Чем полезна мука цельнозерновая


польза и вред, калорийность, рецепт хлеба

В рационе большинства людей хлеб занимает первые позиции, потому его качеству следует уделять особое внимание. Диетологи в один голос утверждают, что свойства хлеба из цельнозерновой муки однозначно полезны для организма и его можно есть даже людям, сидящим на диете. Он содержит большое количество аминокислот, клетчатки, витаминов и минералов. Рассмотрим подробнее, в чем польза и вред цельнозерновой муки, как выпекать хлеб в домашних условиях и кому такая выпечка противопоказана.

Как получают цельнозерновую муку

Цельнозерновая, или цельносмолотая, мука производится из неочищенных зерен, которые перемалываются вместе с цветочной оболочкой и зерновым зародышем, после чего не просеиваются. То есть все составляющие зерна идут в пищу и, несмотря на некоторую грубость получившегося продукта, его называют обойной мукой, или разового помола, и считают невероятно полезным продуктом.

Польза продукта напрямую зависит от самой технологии помола зерна.

Существует два способа помола:

  1. С применением железных вальцевых станков. Мука, вышедшая из-под вальцевых станков, сохраняет всего 40% полезных веществ. Этот способ разрушает оболочку и зародыш на молекулярном уровне, потому снижаются не только полезные свойства цельнозерновой муки, но и ее качество.
  2. С применением каменных жерновов. Мука из-под каменных жерновов, наиболее полно сохраняет свои свойства, поскольку такой метод не разрушает структуру пшеницы. Этот способ получения продукта сохраняет в пять раз больше клетчатки, в два раза больше минералов, и в 1,5 раза – витаминов, по сравнению с первым методом.

Виды цельнозерновой пшеничной муки

Пшеничную цельносмолотую муку подразделяют на два вида, в зависимости от процента содержания плодовой оболочки и зернового зародыша:

  • обойная – содержит до 96% изначального сырья. При ее изготовлении частично отсеивают оболочку и зародыш, это необходимо для выравнивания фракций по размеру;
  • цельнозерновая – содержит 100% изначального сырья. Поскольку ее не просеивают, она имеет неоднородные по размеру частички.

Обойная мука имеет лучшие хлебопекарные свойства именно за счет однородности фракций, потому она пользуется большим спросом. Польза цельнозерновой муки выше, но ее хлебопекарные свойства немного отличаются, и это следует учитывать при выпечке хлеба.

Химический состав и калорийность цельнозерновой муки

По сравнению с сортовой мукой, цельнозерновая имеет более богатый химический состав, именно потому ее польза оценивается выше. В состав входят такие микроэлементы, как калий, магний, кальций, фосфор, натрий, йод, медь, цинк, железо, а также витамины – Р, РР, Е, H, A, витамины группы В и бета-каротин.

Обойная мука имеет довольно высокую пищевую ценность: в 100 г продукта содержится 312 ккал. В процентном соотношении это выглядит так:

  • белки – 14%;
  • жиры – 6%;
  • углеводы – 78%.

Кроме того, содержит большое количество растительных волокон и пектиновых веществ, улучшающих обмен веществ. Потому, невзирая на свою калорийность, вред такая мука здоровью не причиняет.

Полезные свойства цельнозерновой муки

Полезные свойства обойной муки обусловлены способом помола пшеницы, при котором сохраняется весь комплекс биологически активных веществ. Потому регулярное употребление в пищу изделий из цельносмолотого зерна полностью восполняет запас минералов и витаминов в организме, а также избавляет от многих заболеваний (ожирение, сахарный диабет, расстройство кишечника, атеросклероз и др.).

В чем заключается польза пшеничной цельнозерновой обойной муки для здоровья человека:

  • клетчатка способствует выведению из организма тяжелых металлов, ядовитых веществ и радиоактивных соединений, улучшает моторику кишечника;
  • снижает уровень сахара в крови, потому продукт считают полезным для людей, страдающих сахарным диабетом;
  • свойства микроэлементов, входящих оболочку и зародыш пшеницы, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает память и зрение, благоприятно сказывается на работе нервной системы;
  • является профилактикой возникновения онкологических заболеваний.

Ученые выяснили, что свойства обойной муки положительно влияют на выработку эндорфинов (гормонов счастья), потому продукт будет полезным и людям с различными нервными расстройствами.

Цельнозерновая мука для похудения

Польза цельносмолотого зерна неоценима для людей, имеющих лишний вес, благодаря высокому содержанию клетчатки. Продукт имеет низкий гликемический индекс, а свойства клетчатки замедляют усвояемость глюкозы и нормализуют уровень сахара в крови.

Кроме того, клетчатка хорошо насыщает, надолго дает чувство сытости и практически не усваивается организмом. Это благотворно влияет на работу кишечника, нормализует стул, что актуально для людей, сидящих на диете.

Для худеющих людей полезной будет и высокая концентрация необходимых витаминов и минералов цельнозернового хлеба, которые из-за отказа от некоторых продуктов организму взять больше негде: чтобы диета не была во вред здоровью, такой продукт должен быть в рационе каждый день.

Как сделать цельнозерновую муку в домашних условиях

Полезный продукт без особых трудностей можно получить в домашних условиях: особых знаний и умений процесс не требует.

Для этого нужно:

  1. Цельное зерно пшеницы. Перед помолом следует пшеницу подготовить: промыть, просушить (не менее 10 — 12 часов), отобрать прелые и порченые зерна.
  2. Специальная мельница (можно взять электрический блендер или кофемолку). Заполнить емкость до половины и перемолоть, затем небольшим ситом отделить крупные фракции и перемолоть их повторно.
  3. Готовую муку необходимо просушить. Для этого ее выкладывают слоем 1,5 — 2 см на бумагу и оставляют на 24 часа и сухом месте, периодически перемешивают. Как только она перестанет приставать к рукам, пересыпать в бумажный пакет (тканевый мешок) или использовать по назначению.

Если нет под рукой специального кухонного оборудования, получить этот полезный продукт можно в обыкновенной ступе. Однако этот очень трудоемкий процесс займет много времени.

Польза и вред цельнозерновой пшеничной муки во многом зависят от способа ее получения. Так, польза изделия полученного, к примеру, в ступе, будет на порядок выше, чем в кофемолке. Это объясняется тем, что в кофемолке или блендере в процессе помола сырье нагревается, и это оказывает негативное влияние его полезные свойства.

Особенности выпечки из цельнозерновой муки

Продукт имеет некоторые особенности, которые следует учитывать при изготовлении выпечки:

  • тесто плохо поднимается и может опасть из-за высокого содержания клетчатки. Продукт на выходе получается грубым, потому обойную муку не применяют при приготовлении булочек. Чаще ее применяют для изготовления подового хлеба, кексов или лепешек;
  • перед замешиванием теста муку следует просушить и просеять, чтобы насытить ее кислородом;
  • цельнозерновое тесто требует больше влаги, поскольку крупные фракции впитывают жидкость: потому по рецепту в такое тесто добавляется немного больше жидкости;
  • готовое тесто сразу в печь отправлять нельзя, ему нужно настояться, чтобы влага полностью впиталась: тогда изделие получится более пышным и воздушным;
  • закладку теста делать на 50% иначе выпечка не поднимется и не пропечется.

Для улучшения структуры теста рекомендуют добавлять немного муки высшего сорта. Существенного вреда людям, сидящим на диете, она не причинит, а результат выпечки будет более предсказуем.

Как приготовить хлеб из цельнозерновой муки

Готовить из обойной муки не сложнее, чем из сортовой. Польза хлеба из цельнозернового продукта огромна, и освоить это искусство должна каждая домохозяйка.

Для приготовления теста понадобится:

  • мука – 570 г;
  • сухие дрожжи – 2 ч. л.;
  • соль – 2 ч. л.;
  • сахар – 1 ч. л.;
  • вода – 400 мл.

Способ приготовления:

  1. В миске смешать все сухие компоненты (муку, сахар, соль).
  2. Сделать в центре воронку и влить разведенные теплой водой дрожжи, затем тонкой струйкой, постоянно перемешивая, добавить воду;
  3. Вымесить тесто руками до однородной консистенции и уложить в форму, присыпав сверху мукой.
  4. Накрыть чистым полотенцем и поставить в теплое сухое место подходить 40 — 45 минут.
  5. Отправить в духовку, разогретую до 200 °C, и выпекать в течение 40 минут.
  6. Вынуть выпечку из формы, перевернуть и запекать еще 5 — 7 мин. для образования золотистой корочки.

Готовый хлеб, накрытый полотенцем, должен остыть при комнатной температуре, и только после этого его можно убрать в хлебницу.

Вред цельнозерновой муки и противопоказания

Несмотря на пользу цельнозернового хлеба, в случаях противопоказаний от его употребления возможен вред для здоровья:

  • людям, имеющим спайки кишечника;
  • страдающим от гастрита, язвы желудка;
  • при острых воспалительных инфекциях ЖКТ.

Крупные фракции способны нанести вред травмирования слизистой кишечника маленьких детей, поэтому добавлять его в рацион следует с осторожностью.

Кроме того, вместе с кусочками зерна существует вероятность проникновения в организм вредных бактерий, которые не погибли во время запекания. Потому людям с ослабленной иммунной системой такая выпечка также может причинить вред нарушения работы пищеварительной системы и микрофлоры кишечника.

Заключение

Польза и вред цельнозерновой муки зависят от качества цельного зерна и способа его помола. Здоровому человеку выпечка из цельносмолотой пшеницы дает богатство полезных веществ. В погоне за вкусовыми качествами люди стали делать муку из очищенной пшеницы, забывая, что вся польза заключена именно в клетчатке шелухи. Достаточно съедать в день один-два кусочка цельнозернового хлеба, чтобы существенно улучшить поддержать организм необходимыми микроэлементами.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

14 Здоровых цельнозерновых продуктов (включая варианты без глютена)

Спельта - это древняя цельнозерновая пшеница, которую выращивали на протяжении тысяч лет.

По питательности полба похожа на современную цельнозерновую пшеницу и является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Однако в нем немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей (26).

Как и все другие злаки, полба содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которая может снизить усвоение цинка и железа из кишечника.Это не является большой проблемой для взрослых, соблюдающих сбалансированную диету, поскольку другие продукты содержат больше цинка и железа, но это может стать проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антинутриентов, проращивая, ферментируя или замачивая зерна.

Также важно отметить, что полба содержит глютен и поэтому не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме Спельта - это древнее питательное цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя он содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, их можно уменьшить путем проращивания, ферментации или замачивания зерна.
.

Все о Grains Group

Какие продукты входят в группу зерновых?

Любая пища, сделанная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, крупы и лепешки - примеры зерновых продуктов. Такие продукты, как попкорн, рис и овсянка, также входят в группу зерновых.

зерна делятся на 2 подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна . Цельное зерно содержит все зерно - отруби, зародыши и эндосперм.Примеры цельного зерна включают цельнозерновую муку, булгур (дробленую пшеницу), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Очищенные зерна были измельчены, в результате чего удаляются отруби и зародыши. Это делается для улучшения текстуры зерна и увеличения срока их хранения, но также удаляет пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Некоторыми примерами продуктов из очищенного зерна являются белая мука, очищенная от зародышей кукурузная мука, белый хлеб и белый рис.

Наиболее очищенные зерна обогащены.Это означает, что определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются обратно после обработки. В обогащенные зерна клетчатка не возвращается. Проверьте список ингредиентов продуктов из очищенного зерна, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название зерна. Некоторые пищевые продукты изготавливаются из смесей цельнозерновых и очищенных зерен.

Сколько зерновых продуктов необходимо в день?

Количество зерновых продуктов, которые вам нужно есть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 3 до 8 унций в день - по крайней мере половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой . Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Рекомендуемые дневные дозы перечислены в таблице ниже. Большинство американцев потребляют достаточно зерна, но немногие из них - цельнозерновые.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

.

Лучшая мука, если вы диабетик?

Когда дело доходит до муки, правильный выбор очень важен для контроля уровня сахара в крови.

Итак, мы собрали здесь отличную информацию, которую вы можете использовать на своей кухне, подходящей для диабетиков, и при приготовлении меню.

Действительно ли зерно и мука полезны для клетчатки?

Нам часто говорили, что употребление в пищу цельного зерна - отличный источник клетчатки. И хотя «цельнозерновые» действительно содержат некоторое количество клетчатки, это не единственное, что обеспечивает нас ежедневными потребностями в клетчатке, овощи тоже.

Например: 1 ломтик цельнозернового хлеба содержит 1,9 грамма клетчатки, а морковь - 2,3 грамма. Все зерна и овощи различаются по содержанию клетчатки, но овощи являются отличным источником ежедневной клетчатки, а также содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем злаки.

Итак, нам не нужно есть злаки, чтобы получить достаточное количество клетчатки.

Превращение зерна в муку меняет способ воздействия на уровень сахара в крови

Часто, когда мы берем зерно и превращаем его в муку, изменяется содержание углеводов и клетчатки.То, что обычно происходит с вами как диабетиком, - это то, что большинство видов муки вызывают всплеск сахара в крови, как лесной пожар. По крайней мере, это то, что испытывает большинство людей, поэтому наши планы питания практически не содержат зерновой муки.

Пример - гречка. Съеденный целиком, он имеет гликемический индекс (ГИ) около 49, что является низким ГИ. Но возьмите его и превратите в хлеб, и он изменится до ГИ 67, что означает, что он влияет на уровень сахара в крови быстрее и сильнее, чем употребление в пищу самого цельного зерна.

Вот еще один пример использования пшеницы. ГИ зерна цельнозерновой пшеницы очень низкий - 30, но мы не склонны есть зерна цельнозерновой пшеницы, мы едим цельнозерновую муку, и ее средний ГИ составляет около 74.

Цельнозерновая мука - лучший вариант

Это правда, что цельное зерно лучше с точки зрения питания.

Как поясняет Министерство здравоохранения Миннесоты, зерна цельного зерна состоят из 3 частей:

  1. Отруби - Внешний слой зерна, содержащий клетчатку, антиоксиданты, витамины группы В, фитохимические вещества и 50-80% минералы в зернах, такие как железо, медь, цинк, магний
  2. Эндосперм - средний по величине слой, содержащий в основном углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов группы В
  3. Зародыш - внутренний компонент, содержащий полезные жиры, витамины группы В. фитохимические вещества и антиоксиданты, такие как витамин E

Когда вы едите очищенное зерно (белое вещество), вы получаете только эндосперм, поэтому в основном все питательные вещества были удалены из зерна, что на самом деле не идеально.Поэтому, если вы собираетесь выбрать любой сорт зерна, выбирайте только цельнозерновые.

Использование этой муки еще лучше

НО, как было сказано выше, даже цельнозерновые продукты могут быть проблематичными для людей с диабетом. Поэтому мы используем только миндальную муку или миндальную муку, кокосовую муку, молотую муку из льняного семени, кунжутную муку и другую ореховую муку в большинстве наших низкоуглеводных хлеба и выпечки.

В редких случаях мы используем небольшое количество «нормальной» муки (1-2 столовые ложки), такой как аррорут или кукурузная мука, только для загущения соусов, что может быть трудно сделать с мукой с низким содержанием углеводов.

Возьмем, к примеру, этот восхитительный гамбургер. Булочка - это наша 3-минутная булочка для микроволновой печи без углеводов. У него такой же вкус, как у хлеба, но нет углеводов, верно… ноль!

Бургер с мексиканской индейкой и булочкой с низким содержанием углеводов

Давайте теперь сравним обычный бургер на основе муки с одним из наших бургеров с низким содержанием углеводов, приготовленным из нашей трехминутной булочки в микроволновой печи.

Мука на ваш выбор может мгновенно сократить потребление углеводов

Здесь у нас есть классический бургер (то, что мы все любим), в сравнении с нашим классическим бургером с низким содержанием углеводов №2 (потрясающе вкусным).Это сделано из нашей 3-минутной булочки для микроволновки без углеводов.

Мука по общему содержанию углеводов

Теперь давайте углубимся в некоторые факты о пищевой ценности. Не забудьте закрепить и поделиться этим с другими, потому что это действительно полезная информация. 🙂

Список муки по чистому содержанию углеводов

Использование чистых углеводов - еще один полезный способ определить полезность продуктов, потому что, когда вы вычитаете содержание клетчатки из общего количества углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка = чистые углеводы), вы Остались «доступные» углеводы - количество углеводов, которые попадут в ваш кровоток и в конечном итоге повлияют на уровень сахара в крови.

Вот удобная диаграмма муки в порядке чистого содержания углеводов:

Мука по гликемическому индексу

« Гликемический индекс (GI) - это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени из-за чего повышается уровень сахара в крови после еды. ”Источник

Продукты с высоким ГИ быстро влияют на уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ медленно перевариваются и усваиваются, а также вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови. ГИ ниже 55 считается низким.Таким образом, чем он ниже, тем лучше и чем он выше, тем быстрее влияет на уровень сахара в крови и тем хуже для вас как диабетика.

Трудно найти всю муку, изолированную по их гликемическому индексу, поэтому этот список разбивается на разделы, посвященные хлебу (поскольку мы обычно едим такую ​​муку), муке и прочему.

ХЛЕБ

  • Пумперникель хлеб 41-46
  • 50% овсяный хлеб с отрубями 44
  • ржаной хлеб на закваске 48
  • 80% ячменный хлеб на закваске 53-66
  • пшеничный хлеб на закваске 54
  • проросший зерновой хлеб 55
  • Хлеб из нута 55-67
  • Лаваш из непросеянной муки 56-69
  • Лаваш белый 57-67
  • Ржаной хлеб 57-78
  • Рисовый хлеб 62-72
  • Из цельнозерновой полбы 63
  • Манная крупа хлеб 64
  • 80% овсяных зерен и белый хлеб из муки 65
  • Белый хлеб из полбы 65-74
  • Гречневый хлеб 67
  • 80% ячменный хлеб 67-70
  • Пшеничный хлеб из цельного зерна 68-69
  • Пшеничный белый хлеб 71
  • Чудо-белый хлеб 71-77
  • Белый хлеб без глютена 71-80
  • 100% пшеничный белый хлеб 85
  • Пшенный хлеб 104

МУКИ

  • B пшеничная мука 35
  • Манная крупа 59
  • Аррорут 67
  • Кукурузная мука 69
  • Белая мука 71
  • Цельнозерновая мука 74

ДРУГОЕ

  • Миндаль 0
  • Цельнозерновые зерна 30
  • Морковная мука с кокосовой стружкой 36-39
  • Блины из кокосовой муки 49-51
  • Семена льна не тестировались, потому что они не содержат углеводов

Несколько интересных моментов, на которые следует обратить внимание:

1.Когда вы берете зерно и превращаете его в муку, он полностью меняет его GI

Например: зерна цельной пшеницы имеют 30 (низкий GI), а цельнозерновую муку - 71 (высокий GI). Об этом уже говорилось выше, но это значительный скачок, согласны?

2. Употребление хлеба на закваске значительно снижает ГИ.

Например: ржаной хлеб - 57-68 (средний-высокий ГИ), а ржаной закваски - 48 (низкий ГИ)

Это очень интересно, потому что приготовление теста на закваске дает полезные кишечные бактерии, которые помогают пищеварению, и это явно оказывает сильное влияние на то, как они затем влияют на реакцию сахара в крови.

3. Вы заметите, что большая часть муки имеет высокий индекс GI

В нашем списке хлеба выше вы заметите, что хлеб из нута выделен как точка отсечения, потому что все виды хлеба ниже этого значения имеют высокий (и более высокий) индекс GI. , что означает, что они не подходят вам как человеку с диабетом 2 типа или преддиабетом.

4. Мука, ​​которую мы используем, имеет низкое содержание углеводов и низкий ГИ.

Мы используем муку как с низким, так и с низким ГИ в хлебе, пирожных, крекерах и выпечке, чтобы вы всегда получали наилучшие результаты.🙂

Мы рекомендуем вам использовать и их, но, по крайней мере, теперь, имея всю эту информацию, вы можете сделать более осознанный выбор, какую муку вы будете использовать.

Итак, это истощение лучшей муки для диабетиков. Вы узнали что-нибудь интересное? Какую муку вы используете?

.

полезных фактов о цельнозерновой муке по сравнению с Белый | Здоровое питание

Автор: Сильви Трембле Обновлено 19 ноября 2018 г.

Употребление в пищу продуктов из муки - измельченных в мелкий порошок зерен пшеницы - способствует дневному потреблению зерна, помогая вам достичь шести порций по 1/2 чашки зерна, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США ежедневно. Однако не все виды муки одинаковы: белая мука производится из сильно очищенных и переработанных зерен пшеницы, а цельнозерновая мука производится из зерен, не подвергавшихся тяжелой обработке.Цельнозерновая и белая мука различаются по пищевой ценности.

Содержание клетчатки

Одним из основных питательных различий между цельнозерновой и белой мукой является содержание пищевых волокон. По данным Университета штата Колорадо, пищевые волокна имеют ряд преимуществ для здоровья - они предотвращают запоры, снижают уровень холестерина в крови и могут помочь вам похудеть.

Процесс рафинирования, связанный с производством белой муки, отделяет богатый клетчаткой мозг от остальной части зерна, поэтому белая мука обычно содержит меньше клетчатки, чем ее цельнозерновой аналог.Например, 1/2 стакана белой муки содержит 1,3 грамма клетчатки, а равная порция цельнозерновой муки - 6,4 грамма. В результате, по данным Университета штата Колорадо, выбор продуктов, содержащих пшеничную муку, поможет вам достичь цели по потреблению пищевых волокон - 28 граммов в день, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий.

Влияние на уровень сахара в крови

Любая пища, содержащая углеводы, включая продукты, содержащие цельнозерновую и белую муку, оказывает определенное влияние на уровень сахара в крови.После еды ваше тело расщепляет углеводы из пищи на глюкозу, простой сахар. Затем эта глюкоза попадает в ваш кровоток, поэтому она может циркулировать по всему телу и обеспечивать ваши клетки топливом. Гликемический индекс, или ГИ, пищи служит мерой того, насколько быстро происходит этот процесс.

Пища с высоким ГИ приводит к быстрым скачкам сахара в крови и последующим сбоям в работе, из-за которых вы чувствуете голод и раздражительность вскоре после еды. Пища с низким ГИ усваивается медленнее, чтобы предотвратить скачки и резкие скачки сахара в крови, так что вы будете чувствовать себя дольше после еды.По данным Гарвардской медицинской школы, хлеб, приготовленный из 100% цельнозерновой муки, имеет ГИ 51, в то время как хлеб из белой пшеничной муки имеет ГИ 71. Если вы хотите регулировать уровень сахара в крови после еды, выбирайте продукты, приготовленные из цельнозерновая мука.

Содержание витаминов

Цельнозерновая мука обладает питательными преимуществами по сравнению с некоторыми видами белой муки благодаря содержанию витаминов. Цельнозерновая мука содержит несколько витаминов, включая фолиевую кислоту, рибофлавин и витамины B-1, B-3 и B-5.Некоторые виды белой муки содержат более низкие уровни этих витаминов, поскольку обработка, связанная с производством белой муки, разрушает содержание витаминов в зернах - например, 1/2 стакана цельнозерновой муки содержит 3 миллиграмма ниацина, а эквивалентная порция белой муки содержится всего 0,8 миллиграмма.

Для борьбы с этим некоторые производители пищевых продуктов обогащают белую муку витаминами, чтобы восполнить потерю питательных веществ во время обработки. В результате цельнозерновая мука часто содержит более высокий уровень витаминов, чем необогащенная белая мука, но примерно по сравнению с обогащенной витаминами белой мукой.Проверьте этикетку с пищевой продукцией, чтобы определить, содержит ли пакет белой муки витамины, и сравните различные марки муки, чтобы максимально увеличить потребление витаминов.

Ешьте больше цельнозерновой муки

Сделав несколько простых замен в своем рационе, вы сможете получить питательную ценность цельнозерновой муки, не жертвуя при этом любимыми продуктами. Выпекая дома, попробуйте использовать смесь цельнозерновой и белой муки для печенья, кексов и тортов, а для домашнего хлеба выберите 100-процентную цельнозерновую муку.

В продуктовом магазине проверьте этикетки на хлебе, чтобы выбрать буханки, приготовленные из 100% цельной пшеницы - этот хлеб изготавливается из цельнозерновой муки, тогда как хлеб с надписью просто «цельнозерновой» может содержать смесь цельнозерновой и белой муки. мука. На острове пасты откажитесь от белых макарон и выберите лапшу, приготовленную из смеси белой и цельнозерновой муки. Макаронные изделия, изготовленные из 100% цельной пшеницы, кажутся липкими после приготовления благодаря содержанию в них клетчатки, поэтому выбор пасты, приготовленной из цельнозерновой муки, увеличивает питательную ценность вашей еды без ущерба для текстуры.

.

Смотрите также