Чем полезна растяжка


Польза растяжки для организма женщин и мужчин

≡  24 сентября 2018   ·  Рубрика: Статьи   

Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

Виды стретчинга

Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.

Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

  • Ловкость и подвижность. В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.
  • Улучшение осанки. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.
  • Устойчивость к стрессам. Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Растяжка на тренировке

Растяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева ), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

Ознакомьтесь подробнее «Почему важно делать растяжку после тренировки?«.

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.
Они воздействуют на организм следующим образом:

  1. «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
  2. У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
  3. Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.

Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Значение растяжки для мужчин-спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться — это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

Стретчинг применяют мужчины:

  1. для повышения эффективности силовых нагрузок. От перенапряжения мышцы становятся жесткими, их волокна укорачиваются, а это уменьшает амплитуду движений и увеличивает риск травмы;
  2. для реабилитации после травм, уменьшения болей и снятия спазмов после тяжелой тренировки.
  3. для мышц, которые привыкли к силовым нагрузкам, и в данном случае стретчинг – это и тренировка, и отдых, и возможность с минимальными усилиями не давать крови застаиваться.

В подвижных видах спорта рекомендуют растягиваться для улучшения ловкости и координации движений.

Занимайтесь правильно!

Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание. Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка не только помогает повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как начать процедуру растяжки.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь вам повысить гибкость, что очень важно для вашего здоровья в целом.Повышенная гибкость не только поможет вам относительно легко выполнять повседневные действия, но также поможет отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность перемещать сустав во всем диапазоне его движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) -типа, когда вы растягиваете мышцу до ее предела, может быть более эффективным для немедленного улучшения.

3. Повышает вашу производительность при физических нагрузках

Было показано, что выполнение динамических растяжек перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярное выполнение растяжек может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также известную как болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс - обычное явление, которое может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что комбинация укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона ваших движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины.Растяжка может помочь вылечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь предотвратить боль в спине в будущем, укрепив мышцы спины и снизив риск их растяжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы, скорее всего, напряжены. Это потому, что ваши мышцы обычно напрягаются в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех частях тела, где вы обычно испытываете стресс, например на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Регулярная программа растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ум. Во время растяжки сосредоточьтесь на упражнениях на осознанность и медитации, которые дадут вашему уму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильной диете, достаточному количеству жидкости и достаточному отдыху, растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головной боли.

Существует несколько типов техники растяжки, в том числе:

Наиболее распространенными формами растяжки являются статические и динамические:

  • Статические растяжки включают удержание растяжки в удобном положении в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
  • Динамическая растяжка - это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении.Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы мышцы были готовы к движению.

Советы

  • Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
  • Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск травм.

Если вы новичок в регулярной растяжке, делайте это медленно. Как и другие формы физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжкам, которые вы выполняете.

Вам также необходимо твердое владение правильной формой и техникой.В противном случае вы рискуете получить травму.

Растяжку можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

  • стремитесь к 5-10 минутам динамической растяжки перед вашей деятельностью
  • сделайте еще 5-10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, все еще Запланируйте как минимум 5-10 минут на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, например на икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и четырехглавой мышце.Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного мероприятия, а также ежедневно после разогрева мышц. Для начала попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут на растяжку.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

  • Если у вас острая или уже существующая травма , выполняйте растяжку только по рекомендации врача.
  • Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям.
  • Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки существует несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

  • Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если эти типы растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
  • Не выходите за рамки комфорта. Хотя при растяжении мышцы нормально ощущать некоторое напряжение, вы никогда не должны ощущать боли. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку, пока не перестанете чувствовать дискомфорт.
  • Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете чрезмерно растянуть мышцы и нанести им вред.
  • Не уходите в холодную погоду. Холодные мышцы не так податливы, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки - после тренировки, но если вы не занимаетесь перед выполнением растяжки, подумайте о том, чтобы разогреться в течение 5–10 минут с легким кардио, например ходьбой или бегом трусцой.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным спортсменом, вам всегда будет полезно заниматься регулярной растяжкой. Включив 5-10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и расслабиться.

.

Почему важна растяжка | Руководство по здравоохранению

Мы все знаем, что нам следует растягиваться, но слишком многие из нас упускают это из виду и вместо этого предпочитают заниматься «забавными вещами» - упражнениями, спортом или свободным бегом. Возможно, часть проблемы заключается в том, что мы недостаточно осведомлены о причинах, по которым нам следует растягиваться - и, возможно, полный список всех причин, по которым мы должны это делать, мог бы побудить нас быть более бдительными.Здесь мы рассмотрим несколько причин, по которым важно растягиваться.

Улучшает развитие мышц

Если вы выполняете тренировку в надежде нарастить мышцы, растяжка очень важна, поскольку она позволяет вам выполнять весь диапазон движений. Это приводит к тому, что ваши мышцы становятся полными и длинными, а не низкорослыми и короткими.

Увеличивает диапазон движения

Растяжка не только увеличивает диапазон движений людей, поднимающих тяжести, но также помогает увеличить диапазон движений и гибкость в целом.Это означает, что вы с большей вероятностью будете выполнять такие вещи, как шпагат или высокие удары ногами. Это очень полезно в различных атлетических и спортивных мероприятиях, и по этой причине многие спортсмены занимаются растяжкой.

Снижает травмы

Растяжка снижает вероятность травмы за счет постепенного удлинения мышцы. Если вы более гибкий, это будет означать, что вы не будете тянуть и не рвать мышцу, если собираетесь поскользнуться или споткнуться, поскольку ваше тело способно достичь этого положения.В краткосрочной перспективе это также помогает разминать мышцы и сухожилия и тем самым предотвращает растяжение мышцы или сухожилия.

Он согревает

Растяжку можно использовать как способ разогреть мышцы и стимулировать кровоток. Это затем обеспечивает мышцы кислородом, а также питательными веществами, чтобы помочь им продолжать работу.

Улучшает осанку

Растяжка также может помочь вам улучшить осанку, особенно растяжка спины.Он также может быть полезен для облегчения боли, поэтому его часто используют как часть йоги и пилатеса.

Недостатки растяжки

Несмотря на все рекламируемые преимущества и такие статистические данные, как «50% спортивных травм можно было бы предотвратить с помощью растяжки», растяжка имеет свои пределы. Например, широко распространено мнение, что растяжка может помочь предотвратить отсроченную болезненность мышц («ожог», который вы получаете на следующий день после тренировки или напряженной мышечной активности).Таким образом, многие спортсмены и бодибилдеры будут растягиваться после тренировки в тренажерном зале, полагая, что это предотвратит развитие боли - однако на самом деле это неверно и не окажет положительного (или отрицательного) воздействия на эту боль.

Точно так же важно понимать, что все нужно сдерживать - и слишком много растягивания может быть плохо. Например, некоторые виды спорта, такие как спринт, могут действительно выиграть от повышенной эластичности, которая возникает из-за того, что не растягивается слишком сильно.Дальнейшее чрезмерное растяжение до такой степени, что оно вызывает боль, может на самом деле повредить суставы и мышцы, тем самым снизив производительность как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.

В то же время дальнейшие исследования развеяли сомнения в том, может ли растяжка вообще предотвратить травмы бегунов - и в одном недавнем опросе 2729 бегунов не было обнаружено значительного преимущества растяжки перед бегом. Кроме того, было высказано предположение, что во время процесса растяжки спортсмен учится только игнорировать и преодолевать боль, связанную с растяжкой, которая на самом деле может привести к травме.Однако было отмечено, что тем, кто уже занимается растяжкой, не следует прекращать растяжку, иначе они могут нанести травму.

Заключение

Итак, жюри отсутствует - и вполне возможно, что растяжка - не совсем решающий момент перед игрой спортсмена, как мы думали. Тем не менее, это говорит о том, что он по-прежнему имеет много других преимуществ с точки зрения развития мышц, осанки и гибкости, а общепринятое мнение по-прежнему говорит, что это хорошая идея. У вас есть вся информация - теперь пора выяснить, что лучше всего подходит для вас.

.

Довольно натянуто: развенчание растягивающей шумихи

Растяжка - приятный ритуал для многих людей, в том числе и для меня. Это просто, это приятно, и мы верим - или надеемся, - что это предотвращает и лечит травмы. Для многих других, спортсменов и «бездельников», растяжка - это своего рода тормоз: обязанность, лежащая на совести, еще одна вещь, на которую нужно выделить время. И все же они продолжают это делать, рассчитывая на выгоду.

Неужели все эти люди лают не на то дерево? Да.Фактически, растяжка - это , а не , важная часть фитнеса и хорошего самочувствия. Основная цель растяжки - гибкость - не имеет четкой ценности ни для кого, даже для большинства элитных спортсменов, не говоря уже о среднем фанатике фитнеса. Этого также легко достичь с помощью других видов упражнений, которые гораздо более полезны для фитнеса другими способами: укрепляет за счет полного диапазона движений. Большая часть растяжения - просто пустая трата времени, его репутация совершенно незаслуженная.

В четырех других статьях гораздо более подробно рассматриваются четыре основные подтемы, и именно на них делается большая часть ссылок. Вы можете думать об этой статье как о «кратком изложении» всех остальных, в которых по-прежнему используются многие тысячи слов, а о других - как о подробных «сносках» к этой.

Но растяжка - это хорошо!

Вы держите пари. Растяжка - пустая трата времени… , если, конечно, вам это не нравится. .

Я растягиваюсь почти каждый день - мои фавориты - подколенные сухожилия, поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и особенно глубокие ягодичные мышцы.Я делаю это, потому что это приятно, но я не верю, что эта привычка делает для меня гораздо больше, чем ежедневное чесание спины. Я такой же жесткий, негибкий и полный «узлов», как никогда раньше. Я занимаюсь спортом одинаково с ним или без него. Я все еще болею, растягиваюсь я или нет.

Я вряд ли единственный, кто заметил, что растягивание - это еще не все, о чем думали, и на этот счет много научных данных.1 Эта статья представляет собой читаемый обзор ключевых аргументов и концепций, а также некоторых из наиболее интересных доказательств. Предупреждение : вам может не понравиться растяжка, если вы поймете, сколько мифов существует о ее преимуществах.

Гибкость исследуется более 100 лет. Его послужной список не впечатляет, особенно если рассматривать его в свете других компонентов физической подготовки. Гибкости не хватает прогностической ценности и одновременной валидности со значимыми результатами для здоровья и производительности. Следовательно, его следует исключить как основной компонент фитнеса.

~ Нуццо, 2020, Спортивная медицина

В начало • СОДЕРЖАНИЕ • ПРИМЕЧАНИЯ

.

Как растяжка может помочь в достижении ваших целей по снижению веса

Растяжка - это не только повышение гибкости - это мощный инструмент, который поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Ваш вес является результатом сложной системы привычек образа жизни: сколько и что вы едите, уровень активности, гормональный баланс, уровень стресса, количество и качество сна, воздействие токсинов окружающей среды и многое другое. Из-за этого достичь здорового веса для вашего тела не так просто, как просто снизить калорийность и увеличить физическую активность.Для этого необходимо построить образ жизни , который поможет вам контролировать стресс, правильно питаться, оставаться активным и заботиться о своем здоровье в целом.

В этой статье мы обсудим, почему растяжка является важным (и часто упускаемым из виду!) Инструментом на пути к здоровью и как она может помочь вам достичь - и, что самое главное, поддерживать - здоровый вес в долгосрочной перспективе. Не существует волшебной таблетки или быстрого средства для похудания, но построение образа жизни, который заставляет вас чувствовать себя лучше и помогает поддерживать здоровый вес, - это не что иное, как волшебство.

«Ключи к здоровью и похуданию: снижение стресса, сон, глубокое дыхание, чистая вода, полноценное питание, солнечный свет, ходьба, растяжка, медитация, любовь, общность, смех, мечты, настойчивость, цель, смирение, действие».

Основы тела: правильное питание и ежедневные движения

Прежде всего, подумайте о цели вашего пути к снижению веса. Вы хотите быть стройнее? Хотите чувствовать себя увереннее в своем теле? Вы хотите снизить риск преддиабета, диабета или других хронических заболеваний? Убедитесь, что ваша цель здорова не только для вашего физического, но и для психического и эмоционального здоровья.Необязательно выглядеть как модель из Instagram, чтобы быть здоровым и счастливым. Достижение и поддержание здорового веса - важная часть улучшения вашего здоровья и предотвращения хронических заболеваний, но число на шкале - это еще не все. Вы можете нарастить мышцы, уменьшить воспаление в теле и стать стройнее без изменения числа на шкале. Обдумайте, чего именно вы хотите достичь (будьте честны с собой!), И запишите свои цели, чтобы держать себя в руках.

Давайте проясним: вы не похудеете только на от растяжки.Однако есть несколько удивительных способов, которыми растяжка может способствовать достижению здоровой массы тела, которые мы обсудим. Как упоминалось ранее, ваш вес является результатом ряда взаимосвязанных факторов, начиная от вашего ежедневного выбора пищи и заканчивая продолжительностью сна.

Настоящая сила заключается в ваших повседневных действиях: привычках, которые вы развиваете изо дня в день, которые либо поддерживают ваши цели, либо уводят вас дальше от них.

Фотография Кэти Смит

Питание богатой питательными веществами пищей - одна из самых важных повседневных задач.Вы можете узнать больше о здоровом питании в нашем блоге «Секреты питания, которые могут помочь в тренировке гибкости». Эта статья представляет собой общее руководство, которое поможет не только в вашем пути к снижению веса, но и в достижении ваших тренировочных целей.

Вы знаете старую пословицу «еда - это лекарство». Пришло время жить по ней! Все, что вы вкладываете в свое тело, - это либо энергия для его подпитки, питательные вещества для его исцеления и подпитки, либо, с другой стороны, ваш выбор диеты может прервать процессы в организме и вызвать гормональные реакции, которые увеличивают вес.Обработанные продукты, содержащие химические вещества, могут нанести серьезный вред вашему организму, даже если они содержат мало калорий или содержат нулевые калории! Например, диетическая газировка ассоциируется с увеличением веса и ожирением 1 . Искусственные подсластители могут вызвать выработку инсулина, нарушая обычный метаболический процесс вашего тела, а также заставляют ваш мозг чувствовать сладость, что приводит к будущей тяге к сахару и другим неправильным диетическим предпочтениям. 2

Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов составляет основу здорового питания.Исключение обработанных пищевых продуктов и сахара и выбор диеты, богатой питательными веществами, помогут вам почувствовать себя более сытым (набрать!), Уменьшить воспаление в вашем теле и поддержать ваше стремление к здоровому весу.

Фото Луиса Кинтеро Сохранение активности - еще одно важное дело для достижения и поддержания здорового веса. Основы общей физической подготовки - сила, аэробная выносливость и гибкость. Важно инвестировать во все три компонента: уделять время кардиотренировкам, наращивать мышцы с помощью силовых упражнений и улучшать гибкость с помощью сеансов глубокой растяжки.Но важно не только время в тренажерном зале: подниматься по лестнице, больше ходить, каждый час вставать из-за стола, растягиваться в конце дня и предпринимать другие небольшие действия, которые заставляют ваше тело двигаться. Сохранение активности - это жизненная привычка, которая имеет решающее значение для контроля веса. Маленькие дела, которые вы делаете каждый день, - это большие перемены!

«Физические упражнения остаются наиболее распространенной практикой среди лиц, отслеживаемых на национальном уровне, которые могут поддерживать потерю веса с течением времени. Фактически, 90 процентов людей, которые значительно худеют и не тренируются в среднем хотя бы один час в день.” 3

Почему растяжка важна для похудания

Упражнения не только сжигают калории в данный момент, но также увеличивают скорость сжигания калорий даже после завершения тренировки. И преимущества на этом не заканчиваются. Доктор Дэвид Пролого из Университета Эмори подчеркивает тот факт, что «упражнения меняют состав вашего тела, улучшают метаболизм в состоянии покоя и меняют ваши пищевые предпочтения». 4 Подумайте об этом! Тренировка может укрепить другие здоровые привычки и одновременно изменить ваше тело.И, в конечном итоге, это цель: построить образ жизни, поддерживающий здоровый вес со всех сторон.

Растяжка помогает еще больше поддержать ваш путь к здоровому весу. Растяжка может снизить мышечное напряжение, улучшить кровообращение во всем теле, улучшить координацию и равновесие и повысить уровень энергии. Эти преимущества, в свою очередь, могут помочь вам:

  • Почувствовать меньше стресса
  • Почувствовать себя более расслабленным (морально и физически)
  • Почувствовать себя сильнее и увереннее
  • Лучше спать
  • Уменьшить боль и болезненность в теле

(Разве вы не хотите заниматься растяжкой прямо сейчас, просто глядя на этот список преимуществ? ☺)

Когда растяжка помогает вам чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным, более внимательным и более энергичным, это оказывает большое влияние на то, что происходит в организме. твое тело.

Сдерживание стресса с помощью таких упражнений, как растяжка, невероятно важно для управления весом. Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол (кортизол обычно называют «гормоном стресса»), что нормально в краткосрочной перспективе (например, когда вам нужно увернуться от встречного объекта или произнести речь на работе), но хроническое, непрекращающийся стресс очень вреден для организма. Это может привести к рискам для здоровья, таким как увеличение веса, слабая иммунная система, высокое кровяное давление и повышенный уровень сахара в крови.

Успокаивающий эффект растяжки может прервать цикл стресса, помогая вам восстановить контроль над своим поведением и сбалансировать уровень кортизола в организме. Когда вы более внимательны и менее подвержены стрессу, вы можете сосредоточиться на принятии более здоровых решений для своего тела, а не на поведении по умолчанию, например, о приеме пищи на автопилоте или просмотре телевизора, а не на тренировке. концепция, известная как «мышечное ремоделирование», то есть повышение способности организма к упражнениям за счет физиологических, структурных и метаболических изменений.От доктора Пролого: «[Растяжка] поможет в ремоделировании мышц, укреплении соединительной ткани, улучшении диапазона движений, выравнивании суставов и, возможно, кровотоке во время последующих упражнений». Это ремоделирование мышц «приводит ко всем положительным преимуществам упражнений» 5 , например, к улучшению настроения и потере веса.

Итак, сколько тренировок на гибкость вам нужно сделать? Мы рекомендуем выполнять растяжку хотя бы на несколько минут каждый день, чтобы тело оставалось подвижным, добавляя более длительные тренировки 2–5 раз в неделю (если вы работаете над такой целью, как шпагат, старайтесь делать как минимум 3 раза в неделю!).Если вы новичок в растяжке, подумайте о нашем 15-дневном упражнении «Прикоснись к пальцам ног» - это отличное место для начала, если вы никогда раньше не пробовали тренироваться на гибкость.

Фото Дейна Веттона

Растяжка для хорошего ночного сна (Качественный сон необходим для контроля веса!)

Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна каждую ночь, и важны не только часы: качество вашего сна. сон тоже имеет значение. Правильное количество сна для вашего тела имеет важные преимущества для здоровья: вы укрепляете свою иммунную систему, снижаете риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания, и помогаете своему телу поддерживать здоровый вес и поддерживать его.Недостаток качественного сна может нарушить работу гормонов, нарушая сигналы организма, в результате чего вы переедаете и теряете чувство насыщения. Хроническое недосыпание связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения. 8

Растяжка способствует здоровому сну, расслабляя тело и снимая напряжение. Итак, позвольте хорошей растяжке привести вас к крепкому ночному сну. В свою очередь, вы будете активно поддерживать свои цели по снижению веса.

"Если вам не хватает сна, ваше гедоническое стремление к определенным продуктам питания усиливается, и ваша способность сопротивляться им может быть нарушена.Так что у вас больше шансов съесть это. Делайте это снова и снова, и вы наберете вес ».

Придерживающиеся привычки - это те, которые вам нравятся

Придерживающиеся здоровые привычки - это те, которые вам нравятся и которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе. Речь идет не о том, чтобы сбросить несколько фунтов в краткосрочной перспективе; это о том, чтобы чувствовать себя прекрасно в своем теле, заниматься любимыми делами и чувствовать себя более счастливым и менее напряженным.

У нас не всегда есть время, чтобы пойти в спортзал или фитнес-класс.Но самое замечательное в растяжке - это то, что ее легко уместить в самые загруженные дни, потому что вы можете делать это где угодно! В спальне, гостиной или даже в офисе. Потратьте 15 минут на растяжку - это простой способ оставаться в форме в напряженные дни (и помните, что важно вести образ жизни, предполагающий ежедневные движения!). Для начала может потребоваться некоторая мотивация, но даже после нескольких минут растяжки вы почувствуете себя на 100% лучше, чем когда начинали. Хорошая природа растяжки - одно из ее преимуществ, которое заставит вас возвращаться снова и снова (мы любим шутить, что растяжка вызывает привыкание, и в этом есть доля правды! Ваше тело начинает жаждать ощущения хорошей глубокой растяжки. ).Через некоторое время уже не так сложно будет заставить себя встать на коврик. Кроме того, работа над такой целью, как ваши шпагаты, приносит удовольствие и мотивирует. Это дает вам повод оставаться в восторге от тренировок.

Вывод: используйте тренинг гибкости для поддержки вашего пути к достижению здорового веса

В конце концов, килограммы не растают только потому, что вы гибки, но растяжка - это удивительный инструмент , который вы можно использовать, чтобы оставаться активным, снизить уровень стресса, лучше спать и в целом чувствовать себя лучше в повседневной жизни.Это масса причин, чтобы продолжать растягиваться! Все эти факторы помогут достичь вашей цели - достичь и поддерживать здоровый вес. Удачи и приятных занятий на растяжке, зная, что вы делаете большие дела для своего здоровья.

Счастливой растяжки!


1 Цетлин, Минда. «Почему употребление диетической газировки увеличивает вес: научное объяснение». Inc.com , Inc., 23 августа 2018 г., www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.html.

2 Цетлин, Минда. «Почему употребление диетической газировки увеличивает вес: научное объяснение». Inc.com , Inc., 23 августа 2018 г., www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.html.

3 Пролого, Дэвид. «По-прежнему ли упражнения важны для похудания? Безусловно, говорит доктор. The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/is-exercise-still-important-to-weight-loss-absolutely-a-doctor-says-103880.

4 Пролого, Дэвид. «По-прежнему ли упражнения важны для похудания? Безусловно, говорит доктор. The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/is-exercise-still-important-to-weight-loss-absolutely-a-doctor-says-103880.

5 Пролого, Дэвид. «Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудания и физических упражнений». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/why-stretching-is-still-important-for-weight-loss-and-exercise-97814.

6 Пролого, Дэвид. «Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудания и физических упражнений». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/why-stretching-is-still-important-for-weight-loss-and-exercise-97814.

7 «Хороший сон поможет вам поддерживать здоровый вес». Национальный фонд сна , www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight.

8 «Молекулярные связи между недостатком сна и набором веса.” Национальные институты здравоохранения , Министерство здравоохранения и социальных служб США, 13 июля 2016 г., www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain.

.

Смотрите также