Чем полезна спаржа для организма


7 полезных свойств спаржи для здоровья, доказанных научно

Спаржа (аспарагус) – это популярное травянистое растение, которое отличается изысканным вкусом и ароматом. Она может иметь различный окрас (белая, розовая, зелёная, фиолетовая) и широко распространена в кулинарии, народной и доказательной медицине. Употребляется в сыром виде, а также в составе жаркого, паст и прочих блюд. Впервые растение стали выращивать в Древней Греции.

Спаржа – источник ценных веществ (особенно фолиевой кислоты, витамина K, железа, клетчатки), которые определяют её пользу для здоровья.

По данным учёных, регулярный приём спаржи снижает уровень артериального давления и риск развития злокачественных опухолей, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и эндокринной систем, способствует нормальному протеканию беременности.

Чем она полезна – 7 тезисов

Ниже рассмотрены 7 основных полезных свойств спаржи со ссылками на научные исследования.

1. Богатый состав

Спаржа имеет низкую калорийность (около 22 калорий на 100 грамм) и содержит следующие питательные вещества (на 100 грамм растения):

Название компонента Удельный вес или процент от рекомендуемой суточной потребности
Белки 2,4 грамма
Жиры 0,2 грамма
Пищевые волокна 2 грамма
Витамин C 13 %
Витамин A 21 %
Витамин K 63 %
Фолиевая кислота 38 %
Калий 7 %
Фосфор 5,5 %
Витамин E 8 %

Также в состав входит небольшое количество железа, цинка и рибофлавина (витамина B2).

Важно отметить, что спаржа – богатый источник витамина K и фолиевой кислоты.

  1. Витамин K регулирует свертываемость крови, контролирует обмен веществ в костной ткани и поддерживает сердечную деятельность.
  2. Фолиевая кислота отвечает за метаболизм в целом, снижает риск появления пороков развития нервной трубки у плода.

Спаржа – низкокалорийный продукт, содержащий много ценных витаминов и минералов, которые необходимы для полноценной работы организма.

2. Антиоксидантное действие

Спаржа, как и большинство других овощей, богата антиоксидантами – особыми веществами, которые защищают клетки организма от негативного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса.

По мнению американских специалистов, окислительный стресс является ведущей причиной старения, так как он вызывает повреждение структур ДНК митохондрий – клеточных «энергетических станций».

Также данный процесс вызывает ряд хронических заболеваний со стороны центральной нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и прочих систем, а также в несколько раз повышает вероятность злокачественной трансформации клеток.

Спаржа – богатый источник антиоксидантов (витамина E, витамина C, флавоноидов, полифенолов, глутатиона).

Из числа флавоноидов наиболее ценными являются: кверцетин, изохамнетином и кемферол. Данные соединения угнетают хроническое воспаление в организме, замедляют свободно-радикальные механизмы и ингибируют окислительный стресс. Отмечено уменьшение частоты встречаемости онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний у лиц, которые регулярное употребляют овощные культуры (в частности, спаржу).

Спаржа, за счёт наличия антиоксидантных веществ в составе, угнетает свободно-радикальные механизмы и снижает риск развития хронических и злокачественных заболеваний.

3. Улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта

Спаржа богата пищевыми волокнами. Обилие клетчатки в рационе положительно отражается на частоте и консистенции стула. Также она предотвращает появление запоров.

По данным зарубежных исследований, пищевые волокна улучшают состояние микрофлоры кишечника. Клетчатка является пребиотиком — пищей для дружественных микроорганизмов, чем стимулирует их рост и размножение, снижает численность патогенных форм. Отмечается повышение численности бифидо- и лактобактерий.

Адекватный микробиоценоз кишечника положительно отражается на состоянии всего организма. Например, полезные микроорганизмы, обитающие в просвете желудочно-кишечного тракта, синтезируют витамины B12 и K2, которые стимулируют работу иммунной системы, уменьшают вероятность развития инфекционно-воспалительных заболеваний. К такому выводу пришли специалисты из Аргентины.

Витамин К2 также регулирует свертываемость крови, снижая риск развития кровотечений при печёночной недостаточности или скудном рационе.

У лиц, чей рацион богат клетчаткой, значительно реже регистрируются воспалительные и злокачественные заболевания кишечника. Противораковое действие связано со способностью дружественных бактерий синтезировать бутират, который напрямую взаимодействует с эпителиальными клетками толстой и прямой кишки, защищая их от любых повреждений.

Употребление спаржи способствует нормальной работе пищеварительной системы и обеспечивает профилактику ряда патологий, риск развития которых высок при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

4. Профилактика осложнений беременности

Спаржа содержит высокие объёмы фолиевой кислоты (витамина B9), которая поддерживает работу красного костного мозга, регулирует синтез эритроцитов, а также любые регенераторные процессы в организме человека.

Как утверждают учёные из Венгрии, фолиевая кислота также предотвращает появление пороков развития нервной трубки у плода.

Дефекты нервной трубки – крайне серьёзная проблема, которая хоть и встречается редко (1 случай на 1000 беременностей), но приводит к опасным осложнениям: трудности в обучении, потеря контроля над тазовыми функциями, нарушение формирования мышечной ткани в организме ребёнка.

Особенно важен витамин B9 для женщин на ранних сроках беременности, когда происходит закладка будущих тканей и органов плода.

Спаржа отличается высоким содержанием фолиевой кислоты, которая предотвращает появление пороков нервной трубки у плода и повышает адаптационный потенциал организма матери.

5. Снижение артериального давления

Гипертоническая болезнь – одно из самых распространённых сердечно-сосудистых заболеваний, при котором повышается уровень систолического и диастолического артериального давления. Проблема затрагивает около 1.3 млрд человек по всему миру.

Исследования показывают, что спаржа, за счёт наличия калия, способна снижать артериальное давление.

По информации учёных из США, положительное действие связано с двумя основными механизмами: расслабление гладкой мускулатуры артериальных сосудов с последующим снижением общего периферического сопротивления и выведение натрия хлорида посредством мочевыделительной системы.

Эксперименты на крысах демонстрируют, что диета, богатая спаржей, приводит к уменьшению систолического артериального давления на 17%, диастолического – на 14%.

Рекомендуется употреблять спаржу не только для облегчения течения гипертонической болезни, но и для профилактики её развития при отягощённом анамнезе (наличие данного заболевания у ближайших родственников) или неблагоприятном соматическом фоне (наличие ожирения, заболеваний сердца, подагры и т.п.).

Спаржа содержит калий, который посредством расслабления мускулатуры сосудов снижает артериальное давление.

6. Помощь в похудении

На данный момент ещё не проводилось исследований, изучавших прямое влияние спаржи на вес тела. Однако растение имеет ряд особенностей, которые позволяют использовать его с целью коррекции массы тела:

  1. Низкая энергетическая ценность. Калорийность спаржи достаточно низкая, следовательно, растение можно употреблять практически в любых количествах.
  2. Высокое содержание воды. Спаржа примерно на 94% состоит из воды. Труды специалистов из Германии показывают, что употребление низкокалорийных растительных продуктов, богатых водой, приводит к потере массы тела за счёт жировых отложений.
  3. Утоление голода. Аспарагус богат клетчаткой, которая, после попадания в желудок, увеличивается в объёме и угнетает активность центров голода в головном мозге. В результате человек потребляет меньше пищи в течение нескольких последующих часов.

Таким образом, употребление спаржи может способствовать похудению или поддержанию массы тела.

7. Профилактика депрессии

По информации учёных из США, фолиевая кислота способна значительно снизить риск развития депрессии и прочих расстройств эмоционального фона.

Действие связано со снижением образования гомоцистеина – биологически активного вещества, снижающего доставку крови и кислорода к тканям головного мозга.

Избыток гомоцистеина в головном мозге также может отрицательно отразиться на синтезе ряда гормонов (серотонин, дофамин, норэпинефрин), которые регулируют аппетит, настроение и ритм «сон-бодрствование».

Употребление спаржи связано с низкой частотой развития депрессивных расстройств.

Безопасность и противопоказания

Несмотря на все лечебные свойства, в некоторых ситуациях, включение спаржи в рацион может отрицательно отразиться на общем состоянии человека и нанести ему вред. К числу противопоказаний относятся:

  1. Приём препаратов, разжижающих кровь. Спаржа содержит витамин K, который активирует механизмы «сгущения крови». Совместное использование растения с антикоагулянтами и дезагрегантами может снизить действие последних и повысить риск появления тромботических и тромбоэмболических осложнений.
  2. Повышенная чувствительность. Запрещено употреблять спаржу при наличии аллергии на неё в анамнезе, а также при сенсибилизации организма к луку или чесноку (перекрёстная аллергия).

Необходимо грамотно подходить к включению спаржи в рацион ввиду возможности развития побочных эффектов.

Советы по приёму

Спаржу можно употреблять в любом виде: свежем или термически обработанном (варёном, тушёном, жареном).

Но следует помнить, что любая термическая обработка приводит к уменьшению содержания витаминов и антиоксидантов, хоть и незначительному. По возможности, рекомендуется отдавать предпочтение растению в сыром виде.

Также доступной является маринованная спаржа, которая не сильно уступает по объёму питательных веществ свежей. Содержание биологически активных веществ снижено примерно на 15-25 %.

Сушёная спаржа отличается наличием большого числа калорий, а также жиров и углеводов – 440 калорий, 20 грамм и 20 грамм на 100 грамм продукта соответственно. Подобный вариант противопоказан лицам с ожирением и прочими эндокринными заболеваниями (сахарный диабет).

Добавлять спаржу в рацион рекомендуется постепенно, начиная с 1-3 блюд в неделю.

Ниже рассмотрены самые простые варианты употребления:

  • приготовить из спаржи сок или смузи;
  • сделать салат, натерев спаржу вместе с чесноком и заправив оливковым маслом;
  • добавить в омлет;
  • мелко нарезать и включить в состав любого овощного салата;
  • запечь свинину, говядину или мясо птицы с небольшим количеством спаржи в фольге в духовке;

Спаржа – вкусный и универсальный овощ, который отлично сочетается с практически любыми блюдами.

Заключение

  1. Таким образом, спаржа – это вкусный, и крайне полезный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов (К, B9), минералов (калий) и антиоксидантных веществ.
  2. На фоне употребления улучшается здоровье сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, снижается масса тела, обеспечивается профилактика появления злокачественных новообразований.
  3. Ввиду наличия больших объёмов фолиевой кислоты, растение рекомендуется употреблять при беременности с целью уменьшения риска развития дефектов нервной трубки плода.

7 главных преимуществ спаржи для здоровья

Спаржа, официально известная как Спаржа лекарственная , относится к семейству лилий.

Этот популярный овощ бывает разных цветов, включая зеленый, белый и фиолетовый. Его используют в блюдах по всему миру, включая фриттату, пасту и жаркое.

Спаржа также низкокалорийна и богата необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Эта статья раскрывает 7 полезных свойств спаржи, подтвержденных научными исследованиями.

Спаржа низкокалорийна, но обладает впечатляющим составом питательных веществ.

Фактически, всего в половине чашки (90 граммов) приготовленной спаржи содержится (1):

  • Калорий: 20
  • Белок: 2,2 грамма
  • Жир: 0,2 грамма
  • Клетчатка: 1,8 грамма
  • Витамин C: 12% от RDI
  • Витамин A: 18% от RDI
  • Витамин K: 57% от RDI
  • Фолат: 34% от RDI
  • Калий: 6% от RDI
  • Фосфор: 5% от RDI
  • Витамин E: 7% от RDI

Спаржа также содержит небольшое количество других микронутриентов, включая железо, цинк и рибофлавин.

Это отличный источник витамина К, важного питательного вещества, участвующего в свертывании крови и здоровье костей (2).

Кроме того, спаржа богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровой беременности и многих важных процессов в организме, включая рост клеток и образование ДНК (3).

Резюме Спаржа - это низкокалорийный овощ, который является отличным источником необходимых витаминов и минералов, особенно фолиевой кислоты и витаминов A, C и K.

Антиоксиданты - это соединения, которые помогают защитить ваши клетки от вредного воздействия свободных радикалов и оксидативный стресс.

Окислительный стресс способствует старению, хроническим воспалениям и многим заболеваниям, включая рак (4, 5).

Спаржа, как и другие зеленые овощи, богата антиоксидантами. К ним относятся витамин E, витамин C и глутатион, а также различные флавоноиды и полифенолы (6, 7).

Спаржа особенно богата флавоноидами кверцетином, изорамнетином и кемпферолом (8, 9).

В ряде исследований на людях, в пробирках и на животных было обнаружено, что эти вещества обладают понижающим кровяное давление, противовоспалительным, противовирусным и противораковым действием (10, 11, 12, 13).

Более того, пурпурная спаржа содержит мощные пигменты, называемые антоцианами, которые придают овощам яркий цвет и обладают антиоксидантным действием на организм (14).

Фактически, было показано, что увеличение потребления антоцианов снижает кровяное давление и риск сердечных приступов и сердечных заболеваний (15, 16, 17).

Употребление спаржи вместе с другими фруктами и овощами может обеспечить ваш организм целым рядом антиоксидантов, способствующих хорошему здоровью.

Резюме Спаржа является хорошим источником антиоксидантов, включая витамины C и E, флавоноиды и полифенолы.Антиоксиданты предотвращают накопление вредных свободных радикалов и могут снизить риск хронических заболеваний.

Пищевые волокна необходимы для хорошего пищеварения.

Всего полстакана спаржи содержит 1,8 грамма клетчатки, что составляет 7% от вашей дневной потребности.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых клетчаткой, может помочь снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и диабета (18, 19, 20).

Спаржа особенно богата нерастворимой клетчаткой, которая увеличивает объем стула и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он также содержит небольшое количество растворимой клетчатки, которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus (21).

Увеличение количества этих полезных бактерий играет роль в укреплении иммунной системы и производстве необходимых питательных веществ, таких как витамины B12 и K2 (22, 23, 24).

Употребление спаржи в составе богатой клетчаткой диеты - отличный способ удовлетворить ваши потребности в клетчатке и сохранить здоровье пищеварительной системы.

Резюме Спаржа, являясь хорошим источником клетчатки, способствует регулярности и здоровью пищеварительной системы, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

Спаржа - отличный источник фолиевой кислоты, также известной как витамин B9.

Всего полстакана спаржи обеспечивает взрослым 34% их дневной потребности в фолиевой кислоте, а беременным женщинам - 22% их дневной потребности (1).

Фолат - это важное питательное вещество, которое помогает формировать эритроциты и производить ДНК для здорового роста и развития.Особенно важно на ранних сроках беременности обеспечить здоровое развитие ребенка.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, зеленые листовые овощи и фрукты, может защитить от дефектов нервной трубки, включая расщелину позвоночника (25, 26).

Дефекты нервной трубки могут привести к ряду осложнений, начиная от трудностей в обучении и заканчивая недостаточным контролем кишечника и мочевого пузыря и заканчивая физическими недостатками (27, 28).

На самом деле, адекватное количество фолиевой кислоты настолько важно во время до беременности и на ранних сроках беременности, что рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты, чтобы женщины могли удовлетворить их потребности.

Резюме Спаржа богата фолатом (витамином B9), важным питательным веществом, которое помогает снизить риск дефектов нервной трубки во время беременности.

Высокое кровяное давление затрагивает более 1,3 миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта (29).

Исследования показывают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления соли является эффективным способом снижения высокого кровяного давления (30, 31).

Калий снижает кровяное давление двумя способами: расслабляя стенки кровеносных сосудов и выводя излишки соли с мочой (32).

Спаржа - хороший источник калия, обеспечивающий 6% вашей дневной потребности в половине чашки.

Более того, исследования на крысах с высоким кровяным давлением показывают, что спаржа может обладать и другими свойствами, снижающими кровяное давление. В одном исследовании крыс кормили либо диетой с 5% спаржи, либо стандартной диетой без спаржи.

Через 10 недель у крыс, получавших спаржевую диету, артериальное давление было на 17% ниже, чем у крыс, получавших стандартную диету (33).

Исследователи полагали, что этот эффект был вызван активным соединением в спарже, которое вызывает расширение кровеносных сосудов.

Однако необходимы исследования на людях, чтобы определить, оказывает ли это активное соединение такое же действие на людей.

В любом случае, есть больше овощей, богатых калием, таких как спаржа, - отличный способ поддерживать кровяное давление на нормальном уровне.

Резюме Спаржа содержит калий, минерал, который может помочь снизить высокое кровяное давление. Кроме того, исследования на животных показали, что спаржа может содержать активное соединение, которое расширяет кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.

В настоящее время нет исследований, посвященных проверке влияния спаржи на потерю веса.

Однако у него есть ряд свойств, которые потенциально могут помочь вам похудеть.

Во-первых, в нем очень мало калорий, всего 20 калорий в половине чашки. Это означает, что вы можете съесть много спаржи, не потребляя при этом много калорий.

Кроме того, это примерно 94% воды. Исследования показывают, что употребление низкокалорийной, богатой водой пищи связано с потерей веса (34, 35).

Спаржа также богата клетчаткой, что способствует снижению массы тела и потере веса (36, 37).

Резюме Спаржа обладает рядом особенностей, которые делают ее продуктом, благоприятным для похудания. В нем мало калорий, много воды и много клетчатки.

Спаржа не только питательна, но и вкусна, и ее легко включить в свой рацион.

Его можно приготовить разными способами, включая варку, приготовление на гриле, приготовление на пару, жарение и тушение. Вы также можете купить консервированную спаржу, которая уже приготовлена ​​и готова к употреблению.

Спаржу можно использовать во многих блюдах, таких как салаты, жаркое, фриттаты, омлеты и пасты, и она является отличным гарниром.

Кроме того, он очень доступен по цене и широко доступен в большинстве продуктовых магазинов.

При покупке свежей спаржи ищите твердые стебли и плотные закрытые кончики.

Резюме Спаржа - вкусный и универсальный овощ, который легко включить в свой рацион. Добавляйте его в салаты, фриттаты, омлеты и жаркое.

Спаржа - сытное и вкусное дополнение к любому рациону. Он низкокалорийный и является отличным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и витамины A, C и K.

Кроме того, употребление в пищу спаржи имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение пищеварения, здоровые исходы беременности и снижение артериального давления.

Плюс, это недорогое, простое в приготовлении блюдо, которое прекрасно дополняет ряд рецептов.

.

Спаржа: польза для здоровья, риски (вонючая моча) и факты о питании

В древние времена спаржа считалась афродизиаком, и, возможно, не зря. Этот сочный, пикантный овощ содержит стимулирующую смесь питательных веществ, которые помогают повысить энергию, очистить мочевыводящие пути и нейтрализовать избыток аммиака, который может вызвать усталость и сексуальное отсутствие интереса.

Спаржа с высоким содержанием витамина К и фолиевой кислоты (витамина B9) чрезвычайно хорошо сбалансирована даже среди богатых питательными веществами овощей."Спаржа богата противовоспалительными питательными веществами", - сказала диетолог из Сан-Диего Лаура Флорес. Он также «обеспечивает широкий спектр питательных веществ-антиоксидантов, включая витамин С, бета-каротин, витамин Е и минералы цинк, марганец и селен».

Кроме того, овощ содержит аминокислоту аспарагин, которая важна для развития и функционирования мозга, согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в журнале Neuron. Он также содержит хром, микроэлемент, который помогает инсулину переносить глюкозу.Он также особенно богат глутатионом, детоксицирующим соединением, которое может помочь уничтожить канцерогены. По этой причине спаржа может помочь бороться с некоторыми видами рака, включая рак костей, груди, легких и толстой кишки, или защитить от них.

Спаржа чрезвычайно низкокалорийна - около 20 на порцию (пять стручков), не содержит жира и мало натрия. Его можно есть сырым или приготовленным; однако время приготовления влияет на пользу для здоровья. В исследовании 2011 года, опубликованном в Food Chemistry, изучалось бланширование (кратковременное приготовление спаржи в кипящей воде) и было обнаружено заметное различие между спаржей в зависимости от того, как долго овощ был погружен в воду.В целом, чем дольше спаржа бланшировалась, тем больше питательных веществ она теряла, хотя при слишком короткой варке стебли становились твердыми. Кроме того, кончик, средняя и нижняя части копья имели разную чувствительность ко времени побледнения, причем кончик, скорее всего, быстро терял питательные вещества. Поэтому авторы исследования рекомендуют бланшировать разные сегменты спаржи в течение разного периода времени.

Вот пищевая ценность спаржи, согласно U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Национальным законом о маркировке и образовании:

Размер порции : 5 стручков спаржи (3,3 унции / 93 г) * Процент дневной нормы (% DV) основан на калорийности 2000 рацион питания. калорий: 20 (калорий из жира 0)

Сумма на порцию % DV * Сумма за порцию % DV *
Всего жиров 0 г 0% Всего Углеводы 4 г 1%
Холестерин 0 мг 0% Пищевое волокно 2 г 8%
Натрий 0 мг 0% Сахар
Калий 230 мг 7% Белок 2 г
Витамин A 10% Кальций 2%
Витамин C 15 % Железо 2%

Польза для здоровья

Здоровье сердца

Спаржа полезна для вашего тикера по-разному.Флорес отметил: «Спаржа чрезвычайно богата витамином К, который способствует свертыванию крови». По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, высокий уровень витаминов группы В в овощах помогает регулировать аминокислотный гомоцистеин, слишком большое количество которого может быть серьезным фактором риска сердечных заболеваний.

В спарже содержится более 1 грамма растворимой клетчатки на чашку, что снижает риск сердечных заболеваний, а аминокислота аспарагин помогает избавиться от лишней соли. Наконец, спаржа обладает отличным противовоспалительным действием и высоким уровнем антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Регулирование уровня сахара в крови

Клиника Майо отмечает, что витамин B6 может влиять на уровень сахара в крови, и рекомендует соблюдать осторожность людям с диабетом или низким уровнем сахара в крови. Тем не менее, люди со здоровым уровнем могут извлечь выгоду из способности спаржи регулировать его.

Снижение риска диабета 2 типа

Как и в случае сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа увеличивается при чрезмерном воспалении и окислительном стрессе. Таким образом, впечатляющие противовоспалительные свойства и высокий уровень антиоксидантов спаржи делают ее хорошей профилактической пищей.Исследование 2011 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, также показало, что способность спаржи улучшать секрецию инсулина и улучшать функцию бета-клеток также помогает снизить риск диабета 2 типа. Бета-клетки - это уникальные клетки поджелудочной железы, которые производят, хранят и выделяют инсулин.

Антивозрастные преимущества

Считается, что антиоксидантный глутатион замедляет процесс старения, согласно статье 1998 года в журнале Lancet. А фолиевая кислота, содержащаяся в спарже, вместе с B12 предотвращает снижение когнитивных функций.Исследование Университета Тафтса показало, что пожилые люди со здоровым уровнем фолиевой кислоты и B12 показали лучшие результаты во время теста на скорость реакции и умственную гибкость, чем люди с более низким уровнем фолиевой кислоты и B12.

Кожа

Еще одна удивительная особенность антиоксиданта глутатиона: он помогает защитить кожу от солнечных лучей и загрязнений. В небольшом исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Clinical, Cosmetic и Investigational Dermatology, изучались здоровые взрослые женщины в возрасте от 30 до 50 лет, которые наносили лосьон с глутатионом на половину лица и лосьон с плацебо на другую половину в течение 10 недель.Сторона глутатиона позволила увеличить влажность, подавить образование морщин и сделать кожу более гладкой. Неизвестно, даст ли подобный эффект употребление продуктов, богатых глутатионом, таких как спаржа.

Очистка и предотвращение образования камней в почках

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в West Indian Medical Journal, спаржа может действовать как естественное мочегонное средство. Это может помочь избавить организм от излишков соли и жидкости, что делает его особенно полезным для людей, страдающих отеками и высоким кровяным давлением.Это также помогает вывести токсины из почек и предотвратить образование камней в почках. С другой стороны, Национальный институт здоровья рекомендует людям, страдающим мочевыми камнями в почках, избегать употребления спаржи.

Здоровье беременных

Флорес отметила значительное количество фолиевой кислоты в спарже, которое, по ее словам, «важно для женщин детородного возраста, чтобы потреблять ежедневно». Фолиевая кислота может снизить риск дефектов нервной трубки у плода, поэтому очень важно, чтобы будущие матери получали его в достаточном количестве.

Здоровье пищеварительной системы

«Спаржа, как известно, помогает стабилизировать пищеварение из-за большого количества клетчатки и белка, которые она содержит», - сказал Флорес. «Оба помогают перемещать пищу через кишечник и снимают дискомфорт во время пищеварения».

По данным Университета штата Огайо, спаржа содержит инулин - уникальное пищевое волокно, улучшающее пищеварение. Инулин - пребиотик; он не расщепляется и не переваривается, пока не достигнет толстой кишки.Там он питает бактерии, которые, как известно, улучшают усвоение питательных веществ, уменьшают аллергию и снижают риск рака толстой кишки.

Здоровье иммунной системы и риск рака

Антиоксиданты и противовоспалительные средства, которые в больших количествах содержатся в спарже, обычно связаны со снижением риска рака. В обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Nutrients, говорится, что полисахариды (молекулы углеводов), обнаруженные в спарже, помогают подавлять опасную пролиферацию клеток рака печени в исследованиях на животных.При введении противораковых препаратов непосредственно в опухоль ученые увидели «заметное подавление роста опухоли печени, а также увеличение времени выживания… с небольшой токсичностью».

Группа фитонутриентов, называемых сапонинами, содержится в спарже в высоком качестве. Они содержат как жирорастворимые, так и водорастворимые компоненты, что означает, что они могут влиять на организм в большей степени, чем некоторые другие фитонутриенты. Они известны своим действием на клеточные мембраны и иммунный ответ. Сегодня было проведено несколько исследований на животных, чтобы узнать больше о том, как сапонины могут ингибировать производство воспалительных молекул и способствовать активности лейкоцитов.Одно из таких исследований, опубликованное в журнале Biomedicine and Pharmacology в 2017 году, предполагает, что сапонины из спаржи могут быть полезным компонентом в предотвращении образования вторичных опухолей. В исследовании изучалось влияние сапонинов из спаржи, вводимых мышам в течение 56 дней, и наблюдалось улучшение клеточного иммунитета без сильных аллергических реакций, типичных для лекарств, используемых для предотвращения вторичных опухолей.

Риски употребления спаржи

«Нет никаких опасных для жизни побочных эффектов употребления слишком большого количества спаржи, - сказал Флорес, - но могут быть некоторые неприятные побочные эффекты, такие как газы и заметный запах мочи.«

Также возможна аллергия на спаржу, и в этом случае вы не должны ее есть, - сказала она. Люди, страдающие аллергией на других членов семейства лилейных, таких как лук, чеснок и чеснок, чаще болеют. иметь аллергию на спаржу. Симптомы включают насморк, крапивницу, затрудненное дыхание, отечность или припухлость вокруг рта и губ.

Почему спаржа издает запах мочи?

По данным журнала Smithsonian, спаржа - единственный продукт, содержащий химическая спаржевая кислота.Когда это химическое вещество с удачным названием переваривается, оно распадается на серосодержащие соединения, которые имеют сильный неприятный запах. Они также летучие, что означает, что они могут испаряться и попадать в воздух и ваш нос. Аспарагиновая кислота не летучая, поэтому сама спаржа не пахнет.

Что может быть страннее овоща, вызывающего вонючую мочу? Дело в том, что не все это чувствуют. Ученые не совсем уверены, почему это так. Большинство данных свидетельствуют о том, что не все могут почувствовать запах запаха, хотя некоторые ученые считают, что не все его производят.

В 2016 году медицинский журнал BMJ опубликовал исследование, в котором исследователи изучили данные крупномасштабного исследования здоровья медсестер с участием почти 7000 участников европейского происхождения, чтобы определить, есть ли генетическая основа для запаха спаржевой кислоты. . Более половины участников не могли его почувствовать, и исследователи обнаружили, что генетические вариации около генов обонятельных рецепторов были связаны со способностью обнаруживать запах. Исследователи предположили, что потенциально могут быть созданы методы лечения, которые превратят смеллеры в вещества, не вызывающие смеллера, и тем самым увеличат возможность употребления здоровой спаржи.

Чувствуете вы его запах или нет, но создание или обоняние запаха мочи не оказывает вредного воздействия.

Факты о спарже

По данным Консультативного совета по спарже штата Мичиган:

  • Спаржа бывает трех сортов: американская и британская, зеленая; Французский, фиолетовый; и испанский и голландский, который белый.
  • Спаржа впервые была выращена около 2500 лет назад в Греции. «Спаржа» - это греческое слово, означающее стебель или побег.
  • Греки верили, что спаржа - это лекарственное средство на травах, которое, помимо прочего, снимает зубную боль и предотвращает укусы пчел.
  • Гален, врач второго века, описал спаржу как «очищение и исцеление». Утверждения о лечебных свойствах спаржи сохраняются и по сей день.
  • Римляне стали большими любителями спаржи и выращивали ее во дворах с высокими стенами. В своих завоеваниях они распространили его на галлов, немцев, бриттов, а оттуда и на весь остальной мир.
  • Основными производителями спаржи являются Калифорния, Вашингтон и Мичиган.
  • Копья спаржи растут из кроны, посаженной примерно на 30 см в песчаные почвы.
  • В идеальных условиях копьё из спаржи может вырасти на 10 дюймов за 24 часа.
  • Каждая корона будет посылать копья на 6-7 недель весной и в начале лета.
  • Температура наружного воздуха определяет, сколько времени будет между каждым сбором урожая. В начале сезона между сбором урожая может быть четыре или пять дней, а по мере того, как дни и ночи становятся более теплыми, определенное поле, возможно, придется собирать каждые 24 часа.
  • После сбора урожая из копий вырастают папоротники, которые дают красные ягоды, а также пищу и питательные вещества, необходимые для получения здорового и продуктивного урожая в следующем сезоне.
  • Посев спаржи обычно не собирают в течение первых трех лет после посадки кроны, что позволяет кроне развить сильную мочковатую корневую систему.
  • Ухоженные посадки спаржи обычно будут плодоносить около 15 лет без повторной посадки.
  • Чем больше диаметр, тем лучше качество!
.

10 причин, почему вы должны есть больше спаржи

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Спаржа: питание, польза и риски

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Спаржа - популярный овощ во многих частях мира. В зависимости от типа спаржи люди едят ее сырой или приготовленной, а также в таких блюдах, как супы, тушеные блюда, салаты или отдельно.

Питательные вещества в спарже могут поддерживать здоровье сердца и костей, а содержащиеся в ней фолиевая кислота и железо могут быть особенно полезны во время беременности.

Здесь вы узнаете больше о пищевой ценности овоща, возможной пользе для здоровья и о том, как включить его в рацион.

Питательные вещества, содержащиеся в спарже, могут быть полезны для здоровья.

Поддерживает развитие плода

Спаржа богата фолиевой кислотой, также известной как витамин B-9. Это питательное вещество играет важную роль в развитии клеток.

Фолат является важным питательным веществом, и он особенно важен во время быстрого роста, например, во время беременности, младенчества и подросткового возраста.

Прием добавок фолиевой кислоты во время беременности, по-видимому, помогает предотвратить выкидыш и защитить растущий плод от аномалий нервной трубки.

Кроме того, люди, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты из своего рациона, могут испытывать слабость и усталость из-за фолатодефицитной анемии.

Одна чашка спаржи весом 134 грамма (г) может обеспечить около 17% дневной потребности взрослого человека в фолиевой кислоте.

Какие продукты следует есть или избегать во время беременности? Узнай здесь.

Снижение риска депрессии

Фолиевая кислота может также снизить риск депрессии, согласно научной статье, опубликованной в 2008 году.

Это может быть сделано путем предотвращения образования слишком большого количества гомоцистеина в организме. Гомоцистеин - это аминокислота, которая может блокировать попадание крови и питательных веществ в мозг.

Если присутствует слишком много гомоцистеина, это может также повлиять на выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина, дофамина и норэпинефрина. Эти гормоны регулируют настроение, сон и аппетит.

Может ли диета повлиять на самочувствие человека, страдающего депрессией? Узнай здесь.

Инсульт

Использование фолиевой кислоты для контроля уровня гомоцистеина может снизить риск инсульта, согласно исследованию, проверенному Управлением диетических добавок (ODS).

Доказательства получены из исследований, в которых люди принимали добавки фолиевой кислоты. Однако диетические источники фолиевой кислоты также могут быть полезны.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Спаржа содержит клетчатку, калий и антиоксиданты, которые могут способствовать здоровью сердца.

Волокно

Авторы обзора 2017 года обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкое кровяное давление и меньше липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина в крови.

Чашка спаржи может обеспечить около 10% дневной потребности взрослого человека в клетчатке.

Калий

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) призывает людей сократить потребление добавленной соли или натрия, одновременно увеличивая потребление калия, поскольку это может помочь контролировать артериальное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Антиоксиданты

Организм естественным образом вырабатывает токсичные молекулы, известные как свободные радикалы, и если их слишком много, они могут нанести ущерб. Сердечно-сосудистые заболевания могут быть одним из результатов этого.

Антиоксиданты в спарже, включая бета-каротин, токоферол и селен, могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы, поскольку антиоксиданты могут бороться со свободными радикалами.

Дополнительную информацию о продуктах, богатых антиоксидантами, можно найти здесь.

Предотвращение остеопороза

Спаржа содержит фосфор, железо, витамин К и немного кальция, которые способствуют здоровью костей.

Чашка спаржи может обеспечить почти половину суточной потребности взрослого человека в витамине К, и в обзоре 2018 года, например, делается вывод, что витамин К поддерживает здоровье костей различными способами и может помочь предотвратить остеопороз.

Между тем, железо, калий, фосфор, цинк и магний входят в число минералов, поддерживающих здоровье костей, и все они содержатся в спарже.

Одна чашка спаржи обеспечивает почти 10% дневной потребности человека в фосфоре и от одной шестой до одной трети его потребности в железе.

Узнайте больше о том, как естественным образом поддерживать прочность костей.

Профилактика рака

Высокий уровень свободных радикалов в организме может привести к повреждению клеток, что может привести к раку. Спаржа содержит ряд антиоксидантов, которые могут помочь организму вывести эти нежелательные вещества.

Согласно данным ODS, ученые обнаружили связь между низким уровнем фолиевой кислоты и различными формами рака. Однако они отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какую роль может играть диетический фолат.

Клетчатка может помочь предотвратить колоректальный рак, согласно результатам популяционного скринингового исследования, опубликованного в 2015 году. Исследователи обнаружили, что у людей с диетой с высоким содержанием клетчатки вероятность развития колоректального рака значительно ниже, чем у тех, кто ел небольшое количество клетчатки.

Есть ли связь между диетой человека и его риском рака?

Пищеварение

Спаржа богата клетчаткой и водой. Оба помогают предотвратить запор и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Спаржа доступна в различных формах - она ​​может быть замороженной, сырой, предварительно приготовленной или консервированной. Пищевая ценность варьируется соответственно.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в таблице ниже показано количество каждого питательного вещества в 1 чашке или 134 граммах (г) сырой спаржи.

Он также показывает, сколько каждого питательного вещества необходимо взрослому в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы .Однако требования различаются в зависимости от пола и возраста.

, в том числе 2,5 г сахара 8–11 9 As 9029parag ряд антиоксидантов.

Узнайте больше о потенциальной пользе для здоровья различных овощей.

Спаржа бывает зеленой, белой или фиолетовой. Люди должны покупать его, когда стебли сухие и тугие, а не мягкие, вялые или увядшие.Человек может есть его сырым или приготовленным.

Чтобы спаржа оставалась свежей, оберните концы стебля влажным бумажным полотенцем и храните спаржу в пластиковом пакете в холодильнике.

Молодой человек может есть спаржу целиком. Однако может быть хорошей идеей удалить нижнюю часть более старых, больших и толстых стеблей, поскольку они могут быть жесткими и древесными.

Советы по приготовлению и сервировке

Вот несколько советов по включению спаржи в рацион:

  • Готовьте целую спаржу на пару в течение 5 минут, затем добавьте измельченный чеснок и немного оливкового масла.
  • Добавьте горсть свежей спаржи в омлет или омлет.
  • Обжарить спаржу в небольшом количестве оливкового масла и измельченного чеснока. Приправить свежемолотым черным перцем и посыпать тертым сыром пармезан.
  • Добавьте нарезанную спаржу в салат или обертку.
  • Положите спаржу на большой кусок алюминиевой фольги. Добавьте лимонный сок и сбрызните оливковым маслом, заверните овощи в фольгу и запекайте их в течение 20 минут при температуре 400 ° F или пока спаржа не приобретет желаемую нежность.

Рецепты

Зарегистрированные диетологи разработали большинство следующих вкусных рецептов:

Людям с определенными заболеваниями не следует есть слишком много спаржи.

Витамин К играет роль в свертывании крови. Любой, кто принимает антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), не должен резко увеличивать или уменьшать потребление витамина К. Важно сначала обсудить любые серьезные диетические изменения с врачом.

Также можно купить добавки с экстрактом спаржи, но перед тем, как пробовать эти или любые другие добавки, посоветуйтесь с врачом.

Добавки могут мешать лечению или быть неподходящими для некоторых людей.

Как и многие овощи, спаржа может быть вкусным и полезным дополнением к рациону.

Согласно оценке Рабочей группы по окружающей среде за 2019 год, спаржа также входит в число 15 видов продуктов, которые с наименьшей вероятностью содержат значительные количества пестицидов.

При рассмотрении заявленной пользы для здоровья любой пищи стоит помнить, что исследователи обычно работают с более высокими концентрациями питательных веществ, чем те, которые доступны из пищи.

Более важно придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, чем, например, увеличивать потребление одного фрукта или овоща.

Различные продукты из спаржи можно приобрести в Интернете.

Q:

Стоит ли принимать добавки со спаржей для моего здоровья? Могу ли я принимать их во время беременности?

A:

Спаржа может быть очень полезной для вашего здоровья по многим причинам, но лучше всего получать ее из пищи, а не из добавок.

Однако, если вы думаете о приеме добавки со спаржей, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит вам, особенно если вы беременны, принимаете какие-либо лекарства или страдаете каким-либо заболеванием.

Кэтрин Маренго LDN, R.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .
Питательные вещества Количество в 1 чашке Суточная потребность взрослого человека
Энергия (калорий) 26,8 1,600–3,000
130
Клетчатка (г) 2,8 22,4–33,6
Белок (г) 3.0 46–56
Кальций (миллиграммы [мг]) 32,2 1000–1300
Железо (мг) 2,9 8–18
18,8 310–420
Фосфор (мг) 69,7 700–1,250
Калий (мг) 271 4,700
Марганец (мг) 0.2 1,6–2,3
Холин (мг) 21,4 400–550
Селен (мкг [мкг]) 3,0 55
7,5 65–90
Фолиевая кислота (мкг, DFE) 69,7 400
Бетаин (мг) 0,8 Нет данных
бета-каротин Нет данных
Лютеин и зеаксантин (мкг) 951 Нет данных
Витамин E (мг) 1.5 15
Витамин К (мкг) 55,7 75–120
Витамин A (мкг) RAE 50.9 700–

0


Смотрите также