Чем полезна медитация для женщин

Медитация для Женщин

Медитация – превосходный способ для женщины улучшить настроение, снять напряжение и зарядиться позитивом на долгое время вперед. Напряженный ритм современной жизни порой так и тянет сбежать в глухую деревню и побыть наедине с самим собой, но не стоит впадать в крайности.

Медитация хорошо предотвращает физические и эмоциональные срывы, и как многие древние методы, на этом поприще более эффективна, чем медикаментозные стимуляторы. Медитативные практики и по сей день широко распространены на Востоке, однако, сейчас начинают завоевывать и остальные страны мира.

Принципами медитации сейчас пользуются и многие психологи, сделав ее одним из полноценных аспектов психотерапии. Она является способом очистить свои мысли от ненужного хлама и дать организму дополнительной энергии. Как же правильно подготовиться к релаксирующей медитации в домашних условиях?

Чем полезна медитация?

Современными терапевтами доказаны несколько неоспоримых фактов пользы медитации. Она помогает нормализовать сердечные ритмы человека и кровяное давление, что очень актуально для гипертоников и гипотоников, страдающих от переменяя погоды. Также медитация способствует расслаблению всех мышц и выработке эндорфина – гормона счастья.

Как подготовиться к медитации дома?

Вы не сможете сконцентрироваться на медитации, если за вами будут пристально наблюдать родители или супруг. Помните: основной принцип медитации – это уединение. Вы должны отбросить лишние эмоции, и остаться наедине с собой.

Вас не должны отвлекать посторонние запахи и звуки, поэтому, если у вас дома находится кто-либо кроме вас, лучше местом для медитации выбрать ванную. Конечно, там не так уж много места, но там вы останетесь наедине с собой. А включенная вода поможет вам пустить мысли в нужное русло.

Заранее оповестите домашних о вашем намерении. Медитация повергает человека на время в состояние, близкое к трансу, и если вас дернут за плечо, или громко окликнут, то вы не только прервете упражнение, но и скорее всего будете раздражены.

Атмосфера для медитации

Итак, вы остались наедине с собой. Что еще следует сделать перед тем, как непосредственно приступить к упражнению?

В первую очередь, звук. Не зря в музыкальных магазинах внушительные полки отведены для музыки под медитацию. Громкость определить довольно просто – отследите для себя момент, когда вы перестаете вслушиваться в композицию и начинаете воспринимать ее как легкий фон.

В остальном же следуйте своим предпочтениям. Помние девушки, что музыка должна быть легкой, ненавязчивой и слегка монотонной. Кому-то подходят записи молитвенных песнопений, кому-то помогает отрешиться от происходящего классика, некоторым же по нраву придутся записи морского прибоя и птичьего щебета.

Поэкспериментировав с одним типом композиций, попробуйте и остальные. Зачастую не то, чему мы отдаем явное предпочтение, оказывается оптимальным для погружения в медитацию.

Немаловажным будет и соответствующее освещение. Не нужно сидеть в темноте – темнота подсознательно у многих вызывает чувство тревоги и отнюдь не способствует расслаблению. Свет должен быть приглушенным, в идеале цветным. Впрочем, создать такой эффект довольно просто – на настольную лампу можно накинуть материю вашего любимого цвета. Идеальными для медитации считаются оранжевый, желтый, зеленый и голубой цвета. Красный цвет подсознательно ассоциируется с активностью, поэтому, даже если он ваш любимый, его лучше не использовать.

Запахи не должны отвлекать, но в первую очередь это относится, например, к запаху жареных котлет с кухни. В вашей медитативной обстановке нужно исключить все повседневные запахи. Хорошо подходят для медитации ароматы пачули, ванили, корицы, иланг-иланга, ладана и валерианы. Если вам не хватает бодрости, можете добавить любой цитрусовый аромат. Помимо аромакурильниц можно использовать и ароматические свечи – они обеспечат приглушенное нежное освещение, и у вас не будет опасений переборщить с ароматом, сделав его слишком агрессивным.

Аффирмации

Начинать медитацию женщина должна с подготовки своего сознания с помощью аффирмаций, то есть таких себе фраз-лозунгов, способных при ритмическом декламировании заложить в подкорке мозга нужное нам руководство к действию. Большинство из женских аффирмаций полезны будут девушкам и дамам не только в качестве подготовки сознания к занятиям, но и в деле ежедневного поднятия собственной самооценки и процесса самоорганизации.

Итак, самые популярные из аффирмаций:

С этого момента я буду жить по-новому!
В моей жизни начинается период благоденствия!

Моя душа радуется и находится на вершине блаженства!
На моем лице блуждает улыбка!
Я единственная полноправная хозяйка своей жизни и судьбы!
Я сильная женщина и нет препятствий для этой силы!
Каждое мгновение из отпущенного мне жизненного пути я проведу среди Света, Достатка, Любви и Наслаждения!
Внутри меня постоянно находиться счастье!
Я иду по дороге, ведущей к познанию себя и последующему самовыражению!
Я сумею раскрыть свою данную Богом женственность!
Я Богиня, которой подчинена Вселенная!
Я источаю радость и божественные лучи умиротворения!
Я пойду по дороге, ведущей к мудрости и буду жить в гармонии с окружающим миром!
Я сумею раскрыть потенциал своей внутренней энергетики!
Я понимаю, каким бесценным даром есть моя жизнь!
Мое тело превращается в цветок, излучающий красоту и женственность!
Я раскрываю себя для проникновения вселенской энергии и благодати!
Я открываю для себя все тайны мироздания и становлюсь умиротворенным Божеством, созерцающим окружающий мир!
Во мне нет места злу и раздражению, ведь я наполнена умиротворением, любовью и чувством признательности к силам, создавшим мое прекрасное тело!
Я полностью сроднилась с огромным миром Вселенной!

Повторяя эти фразы нужно избежать машинального повторения, отдав все силы душевной вере в смысл произносимого. Ведь способность аффирмаций изменить не только самооценку, но и образ жизни представительницы слабого пола уже давно доказана психологами.

Основные методы и советы по медитации

Этот способ медитации для женщин, как и следующий, нужно выполнять в позе лотоса, но так как она получается не с первого раза и не у всех, будет достаточно выпрямить спину настолько, насколько это вам комфортно и согнуть ноги в коленях.

Для девушек, которые только начали увлекаться медитацией, лучше всего подойдет свеча, не зря говорят, что на пламя можно смотреть вечно. Зажженную свечу поместите на расстоянии полуметра от вас. Представьте, что кроме свечи ничего в мире не существует, даже вас. Максимально сконцентрируйтесь на пламени.

Вас не существует, вы – сгусток энергии, только взгляд в пространстве. Сконцентрируйтесь на пламени и попробуйте мысленно двигать свечу, представляя, как она медленно приближается к вам. Потом от образа свечи оставьте только пламя. Окунитесь в него, оно дарит тепло, расслабленность и радость. Через некоторое время мысленно отделитесь от пламени, отодвиньте свечу на исходное место и плавно выходите из медитации. Закройте глаза и пару минут подышите глубоко и ровно – сеанс можно считать окоченным.

Помните, что медитация должна быть исключительно добровольной, не нужно вырабатывать никакого расписания сеансов, или заниматься ей исключительно по веянию моды. Вы должны делать все медленно и неторопливо, получая расслабление не только от медитации, но и от процесса подготовки к ней.

Если вам не нравятся позы медитации, придумайте свою собственную – релаксирующая медитация, в первую очередь, стремится к комфорту и освобождению от напряжения. Она должна быть приятным и расслабляющим занятием, а уж боль в позвоночнике этому никак не поспособствует.

После медитации можно выпить горячего чаю и принять контрастный легкий душ – это закрепит эффект, наполнив вас бодростью и окончательно снимет усталость. Медитация - это прекрасное занятие для любой женщины.

Интересные статьи

Как медитировать - внимательность

Подписывайся Авторизоваться

Начиная
- Как медитировать
- Внимательность для детей
- Внимательность к боли
- Внимательность ко сну
- Как медитировать с тревогой
Медитация
- Ежедневные практики
- Управляемая медитация
- Внимательные мини-курсы
- Внимательные онлайн-курсы
- Сообщество внимательных педагогов
Здоровье
- Благополучие
- Душевное здоровье
- Физическое здоровье
- Отношения
- Дети
- Работа
- Наука
Каталог
Журнал
- Текущий номер
- Подписка на журнал Mindful
- Сделать подарочную подписку
- Продлить подписку
- Все вопросы
- Внимательное мобильное приложение
- Полный цифровой архив
Магазин
- Подписка на журнал Mindful
- Сделать подарочную подписку
- Руководства специального выпуска
- Старые выпуски журнала Mindful
- Внимательные онлайн-курсы
Новостная рассылка
Пожертвовать

12 Научно обоснованные преимущества медитации

Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей узнают о ее преимуществах.

Медитация - это привычный процесс тренировки ума, чтобы сосредоточить и перенаправить свои мысли.

Вы можете использовать его для повышения осведомленности о себе и своем окружении. Многие думают, что это способ снизить стресс и развить концентрацию.

Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная переносимость боли.

В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.

Снижение стресса - одна из наиболее частых причин, по которой люди пробуют медитацию.

Одно исследование, в котором приняли участие более 3500 взрослых, показало, что он оправдывает свою репутацию в области снижения стресса (1).

Обычно психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие вредные эффекты стресса, такие как выброс вызывающих воспаление химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и беспокойство, повышать кровяное давление и способствовать утомлению и затуманенному мышлению.

В восьминедельном исследовании стиль медитации, называемый «медитацией осознанности», уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2).

Другое исследование с участием почти 1300 взрослых продемонстрировало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса (3).

Исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (4, 5, 6, 7, 8).

Резюме:
Многие стили медитации могут помочь снизить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.

Меньше стресса означает меньше беспокойства.

Например, восьминедельное исследование медитации осознанности помогло участникам уменьшить их беспокойство.

Он также уменьшал симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и панические атаки (9).

В другом исследовании участвовали 18 добровольцев через три года после завершения восьминедельной программы медитации. Большинство добровольцев продолжали регулярно практиковать медитацию и в течение длительного времени сохраняли более низкий уровень беспокойства (10).

Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стратегии медитации могут снизить уровень тревожности (11).

Например, было показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с пользой как медитативной практики, так и физической активности (12).

Медитация также может помочь контролировать беспокойство, связанное с работой, в условиях высокой нагрузки. Одно исследование показало, что программа медитации снижает тревогу в группе медсестер (13).

Резюме:
Привычная медитация помогает уменьшить беспокойство и связанные с тревогой проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

3. Способствует эмоциональному здоровью

Некоторые формы медитации также могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.

Два исследования медитации осознанности показали снижение депрессии у более чем 4600 взрослых (1, 14).

В одном исследовании участвовали 18 добровольцев, которые практиковали медитацию в течение трех лет. Исследование показало, что у участников наблюдалось длительное снижение депрессии (10).

Воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию, уменьшая количество этих воспалительных химических веществ (15).

В другом контролируемом исследовании сравнивалась электрическая активность мозга людей, которые практиковали медитацию осознанности, и мозга тех, кто этого не делал.

Те, кто медитировал, демонстрировали измеримые изменения в активности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом (16).

Краткое описание:
Некоторые формы медитации могут облегчить депрессию и создать более позитивный взгляд на жизнь. Исследования показывают, что постоянная привычка к медитации может помочь вам сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе.

4. Повышает самосознание

Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя, помогая вам стать лучше.

Например, медитация самоанализа явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и свое отношение к окружающим.

Другие формы научат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или вредными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы лучше осознаете свои мыслительные привычки, вы можете направлять их в сторону более конструктивных моделей (17, 18, 19).

Исследование 21 женщины, борющейся с раком груди, показало, что, когда они приняли участие в программе тай-чи, их самооценка улучшилась больше, чем у тех, кто проходил сеансы социальной поддержки (20).

В другом исследовании 40 пожилых мужчин и женщин, принимавших программу медитации осознанности, испытали меньшее чувство одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в список ожидания программы (21).

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем (22).

Резюме:
Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может быть отправной точкой для внесения других позитивных изменений.

5. Увеличивает продолжительность концентрации внимания

Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей в отношении объема вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, в исследовании изучалось влияние восьминедельного курса медитации осознанности и было обнаружено, что он улучшает способность участников переориентировать и поддерживать внимание (23).

Аналогичное исследование показало, что сотрудники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на задаче.

Эти рабочие также запомнили детали своих задач лучше, чем их сверстники, которые не практиковали медитацию (24).

Более того, в одном обзоре был сделан вывод о том, что медитация может даже полностью изменить паттерны мозга, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и снижению внимания (25).

Даже короткая медитация может принести вам пользу.Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно, чтобы увеличить продолжительность концентрации внимания (26).

Краткое описание:
Несколько типов медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.

6. Может уменьшить возрастную потерю памяти

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость вашего ума.

Киртан Крия - это метод медитации, сочетающий в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев для сосредоточения мыслей.Это улучшило способность участников выполнять задачи на память в нескольких исследованиях возрастной потери памяти (27).

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что несколько стилей медитации улучшают внимание, память и скорость ума у добровольцев старшего возраста (28).

В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти, медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить способность справляться с трудностями у тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (27, 29).

Краткое описание:
Улучшение концентрации внимания, которое вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь бороться с возрастной потерей памяти и деменцией.

Некоторые виды медитации могут особенно усилить положительные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.

Через практику люди учатся распространять эту доброту и прощение вовне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов.

Двадцать два исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность повышать сострадание людей к себе и другим (30).

Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отнесенных к программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше положительных чувств они испытывают (31).

Другая группа исследований показала, что положительные чувства, которые развиваются у людей с помощью медитации Метта, могут уменьшить социальную тревогу, уменьшить брачный конфликт и помочь справиться с гневом (32).

Эти преимущества также, кажется, накапливаются со временем с практикой медитации любящей доброты (33).

Резюме:
Метта, или медитация любящей доброты, - это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим. Метта усиливает позитивное отношение, сочувствие и сострадание по отношению к другим.

8. Может помочь в борьбе с зависимостями

Ментальная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения вашего самоконтроля и осведомленности о триггерах аддиктивного поведения (34).

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличить силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы и улучшить понимание причин их аддиктивного поведения (35, 36).

Одно исследование, в котором 19 выздоравливающих алкоголиков учили медитировать, показало, что участники, прошедшие обучение, стали лучше контролировать свои пристрастия и связанный с этим стресс (37).

Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде.Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное переедание и переедание (38).

Краткое описание:
Медитация развивает умственную дисциплину и силу воли и может помочь вам избежать триггеров нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, сбросить вес и избавиться от других нежелательных привычек.

Почти половина населения когда-нибудь будет бороться с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались две программы медитации, основанной на осознанности, путем случайного распределения участников в одну из двух групп.Одна группа практиковала медитацию, а другая - нет.

Участники, которые медитировали, заснули раньше и спали дольше, по сравнению с теми, кто не медитировал (39).

Овладение медитацией может помочь вам контролировать или перенаправлять гоночные или «беглые» мысли, которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, он может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и перевести вас в состояние покоя, в котором вы с большей вероятностью заснете.

Описание:
Различные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать «беглые» мысли, которые могут мешать сну.Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Ваше восприятие боли связано с вашим душевным состоянием, и оно может усиливаться в стрессовых условиях.

Например, в одном исследовании использовались функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненный раздражитель. Некоторые участники прошли четырехдневный тренинг по медитации осознанности, а другие - нет.

Медитирующие пациенты показали повышенную активность в центрах мозга, которые, как известно, контролируют боль.Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли (40).

В одном более крупном исследовании изучалось влияние привычной медитации на 3500 участников. Было обнаружено, что медитация была связана с уменьшением жалоб на хроническую или прерывистую боль (1).

Дополнительное исследование медитации у пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни (4).

В каждом из этих сценариев медитирующие и не медитирующие испытали одни и те же причины боли, но медитирующие продемонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытали уменьшенное ощущение боли.

Резюме:
Медитация может уменьшить восприятие боли в головном мозге. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинской помощи или физиотерапии.

11. Может снизить кровяное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем из-за высокого кровяного давления сердце становится тяжелее перекачивать кровь, что может привести к нарушению сердечной деятельности.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «безмолвной мантре» - повторяющемся неголосом слове, - артериальное давление снижалось в среднем примерно на пять пунктов.

Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого было более высокое кровяное давление до исследования (41).

В обзоре сделан вывод, что несколько типов медитации приводят к аналогичным улучшениям артериального давления (42).

Отчасти медитация, кажется, контролирует кровяное давление, расслабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (43).

Резюме:
Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

12. Вы можете медитировать где угодно

Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требует специального оборудования или места. Вы можете практиковаться всего несколько минут в день.

Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации, основанную на том, что вы хотите от нее получить.

Существует два основных стиля медитации:

Медитация с сосредоточенным вниманием: Концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от внимания и отвлечения. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
Медитация с открытым мониторингом: Поощряет более широкое понимание всех аспектов вашего окружения, хода мыслей и самоощущения. Это может включать осознание мыслей, чувств или побуждений, которые вы обычно пытаетесь подавить.

Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с разнообразными бесплатными упражнениями по медитации, предлагаемыми UCLA и Head in the Clouds. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который вам подходит.

Если ваша обычная рабочая и домашняя обстановка не позволяет проводить постоянное тихое время в одиночестве, рассмотрите возможность участия в классе. Это также может повысить ваши шансы на успех за счет поддержки сообщества.

В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы утром было тихо.Это может помочь вам выработать постоянную привычку и позволит вам начать день с позитивного настроя.

Резюме:
Если вы хотите включить медитацию в свой распорядок дня, попробуйте несколько разных стилей и подумайте о упражнениях с гидом, чтобы начать с того, который вам подходит.

Медитация - это то, что каждый может делать для улучшения своего психического и эмоционального здоровья.

Вы можете делать это где угодно, без специального оборудования и членства.

Кроме того, широко доступны курсы медитации и группы поддержки.

Существует также множество стилей, каждый из которых имеет свои сильные стороны и преимущества.

Испытание стиля посредничества, соответствующего вашим целям, - отличный способ улучшить качество своей жизни, даже если у вас есть всего несколько минут для этого каждый день.
.

Пять научно обоснованных причин, по которым медитация осознанности полезна для вашего здоровья