Чем полезна киноа крупа


что это? 10 доказанных полезных свойств крупы, вред и противопоказания, как варить киноа правильно

«Киноа — что за крупа и чем так полезна для организма, что достигла статуса «суперфуд»? — спросила недавно меня одна моя хорошая знакомая.

Мне и самой стало интересно, что за новомодный продукт появился на полках наших магазинов. Невзрачная на вид крупа с увесистым ценником.

Так выглядит киноа ( хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее травянистое растение высотой от 1 до 3 м, относится к семейству Амарантовые (Amaranthaceae)

Хотя впервые я обратила внимание на киноа вот в этом всемирно известном интернет магазине, посмотреть можно здесь . Цена действительно показалась мне несколько высоковатой, несмотря на то, что крупа принадлежала к категории «органический продукт».

И я решила поискать на просторах интернета информацию об этом чудо-продукте.

И вот , что я узнала. Информацию искала со ссылками на надежные источники, в моём случае это пабмед.

Оказалось, что это действительно чудо-продукт с огромной целебной силой, еда, которая лечит. Без сомнения, киноа — это продукт, который должен быть в рационе каждого. Кроме всего прочего , её легко и быстро приготовить, без особых на то временных затрат и усилий.

Итак, давайте же скорее познакомимся поближе с этим удивительным чудо-продуктом.

Киноа — что это за крупа?

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который  содержит незаменимые аминокислоты.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Крупа киноа: 10 доказанных полезных свойств для здоровья

Киноа — это зерновая  культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян. 

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно ( крупу).

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

киноа фото

Её употребляли на протяжении нескольких тысяч  лет в Южной Америке, и только недавно она  стала модным продуктом и  даже достигла  статуса «суперфуд».

В наши дни вы можете найти продукты из киноа  и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

 Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от RDA.
  • Фосфор: 28% RDA.
  • Фолат: 19% от RDA.
  • Медь: 18% RDA.
  • Железо: 15% RDA.
  • Цинк: 13% RDA.
  • Калий 9% от RDA.
  • Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории,  39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа  не содержит ГМО, не содержит  глютен и обычно выращивается органически. Хотя это не зерно, эта культура  по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания ( 3 ).

Организация Объединенных Наций  объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

2. Содержит растительные соединения кверцитин и кемпферол

Воздействие пищевых продуктов  на здоровье человека  выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве в киноа ( 5 ).

Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).

Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные  антиоксиданты с  многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

3. Киноа — крупа с высоким содержанием клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых

Ещё одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа  содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство  зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

4. Не содержит глютен, идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа  вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен. Включение  киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

5. Высокое содержание белка , богатый аминокислотный состав

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей..

Если белок  содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет  все необходимые  аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

6. Имеет низкий гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом,  также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).

Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен  53.

Однако необходимо учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.  

Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что  это продукт с высоким содержанием углеводов.

7. Отличный источник важных минералов, таких как магний и железо

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание на ряд  минералов, это  магний, калий, цинк и железо( у женщин).

Киноа  является отличным источником этих  4 –х важных  минералов. Так, например,  одна чашка лебеды  (185 грамм), обеспечивает  около 30% суточной нормы.

Также следует учитывать, что в киноа присутствует  фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако вымачивание крупы  перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

8. Оказывает положительное влияние на метаболизм

Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа,  вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый  хлеб  и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически  полностью устраняет  негативное влияние фруктозы ( 27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

9. Киноа — продукт с высоким содержанием антиоксидантов

Киноа  очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие  свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание  антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).

Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание  антиоксидантов в этой культуре.

Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

10. Польза крупы киноа для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.

Киноа  имеет несколько таких свойств.

В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так  и значительно снизить аппетит ( 30).

Большое количество клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете меньше калорий в целом ( 31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).

Хотя в настоящее время нет исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Итак: киноа – продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Все эти показатели были связаны с потерей веса и улучшением показателей здоровья.

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

Как варить киноа правильно

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично  сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

Как приготовить кашу на гарнир без горечи

В зависимости от вида  квиноа, очень важно  промыть крупу водой  перед приготовлением для того,  чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать  горький вкус готовому блюду.

Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Состав:
100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа  может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

  • Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
  • Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
  • Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
  • Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Варите крупу без крышки.

Приготовление видео

Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.

Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!

Рецепт каши из киноа на воде для завтрака

Для рецепта потребуется:

  • крупа киноа
  • хурма 1/2
  • яблоко1/2
  • манго 1/2

Отварить киноа на воде. Как правильно варить киноа на воде указано в пункте «Как приготовить киноа на гарнир без горечи»

Вареная крупа киноа имеет нейтральный вкус.

Разнообразить вкус и получить дополнительную пользу помогут фрукты: хурьма, манго и яблоко.

Такой завтрак будет особенно полезен в зимой и весной, когда организм испытывает нехватку витаминов и минералов.

Хурьма и манго богаты бета каратином, яблоко источник пищевых волокон.

Фрукты нарезать кубиком, как для фруктового салата.

Вареную крупу киноа размять вилкой. Добавить порезанные фрукты, перемешать с киноа.

Полезная каша из киноа с фруктами для завтрака готова.

Рецепт приготовления безглютенового хлеба из крупы киноа и семян чиа

Этот безглютеновый хлеб не содержит в своем составе молочных продуктов, яиц и сахара. Идеально подходит для людей с пищевой аллергией и  непереносимостью глютена. Наиболее важными шагами является замачивание и промывание крупы киноа и семян чиа по отдельности до начала приготовления хлеба. Вторым важным шагом является смешивание подготовленных семян не менее 3 минут в  кухонном комбайне( не использовать блендер)

Не стоит ждать, что этот хлеб будет напоминать традиционные буханки. Хлеб получается влажный, по этому его лучше есть слегка поджаренным.

Ингредиенты:
  • 300 г  цельных сырых семян киноа
  • 60 г  цельных семян чиа
  • 250 мл воды  (используйте половину, чтобы замочить семена чиа, а другую половину объединить в кухонном комбайне)
  • 60 мл оливкового масла
  • ½ чайной ложки пищевой соды
  • ½ чайной ложки морской соли
  • сок из ½ лимона
Приготовление:
  1. Замочите  киноа в большом количестве холодной воды на ночь в холодильнике.
  2. Замочить  семена чиа  на ночь в ½ стакана воды до гелеобразного состояния
  3. Разогреть  духовку до 160 ° C
  4. Слейте  киноа и хорошо промойте через сито. Убедитесь, что вода полностью удалена.
  5. Поместите  киноа в кухонный комбайн.
  6. Добавьте  гель чиа, ½ стакана воды, оливковое масло, пищевую соду, морскую соль и лимонный сок.
  7. Смешайте  в кухонном комбайне в течение 3 минут. Хлебная смесь должна напоминать консистенцию теста .
  8. Хлебную смесь переложить   в форму для выпечки хлеба со всех сторон, выложенную бумагой для выпечки. Хлебную смесь разровнять, сверху можно посыпать тыквенными семечками или семечками подсолнуха.
  9. Выпекайте в  течение 1 ½ часа, пока не дотронетесь до твердого тела, и отскок назад при нажатии пальцами. 
  10.  Выньте хлеб из духовки и дайте хлебу остыть не менее  30 минут, затем извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на подставке. Хлеб должен быть слегка влажным посередине и хрустящим снаружи.

Рецепты печенья из киноа

Рецепт 1

Рассыпчатое, хрустящее печенье из киноа с ореховым ароматом, очень вкусное и простое в приготовлении, съедается моментально.

Ингредиенты:

  • крупа киноа 100 гр.
  • масло сливочное 100 гр.
  • мука пшеничная 100 гр.
  • сахарная пудра 60 гр.

Как приготовить:

Сливочное масло достать из холодильника заранее.

50 гр. крупы киноа смолоть в кофемолке до состояния муки.

В чаше смешать сахарную пудру, муку из киноа и пшеничную муку.

Добавить размягченное масло и замесить тесто.

Из теста скатать колбаску. Колбаску обвалять в зернах киноа со всех сторон, затем обернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник минут на 30-40.

Достать колбаску из холодильника, нарезать на отдельные кусочки (печенюшки).

Выпекать печенье  в духовке на противене, выстланном пекарской бумагой, при температуре 180 градусов 10 минут.

Рецепт 2

Ещё один вариант , как можно использовать крупу киноа для выпечки.

Попробуйте этот вариант печенья киноа со злаками. Количество сахара в рецепте варьируйте по своим личным вкусовым предпочтениям.

Ингредиенты:

  • крупы киноа 100гр.
  • яйцо 1шт.
  • сахар 2ст.л.
  • сливочное масло 60 гр.
  • молоко 200 мл
  • грецкий орех измелченный ½ чашки
  • смесь хлопьев 5 злаков ( овсяные, ячменные , ржаные,пшеничные, рисовые), можно использовать просто овсяные хлопья  ½ чашки
  • мука пшеничная ½ чашка
  • кунжут и изюм для украшения печенья

Как приготовить:

Киноа хорошо промыть, опустить в закипающее молоко и варить 12 минут.

Когда крупа сварится, оставьте кашу охлаждаться. Откиньте кашу из киноа на дуршлаг, чтобы удалить оставшееся молоко.

В миску высыпать хлопья, муку, орехи, сахар, добавить сливочное масло. Все перемешать до получения однородной массы. Добавить кашу из киноа.

Яйцо взбить в отдельной емкости вылить в миску с тестом, перемешать до образования достаточно густого теста ( при необходимости можно добавить ещё немного муки).

Готовое тесто отправляем в холодильник на один час.

Выкладываем тесто ложкой на противень, выстланный пекарской бумагой. Придаём печенюшкам форму. По желанию можно украсить печенье изюмом, ягодами сушеной клюквы,  кокосовой стружкой, кунжутом, шоколадными чипсами, орехами. Всё это на ваше усмотрение. Выпекаем в духовке при 200 градусах около 15 минут.

Резюме

Высокое содержание клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов и  девяти незаменимых аминокислот, делает  киноа  одним  из самых здоровых и  питательных продуктов на планете. В настоящее время киноа – один из самых известных и популярных суперфудов.

Употребление киноа может нормализовать ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и даже помочь в потере веса.

Кроме этого, киноа  безглютеновый продукт очень вкусный и невероятно простой в приготовлении.

Что такое киноа? Один из самых здоровых продуктов питания в мире

Некоторые продукты, такие как зерновые и бобовые, содержат антинутриенты. Сапонины, фитиновая кислота и оксалаты являются наиболее распространенными антинутриентами, содержащимися в квиноа (5).

Однако квиноа очень хорошо переносится, и антинутриенты не представляют большой проблемы для здоровых людей с хорошо сбалансированным питанием.

Сапонины

Сапонины могут иметь как положительные, так и отрицательные качества.

С одной стороны, они обладают благотворным антиоксидантным и противовоспалительным действием.Было даже показано, что некоторые сапонины помогают снизить уровень холестерина в крови (5).

Однако сапонины также имеют горький вкус и могут препятствовать всасыванию некоторых минералов, таких как цинк и железо.

Некоторые разновидности содержат меньше сапонинов, чем другие. Ополаскивание, очистка водой или замачивание также могут помочь снизить их уровень при желании.

Оксалат

Оксалат - это соединение, которое содержится в нескольких пищевых продуктах, включая шпинат, ревень и гречку. Он может снижать всасывание некоторых минералов и связываться с кальцием с образованием камней в почках (5).

Хотя оксалат не вызывает проблем у большинства людей, тем, кто склонен к развитию этих типов камней в почках, следует избегать продуктов с его высоким содержанием.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в различных продуктах питания, включая орехи, семена и зерно (17).

Также может быть как положительным, так и отрицательным. С одной стороны, фитиновая кислота обладает антиоксидантным действием и может блокировать образование камней в почках.

С другой стороны, он также может блокировать абсорбцию минералов.Это может повысить риск несбалансированного питания.

Итог:

Как и другие злаки и бобовые, квиноа содержит некоторые антинутриенты. Однако у большинства людей они не вызывают проблем.

.

11 Доказанная польза киноа для здоровья

Квиноа - это зерновая культура, которую выращивают для получения съедобных семян. Произносится КИН-вау.

Технически это не зерно злаков, а псевдозерновые (1).

Другими словами, это в основном семя, которое готовится и употребляется в пищу так же, как зерно.

Квиноа была важной культурой для Империи инков. Они называли его «матерью всех зерен» и считали его священным.

Его ели тысячи лет в Южной Америке, и только недавно он стал модной едой, даже достигнув статуса суперпродукта.

В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно в магазинах здорового питания и ресторанах, где упор делается на натуральные продукты.

Есть три основных типа: белый, красный и черный.

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 грамм) вареной киноа (2):

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от суточной нормы.
  • Фосфор: 28% от суточной нормы.
  • Фолиевая кислота: 19% от суточной нормы.
  • Медь: 18% от рекомендованной суточной нормы.
  • Железо: 15% от суточной нормы.
  • Цинк: 13% от суточной нормы.
  • Калий 9% от суточной нормы.
  • Более 10% дневной нормы витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина E.

Всего 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира.Он также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Квиноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно злаков, оно все равно считается цельнозерновым продуктом.

Ученые НАСА рассматривали его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном благодаря высокому содержанию питательных веществ, простоте использования и простоте выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за его высокой питательной ценности и потенциала для обеспечения продовольственной безопасности во всем мире (4).

Резюме

Квиноа - съедобные семена, которые становятся все более популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он богат многими важными питательными веществами.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Квиноа - это семена растения, известного под научным названием Chenopodium quinoa .

В нем больше питательных веществ, чем в большинстве злаков, и он часто продается как «суперпродукт» (1, 2).

Хотя квиноа (произносится как KEEN-wah ) готовится и употребляется как зерно злаков, она относится к категории псевдозерновых, так как не растет на траве, такой как пшеница, овес и рис.

Киноа имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.Он также не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, чувствительные к глютену или пшенице.

Семена квиноа плоские, овальные и обычно бледно-желтые, хотя цвет может варьироваться от розового до черного. Его вкус может варьироваться от горького до сладкого (2).

Обычно его варят и добавляют в салаты, используют для загущения супов или едят как гарнир или кашу на завтрак.

Семена также можно проращивать, измельчать и использовать в виде муки или взбивать, как попкорн. Киноа - отличный корм для младенцев (2, 3).

Организация Объединенных Наций объявила 2013 год Международным годом квиноа из-за того, что семена могут способствовать обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

Хотя киноа технически не является зерном, она по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о киноа.

Вареная киноа состоит из 71,6% воды, 21,3% углеводов, 4,4% белка и 1,92% жира.

Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 222 калории.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) вареной киноа: (5):

  • Калорийность: 120
  • Вода: 72%
  • Белок: 4,4 грамма
  • Углеводы: 21,3 грамма
  • Сахар: 0,9 грамма
  • Клетчатка: 2,8 грамма
  • Жиры: 1,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 21% вареной киноа, что сопоставимо с ячменем и рисом.

Около 83% углеводов составляют крахмалы. Остальное состоит в основном из клетчатки, а также из небольшого количества сахаров (4%), таких как мальтоза, галактоза и рибоза (5, 6).

Киноа имеет относительно низкий гликемический индекс (ГИ) - 53, что означает, что она не должна вызывать резкого скачка уровня сахара в крови (7).

ГИ - это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом связаны с ожирением и различными заболеваниями (8, 9).

Волокно

Вареная киноа является относительно хорошим источником клетчатки, превосходящей как коричневый рис, так и желтую кукурузу (10).

Волокна составляют 10% от сухой массы вареной киноа, 80–90% из которых составляют нерастворимые волокна, такие как целлюлоза (10).

Нерастворимые волокна связаны со снижением риска диабета (11, 12, 13).

Кроме того, некоторые нерастворимые волокна могут ферментироваться в кишечнике, как растворимые волокна, питая дружественные бактерии и улучшая общее состояние здоровья (14, 15).

Квиноа также содержит некоторый резистентный крахмал, который питает полезные бактерии в кишечнике, способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), улучшает здоровье кишечника и снижает риск заболеваний (16, 17).

Белок

Аминокислоты - строительные блоки белков, а белки - строительные блоки всех тканей вашего тела.

Некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку ваше тело не может их вырабатывать, поэтому необходимо получать их из своего рациона.

По сухому весу квиноа содержит 16% белка, что выше, чем у большинства злаков, таких как ячмень, рис и кукуруза (3, 5, 18).

Квиноа считается полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот (6, 18, 19).

Он исключительно богат аминокислотой лизином, которой обычно не хватает растениям.Он также богат метионином и гистидином, что делает его отличным источником растительного белка (1, 2, 3).

По качеству протеина киноа сравнима с казеином, высококачественным протеином в молочных продуктах (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Квиноа не содержит глютена и поэтому подходит для людей с повышенной чувствительностью или аллергией на глютен.

Жир

Порция вареной киноа весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 2 граммов жира.

Как и другие злаки, жир киноа в основном состоит из пальмитиновой кислоты, олеиновой кислоты и линолевой кислоты (21, 24, 25).

РЕЗЮМЕ

Углеводы в киноа состоят в основном из крахмала, нерастворимых волокон и небольшого количества сахара и резистентного крахмала. Это зерно считается полноценным белком и содержит 2 грамма жира на 3,5 унции (100 граммов).

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов и минералов, обеспечивая больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (3, 26, 27).

Вот основные витамины и минералы в киноа:

  • Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, этот микроэлемент необходим для обмена веществ, роста и развития (28).
  • Фосфор. Этот минерал, который часто содержится в продуктах, богатых белком, необходим для здоровья костей и поддержания различных тканей тела (29).
  • Медь. Минерал, которого часто не хватает в западной диете, медь важна для здоровья сердца (30).
  • Фолиевая кислота. Один из витаминов группы В, фолат, необходим для функционирования клеток и роста тканей и считается особенно важным для беременных женщин (31, 32).
  • Утюг. Этот важный минерал выполняет множество важных функций в организме, например, транспортирует кислород в красных кровяных тельцах.
  • Магний. Магний, важный для многих процессов в организме, часто отсутствует в западной диете (33).
  • Цинк. Этот минерал важен для здоровья в целом и участвует во многих химических реакциях в организме (34).
РЕЗЮМЕ

Квиноа является хорошим источником нескольких минералов, включая марганец, фосфор, медь, фолиевую кислоту, железо, магний и цинк.

Квиноа содержит множество растительных соединений, которые влияют на ее вкус и здоровье. В их числе:

  • Сапонин. Эти растительные гликозиды защищают семена киноа от насекомых и других угроз. Они горькие и обычно удаляются путем замачивания, мытья или запекания перед приготовлением (2, 35).
  • Кверцетин. Этот мощный полифенольный антиоксидант может помочь защитить от различных заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз и некоторые формы рака (36, 37, 38).
  • Кемпферол. Этот полифенольный антиоксидант может снизить риск хронических заболеваний, включая рак (39, 40).
  • Сквален. Этот предшественник стероидов также действует как антиоксидант в вашем организме (41).
  • Фитиновая кислота. Этот антинутриент снижает всасывание минералов, таких как железо и цинк. Содержание фитиновой кислоты можно уменьшить, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением (42).
  • Оксалаты. Они могут связываться с кальцием, снижать его усвоение и увеличивать риск образования камней в почках у чувствительных людей (43).

Горькие сорта киноа богаче антиоксидантами, чем более сладкие, но оба являются хорошими источниками антиоксидантов и минералов.

Одно исследование пришло к выводу, что квиноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди 10 обычных злаков, псевдозернов и бобовых (44).

Квиноа и родственные ей культуры даже были определены как лучшие источники флавоноидных антиоксидантов, чем клюква, которая считается очень богатой флавоноидами (45).

Имейте в виду, что уровень антиоксидантов может снижаться при приготовлении пищи (46, 47).

РЕЗЮМЕ

Квиноа богата многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами. Некоторые нежелательные растительные соединения можно удалить замачиванием, промывкой или жаркой перед приготовлением.

Питательная и богата многими минералами и растительными соединениями, квиноа может стать полезным дополнением к вашему рациону.

Некоторые данные показывают, что киноа может увеличить общее потребление питательных веществ и помочь снизить уровень сахара в крови и триглицеридов.

Пониженный уровень сахара в крови

Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно использовать инсулин, что вызывает высокий уровень сахара в крови и различные осложнения.

Рафинированные углеводы связаны с повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний, в то время как цельнозерновые, такие как киноа, связаны с пониженным риском (13, 48, 49, 50, 51).

Исследование на крысах, соблюдающих диету с высоким содержанием фруктозы, показало, что употребление квиноа значительно снижает уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, которые связаны с диабетом 2 типа (52).

В одном исследовании на людях сравнивалось действие киноа и традиционных безглютеновых продуктов из пшеницы.

Киноа снижает уровень триглицеридов в крови и свободных жирных кислот.Это также повлияло на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем макароны без глютена, безглютеновый хлеб и традиционный хлеб (53).

Может помочь похудеть.

Квиноа обладает многими свойствами, которые делают ее продуктом, способствующим снижению веса.

В нем больше белка, чем в аналогичных продуктах, таких как рис, кукуруза и цельнозерновая пшеница (5).

Белок считается ключевым фактором потери веса, поскольку он способствует метаболизму и чувству сытости. Таким образом, это может помочь предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания (54, 55).

Волокна также важны для похудания, способствуя снижению потребления калорий за счет увеличения ощущения сытости и улучшения здоровья кишечника (56, 57).

Квиноа содержит больше клетчатки, чем многие цельнозерновые продукты.

Значение ГИ у киноа относительно низкое, и было показано, что продукты с низким гликемическим индексом предотвращают переедание и уменьшают чувство голода (9, 58, 59).

Киноа не содержит глютена

Квиноа не содержит глютена и подходит для людей с непереносимостью или аллергией на глютен, например, с целиакией (3).

Исследования показывают, что использование киноа в безглютеновой диете вместо других распространенных безглютеновых ингредиентов резко увеличивает питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (60, 61, 62).

Продукты на основе киноа хорошо переносятся и поэтому могут быть подходящей альтернативой пшенице, как в ее первоначальном виде, так и в таких продуктах, как хлеб или макаронные изделия (63).

РЕЗЮМЕ

Квиноа может снизить уровень холестерина, сахара в крови и триглицеридов. Он способствует снижению веса, не содержит глютена и, как было показано, увеличивает питательную и антиоксидантную ценность безглютеновых диет.

Квиноа обычно хорошо переносится без побочных эффектов.

Фитаты

Как и большинство других злаков и зерновых, квиноа содержит фитаты.

Они могут снизить усвоение минералов, таких как железо и цинк (3).

Оксалаты

Квиноа относится к семейству Chenopodiaceae и поэтому содержит много оксалатов. Другие виды того же семейства - шпинат и свекла (43).

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у чувствительных людей (64).

Эти эффекты можно уменьшить, ополаскивая и замачивая киноа перед приготовлением.

РЕЗЮМЕ

Квиноа обычно хорошо переносится, но содержит фитаты и оксалаты. Они могут снизить усвоение минералов и способствовать образованию камней в почках у некоторых людей.

Квиноа содержит больше питательных веществ, чем большинство других злаков, и содержит относительно высокое качество белка.

Он богат витаминами, минералами и растительными соединениями, а также антиоксидантами.

Киноа не содержит глютена, может помочь снизить уровень сахара в крови и способствовать снижению веса.

Если вы хотите увеличить содержание питательных веществ в своем рационе, замена других злаков, таких как рис или пшеница, киноа может стать хорошим началом.

.

Киноа против риса: польза для здоровья

Когда-то рис был единственным зерном в городе. Уже нет.

Киноа стала здоровой альтернативой. Он уже занял место риса во многих рецептах.

Но если вы любите рис, не все так плохо. Оба зерна полезны для здоровья.

Вы можете возразить, что сравнивать киноа с рисом несправедливо, потому что квиноа на самом деле не зерно. Это семена растения гусиная лапка и родственник свеклы и шпината.

Но квиноа известна как псевдозлаковая, потому что ее готовят и едят как зерно, и она имеет аналогичный профиль питания.

Преимущества киноа

  1. Это полноценный белок.
  2. Он богат клетчаткой.
  3. Он богат минералами.

Квиноа богата питательными веществами и имеет значительную пользу для здоровья, в том числе:

Это полноценный белок.

В таких крошечных семенах квиноа много белка: в одной приготовленной чашке содержится 8 граммов.Киноа - один из немногих растительных источников полноценного белка. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Тем не менее, киноа более калорийна, чем другие источники белка.

Без глютена.

Квиноа не содержит глютена. Имейте в виду, что во время обработки некоторые бренды могут подвергаться перекрестному загрязнению с другими зернами, такими как пшеница. Если у вас глютеновая болезнь или вы чувствительны к глютену, используйте только те марки, которые сертифицированы без глютена.

В нем много клетчатки.

Одна чашка киноа содержит 5 граммов пищевых волокон, что больше, чем в белом или коричневом рисе.Клетчатка помогает предотвратить запоры, помогает контролировать уровень сахара в крови и может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка также помогает вам поддерживать здоровый вес, заставляя вас дольше чувствовать сытость, что снижает вероятность переедания.

Он богат минералами

Квиноа является прекрасным источником:

  • железа
  • магния
  • фосфора
  • марганца
  • цинка

Он также содержит кальций, калий и селен.

Может быть полезно для кишечника

Квиноа может защитить ваш желудочно-кишечный тракт.Согласно исследованию 2012 года, полисахариды в клеточной стенке квиноа проявляют гастропротекторную активность против острых поражений желудка у крыс. Необходимы дополнительные исследования на людях, но они подтверждают теорию о том, что киноа обладает противовоспалительными свойствами и полезна для кишечника.

Польза риса

  1. Легко усваивается.
  2. Коричневый рис с высоким содержанием клетчатки.
  3. Коричневый рис помогает снизить кровяное давление.

Рис является основным продуктом питания людей во всем мире.Он бывает разных цветов и размеров, но два самых популярных типа - белый рис и коричневый рис. Белый рис наименее питателен из двух. Его шелуха, отруби и большая часть зародышей удалены.

Многие марки белого риса обогащены для восстановления питательных веществ, потерянных во время обработки. С коричневого риса удаляют шелуху, но здоровые отруби и зародыши остаются.

Белый и коричневый рис с низким содержанием жира и натрия. Они не содержат холестерина и трансжиров. Другие преимущества для здоровья включают:

Естественно, без глютена

Как и киноа, рис - отличный вариант, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.Остерегайтесь ароматизированного риса или риса, используемого в суши, они могут содержать глютеновые ингредиенты.

Это хороший источник минералов.

Коричневый рис - отличный источник:

  • фосфора
  • марганца
  • селена
  • магния

Он содержит меньшее количество меди, кальция и цинка.

Легко переваривается

Белый рис известен тем, что оказывает легкое воздействие на живот. Это часть диеты BRAT (бананы, рис, яблочное пюре и тосты).Это щадящая диета, которую иногда рекомендуют после рвоты или диареи.

Может способствовать похуданию.

Как и в киноа, коричневый рис содержит больше клетчатки, чем многие другие рафинированные углеводы, и может помочь вам похудеть, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Одно исследование показало, что простое добавление клетчатки в свой рацион может помочь некоторым людям, которым трудно придерживаться других диет, похудеть. Другое исследование показало, что употребление коричневого риса вместо белого помогает уменьшить опасный абдоминальный жир.Это может быть связано с тем, что у коричневого риса низкий гликемический индекс (то есть он не повышает уровень сахара в крови).

Снижает кровяное давление

По данным Mayo Clinic, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, могут снижать кровяное давление:

  • помогают поддерживать здоровый вес
  • повышают уровень калия
  • помогают организму эффективно использовать инсулин
  • уменьшение повреждения кровеносных сосудов

Это помогает контролировать уровень сахара в крови

Исследование 2014 г. проинструктировало вьетнамских женщин, у которых впервые был диагностирован диабет 2 типа, есть коричневый рис вместо белого в течение четырех месяцев.Женщины не только похудели, но и стали лучше контролировать уровень сахара в крови.

Большинство риса содержат нежелательный ингредиент: мышьяк. Мышьяк - это элемент, содержащийся в воздухе, воде и почве.

По данным Агентства по охране окружающей среды, неорганический мышьяк является канцерогеном для человека. Воздействие на человека часто происходит через пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) указывает, что рис усваивает мышьяк легче, чем другие продукты.

Изучив количество мышьяка в более чем 1300 образцах риса и рисовых продуктов, они определили, что уровни слишком низкие, чтобы вызвать немедленные проблемы со здоровьем.Но они предложили ограничение на содержание неорганического мышьяка в рисовых хлопьях для младенцев и дали рекомендации для беременных женщин и воспитателей по потреблению риса.

Последствия длительного потребления риса неясны. FDA проводит оценку рисков для дальнейшего изучения рисков, связанных с рисом, загрязненным мышьяком, и определения того, являются ли определенные группы людей более уязвимыми. Чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ и ограничить потенциальное воздействие мышьяка, ешьте рис в умеренных количествах и наслаждайтесь множеством других цельнозерновых продуктов.

Рис и киноа могут стать частью здорового образа жизни. Белый рис отлично подходит, если вы выздоравливаете от желудочного недуга. Но в целом коричневый рис - более здоровый выбор, в основном потому, что клетчатка помогает предотвратить скачки сахара в крови.

Польза для здоровья квиноа и коричневого риса схожа. Оба они не содержат глютен, являются хорошим источником минералов и клетчатки, и оба поддерживают здоровое пищеварение. В большинстве рецептов белый рис можно заменить любым ингредиентом.

.

Смотрите также