Чем полезна растяжка для мужчин


Чем полезен шпагат и растяжка мышц для мужчин?

≡  27 января 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

В силу определенных исторически сложившихся обычаев, многие занятия в нашей жизни принято разделять на «мужские» и «женские». Фитнес в этом отношении не исключение – и потому заниматься боксом или тягать железо предпочитают парни, а на растяжку и пилатес записываются девушки. А между тем, стретчинг для мужчин ничуть не менее важен, чем для женщин. Поскольку комплексы упражнений на растяжения мышц и связок не только помогают держать себя в форме, но и напрямую связаны с мужской потенцией.

В связи с этим имеет смысл разобраться – нужно ли мужчинам выполнять упражнения на гибкость, если они занимаются силовыми видами спорта? И если да – то насколько быстро, начав практически с нуля, можно добиться более-менее ощутимых результатов? Какие цели следует перед собой ставить – просто не давать мышцам «закиснуть», или составить программу, которая позволит научиться садиться в продольный и поперечный шпагат? Можно ли обойтись без посещения спортзала и заниматься растяжкой в домашних условиях? Попробуем дать ответы на поставленные вопросы.

Зачем мужчинам растяжка?

Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.

  1. Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
  2. Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
  3. Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.

Советы по растяжке для мужчин

Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.

Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).

Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?

  1. Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
  2. «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
  3. Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
  4. Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
  5. Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!

Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!

Когда лучше растягиваться?

В принципе, выполнять упражнения можно практически в любом месте и в любое время. И не только в квартире, парке или на пляже – но даже ожидая трамвая или застряв в собственном авто в пробке. Была бы возможность и немного времени!

Разумеется, какие-то моменты и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:

  • отдавать предпочтение утренним часам, перед уходом на работу;
  • делать упражнения во время перерывов на протяжении рабочего дня;
  • периодически, примерно раз в несколько часов, – при условии малоподвижного образа жизни;
  • при ощущении затекания мышц;
  • просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.

Три типа растяжки для развития гибкости

Типы растяжек бывают разными – и каждый из них имеет свое назначение.

  1. Пассивная растяжка. Самый медленный вид, предполагающий полный контроль над мышцами. Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним – то есть обеспечиваться тренажером, напарником по занятиям, или каким-либо грузом. Цель ее – максимально растягивать связки и мышечные волокна, но практически без болевых ощущений.
  2. Активная растяжка. При ней усилие достигается за счет собственного движения. Мышцы при этом сокращаются более активно, а напряжение находится на пределе возможностей для спортсмена.
  3. Баллистическая растяжка. Баллистика нацелена на движения с ускорением, и потому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно надорвать мышечные волокна и повредить суставы). Тем не менее, она также необходима, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только в статике.

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклоны головы)

  1. Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  2. Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
  3. Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
  5. Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

  1. Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
  2. Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
  3. В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.

Трицепсы

Как сделать растяжку трицепсов?

  1. Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
  2. Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.

Грудь

Для этого нам понадобятся брусья.

  1. Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
  2. Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Пресс

Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

  1. Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
  2. Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Верхняя часть спины

Как растягиваем?

Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

  1. Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
  2. Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.

Поясница и задняя поверхность бедер

Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

  1. Исходное положение – стоя.
  2. На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
  3. На выдохе – принимаем исходную позицию.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

Ноги

Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.

Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

  1. Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
  2. Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
  3. Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.

Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

  1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
  2. Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
  3. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
  4. Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

  1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
  2. Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
  3. Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
  4. Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
  5. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
  6. Повторяем столько, сколько сможем.

Турник

На нем достаточно просто висеть. Часто, в любое время и без ограничений. Позвоночник такой вис разгружает великолепно, а заодно и тренирует силу кистей рук.

Почему важна растяжка | Руководство по здравоохранению

Мы все знаем, что нам следует растягиваться, но слишком многие из нас упускают это из виду и вместо этого предпочитают заниматься «забавными вещами» - упражнениями, спортом или свободным бегом. Возможно, часть проблемы заключается в том, что мы недостаточно осведомлены о причинах, по которым нам следует растягиваться - и, возможно, полный список всех причин, по которым мы должны это делать, мог бы побудить нас быть более бдительными.Здесь мы рассмотрим несколько причин, по которым важно растягиваться.

Улучшает развитие мышц

Если вы выполняете тренировку в надежде нарастить мышцы, растяжка очень важна, поскольку она позволяет вам выполнять весь диапазон движений. Это приводит к тому, что ваши мышцы становятся полными и длинными, а не низкорослыми и короткими.

Увеличивает диапазон движения

Растяжка не только увеличивает диапазон движений людей, поднимающих тяжести, но также помогает увеличить диапазон движений и гибкость в целом.Это означает, что вы с большей вероятностью будете выполнять такие вещи, как шпагат или высокие удары ногами. Это очень полезно в различных атлетических и спортивных мероприятиях, и по этой причине многие спортсмены занимаются растяжкой.

Снижает травмы

Растяжка снижает вероятность травмы за счет постепенного удлинения мышцы. Если вы более гибкий, это будет означать, что вы не будете тянуть и не рвать мышцу, если собираетесь поскользнуться или споткнуться, поскольку ваше тело способно достичь этого положения.В краткосрочной перспективе это также помогает разминать мышцы и сухожилия и тем самым предотвращает растяжение мышцы или сухожилия.

Он согревает

Растяжку можно использовать как способ разогреть мышцы и стимулировать кровоток. Это затем обеспечивает мышцы кислородом, а также питательными веществами, чтобы помочь им продолжать работу.

Улучшает осанку

Растяжка также может помочь вам улучшить осанку, особенно растяжка спины.Он также может быть полезен для облегчения боли, поэтому его часто используют как часть йоги и пилатеса.

Недостатки растяжки

Несмотря на все рекламируемые преимущества и такие статистические данные, как «50% спортивных травм можно было бы предотвратить с помощью растяжки», растяжка имеет свои пределы. Например, широко распространено мнение, что растяжка может помочь предотвратить отсроченную болезненность мышц («ожог», который вы получаете на следующий день после тренировки или напряженной мышечной активности).Таким образом, многие спортсмены и бодибилдеры будут растягиваться после тренировки в тренажерном зале, полагая, что это предотвратит развитие боли - однако на самом деле это неверно и не окажет положительного (или отрицательного) воздействия на эту боль.

Точно так же важно понимать, что все нужно сдерживать - и слишком много растягивания может быть плохо. Например, некоторые виды спорта, такие как спринт, могут действительно выиграть от повышенной эластичности, которая возникает из-за того, что не растягивается слишком сильно.Дальнейшее чрезмерное растяжение до такой степени, что оно вызывает боль, может на самом деле повредить суставы и мышцы, тем самым снизив производительность как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.

В то же время дальнейшие исследования развеяли сомнения в том, может ли растяжка вообще предотвратить травмы бегунов - и в одном недавнем опросе 2729 бегунов не было обнаружено значительного преимущества растяжки перед бегом. Кроме того, было высказано предположение, что во время процесса растяжки спортсмен учится только игнорировать и преодолевать боль, связанную с растяжкой, которая на самом деле может привести к травме.Однако было отмечено, что тем, кто уже занимается растяжкой, не следует прекращать растяжку, иначе они могут нанести травму.

Заключение

Итак, жюри отсутствует - и вполне возможно, что растяжка - не совсем решающий момент перед игрой спортсмена, как мы думали. Тем не менее, это говорит о том, что он по-прежнему имеет много других преимуществ с точки зрения развития мышц, осанки и гибкости, а общепринятое мнение по-прежнему говорит, что это хорошая идея. У вас есть вся информация - теперь пора выяснить, что лучше всего подходит для вас.

.

Важность растяжки - Harvard Health

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

растяжек у мужчин: причины, методы лечения и многое другое

Хотя врачи используют термин striae distensae, большинство людей называют их растяжками. Эти зазубренные красные или белые отметины могут быть источником раздражения.

Растяжки - нормальное явление, которое бывает у многих людей, в том числе и у мужчин. Существуют методы лечения, которые могут помочь уменьшить появление этих следов.

Распространенное заблуждение о растяжках состоит в том, что они возникают только у женщин. Это может быть связано с тем, что многие женщины получают растяжки во время беременности, когда их кожа быстро растет, чтобы приспособиться к ребенку.Но у мужчин тоже есть растяжки, и есть несколько причин, по которым они могут их получить с большей вероятностью.

Врачи не определили ни одной причины появления растяжек. Вместо этого они думают, что растяжки - это комбинация нескольких факторов, которые вызывают изменения на коже. К ним относятся:

  • гормоны
  • физическое растяжение кожи
  • изменения клеток кожи

Врачи знают, что есть жизненные события, которые с большей вероятностью могут вызвать растяжки.К ним относятся период полового созревания и увеличение веса. На оба фактора могут влиять гормоны, а также растяжение кожи.

Растяжки также имеют генетический компонент, поэтому, если у кого-то из членов вашей семьи есть растяжки, у вас больше шансов получить их.

Некоторые из потенциальных причин растяжек у мужчин могут включать:

  • Заболевания надпочечников, такие как синдром Кушинга, синдром Элерса-Данлоса или синдром Марфана
  • скачок роста в период полового созревания
  • быстрая потеря веса или прибавка в весе
  • тренировки с быстрым ростом мышц

Если вы используете кремы с кортикостероидами в течение длительного периода времени, например, рецептурный гидрокортизон для лечения экземы, у вас может быть больше шансов увидеть растяжки.

Растяжки могут появиться на любом участке кожи. У мужчин они чаще возникают в местах набора веса или там, где мышцы быстро наращиваются. У мужчин-подростков это обычно в ягодицах, икрах, спине или бедрах. Согласно обзору 2014 года, у взрослых мужчин это обычно ягодицы.

Растяжки - это форма рубцевания кожи, которые возникают, когда кожа человека очень быстро растягивается или сжимается. Изменения затрагивают компоненты кожи, называемые коллагеном и эластином, которые становятся поврежденными.Растяжки могут появиться из-за того, как кожа заживает сама.

Растяжки имеют тенденцию к двойному развитию. Во-первых, человек может заметить красные или фиолетовые зубчатые линии на растянутых участках кожи. Кожа может ощущаться приподнятой и часто зудящей. Со временем отметины переходят ко второй стадии. Эти растяжки обычно не имеют цвета и могут казаться ниже, чем кожа вокруг них.

Есть много анекдотических домашних средств, которые обещают уменьшить или предотвратить растяжки у мужчин и женщин.Многие из них предназначены для местного применения с сильным увлажнением. Вот некоторые домашние средства:

Хотя они могут увлажнять, нет никаких доказательств того, что они предотвращают или уменьшают появление растяжек. Согласно статье, посвященной нескольким рандомизированным контролируемым испытаниям на женщинах, масло какао, витамин Е и оливковое масло не были эффективны в уменьшении появления растяжек.

В той же статье сообщалось об одном более старом исследовании 1996 года, в котором было обнаружено, что массаж с маслом витамина E для беременных женщин несколько снижает частоту появления растяжек.Однако размер выборки был очень маленьким и, вероятно, недостаточно значительным, чтобы сказать, что результаты применимы к большей группе людей.

Даже если научно не доказано, что лосьоны и кремы уменьшают растяжки, вы все равно услышите и прочитаете о многих людях, которые их придерживаются. Если вы все же попробуете их, Американская академия дерматологии порекомендует несколько советов по эффективному использованию:

  • Используйте продукт, когда вы впервые видите растяжки или замечаете признаки зуда.Актуальные продукты обычно плохо работают с застарелыми растяжками.
  • Помассируйте продукты. Кажется, что массаж помогает продуктам работать более эффективно.
  • Наносите продукт последовательно в течение нескольких недель или месяцев.

Хотя лосьоны и кремы не могут лечить растяжки, они могут частично уменьшить зуд, возникающий при их появлении. Также их можно скрыть с помощью автозагара. Однако настоящий загар может сделать растяжки более заметными.

Дерматологи также могут назначить лечение, например гиалуроновую кислоту или витамин А, для уменьшения появления растяжек.

По данным Американской академии дерматологии, было проведено два крупномасштабных исследования, которые показали, что применение гиалуроновой кислоты к новым растяжкам помогло сделать их менее заметными.

То же самое относится и к кремам с ретиноидами, которые представляют собой формы витамина А, способствующие обновлению клеток кожи. Однако человеку приходилось наносить кремы часто и в течение 24 недель, чтобы уменьшить или исчезнуть растяжки.

Лечебные процедуры, которые могут помочь уменьшить растяжки, включают:

  • химический пилинг
  • лазерная терапия
  • микродермабразия
  • радиочастота
  • ультразвук

К сожалению, не так много высокоуровневых, основанных на доказательствах исследования, которые тестировали лечение растяжек. Исследования, как правило, проводятся в меньшем масштабе, поэтому трудно сделать вывод о том, что определенное лечение определенно поможет уменьшить растяжки.

Поскольку генетика и гормоны играют роль в развитии растяжек, не всегда возможно предотвратить появление растяжек.

Один из способов снизить вероятность появления растяжек - поддерживать здоровый вес без резких колебаний. Это уменьшает растяжение кожи, которое может увеличить риск появления растяжек.

Если вас беспокоит появление растяжек, поговорите со своим дерматологом о возможных вариантах лечения и профилактических мерах.Они могут принять во внимание ваши конкретные потребности в отношении здоровья и дать рекомендации.

.

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка не только помогает повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как начать процедуру растяжки.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь вам повысить гибкость, что очень важно для вашего здоровья в целом.Повышенная гибкость не только поможет вам относительно легко выполнять повседневные действия, но также поможет отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность перемещать сустав во всем диапазоне его движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) -типа, когда вы растягиваете мышцу до ее предела, может быть более эффективным для немедленного улучшения.

3. Повышает вашу производительность при физических нагрузках

Было показано, что выполнение динамических растяжек перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярное выполнение растяжек может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также известную как болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс - обычное явление, которое может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что комбинация укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона ваших движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины.Растяжка может помочь вылечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь предотвратить боль в спине в будущем, укрепив мышцы спины и снизив риск их растяжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы, скорее всего, напряжены. Это потому, что ваши мышцы обычно напрягаются в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех частях тела, где вы обычно испытываете стресс, например на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Регулярная программа растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ум. Во время растяжки сосредоточьтесь на упражнениях на осознанность и медитации, которые дадут вашему уму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильной диете, достаточному количеству жидкости и достаточному отдыху, растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головной боли.

Существует несколько типов техники растяжки, в том числе:

Наиболее распространенными формами растяжки являются статические и динамические:

  • Статические растяжки включают удержание растяжки в удобном положении в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
  • Динамическая растяжка - это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении.Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы мышцы были готовы к движению.

Советы

  • Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
  • Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск травм.

Если вы новичок в регулярной растяжке, делайте это медленно. Как и другие формы физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжкам, которые вы выполняете.

Вам также необходимо твердое владение правильной формой и техникой.В противном случае вы рискуете получить травму.

Растяжку можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

  • стремитесь к 5-10 минутам динамической растяжки перед вашей деятельностью
  • сделайте еще 5-10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, все еще Запланируйте как минимум 5-10 минут на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, например на икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и четырехглавой мышце.Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного мероприятия, а также ежедневно после разогрева мышц. Для начала попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут на растяжку.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

  • Если у вас острая или уже существующая травма , выполняйте растяжку только по рекомендации врача.
  • Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям.
  • Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки существует несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

  • Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если эти типы растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
  • Не выходите за рамки комфорта. Хотя при растяжении мышцы нормально ощущать некоторое напряжение, вы никогда не должны ощущать боли. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку, пока не перестанете чувствовать дискомфорт.
  • Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете чрезмерно растянуть мышцы и нанести им вред.
  • Не уходите в холодную погоду. Холодные мышцы не так податливы, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки - после тренировки, но если вы не занимаетесь перед выполнением растяжки, подумайте о том, чтобы разогреться в течение 5–10 минут с легким кардио, например ходьбой или бегом трусцой.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным спортсменом, вам всегда будет полезно заниматься регулярной растяжкой. Включив 5-10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и расслабиться.

.

Смотрите также