Чем полезна йога для беременных


Йога для беременных – польза, рекомендации и упражнения

Большинство школ, практикующих йогу, уделяют особое внимание беременным, поскольку считают, что через их совершенствование можно поднять уровень развития людей. Для женщин, ожидающих ребенка, разработаны медитации и упражнения, которые помогут обрести гармонию с собой, малышом и окружающим миром, а также укрепить тело и подготовить его к родам. Давайте рассмотрим подробнее, какую пользу могут принести занятия йогой при беременности.

Чем полезна йога для беременных

Регулярные занятия йогой помогут женщинам, ожидающим ребенка, облегчить самочувствие, снизят проявления токсикоза, избавят от усталости, слабости и сонливости. Они станут профилактикой варикозного расширения вен и отеков, улучшат кровообмен между будущим малышом и мамой. Выполнение асанов укрепит мышцы таза, живота и спины, увеличит эластичность связок и мышечных тканей, что подготовит тело к нагрузкам и облегчит течение родов.

Йога при беременности налаживает работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет, способствует расщеплению жировых отложений, учит расслабляться, избавляет от тревожности и дарит позитивный настрой. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, улучшат эффективность работы легких, помогут снизить боли при схватках. Занятия йогой научат лучше понимать и контролировать тело и эмоции, что пригодится в стрессовых ситуациях.

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Йога беременным противопоказана при:

  • наличии любых кровотечений;
  • угрозе выкидыша;
  • сильном токсикозе, сопровождающемся рвотой и большой потерей веса;
  • тахикардии, скачках давления и головокружениях;
  • многоводии;
  • заболеваниях, при которых организм нельзя подвергать нагрузкам;
  • последних неделях беременности.

Упражнения для беременных

Стоящая гора

Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы носки смотрели вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.

Треугольник с поддержкой

Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия левым локтем обопритесь о бедро. В положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по 5 повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.

Приседание с поддержкой

На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте 10 вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных является подготовкой к родовой деятельности, но его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам.

Кошка и корова

Встаньте на четвереньки. На глубоком вдохе постепенно выгните спину вниз, а копчик устремите вверх и взгляните на потолок. Выдохните и, прижимая подбородок к груди, округлите спину. После сядьте на пятки и в таком положении задержитесь на один цикл дыхания. Сделайте 10 повторов, а в конце задержитесь на 5 циклов дыхания.

Дыхание животом

Сядьте на подушку, скрестите ноги и поместите руки в нижней области живота. Прикройте глаза, вдохните носом, сосредотачивая внимание на расслаблении мышц таза, и медленно выдохните. Сделайте несколько повторений.

Йога во время беременности должна доставлять вам только радость и удовольствие. Разумно подходите к выполнению асан, не перегружайтесь. Если какие-либо из упражнений доставляют вам дискомфорт, обязательно от них откажитесь.

Лучшие 7 асан йоги Бабы Рамдева для беременных

Источник: https://www.desimartini.com/

Последнее обновление

Беременным женщинам необходимо оставаться активными в течение 9 месяцев беременности. Но когда вы беременны, рекомендуется воздерживаться от каких-либо серьезных упражнений, так что же тогда делать? В этом вам помогут легкие асаны йоги! Вот 7 асан йоги Бабы Рамдева для беременных. Выполняйте эти асаны ежедневно и оставайтесь здоровыми.

Асаны йоги для беременных

Йога - это чистая форма упражнений, которую могут выполнять люди любого возраста. Йога - это духовная и физическая дисциплина, уходящая корнями в древнюю индийскую культуру. «Йога» приобрела огромную популярность во всем мире из-за Международного дня йоги, который отмечается 21 июня, но даже до этого люди сделали йогу частью своей жизни и считают ее одной из основных причин своего блага. здоровье. Йога также стала популярным видом упражнений среди беременных женщин из-за ее бесчисленных преимуществ и отсутствия возможных побочных эффектов.

Беременность - это время сильных эмоций: в один момент вы будете прыгать (хотя и не буквально) от радости, а в другой момент вы можете плакать без особой причины. Это связано с гормональными изменениями; вы испытаете утреннее недомогание, тошноту, усталость, перепады настроения, и в целом эта фаза может быть физически утомительной.

Когда вы вступите во второй триместр беременности, ваш ребенок будет быстро расти, и это будет оказывать давление на вашу матку, спину и позвоночник. Так что будьте готовы справиться с болью в спине, судорогами и опухшими лодыжками в этом триместре.Хотя йога не может полностью избавить от этой боли, она может помочь вам до некоторой степени облегчить ее.
Занятия йогой во время беременности помогают женщине справиться с эмоциональными и физическими изменениями. Врачи обычно рекомендуют йогу для беременных, поскольку она нежна для тела, помогает облегчить боль и сохраняет тело эластичным. Есть утверждения, что практика некоторых асан также облегчает роды.

Вот 7 лучших асан йоги Баба Рамдев, которые следует выполнять во время беременности.

Асана йоги Баба Рамдев для беременных

Баба Рамдев, популярный гуру йоги, изменил наш взгляд на йогу.Он упростил нам йогу так, чтобы это было более приемлемо для непрофессионала. Он много раз даже подчеркивал тот факт, что йога безопасна для беременных, но очевидно, что будущая женщина сомневается в том же. Но больше не сомневайтесь, беременные женщины, так как вот 7 лучших асан йоги, которые можно безопасно и легко выполнять во время беременности.

1. Тадасана (поза горы)

Тадасана - это основная асана йоги, которую может выполнять каждый.Эту асану обычно следует выполнять в утренние часы. Таким образом, нет строгого правила выполнять эту асану натощак, но если за ней следуют другие асаны, то вам нужно выполнять ее натощак.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • В положении стоя позвоночник должен быть прямо, руки прижаты к телу, а ладони обращены к бедрам.
  • Теперь возьмитесь за руки в «Намаскар Мудре».
  • Сделайте глубокий вдох, вытяните позвоночник и поднимите руки над головой.
  • Вытяните спину и отклоните голову назад, чтобы можно было смотреть на кончики пальцев.
  • Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем медленно выдохните и вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

Тадасана - отличная поза йоги для беременных. Эта асана улучшает кровообращение, улучшает осанку и укрепляет бедра и ноги. Эта асана также облегчает боль в спине.

2. Триконасана (поза треугольника)

Триконасана снова - замечательная асана йоги для беременных. Эта асана помогает на протяжении всей беременности.

Как сделать:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД: Триконасана - отличная поза йоги для беременных, которую вы можете выполнять во втором триместре беременности, она открывает бедра, что в конечном итоге помогает вам во время родов:

  1. Достаточно широко расставьте ноги.
  2. Теперь сделайте вдох и поднимите руки на высоту плеч.
  3. Затем выдохните и поверните правую ногу на 90 градусов, а левую - на 45 градусов.
  4. На вдохе стойте прямо, а на выдохе постарайтесь левой рукой дотянуться до правой стороны, при этом верхнее бедро должно отклониться назад.
  5. Опустите правую руку к голени, а левую поднимите к потолку.
  6. Сделайте вдох и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
  7. Вернитесь в нормальное положение, используя сильную ногу, бедро и верхнюю руку.И повторите то же самое с левой ногой.

Льготы :

Триконасана укрепляет бедра, колени, лодыжки, руки и грудь. Это также помогает улучшить пищеварение во время беременности. Эта асана также растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия и пах. Триконасану можно выполнять даже после беременности.

3. Вирбхадрасана (Поза воина)

Вирбхадрасана - одна хорошая асана для укрепления нижней части тела.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, положите руки по бокам тела ладонями к бедрам.
  • Теперь расставьте ноги на ширине плеч.
  • Согните правое колено так, чтобы колено и лодыжка были на прямой линии.
  • Медленно поднимите руки над головой; теперь ваши ладони должны быть в Намаскар Мудре.
  • Удерживайте эту позу воина некоторое время, дышите нормально и вернитесь в нормальное положение.
  • Повторите эту позу с левой ногой.

Преимущества:

Вирбхадрасана помогает укрепить спину, плечи, икры, лодыжки и бедра.Улучшает баланс тела и повышает выносливость.

4. Сукхасана (простая поза)

Сукхасана - поза медитации, которую следует выполнять в утренние часы. Эта асана йоги лучше всего подходит для начинающих.

Как сделать:

  • Сядьте прямо на коврик для йоги, вытянув ступни вперед.
  • Скрестите ноги так, чтобы колени были согнуты, а каждая ступня находилась под коленом.
  • Теперь положите ладони на колени.
  • Сядьте прямо, позвоночник должен быть прямым.
  • Дышите нормально и позвольте вашему телу расслабиться.
  • Сохраняйте это положение 10-15 минут.

Преимущества:

Сукхасана - более простая альтернатива Падмасане, асане продвинутой йоги. Эта асана расслабляет ваш разум и тело, растягивает колени и лодыжки и укрепляет спину.

5. Марджарйасана (поза кошки-коровы)

Марджарьясана, или поза йоги «кошка-корова» во время беременности, должна выполняться только в первые шесть месяцев, но не дольше.Эта асана укрепляет плечи и запястья и улучшает кровообращение.

Как сделать:

  • На коврике для йоги опуститесь на колени и руки; ваша спина должна быть в положении на столе.
  • Колени должны быть на ширине плеч, руки должны быть перпендикулярны полу, а ладони касаться коврика.
  • Медленно вдохните, поднимая подбородок вверх, и наклоните голову назад. Также опустите позвоночник таким образом, чтобы спина была вогнутой.
  • Задержитесь в этой позе на несколько вдохов; выдохните и опустите голову и подбородок, прогибая спину.
  • Снова оставайтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

Марджарйасана тонизирует живот и помогает организму справляться с лишним весом во время беременности.

6. Уттанасана (наклон вперед)

Во время беременности выполнять обычную Уттанасану сложно, но вы можете внести небольшие изменения в эту асану и выполнять ее так, как вам удобно.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, расставив ноги.
  • Положите руки по бокам ладонями к бедрам.
  • Медленно вдохните и поднимите руки над головой.
  • Выдохните и наклонитесь вперед.
  • Ваши руки должны быть за спиной, а ладони должны касаться друг друга в форме «Намаскар мудры».
  • Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд, затем сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 4-5 повторений. этой асаны.

Преимущества:

Уттанасана снимает боль в спине. Уттанасана обычно не рекомендуется во время беременности. И если вы чувствуете себя некомфортно или испытываете проблемы с равновесием, избегайте этого.

7. Шавасана (поза трупа)

Шавасану следует выполнять в конце занятия йогой. После напряженной тренировки йоги для беременных расслабьте свой разум и тело с помощью «Шавасаны».

Как сделать:

  • На коврик для йоги лягте на спину и расставьте ноги в расслабляющем положении. После первого триместра эту асану можно выполнять, лежа на одной стороне спины.
  • Закройте глаза и положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  • Вдохните и выдохните медленно, но глубоко и позвольте вашему телу успокоиться.
  • Оставайтесь в этом положении 10-12 минут, и вы почувствуете себя отдохнувшим.
  • Теперь сядьте на коврике, закройте глаза.
  • Закройте лицо ладонями и нежно помассируйте все лицо ладонями.

Преимущества:

Шавасана помогает вашему разуму и телу расслабиться. Поскольку беспокойство и стресс - частые проблемы во время беременности, эта асана поможет вам легко с ними справиться.

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я впервые попробовать йогу во время беременности?

Да, йога безопасна и не навредит вашему здоровью. Даже если вы никогда раньше не пробовали, вы можете начать заниматься йогой во время беременности.Хотя, если вы делаете это впервые, начните с простых упражнений и не напрягайте себя. Лучше посоветоваться с врачом, чтобы узнать, какие асаны хороши. В любом случае, это безопасные упражнения для вас в первом триместре беременности.

2. Когда мне следует начинать пренатальную йогу?

Несмотря на то, что первое занятие йогой во время беременности безопасно, но когда это первый раз, занимайтесь йогой со второго триместра. Во втором триместре ваше тело испытает множество изменений, и йога поможет вам с ними справиться.

3. Что мне надеть для практики йоги для беременных?

При занятиях йогой во время беременности носите свободную и удобную одежду. Помните, ваша одежда не должна мешать тренировке. Носите одежду, в которой вы легко можете растягиваться.

4. На каком этапе беременности я могу заниматься йогой?

Йогой можно заниматься вплоть до последнего триместра беременности.

5. Когда я могу начать послеродовую йогу?

Если у вас были нормальные (вагинальные) роды, вам следует подождать, пока не прекратится кровотечение; начинать через 2 - 4 недели родов.А в случае, если это кесарево сечение, вам придется дольше ждать, пока ваше тело полностью не заживет. Обычно вам следует подождать около 6 недель, прежде чем приступить к послеродовой йоге. И перед тем, как приступить к занятиям, безопасно проконсультироваться с врачом.

6. Могу ли я заниматься йогой Баба Рамдев для похудания во время беременности?

Нет, вам не следует выполнять эти позы йоги для похудения во время беременности. Как и во время беременности, ваше внимание должно быть сосредоточено на поддержании формы, а НЕ на похудении. Во время беременности необходим НАБОР здорового веса, чтобы ребенок получал достаточное количество питательных веществ, необходимых для развития.

Йога безопасна для всех, независимо от того, беременна она или нет. Но если вы беременны и хотите привести свое тело в движение, начните заниматься йогой. Не запутайтесь, проконсультируйтесь и подтвердите, если хотите, но будьте уверены, йога для беременных безопасна.

Позы йоги для беременных помогут вам оставаться активными в течение девяти месяцев беременности. Позы йоги Бабы Рамдев во время беременности помогут вам набрать здоровый вес и снизить вероятность кесарева сечения. Итак, попробуйте йогу Бабы Рамдева для нормальных родов.А если вы выполняете другие асаны йоги во время беременности, поделитесь с нами в комментариях ниже.

.

Важность, польза для здоровья и меры предосторожности

Йога Йога для беременных

Йога для беременных - отличный способ поддерживать форму? С другой стороны, йога для беременных может быть именно тем, что вы ищете. Многие матери, которые этим занимались, говорят, что йога для беременных укрепляет разум и тело.

Они утверждают, что это помогло сохранить их беременность без проблем; Итак, что может сделать для вас йога для беременных? Йога для беременных помогает поддерживать будущую маму в форме во время и после беременности.Йога - это древняя индийская форма упражнений.

с

подробнее ...

Статьи по теме

Продолжение ...

. Использует целостный подход к жизни. Другими словами, йога затрагивает благополучие человека в целом - тела, разума и сердца. Это очень не похоже на другие формы физического развития.

Йога для беременных может помочь матери пережить беременность с наименьшим дискомфортом. Йога для беременных помогает даже во время родов и в послеродовой период. Независимые медсестры и врачи подтверждают, что йога для беременных играет жизненно важную роль в обеспечении бесперебойных и безопасных родов. Как правило, беременные женщины, практикующие беременность. Упражнения йоги кажутся более здоровыми, как физически, так и психологически. Такое тело женщины более гибкое. Это позволяет ей адаптироваться к различным положениям во время родов, поскольку ее связки более эластичны. Это, в свою очередь, помогает уменьшить родовые боли.

Беременность. боли и болиn Эти практики также помогают улучшить общую осанку, и это может помочь облегчить проблемы со спиной, так часто встречающиеся у беременных женщин 9000 5
Йога для беременных помогает подготовить будущих мам к родам, стимулирует дыхание и осознание тела, снижает уровень беспокойства и помогает беременным женщинам адаптироваться к их ситуации. Преимущества йоги для беременных сохраняются еще долго после беременности, к тому же беременные матери могут возобновить постнатальную йогу примерно в шесть через несколько недель после родов. Это помогает укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна. Постнатальная йога даже помогает маме быстрее вернуться к той форме, которая была до беременности.

Помимо занятий йогой для беременных, настоятельно рекомендуется регулярно проводить лечебный массаж для беременных. Базис. Эта терапия приносит большую пользу женщинам, так как она обеспечивает полное расслабление и регулирует кровоток в организме. Известно также, что терапия помогает во время родов. Рекомендуется узнать о лечебном массаже при беременности до его проведения. сертифицированный физиотерапевт в вашем городеt

р.

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при выполнении йоги в последнем тримистере?

По мере приближения даты родов матка становится все больше и больше.Во-первых, это ограничивает подвижность и, таким образом, гарантирует невозможность выполнения наклонов вперед и инверсий. Если в последнем триместре слишком сильно напрягаться, во время беременности у человека возникнут побочные эффекты от йоги. Йога-терапия во время беременности должна в основном сосредоточиваться на дыхательных упражнениях, упражнениях для укрепления спины и упражнениях на раскрытие тазобедренных суставов. Любую другую йогу следует пробовать только под руководством хорошо подготовленного профессора йоги. Это гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягаться на деликатных последних этапах беременности.Помимо этого, ваш инструктор также предоставит вам определенные методы профилактики йоги во время беременности в последнем триместре.

Побочные эффекты йоги во время беременности разнообразны, но все они хороши. Йога во время беременности чрезвычайно полезна как для матери, так и для будущего ребенка. Однако при выполнении определенных поз следует соблюдать осторожность. Не перетягивайте мышцы и связки и, самое главное, не заставляйте себя выполнять какие-либо упражнения. Побочные эффекты йоги во время беременности имеют преимущество.Исследования показали, что будущие матери, практикующие йогу, в конечном итоге становятся более счастливыми, здоровыми и расслабленными. Меры предосторожности йогой во время беременности рекомендуются для борьбы с проблемами, связанными с беременностью, такими как мышечные спазмы, мышечное напряжение или даже стресс. Некоторым женщинам рекомендуется заниматься йогой во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения йоги.

Какие позы йоги лучше всего подходят для облегчения родов при беременности?

Роды - это процесс естественных родов.Когда у женщины начинается схватка, сильные схватки буквально вытесняют ребенка из ее половых путей. Для женщины этот процесс крайне болезненен. Упражнения йоги для беременных женщин помогут сделать процесс родов менее болезненным. Последовательности йоги для беременных женщин включают позы, которые работают с мышцами спины, и те, которые работают, чтобы раскрыть бедра и область таза. Некоторые полезные асаны йоги для беременных включают позу сапожника и позу моста. Эти позы не должны представлять угрозы для беременности.

Обычно рекомендуется заниматься йогой во время беременности, если практикующий врач не рекомендует иное. Хорошо известно, что регулярные занятия йогой во время беременности могут помочь и матери, и ребенку. Однако помните, что последовательности йоги во время беременности следует выполнять под руководством обученного инструктора. Немедленно прекратите, если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятий йогой во время беременности. Позы йоги в первом триместре включают позы йоги стоя, такие как Тадасана (поза горы).Позы стоя помогают улучшить кровообращение, укрепить ноги, а также уменьшить судороги ног.

Чем полезны мантры для

Подобно тому, как йога оказалась полезной для беременных женщин, также рекомендуется повторение мантр для здоровой беременности. «Ом», «сохам» или «креветка» - вот некоторые из рекомендуемых мантр. Повторение этих мантр с самого первого триместра поможет будущей маме справиться со стрессом и напряжением, которые часто сопровождают беременность.Ракша-мантра Гарбх или песнопение здоровья для защиты матки - это сборник мантр для здоровой беременности. Считается, что повторение этих мантр в гарбх-ракше помогает защитить будущего ребенка. Некоторые из этих мантр включают Ганеш Вандана, Ом Хрим, Ом Хрим Шрим Цель и так далее.

Что можно и нельзя делать йогой во время беременности?

Одежда для йоги во время беременности должна быть достаточно удобной, чтобы соответствовать вашему растущему животу. Имейте в виду, что одежда для йоги во время беременности также может быть довольно стильной и может использоваться в качестве активной одежды на протяжении всей беременности.Выбирайте топы для йоги для беременных со встроенным бюстгальтером, который окажет вам дополнительную поддержку в это время. Большинство штанов для йоги для беременных должны иметь пояс шириной 4-6 дюймов, который можно либо надевать на живот, либо подкатывать под ним. Техники йоги во время беременности включают дыхательные техники, которые очень полезны во время родов. Упражнения йоги во время беременности не должны быть изнурительными или энергичными, поскольку они вредны как для матери, так и для ребенка.

Как расслабиться во время беременности? Предлагайте асаны.

Йога-медитация во время беременности оказалась полезной для будущей матери. Практика медитации йоги во время беременности помогает справиться с тревогой и стрессом, которые испытывают в это время многие матери. Медитация может вызвать чувство благополучия, а также сделать мать более расслабленной и умиротворенной. Йога-дыхание при беременности также важно. Пранаяма (искусство управления дыханием) помогает во время беременности, так как тонизирует центральную нервную систему. Это, в свою очередь, помогает при таких проблемах, как одышка, высокое кровяное давление и бессонница, которые часто сопровождают беременность.Эти дыхательные техники также помогают при родах. Восстановительная йога во время беременности рекомендуется, поскольку эти позы также помогают снизить стресс.

.

6 эффективных асан йоги Бабы Рамдева для беременных

Сегодня большинство людей рассматривают беременность как осложнение. Но беременность так же естественна, как дыхание! Беременные женщины не становятся очень хрупкими внезапно. Да, вы не должны носить тяжелый вес во время беременности. Но это не значит, что вам нужно оставаться в постели весь день!

Регулярные упражнения важны даже для беременных. И лучшее, что вы можете сделать для своего меняющегося тела, - это попробовать выполнить несколько асан пренатальной йоги!

Баба Рамдев и йога идут рука об руку.Он не просто популяризировал йогу в Индии, но и сделал ее всемирным явлением. Если вы хотите попробовать позы йоги для беременных, вам может помочь йога Баба Рамдев для беременных!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть увеличенную версию этой инфографики

Вот лучшие позы, включенные в Баба Рамдев Йога для беременных:

1. Тадасана - поза горы:

Тадасана - отличная поза йоги для беременных женщин. Это помогает укрепить позвоночник и облегчает боли в спине.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Держите позвоночник прямо, руки положите по бокам тела, ладони обращены к бедрам.
  3. Протяните руки и соедините ладони в Намаскар Мудре.
  4. Вытяните позвоночник, глубоко вдыхая. Одновременно поднимите руки над головой.
  5. Максимально вытяните позвоночник. Но помните, что не давите на спину.
  6. Теперь наклоните голову назад и не спускайте глаз с кончиков пальцев.
  7. Удерживайте позу, медленно считая до 10.Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи.
  8. С глубоким выдохом расслабьте тело и опустите ступни на пол.
  9. Положите руки ладонями на бедра.

На этом завершается одно повторение. Сделайте пять таких повторений.

2. Вирбхадрасана - поза воина:

Вирбхадрасана полезна для всего вашего тела. Он прорабатывает мышцы спины, груди и бедер. Это отличная поза для укрепления нижней части тела.

Как сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Держите руки по бокам ладонями к телу.
  3. Теперь расставьте ноги на ширине плеч.
  4. Поставьте левую ногу на землю и полностью поверните тело вправо.
  5. Согните правое колено.
  6. Сделайте медленный глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой, сложив ладони вместе в Намаскар мудре.
  7. Потянитесь назад, не напрягая спину. Сосредоточьте взгляд на пальцах.
  8. Удерживайте позу, считая от 10 до 15, дыша нормально. (сделайте от 10 до 15 медленных глубоких вдохов)
  9. Теперь медленно выдохните, опуская руки вниз.
  10. Выпрямите колено.
  11. Медленно сведите ноги вместе.
  12. Повторите те же действия с другой стороны.

Делается одно повторение. Сделайте пять таких повторений.

[Читать: Беременность Аштанга-йоги ]

3.Триконасана - Поза Треугольника:

Беременность может сказаться на вашей пищеварительной системе. Согласно йоге для беременных Рамдев Бабы, поза треугольника - отличный способ облегчить расстройства пищеварения, связанные с беременностью. Мало того, эта поза - отличный способ улучшить гибкость бедер. Это то, что пригодится во время родов!

Как сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Убедитесь, что ваши руки лежат по обе стороны тела ладонями к бедрам.
  3. Медленно раздвиньте ноги. Пальцы обеих ног должны быть параллельны друг другу.
  4. Поднимите руки ладонями к полу. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами.
  5. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь влево.
  6. При этом поднимите вверх правую руку.
  7. Наклоните голову влево и зафиксируйте взгляд на кончиках пальцев правой руки.
  8. Удерживайте позицию примерно от 10 до 20 счетов.
  9. Продолжайте нормально дышать.
  10. Теперь медленно выдохните и поднимите тело, чтобы вернуться в исходную позу.
  11. Повторите шаги с правой стороны.

Делается одно повторение. Сделайте пять таких повторений.

4. Уттанасана - Наклон вперед стоя:

Доставляют ли вам неприятности ноги и спина? Что ж, тебе стоит попробовать Уттанасану! Обычно во время беременности не рекомендуется наклоняться вперед. Но эта поза - исключение.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии 3 дюймов.
  2. Положите руки рядом с телом ладонями к бедрам.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони разведены.
  4. Сложите руки в намаскар мудре за спиной.
  5. На выдохе наклониться вперед.
  6. Одновременно сложите руки в Намаскар мудре.
  7. Продолжайте нормально дышать, удерживая позу, медленно считая от 10 до 15.
  8. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите свое тело от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Делается одно повторение. Повторить пять раз.

[Читать: Пранаяма во время беременности ]

5. Марджариасана / Битиласана - Поза кошки / Поза коровы:

Поза кошки должна быть ограничена до первых 26 недель беременности. Эта поза улучшает кровообращение. Он также укрепляет ваши запястья и плечи.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени на полу, расположив колени под бедрами и ладони под плечами.
  2. Держите голову прямо.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимите подбородок. При этом слегка откиньте голову назад.
  4. Сделайте глубокий вдох и приподнимите подбородок. Прогибайте позвоночник, наклоняя бедра и поднимая седалищные кости в позу коровы.
  5. Держите ягодицы упругими. Скоро вы почувствуете покалывание.
  6. Удерживайте позу от 30 до 90 секунд, глубоко дыша.
  7. Выдохните и поднесите подбородок к груди, выгните позвоночник вверх, подвернув копчик.
  8. Расслабьте ягодицы и максимально выгните спину.
  9. Удерживайте эту позу на счет до 10, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите эту позу столько раз, сколько сможете. Но не забудьте сделать второй перерыв между ними!

6. Шавасана - Поза трупа:

Теперь пора остыть. Поза трупа - идеальный способ расслабить тело после занятия йогой.

Как это сделать:

  1. Лягте прямо, спиной на пол.
  2. Держите глаза закрытыми.
  3. Расслабьте тело и разум. Отпустите весь стресс и негатив. Просто подумайте о маленькой жизни, растущей внутри вашего тела. Не спеши.
  4. А теперь вставай прямо.
  5. Закройте лицо руками и сделайте десять быстрых вдохов.
  6. Помассируйте все лицо - глаза, лоб и щеки, делая десять быстрых вдохов.

Совет : После первого триместра попробуйте лечь на бок, выполняя Шавасану.

[Читать: Упражнения пилатеса во время беременности ]

Йога полезна независимо от того, беременны вы или нет. Но не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать эти позы йоги. Если у вас нет проблем со здоровьем, ваш врач обязательно даст вам разрешение.

Не позволяйте беременности мешать вашему здоровью. В здоровом теле - здоровый ребенок! Итак, начнем сегодня.

Планируете ли вы заниматься спортом во время беременности? Вы думаете о том, чтобы заняться этой йогой Рамдев во время беременности или другими упражнениями? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:
Была ли эта информация полезной? .

12 поз при боли в спине, напряжении бедер и т. Д.

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений - бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое - могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, - говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне.(Забавный факт: у четырех женщин начались роды во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как ваше тело меняется. ежедневный уровень », - говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие.DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете подавленность или депрессию во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги как средства лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», - говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом, вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие "ах" позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«От боли в спине я всегда делаю разгибатели бедер», - говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, - говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено - на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет нервной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными ногами или сложенными в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, глядя вверх на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье для поддержки. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, это простое наклонение вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне. Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, это поможет удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: M & amacr; l & amacr; sana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибкими. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, - говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги - даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, - скорее всего, теперь будут прекрасными, - говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По одному сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер. Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в пояснице.К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо за вами, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.

6. Низкая поза с поворотом выпада

Санскрит: Паривртта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле нужно пропускать только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток.Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », - говорит Конант. «И это было бы здорово - если бы в процессе не рос кто-то другой».

Решение - делать открытые легкие повороты. «Если вы просто тянетесь открыто, это нормально, - говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Крепко прижав ладони к полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку вверх к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться великолепно», - говорит Кристоффер.

Как это делать

Встать на колени на полу, упереться в пятки, носки ступней упираться в пол, соприкасаться большими пальцами ног и расставлять колени на ширине плеч.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно.Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине - просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и в сторону пупка. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный наклон вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно заставлять ноги двигаться дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Здравствуйте, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми - и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все в ней испытываем большое напряжение.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опуститесь на предплечья, соответствующим образом регулируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не опустится.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, - говорит Кристоффер, - потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой - вроде этого - должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких сантиметрах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана, ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественно отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

По словам Кристоффера, во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину уже не будет хорошо. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы вы располагались под углом, а не прямо для этой позы.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом табурете под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедрами, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую - на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

.

Смотрите также