Чем полезна фасоль для мужчин


польза и вред для здоровья, лечебные свойства, калорийность, отзывы

Польза и вред фасоли — интересный вопрос, поскольку эти бобы часто используются в повседневном рационе в составе разных блюд. Нужно внимательно изучить их особенности, чтобы объективно оценить свойства.

История происхождения фасоли

Родиной фасоли наука считает Америку — культивировать продукт на территории этого континента начали около 7 тысяч лет назад, семена бобов находят при археологических раскопках поселений инков. В Европу продукт был завезен после того, как Америку открыл Колумб. Однако первое время растение использовали в декоративных целях — выращивали на фасадах домов, поскольку длинные вьющиеся стебли очень красиво обвивали стены и колонны.

На территорию России продукт попал лишь через 200 лет после открытия Америки и распространения бобовой культуры по миру. И первые 100 лет в Российской Империи фасоль точно так же выполняла лишь декоративные функции. Однако в 18-м столетии польза и вред фасоли для организма все-таки были открыты — с тех пор культуру начали выращивать для использования в кулинарии.

Как и где растет фасоль

В настоящее время фасоль выращивают в большинстве стран мира. Особенно успешно ее культивирование продвигается в теплых регионах земного шара с большим количеством солнечных дней в году, легкими плодородными почвами и умеренными осадками. Именно такие условия любит растение и при их наличии демонстрирует лучшую урожайность.

Лидерами по производству бобов являются три страны — Китай, Аргентина и Египет. В России фасоль тоже успешно выращивают, но она не входит в список основных сельскохозяйственных культур.

Виды фасоли и их полезные свойства

В магазинах и на рынках можно встретить несколько разновидностей фасолевых бобов. Различаются они не только по цвету, но и по полезным свойствам.

Красная

Фасоль красного цвета встречается на столах очень часто — она распространена больше всего. Ее полезные свойства заключаются в повышенном содержании клетчатки — всего 100 г продукта позволяют получить дневную норму пищевых волокон. Красные бобы отлично насыщают, а еще обладают способностью выводить токсины и предотвращать развитие онкологических заболеваний.

Белая

Белые бобы очень полезны для зубов. Они обладают мощными антибактериальными свойствами и улучшают состояние полости рта. Если употреблять их регулярно, то продукт защитит зубы от появления налета и зубного камня. Кроме того, продукт приносит пользу для сердечно-сосудистой системы и предупреждает развитие недугов.

Зеленая (стручковая)

Зеленая фасоль содержит огромное количество белков, аминокислот, витаминов и минералов. Она укрепляет иммунитет и благотворно влияет на сосуды, улучшает общий тонус организма. Будет уместным особенно выделить полезные свойства фасоли для мужчин.

При этом злоупотребление продуктом может причинять вред и приводить к проблемам с кишечником. Есть бобы нужно понемногу, особенно при склонности к запорам и диарее.

Черная

Фасоль черного цвета — лидер по содержанию белка. Из всех видов продукт наиболее калориен, однако его же можно считать и самым полезным. Бобы обладают мощными противоонкологическими свойствами, препятствуют развитию сердечно-сосудистых недугов. При употреблении необходимо помнить только о дозировках, не стоит увлекаться питательными бобами.

Польза фасоли для организма

Среди полезных свойств фасоли для организма человека можно выделить несколько основных. А именно, этот продукт:

  • регулирует работу кишечника, устраняет проблемы с его опорожнением, способствует своевременному выводу шлаков;
  • снижает холестерин, тем самым укрепляя сосуды и уменьшая вред для сердечной системы;
  • снимает головную боль, избавляет от усталости, в том числе и хронической;
  • благотворно влияет на дыхательную систему — регулярное употребление фасоли помогает облегчить симптомы астмы;
  • помогает при суставных заболеваниях — снимает боль и воспаление при артрите;
  • улучшает иммунную сопротивляемость и помогает вылечить простуду;
  • благотворно влияет на нервную систему и мозг, препятствует развитию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте;
  • укрепляет кости, снижает риск возникновения остеопороза;
  • улучшает состояние кожных покровов и в целом омолаживает организм;
  • помогает при глазных недугах, в частности, при катаракте.

Польза фасоли для организма человека заключается в том, что она понижает глюкозу в крови. Продукт очень рекомендован для употребления при сахарном диабете.

Женщин

Польза и вред фасоли для здоровья женщины выражаются во влиянии продукта на репродуктивную систему. Бобы снижают вред от потери крови во время месячных, поскольку поддерживают на нужном уровне гемоглобин, улучшают самочувствие во время беременности.

Полезные свойства фасоли для женщин состоят также в том, что аминокислоты в этом продукте укрепляют иммунитет и нормализуют работу эндокринной системы. Продукт защищает женщин от развития рака, которому представительницы слабого пола становятся особенно подвержены с возрастом.

Мужчин

Польза и вред фасоли для мужчин в том, что богатый белком продукт помогает наращивать мышечную ткань. Кроме того, в состав продукта входят витамины, ответственные за репродуктивные функции мужчины — употребление бобов благотворно сказывается на потенции, способствует успешному зачатию.

Польза фасоли для организма мужчины выражается и в ее положительном воздействии на кишечник, сосуды, сердце и печень. Продукт защищает мужской организм от атеросклероза, инсультов и инфарктов. Регулярное употребление фасолевых бобов помогает избавиться от жировых отложений, возникающих при недостатке физической нагрузки.

Можно ли фасоль беременным и кормящим

Велика польза фасоли для беременных — продукт защищает женщин от развития анемии, снижает токсикоз, препятствует возникновению запоров. Полезные свойства бобов поддерживают мышечный тонус женщины и защищают будущую мать от судорог. Продукт приносит пользу и ребенку — плод получает все необходимые для нормального развития витамины и минералы.

Вместе с тем бобы в избыточных количествах могут нанести вред — они вызывают метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Поэтому при их употреблении нужно помнить об осторожности.

Что касается периода лактации, то при грудном вскармливании рекомендуется употреблять зеленый сорт бобов, они принесут наибольшую пользу. Чтобы продукт не причинил вреда, есть его нужно понемногу и не чаще, чем трижды в неделю. Молодая мать должна внимательно следить за реакцией грудничка — если продукт нанесет вред ребенку, от его употребления придется отказаться.

С какого возраста фасоль можно давать детям

Продукт редко становится причиной аллергии, поэтому в рацион малыша бобы разрешается вводить уже с 8 месяцев. Лучше всего предлагать ребенку бобы вместе с кусочками отварной курицы — так организм получит необходимое количество белка и легко его усвоит.

Лучше всего давать ребенку зеленую или черную фасоль, поскольку перевариваются эти сорта легче. Красные и белые бобы стоит вводить в рацион только после 3 лет.

Внимание! Поскольку полезные свойства и противопоказания фасоли дополняют друг друга, и потенциально она может наносить вред, перед первым применением продукта в детском рационе нужно посоветоваться с педиатром.

Полезна ли фасоль при похудении

Приносит большую пользу фасоль при похудении, особенно зеленые стручковые сорта. Калорийность такого продукта снижена, поэтому при сочетании с овощами и нежирным мясом бобы становятся прекрасным диетическим блюдом.

Важно, что при похудении на бобах не приходится голодать — насыщает продукт очень хорошо. Клетчатка в составе способствует регулярному опорожнению кишечника, поэтому шлаки и токсины перестают накапливаться в организме.

Как применяют фасоль в народной медицине

Польза фасоли для здоровья человека проявляется при регулярном употреблении продукта в пищу — бобы препятствуют развитию многих недугов. Но точно так же продукт приносит пользу и при уже существующих заболеваниях, он может оказывать лечебный эффект.

  1. При заболеваниях сосудов и сердца рекомендуется делать отвар — 100 г бобов на протяжении 20 минут отваривают в литре воды, потом процеживают средство и пьют его перед едой каждый день.
  2. Лечебные свойства шелухи от фасоли хорошо проявляют себя при цистите — 40 г измельченных створок заливают литром кипятка, настаивают на протяжении часа, а потом принимают трижды в день по полстакана.
  3. При ревматизме и других суставных заболеваниях измельченные бобы отваривают на протяжении четверти часа, процеживают полученное средство и пьют дважды в день на пустой желудок.

Настоями и отварами полезно полоскать рот при болезнях десен и механических повреждениях слизистых. Польза отвара из фасоли помогает при расстройствах нервной системы и при гинекологических недугах. Порошком из фасолевых бобов можно посыпать ранки и заживающие ожоги, обладают схожими лечебными свойствами створки фасоли.

Высоко ценится польза фасоли при сахарном диабете. Аминокислота аргинин, входящая в состав продукта, способствует снижению глюкозы в крови и отчасти заменяет собой инсулин.

Нормы потребления фасоли

Для того чтобы продукт не нанес вреда, необходимо придерживаться умеренных дозировок. Лучше всего употреблять фасолевые бобы дважды или трижды в неделю, причем разовая порция должна составлять не больше 150 г.

Польза и вред пророщенной фасоли

В последние годы набирают популярность пророщенные злаки и бобы — в этот перечень входит и фасоль. Польза проростков фасоли заключается в том, что такие бобы содержат намного больше витаминов В, С и Е. Ростки обладают антибактериальными и омолаживающими свойствами, действенно тонизируют организм и препятствуют возникновению рака. Употреблять их полезно для снижения веса, для поддержания хорошего состояния волос, кожи и ногтей.

Однако польза сырой фасоли с ростками не всегда однозначна. Если злоупотреблять таким продуктом, то это приведет к снижению артериального давления, к возникновению метеоризма и диареи.

Как прорастить фасоль в домашних условиях

Пророщенный продукт необязательно покупать в специализированных магазинах — получить ростки можно и дома. Процесс выглядит так:

  • бобы, предназначенные для проращивания, тщательно перебирают, оставляя только самые здоровые зерна, и промывают несколько раз;
  • чистые бобы укладывают в емкость с перфорированным дном и ставят ее в другую емкость больше, куда будет стекать вода;
  • дно емкости для проращивания застилают марлей, сложенной в несколько слоев, сверху насыпают фасолевые бобы — достаточно тонким слоем;
  • бобы заливают водой так, чтобы жидкость почти закрывала их сверху, накрывают еще одним отрезом сложенной марли сверху и убирают в теплое место на несколько дней.

По мере того как в нижней емкости будет накапливаться жидкость, ее понадобится сливать. Через пару суток должны проклюнуться первые ростки — это значит, что нужно продолжать полив. Еще через несколько дней проростки станут длиннее, после этого их полезные свойства можно будет применять в пищу.

Важно! Не все сорта бобов подходят для получения ростков — рекомендуется проращивать только золотистую или индийскую фасоль.

В красных и белых сортах растения содержится слишком много токсинов, которые наносят вред и исчезают лишь при длительной варке.

Как употребляют пророщенную фасоль

Польза ростков фасоли отчетливее всего проявляется при добавлении продукта в салаты. В сочетании с овощами и зеленью пророщенные бобы оказывают особенно благотворное влияние на организм.

Также ростки добавляют в супы и в гарниры к мясным и рыбным блюдам. Из пророщенных бобов делают соусы, иногда продукт встречается даже в составе выпечки. Повышенное содержание витаминов в ростках усиливает полезные свойства любых блюд.

В каком виде фасоль полезнее

Фасолевые бобы употребляют в пищу в самых разнообразных видах — вареном, тушеном, консервированном. Интересно разобраться, какой продукт сохраняет больше всего полезных свойств.

  • В сыром виде продукт практически не употребляют — большинство сортов фасоли токсичны и требуют долгого вымачивания. Есть без предварительной обработки можно только пророщенные золотистые бобы.
  • Полезные свойства створок фасоли и самих бобов хорошо сохраняются при замораживании. Более того, замороженный продукт становится даже ценнее — содержание белка в нем повышается примерно в 2 раза.
  • При консервации продукт сохраняет до 80% полезных свойств. Консервированная фасоль богата клетчаткой и минералами, положительно влияет на пищеварение. Минус состоит только в том, что при консервировании часто применяются животные жиры, поэтому продукт может приносить вред при склонности к ожирению.
  • Полезные свойства вареной фасоли, тушеных и запеченных бобов остаются достаточно высокими. Перед процессом приготовления сырые бобы замачивают в воде на несколько часов. Это позволяет не только нейтрализовать возможный вред от продукта, но и сохранить всю его пользу — впоследствии при варке витамины и минералы в составе бобов не разрушаются.

Таким образом, польза вареной фасоли, замороженных стручков и консервированных бобов остается сравнимой друг с другом. Наиболее безопасным для здоровья считается именно отварной продукт — при большом количестве ценных свойств он реже всего приносит вред организму.

Применение фасоли в кулинарии

Универсальный продукт обладает очень широким спектром применения.

  1. Бобы отлично сочетаются с мясом и рыбой, грибами и яйцами, орехами и сыром. Их можно употреблять вместе с зеленью, приправами, пряными травами.
  2. В постоянном рационе принесет большую пользу фасолевый суп с добавлением картофеля, моркови, томатов и кусочков мяса. Такое блюдо содержит большое количество витаминов В, А, Е и С, минеральные вещества и клетчатку.
  3. Велика польза тушеной фасоли — она легко усваивается и обладает средними показателями питательности.

Консервированную фасоль добавляют во многие салаты. В небольших количествах она незначительно повышает калорийность блюда, зато такой салат очень хорошо насыщает.

Вред фасоли и противопоказания к употреблению

При всей пользе в некоторых ситуациях продукт может повредить. Самыми опасными свойствами фасоль обладает в сыром виде — в ней присутствует лизин, который токсичен для организма и исчезает только после термической обработки.

Противопоказаниями для употребления продукта являются:

  • гастрит, язва и колит в остром состоянии;
  • подагра и панкреатит;
  • тяжелые недуги печени;
  • холецистит;
  • желчекаменная болезнь;
  • метеоризм.

Чрезмерное употребление продукта приносит вред, поскольку приводит к повышенному газообразованию из-за высокого содержания клетчатки.

Часто задаваемые вопросы

Разнообразие сортов продукта и неоднозначные свойства приводят к тому, что употребление бобов вызывает много дополнительных вопросов. В основном они касаются именно выбора.

Как правильно выбрать фасоль

Приобрести качественный продукт в магазине нетрудно. Достаточно обращать внимание на несколько моментов.

  1. Поверхность фасолевых бобов должна быть ровной, гладкой и глянцевой, без странных пятен и загрязнений.
  2. На бобах не должно быть следов плесени, ее наличие свидетельствует о грубом нарушении условий хранения.
  3. Стручковая зеленая фасоль должна быть однородной, без повреждений, вмятин и пятнышек. При нажатии стручок должен слегка хрустеть.

При покупке упакованных бобов следует обращать внимание на срок годности и дату изготовления. Чем дольше продукт лежит на полке магазина, тем жестче становится, чтобы приготовить его, понадобится затратить много времени.

Какой цвет фасоли полезнее

Бобы разных сортов обладают неодинаковыми свойствами. Так, черная и белая фасоль отличается повышенным содержанием белка, приносит особенную пользу для диабетиков фасоль зеленого цвета, а красные сорта хранят в себе большое количество клетчатки. Выбор продукта по цвету зависит от состояния здоровья и конкретных требований.

Что полезнее: фасоль, горох или чечевица

При покупке бобовых люди часто затрудняются выбрать между чечевицей, горохом и фасолью. Но нельзя сказать однозначно, что какой-то из продуктов обладает большей пользой, нежели остальные.

  1. Горох реже всего вызывает аллергию, поэтому идеально подходит для детского рациона.
  2. Чечевица содержит много фолиевой кислоты, сварить ее можно быстрее, чем фасоль. Однако при этом она чаще вызывает метеоризм и образование конкрементов в почках и желчном пузыре.

Совет! Свойства бобовых схожи, но ни один из продуктов не обладает выраженными преимуществами.

Выбирать между горохом, чечевицей и фасолью следует, исходя из состояния собственного организма.

Заключение

Польза и вред фасоли зависят от многих параметров — от наличия противопоказаний, сорта бобов, способа приготовления. Если употреблять продукт небольшими порциями и уделять достаточно времени термической обработке, то бобы благотворно отразятся на здоровье и не нанесут вреда.

Отзывы

Сергеева Ольга Борисовна, 29 лет, г. Москва

Очень люблю использовать фасоль для похудения — сброс лишнего веса получается эффективным, но при этом не приходится страдать от чувства голода. Диету на фасоли всегда сочетаю с овощами, например, вкусным и полезным получается салат с добавлением помидоров и сыра.

Алексеева Анна Николаевна, 45 лет, г. Казань

Уже не первый год употребляю суп с фасолью ради снижения уровня сахара в крови. Фасоль при диабете действительно помогает поддерживать хорошее самочувствие. Несмотря на то, что без инсулиновых инъекций обойтись не удается, бобы позволяют сократить их количество.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

9 самых полезных для здоровья бобов и бобовых

Фасоль и бобовые - это плоды или семена семейства растений, называемых Fabaceae. Их обычно едят во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и витаминов группы В.

Они также являются отличной заменой мяса как источника вегетарианского белка.

Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение количества полезных кишечных бактерий.

Вот девять самых полезных для здоровья бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является отличным источником клетчатки и белка.

Многие научные исследования показали, что фасоль и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить вес, снизить факторы риска сердечных заболеваний и потенциально даже риск рака, особенно когда они заменяют красное мясо в рационе (1, 2, 3, 4, 5).

Одна чашка (164 грамма) вареного нута содержит примерно (6):

  • калорий: 269
  • Белков: 14.5 граммов
  • Клетчатка: 12,5 грамма
  • Фолиевая кислота (витамин B9): 71% от RDI
  • Марганец: 84% от RDI
  • Медь: 29% от RDI
  • Железо: 26% от RDI

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (7).

В исследовании с участием 19 женщин те, кто ели еду, содержащую 1.В 7 унциях (50 граммах) нута уровень сахара и инсулина в крови был значительно ниже, чем у тех, кто ел такое же количество белого хлеба или других продуктов, содержащих пшеницу (8).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 45 человек показало, что употребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижает уровень инсулина (9).

Употребление нута может также улучшить уровень холестерина в крови.

Ряд исследований показал, что нут может снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (10, 11).

Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих благоприятную для кишечника клетчатку, чрезвычайно полезно.

Ряд исследований показал, что диета, содержащая нут, также может помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике (12, 13).

Найдите ассортимент нута в Интернете.

Резюме Нут - отличный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также низкокалорийный.Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица - отличный источник вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Они также могут иметь ряд преимуществ для здоровья (14).

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно (15):

  • Калорий: 230
  • Белок: 17,9 грамма
  • Клетчатка: 15,6 грамма
  • Фолиевая кислота (витамин B9): 90% от RDI
  • Марганец: 49% от RDI
  • Медь: 29% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI

Аналогично нуту, чечевица может помочь снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами.

В исследовании с участием 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел такую ​​же еду без чечевицы (16).

Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у людей, потребляющих больше всего чечевицы и других бобовых, уровень диабета был самым низким (17).

Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.

Некоторые исследования показали, что чечевица приносит пользу здоровью кишечника, улучшая работу кишечника и замедляя скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить скачки уровня сахара в крови (18, 19).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая «плохой» холестерин ЛПНП и повышая «хороший» холестерин ЛПВП (20).

Купите чечевицу в Интернете.

Резюме Чечевица - отличный источник вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также является одним из видов бобовых культур, и существует несколько различных его видов.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно (21):

  • калорий: 125
  • Белка: 8.2 грамма
  • Клетчатка: 8,8 грамма
  • Фолат (витамин B9): 24% от RDI
  • Марганец: 22% от RDI
  • Витамин K: 48% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 30% от РСНП

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многие исследования показали, что клетчатка и белок гороха, которые можно использовать в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одно исследование 23 человек с избыточным весом и высоким холестерином показало, что употребление пищи 1.8 унций (50 граммов) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижают инсулинорезистентность и жир на животе по сравнению с пшеничной мукой (22).

Гороховая мука и гороховая клетчатка показали аналогичные преимущества в других исследованиях, снижая повышение уровня инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости (23, 24, 25).

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, клетчатка гороха также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что он может увеличить частоту стула у пожилых людей и сократить употребление слабительных (26).

Он также может способствовать росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как Lactobacilli и Bifidobacteria . Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника (27).

Магазин гороха здесь.

Резюме Горох - отличный источник клетчатки и белка, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.

Фасоль - одна из наиболее часто употребляемых фасолей, и ее часто едят с рисом.У них есть ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 граммов) вареной фасоли содержит примерно (28):

  • Калорий: 215
  • Белок: 13,4 грамма
  • Клетчатка: 13,6 грамма
  • Фолиевая кислота (витамин B9) : 23% от RDI
  • Марганец: 22% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 20% от RDI
  • Медь: 17% от RDI
  • Железо: 17% от RDI

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом (29).

Наряду с высоким уровнем сахара в крови набор веса также является фактором риска развития диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.

Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь снизить массу тела и жировую массу (30).

Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем 5 баллов.На 5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем у тех, кто принимал плацебо.

Купите фасоль в Интернете.

Резюме Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды.

Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно (31):

  • калорий: 227
  • Белка: 15.2 грамма
  • Клетчатка: 15 грамм
  • Фолиевая кислота (витамин B9): 64% от RDI
  • Марганец: 38% от RDI
  • Магний: 30% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 28% от RDI
  • Железо: 20% от RDI

Черная фасоль также может помочь снизить скачок уровня сахара в крови, возникающий после еды, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса (29).

Этот положительный эффект обусловлен тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что если люди едят черную фасоль с рисом, она может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят только рис. Черная фасоль также вызывает более низкий уровень сахара в крови, чем хлеб (32, 33).

Интернет-магазин черной фасоли.

Резюме Черная фасоль эффективна для снижения повышения уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно (34):

  • Калорий: 298
  • Белка: 28,6 грамма
  • Клетчатка: 10,3 грамма
  • Марганец: 71% RDI
  • Железо: 49% RDI
  • Фосфор: 42% RDI
  • Витамин K: 41% от RDI
  • Рибофлавин (витамин B2): 29% от RDI RDI
  • Фолат (витамин B9): 23% от RDI

В дополнение к этим питательным веществам соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые ответственны за многие из их преимуществ для здоровья.

Существует множество свидетельств того, что употребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований носят наблюдательный характер, что означает, что диеты участников не контролировались, поэтому на риск рака могли влиять другие факторы.

Большое исследование, объединившее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15% снижением риска рака желудка и других видов рака желудочно-кишечного тракта.Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин (35).

Другое исследование показало аналогичные результаты сои в отношении рака груди. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясными (36).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие эстрогена в организме, которое имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием изофлавонов сои в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно уменьшил потерю плотности костей, которая происходит во время менопаузы (37).

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление и уровень холестерина в крови (38, 39).

Вот несколько соевых бобов, которые стоит попробовать.

Резюме Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечных заболеваний и уменьшить потерю плотности костной ткани в период менопаузы.

Бобы пинто распространены в Мексике. Их часто едят целыми бобами или пюре и жарят.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно (40):

  • Калорий: 245
  • Белок: 15,4 грамма
  • Клетчатка: 15,4 грамма
  • Фолиевая кислота (витамин B9) : 74% от RDI
  • Марганец: 39% от RDI
  • Медь: 29% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI

Бобы пинто могут помогают снизить уровень холестерина в крови.

Исследование с участием 16 человек показало, что употребление 1/2 стакана фасоли пинто в день в течение восьми недель значительно снижает как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови (41).

Другое исследование показало, что фасоль пегой лошади может снизить уровень холестерина ЛПНП, а также увеличить выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника (42).

Как и многие другие бобы, фасоль пегая может снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды (29).

Купите здесь фасоль пинто.

Резюме Бобы пинто могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и поддержать здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

Фасоль, также известная как фасоль, является прекрасным источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной морской фасоли содержит примерно (43):

  • Калорий: 255
  • Белок: 15,0 грамма
  • Клетчатка: 19.1 грамм
  • Фолат (витамин B9): 64% от RDI
  • Марганец: 48% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 29% от RDI
  • Магний: 24 % от RDI
  • Железо: 24% от RDI

Военно-морские бобы помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки.

Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что те, кто ел булочки или смузи, содержали 17.5 граммов порошка темно-синей фасоли каждый день в течение четырех недель имели более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП (44).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) темно-синей фасоли и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как диетическое консультирование, для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления (45).

Другие небольшие исследования показали аналогичные положительные эффекты (46).

Купите морскую фасоль онлайн.

Резюме Военно-морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Интересно, что арахис - это бобовые, что отличает его от большинства других видов орехов.

Арахис - хороший источник мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белка и витаминов группы B.

Одна полстакана (73 грамма) арахиса содержит примерно (47):

  • калорий: 427
  • Белка: 17.3 грамма
  • Клетчатка: 5,9 грамма
  • Насыщенные жиры: 5 граммов
  • Марганец: 76% от RDI
  • Ниацин: 50% от RDI
  • Магний: 32% RDI
  • Фолат (витамин B9): 27% от RDI
  • Витамин E: 25% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI

Из-за их Высокое содержание мононенасыщенных жиров, арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если они заменяют некоторые другие компоненты диеты.

Несколько крупных наблюдательных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (48).

Интересно, что арахисовое масло, похоже, не обладает такими же положительными эффектами (49).

Однако эти исследования носят чисто наблюдательный характер, а это значит, что они не могут доказать, что употребление арахиса в действительности снижает эти риски.

В других исследованиях изучалось влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови (50, 51, 52).

Одно исследование с участием женщин с высоким уровнем холестерина в крови показало, что те, кто ели арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, имели более низкий общий холестерин и более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, чем те, кто придерживался стандартной диеты с низким содержанием жиров (53 ).

Однако, если вы чувствительны к соли, лучше отдавайте предпочтение несоленому арахису, а не соленому.

Найдите арахис в Интернете.

Резюме Арахис на самом деле является бобовым. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

Фасоль и бобовые - одни из самых недооцененных продуктов на планете.

Они являются прекрасным источником пищевых волокон, белка, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Имеются убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и помочь сохранить здоровье кишечника.

Не только это, но и употребление большего количества фасоли и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически чистым.

Добавляйте их в супы, рагу и салаты или просто ешьте их самостоятельно, чтобы получить питательную вегетарианскую еду.

.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

Бобовые - это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.

Бобы - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питать разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

Вот некоторые из бобовых, которые лучше всего содержат клетчатку:

1. Морские бобы

Морские бобы - один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительную клетчатку и протеин.

Содержание клетчатки : морские бобы содержат 10,5 г на 100 г (31,3 процента AI).

2. Фасоль пинто

Фасоль пинто - популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

3. Черная фасоль

Черная фасоль содержит большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

4. Горох колотый

Горох колотый - отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов AI).

5. Чечевица

Существует много видов чечевицы, включая красную и французскую чечевицу. Они являются отличным дополнением к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

6. Бобы мунг

Бобы мунг - универсальный источник калия, магния и витамина B-6.

В сушеном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

7. Бобы адзуки

Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут отварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

8. Лимская фасоль

Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов AI).

9. Нут

Нут или фасоль гарбанзо - популярный источник растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

10. Фасоль

Фасоль - богатый источник железа. Фасоль - прекрасное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

11. Соевые бобы

Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые бобы в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

12.Запеченная фасоль

Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Попробуйте покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2 процента AI).

13. Зеленый горошек

Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек - отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).

Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

14. Артишоки

Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

Люди часто готовят только сердце артишока поверх внешних листьев.

Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6 штук.9 г клетчатки (20,5% AI).

15. Картофель

Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).

16. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% AI).

17. Пастернак

Пастернак - хороший источник витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.

Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

18. Зимние кабачки

Зимние тыквенные овощи являются богатым источником витаминов А и С.

Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

19.Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента AI).

20. Тыква

Тыква - популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3 штуки.6 г клетчатки (10,7% AI).

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

21. Авокадо

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для соусов.

Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

22. Груша

Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.

Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).

23. Яблоко

Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фруктов.

Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

24. Малина

Малина - отличный источник антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

25. Ежевика

Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% AI ).

26. Чернослив

Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы.Чернослив богат клетчаткой, но может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

27. Апельсин

Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

28. Банан

Бананы - отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включить в выпечку или съесть самостоятельно в качестве закуски.

Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

29. Гуава

Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень много витамина С и витамин А.

Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов AI).

Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

30. Гречка

Несмотря на свое название, гречиха - это семя, а не зерно.

Гречневая крупа - это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или коктейли.

Гречневая мука - отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.

Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).

31. Семена чиа

Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2 процента AI).

32. Квиноа

Квиноа - это еще одно псевдозерновое, а также съедобное семя.

Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).

33. Семена тыквы

Семена тыквы - прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

34. Миндаль

Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента AI).

35. Попкорн

Попкорн - это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А.Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и помогают людям чувствовать себя сытыми после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

36. Фрике

Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты для придания вкуса и вкуса.

Волокно : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6 процента AI).

37. Пшеница булгур

Пшеница булгур - это цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

Пшеница Булгур - традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

Содержание клетчатки : Пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента AI).

38. Ячмень с жемчугом

Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах или тушеных блюдах.

Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

  • избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
  • замените белый хлеб на цельнозерновой хлеб
  • замените белый рис для коричневого риса
  • попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
  • выберите крахмалистые овощи
  • используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.

Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

Продукты, естественно богатые клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.

.

Здорова ли фасоль пинто? | Здоровое питание

Автор: Сара Ипатенко Обновлено 2 декабря 2018 г.

Бобы пинто небольшие, но они содержат внушительные дозы определенных витаминов и минералов. Бобы пинто, содержащие всего 2,5 грамма жира на порцию, являются нежирным дополнением к вашему плану здорового питания. Бобы пинто имеют более далеко идущие преимущества для вашего общего здоровья, и добавление их в свой рацион различными креативными и вкусными способами позволяет вам воспользоваться тем, что они могут предложить.

Высокое содержание белка

Суточная потребность в белке составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. 1 чашка вареной фасоли пинто содержит 15 граммов белка, а 1 чашка консервированной фасоли пинто - 19 граммов. Белок необходим для каждой функции вашего тела, а также питательное вещество помогает восстанавливать и регенерировать ваши клетки. Это также может быть полезно для контроля вашего веса, потому что оно наполняет вас и помогает предотвратить голод и переедание.

Содержит клетчатку

Женщины должны стремиться потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчины - от 30 до 38 граммов.Клетчатка способствует здоровому пищеварению и регулярному опорожнению кишечника, что снижает риск запора. Большое количество клетчатки снижает ваши шансы на развитие геморроя и дивертикулярной болезни. Это питательное вещество также снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Одна порция вареных или консервированных бобов пегой лошади содержит около 15 граммов клетчатки.

Низкое содержание натрия

Порция вареной фасоли пинто из 1 чашки содержит всего 2 миллиграмма натрия. Когда фасоль пегой лошади проходит процесс консервирования, часто добавляют большое количество соли, чтобы продлить срок хранения и улучшить вкус пищи.Порция консервированной фасоли пинто содержит 662 миллиграмма натрия. Если в остальном вы здоровы, вам следует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Если у вас уже есть болезнь сердца, суточный лимит приближается к 1500 миллиграммов. Регулярное употребление большего количества пищи может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками и инсульта.

Nutrient-Dense

Бобы пинто - здоровый источник железа, который поддерживает здоровое производство красных кровяных телец, и калия, который способствует здоровью сердца.Женщинам до 50 лет требуется 18 миллиграммов железа в день, а мужчинам того же возраста - 8 миллиграммов. Одна чашка вареных бобов пинто содержит 3,57 миллиграмма, а чашка консервированных бобов пинто обеспечивает 4 миллиграмма для достижения этих целей. Ваша ежедневная потребность в калии составляет 4700 миллиграммов, и как вареные, так и консервированные бобы пегой лошади обеспечивают около 750 миллиграммов этого количества. Бобы пинто также содержат небольшое количество кальция, магния и фолиевой кислоты.

Советы по сервировке

Сварите бобы пинто, чтобы они были максимально питательными.Ищите такие марки бобов, как органические, в которых не используется слишком много соли. Во многих продуктовых магазинах продаются бобы пинто с низким содержанием натрия. Перед использованием промойте фасоль, чтобы смыть лишнюю соль. Добавляйте фасоль пинто в овощные супы, тушеные блюда и рецепты чили. Замените традиционные гарниры из картофеля или риса подогретой фасолью пинто. Добавьте к бобам нарезанный лук и сушеные травы, чтобы усилить их аромат. Добавьте фасоль пинто в зеленый салат или используйте ее в качестве питательной начинки для буррито и тако.

.

Как использовать фасоль в качестве заменителя мяса в любом рецепте

Выбор растительной диеты не означает отказ от любимых мясных блюд. Напротив, есть много растительных продуктов, которые могут стать очень вкусными заменителями мяса, в том числе - и особенно - бобов. Вот как сытные бобовые могут заменить говядину, курицу, свинину и даже бекон в ваших любимых рецептах.

Заменитель фарша чечевицей
Зеленая, коричневая и черная чечевица с ее крошечными размерами и приятной текстурой являются одними из самых простых заменителей растительной пищи.Переключатель работает для всего, от неаккуратного джо до соуса для пасты. Замените 1 фунт фарша двумя стаканами приготовленной, высушенной чечевицы. Продолжайте готовить около 30 минут (при необходимости уменьшите его), чтобы чечевица оставалась цельной и твердой. Предварительно приготовленная чечевица в коробках или банках также может помочь, когда времени мало.

Получите скидку 20%!

Получите скидку 20%!

Получите наши еженедельные планы питания на растительной основе всего за 7 долларов.99 / месяц!

Используйте нут вместо курицы или индейки
Цвет и жевательность нута могут имитировать цвет и вкус мяса курицы и индейки. Крупно протертый нут может заменить птицу в ваших любимых салатах из бутербродов. Смешанные с панировочными сухарями, их можно превратить в аппетитные гамбургеры и наггетсы для детей.Вы также можете просто добавить их целиком в рецепты супов и пирогов.

Используйте равное количество вареного нута (по объему или весу) для вареной или сырой курицы или индейки.

Сочетание бобов для получения мясных текстур
Когда рецепт на основе мяса, такой как чили или суп, уже требует бобов, попробуйте добавить другой сорт вместо мяса. Это придает блюду дополнительный цвет и аромат, а также приятную игру текстур. (Три боба чили для толпы - отличный тому пример.) Соедините меньшие сорта фасоли с крупными и наоборот, и используйте равное количество вареной фасоли (по объему или весу) для замены мяса. Сократите время приготовления до менее часа: фасоль не требует так много кипячения, как мясо. И не забывайте о вкусных бобах, которые вы можете найти в проходе с морозильной камерой, таких как эдамаме, бобы лима и фавас!

Закажите бобовые бургеры для больших кусков
Уберите булочку и придайте бобовым котлетам разную форму, чтобы превратить их в стейки, котлеты и крупные кусочки, которые можно добавить в последнюю минуту к сытному рагу.Большинство бургеров с фасолью, таких как Basic Veggie Burger, можно приготовить и заморозить, чтобы их было легче приготовить.

Жареные бобы в духовке для битов, похожих на бекон
Получите хрустящую, дымную, похожую на бекон смесь из хрустящих жареных бобов. Используйте наш рецепт иорданского жареного нута или смешайте 1½ стакана вареных бобов (любого типа, кроме чечевицы) с 1 столовой ложкой порошка чили, копченой паприки или вашей любимой смеси специй, а затем обжарьте их при 400˚F на пергаментном противне для 35 до 40 минут до легкого коричневого цвета.Полностью остудите, а затем используйте везде, где вы хотите использовать кусочки бекона или бекона. Храните жареные бобы в герметичном контейнере, чтобы они оставались хрустящими до 3 дней.

Готовы начать? Оцените Forks Meal Planner , простой инструмент FOK для еженедельного планирования питания, который поможет вам встать на путь здорового питания на основе растений.

Следующее: истории успеха

Гипертония, ушные инфекции, лишний вес - все произошло на растительной диете

.

Смотрите также