Чем полезна киноа


что это? 10 доказанных полезных свойств крупы, вред и противопоказания, как варить киноа правильно

«Киноа — что за крупа и чем так полезна для организма, что достигла статуса «суперфуд»? — спросила недавно меня одна моя хорошая знакомая.

Мне и самой стало интересно, что за новомодный продукт появился на полках наших магазинов. Невзрачная на вид крупа с увесистым ценником.

Так выглядит киноа ( хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее травянистое растение высотой от 1 до 3 м, относится к семейству Амарантовые (Amaranthaceae)

Хотя впервые я обратила внимание на киноа вот в этом всемирно известном интернет магазине, посмотреть можно здесь . Цена действительно показалась мне несколько высоковатой, несмотря на то, что крупа принадлежала к категории «органический продукт».

И я решила поискать на просторах интернета информацию об этом чудо-продукте.

И вот , что я узнала. Информацию искала со ссылками на надежные источники, в моём случае это пабмед.

Оказалось, что это действительно чудо-продукт с огромной целебной силой, еда, которая лечит. Без сомнения, киноа — это продукт, который должен быть в рационе каждого. Кроме всего прочего , её легко и быстро приготовить, без особых на то временных затрат и усилий.

Итак, давайте же скорее познакомимся поближе с этим удивительным чудо-продуктом.

Киноа — что это за крупа?

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который  содержит незаменимые аминокислоты.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Крупа киноа: 10 доказанных полезных свойств для здоровья

Киноа — это зерновая  культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян. 

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно ( крупу).

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

киноа фото

Её употребляли на протяжении нескольких тысяч  лет в Южной Америке, и только недавно она  стала модным продуктом и  даже достигла  статуса «суперфуд».

В наши дни вы можете найти продукты из киноа  и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

 Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от RDA.
  • Фосфор: 28% RDA.
  • Фолат: 19% от RDA.
  • Медь: 18% RDA.
  • Железо: 15% RDA.
  • Цинк: 13% RDA.
  • Калий 9% от RDA.
  • Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории,  39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа  не содержит ГМО, не содержит  глютен и обычно выращивается органически. Хотя это не зерно, эта культура  по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания ( 3 ).

Организация Объединенных Наций  объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

2. Содержит растительные соединения кверцитин и кемпферол

Воздействие пищевых продуктов  на здоровье человека  выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве в киноа ( 5 ).

Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).

Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные  антиоксиданты с  многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

3. Киноа — крупа с высоким содержанием клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых

Ещё одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа  содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство  зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

4. Не содержит глютен, идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа  вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен. Включение  киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

5. Высокое содержание белка , богатый аминокислотный состав

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей..

Если белок  содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет  все необходимые  аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

6. Имеет низкий гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом,  также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).

Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен  53.

Однако необходимо учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.  

Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что  это продукт с высоким содержанием углеводов.

7. Отличный источник важных минералов, таких как магний и железо

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание на ряд  минералов, это  магний, калий, цинк и железо( у женщин).

Киноа  является отличным источником этих  4 –х важных  минералов. Так, например,  одна чашка лебеды  (185 грамм), обеспечивает  около 30% суточной нормы.

Также следует учитывать, что в киноа присутствует  фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако вымачивание крупы  перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

8. Оказывает положительное влияние на метаболизм

Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа,  вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый  хлеб  и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически  полностью устраняет  негативное влияние фруктозы ( 27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

9. Киноа — продукт с высоким содержанием антиоксидантов

Киноа  очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие  свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание  антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).

Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание  антиоксидантов в этой культуре.

Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

10. Польза крупы киноа для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.

Киноа  имеет несколько таких свойств.

В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так  и значительно снизить аппетит ( 30).

Большое количество клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете меньше калорий в целом ( 31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).

Хотя в настоящее время нет исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Итак: киноа – продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Все эти показатели были связаны с потерей веса и улучшением показателей здоровья.

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

Как варить киноа правильно

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично  сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

Как приготовить кашу на гарнир без горечи

В зависимости от вида  квиноа, очень важно  промыть крупу водой  перед приготовлением для того,  чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать  горький вкус готовому блюду.

Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Состав:
100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа  может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

  • Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
  • Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
  • Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
  • Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Варите крупу без крышки.

Приготовление видео

Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.

Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!

Рецепт каши из киноа на воде для завтрака

Для рецепта потребуется:

  • крупа киноа
  • хурма 1/2
  • яблоко1/2
  • манго 1/2

Отварить киноа на воде. Как правильно варить киноа на воде указано в пункте «Как приготовить киноа на гарнир без горечи»

Вареная крупа киноа имеет нейтральный вкус.

Разнообразить вкус и получить дополнительную пользу помогут фрукты: хурьма, манго и яблоко.

Такой завтрак будет особенно полезен в зимой и весной, когда организм испытывает нехватку витаминов и минералов.

Хурьма и манго богаты бета каратином, яблоко источник пищевых волокон.

Фрукты нарезать кубиком, как для фруктового салата.

Вареную крупу киноа размять вилкой. Добавить порезанные фрукты, перемешать с киноа.

Полезная каша из киноа с фруктами для завтрака готова.

Рецепт приготовления безглютенового хлеба из крупы киноа и семян чиа

Этот безглютеновый хлеб не содержит в своем составе молочных продуктов, яиц и сахара. Идеально подходит для людей с пищевой аллергией и  непереносимостью глютена. Наиболее важными шагами является замачивание и промывание крупы киноа и семян чиа по отдельности до начала приготовления хлеба. Вторым важным шагом является смешивание подготовленных семян не менее 3 минут в  кухонном комбайне( не использовать блендер)

Не стоит ждать, что этот хлеб будет напоминать традиционные буханки. Хлеб получается влажный, по этому его лучше есть слегка поджаренным.

Ингредиенты:
  • 300 г  цельных сырых семян киноа
  • 60 г  цельных семян чиа
  • 250 мл воды  (используйте половину, чтобы замочить семена чиа, а другую половину объединить в кухонном комбайне)
  • 60 мл оливкового масла
  • ½ чайной ложки пищевой соды
  • ½ чайной ложки морской соли
  • сок из ½ лимона
Приготовление:
  1. Замочите  киноа в большом количестве холодной воды на ночь в холодильнике.
  2. Замочить  семена чиа  на ночь в ½ стакана воды до гелеобразного состояния
  3. Разогреть  духовку до 160 ° C
  4. Слейте  киноа и хорошо промойте через сито. Убедитесь, что вода полностью удалена.
  5. Поместите  киноа в кухонный комбайн.
  6. Добавьте  гель чиа, ½ стакана воды, оливковое масло, пищевую соду, морскую соль и лимонный сок.
  7. Смешайте  в кухонном комбайне в течение 3 минут. Хлебная смесь должна напоминать консистенцию теста .
  8. Хлебную смесь переложить   в форму для выпечки хлеба со всех сторон, выложенную бумагой для выпечки. Хлебную смесь разровнять, сверху можно посыпать тыквенными семечками или семечками подсолнуха.
  9. Выпекайте в  течение 1 ½ часа, пока не дотронетесь до твердого тела, и отскок назад при нажатии пальцами. 
  10.  Выньте хлеб из духовки и дайте хлебу остыть не менее  30 минут, затем извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на подставке. Хлеб должен быть слегка влажным посередине и хрустящим снаружи.

Рецепты печенья из киноа

Рецепт 1

Рассыпчатое, хрустящее печенье из киноа с ореховым ароматом, очень вкусное и простое в приготовлении, съедается моментально.

Ингредиенты:

  • крупа киноа 100 гр.
  • масло сливочное 100 гр.
  • мука пшеничная 100 гр.
  • сахарная пудра 60 гр.

Как приготовить:

Сливочное масло достать из холодильника заранее.

50 гр. крупы киноа смолоть в кофемолке до состояния муки.

В чаше смешать сахарную пудру, муку из киноа и пшеничную муку.

Добавить размягченное масло и замесить тесто.

Из теста скатать колбаску. Колбаску обвалять в зернах киноа со всех сторон, затем обернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник минут на 30-40.

Достать колбаску из холодильника, нарезать на отдельные кусочки (печенюшки).

Выпекать печенье  в духовке на противене, выстланном пекарской бумагой, при температуре 180 градусов 10 минут.

Рецепт 2

Ещё один вариант , как можно использовать крупу киноа для выпечки.

Попробуйте этот вариант печенья киноа со злаками. Количество сахара в рецепте варьируйте по своим личным вкусовым предпочтениям.

Ингредиенты:

  • крупы киноа 100гр.
  • яйцо 1шт.
  • сахар 2ст.л.
  • сливочное масло 60 гр.
  • молоко 200 мл
  • грецкий орех измелченный ½ чашки
  • смесь хлопьев 5 злаков ( овсяные, ячменные , ржаные,пшеничные, рисовые), можно использовать просто овсяные хлопья  ½ чашки
  • мука пшеничная ½ чашка
  • кунжут и изюм для украшения печенья

Как приготовить:

Киноа хорошо промыть, опустить в закипающее молоко и варить 12 минут.

Когда крупа сварится, оставьте кашу охлаждаться. Откиньте кашу из киноа на дуршлаг, чтобы удалить оставшееся молоко.

В миску высыпать хлопья, муку, орехи, сахар, добавить сливочное масло. Все перемешать до получения однородной массы. Добавить кашу из киноа.

Яйцо взбить в отдельной емкости вылить в миску с тестом, перемешать до образования достаточно густого теста ( при необходимости можно добавить ещё немного муки).

Готовое тесто отправляем в холодильник на один час.

Выкладываем тесто ложкой на противень, выстланный пекарской бумагой. Придаём печенюшкам форму. По желанию можно украсить печенье изюмом, ягодами сушеной клюквы,  кокосовой стружкой, кунжутом, шоколадными чипсами, орехами. Всё это на ваше усмотрение. Выпекаем в духовке при 200 градусах около 15 минут.

Резюме

Высокое содержание клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов и  девяти незаменимых аминокислот, делает  киноа  одним  из самых здоровых и  питательных продуктов на планете. В настоящее время киноа – один из самых известных и популярных суперфудов.

Употребление киноа может нормализовать ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и даже помочь в потере веса.

Кроме этого, киноа  безглютеновый продукт очень вкусный и невероятно простой в приготовлении.

11 Доказанная польза киноа для здоровья

Квиноа - это зерновая культура, которую выращивают для получения съедобных семян. Произносится КИН-вау.

Технически это не зерно злаков, а псевдозерновые (1).

Другими словами, это в основном семя, которое готовится и употребляется в пищу аналогично зерну.

Квиноа была важной культурой для Империи инков. Они называли его «матерью всех зерен» и считали его священным.

Его ели тысячи лет в Южной Америке, и только недавно он стал модной едой, даже достигнув статуса суперпродукта.

В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно в магазинах здорового питания и ресторанах, где упор делается на натуральные продукты.

Есть три основных типа: белый, красный и черный.

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 грамм) вареной киноа (2):

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от суточной нормы.
  • Фосфор: 28% от суточной нормы.
  • Фолиевая кислота: 19% от суточной нормы.
  • Медь: 18% от рекомендованной суточной нормы.
  • Железо: 15% от суточной нормы.
  • Цинк: 13% от суточной нормы.
  • Калий 9% от суточной нормы.
  • Более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина E.

В нем содержится 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира.Он также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Квиноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно злаков, оно все равно считается цельнозерновым продуктом.

Ученые НАСА рассматривали его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном благодаря высокому содержанию питательных веществ, простоте использования и простоте выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за его высокой питательной ценности и потенциала для обеспечения продовольственной безопасности во всем мире (4).

Резюме

Квиноа - съедобные семена, которые становятся все более популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он богат многими важными питательными веществами.

.

Что такое киноа? Одна из самых здоровых продуктов питания в мире

Некоторые продукты питания, такие как зерновые и бобовые, содержат антинутриенты. Сапонины, фитиновая кислота и оксалаты являются наиболее распространенными антинутриентами, содержащимися в квиноа (5).

Однако квиноа очень хорошо переносится, и антинутриенты не представляют большой проблемы для здоровых людей с хорошо сбалансированным питанием.

Сапонины

Сапонины могут иметь как положительные, так и отрицательные качества.

С одной стороны, они обладают благотворным антиоксидантным и противовоспалительным действием.Было даже показано, что некоторые сапонины помогают снизить уровень холестерина в крови (5).

Однако сапонины также имеют горький вкус и могут препятствовать всасыванию некоторых минералов, таких как цинк и железо.

Некоторые разновидности содержат меньше сапонинов, чем другие. Ополаскивание, очистка водой или замачивание также могут помочь снизить их уровень при желании.

Оксалат

Оксалат - это соединение, которое содержится в нескольких пищевых продуктах, включая шпинат, ревень и гречку. Он может снижать всасывание некоторых минералов и связываться с кальцием с образованием камней в почках (5).

Хотя оксалат не вызывает проблем у большинства людей, тем, кто склонен к развитию этих типов камней в почках, следует избегать продуктов с его высоким содержанием.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в различных продуктах питания, включая орехи, семена и зерно (17).

Также может быть как положительным, так и отрицательным. С одной стороны, фитиновая кислота обладает антиоксидантным действием и может блокировать образование камней в почках.

С другой стороны, он также может блокировать абсорбцию минералов.Это может повысить риск несбалансированного питания.

Итог:

Как и другие зерновые и бобовые культуры, квиноа содержит некоторые антинутриенты. Однако у большинства людей они не вызывают проблем.

.

Действительно ли киноа стоит шумихи о питании?

  • НАС.
  • Политика
  • Мир
  • Технология
  • Развлекательная программа
  • Подписывайся ПОДПИСЫВАТЬСЯ
  • Статистика коронавируса
  • Отказ Америки от COVID-19
  • Rick Perry's Украина делает
  • Vaccine Race
  • Информационный бюллетень
близко Разделы
  • Домой
  • U.С.
  • Политика
  • Мир
  • Здоровье
  • Личные финансы от NextAdvisor
  • Бизнес
  • Технология
  • Развлекательная программа
  • Идеи
  • Наука
  • История
  • Новостная лента
  • Виды спорта
  • Журнал
  • Хранилище ВРЕМЕНИ
  • ВРЕМЯ для детей
  • ВРЕМЯ Edge
Присоединяйтесь к нам
  • Информационные бюллетени
  • Подписывайся
  • Подарить подарок
  • Купить в магазине TIME
Reach Out
  • Карьера
  • Пресс-зал
  • Связаться с редакцией
  • U.S. Служба поддержки клиентов
  • ЕВРОСОЮЗ. Обслуживание клиентов
  • Служба поддержки клиентов в Азии
  • Отпечатки и разрешения
Подробнее
  • политика конфиденциальности
  • Ваши права на конфиденциальность в Калифорнии
  • Условия эксплуатации
  • Карта сайта
Свяжитесь с нами .

13 вкусных рецептов из киноа для младенцев и ее польза для здоровья

Возможно, вы уже кормите ребенка твердыми продуктами, такими как банановое пюре, каши для младенцев и пюре из моркови. По мере того, как ваш малыш готовится испытать другие вкусы, вы можете предложить ряд продуктов с различной текстурой и вкусом. Принятие здоровой пищи в раннем возрасте может помочь им развить стойкий вкус.

Киноа - одно из таких питательных злаков, которое можно добавлять в первую пищу ребенка. Эксперты считают, что цельнозерновые продукты, такие как лебеда и просо, открывают для младенцев мир пищевых текстур.

MomJunction расскажет, почему можно кормить киноа своему малышу, и поделится некоторыми вкусными рецептами.

Когда вводить квиноа младенцам?

Вы можете ввозить киноа в период от восьми до десяти месяцев. Младенцы могут переносить это даже до восьми месяцев, но лучше подождать, пока их пищеварительная система не улучшится. Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем вводить ребенку твердую пищу. Общие могут относиться или не относиться к вашему ребенку.

Квиноа и ее пищевая ценность

Древние инки называли квиноа «материнским зерном».Его собирают и готовят таким же способом, как рис и другие зерновые, но технически он не относится к категории зерновых. Это семя зеленого овоща, напоминающего шпинат.

Квиноа - это мелкие зерна светлого цвета и округлой формы, похожие по внешнему виду на семена кунжута. Он доступен в таких цветах, как фиолетовый, красный и черный (1). Его можно приготовить как зерно, чтобы заменить рис и кус-кус, или использовать как молотую муку из киноа.

Пищевая ценность киноа (приготовленной)

Магний 900 Рибофлавин
Питательные вещества Ценность на 100 г
Вода 71.61 г
Энергия 120 ккал
Белок 4,4 г
Углеводы 21,3 г
Кальций 17 мг
Железо 1,49 мг
64 мг
Phospohorus 152 мг
Калий 172 мг
Натрий 7 мг
Цинк 1.09 мг
Витамин B-6 0,123 мг
Витамин A 5IU
Витамин E (альфа-токоферол) 0,63 мг
Тиамин 0,107 мг
0,110 мг
Ниацин 0,412 мг
Витамин B-6 0,123 мг
Фолат, DFE 42 мкг

Источник: USDA (2)

Польза киноа для младенцев

Квиноа содержит клетчатку, кальций, фолиевую кислоту, железо и т. Д., (3). Вот несколько преимуществ добавления киноа в рацион вашего ребенка:

1. Полный источник белка

Семена считаются полноценным белком, содержащим нужное количество незаменимых аминокислот. Содержание этих питательных веществ в киноа выше, чем в обычных злаках. Квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, является полноценным источником белка.

2. Витамины, необходимые для здорового развития

Квиноа богата витаминами. Он содержит комплекс витаминов группы B, таких как рибофлавин, ниацин и тиамин.Все они важны для производства и высвобождения энергии, а также поддерживают физическое и умственное развитие ребенка.

3. Минералы для роста

Квиноа - хороший источник кальция, железа, калия, магния и т.д. Все эти минералы необходимы вашему ребенку для роста: кальций, фосфор и магний имеют решающее значение для роста костей. Железо способствует выработке гемоглобина. Омега-3, 6, 9 жирные кислоты полезны для развития мозга и глаз.

4. Антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами

Квиноа содержит антиоксиданты, которые могут улавливать свободные радикалы и предотвращать повреждение ДНК (4).Он снижает окислительный стресс в организме, тем самым борясь с его негативными последствиями для здоровья.

5. Клетчатка для пищеварения

Большое количество клетчатки делает киноа хорошим слабительным средством, которое способствует легкому пищеварению (5). Это также предотвращает чрезмерное вздутие живота и запоры.

6. Углеводы и низкий ГИ

Квиноа является богатым источником углеводов и имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем другие злаки, что приводит к продолжительному высвобождению энергии для ребенка, чтобы играть и учиться.

Если вы впечатлены преимуществами и хотите попробовать киноа для вашего ребенка, возможно, вам стоит купить киноа правильного типа.

Как выбрать и хранить киноа?

Купите муку из киноа или хлопья из киноа для младенцев. Следуйте сроку годности, указанному на упаковке. Вы можете измельчить киноа в кухонном комбайне или кофемолке и использовать этот порошок для приготовления детских хлопьев с гладкой текстурой.

Квиноа можно хранить несколько месяцев в сухом прохладном месте. Поместите его в герметичную емкость и желательно хранить в холодильнике. Охлаждение предотвращает прогоркание натуральных масел, получаемых из зерна.Если вы покупаете предварительно измельченное цельное зерно, покупайте его в небольших количествах и используйте, пока оно не прогоркло.

Как приготовить киноа для ребенка?

Промойте и поджарьте киноа перед приготовлением, чтобы удалить горечь и сапонины - горькое соединение, которое растения используют в качестве защиты от насекомых. Поджаривание облегчает переваривание семян. Однако большая часть лебеды, доступной в США, предварительно ополаскивается.

Ополаскивание: Наберите желаемое количество киноа в мелкоячеистое сито и промойте его водой до тех пор, пока не исчезнут пузырьки.

Поджаривание: Нагрейте сковороду на среднем огне и положите в нее киноа. Продолжайте помешивать, пока киноа не станет золотисто-коричневого цвета.

Приготовление и пюре: Так как киноа может расширяться, как рис, приготовьте одну чашку киноа с двумя-тремя чашками воды. Превратите вареную киноа в пюре из молока или воды и подайте ребенку.

Замочите и / или проращивайте киноа, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты, которая связывается с минералами и делает их менее усваиваемыми. Замачивание и проращивание увеличивают доступность минералов для организма, а также повышают уровень антиоксидантов.

Рецепты из киноа для младенцев

Эти рецепты идеально подходят младенцам, которые готовы ко всему.

1. Каша из киноа

Вам потребуются:

  • 1/4 стакана порошка киноа
  • 1-2 стакана воды

Как получить:

  1. Смешайте порошок киноа и воду в кастрюле.
  2. Продолжайте взбивать во время приготовления, чтобы не было комков.
  3. Выключите после получения желаемой консистенции.

Дополнительно: Добавьте фрукты, овощи или йогурт для аромата.

2. Лебеда и горох

Вам понадобятся:

  • 3 чашки вареной киноа
  • 1 чашка куриного, овощного или говяжьего бульона
  • Горох

Как:

  1. Добавить ингредиенты в кастрюлю среднего размера и доведите до кипения.
  2. Варите на медленном огне около 10 минут.
  3. Не позволяйте ему уменьшаться до пастообразной толщины.
  4. Можно приготовить пюре для младенцев.

3. Жаркое из киноа

Вам понадобится:

  • 1 чашка вареной киноа
  • Мягкие вареные яблоки - нарезанные кубиками
  • Мягкие вареные желтые кабачки - нарезанные кубиками
  • Мягкий сладкий картофель - нарезанные кубиками 9
  • Как:

    1. Добавьте оливковое масло в сковороду.Когда он нагреется, добавьте все ингредиенты. Обжарить и перемешать.
    2. Добавьте железо или протеин в яичный желток.

    4. Сливочная лебеда и бананы

    Вам понадобится:

    • 1 стакан вареной киноа
    • 1/2 стакана простого цельномолочного йогурта
    • 1/2 бананового пюре

    Как:

    1. Смешайте все ингредиенты в средней кастрюле и держите ее на слабом огне примерно 10 минут.
    2. Убедитесь, что киноа не превратилась в тесто.

    5. Фруктовый пир из киноа

    Вам понадобится:

    • 2 унции (1/4 стакана) киноа
    • 4 жидких унции (1/2 стакана) воды
    • 1 столовая ложка изюма
    • 1 маленькое очищенное яблоко, с сердцевиной и мелкими кубиками
    • 1/2 спелого банана, протертого в пюре
    • Щепотка корицы

    Инструкции:

    1. Вскипятите воду в кастрюле, добавьте киноа и дайте ей закипеть.
    2. Убавьте огонь и оставьте на медленном огне в течение пяти минут.
    3. Добавьте изюм, яблоко и тушите еще пять минут, пока вода не впитается.
    4. Добавьте пюре из банана и корицы.
    5. Подавайте как есть или сделайте пюре.

    6. Сливочный завтрак из киноа

    Вам понадобится:

    • 1 яблоко (очищенное, очищенное от сердцевины и нарезанное кубиками)
    • 1 спелая груша (очищенная, очищенная от сердцевины и нарезанная кубиками)
    • 4 жидких унции (1/2 стакана) натуральный йогурт
    • 1 капля ванили
    • 2 унции (1/4 стакана) вареной киноа

    Инструкции:

    1. Приготовьте яблоко и грушу на пару.
    2. Смешайте это с ванилью в блендере.
    3. Готовьте на слабом огне пять минут. Накрыть крышкой.
    4. Добавьте йогурт к фруктовому пюре, добавьте киноа и подавайте.

    7. Легкий завтрак из киноа и банана

    Вам понадобится:

    • 1/2 спелого банана
    • 4 унции (1/2 стакана) вареной киноа
    • 4 жидких унции (1/2 стакана) молока (грудного) молоко, смеси или цельное молоко)

    Инструкции:

    1. Смешайте банан с молоком.
    2. Перелейте смесь в небольшую кастрюлю и добавьте киноа.
    3. Варите на медленном огне 5-10 минут.
    4. Выключите пламя, когда оно загустеет.
    5. При желании приготовьте пюре.

    8. Симпатичная розовая киноа

    Вам понадобится:

    • 1 средняя свекла (очищенная и нарезанная кубиками)
    • 1 яблоко (очищенное и нарезанное кубиками)
    • 4 унции (1/2 стакана) приготовленной киноа

    Как:

    1. Готовьте кубики свеклы и яблоко до готовности.
    2. Смешайте их вместе в кухонном комбайне.
    3. Добавить и перемешать приготовленную киноа.

    9. Котлеты из курицы и киноа

    Вам понадобится:

    • 8 унций (1 стакан) куриного фарша
    • 1/2 сладкого картофеля
    • 1/2 маленькой луковицы
    • 1 яичный желток (взбитый)
    • 1 яблоко
    • 1 зубчик чеснока
    • 2 унции (1/4 стакана) вареной киноа
    • Щепотка сушеного тимьяна

    Как:

    1. Очистить яблоко, сладкий картофель, чеснок и лук.
    2. Натрите их на терке.
    3. Добавьте взбитый яичный желток, куриный фарш, киноа и тимьян.
    4. Тщательно перемешайте. Сделайте маленькие шарики, прессуйте в котлеты толщиной в полдюйма.
    5. Готовьте с каждой стороны в течение 10 минут под жаровней или грилем до полной готовности.

    10. Яблочные кусочки киноа с корицей (для закусок)

    Вам понадобится:

    • 1 чашка вареной киноа
    • 1 чашка овсяных хлопьев
    • 1/2 чайных ложки мускатного ореха
    • 3 столовые ложки коричневого сахара 1
    • 902 2 столовые ложки корицы
    • 1 столовая ложка кленового сиропа
    • 1 чашка нарезанных яблок
    • 1 столовая ложка сахарного песка
    • 2 яйца (слегка взбитые)

    Как приготовить:

    1. Разогреть духовку до 350oF.
    2. Добавьте приготовленную киноа и овес в большую миску.
    3. Добавьте мускатный орех, сахар и корицу в смесь киноа и овса.
    4. Добавьте яйца, яблоки и кленовый сироп. Хорошо перемешать.
    5. Распылите спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием на противень для мини-кексов и сверху.
    6. Залейте по одной столовой ложке смеси в каждую прорезь для кексов.
    7. Выпекайте от 15 до 20 минут. Подавать теплым.

    11. Лебеда из сладких и соленых овощей

    Вам понадобится:

    • 8 унций киноа, приготовленная в овощном бульоне
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • 2 столовые ложки нарезанных кубиками цуккини / сушеных цуккини
    • 1 столовая ложка изюма нарезанный)
    • 1 сладкий картофель (очищенный и нарезанный кубиками)
    • 1 зеленый лук или зеленый лук или зеленый лук (нарезанный)

    Как:

    1. Добавьте оливковое масло в сковороду или сковороду.
    2. Обжарить кубики сладкого картофеля, цукини и лук до золотистого цвета.
    3. Добавьте вареную киноа, курагу и изюм.

    Примечание: Это блюдо с довольно текстурой, идеально подходящее для младенцев, которые уже жуют. Замочите курагу и изюм в теплой воде, чтобы они размягчились.

    12. Квиноа Sunrise

    Вам понадобится:

    • 1 чашка нарезанного кубиками спелого манго
    • 1/4 чашки яблочного пюре
    • 1 чашка вареной киноа

    Как приготовить:

    1. кипяченой воды , добавьте одну чашку киноа и перемешайте.
    2. Варить 20 минут на слабом огне, пока вода не впитается.
    3. Смешайте пюре из яблок и манго в блендере.
    4. Добавьте пюре в кашу из киноа.

    Примечание: Добавьте йогурт, чтобы получился кремообразный пудинг.

    Добавьте курицу или свинину для приготовления блюда

    13. Яблоко и шарики из киноа чеддер

    Вам понадобится:

    • 1 взбитое яйцо
    • 1 большое яблоко, натертое на терке
    • 200 г вареной киноа
    • 90 г чеддера
    • Оливковое масло

    Как:

    1. Разогреть духовку до 350oF.
    2. Добавьте чеддер, киноа, яйцо и яблоко в миску и хорошо перемешайте.
    3. Сделайте шарики и выложите их на противень.
    4. Смажьте сверху оливковым маслом.
    5. Выпекайте примерно 30 минут.

    Советы, как сделать киноа интересной для ребенка

    • Добавление палочки корицы в воду при приготовлении киноа дает уникальный аромат.
    • Сделайте сладкое блюдо, приготовив киноа в смеси воды и молока в соотношении 50-50.
    • Чтобы получить восхитительный пикантный вкус, готовьте киноа в домашнем бульоне или бульоне с низким содержанием натрия.
    • Чтобы получилось вкусно, добавьте кокосовую воду или яблочный сок.
    • Добавить вареную киноа в пюре из черники и банана.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Может ли у детей быть аллергия на киноа?

    Два ключевых аспекта киноа - это отсутствие глютена и гипоаллергенность. Но, как и многие другие продукты, квиноа не является продуктом без аллергии. Будьте осторожны, предлагая ребенку киноа.

    • Сначала тщательно промойте, чтобы удалить сапонин.
    • Когда вы впервые кормите киноа, обратите внимание на возможные реакции.
    • Обратитесь за медицинской помощью, если вы заметили какие-либо классические симптомы аллергии.
    • Всегда вводите продукты по одной, чтобы вы знали, есть ли у вашего ребенка аллергия на определенную пищу.
    • Убедившись, что киноа безопасна для вашего малыша, вы можете продолжать кормить его.

    2. Киноа лучше риса?

    И рис, и киноа добавляют питательную ценность вашему рациону и приносят пользу для здоровья.Однако они немного различаются по содержанию минералов и витаминов и, следовательно, по-разному влияют на здоровье.

    • Оба имеют одинаковое содержание калорий и макроэлементов. И внесите свой вклад в ежедневное потребление витамина B.
    • Квиноа содержит больше белка и пищевых волокон, чем коричневый рис, и является лучшим источником магния и железа.
    • Коричневый рис содержит больше минералов, таких как селен и марганец, чем киноа.

    Если вы хотите, чтобы у вашего ребенка развился вкус к киноа, вводите этот корм в раннем возрасте.Помните, что чем раньше вы познакомите своего ребенка со здоровой пищей и привычками, тем легче ему будет продолжать.

    Вы пробовали киноа для своего малыша? У вас есть рецепт, которым вы можете поделиться? Затем введите его в разделе комментариев ниже.

    Ссылки:

    Рекомендуемые статьи:
    Была ли эта информация полезной? .

    Смотрите также