Чем полезна ходьба пешком


Польза ходьбы пешком для организма мужчин и женщин от ежедневных прогулок

Вы страдаете от болей в суставах, проблемах с сердцем, стресса, депрессии или ожирения? Потому что, согласно журналу "Медицина и наука в спорте и тренировках", ходьба помогает снизить риск всех хронических заболеваний. По сути, большинство профессионалов, занимающихся здоровьем, предпочтут быструю прогулку пешком бегу, так как это низкострессовое упражнение, щадящее сердце и суставы.

Читайте дальше, и вы узнаете 20 свойств как ходьба влияет на здоровья, если заниматься ей ежедневно — и вперёд, не важно, 8 вам или 80!

Содержание статьи

Чем полезна ежедневная ходьба для здоровья

1) 45 минут прогулки могут помочь укрепить и тонизировать мышцы ног и спины и предотвратить потерю мышечной массы 2) 30 минут ежедневной ходьбы могут помочь вам сбросить вес, улучшить обмен веществ и набрать сухой мышечной массы 3) 30 минут интервального кардио могут помочь снизить кровяное давление и избавить вас от одышки

1. Укрепляет здоровье сердца

Ходьба помогает укрепить здоровье сердца. Ирландские учёные сообщают, что пешая прогулка — лучшее упражнения для индивидов, ведущих сидячий образ жизни, в особенности взрослым, чтобы снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний. В другом исследовании, опубликованном в Журнале Американского гериатрического общества, учёные подтвердили, что мужчины и женщины 65 лет и старше, ходившие минимум 4 часа в неделю, были меньше подвержены риску сердечно-сосудистых болезней. Так что не забывайте ходить минимум 4 часа в неделю, чтобы инсульт и прочие неприятности с сердцем обходили вас стороной.

2. Способствует похудению

Ходьба — отличное упражнение, чтобы сбросить вес, оно настолько эффективно, что сложно представить. Американские учёные првоели эксперимент, в котором пациенты, страдающие ожирением, ходили друг с другом (концепция, получившая название "пеший автобус") туда, куда обычно ездили по городу общественным транспортом. Спустя 8 недель были проведены замеры веса, и выяснилось, что более 50% участников сбросили в среднем по 5 фунтов. Возможно, вам тоже покажется неплохой идеей сходить куда-нибудь туда и обратно, вместо того, чтобы садиться в машину.

3. Регулирует кровяное давление

Ходьба также может снизить кровяное давление. Исследователи из медицинского университета Вакаямы, Япония, провели эксперимент, с участием индивидов с умеренной гипертонией, в котором 83 пациента в течение 12 недель совершали 10 000 шагов каждый день. К концу 12 недель у них наблюдалось значительное снижение кровяного давления, а также улучшение выносливости. Даже если 10 000 шагов в сутки вам не под силу, ходите минимум 60 минут каждый день, и это непременно принесёт вашему давлению пользу.

Узнайте больше как понизить давление в домашних условиях без использования аптечных препаратов.

4. Борется с раком

Рак забрал более миллиона жизней. Одна из причин рака — сидячий образ жизни, и здесь ходьба может вам помочь. Учёные выяснили, ежедневно выходя на прогулку, вы можете снизить вес тела и убрать несколько кг жира, уменьшая тем самым риск заболевания раком. Выяснилось, что сомневаться, полезна ли ходьба пешком тем, кто проходит лечение от рака, не стоит, поскольку она смягчает побочные эффекты химиотерапии. Она также может снизить риск заболевания раком груди.

5. Улучшает циркуляцию крови

Хотите верьте, хотите нет, но ходьба может сделать вас умнее за счет обеспечения мозга необходимым количеством кислорода и глюкозы, что поможет ему лучше функционировать. Это также понижает уровень ЛПНП-холестерина, которые закупоривает артерии, повышая тем самым риск инсульта. Таким образом, улучшается циркуляцию крови, функционирование мозга и клеток.

6. Снижает риск диабета

Сидячий образ жизни приводит к экспоненциальному росту одного из самых распространённых заболеваний — диабета. Людям, страдающим от диабета 2-го типа, учёные рекомендуют выполнять от 3 000 до 7 500 шагов в день, а также меньше сидеть и в целом быть более активными. Каждодневная ходьба может помочь контролировать уровень сахара в крови, а это, в свою очередь — предотвратить развитие диабета 2-го типа.

7. Укрепляет кости

С возрастом кости становятся более хрупкими. Однако есть и хорошие новости: ежедневные прогулки могут помочь вам их укрепить. Это низкострессовое упражнение предотвращает утрату плотноси костной ткани, снижая таким образом риск остеопороза, переломов и травм. Так как кости — это фундамент организма, более сильные и здоровые кости означают хорошую осанку, выносливость и равновесие. Ходьба также способна предотвратить артрит и облегчить сопутствующие боли.

8. Укрепляет мускулы

С возрастом человек теряет не только в костной, но и в мышечной массе. И здесь тоже ходьба может вам помочь, ведь она укрепляет и тонизирует мышцы, а также препятствует потере мышечной массы. Регулярные прогулки могут усилить мышцы ваших ног и спины.

9. Улучшает пищеварение

Плохое пищеварение может привести к дискомфортным ощущениям в кишечнике, вздутию живота, запорам, диарее и даже раку толстой кишки. Таким образом очень важно поддерживать пищеварительную систему в порядке. Для этого нужно не только выработать здоровые гастрономические привычки, пить больше воды, но и регулярно ходить. Прогулка после приёма пищи — это замечательно. Она поможет вам сбросить вес а также поспособствует перевариванию пищи.

10. Усиливает иммунитет

Иммунная система организма должна всегда исправно функционировать, чтобы бороться с инфекциями, болезнями и смертью. Ходьба — отличный способ укрепить иммунитет. Если вы будет ходить минимум 30 минут в день, это может помочь активизировать иммунные клетки, такие, к примеру, как Б-клетки, Т-клетки и естественные киллеры. Это стимулирует более быструю выработку белы кровяных телец, что позволяет организму быстрее выздоравливать.

11. Предотвращает деменцию

Деменция или слабоумие — это неврологическое состояние, характеризующееся постепенной потерей памяти и когнитивных функций. Со временем она может лишить возможности заниматься бытовыми делами и сделать полностью зависимым от других. Ежедневные прогулки в среднем темпе могут помочь предотвратить деменцию, улучшить память и сделать пожилого человека более уверенным в себе.

12. Увеличивает объём лёгких

Ходьба также может увеличить объём лёгких. На прогулке вы вдыхаете больше кислорода по сравнению с состоянием покоя. Этот увеличенный обмен кислорода и углекислого газа может сказаться на объёме легких, что также способствует выносливости и способности выполнять физические упражнения. Самое лучшее в этом всём — вам даже не нужно для этого бегать. Достаточно просто идти в среднем темпе 60 минут (с перерывами, разумеется!).

13. Замедляет старение

Исследование, проведённое с участием 17 000 выпускников Гарварда показало, что студенты, которые ходили минимум 30 минут каждый день, жили дольше, чем те, которые вели сидячий образ жизни. Ходьбу иногда связывают с активизацией фермента теломеразы, который отвечает за поддержание целостности ДНК, и является важным фактором в протекании старения, но прогулки в любом случае благотворно влияют на все проблемы, связанные с возрастными изменениями в организме.

14. Помогает выработке витамина Д

Ходьба по утрам — прекрасная возможность для организма выработать витамин Д. Он очень важен для крепких костей, предотвращает рак, рассеянный склероз и диабет 1-го типа. Так что лучший способ зарядиться им — выйти и пройтись 10-15 минут под утренним солнцем, не беспокоясь, что организму будет нанесен вред.

Более подробно о том, для чего нужен витамин Д и как его получить в достаточном количестве.

15. Снимает стресс

Ходьба может помочь снизить уровень стресса путём улучшения циркуляции крови, что, в свою очередь, обеспечит клетки кислородом и питательными веществами. Она также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку стрессовых гормонов. Размеренное дыхание во время прогулки также поможет вам справиться с волнением.

16. Поднимает настроение

В нескольких научных исследованиях учёные высказывались в пользу мысли, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию. Ходьба настоятельно рекомендуется врачами и психиатрами как способ поднять настроение. Итак, если вы чувствуете себя подавленным или грустным, пройдитесь, подышите свежим воздухом, поймите, насколько она полезна — и почувствуете себя лучше.

17. Улучшает память

Японские учёные установили, что прогулки благотворно влияют на состояние памяти пожилых пациентов. Физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, тогда как сидячий образ жизни уменьшает его, что ведёт к потере памяти. Старайтесь гулять каждый день, это существенно улучшит вашу память.

18. Увеличивает продуктивность

Регулярные прогулки также могут сделать вас более активным и энергичным. Это, в свою очередь, может увеличить вашу продуктивность. Ходить полезно для всего, будь то школа, работа, память, гибкость или реакция на различные раздражители — всё это изменится к лучшему.

19. Даёт творческий толчок

Прогулки могут помочь вам в случае творческого застоя. Они успокоят нервы и расслабят мозг. Когда вы гуляете, над вами не довлеют сроки и необходимость угодить чьим-то ожиданиям. Это помогает начать мыслить стратегически и разложить всё по полочкам. Так что, если вы застряли с какой-то проблемой, прогуляйтесь!

20. Помогает завести новые знакомства

Прогулки могут помочь вам найти новых знакомых, а, возможно, и новых друзей, которые будут вдохновлять вас на то, чтобы ходить каждый день, ведь вам будет хотеться вновь с ними встретиться. Вы также можете ходить на общественные мероприятия. К концу дня вы будете заряжены позитивной энергией и умиротворением.

Из этого списка ясно, чем полезна ходьба пешком, она может укрепить ваше здоровье множеством способов, но какие приготовления необходимо сделать, чтобы начать ежедневные прогулки? Давайте узнаем, что вам может пригодится.

Что вам нужно, чтобы начать ходить?

Чтобы начать ходить, вам нужно несколько основных вещей. Вот список:

  • Обувь для ходьбы
  •  Удобная одежда
  • Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
  • Если вы решили отправиться в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы сможете переодеть на работе.
  • Дождевик
  • Мотивация — абсолютно необходима как минимум в первые 5 дней.

Ниже вы узнаете, как сохранять мотивацию к ежедневным пешим прогулкам на высоком уровне.

Как сохранять мотивацию для ходьбы?

  • Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом занятии.
  • Выгуливайте собаку утром или вечером.
  • Устройте совместную прогулку с семьёй или друзьями вечером или после ужина.
  • Пройдитесь до ближайшего магазина или кафе.
  • Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
  • Используйте планировщик, чтобы определить лучший маршрут для прогулок, измерить сердечное давление, сожжённые калории, используйте шагомер и т.д.
  • Исследуйте разные маршруты каждый день.
  • Присоединитесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
  • Ходите в походы.
  • Ходите на общественные мероприятия.

Полезные советы

Если в ходьбе вы новичок, преодолеть сразу большие расстояния будет сложно. Поэтому разбейте прогулки на этапы. Начните с 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте их продолжительность до 30 минут. Затем можете гулять 30 минут днём и 30 минут вечером. Также следует постепенно увеличивать скорость ходьбы. Когда освоитесь, постарайтесь ходить минимум 10 000 шагов в день. Если нужно, делайте перерывы в процессе. И, разумеется, не забывайте пить воду. Тут вы узнаете, сколько воды необходимо выпивать каждый день для поддержания здоровья.

Теперь, когда мы облегчили вам задачу, рассказав какая польза от каждодневной ходьбы и о всех преимуществах для здоровья, всё, что вам нужно, это отправиться на прогулку, поддерживать мотивацию: наденьте удобную обувь и отправляйтесь, на улицу, это будет гораздо полезней, чем сидеть дома и смотреть телевизор. Успехов!

10 преимуществ ходьбы, а также советы по безопасности и многое другое

Ходьба может принести множество преимуществ для здоровья людям любого возраста и уровня физической подготовки. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания и даже продлить вашу жизнь.

Ходьба - это бесплатно, и ее легко вписать в повседневную жизнь. Все, что вам нужно, чтобы начать ходить, - это прочная обувь для ходьбы.

Прочтите, чтобы узнать о некоторых преимуществах ходьбы.

Ходьба помогает сжигать калории. Сжигание калорий может помочь вам сохранить или похудеть.

Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от нескольких факторов, включая:

  • скорость ходьбы
  • пройденное расстояние
  • местность (вы сожжете больше калорий, идя в гору, чем на ровной поверхности)
  • ваш вес

Вы можете определить фактическое количество сжигаемых калорий с помощью калькулятора калорий. Для общей оценки вы также можете обратиться к этой таблице.

Ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца примерно на 19 процентов.И ваш риск может снизиться еще больше, если вы увеличите продолжительность или расстояние, которое вы ходите в день.

Короткая прогулка после еды может помочь снизить уровень сахара в крови.

Небольшое исследование показало, что 15-минутная прогулка три раза в день (после завтрака, обеда и ужина) улучшает уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в другое время в течение дня.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.

Сделайте прогулку после еды регулярной частью своего распорядка дня.Это также может помочь вам в тренировках в течение дня.

Ходьба помогает защитить суставы, в том числе колени и бедра. Это потому, что он помогает смазывать и укреплять мышцы, поддерживающие суставы.

Ходьба также может принести пользу людям, живущим с артритом, например уменьшить боль. А ходьба от 5 до 6 миль в неделю также может помочь предотвратить артрит.

Ходьба снижает риск простуды или гриппа.

Одно исследование отслеживало 1000 взрослых во время сезона гриппа.У тех, кто ходил умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, в целом было на 43 процента меньше больничных и меньше инфекций верхних дыхательных путей.

Их симптомы также уменьшались, если они действительно заболели. Это сравнивалось со взрослыми в исследовании, которые вели малоподвижный образ жизни.

Попробуйте совершать ежедневные прогулки, чтобы ощутить эти преимущества. Если вы живете в холодном климате, вы можете попробовать пройтись по беговой дорожке или по закрытому торговому центру.

Прогулка, когда вы устали, может быть более эффективным зарядом энергии, чем чашка кофе.

Ходьба увеличивает поток кислорода через тело. Он также может повысить уровень кортизола, адреналина и норэпинефрина. Это гормоны, которые помогают поднять уровень энергии.

Ходьба может помочь вашему психическому здоровью. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство, депрессию и плохое настроение. Это также может повысить самооценку и уменьшить симптомы социальной изоляции.

Чтобы ощутить эти преимущества, стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе или другим упражнениям средней интенсивности три дня в неделю.Вы также можете разбить его на три 10-минутных прогулки.

Прогулка в более быстром темпе может продлить вашу жизнь. Исследователи обнаружили, что ходьба в среднем темпе по сравнению с медленным снижает риск общей смерти на 20%.

Но ходьба в быстром или быстром темпе (не менее 4 миль в час) снижает риск на 24%. В исследовании изучалась связь более быстрой ходьбы с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.

Ходьба укрепляет мышцы ног. Чтобы набраться сил, ходите по холмистой местности или на беговой дорожке с наклоном. Или найдите маршруты с лестницей.

Также замените ходьбу другими занятиями кросс-тренингом, такими как езда на велосипеде или бег трусцой. Вы также можете выполнять упражнения с сопротивлением, такие как приседания, выпады и сгибания ног, чтобы еще больше повысить тонус и укрепить мышцы ног.

Ходьба поможет вам очистить голову и мыслить творчески.

В исследовании, включавшем четыре эксперимента, сравнивали людей, пытающихся придумать новые идеи, пока они гуляли или сидели.Исследователи обнаружили, что участники лучше справлялись с ходьбой, особенно на улице.

Исследователи пришли к выводу, что ходьба открывает свободный поток идей и является простым способом одновременно повысить творческий потенциал и получить физическую активность.

Попробуйте организовать встречу с коллегами, когда в следующий раз столкнетесь с проблемой на работе.

Для обеспечения вашей безопасности при ходьбе следуйте этим советам:

  • Гуляйте в местах, предназначенных для пешеходов.По возможности ищите хорошо освещенные места.
  • Если вы гуляете вечером или рано утром, наденьте светоотражающий жилет или фонарик, чтобы машины могли вас видеть.
  • Носите прочную обувь с хорошей поддержкой пятки и свода стопы.
  • Носите свободную удобную одежду.
  • Пейте много воды до и после прогулки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Используйте солнцезащитный крем, чтобы предотвратить солнечные ожоги даже в пасмурные дни.

Чтобы начать ходить, все, что вам понадобится, - это пара прочной обуви для ходьбы.Выберите пешеходный маршрут рядом с вашим домом. Или поищите в вашем районе живописное место для прогулок, например, тропу или пляж.

Вы также можете нанять друга или члена семьи, который будет сопровождать вас и привлекать к ответственности. Как вариант, вы можете добавить прогулку в свой распорядок дня. Вот несколько идей:

  • Если вы едете на работу, сойдите с автобуса или поезда на одну остановку раньше, а остаток пути до работы пешком.
  • Припаркуйтесь подальше от офиса, чем обычно, и идите к машине и обратно.
  • При выполнении поручений подумайте о прогулке, а не за рулем. Вы можете выполнять свои задачи и одновременно заниматься спортом.

Ходьба может выполнять рекомендованные ежедневные упражнения для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Подумайте о том, чтобы купить шагомер или другой фитнес-трекер, чтобы отслеживать ваши ежедневные шаги. Вот некоторые из них.

Выберите пешеходный маршрут и ежедневную цель по шагам, которые подходят вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Согрейтесь и остудитесь перед ходьбой, чтобы избежать травм.Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

.

11 причин, почему ходить каждый день полезно для здоровья

Иногда мы недооцениваем небольшие, но здоровые занятия. Ходьба - один из простейших способов упражнений, но большинство людей не считают это занятием хорошим, потому что не знакомы с преимуществами, которые оно может дать. Если вы хотите оставаться в форме, ваше тело не должно бездействовать. Большинство рабочих мест не включают использование компьютера, и люди сидят более пяти часов в день. Это одна из причин ожирения, и, что хуже всего, люди внезапно испытывают другие негативные состояния из-за бездействия.Если вы хотите избежать этих отрицательных результатов, вам следует начать ходить и сделать это привычкой. Вот некоторые из его преимуществ:

Профилактика остеопороза

Об остеопорозе следует думать не только как о состоянии, которое может быть вызвано нехваткой витаминов и других минералов. Хотя это правда, что причиной этого состояния является недостаточное количество кальция и других витаминов, вы должны знать, что безделье и недостаточные физические упражнения также являются другой причиной.Ходьба поможет вам улучшить осанку. Таким образом улучшится и состояние вашего позвоночника.

Содействие здоровому сердцу

Телу необходимы упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы сделать сердце более здоровым. Современный рацион людей уже не здоров. Многие из нас питаются жирной пищей. Это вредно для здоровья и также может повлиять на сердце. Если вы хотите, чтобы ваше сердце было здоровым, вам следует регулярно ходить. Лучше выбрать прогулку прохладным днем ​​или утром.

Сжигание калорий

Ходьба - одно из самых простых и выполнимых упражнений для похудания. Когда вы идете на прогулку, вы теряете жир на животе. Это может помочь вам сжечь больше калорий и помочь в вашей программе похудания. Чтобы сжечь калории, совсем не обязательно проводить интенсивные тренировки. Все, что вам нужно сделать, это сделать ходьбу своей привычкой.

Поддерживая нас в форме

Ходьба - это естественное кардиоупражнение.Для других они припарковались в дальней части, чтобы они могли дойти до места назначения. Это отличная практика, потому что исследования показали, что люди, которые проходят больше миль, живут дольше, чем те, кто неактивен. Если вы беспокоитесь о своем здоровье и хотите быть в хорошей физической форме, попробуйте оставить машину дома, когда пункт назначения не слишком далеко. Сделайте это привычкой, и вы обязательно увидите, как это развивает ваше физическое тело для здоровья.

Улучшение нашей дыхательной системы

Это не миф, что ходьба помогает очистить легкие.Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, обычно страдают простудными заболеваниями и другими респираторными заболеваниями. Когда вы ходите, ваша дыхательная система улучшается, ваши легкие очищаются, и ваше тело получает больше воздуха. Необязательно тренироваться или бегать, чтобы улучшить состояние легких. Вам просто нужно пойти на самую необходимую прогулку и сделать ее регулярной.

Улучшение нашей иммунной системы

Вы когда-нибудь задумывались, почему многие люди записались на фитнес-программу? Основная причина этого, помимо потери веса, заключается в улучшении иммунной системы.Если ваше тело активно, вы теряете ненужные жиры и укрепляете мышцы. Это не подлежит обсуждению из-за различных эффектов ходьбы. Во-первых, он улучшает сон, и это то, что действительно нужно организму. Кроме того, он делает тело сильнее.

Профилактика деменции

Исследования показывают, что деменция рано проявляется у людей, которые ведут нездоровый образ жизни. Если вы хотите отсрочить деградацию своего разума, вам нужно заняться здоровой деятельностью, например, ходьбой.Состояние мозга зависит от физического здоровья.

Улучшение настроения

Все наши обязанности и повседневные заботы вызывают стресс и беспокойство. Если вы проведете день за работой, вы легко начнете раздражаться, а иногда даже испытаете приступы тревоги из-за давления, исходящего со всех сторон вашей взрослой жизни. Вот почему нужно регулярно ходить. Выберите час после того, как вы закончите работу или перед тем, как начать свой день, и используйте его для прогулки в парке или в каком-нибудь расслабляющем месте рядом с вами.Это поможет вам освежить сознание и улучшить настроение.

Будьте внимательны

Если вы хотите сохранить ясность ума и предотвратить потерю памяти, вы должны быть здоровы физически. Ходьба может помочь вам расслабить ум и сохранить мысли о молодости.

Стабилизация кровяного давления

Диета и другие нездоровые виды деятельности, такие как недостаток сна или даже чрезмерный сон, могут быть причиной повышения артериального давления.Это может вызвать другие более серьезные заболевания, такие как постоянная инвалидность и даже смерть, если вы собираетесь перенести инсульт из-за некоторых проблем с артериальным давлением. Один из способов стабилизировать кровь - это часовая прогулка. Вам не нужно бегать, все, что вам нужно сделать, это получить удовольствие от прогулки, и вы увидите, как она сильно влияет на ваше тело.

Делаем нас счастливее

Если хочешь быть счастливым, прогуляйся. Выйди на улицу; насладиться утренним бризом или прохладным послеобеденным воздухом.Вытяните эти ноги, и вы обязательно увидите положительные изменения, вы станете счастливее.

Если вы любите свое тело, перечисленных здесь вещей достаточно, чтобы вы осознали, насколько важна ходьба для вашей повседневной жизни.

Об авторе:

Райан Варела - генеральный директор компании Boost Health Insurance, которая предоставляет индивидуальные и доступные планы медицинского обслуживания для тысяч клиентов в Соединенных Штатах. Райан имеет почти десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения и продолжает удовлетворять все более высокие потребности в обучении и предоставлении доступа к доступным возможностям для тех, кто больше всего нуждается в медицинской помощи.

.

Почему тренировка ходьбой полезна для вашего тела

Как нация, в основном ведущая сидячий образ жизни, мы все меньше и меньше делаем упражнения. Но одна из самых простых форм также и самая эффективная - ходьба.

Теперь есть данные, позволяющие предположить, что регулярные оживленные прогулки могут быть для нас не хуже, если не лучше, чем напряженный бег трусцой.

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, почему ходьба - это действительно хорошая тренировка.

ЧТО ДЕЛАЕТ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА ХОДЬБА?

Обычная ходьба, как и большинство аэробных упражнений, полезна для вас, потому что сердечно-сосудистые упражнения укрепляют сердце и легкие, улучшая общую физическую форму.

Вместе с диетой и другими планами упражнений он также помогает похудеть и тонизировать мышцы.

Доктор Крейг Уильямс, преподаватель спортивных наук в Университете Эксетера, твердо верит в преимущества ходьбы и говорит: «Она может улучшить выносливость и силу мышц, особенно в нижней части тела.

«Полезен для костей и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это также помогает улучшить кровообращение.

'Силовая ходьба - поддержание быстрого темпа с умеренной или высокой интенсивностью - может сжечь такое же количество калорий, как бег трусцой или бег.Так что это полезно для похудания ».

И добавляет: «Поскольку это легкое ударное воздействие, оно не имеет такого же потенциала травм, как бег трусцой. Тем не менее, он может предложить все преимущества ».

Маркус Дэвис, остеопат из лондонского бэк-центра Харли-стрит, соглашается. Он говорит: «Ходьба помогает вывести лишнюю жидкость из нижних конечностей и предотвратить варикозное расширение вен за счет накачивающего действия икроножных мышц.

'Повышенное снабжение кислородом при физических упражнениях способствует также избавлению от продуктов жизнедеятельности в тканях.

«И поскольку больше людей могут ходить с постоянной скоростью, чем бегать, это более полезная форма очистки тканей, особенно для людей старше 50 лет, для которых бег действительно может вызвать больше проблем».

'Ходьба также лучше влияет на позвоночник, чем бег, поскольку снижает нагрузку на диски. Тем не менее, мы были созданы для постоянного движения, а не для сидения в машинах или перед компьютерами, что оказывает отрицательное давление на наш спинной мозг.

'Регулярная ходьба отлично подходит для дисков позвоночника, которые получают минералы и витамины благодаря насосному действию, которое они вызывают.

«И самое лучшее, что вы можете видеть результаты достаточно быстрой ходьбы - хотя это зависит от индивидуального уровня физической подготовки, возраста каждого человека, а также от того, как часто и быстро он идет».

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ С ВАШИМИ НОГАМИ?

Ключевыми игроками в обычной ходьбе, конечно же, являются ваши ноги. И мы используем их не лучшим образом.

«Наши ступни созданы для ходьбы. И это именно то, что им следует делать, - говорит Дэвид Гойсетт, ортопед-ортопед Третьего космического медицинского центра в лондонском Сохо.Это лучший способ тренировки 50 с лишним мышц, которые есть в

наших стопах.

«По мере того, как мы ведем малоподвижный образ жизни, это становится все более важным. Как и любые другие мышцы тела, вы должны тренировать их, чтобы они оставались здоровыми и могли поддерживать свою функцию. Когда вы их не тренируете, мышцы становятся слабее.

«26 костей стопы и связки мягко нагружаются при ходьбе, поэтому они не подвергаются опасности».

В конце долгой прогулки Гойсетт рекомендует сделать легкий массаж ног.«Это хорошая идея - растянуть их, как любую другую мышцу после тренировки. Это должно уменьшить любые боли на следующий день ».

КАК СДЕЛАТЬ ЛУЧШЕЕ

Ники Уотерман, фитнес-тренер по режиму GMTV Inch Loss Beach, отмечает, что, хотя мы учимся ходить в младенчестве, очень немногие из нас продолжают ходить правильно.

Например, легкий «подпрыгивание» во время ходьбы не только замедляет вас, но и вызывает нагрузку на суставы.

Ники советует, делая шаг, сначала должна приземлиться пятка. Если вы думаете о том, как распределяется вес вашего тела, имеет смысл приземлить ногу в движении с пятки на носок.

'И когда вы делаете движение от пятки к подушечке стопы, попробуйте сделать небольшое перекатывающее движение внутрь. Это даст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь ногой. Результатом будет более быстрый шаг ».

Ходьба может сжечь столько же калорий, как и бег трусцой, если вы ходите со специальной техникой.

Ники говорит: «Я называю это покачиванием при ходьбе. Если вы ходите с небольшим поворотом бедер при каждом шаге, это заставит вас двигаться быстрее. Да, это может заставить вас выглядеть немного странно, но, миля за милей, он потребляет те же калории, что и если бы вы бегали трусцой ».

Поддержание осанки также вносит огромный вклад в получение максимальной пользы от ходьбы. Ники рекомендует ходить высоко, а также держать грудную клетку и мышцы живота втянутыми.

Это означает, что вы получаете дополнительную тренировку живота во время ходьбы.«Я также советую своим клиентам сжимать ягодицы во время ходьбы, поскольку это напрягает большие ягодичные мышцы.

«Я говорю им представить, что они держат купюру в 50 фунтов между щеками, чтобы добиться более твердого ягодиц и более эффективной ходьбы».

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Согласно рекомендациям правительства, мы должны заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут в день минимум пять дней в неделю. Но вы можете разделить прогулку на пару 15-минутных поездок каждый день или наверстать упущенное время сверхдлительной прогулкой на выходных.

Доктор Крейг Уильямс говорит: «Прогулка превосходит другие упражнения в том, что существуют отличные стратегии для увеличения количества выполняемых вами упражнений.

'Например, выход на более ранней автобусной остановке, чем обычная, добавит двух-трех минут ходьбы. Это может показаться не очень большим, но если вы делаете это дважды в день, каждый день, все это складывается.

'Другие советы включают подъем по лестнице вместо подъема на лифте. Даже быстрая прогулка вокруг квартала в течение десяти минут во время обеденного перерыва улучшит вашу повседневную прогулку.'

КАК СОДЕРЖАТЬ ЕГО

Ходьба также дает психологическую пользу. Пит Коэн, лайф-тренер GMTV по сериалу Inch Loss Beach, говорит: «Когда вы ходите, как и при любой другой форме упражнений, ваше тело выделяет серотонин, естественное химическое вещество, улучшающее самочувствие.

«Также происходит выброс эндорфинов, которые являются гормонами счастья, поэтому люди чувствуют себя на естественном максимуме в конце тренировки. Память о своих чувствах должна быть для вас стимулом не отставать.«

Ники Уотерман предлагает связаться с« гуляющим приятелем ».

'Если у вас есть обещание встретиться с другом во время прогулки, вы с меньшей вероятностью откажетесь от нее. А если вы планируете гулять самостоятельно, часто бывает проще извиниться и отложить это ».

.

Почему ходьба - это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со своего стола в спортзал, включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча осуждаете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если собираешься просто гулять?

Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных».Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», - говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с лучшими спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут пробегать одно и то же расстояние, скорость и время, изо дня в день.Вам нужно постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для здоровья ».

Да, бег требует больше физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам лгать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », - говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.«Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложенным большим силам и способности к более быстрому движению, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой на , она может быть лучшим выбором упражнений для некоторые люди.

«С учетом сказанного, ходьба - это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (посмотрите на олимпийских ходоков на YouTube!), я не смеюсь над прогулкой », - говорит Форд.«Фактически, ходьба - это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, людям с проблемами колена, лодыжки и спины, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба - упражнение с меньшей нагрузкой, и ее можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», - говорит Энн Грин, M.С., в прошлом спортсмен мирового семиборья, преподаватель йоги и владелец фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

При сравнении результатов последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять свою работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жира и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Получите лучший информационный бюллетень.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулки к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и повышения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему уму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятному для новаторских идей и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба - это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают размышления о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понял?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, - говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», - добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, а не поддерживая постоянный ритм сердечных сокращений, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени целевых групп мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холму, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы стимулировать вариации скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбы на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одно из них, которым многие люди не пользуются, - функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на восхождение на гору », - говорит Крокетт. «Регулировка наклона на беговой дорожке имеет несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучшим вариантом для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона - отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», - говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, - это настраивать тренажер на такой темп, который требует, чтобы вы держались», - говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и снижает энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, - это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», - говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», - говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов в течение 3 минут (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы увеличить трудность, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при 0 уклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! "

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе - использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете прибавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», - говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелей может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим числом повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий без особых дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», - добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или положить тяжелые книги в рюкзак - все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что дополнительный вес не сбивает вас с толку».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Узнать больше Как эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Смотрите также