Чем полезна слива для организма мужчины


польза и вред, рецепты, отзывы

Употребление фруктов позволяет намного реже болеть и держать тело в тонусе. Польза сливы для организма мужчины состоит в обеспечении нормального кровотока и активизации процессов, вырабатывающих гормоны для регулирования здоровья. Соответственно, при условии регулярного употребления (и, конечно же, при отсутствии серьезных болезней) обеспечивается хорошее либидо, стойкая эрекция, нормальный по времени половой акт.

Состав

Плоды сливового дерева отличаются богатым составом. В них в больших объемах содержатся витамины группы B. Они благоприятно влияют на нервную систему и повышают активность клеток мозга. Витамин B9 ускоряет процесс деления, благодаря чему самочувствие человека становится лучше. Мужчина чувствует себя сильнее, выносливее и моложе.

Витамин A является антиоксидантом, который укрепляет костную ткань, а также отвечает за обновление организма. Схожими свойствами обладает бета-каротин, который также имеется в составе.

Еще один сильный антиоксидант, продлевающий молодость, — витамин С. Вещество укрепляет иммунитет и способствует обновлению клеток, противостоит развитию вирусных и бактериальных заболеваний.

Для мужского здоровья особенно важен витамин Е. Он нормализует работу сердечно-сосудистой системы, тем самым улучшая потенцию.

В составе много важных для здоровья минералов:

  1. Кальций. Микроэлемент стимулирует кровообращение и разжижает кровь, укрепляет кости.
  2. Калий. Благодаря этому минералу клетки насыщаются кислородом. Это влияет на общее самочувствие человека, придает сил и выносливости.
  3. Цинк. Микроэлемент улучшает иммунитет, влияет на выработку мужских гормонов. Недостаток цинка в организме может привести к повышенной утомляемости, бессилию в постели.
  4. Железо. Участвует в кроветворении и образовании гемоглобина. Благодаря железу клетки тела обогащаются кислородом, что является жизненного необходимым.
  5. Магний. Минерал поддерживает работу сердечной мышцы.

Важный компонент в составе сливы – рутин. Вещество укрепляет стенки сосудов. Рутин регулирует кровяное давление и положительно влияет на потенцию.

Чем полезна слива для организма мужчины?

Плоды сливы применяются для профилактики тромбозов и атеросклероза. Они разжижают кровь, из-за чего не происходит закупорки сосудов бляшками. Снижается риск инфаркта и инсульта. Нормализуется артериальное давление.

Еще один важный момент, чем полезна слива для мужчин, — это поддержание работы печени. Как известно, она отвечает за нормальную выработку гормонов, большинство из которых регулируют работу простаты и половой функции.

Многие мужчины страдают от повышенного холестерина, вредного для здоровья в больших объемах. Он накапливается в желчи. Сливовый сок способствуют ее выведению из организма.

Слива полезна для здоровья не только физического, но и психического. В сутки нужно употребить 5-6 штук, чтобы нормализовать сон. А это в свою очередь обеспечит восстановление нервной системы и поможет снизить уровень стресса.

Вред и противопоказания

Фрукт нельзя употреблять людям, у которых возникает аллергическая реакция на сливу. Не рекомендуется есть ее людям, страдающим от диареи. Это может привести к сильным схваткообразным болям в животе. Также не стоит вводить в рацион сливы при следующих заболеваниях:

  • мочекаменная болезнь;
  • ревматизм;
  • сахарный диабет;
  • непроходимость желчевыводящих протоков.

Стоит отказаться от продукта при низком артериальном давлении, а также при ожирении. Для человека с лишним весом плоды могут принести больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что в них содержится много быстрых углеводов.

Слива и потенция: взаимосвязь между фруктом и мужской силой

Слива борется с основными причинами возникновения импотенции у мужчин. Нарушение эрекции возможно из-за неврологических патологий и проблем с сосудистой системой. Фрукт оказывает тонизирующее действие на сосуды. Он не только делает их стенки более эластичными, но и ускоряет кровоток.

К снижению потенции могут привести заболевания органов малого таза. В состав сливы входит калий, который нормализует работу мочеполовой системы. Антиоксиданты улучшают функционирование почек.

Часто у мужчин в возрасте после 40 лет появляется импотенция вследствие интоксикации организма. «Отравление» происходит в результате алкоголизма и никотиновой зависимости. Слива помогает вывести из организма токсины.

В черносливе содержится много антоцианидинов. Вещества восстанавливают выработку мужского гормона – тестостерона. Благодаря этому повышается сексуальное желание, эрекция становится тверже.

Как итог: 5-10 слив в сутки в рационе мужчины помогут повысить либидо, улучшить эрекцию и увеличить продолжительность полового акта. ВАЖНО: сверхъестественных изменений ждать не стоит, все-таки это просто продукт, а не препарат.

Какие сорта самые полезные?

В России и Украине насчитывается более 300 разновидностей слив. Наиболее полезными свойствами обладают следующие сорта:

  1. Синяя. Самый популярный и при этом полезный сорт. У него нежная и сочная мякоть. Он хорошо подходит для консервации, а также на его основе можно приготовить соус ко вторым блюдам на основе красного мяса.
  2. Канадская. Плоды дерева отличаются черным цветом. Они сладкие на вкус, кожица достаточно плотная. В состав входит большое количество витамина B2, который нормализует уровень сахара в крови.
  3. Дикая. Растение также называют терном. Плоды кустарника ароматные и чуть горьковатые на вкус. Улучшают работу почек и повышают эластичность стенок кровеносных сосудов.

Вместо сочных плодов можно использовать чернослив, «сушеные сладости» не теряют полезных свойств.

Слива для улучшения эрекции: полезные рецепты

Фрукты можно есть в свежем виде или использовать для приготовления различных блюд. Перечисленные ниже рецепты помогут улучшить работу мужских половых органов, наладить ситуацию с вялостью потенции, и в целом укрепить организм.

ВАЖНО: рассчитывать исключительно на сливы не стоит. Несмотря на то, что это полезный фрукт, оказывающий для мужского здоровья существенную пользу, при серьезных нарушениях он не поможет.

Сливовый йогурт

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Курага и орехи измельчаются при помощи блендера или мясорубки.
  2. Сливы нарезаются небольшими кубиками и смешиваются с курагой и орехами.
  3. В йогурт добавляются все ингредиенты и перемешиваются.

Блюдо можно есть каждое утро в качестве завтрака.

Соус для мяса

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Сливы необходимо отварить в течение 15 минут, затем поместить в холодную воду. С плодов снимается кожура.
  2. Фрукты перемалываются в пюре при помощи блендера. Затем варятся в течение 10 минут.
  3. Перец нарезается кружочками. Чеснок измельчается.
  4. Специи и зелень добавляются в кастрюлю. Смесь варится в течение 5 минут.

Соус можно использовать сразу после приготовления. Также он подходит для консервации и заготовок на зиму.

Салат из сухофруктов

Ингредиенты:

Как приготовить:

  1. Сухофрукты измельчаются с помощью кухонного ножа.
  2. Смесь хранится в стеклянной банке при температуре до 5 градусов (в холодильнике или морозильной камере).

Салат нужно употреблять раз в день во второй половине дня. Порция составляет несколько столовых ложек. Запивать салат желательно кисломолочными продуктами (кефир, ряженка).

Особенности употребления

В день можно есть не более 500 г слив. Плоды оказывают слабительное и мочегонное действие, поэтому вводить их в рацион следует постепенно.

Суточная норма сливового сока – 300 мл. Нежелательно превышать эту дозировку, так как могут появиться неприятные ощущения в желудке.

Отзывы

Польза сливы для мужчин после длительного регулярного употребления сочных плодов и чернослива доказывается положительными отзывами. Вашему вниманию предлагаются некоторые из них.

Андрей, 30 лет:

«Для хорошей эрекции регулярно на завтрак выпиваю сливовый йогурт. Эффективное средство. Помогает держать организм в тонусе и мужское здоровье на уровне, промашек в постели еще не было».

Игорь, 42 года:

«Многие думают, что проблемы с потенцией возникают только у мужчин за 50. Но ведь это зависит от многих факторов. Я впервые оказался в такой ситуации, когда начались сбои в работе сердца, а мне всего 35 лет. Сказалось длительное курение. Отказался от пагубной привычки, стал правильно питаться. Теперь ем много фруктов, добавил в рацион морепродукты. Постоянно добавляю в еду зелень. Стал ежедневно есть сливы. Пью каждые полгода Рексатал. Здоровье улучшилось и проблема решилась. Надеюсь, навсегда, и медикаменты мне в будущем не понадобятся».

Натуральные препараты для «сексуального» здоровья:

Удивительная польза для здоровья и способы применения фрукта Джамун (черная слива)

Удивительные преимущества джамуна

Джамун или черная слива - важный летний фрукт, обладающий множеством полезных для здоровья и лечебных свойств. Черная слива, как известно, снимает боль в желудке, обладает ветрогонным, противозудным и мочегонным действием. Уксус Jamun хорош для уменьшения увеличения селезенки, диареи и у людей с проблемами задержки мочи. Полифенольные соединения джамума эффективны против рака, болезней сердца, диабета, астмы и артрита.При помощи джамуна излечиваются различные расстройства пищеварения: метеоризм, спазм кишечника, желудочные расстройства, дизентерия. Его также едят как тонизирующее средство для повышения сексуальной активности. Джамун известен под разными названиями, такими как джамбул, джамбас, джамун, джамболан, раджаман, кала джамун, нереду, военно-морской флот, нерале, джамали, ява слива, черная слива и ежевика.

Джамун для лечения диабета

Плоды джамуна и листья джамуна полезны при диабете. Черная слива обладает антидиабетическими свойствами. Джамун помогает преобразовывать крахмал в энергию и контролировать уровень сахара в крови.Летом сахарный пациент должен регулярно есть джамун из-за его низкого гликемического индекса. Джамун уменьшает симптомы диабета, такие как частое мочеиспускание и позывы. Экстракт коры, семян и листьев слишком полезен при лечении диабета. В недавнем исследовании, проведенном в CDRI, Лакхнау, Индия, было обнаружено, что высушенный спиртовой экстракт семян полезен для снижения уровня сахара в крови. Отвар коры и измельченных семян хорош при лечении диабета.Экстракт коры, семян и листьев помогает снизить содержание сахара в моче (глюкозурия). Джамум и семена джамуна обладают гипогликемическим действием. Порошок семян джамуна содержит жамболин, вид глюкозы, который помогает контролировать превращение крахмала в сахар.

Джамун для красоты и светлой кожи

Семена Джамуна используются как эффективное средство от прыщей. Прежде всего растолочь джамун и смешать с ним коровье молоко. Наносите пасту перед сном и смывайте утром.Регулярное применение этих ингредиентов помогает вылечить и избавиться от прыщей. Проблема жирной кожи решается с помощью смеси из мякоти джамуна, ячменной муки, сока амлы и розовой воды. Используйте эту смесь как маску для лица и умойтесь, когда она высохнет. Чтобы избавиться от темных пятен на лице, готовят пасту из порошка семян джамуна, порошка лимона, граммов муки, нескольких капель миндального масла и розовой воды. Нанесите его на лицо и умойте, когда он высохнет. Джамун лечит лейкодермию после стимуляции меланина.

Пищевая ценность Джамуна

Черная слива содержит множество жизненно важных питательных веществ. Пищевая ценность и питательные свойства джамуна следующие: Плоды джамуна богаты сахарами, такими как глюкоза и фруктоза, а также меньшим количеством калорий. 100 грамм плода содержат питательные вещества: кальций (15 мг), железо (1,41 мг), магний (35 мг), фосфор (15 мг), натрий (26,2 мг), витамин С (18 мг), тиамин (0,019 мг). ), рибофлавин (0,009 мг), ниацин (0,245 мг), витамин B6 (0,038 мг), калорийность (62 ккал), углеводы (14 г), каротин (48 мкг), фолиевая кислота (3 мг), клетчатка (0.6 г), жир (0,23 г), белок (0,995 г), вода (84,75 г).

Лекарственное применение Джамуна

Одно из лучших лечебных свойств джамуна - его антидиабетические свойства. Черная слива работает против диабета и превращает сахар в энергию. Плоды джамуна полезны для пищеварительной системы благодаря своим охлаждающим свойствам. Джамбул обладает вяжущими свойствами, которые помогают предотвратить появление прыщей, пятен, морщин и прыщей. Он также полезен для крови из-за большего количества железа. Наличие витамина С полезно для светлой кожи.Джамун содержит множество биохимических соединений, включая флавоноиды, эфирные масла, галловую кислоту, щавелевую кислоту, яблочную кислоту, бетулиновую кислоту и т. Д., Которые полезны при лечении и лечении многих заболеваний.

Коммерческое использование Jamun

Цветное желе из черной сливы производится с добавлением коммерческого желеобразного агента. Кабачок черной сливы готовится с соком джамуна. Для приготовления тыквы используются другие ингредиенты, такие как сахар, вода, лимонная кислота и бензоат натрия. Бензоат натрия используется с целью консервации.Кроме кабачков из джамуна делают также джемы и конфеты. Уксус готовят из незрелых фруктов, а вино отличного качества готовят из спелого джамуна.

Джамун для увеличения гемоглобина

Джамун содержит достаточное количество железа и витамина С. Присутствие железа в черной сливе способствует повышению уровня гемоглобина. Содержание железа в джамуме действует как средство очистки крови. Поскольку это средство очищения вашей крови; поэтому он полезен для кожи и красоты. Содержание железа полезно при менструациях, когда женщина сталкивается с потерей крови.Людям, страдающим анемией и желтухой, следует принимать джамун из-за высокого содержания в нем железа.

Джамун для здоровья сердца

Джамун чрезвычайно полезен при лечении сердечных заболеваний. Черная слива богата калием. В 100 граммах джамуна содержится около 55 мг калия. Это достаточное количество джамуна полезно при таких заболеваниях, как сердце, высокое кровяное давление и инсульт. Регулярное употребление джамуна помогает предотвратить затвердение артерий.

Листья джамуна лечат язвы

Употребление в пищу листьев джамуна полезно при расстройствах пищеварения.Жевание и употребление в пищу листьев джамуна хорошо помогает при диарее и язве. Листья джамуна имеют большое значение в аюрведической медицине. Джамум хорош в профилактике таких заболеваний печени, как некроз и фиброз. Благодаря наличию биохимических и фитохимических веществ, таких как полифенол, черная слива действует как противораковое вещество. Джамун устраняет кислотность, когда его принимают вместе с порошком жареного тмина и черной солью.

Джамун для здоровья полости рта

Листья черной сливы обладают антибактериальными свойствами и используются для укрепления зубов и десен.Листья вяжущие, считаются полезными при проблемах с горлом. Отвар коры используется для полоскания рта и полезен при язве во рту из-за его вяжущего действия. Он полезен для полости рта и зубов из-за своей кислотности. Полоскание его коры помогает предотвратить кровотечение десен (гингивит). Порошок из листьев джамуна, который получают после сушки и сжигания, используют в качестве порошка для зубов и помогает остановить инфекцию десен и кровотечение.

Преимущества сока Джамун

Сок Джамуна обладает множеством полезных для здоровья и лечебных свойств.Поскольку это сезонный фрукт, нужно стараться употреблять все больше и больше сока Джамуна в июне, июле и августе. Ниже приведены некоторые из удивительных и удивительных преимуществ сока джамуна для здоровья.

  1. Сок Джамун используется для лечения расстройств пищеварения, таких как диарея, дизентерия и диспепсия.
  2. В случае диареи сок джамуна полезен после смешивания с ним небольшого количества сала.
  3. Сок джамуна вместе с творогом полезен при проблемах с пищеварением.
  4. Проблемы, связанные с зубами, можно решить, применив сок джамуна или выпив его.
  5. Сок Джамуна полезен при лечении геморроя и геморроя.
  6. Употребление свежего фруктового сока помогает при кашле и астме.
  7. Сок Джамуна укрепляет вашу иммунную систему.
  8. Защищает от холода и действует как антивозрастное средство.
  9. Сок плодов применяется при увеличении селезенки и задержке мочи.
  10. Сок Джамуна следует принимать, чтобы преодолеть проблему женского бесплодия.

Jamun меры предосторожности и побочные эффекты

  1. Придорожных заторов следует избегать, так как они могут быть загрязнены свинцом и тяжелыми металлами.
  2. Беременным и кормящим матерям следует избегать джамуна.
  3. Так как джамун снижает уровень сахара в крови; поэтому нельзя есть джем до и после двух недель операции.
  4. Следует избегать употребления джамуна на пустой желудок.
  5. Нельзя пить молоко после еды джамуна.
  6. Избыток джамуна приводит к боли в теле и лихорадке.Чрезмерное употребление его также вредно для горла и груди.
  7. Большая доза джамуна может вызвать кашель и скопление мокроты в легких.
  8. Джамун усиливает ватта дошу, поэтому людям с высокой ваттой следует избегать его.

Статьи по теме

,

Как быстро и безопасно набрать вес

Около двух третей людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

Однако есть также много людей с противоположной проблемой - быть слишком худыми (2).

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.

Кроме того, многие люди, которые клинически не имеют недостаточного веса, все же хотят набрать мышечную массу.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса - здоровый путь.

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, более 25 лет считается избыточным весом, а более 30 - ожирением.

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать ваше место на шкале ИМТ (открывается в новой вкладке).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост.Не учитывает мышечную массу.

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес примерно в 2–3 раза чаще встречается среди девочек и женщин по сравнению с мужчинами. В США 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес (2).

Резюме Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. Это гораздо чаще встречается у женщин и девочек.

Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Однако недостаток веса может быть не менее вредным для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин (3).

Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья (3).

Другое исследование обнаружило повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин (4).

Недостаточный вес также может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью (5, 6, 7).

Более того, люди с пониженной массой тела с большей вероятностью заболеют саркопенией (возрастным истощением мышц) и подвержены большему риску развития деменции (8, 9).

Резюме Недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Существует несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

  • Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
  • Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
  • Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть (10).
  • Диабет: Неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
  • Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
  • Инфекции: Определенные инфекции могут привести к сильному снижению веса. Это включает паразитов, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали сильно худеть, даже не пытаясь.

Резюме Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не избавиться от нездорового жира на животе.

Есть много людей с нормальным весом, которые болеют диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением (11).

Следовательно, абсолютно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.

В следующей главе рассматриваются несколько эффективных способов быстро набрать вес, не разрушая при этом свое здоровье.

Резюме Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, - это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Вы можете определить свою потребность в калориях с помощью этого калькулятора калорий.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, согласно калькулятору, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые могут вам помочь.

Резюме Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх вашего поддерживаемого уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Белок является самым важным питательным веществом для набора здорового веса.

Мышцы состоят из белка, и без него большая часть этих дополнительных калорий может превратиться в жировые отложения.

Исследования показывают, что в периоды переедания высокобелковая диета превращает многие лишние калории в мышцы (12).

Однако имейте в виду, что белок - палка о двух концах. Кроме того, он очень сытный, что может значительно снизить голод и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (13, 14).

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). Вы даже можете пойти дальше, если у вас очень много калорий.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточно белка в своем рационе.

Резюме Белок формирует строительные блоки ваших мышц.Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель - набрать вес, поскольку это затруднит получение достаточного количества калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Прерывистое голодание - тоже плохая идея.Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может затруднить употребление достаточного количества калорий для набора веса.

Обязательно ешьте как минимум три раза в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.

Резюме Чтобы набрать вес, ешьте по крайней мере три раза в день и обязательно включайте много жиров, углеводов и белков.

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше выделять калорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
  • Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные отрубы.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, сухие смеси.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Есть целые фрукты - это нормально, но постарайтесь выделить фрукты, которые не требуют слишком много пережевывания, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, рассмотрите возможность чтения этой статьи о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше.Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

Чтобы лишние калории поступали в мышцы, а не только в жировые клетки, абсолютно необходимо поднимать тяжести.

Посещайте тренажерный зал и тренируйтесь 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Если вы совсем не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо проблемы со здоровьем.

Наверное, сейчас лучше расслабиться с кардио - сосредоточьтесь в основном на весах.

Кардио - это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме Очень важно поднимать тяжелые веса и повышать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

Сочетание высокого потребления калорий с тяжелыми силовыми тренировками - два наиболее важных фактора.

При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, как набрать вес:

  1. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
  2. Ешьте чаще. По возможности старайтесь больше поесть или перекусить, например, перед сном.
  3. Пейте молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды - простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
  4. Попробуйте коктейли для набора веса. Если вы действительно боретесь, то можете попробовать коктейли для набора веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
  5. Используйте тарелки большего размера. Определенно используйте большие тарелки, если вы хотите получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
  6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
  7. Взять креатин. Моногидрат креатина, добавка для наращивания мышечной массы, может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
  8. Высыпайтесь качественно. Правильный сон очень важен для роста мышц.
  9. В первую очередь ешьте белок, а в последнюю очередь овощи. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. В последнюю очередь ешьте овощи.
  10. Не курите. Курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.
Резюме Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся питье молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Это потому, что ваше тело имеет определенную уставку веса, при которой оно чувствует себя комфортно.

Пытаетесь ли вы пойти ниже заданного значения (сбросить вес) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Это в значительной степени обеспечивается вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.

Итак, вы должны ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.

В конце концов, изменение веса - это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

.

10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме

Может быть неприятно встать на весы и не увидеть никаких изменений.

Хотя вполне естественно, что объективная оценка вашего прогресса является естественной, вес тела не должен быть вашим главным приоритетом.

Некоторые люди с «избыточным весом» здоровы, а другие с «нормальным весом» нездоровы.

Однако процентное содержание жира в организме говорит вам, из чего состоит ваш вес.

В частности, он показывает процент содержания жира в общей массе вашего тела.Чем ниже процентное содержание жира в организме, тем выше процент безжировой мышечной массы.

Вот 10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме.

Измерения кожных складок использовались для оценки жировых отложений более 50 лет (1).

Штангенциркуль Skinfold измеряет толщину подкожного жира - жира под кожей - в определенных местах тела.

Измерения проводятся на 3 или 7 различных участках тела. Конкретные используемые сайты различаются для мужчин и женщин.

У женщин трицепс, область над бедренной костью и бедро или живот используются для измерения с 3 точек (2).

Для 7-позиционного измерения у женщин также измеряется грудь, область около подмышки и область под лопаткой.

Для мужчин 3 участка - это грудь, живот и бедро или грудь, трицепсы и область под лопаткой (2).

Для 7-позиционного измерения у мужчин также измеряются области около подмышек и под лопаткой.

  • Преимущества: Штангенциркули Skinfold очень доступны по цене, а измерения можно проводить быстро. Их можно использовать дома, но они также портативны.
  • Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их сжимают.
  • Наличие: Суппорты доступны по цене, и их легко купить в Интернете.
  • Точность: Навыки человека, выполняющего кожные складки, могут варьироваться, что влияет на точность.Ошибки измерения могут составлять от 3,5 до 5% жира (3).
  • Обучающее видео: Вот пример оценки кожной складки на 7 участках.
Резюме Оценка процента жира в организме с помощью штангенциркуля с кожной складкой является доступным и относительно простым делом, если вы знаете, как это делать. Однако точность зависит от навыков человека, проводящего оценку.

Форма тела варьируется от человека к человеку, а форма вашего тела дает информацию о жировых отложениях (4).

Измерение окружности определенных частей тела - это простой метод оценки телесного жира.

Например, армия США использует подсчет телесного жира, который просто требует возраста, роста и нескольких измерений окружности человека.

Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии. У женщин также учитывается окружность бедер (5).

  • Преимущества: Метод простой и доступный. Все, что вам нужно - это гибкая рулетка и калькулятор.Эти инструменты можно использовать дома и они портативны.
  • Недостатки: Уравнения окружности тела могут быть неточными для всех людей из-за различий в форме тела и распределении жира.
  • Наличие: Гибкая рулетка легко доступна и очень доступна.
  • Точность: Точность может широко варьироваться в зависимости от вашего сходства с людьми, использовавшимися для разработки уравнений. Частота ошибок может составлять 2,5–4,5% телесного жира, но может быть и намного выше (3).
  • Обучающее видео : Вот видео, показывающее примеры измерения обхвата.
Сводка Оценить жировые отложения по окружности тела можно быстро и легко. Однако точность этого метода может широко варьироваться и не считается идеальным методом измерения процентного содержания жира в организме.

Как следует из названия, DXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий для оценки процентного содержания жира в организме (6).

Во время DXA-сканирования вы лежите на спине примерно 10 минут, пока вас сканирует рентгеновский снимок.

Количество излучения от DXA-сканирования очень низкое. Это примерно столько же, сколько вы получаете за три часа нормальной жизни (7).

DXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, безжировой массе и жировой ткани в отдельных областях тела (руки, ноги и туловище) (8).

  • Преимущества: Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костей.
  • Недостатки: DXA часто недоступны для широкой публики, дороги, когда доступны, и доставляют очень небольшое количество излучения.
  • Доступность: DXA обычно доступен только в медицинских или исследовательских целях.
  • Точность: DXA обеспечивает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Частота ошибок составляет 2,5–3,5% жира (3).
  • Обучающее видео: Вот видео, показывающее, как работает DXA.
Резюме DXA является более точным, чем многие другие методы оценки процентного содержания жира в организме. Однако он часто недоступен для широких слоев населения, является довольно дорогостоящим и нецелесообразным для регулярного тестирования.

Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности (9).

Этот метод взвешивает вас, когда вы погружаетесь под воду после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких.

Вас также взвешивают, когда вы находитесь на суше, и оценивается или измеряется количество воздуха, оставшегося в ваших легких после выдоха.

Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности вашего тела.Затем плотность вашего тела используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме.

  • Преимущества: Это точно и относительно быстро.
  • Недостатки: Некоторым людям сложно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой.
  • Наличие: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
  • Точность: Если тестирование выполнено идеально, погрешность этого устройства может составлять всего 2% жира (3, 10).
  • Обучающее видео: Вот пример того, как выполняется гидростатическое взвешивание.
Резюме Гидростатическое взвешивание - это точный способ определения жира в организме. Однако он доступен только в определенных учреждениях и предполагает задержку дыхания при полном погружении в воду.

Подобно гидростатическому взвешиванию, плетизмография с вытеснением воздухом (ADP) оценивает процентное содержание жира в организме на основе плотности вашего тела (9).

Однако ADP использует воздух вместо воды. Взаимосвязь между объемом и давлением воздуха позволяет этому устройству прогнозировать плотность вашего тела (11).

Вы сидите внутри камеры в форме яйца в течение нескольких минут, в то время как давление воздуха внутри камеры изменяется.

Для получения точных измерений во время тестирования необходимо носить плотно облегающую одежду или купальный костюм.

  • Преимущества: Метод точный и относительно быстрый, не требует погружения в воду.
  • Недостатки: ADP имеет ограниченную доступность и может быть дорогостоящим.
  • Доступность: ADP обычно доступен только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
  • Точность: Точность очень хорошая, ошибка составляет 2–4% телесного жира (3).
  • Обучающее видео : Это видео показывает оценку Bod Pod.
Резюме Bod Pod является основным устройством ADP, используемым в настоящее время.Он прогнозирует жировые отложения на воздухе, а не на воде. Он обладает хорошей точностью, но обычно доступен только в определенных медицинских, исследовательских или фитнес-центрах.

Устройства BIA обнаруживают, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем наложения электродов на кожу.

Некоторые электроды посылают ток в ваше тело, в то время как другие получают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела.

Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир, из-за более высокого содержания воды в мышцах (12).

Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое предсказывает состав вашего тела.

Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.

  • Преимущества: BIA выполняется быстро и легко, и многие устройства могут быть приобретены потребителями.
  • Недостатки: Точность сильно варьируется и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.
  • Доступность: Хотя многие устройства доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.
  • Точность: Точность варьируется, частота ошибок колеблется от 3,8 до 5% телесного жира, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства (3, 13).
  • Обучающие видео: Вот примеры недорогих устройств BIA с ручными электродами, ножными электродами и ручными и ножными электродами. Вот пример более продвинутого устройства BIA.
Резюме Устройства BIA работают, посылая небольшие электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько легко они проходят через ваши ткани.Доступно множество различных устройств, хотя более совершенные устройства дают более точные результаты.

BIS похож на BIA в том, что оба метода измеряют реакцию организма на небольшие электрические токи. Устройства BIS и BIA похожи, но используют разные технологии.

BIS использует гораздо большее количество электрических токов, чем BIA, в дополнение к высоким и низким частотам, чтобы математически предсказать количество жидкости в организме (14).

BIS также по-разному анализирует информацию, и некоторые исследователи считают, что BIS более точен, чем BIA (14, 15).

Однако, как и BIA, BIS использует информацию о жидкостях организма, которую он собирает, для прогнозирования состава вашего тела на основе уравнений (15).

Точность обоих этих методов зависит от того, насколько вы похожи на людей, для которых были разработаны эти уравнения (12).

  • Преимущества: BIS - это быстро и легко.
  • Недостатки: В отличие от BIA, потребительские устройства BIS в настоящее время недоступны.
  • Доступность: BIS обычно доступна только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
  • Точность: BIS более точен, чем устройства BIA потребительского уровня, но имеет тот же уровень ошибок, что и более продвинутые модели BIA (3–5% жирности) (3, 16).
  • Обучающее видео: Вот видео, в котором описаны различия между BIA и BIS.
Резюме Подобно BIA, BIS измеряет реакцию вашего тела на небольшие электрические токи. Однако BIS использует больше электрических токов и по-другому обрабатывает информацию. Он довольно точен, но в основном используется в медицинских и исследовательских целях.

Электроимпедансная миография - это третий метод измерения реакции вашего тела на небольшие электрические токи.

Однако, в то время как BIA и BIS посылают токи через все ваше тело, EIM посылает токи через меньшие области вашего тела (17).

В последнее время эта технология используется в недорогих устройствах, доступных потребителю.

Эти устройства размещаются на разных частях тела для оценки жировых отложений в этих конкретных областях (17).

Поскольку это устройство размещается непосредственно на определенных участках тела, оно имеет некоторое сходство с суппортами с кожной складкой, хотя технологии сильно отличаются.

  • Преимущества: EIM относительно быстро и легко.
  • Недостатки: Очень мало информации о точности этих устройств.
  • Наличие: Недорогие устройства доступны широкой публике.
  • Точность: Доступна ограниченная информация, хотя в одном исследовании сообщалось о 2.Ошибка 5–3% относительно ДРА (17).
  • Обучающее видео: Вот видео, показывающее, как использовать недорогое портативное устройство EIM.
Краткое описание EIM вводит электрический ток в небольшие участки тела. Переносные устройства размещаются непосредственно на разных частях тела, чтобы оценить процентное содержание жира в этих местах. Чтобы установить точность этого метода, необходимы дополнительные исследования.

3D-сканеры тела используют инфракрасные датчики, чтобы детально изучить форму вашего тела (18).

Датчики создают трехмерную модель вашего тела.

Для некоторых устройств вы стоите на вращающейся платформе в течение нескольких минут, пока датчики определяют форму вашего тела. В других устройствах используются датчики, которые вращаются вокруг вашего тела.

Затем уравнения сканера позволяют оценить процентное содержание жира в организме на основе формы вашего тела (19).

Таким образом, трехмерные сканеры тела аналогичны измерениям окружности. Однако больший объем информации предоставляет 3-D сканер (20).

  • Преимущества: Трехмерное сканирование тела относительно быстро и легко.
  • Недостатки: 3-D сканеры тела редко доступны, но набирают популярность.
  • Доступность: Доступно несколько устройств потребительского класса, но они не так доступны, как простые методы измерения окружности, такие как штангенциркуль.
  • Точность: Доступна ограниченная информация, но некоторые трехмерные сканеры могут быть довольно точными с ошибками около 4% жира (18).
  • Обучающее видео: Вот видео, показывающее, как работает трехмерный сканер тела.
Резюме 3-D сканеры - относительно новый метод оценки процентного содержания жира в организме. Этот метод использует информацию о форме вашего тела, чтобы предсказать процентное содержание жира в организме. Требуется дополнительная информация о точности этих методов.

Многокомпонентные модели считаются наиболее точным методом оценки состава тела (3, 10).

Эти модели разделяют корпус на три или более частей.Наиболее распространенные оценки называются 3-х и 4-х секционными моделями.

Эти модели требуют нескольких тестов для получения оценок массы тела, объема тела, содержания воды в организме и содержания костей (21).

Эта информация получена с помощью некоторых методов, уже рассмотренных в этой статье.

Например, гидростатическое взвешивание или ADP может предоставить объем тела, BIS или BIA могут предоставить воду в организме, а DXA может измерить содержание кости.

Информация, полученная от каждого из этих методов, объединяется для построения более полной картины тела и получения наиболее точного процентного содержания жира в организме (21, 22).

  • Преимущества: Это наиболее точный из имеющихся методов.
  • Недостатки: Часто недоступен для широкой публики и требует нескольких различных оценок. Это сложнее, чем большинство других методов.
  • Наличие: Многокомпонентное моделирование обычно доступно только в некоторых медицинских и исследовательских учреждениях.
  • Точность: Это лучший метод с точки зрения точности. Частота ошибок может составлять менее 1% жира.Эти модели являются настоящим «золотым стандартом», с которым следует сравнивать другие методы (3).
Резюме Многосекционные модели очень точны и считаются «золотым стандартом» для оценки жировых отложений. Однако они включают в себя несколько тестов и обычно недоступны для широкой публики.

Непросто решить, какой метод оценки процентного содержания жира в организме лучше всего подходит для вас.

Вот несколько вопросов, которые могут помочь вам решить:

  • Какова цель оценки процентного содержания жира в организме?
  • Насколько важна высокая точность?
  • Как часто вы хотите проверять процентное содержание жира в организме?
  • Хотите метод, который можно использовать дома?
  • Насколько важна цена?

Некоторые методы, такие как измерения кожной складки, вычисление окружности и портативные устройства BIA, недороги и позволяют проводить измерения в собственном доме так часто, как вы хотите.Устройства также можно легко приобрести в Интернете, например на Amazon.

Несмотря на то, что эти методы не обладают высочайшей точностью, они могут оказаться для вас лучшим выбором.

Большинство методов с наивысшей точностью невозможно использовать в вашем собственном доме. Более того, когда они доступны в испытательном центре, они могут быть дорогими.

Если вам нужна более точная оценка и вы готовы за нее платить, вы можете использовать метод с хорошей точностью, такой как гидростатическое взвешивание, ADP или DXA.

Какой бы метод вы ни использовали, важно последовательно использовать один и тот же метод.

Практически для всех методов измерения лучше всего проводить утром после ночного голодания, после того, как вы сходите в туалет и перед тем, как что-нибудь съесть или начать повседневную деятельность.

В идеале тест следует проводить перед тем, как что-нибудь выпить, особенно для методов, основанных на электрических сигналах, таких как BIA, BIS и EIM.

Если вы будете каждый раз оценивать себя одинаково, это снизит количество ошибок и упростит определение вашего прогресса.

Однако вы всегда должны интерпретировать результаты любого метода с осторожностью. Даже самые лучшие методы не идеальны и дают только оценку вашего истинного жира в организме.

.

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения не только помогают людям похудеть, но и помогают другим набирать вес здоровым способом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем здоровый для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные упражнения - один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы рассмотрим несколько советов по увеличению веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женское и мужское тело по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают накачать мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

  1. Лягте на землю лицом вниз.
  2. Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
  3. Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
  4. Медленно опуститесь вниз, пока ваш нос почти не коснется пола.
  5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какая-то планка для подтягиваний или прочный цилиндрический предмет.В остальном это упражнение - простой способ накачать мышцы рук и плеч.

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
  3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

  1. Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
  3. Начните опускаться, используя только ноги, как если бы вы собирались сесть, и сядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно выполнять где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

  1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
  2. Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
  5. Повторите то же самое для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вы накроете.

В целях безопасности вы можете выполнить это упражнение с помощью наблюдателя.

  1. Лягте на скамью спиной. Если на скамейке есть подставка для штанги, встаньте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
  2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину двумя руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
  3. Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
  4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
  5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы снова сесть после того, как вы закончите.
  6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам будет удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением. Жим над головой поможет укрепить мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с плечами.
  3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите руки в локтях и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
  4. Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
  5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения веса.

Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус.Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.

Набрать вес, больше ешь, несложно. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно определить, сколько вы едите, если не записать это.Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.

Записывая свои привычки в журнал, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Увеличение веса - это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

  • Высыпайтесь. Стремитесь к шести-восьми часам в сутки.
  • Снижение стресса. Кортизол, выделяемый стрессом, может заставить вас набрать нездоровый вес или даже снова похудеть. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени любимым занятиям.
  • Избавьтесь от вредных привычек. Сократите потребление алкоголя или полностью откажитесь от него и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
  • Ставьте перед собой разумные цели. Если действовать слишком быстро или слишком быстро, это может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте число повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или персональным тренером о том, как добиться здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, ешьте здоровые жиры и белки и выстраивайте свой образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и уходе за собой.

.

Смотрите также