Чем полезна капуста кимчи


8 Удивительных полезных свойств кимчи

1. Богато питательными веществами

Кимчи богато питательными веществами, но содержит малое количество калорий.

Сама по себе пекинская капуста – один из основных ингредиентов кимчи – может похвастаться витаминами A и C, как минимум 10 различными минералами и более чем 34 аминокислотами (3).

Поскольку кимчи может сильно различаться добавляемыми в него ингредиентами, его точный профиль питательных веществ может также сильно различается. Тем не менее в 150-граммовой порции приблизительно содержится (4, 5):

  • Калории: 23 ккал
  • Углеводы: 4 грамма
  • Белок: 2 грамма
  • Жир: менее 1 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Натрий: 747 мг
  • Витамин B6: 19% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
  • Витамин C: 22% от РСНП
  • Витамин K: 55% от РСНП
  • Фолат: 20% от РСНП
  • Железо: 21% от РСНП
  • Ниацин: 10% от РСНП
  • Рибофлавин: 24% от РСНП

Многие зеленые овощи являются хорошими источниками питательных веществ, таких как витамин K и рибофлавин. Поскольку кимчи часто содержит несколько зеленых овощей, таких как капуста, сельдерей и шпинат, оно, как правило, является отличным источником этих питательных веществ.

Витамин K играет важную роль во многих функциях организма, включая метаболизм костей и свертывание крови, а рибофлавин помогает регулировать выработку энергии, рост клеток и обмен веществ (6, 7).

Более того, в процессе ферментации могут вырабатываться дополнительные питательные вещества, которые легче усваиваются вашим организмом (8, 9, 10).

Вывод:

Кимчи обладает отличным профилем питательных веществ. Это блюдо низкокалорийно, но содержит такие питательные вещества, как железо, фолат и витамины B6 и K.

2. Содержит пробиотики

Процесс лактоферментации, который проходит кимчи, делает его особенно уникальным. Ферментированные продукты имеют не только увеличенный срок хранения, но также улучшенный вкус и аромат (11).

Ферментация происходит, когда крахмал или сахар превращаются в спирт или кислоту такими организмами, как дрожжи, плесень или бактерии.

Лактоферментация использует бактерию Lactobacillus для расщепления сахаров на молочную кислоту, которая придает кимчи характерную кислость.

При использовании в качестве добавки данная бактерия может приносить разностороннюю пользу вашему здоровью, включая лечение таких состояний, как сенная лихорадка и некоторые виды диареи (12, 13, 14, 15).

Ферментация также создает среду, которая позволяет другим дружественным бактериям процветать и размножаться. К ним относятся пробиотики – живые микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью при потреблении в больших количествах (16, 17).

Фактически, они связаны с защитой или улучшениями при нескольких заболеваниях и состояниях, включая:

  • некоторые виды рака (18, 19, 20)
  • простуда (21)
  • запор (22)
  • улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта (11, 23, 24, 25, 26)
  • здоровье сердца (27)
  • психическое здоровье (28)
  • заболевания кожи (29, 30, 31, 32)

Имейте в виду, что многие из этих результатов относятся к пробиотическим добавкам в высоких дозах, а не к количествам, которые содержатся в обычной порции кимчи.

Считается, что пробиотики в кимчи отвечают за многие из его полезных свойств. Тем не менее необходимы дополнительные исследования специфических эффектов пробиотиков из ферментированных пищевых продуктов (9, 33, 34).

Вывод:

Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат пробиотики, которые могут помочь предотвратить и лечить несколько заболеваний и состояний.

3. Может укрепить вашу иммунную систему

Бактерия Lactobacillus в кимчи может укрепить вашу иммунную систему.

В исследовании на мышах, у тех, кому вводили Lactobacillus plantarum – специфический штамм, который распространен в кимчи и других ферментированных продуктах – имели более низкий уровень воспалительного маркера под названием фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-альфа), чем в контрольной группе (35).

Поскольку уровни ФНО-альфа часто повышаются во время инфекции и заболевания, снижение указывает на то, что иммунная система работает эффективно (36, 37).

Исследование в пробирке, в котором из кимчи был выделен Lactobacillus plantarum, также продемонстрировало, что эта бактерия оказывает иммуностимулирующее действие (38).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы исследования на людях.

Вывод:

Определенный штамм Lactobacillus, обнаруженный в кимчи, может укрепить вашу иммунную систему, хотя необходимы дальнейшие исследования.

4. Может уменьшить воспаление

Пробиотики и активные вещества в кимчи и других ферментированных продуктах могут помочь в борьбе с воспалением (39, 40).

Например, исследование на мышах показало, что HDMPPA – одно из основных соединений кимчи – улучшает здоровье кровеносных сосудов, подавляя воспаление (41).

В другом исследовании на мышах экстракт кимчи в количестве 200 мг на кг массы тела, вводимый ежедневно в течение 2 недель, снижал уровни связанных с воспалением ферментов (42).

Между тем, исследование в пробирке подтвердило, что HDMPPA проявляет противовоспалительные свойства, блокируя и подавляя высвобождение воспалительных соединений (43).

Тем не менее исследования на людях отсутствуют.

Вывод:

HDMPPA – активное соединение в кимчи – может играть большую роль в уменьшении воспаления.

5. Может замедлить старение

Хроническое воспаление не только связано с многочисленными заболеваниями, но и ускоряет процесс старения.

Тем не менее кимчи, возможно, продлевает жизнь клеток, замедляя этот процесс.

В исследовании в пробирке клетки человека, обработанные кимчи, продемонстрировали увеличение жизнеспособности, которая измеряет общее состояние клеток, и показали увеличенную продолжительность жизни независимо от их возраста (44).

Тем не менее в целом исследования отсутствуют. Прежде чем кимчи можно будет рекомендовать в качестве антивозрастного средства необходимо провести еще много исследований.

Вывод:

Исследование в пробирке показывает, что кимчи может замедлить процесс старения, хотя необходимы дополнительные исследования.

6. Может предотвратить дрожжевые инфекции

Пробиотики и полезные бактерии кимчи могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции.

Влагалищные дрожжевые инфекции возникают, когда грибок Candida, который обычно безвреден, быстро размножается во влагалище.

Поскольку у этого гриба может развиться устойчивость к антибиотикам, многие исследователи ищут естественные методы лечения.

Исследования в пробирке и на животных показывают, что некоторые штаммы Lactobacillus борются с Candida. Одно исследование в пробирке даже показало, что несколько штаммов, выделенных из кимчи, показали противомикробную активность против этого гриба (45, 46, 47).

В любом случае, необходимы дальнейшие исследования.

Вывод:

Продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции, хотя исследования находятся на ранних стадиях.

7. Может помочь похудеть

Свежие и ферментированные кимчи содержат мало калорий и могут способствовать снижению веса (48).

4-недельное исследование с участием 22 человек с избыточным весом показало, что употребление в пищу свежих или ферментированных кимчи помогло снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ) и жировые отложения. Кроме того, ферментированный сорт снижал уровень сахара в крови (49).

Имейте в виду, что те, кто ел ферментированное кимчи, продемонстрировали значительно большее улучшение кровяного давления и процентного содержания жира на теле, чем те, кто ел свежее блюдо (49).

Неясно, какие свойства кимчи ответственны за эффект снижения массы тела – хотя его низкая калорийность, высокий уровень содержания пищевых волокон и пробиотиков могут сыграть свою роль.

Вывод:

Хотя конкретный механизм неизвестен, кимчи может помочь снизить массу тела, уменьшить жировые отложения и даже уровень артериального давления и сахара в крови.

8. Может поддерживать здоровье сердца

Исследования показывают, что кимчи может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (50).

Это может быть связано с его противовоспалительными свойствами, поскольку последние данные свидетельствуют о том, что воспаление может быть основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний (51, 52, 53).

В 8-недельном исследовании у мышей, получавших пищу с высоким содержанием холестерина и экстракт кимчи, уровни жира в крови и печени были ниже, чем у мышей в контрольной группе. Кроме того, экстракт кимчи, по-видимому, подавляет рост жировой ткани (54).

Это важно, потому что накопление жира в этих областях может способствовать развитию заболеваний сердца.

Между тем, недельное исследование, проведенное с участием 100 человек, показало, что употребление 15–210 граммов кимчи в день значительно снижает уровень сахара в крови, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) – все это факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (55).

Тем не менее необходимо провести больше исследований на людях.

Вывод:

Кимчи может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения воспаления, подавления роста жировой ткани и снижения уровня холестерина.

Кимчи легко приготовить дома

Хотя приготовление ферментированных продуктов может показаться сложной задачей, приготовить кимчи в домашних условиях довольно просто, если придерживаться следующих шагов (3):

  • Соберите ингредиенты по вашему выбору, такие как пекинская капуста и другие свежие овощи, такие как морковь, редис и лук, а также имбирь, чеснок, сахар, соль, рисовая мука, масло чили, порошок или хлопья чили, рыбный соус и чоткаль (ферментированные креветки).
  • Порежьте и вымойте свежие овощи вместе с имбирем и чесноком.
  • Распределите соль между слоями листьев капусты и оставьте на 2–3 часа. Переворачивайте капусту каждые 30 минут, чтобы равномерно распределить соль. Используйте соотношение 70 грамм соли на каждые 2,7 кг капусты.
  • Чтобы удалить избыток соли, промойте капусту водой и слейте в дуршлаг или ситечко.
  • Смешивайте рисовую муку, сахар, имбирь, чеснок, масло чили, порошок или хлопья чили, рыбный соус и чоткаль до получения однородной пасты, добавив при необходимости воду. Вы можете использовать больше или меньше этих ингредиентов в зависимости от того, насколько выраженный вкус кимчи вы хотели бы получить.
  • Бросьте свежие овощи, включая капусту, в пасту, пока все овощи не будут полностью покрыты.
  • Упакуйте смесь в большую емкость или банку для хранения, убедившись, что она плотно закрыта.
  • Пусть кимчи сквашивается не менее 3 дней при комнатной температуре или до 3 недель при температуре 4°C.

Чтобы сделать версию, подходящую для вегетарианцев и веганов, просто не используйте рыбный соус и чоткаль.

Если вы предпочитаете свежее, а не ферментированное кимчи, просто остановитесь после шага №6.

Если вы выберете ферментацию, вы будете знать, что оно готово к употреблению, как только оно начнет пахнуть и иметь кислый вкус – или, когда маленькие пузырьки начнут проходить через банку.

После ферментации вы можете хранить кимчи в холодильнике до 1 года. Оно будет продолжать бродить, но медленнее из-за прохладной температуры.

Пузырьки, набухание, кислый вкус и размягчение капусты – все это совершенно нормально для кимчи. Однако, если вы заметите неприятный запах или какие-либо следы плесени, такие как белая пленка поверх еды, ваше блюдо испортилось и должно быть выброшено.

Вывод:

Кимчи можно приготовить дома, используя несколько простых шагов. Как правило, оно должно ферментироваться 3–21 день в зависимости от температуры окружающей среды.

Есть ли у кимчи недостатки?

Вообще, самая большая проблема, которая может возникнуть при употреблении кимчи – пищевое отравление (3).

Недавно это блюдо было связано со вспышками кишечной палочки и норовируса (56, 57).

Несмотря на то, что ферментированные продукты обычно не содержат пищевых патогенов, ингредиенты кимчи и способность к адаптации патогенных микроорганизмов могут способствовать болезням пищевого происхождения.

Таким образом, люди с ослабленной иммунной системой могут захотеть соблюдать осторожность с кимчи.

Хотя люди с высоким кровяным давлением могут испытывать беспокойство по поводу высокого содержания натрия в этом блюде, исследование, проведенное с участием 114 человек с этим состоянием, не выявило значительной связи между потреблением кимчи и высоким кровяным давлением (58).

Вывод:

Существует очень мало рисков, связанных с употреблением кимчи. Тем не менее это блюдо было связано со вспышками пищевых отравлений, поэтому люди с ослабленной иммунной системой могут захотеть проявить особую осторожность.

Подведем итог

Кимчи – кислое корейское блюдо, которое часто готовят из пекинской капусты и других овощей. Поскольку это ферментированная пища, в ней много пробиотиков.

Эти дружественные микроорганизмы делают кимчи полезным для здоровья. Они могут помочь регулировать вашу иммунную систему, способствовать снижению веса, бороться с воспалением и даже замедлить процесс старения.

Если вам нравится готовить, вы можете приготовить кимчи в домашних условиях.

9 Неожиданных преимуществ кимчи

Исторически сложилось так, что не всегда можно было выращивать свежие овощи круглый год.

Таким образом, люди разработали методы консервирования пищевых продуктов, такие как маринование и ферментация - процесс, в котором ферменты используются для создания химических изменений в пище.

Кимчи - это традиционное корейское блюдо, приготовленное из соленых ферментированных овощей. Обычно он содержит капусту и приправы, такие как сахар, соль, лук, чеснок, имбирь и перец чили.

Он также может похвастаться другими овощами, включая редис, сельдерей, морковь, огурцы, баклажаны, шпинат, зеленый лук, свеклу и побеги бамбука.

Хотя обычно перед подачей на стол его ферментируют от нескольких дней до нескольких недель, его также можно есть свежим или неферментированным сразу после приготовления.

Это блюдо не только восхитительно, но и приносит много пользы для здоровья (1, 2, 3).

Вот 9 уникальных преимуществ кимчи.

Кимчи богаты питательными веществами, но при этом мало калорийны.

Сама по себе китайская капуста - один из основных ингредиентов кимчи - может содержать витамины А и С, не менее 10 различных минералов и более 34 аминокислот (3).

Поскольку кимчи сильно различается по ингредиентам, ее точный пищевой профиль зависит от партии и марки. Тем не менее, порция на 1 стакан (150 грамм) содержит примерно (4, 5):

  • Калорий: 23
  • Углеводы: 4 грамма
  • Белки: 2 грамма
  • Жиры : менее 1 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Натрий: 747 мг
  • Витамин B6: 19% дневной нормы (DV)
  • Витамин C: 22% DV
  • Витамин К: 55% дневной нормы
  • Фолиевая кислота: 20% дневной нормы
  • Железо: 21% дневной нормы
  • Ниацин: 10% дневной нормы
  • Рибофлавин: 24% от DV

Многие зеленые овощи являются хорошими источниками питательных веществ, таких как витамин К и рибофлавин.Поскольку кимчи часто состоит из нескольких зеленых овощей, таких как капуста, сельдерей и шпинат, обычно оно является отличным источником этих питательных веществ.

Витамин К играет важную роль во многих функциях организма, включая метаболизм костей и свертывание крови, в то время как рибофлавин помогает регулировать выработку энергии, рост клеток и метаболизм (6, 7).

Более того, в процессе ферментации могут образовываться дополнительные питательные вещества, которые легче усваиваются вашим организмом (8, 9, 10).

Сводка

Кимчи имеет отличный пищевой профиль.Блюдо низкокалорийное, но богато такими питательными веществами, как железо, фолиевая кислота, витамины B6 и K.

Процесс молочнокислого брожения, которому подвергается кимчи, делает его особенно уникальным. Ферментированные продукты не только имеют увеличенный срок хранения, но также обладают улучшенным вкусом и ароматом (11).

Ферментация происходит, когда крахмал или сахар превращаются в спирт или кислоту такими организмами, как дрожжи, плесень или бактерии.

В лакто-ферментации используется бактерия Lactobacillus для расщепления сахаров на молочную кислоту, которая придает кимчи характерную кислинку.

При приеме в качестве добавки эта бактерия сама по себе может иметь несколько преимуществ, включая лечение таких состояний, как сенная лихорадка и некоторые виды диареи (12, 13, 14, 15).

Ферментация также создает среду, которая позволяет другим дружественным бактериям процветать и размножаться. К ним относятся пробиотики, живые микроорганизмы, которые приносят пользу для здоровья при употреблении в больших количествах (16, 17).

Фактически, они связаны с защитой или улучшением в нескольких состояниях, включая:

  • определенные типы рака (18, 19, 20)
  • простуду (21)
  • запор (22)
  • здоровье желудочно-кишечного тракта (11, 23, 24, 25, 26)
  • здоровье сердца (27)
  • психическое здоровье (28)
  • кожные заболевания (29, 30, 31, 32)

Имейте в виду, что многие из этих Результаты связаны с высокими дозами пробиотических добавок, а не с количествами, содержащимися в обычной порции кимчи.

Считается, что пробиотики, содержащиеся в кимчи, обладают многими полезными свойствами. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования специфических эффектов пробиотиков из ферментированных продуктов (9, 33, 34).

резюме

Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат пробиотики, которые могут помочь предотвратить и вылечить несколько заболеваний.

Бактерия Lactobacillus , содержащаяся в кимчи, может укрепить ваш иммунитет.

В исследовании на мышах мыши, которым вводили Lactobacillus plantarum - специфический штамм, который часто встречается в кимчи и других ферментированных продуктах, - имели более низкие уровни TNF-альфа, маркера воспаления, чем в контрольной группе (35).

Поскольку уровни альфа TNF часто повышаются во время инфекции и болезни, снижение указывает на то, что иммунная система работает эффективно (36, 37).

Исследование в пробирке, в котором было выделено Lactobacillus plantarum из кимчи, также продемонстрировало, что эта бактерия обладает иммуностимулирующим действием (38).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы исследования на людях.

краткое описание

Специфический штамм Lactobacillus , обнаруженный в кимчи, может укрепить вашу иммунную систему, хотя необходимы дальнейшие исследования.

Пробиотики и активные соединения в кимчи и других ферментированных продуктах могут помочь бороться с воспалением (39, 40).

Например, исследование на мышах показало, что HDMPPA, одно из основных соединений в кимчи, улучшает здоровье кровеносных сосудов, подавляя воспаление (41).

В другом исследовании на мышах экстракт кимчи в дозе 91 мг на фунт массы тела (200 мг на кг), принимаемый ежедневно в течение 2 недель, снижал уровень ферментов, связанных с воспалением (42).

Между тем, исследование в пробирке подтвердило, что HDMPPA проявляет противовоспалительные свойства, блокируя и подавляя высвобождение воспалительных соединений (43).

Однако исследования на людях отсутствуют.

обзор

HDMPPA, активное соединение в кимчи, может играть большую роль в уменьшении воспаления.

Хроническое воспаление не только связано с многочисленными заболеваниями, но и ускоряет процессы старения.

Тем не менее, кимчи, возможно, продлевает жизнь клеток, замедляя этот процесс.

В исследовании в пробирке человеческие клетки, обработанные кимчи, продемонстрировали повышение жизнеспособности, которое измеряет общее состояние клеток, и показали увеличенную продолжительность жизни независимо от их возраста (44).

Тем не менее, общие исследования отсутствуют. Прежде чем кимчи можно будет рекомендовать как средство против старения, необходимо провести еще много исследований.

резюме

Исследование в пробирке показывает, что кимчи может замедлять процесс старения, хотя необходимы дополнительные исследования.

Пробиотики кимчи и полезные бактерии могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции.

Вагинальные дрожжевые инфекции возникают, когда грибок Candida , который обычно безвреден, быстро размножается во влагалище.Ежегодно более 1,4 миллиона женщин в США проходят лечение от этого заболевания (45).

Поскольку у этого грибка может развиваться устойчивость к антибиотикам, многие исследователи ищут естественные методы лечения.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что определенные штаммы Lactobacillus борются с Candida . Одно исследование в пробирке даже показало, что несколько штаммов, выделенных из кимчи, проявляют антимикробную активность против этого грибка (46, 47, 48).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

резюме

Продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции, хотя исследования находятся на начальной стадии.

Свежее и ферментированное кимчи низкокалорийно и может способствовать снижению веса (49).

4-недельное исследование с участием 22 человек с избыточным весом показало, что употребление свежего или ферментированного кимчи помогает снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ) и жировые отложения. Кроме того, ферментированный сорт снизил уровень сахара в крови (50).

Имейте в виду, что у тех, кто ел ферментированное кимчи, наблюдалось значительно большее улучшение кровяного давления и процентного содержания жира в организме, чем у тех, кто ел свежее блюдо (50).

Неясно, какие свойства кимчи ответственны за его эффект потери веса, хотя его низкое количество калорий, высокое содержание клетчатки и пробиотики могут сыграть свою роль.

краткое описание

Хотя конкретный механизм неизвестен, кимчи может помочь снизить массу тела, жировые отложения и даже кровяное давление и уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что кимчи может снизить риск сердечных заболеваний (51).

Это может быть связано с его противовоспалительными свойствами, поскольку недавние данные свидетельствуют о том, что воспаление может быть основной причиной сердечных заболеваний (52, 53, 54).

В 8-недельном исследовании на мышах, получавших диету с высоким содержанием холестерина, уровни жира в крови и печени были ниже у тех, кто получал экстракт кимчи, чем в контрольной группе. Кроме того, экстракт кимчи подавляет рост жира (55).

Это важно, потому что скопление жира в этих областях может способствовать сердечным заболеваниям.

Между тем, недельное исследование с участием 100 человек показало, что ежедневное употребление 0,5-7,5 унций (15-210 граммов) кимчи значительно снижает уровень сахара в крови, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) - все это факторы риска для сердца. болезнь (56).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме

Кимчи может снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления, подавления роста жира и снижения уровня холестерина.

Хотя приготовление ферментированных продуктов может показаться сложной задачей, приготовить кимчи в домашних условиях довольно просто, если вы будете придерживаться следующих шагов (3):

  1. Соберите ингредиенты по вашему выбору, например, капусту и другие свежие овощи, такие как морковь. , редис и лук, а также имбирь, чеснок, сахар, соль, рисовая мука, масло чили, порошок чили или перечные хлопья, рыбный соус и сауджот (ферментированные креветки).
  2. Нарежьте и вымойте свежие овощи вместе с имбирем и чесноком.
  3. Насыпьте соль между слоями капустных листьев и оставьте на 2–3 часа. Каждые 30 минут переворачивайте капусту, чтобы соль равномерно распределилась. Используйте соотношение 1/2 стакана (72 грамма) соли на каждые 6 фунтов (2,7 кг) капусты.
  4. Чтобы удалить излишки соли, промойте капусту водой и процедите в дуршлаг или сито.
  5. Смешайте рисовую муку, сахар, имбирь, чеснок, масло чили, перцовые хлопья, рыбный соус и сауджот в пасту, при необходимости добавив воды.Вы можете использовать больше или меньше этих ингредиентов в зависимости от того, насколько крепким вы хотите, чтобы вкус кимчи.
  6. Перемешайте свежие овощи, включая капусту, в пасту, пока все овощи полностью не покроются.
  7. Поместите смесь в большой контейнер или банку для хранения, убедившись, что она плотно закрыта.
  8. Дайте кимчи бродить не менее 3 дней при комнатной температуре или до 3 недель при 4 ° C (39 ° F).

Чтобы приготовить версию, подходящую для вегетарианцев и веганов, просто исключите рыбный соус и сауджот.

Если вы предпочитаете свежее ферментированное кимчи, просто остановитесь после шага 6.

Если вы выберете ферментацию, вы узнаете, что оно готово к употреблению, как только оно начнет пахнуть и станет кислым на вкус - или когда маленькие пузырьки начнут двигаться через банка.

После ферментации вы можете хранить кимчи в холодильнике на срок до 1 года. Он будет продолжать брожение, но медленнее из-за низкой температуры.

Пузырьки, вздутие, кислый вкус и смягчение капусты - все это совершенно нормально для кимчи.Однако, если вы заметили неприятный запах или какие-либо признаки плесени, например, белую пленку на поверхности еды, ваше блюдо испортилось и его следует выбросить.

сводка

Кимчи можно приготовить дома, выполнив несколько простых действий. Обычно брожение необходимо 3–21 день в зависимости от температуры окружающей среды.

В целом, самая большая проблема безопасности кимчи - пищевое отравление (3).

Недавно это блюдо было связано со вспышками E. coli и норовируса (57, 58).

Несмотря на то, что ферментированные продукты обычно не содержат патогенов пищевого происхождения, ингредиенты кимчи и адаптируемость патогенов означают, что оно по-прежнему уязвимо для болезней пищевого происхождения.

Таким образом, люди с ослабленной иммунной системой могут соблюдать осторожность с кимчи.

Хотя люди с высоким кровяным давлением могут беспокоиться о высоком содержании натрия в этом блюде, исследование с участием 114 человек с этим заболеванием не показало значимой связи между потреблением кимчи и высоким кровяным давлением (59).

Резюме

Кимчи имеет очень мало рисков. Тем не менее, это блюдо было связано со вспышками пищевого отравления, поэтому людям с ослабленной иммунной системой следует проявлять особую осторожность.

Кимчи - кислое корейское блюдо, которое часто готовят из капусты и других овощей. Поскольку это ферментированный продукт, он может содержать множество пробиотиков.

Эти здоровые микроорганизмы могут принести кимчи ряд преимуществ для здоровья. Это может помочь регулировать вашу иммунную систему, способствовать похуданию, бороться с воспалениями и даже замедлить процесс старения.

Если вам нравится готовить, вы даже можете приготовить кимчи дома.

.

9 Впечатляющая польза для здоровья от капусты

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

Например, он необходим для выработки коллагена, самого распространенного белка в организме. Коллаген придает коже структуру и эластичность и имеет решающее значение для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов (12).

Кроме того, витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище.

Более того, это мощный антиоксидант. Фактически, его потенциальные противораковые свойства были тщательно исследованы (13).

Витамин C защищает организм от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые связаны со многими хроническими заболеваниями, включая рак (14).

Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием витамина С связана с более низким риском развития некоторых видов рака (13, 15, 16).

Фактически, недавний анализ 21 исследования показал, что риск рака легких снижается на 7% на каждые 100 мг ежедневного увеличения потребления витамина С (17).

Однако это исследование было ограниченным, поскольку не могло определить, вызвано ли снижение риска рака легких витамином С или другими соединениями, обнаруженными во фруктах и ​​овощах.

Хотя во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между повышенным потреблением витамина С и снижением риска некоторых видов рака, результаты контролируемых исследований остаются противоречивыми (18, 19, 20).

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования для определения роли этого витамина в профилактике рака, несомненно, что витамин С играет ключевую роль во многих важных функциях организма.

В то время как зеленая и красная капуста являются отличными источниками этого мощного антиоксиданта, красная капуста содержит примерно на 30% больше.

Одна чашка (89 граммов) нарезанных краснокочанных капустных пакетов составляет 85% от рекомендуемой дозы витамина С, что равно количеству небольшого апельсина (21).

Резюме: Вашему организму необходим витамин С для выполнения многих важных функций, и это мощный антиоксидант. Краснокочанная капуста особенно богата этим питательным веществом, обеспечивая около 85% РСНП на чашку (89 грамм).
.

Чем хороша кимчи?

Кимчи: корейский оригинальный суперпродукт

Кимчи - острый гарнир из ферментированных овощей и красного корейского перца. Его ежедневно потребляют 95 процентов южнокорейцев, и он глубоко укоренился в их культуре. 1

Корейцы наслаждаются кимчи на протяжении тысяч лет, но впервые оно начало получать международное признание во время летних Олимпийских игр 1988 года в Сеуле, Южная Корея. 2

Вечная традиция корейской кухни рассматривалась как потенциальный источник гордости и смущения. Официальные лица опасались, что сильный запах кимчи оттолкнет толпы приезжих спортсменов, туристов и журналистов.

Несмотря на эти опасения, кимчи сделали одним из официальных блюд Олимпийской деревни. Это было естественно, учитывая его важность в корейской культуре, но они также постарались сделать его более приемлемым для тех, кто не привык к его запаху.

Сообщается, что персонал мероприятия получил указание почистить зубы после того, как они съели кимчи. 3

Вопреки прогнозам, пряный и пикантный вкус кимчи получил положительный отклик у олимпийских спортсменов и публики в целом. 4 Международная известность послужила катализатором популярности кимчи, и в последующие десятилетия она продолжала получать признание.

Кимчи - это гораздо больше, чем просто смелый, пикантный вкус.Наука позволила нам лучше понять микробные преимущества ферментированных продуктов и их влияние на здоровье кишечника.

Что такое кимчи?

Кимчи - типичное корейское блюдо. Он сделан из овощей, чаще всего капусты, которые ферментированы молочнокислыми бактериями и приправлены корейским красным перцем. 5 Обычно подается в качестве гарнира, кимчи имеет пряный, пикантный вкус, который понравился домашним поварам, гурманам и обычным посетителям во всем мире.Интересно, что кимчи вышло из моды у молодого поколения в Корее, но в то же время продажи сильно переработанного американского сыра резко выросли. 6 , 7

Кимчи возник как минимум два тысячелетия назад и, вероятно, был разработан для сохранения капусты и предотвращения голода в суровые корейские зимы. Существует более 200 разновидностей кимчи, но наиболее распространенный вариант - это капуста напа, корейский красный перец и смесь ароматных ингредиентов, таких как чеснок. 8

Красный корейский перец, называемый гочугару, отличает кимчи от других ферментированных овощей. Перец измельчается в порошок и придает кимчи характерный внешний вид и огненный вкус. Гочугару также является основным катализатором процесса ферментации. 9 Исследования показали, что он влияет на состав микробных сообществ и метаболитов, образующихся во время ферментации. 10

Другой ключевой компонент классического кимчи - капуста напа.Произведенная в Китае, плотная и цилиндрическая капуста имеет более мягкий вкус, чем традиционная капуста. Даже до ферментации он обладает впечатляющим питательным эффектом и богат витаминами и минералами. 11

Польза кимчи для здоровья

Своим недавним всплеском мировой популярности

Kimchi обязана растущей негативной реакции на пищевые продукты, подвергнутые сверхобработке. Сейчас потребители ищут натуральные продукты, которые приносят дополнительную пользу для здоровья. 12 Как ферментированный продукт, богатый питательными веществами и полезными микробами, кимчи, безусловно, отвечает всем требованиям. 13

Кимчи из капусты Напа, самый распространенный сорт, содержит всего 15 калорий на порцию в полчашки и содержит витамины A, B, C и K. Кроме того, он богат жизненно важными минералами, такими как калий, кальций и магний. 14

Ароматный корейский красный перец придает кимчи его фирменный вид и богат капсаицином, 15 - специей, которая обеспечивает уникальные преимущества для здоровья, включая обезболивание, профилактику рака, потерю веса, здоровье желудочно-кишечного тракта и кардиозащитное действие. 16 Многие рецепты кимчи включают дополнительные полезные ингредиенты, такие как чеснок, редис, имбирь, зеленый лук и лук-шалот. Чеснок может эффективно бороться с Helicobacter pylori, который является серьезным фактором риска рака желудка. 17

Кимчи богат полезными молочнокислыми бактериями. В исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Medicinal Food, говорится, что функциональные возможности кимчи для здоровья включают в себя: «Противоопухолевые средства, средства против ожирения, противоконстипации, укрепление здоровья толстой кишки, пробиотические свойства, снижение уровня холестерина, фибролитический эффект, антиоксидантные и антивозрастные свойства, укрепление здоровья мозга, укрепление иммунитета, и укрепление здоровья кожи.” 18

Использование кимчи

Кимчи традиционно подается в качестве гарнира, но его популярность расширилась. 19 Существует несколько разновидностей кимчи, многие из которых основаны на совершенно другом наборе овощей, чем классическая капуста Напа. Ферментированный аромат достаточно универсален, чтобы его можно было сочетать с блюдами не корейской кухни. Кимчи можно легко адаптировать к любому вкусу, а сытная порция легко может служить блюдом, а не просто гарниром.

Кимчи пережил некоторое возрождение в качестве ингредиента. Его часто добавляют в супы, блюда из лапши и блюда из риса из-за его яркого вкуса. 20 Его часто смешивают с жареным рисом, сочетают с яйцами в блюдах для завтрака, используют в качестве начинки для пиццы и даже хорошо подходят для украшения бургеров. Более здоровые варианты включают смешивание кимчи с другими овощами и использование их в качестве приправы.

Сезон кимчи: Кимчжан

Поздняя осенняя традиция приготовления, обработки и ферментации кимчи известна как кимчжан.Кимчжан - это коллективный процесс, когда большие семьи и даже целые деревни собираются, чтобы приготовить большое количество кимчи, которое хватит на всю зиму. Включенный ЮНЕСКО в Репрезентативный список культурного наследия человечества, кимчжан - это гораздо больше, чем просто сбор и обработка ингредиентов кимчи.

Хотя свежие продукты теперь доступны круглый год, кимчжан остается неотъемлемой частью корейской культуры. 21 В ноябре 2017 года 4700 участников собрались на Сеульском фестивале кимчи.Только в первый день участники приготовили более 60 тонн кимчи, а к концу трехдневного фестиваля было произведено более 120 тонн. Затем кимчи раздавали семьям с низким доходом по всей Корее. 22

Gimjang служит практической цели приготовления еды, но также укрепляет сотрудничество. Коммунальный подход к производству кимчи служит напоминанием о том, что люди и сообщества взаимозависимы.

Как приготовить кимчи
Рецепт корейского кимчи

Кимчи традиционно готовят большими партиями и закапывают в глиняные кувшины во время кимчжан, но появление холодильников для кимчи сделало процесс более удобным.Кимчи также не нужно делать в таких больших количествах. Вот простой и быстрый рецепт кимчи, который вы можете попробовать.

Процедуры:

  1. В большой миске смешайте рассол из воды и соли. Хорошо перемешайте, чтобы соль полностью растворилась. Добавьте капусту и редис дайкон. Накройте тарелкой или другим грузом, чтобы овощи оставались погруженными. Выдержите 12 часов.
  2. Слейте рассол из овощей, оставив рассол. Попробуйте овощи на соленость.Если они слишком соленые, можно промыть овощи. Если они недостаточно соленые, посыпьте немного солью (по четверти чайной ложки за раз).
  3. Смешайте спаржу, зеленый лук, чеснок, имбирь и кайенский перец. Добавьте к капустной смеси.
  4. Перелейте смесь в банку или глиняную посуду. Вылейте жидкость для замачивания на овощи, убедившись, что они полностью погружены в жидкость.
  5. Неплотно накройте чистой тканью и отложите на три-семь дней.Идеальная комнатная температура для ферментации - около 70 градусов по Фаренгейту. Если холоднее, брожение длится дольше.
  6. Проверяйте кимчи ежедневно. Убедитесь, что овощи покрыты рассолом. Через три-семь дней кимчи станет спелым. Как только это произойдет, поместите в стеклянную банку в холодильник. Он будет храниться месяцами.

(Из «Здоровых рецептов для вашего типа питания»)

Как есть кимчи

Вы часто встретите кимчи нескольких разновидностей, которые могут сильно различаться по остроте и ферментированному вкусу, и в качестве гарнира почти каждый раз, когда вы едите корейскую кухню.Большой ароматный пунш кимчи также делает его чрезвычайно универсальным. Тушеное мясо кимчи, суп, блины и жареный рис - это почтенные корейские классические блюда, которые получили широкую популярность. 23

Кимчи также нашел применение за пределами кулинарных традиций Корейского полуострова. Возможности использования кимчи ограничены только вашим воображением.

Имейте в виду, что многие рецепты кимчи включают соус из рыбы или анчоусов. Если вы веган, попробуйте заменить рыбный соус пастой мисо. 24 Исследователи обнаружили, что в веганском кимчи содержатся те же микробы, что и в традиционном кимчи, приготовленном из морепродуктов. 25

Готовим с кимчи: полезные рецепты, которые можно попробовать
Жареный рис с цветной капустой кимчи

Жареный рис кимчи - это классическое блюдо, в котором полностью раскрывается уникальный аромат этого ферментированного продукта. Ниже представлена ​​более здоровая версия из Recipe Runner 26 , в которой белый рис заменяется рисом с цветной капустой. Он полезнее, но обладает таким же вкусом, как и обычный рис кимчи.

Состав

✓ 1 головка цветной капусты, нарезанная

✓ 1 чашка нарезанного кимчи

✓ 1 столовая ложка сока кимчи

✓ 2 чайные ложки кокосового масла

✓ 4 нарезанных зеленых луковицы

✓ 1 морковь, нарезанная кубиками

✓ 1/2 чайной ложки свежего тертого имбиря

✓ 1 тертый зубчик чеснока

✓ 3 столовые ложки тамари с низким содержанием натрия

✓ 1 1/2 чайной ложки пасты чили

✓ 1/2 стакана замороженного горошка, размороженного

Процедуры:

  1. Нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне и добавьте 2 чайные ложки кокосового масла.
  2. Добавьте морковь и зеленый лук и обжаривайте примерно три минуты.
  3. Добавьте чеснок и имбирь и тушите еще 30 секунд.
  4. Добавьте рис с цветной капустой, кимчи, сок кимчи, пасту тамари и чили и перемешайте до однородности.
  5. Обжаривайте примерно пять-семь минут или пока цветная капуста не станет мягкой, но не мягкой.
  6. В последнюю минуту приготовления добавьте горох и перемешайте.
  7. Попробуйте добавить приправы и при необходимости добавьте немного кошерной соли.
  8. Подавайте жареный рис с цветной капустой кимчи как есть или с такими начинками, как кунжут, кинза, шрирача или яйца-пашот.

Пищевая ценность кимчи

Рецепты кимчи сильно различаются в зависимости от региона, сезона и личных предпочтений. Классическое кимчи из капусты Напа содержит всего около 34 калорий на 100-граммовую порцию. Кимчи также содержит калий, витамин А, витамин С и марганец в полезных количествах. 27 Профиль питания кимчи полностью зависит от ингредиентов, которые вы выбираете для включения, но вот базовая разбивка из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. 28

Капуста, кимчи

Размер порции: 1 чашка (150 грамм)
Калорий 22 ккал
Калорий из жиров
Всего жиров 0.75 г
Насыщенные жиры 0,10 мг
Транс-жиры 0,0 г
Холестерин 0 мг
Натрий 747 мг
Всего углеводов 3.60 г 2%
Пищевые волокна 2,4 г 2%
Сахар 1,59 г
Белок 1,65 г
Кальций 50 мг Утюг 3.75 мг

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Кимчи - суперпродукт с пробиотиками

Наибольшую пользу кимчи дает то, что это ферментированное блюдо. При правильном приготовлении кимчи содержит множество полезных бактерий и полезной молочной кислоты. Другие полезные ингредиенты, такие как чеснок, красный перец и овощи семейства крестоцветных, усиливают эффективность кимчи.Вы можете попробовать следовать рецепту, приведенному выше, или настроить его, чтобы сделать свой собственный вариант - выбор овощей и уровень остроты зависит от вас. Просто не забудьте попробовать домашнее кимчи, чтобы получить желаемый вкус.

Часто задаваемые вопросы о Kimchi

В: Где я могу купить кимчи?

A: Если вы хотите отведать кимчи, оно доступно почти в каждом корейском ресторане. Он также продается в продуктовых магазинах и через интернет-магазины.

Некоторые марки кимчи не пастеризованы, и это лучший выбор, так как процесс пастеризации уничтожит популяцию здоровых бактерий. Растущая популярность ферментированных продуктов, вероятно, приведет в будущем к инновационной упаковке, которая защитит живую пробиотическую культуру в таких продуктах, как кимчи. 29 А еще лучше попробовать приготовить кимчи дома по рецепту выше.

В: Кимчи полезно для здоровья?

A: Кимчи богат витаминами A и C, а благодаря процессу ферментации он также богат полезными бактериями Lactobacilli, улучшающими работу кишечника.Кимчи обладает мощным антиоксидантным и иммуностимулирующим действием, а также помогает бороться с ожирением и многим другим. 30 , 31 , 32

В: Какой вкус кимчи?

A: Существуют сотни вариантов кимчи с использованием различных овощей и приправ. Он обеспечивает широкий выбор кислых, умами и пряных вкусов. Вкус кимчи может сильно различаться в зависимости от региона и зависит от растительных ингредиентов, продолжительности ферментации и используемых приправ.Большинство кимчи имеет соленый и пикантный вкус. Часто добавляют ферментированную рыбную пасту, рыбный соус и анчоусы, хотя это не является строго необходимым. 33

Процесс ферментации придает кислый вкус и резкий запах. Это связано с содержанием Lactobacillus. Обычной нитью в большинстве традиционных версий кимчи является использование корейского красного перца. Используемое количество может сильно варьироваться, поэтому пряность кимчи может варьироваться от легкой до очень острой.

В: Каков срок хранения кимчи?

A: Даже ферментированные продукты могут испортиться, и температура, при которой хранится кимчи, оказывает огромное влияние на скорость ферментации, вкус и срок хранения.Брожение происходит в линейном масштабе, оно замедляется при охлаждении и увеличивается с увеличением температуры окружающей среды. 34 Кимчи можно хранить в холодильнике несколько месяцев, но лучше всего, если их съесть в течение недели после открытия.

Если газ не выходит, в процессе брожения в кимчи образуется шипение и пузырьки. Нравится вам газировка с кимчи или нет - это вопрос личных предпочтений. С этим легко справиться, ослабив крышку. 35

.

Что такое кимчи и как его есть?

Возможно, вы не совсем понимаете корейский, но вы наверняка слышали слово «кимчи». Что всплывает у вас в голове при звуке этого слова? Скорее всего, это тарелка квашеной капусты или редиса, красный цвет которых можно отнести к порошку чили. Его всегда подают в популярном корейском ресторане города в качестве закуски. «Кимчи», - бормочете вы себе под нос. Что такое кимчи?

История

Vicky Nguyen

По мере того, как пищевая промышленность становится все более разнообразной, а блюда интернациональной кухни распространяются по всему миру, вы можете узнать кое-что о кимчи - национальной еде обеих Корей.

Во-первых, происхождение этого, казалось бы, простого блюда можно проследить вплоть до 37 г. до н. Э. - 7 г. до н. Э., Также известного как период Троецарствия, когда обычно ели ферментированные овощи. Были споры о том, когда люди начали добавлять перец чили в кимчи, и распространено мнение, что это было после 1600-х годов, когда португальские торговцы завезли перец чили в Корею.

Однако, согласно научному журналу, опубликованному в 2015 году, красный перец всегда был важным ингредиентом кимчи, бесшумно выполняя самую важную функцию в процессе производства - сдерживая рост вредных микроорганизмов.

Что такое кимчи?

Шелби МакЛеннан

Так что же такое кимчи? Более ранняя форма слова «кимчи» - чимче - буквально означала «соление овощей». Хотя в разных рецептах есть небольшие различия в отношении разнообразия овощей и количества приправ, большинство людей используют капусту, смешанную с солью, уксусом, чесноком, перцем чили и другими специями.

Эти ингредиенты ферментируются в закрытой банке от двух дней до недели.Однако, если вы правильно охладите его с плотно закрытой крышкой, его хватит на месяцы!

Польза для здоровья

Кристин Махан

Самая большая причина того, что потребление кимчи растет, - это его знаменитый титул одной из «Самых здоровых продуктов питания в мире», согласно журналу Health Magazine.

Это корейское блюдо не только богато клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины А, В и С, но и содержит полезные бактерии, которые помогают бороться с инфекциями и доказали свою эффективность в повышении иммунитета.Блюдо, которое одновременно вкусно и полезно, о чем еще можно просить?

О пользе кимчи для здоровья можно сказать гораздо больше, но вы, вероятно, уже умираете от желания перейти к следующему разделу. « Только скажи мне, как уже есть!» вы кричите во все горло. И да, вот оно!

Как мне это съесть?

Jocelyn Hsu

В Корее кимчи можно подавать как основное блюдо или гарнир с рисом, лапшой или супом. Некоторые из самых популярных блюд, заказываемых в корейских ресторанах, включают кимччжон (блины с кимчи), кимчи ччигэ (тушеное мясо кимчи) ​​и budae jjigae (армейское рагу).Эти восхитительные тушеные блюда часто содержат различные виды мяса и овощей и являются комфортной едой номер один в холодный дождливый день.

Тот факт, что кимчи традиционно подают именно так, никоим образом не ограничивает ваш выбор. На самом деле, у нас есть достаточно вариантов, даже если вы хотите просто съесть кимчи в течение следующего месяца. Если вы хотите вывести свою игру на новый уровень, ознакомьтесь с нашими рецептами макарон с кимчи и сыром, пряных булочек с кимчи с говядиной и бутерброда с тофу и кимчи с арахисовым маслом.Если вы можете подумать об этом, мы сможем это осуществить!

Теперь, когда вы изучаете кимчи, вам, вероятно, не терпится научить своих друзей , что такое кимчи на самом деле , когда вы в следующий раз сядете вместе за столик в корейском ресторане. Так что выходите и исследуйте удивительный мир кимчи!

.

Смотрите также