определить, есть ли у него теннисный локоть.

    Встаньте за стул и положите руки на спинку стула ладонями вниз и прямыми локтями. Попробуйте поднять стул.

    Если это действие вызывает боль с внешней стороны локтя, это скорее всего признак теннисного локтя.

    Иногда требуется рентгеновский снимок или МРТ, чтобы исключить другие более серьезные состояния, такие как артрит или травма локтевого сустава.Однако визуализация требуется редко. Врач проверит диапазон движений рукой, прежде чем спросить о месте и характере боли.

    Обычно этого достаточно для диагностики теннисного локтя.

    МРТ дает более детальное изображение, чем рентген, поскольку оно включает мягкие ткани, мышцы и сухожилия внутри руки. Это может потребоваться, если боль в локтевом суставе не поддается консервативному лечению через год.

    Электромиография (ЭМГ) может использоваться, чтобы определить, сдавлены ли нервы.

    Несколько методов лечения можно использовать дома или после консультации с врачом.

    Отдых: Отдых для руки важен. Перерыв в деятельности позволяет зажить разрывам в прикреплении сухожилий. Теннисисты лечат более серьезные случаи с помощью льда, противовоспалительных препаратов, массажа мягких тканей, упражнений на растяжку и ультразвуковой терапии.

    Физиотерапия: Физиотерапевты обычно рекомендуют игрокам, занимающимся ракеткой, укреплять мышцы плеч, предплечий и живота.Это может помочь уменьшить разгибатели запястья во время движений плеч и рук.

    Ледяной массаж и техники стимуляции мышц: Они также могут помочь мышцам восстановиться.

    Обвязка или повязка на предплечье: Поддержка области может помочь перестроить мышечные волокна и уменьшить давление на эту область. Врач может порекомендовать использовать шину на 2–3 недели, чтобы вывести локоть из строя.

    Стероидная инъекция: Если симптомы очень болезненны и состояние затрудняет движение, врач может порекомендовать инъекцию стероидов.

    После инъекции стероида человек должен дать отдых руке и не слишком сильно ее напрягать.

    Другие консервативные методы лечения: Дополнительные варианты включают инъекции ботулотоксина, также известного как ботокс, и экстракорпоральную ударно-волновую терапию (ЭУВТ).

    ЭУВТ - это техника, запускающая процесс заживления путем посылки звуковых волн в локоть. Другими вариантами являются тепловая терапия, низкоинтенсивная лазерная терапия, трудотерапия и терапия триггерной точки.

    Новым методом лечения является инъекция обогащенной тромбоцитами плазмы (PRP), приготовленной из крови пациента. PRP содержит белки, способствующие заживлению. Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) описывает это лечение как многообещающее, но все еще исследуется.

    Операция: Может потребоваться для удаления поврежденной части сухожилия и облегчения боли в тех редких случаях, когда консервативное лечение не устраняет симптомы в течение 6–12 месяцев. От 80 до 95 процентов пациентов выздоравливают без хирургического вмешательства.

    Чтобы предотвратить дальнейшее повреждение сухожилий, при использовании руки может быть полезно носить бандаж для руки или шину на запястье. Его можно снимать во время отдыха или сна. Врач или физиотерапевт может посоветовать лучший тип ортезы или шины.

    Могут быть полезны растяжки и прогрессивные укрепляющие упражнения с использованием отягощений или эластичных лент. Они могут увеличить силу безболезненного захвата и силу предплечий.

    В статье, опубликованной канадским семейным врачом , рекомендуется ряд упражнений с гантелями, которые помогли укрепить мышцы у пациентов с теннисным локтем.

    Выполнение упражнений во время «теннисного локтя» жизненно важно для восстановления мышечной силы и уменьшения боли.

    Несмотря на болезненные ощущения, можно легко перейти к выполнению упражнений путем начального растяжения. Самая важная часть управления теннисным локтем - это настойчивый ежедневный режим растяжек и подъемов.Начните с меньшего веса и увеличивайте сложность движений, пока не сможете выполнить только десять подъемов.

    Вот пример простого упражнения для улучшения симптомов теннисного локтя.

    Тайлер Твист

    Найдите длинный и тонкий предмет, за который можно удобно ухватиться обеими руками. Предпочтительно использовать гибкий предмет, который все еще обеспечивает сопротивление при скручивании. Свернутое полотенце подойдет. Люди, практикующие Tyler Twist, часто используют инструмент для упражнений, называемый FlexBar.

    1. Держите предмет вертикально перед грудью.
    2. Возьмитесь за объект обеими руками так, чтобы руки смотрели в одну сторону. Оба запястья должны быть полностью выпрямлены или согнуты назад.
    3. Переведите запястье, пораженное теннисным локтем, в сгибание или положение согнутого вперед вокруг объекта.
    4. Удерживая запястье в согнутом положении, поверните объект в горизонтальное положение, как если бы вы держали руль велосипеда. Вытяните руки прямо перед телом.
    5. Согните непораженное запястье, присоединив к пораженному запястью.
    6. Выполняйте три подхода по 15 повторений в день, пока симптомы не улучшатся.

    Это видео демонстрирует необходимое движение. Однако важно выполнять эти шаги медленно.

    Есть и другие упражнения. Посоветуйтесь с физиотерапевтом о том, какой режим лучше всего подходит для вашего тела.

    Чтобы снизить риск теннисного локтя, важно обращать внимание на технику движения во время упражнения или напряжения.

    Лучше распределить нагрузку на более крупные мышцы плеча и плеча, чем сосредоточить активность на более мелких мышцах запястья и локтя.

    Разминка: Разминка перед занятием спортом, который включает повторяющиеся движения рук, например, теннисом или сквошем, имеет важное значение. Осторожное растяжение мышц рук поможет избежать травм.

    Использование легких инструментов: Легкое спортивное снаряжение или ракетки с большим размером захвата помогут снизить нагрузку на сухожилия.Влажные теннисные мячи и старые мячи нагружают руку излишней силой.

    Увеличение силы мышц предплечья: Это может помочь поддержать движение руки и предотвратить теннисный локоть.

    Физиотерапевт также может порекомендовать подходящие упражнения для укрепления соответствующих мышц.

    .

    Подгибание локтей к скамье

    Грэг Наколс

    Правильное положение локтей: быстрое решение и секрет большого жима лежа.

    Во что вы ввязываетесь:

    ~ 1900 слов

    Время чтения 5-8 минут

    Ключевые моменты

    1. «Согните локти» - обычно плохой сигнал для жима лежа. Несмотря на то, что ваши локти должны оказаться в несколько поджатом положении, большинство людей будут излишне вывернуты, если сосредоточатся на том, чтобы поджать локти.

    2. «Расширить и подтолкнуть» - гораздо лучший сигнал.

    3. Жим лежа таким образом поможет вам более эффективно использовать грудные мышцы и быстрее набрать силу.

    Для меня жим лежа - это как домашняя собака. Собаки - лучшее в мире средство для самооценки. Каждый день, когда вы приходите с работы домой, они ведут себя так, как будто не видели вас целый год, и они не могли бы быть более взволнованы, чтобы пообщаться с вами. Если вы обращались с другом, как с собакой - запирайте его в своем доме на несколько часов в то время, когда вас нет рядом, кормите его одной и той же дерьмовой пищей каждый день, игнорируйте их большую часть времени, когда вы находитесь рядом с ними, дисциплинируйте их за совершенно нормальное поведение, например, какать на пол, и запереть их в ящик, чтобы спать - эта дружба, вероятно, не продлится долго.Кроме того, вас, вероятно, арестуют за похищение.

    Я не особо люблю жим лежа. Я действительно не люблю жим. Для меня не редкость просто пропускать упражнения на несколько месяцев подряд. Большинство моих тренировок в жиме лежа в лучшем случае неинтересны, и часто я просто заменяю жим лежа на дополнительный день приседаний, рационализируя это, напоминая себе, что приседания в любом случае составляют больший процент от вашей общей суммы в пауэрлифтинге.

    Однако, как и домашняя собака, жим лежа чертовски лоялен мне.

    Почему?

    Я уверен, что этому способствуют несколько факторов - относительно короткие руки, бочкообразная грудь (спасибо ирландским предкам), вероятно, хорошие прикрепления мышц, бла-бла-бла. Но один из важнейших факторов: я очень хороший техничный жим.

    Я подумал: «Так как я уже ненавижу этот подъем, если я буду извлекать максимум эффективности из своей техники, тогда я смогу делать это реже и все равно добиваться приличных результатов». Соответственно, я хочу углубиться в важный аспект техники жима лежа, который позволил мне жать четыре колеса, выглядя так, как будто я едва поднял.

    Поразительно DYEL-слой.

    Просто чтобы ответить на критику, которую, я знаю, я получу: «Братан, я просто пытаюсь жать лежа, чтобы меня разбили. Какое мне вообще дело до того, что ты можешь много жать, выглядя как Твигги? Я лучше буду выглядеть огромным, чем эго поднять тонну веса ".

    Действительный балл. Это статья о том, как усовершенствовать технику жима лежа, чтобы вы могли доминировать на платформе пауэрлифтинга. Пауэрлифтинг - это спорт о том, кто может поднять наибольший вес, а не , обязательно , кто самый сильный - небольшое, но важное различие.Даже если вы не хотите соревноваться, это все равно полезная информация по другой, очень важной причине: возможность дать респектабельный ответ на самый важный вопрос, который вам когда-либо зададут о тренировках: «Сколько ты жмешь, брат? ? »

    Приложение A: Вот как вы выигрываете медаль IPF и вызываете гнев братьев в Интернете, которые не могли даже распознать этот вес:

    .

    Смотрите также