Чем полезна становая тяга


польза и вред для мужчин и женщин

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.


Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?
  • Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
  • Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

  • Наращивает мышечную массу.
  • Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Укрепляет спину и поясницу.
  • Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

  • Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
  • Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
  • Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
  • Повышает силовые показатели в других упражнениях.
  • Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

7 самых важных преимуществ становой тяги - Дом

Становая тяга - самое мужское упражнение, которое вы можете выполнять. Проще говоря, нет другого упражнения, которое принесет столько пользы мужскому организму, как становая тяга. В следующих нескольких абзацах мы рассмотрим семь основных причин, по которым вам следует сразу же начинать тягу, если вы еще этого не сделали.

Если вы хотите развить силу силача и построить привлекательное телосложение, вы не можете пропустить становую тягу.Соотношение пользы и риска делает это упражнение несложным для любого, кто серьезно относится к своей общей физической форме (сила, мощность, эстетика, кардио и т. Д.). Это чудовищное движение охватывает все углы.

К сожалению, большинство людей избегают этого движения, потому что выполнять это движение неудобно, оно может быть рискованным и связано с громкими, хрюкающими мышцами, которые любят мешать всему тренажерному залу. В большинстве сетевых спортзалов даже нет платформы для становой тяги, они не одобряют ее, а некоторые даже запрещают ее использование в своих спортзалах.

[Tweet «Становая тяга - одно из немногих упражнений, которое может превратить мальчиков в мужчин, а слабаков - в воинов».]

Но пусть это не останавливает вас, если есть желание, есть способ. Делайте то, что вам нужно, возьмите штангу со скамьи или стойки для приседаний и приступайте к работе. Избегайте падения груза, так как это может вызвать повреждение пола и неприятные неудобства для окружающих. И, пожалуйста, не кричите, как свинью, которую убивают, это клише и ничего не делает для вашей силы и результатов, которые вы получаете от упражнения.Кряхтение - это нормально, и можно быстро вскрикнуть в конце подхода.

Все это не нужно и только привлечет к вам нежелательное внимание и испортит его для других тягачей, если вы сделаете упражнение вне закона в своем спортзале своими выходками. Есть тренажерные залы, которые подходят для такого поведения, но они являются исключением и немногочисленны. Хорошо, с уроком этикета, приступим к делу.

Как получить максимальную отдачу от становой тяги

Во-первых, прежде чем мы продолжим, вы должны знать, как получить все преимущества становой тяги.Сама по себе становая тяга не гарантирует никаких результатов. Вам необходимо следовать определенным протоколам и методам, чтобы получить желаемые результаты. Давайте быстро рассмотрим основные моменты, на которые вам нужно обратить внимание.

Исправьте форму становой тяги

Одна из причин, по которой становая тяга не пользуется большей популярностью, - это риск связанных с ней травм. Поскольку в нем задействовано очень много мышц, шансы получить травму выше, чем при выполнении большинства других упражнений. Также поза, в которой вы должны находиться, чтобы выполнить движение, ставит ваш позвоночник в уязвимое положение.Но с правильной формой вы можете получить все преимущества и избежать всех травм.

Самым важным аспектом вашей формы является форма вашей спины. Избегайте округления спины, так как это приведет к сильному напряжению позвоночника и мышц спины. Когда вы округляете спину, большая часть нагрузки приходится на отдельные участки спины. Правильный способ - держать спину и спину прямо до шеи. Шея и спина должны быть выровнены.

Желательно, чтобы хватка находилась на ширине плеч.Не разгибайте руки в локтях полностью, чтобы не перекладывать слишком большую нагрузку на локтевые суставы. Слегка согнутые локти распределяют вес по рукам и телу, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы.

Поднимите тяжелый груз для реальной выгоды

Хотя делать легкую становую тягу лучше, чем вообще ничего не делать, чтобы получить от этого максимальную отдачу, вам нужно выполнять их с тяжелыми весами. Что будет легким или тяжелым, зависит от вашего текущего уровня силы и веса тела.Но хорошим показателем того, что вы занимаетесь тяжелой атлетикой, является то, что вы можете сделать не более восьми повторений за подход. Если вы обнаружите, что можете продолжать после 8 повторений, увеличьте вес.

6-8 повторений с тяжелыми весами в хорошей форме дадут потрясающие результаты, учитывая, что другие аспекты вашего здоровья и физической формы в порядке. Короче говоря, чтобы получить наилучшие результаты в становой тяге, вам нужно поднять вес с хорошей техникой . Теперь, когда вы знаете, что вам нужно делать, давайте рассмотрим семь наиболее важных причин, чтобы сразу же включить это упражнение в свою тренировочную программу.

1) Рост мышц

Это первое место в списке преимуществ по вполне очевидным причинам. Большинство парней хотят больше мышц, и нет лучшего упражнения для общего роста мышц. Когда вы делаете становую тягу правильно, вы задействуете почти каждую мышцу своего тела. Вы получите серьезную тренировку для всего тела. И когда вы комбинируете это с поднятием тяжестей, вы естественным образом выделяете гормоны роста, которые стимулируют развитие мышц.

2) Прирост силы

Если вы хотите быстро увеличить силу во всех упражнениях, которые являются частью вашей тренировки, становая тяга - ваше решение.Это увеличивает вашу хватку и силу кора, как никакое другое упражнение. Хотите скамейку побольше? Более сильные приседания? Безумная сила завивки? Сила подтягивания? Легко поправляется, просто тяга тяжелая.

3) Более мощный

Сила, хотя иногда используется как синоним силы, на самом деле отличается от нее. Сила - это способность приложить большую силу в короткий промежуток времени. В то время как сила - это способность устойчиво перемещать или поддерживать тяжелые предметы в течение более длительного периода времени. Сила полезна для спортивных результатов.Футбольный полузащитник, отбивающий соперника, теннисист, возвращающий подачу, баскетболист, обрушивающийся на оппонентов и т. Д. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, становая тяга сильно изменит ваши результаты.

4) Повышение тестостерона

Какой парень не хочет больше тестостерона? Это делает вас более мужественным, более привлекательным для женщин, более оптимистичным в отношении жизни, и вы просто хотите покончить с собой. Тренировки с отягощениями сами по себе могут повысить уровень тестостерона, но добавив к ним тяжелую становую тягу, вы получите естественный стимулятор тестов с только положительными побочными эффектами.

5) Улучшение общего состояния здоровья

Сильнее, больше тестостерона, более позитивный взгляд на жизнь означает лучшее общее состояние здоровья. Это просто. Становая тяга также улучшает ваши кардио. А как известно, хорошее кардио очень важно для здоровья в целом. Вы также укрепляете суставы и укрепляете свою иммунную систему. Большинство сложных упражнений делают эти вещи, но одна вещь, которая выделяет становую тягу, - это то, что она действует на все ваше тело. Это настоящий двигатель всего тела.

6) Положительное влияние на другие упражнения

Комбинируя вышеперечисленные преимущества, вы получаете повышенную силу и гибкость во всех других упражнениях. Когда вы делаете тяжелую становую тягу, вы на самом деле делаете тяжелую атлетику, используя все основные мышцы вашего тела, спины, груди, ног, рук и т. Д. Поэтому, когда вы делаете изолирующие движения или другие более специфические сложные движения, вы сразу же заметите прирост силы. .

7) Сжигание жира

Из-за нагрузки во время становой тяги вы задействуете больше мышечных волокон, сжигаете больше калорий, чем при других движениях.Результат - усиленное сжигание жира. Если вы читали другие мои статьи, то знаете, что сложные упражнения - лучшие упражнения для похудания. А становая тяга - король сложных упражнений, поэтому вы поняли.

А теперь отойди от компьютера и отправляйся в спортзал, чтобы хорошо провести время в становой тяге.

[Твитнуть: «Тяжелая атлетика поднимется вверх».]

Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

.Сумо

и обычная становая тяга: как лучше тянуть?

Во что вы вводите себя:

1900 слов, время чтения 6-13 минут

Ключевые моменты:

  1. Структура вашего бедра повлияет на вашу силу и комфорт в обычной тяге и в становой тяге сумо гораздо больше, чем такие факторы, как рост и длина конечностей.
  2. Нет факторов, которые делают становую тягу легче или тяжелее по своей природе.Это больше вопрос индивидуальных сильных и слабых сторон.
  3. Требования к разгибанию бедра практически идентичны в традиционной тяге и становой тяге сумо. Обычные тяги немного легче для ваших квадрицепсов, а тяги сумо немного легче для вашей спины.
  4. Чтобы определить, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас, просто тренируйте их обоих в течение нескольких месяцев и придерживайтесь того, который является самым сильным и наиболее удобным, с субмаксимальными нагрузками. Если этот стиль слабее при максимальных нагрузках, то легко определить конкретную слабость, которая вас сдерживает.

Не реже одного раза в неделю я получаю вопрос типа «с учетом моего телосложения (рост вставки, длина рук, длина по внутреннему шву и т. Д., Здесь), что мне лучше делать в стандартной тяге или сумо? ? »

Я ответил на большинство распространенных вопросов по становой тяге, которые задаю в этой статье, но это вопрос, который мне до сих пор задают довольно часто, и я еще не ответил на него.

Мой ответ - это всегда вариант: «Тренируйтесь какое-то время усердно, а затем придерживайтесь того, что будет наиболее сильным и удобным.

Иногда, боюсь, это выглядит пренебрежительным ответом. Однако на самом деле это лучший вариант, потому что, откровенно говоря, нет верного способа определить, какой стиль становой тяги вам больше всего подходит. И если бы это было так, скорее всего, это было бы на основе рентгеновского снимка ваших бедер, а не измерений рук и ног.

Ключевой фактор - структура бедра

Сильнее ли вы в прямом сгибании бедра (предпочитая обычную становую тягу) или в сгибании бедра с отведением бедра (предпочтение в становой тяге сумо), в значительной степени зависит от вашего бедра структура.Я избавлю вас от технических анатомических терминов, но, говоря простым языком, таз бывает всех форм и размеров, тазобедренные впадины могут располагаться дальше вперед или назад на тазе, эти тазобедренные впадины могут быть мельче или глубже, угол наклона бедренная кость, где она встречается с тазом, может варьироваться, а также есть некоторые различия в том, как бедро поворачивается там, где она встречается с тазом.

Эти пять различных переменных будут определять как диапазон движений ваших бедер, так и величину мышечного напряжения, которое вы можете развить в различных положениях бедер.

Чтобы проиллюстрировать один из этих факторов, здесь показано изменение угла шейки бедренной кости по отношению к диафрагме бедренной кости:

На изображении 1 показано, как выглядит «нормальный» угол наклона. На изображении 2 показан тазобедренный сустав, а на изображении 3 - тазобедренный сустав.

Человек 2 почти наверняка будет нуждаться в стандартной становой тяге (особенно если у него глубокие тазобедренные суставы), и он, вероятно, тоже будет приседать в довольно узкой стойке. При слишком сильном отведении бедра верхняя часть бедра будет посягать на сам таз.

Человек 3, вероятно, не имеет проблем с шпагатом, и ему, возможно, лучше будет тянуть сумо. При большем отведении бедра они могут получить большее напряжение на свои приводящие мышцы (в частности, на большую приводящую мышцу), чтобы помочь в разгибании бедра.

(Если это тема, которая вас интересует, я настоятельно рекомендую эту серию - Часть 1, Часть 2, Часть 3. Дин Сомерсет проделал такую ​​тщательную работу, вникая в эти расстояния, я даже не могу вспомнить способ улучшить его; в любом случае углубление во все конкретные различия не слишком актуально для наших целей.)

Имеет ли значение диапазон движения?

Некоторые люди считают, что становая тяга сумо должна быть легче, потому что она позволяет выполнять более короткий диапазон движений.

Есть ли в этой идее основания?

Нет, не совсем.

Это правда, что становая тяга сумо допускает более короткий диапазон движений. Эскамилла обнаружил (или, по крайней мере, подтвердил - это довольно очевидно для любого, кто минимально наблюдателен), что в становой тяге сумо диапазон движений примерно на 20-25% короче, чем в обычной тяге.

Однако разница в диапазоне движения не имеет особого значения. Да, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает, что обычному тягачу необходимо выполнять на 20-25% больше механической работы, чтобы выполнить подъем, но:

  1. Большинство максимальных становых тяговых тяг занимает 5 секунд или меньше. Даже самая тяжелая становая тяга обычно блокируется в течение 10 секунд. В ваших мышцах накоплено достаточно АТФ и фосфокреатина, чтобы максимальные выбросы, продолжающиеся менее 8-10 секунд, не ограничивались производством энергии.Разница в механической работе , вероятно, будет иметь значение в испытании становая тяга для повторений, но не в случае попытки на 1 руку. Другими словами, ширина стойки влияет на способность, скажем, выполнять становую тягу 405 градусов на 40 повторений менее чем за минуту, но не обязательно на максимальный вес, который кто-то может поднять (в общем смысле, хотя один вариант, вероятно, будет для вас сильнее, чем другой).
  2. Важно помнить, что вы не пропустите подъем, потому что вы были слишком слабы во всем диапазоне движений.Вы пропустили подъем, потому что вы были слишком слабы через свою самую слабую часть движения . Другими словами, критический диапазон движения, который определяет, сделаете ли вы подъемник или пропустите его, одинаково крошечный для лифта с большим диапазоном движения и лифта с коротким диапазоном движения.
Вы пропустили подъем, потому что вы были слишком слабы в самой слабой части движения. Click To Tweet

Стоит отметить, что только два 1,000lb. Оба тягача тянут обычные, и большинство из них более 900 фунтов.Становая тяга, выполняемая до сих пор, была обычной становой тягой, поэтому, даже если более короткий диапазон движений дает небольшое преимущество, он не проявляется на самых высоких уровнях.

Разве становая тяга сумо не требует меньшего крутящего момента разгибания бедра?

Я встречал еще одно мнение о том, что становая тяга сумо проще, чем обычная тяга, потому что существует большая разница в крутящем моменте разгибания бедра, необходимом для подъема веса. Эта идея подтверждается фотографиями вроде этого:

Источник изображения: http: // www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/
Я не намеренно выбираю Иззи здесь. Помимо этого единственного выпуска, статья, из которой он был взят, была очень хорошей. Это была лучшая фотография, которую я смог найти, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения.

Теперь это идея, которая имеет интуитивный смысл, если вы объедините физику 101 с биомеханикой 101. Разгибание бедра (классически) определяется как движение в сагиттальной плоскости (спереди назад), а крутящий момент равен моменту руки, умноженному на по приложенной нагрузке.Итак, в становой тяге сумо, поскольку рычаг момента бедра (горизонтальное расстояние между бедрами и перекладиной) короче, для поднятия веса требуется меньший момент разгибания бедра, верно?

Не совсем так.

То, что вы узнали в 101 биомеханике, здесь не обязательно применимо. Разгибание бедра происходит в трех измерениях. Когда бедра повернуты наружу, это означает, что разгибание бедер происходит как в сагиттальной (спереди назад), так и во фронтальной (слева направо) плоскостях.

Полезно думать об этом по очереди.Независимо от того, насколько бедро отведено и повернуто наружу, длина моментного плеча практически не затронута, поэтому для разгибания бедра потребуется столько же крутящего момента.

Черный шар - это бедро, линия, отходящая от него, - это бедренная кость, тонкая черная линия - это полоса, а красная линия - это плечо момента.

Вы можете увидеть в действии тот же принцип ниже. Кроме того, вы также можете увидеть, насколько плохо я пытаюсь рисовать в трех измерениях с помощью MS Paint.

Вид сбоку был бы точным сбоку для узкой стойки и сбоку и немного сзади для широкой стойки (это вид сбоку на ногу, не обязательно на тело).Принимая во внимание глубину, все красные линии имеют одинаковую длину в трех измерениях, и плечо момента остается неизменным. Для узкой стойки большая часть этой длины находится в сагиттальной плоскости, а для широкой стойки частично в сагиттальной плоскости и частично во фронтальной плоскости.

Итак, если принять во внимание, что разгибание бедра происходит в трех измерениях, а не только в сагиттальной плоскости (спереди назад), становится ясно, что ширина стойки никак не влияет на требования к разгибанию бедра.Или, другими словами, разгибание бедра происходит в сагиттальной плоскости по отношению к бедренной кости - не обязательно в сагиттальной плоскости по отношению к туловищу. Вот для иллюстрации вид сверху:

.

Важность широчайших в становой тяге

Грег Наколс

Несмотря на важность широчайших в становой тяге, их роль часто понимают неправильно. Как только вы поймете их функции, их будет проще использовать оптимально

Похоже, я заработал репутацию чувака, который ненавидит тренировки на широчайших.

Я не считаю эту характеристику полностью справедливой. До сих пор я действительно только углублялся в роль широчайших в жиме лежа на этом сайте (tl; dr - они играют небольшую стабилизирующую роль , в лучшем случае , и сила широчайших, вероятно, никогда не ограничит вашу грубую скамью. Нажмите).

Однако, хотя они не играют большой роли в жиме лежа, они определенно играют значимую роль в становой тяге, и я, до , определенно считаю, что вам следует тренировать широчайшие.

Прежде чем мы начнем, я хочу прояснить, что широчайшие мышцы не являются основным двигателем в становой тяге - это название будет относиться в первую очередь к разгибателям бедра, разгибателям позвоночника в немного меньшей степени и квадрицепсам в случай становой тяги сумо. Однако, даже если ваши широчайшие не являются главными фигурами шоу, они от до играют очень важную роль, и правильное задействование широчайших на уровне поможет вам поднять больший вес.

Несмотря на важность широчайших в становой тяге, роль широчайших в становой тяге часто неправильно понимается. Люди говорят о том, что напряжение широчайших помогает удерживать спину напряженной в становой тяге (особенно верхнюю часть спины), предотвращая ее чрезмерное округление, подразумевая, что широчайшие сами по себе помогают удерживать верхнюю часть спины вытянутой. Однако широчайшие на самом деле не способны производить (значимый) момент разгибания позвоночника, поскольку отдельные волокна широчайших не прикрепляются к нескольким позвонкам (хотя их способность напрягать грудопоясничную фасцию может играть очень небольшую роль, помогая в разгибании поясницы). и они, конечно же, не могли помочь с сохранением верхней части спины вытянутой, поскольку у них нет прикреплений к вашим верхним грудным позвонкам.

Самая высокая точка прикрепления широчайших костей позвоночника - это позвонок T7. Рисунок rylynnchelios

Вместо этого, я думаю, что идея «напряжения широчайших» выполняет гораздо более основную цель: вместо того, чтобы широчайшие фактически помогали поддерживать позвоночник в вытянутом состоянии, изменение положения лопаток и задействование широчайших фактически работают на уменьшение необходимого разгибания бедер и позвоночника. требования лифта.

Рычаг разгибания бедра в традиционной становой тяге - это расстояние по горизонтали между центром масс системы (мы просто предполагаем середину стопы) и тазобедренным суставом.В становой тяге сумо биомеханика немного сложнее, поэтому в этой статье мы просто проиллюстрируем ее с помощью стандартной тяги, хотя одни и те же основные принципы применимы к обеим вариациям.

Красная линия - это центр тяжести, а белая линия - это рычаг с моментом сгибания / разгибания бедра.

Увеличивая нагрузку на широчайшие, вы можете немного растянуть плечо, позволяя плечам немного сдвинуться вперед относительно грифа. Это также позволяет вашим бедрам немного двигаться вперед, уменьшая силу разгибания бедра.Нажатие на лопатки служит той же основной цели: оно не расширяет плечо, но позиционирует плечевой сустав чуть ниже по туловищу, приближая его к бедрам.

Плечо Линдси на верхнем фото более согнуто, а на нижнем - более вытянутое.

Мои лопатки на верхнем снимке опущены (что вы хотите для становой тяги), приближая их к моим бедрам, и приподняты на нижнем снимке (чего вы не хотите при становой тяге), отводя их дальше от моих бедер.

Теперь не ждите разницы между днем ​​и ночью от этих небольших настроек. У вас будет , может быть, в целом снизит потребность в разгибании бедра и поясницы на 3-5%. Этого определенно достаточно, чтобы помочь вам потянуть немного больше, но не разница между днем ​​и ночью. Тем не менее, то место, где будет иметь большое значение для , - это верхняя часть спины, помогая вам сохранять грудной отдел позвоночника вытянутым (или, по крайней мере, удерживая его от слишком большого сгибания).

Вот почему: бедра будут находиться на расстоянии не менее 18-24 дюймов позади перекладины во время первой части тяги, поэтому задействование широчайших и нажатие на лопатки просто не может иметь огромного значения для бедер .При почти максимальных нагрузках положение штанги относительно плеча (и, следовательно, относительно бедра и каждой точки вдоль позвоночника) может измениться только на 1-2 дюйма. Да, это будет иметь значение для бедер и поясницы, но разница будет довольно небольшой (если предположить, что рычаг разгибания бедра раньше составлял 20 дюймов, уменьшение его на один дюйм будет уменьшением на 5%).

Эти два снимка были сделаны с моей ногой и камерой в идентичных положениях. На верхнем фото штанга свисает прямо с моих плеч, а на нижнем фото мои широчайшие задействованы, а плечи более вытянуты.Красная линия - системный центр грави.

Смотрите также