Чем полезна фасоль черная


польза и вред для здоровья

На сегодняшний день существует около 90 разновидностей фасоли. Одним из таких видов является черная фасоль, которая считается уникальным и мало распространенным растением. С точки зрения питательных и целебных свойств данный продукт во многом отличается от привычных сортов.

 

Итак, для данного растения характерны черные стручки и плоды. Внешне они выглядят как грязные или испорченные. На вкус такая фасоль немного сладковата, особенностью является слегка копченый привкус. Черная фасоль широко применяется в кулинарии и является отличной добавкой к мясным, овощным, рыбным блюдам, супам.

Чем черная фасоль отличается от обычной

Черная фасоль, в отличие от белых бобов, имеет более мягкую структуру и сладковатый привкус. Она является источником белка. Так, в белой фасоли имеется около 7 г белка на 100 г продукта, а в черной – почти 9 г на такое же количество плодов.

По мнению диетологов, своим составом черная фасоль наиболее приближена к пище животного происхождения, поэтому она является прекрасной заменой для людей, которые по определенным причинам не употребляют мясную продукцию.

Также в черной фасоли имеется больше углеводов, нежели в белой разновидности. А это значит, что такой продукт лучше насыщает организм. Такие сложные углеводы медленнее подвергаются расщеплению, попадают в кровь постепенно, что не приводит к секреции инсулина, как при употреблении кондитерских изделий. Это говорит о том, что даже при ежедневном использовании черной фасоли в рационе не наблюдается набор лишнего веса. Данный сорт обогащен грубыми растительными волокнами, которые способствуют нормальному функционированию кишечника.

В черных бобовых содержатся компоненты, которые останавливают развитие атеросклероза, что является основной причиной возникновения инсультов и инфарктов. Так, всего лишь 200 г черной разновидности фасоли способно обеспечить организм суточной нормой калия, марганца, железа, магния и цинка.

Для белой фасоли характерно большое количество клетчатки. Данный продукт наименее калорийный и быстро усваивается организмом. Достаточно одного стакана такой фасоли, чтобы обеспечить потребности человека в клетчатке.

Состав и калорийность

Большинством исследований доказано, что черная фасоль относится к самым полезным продуктам на растительной основе. В ней содержится большое количество микроэлементов, список которых превышает двадцать веществ. Основными элементами являются цинк, калий, фосфор, железо и магний. Калий защищает от развития отечностей, способствует укреплению сосудистых стенок, снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Фасоль черной окраски очищает организм от шлаков, удаляет холестерин, принимает участие в растворении камней в почках. Регулярное употребление данного продукта улучшает функции головного мозга, защищает от преждевременного старения.

В оболочке бобов находятся флавоноиды, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В, Е, РР, К.

Некоторые элементы в составе черной фасоли относятся к представителям группы тяжелых металлов, которые могут навредить организму. Поэтому ее важно подвергать термообработке перед употреблением. Это поможет вывести вредные вещества. Однако в результате термообработки уменьшается калорийность продукта, а также сокращается количество полезных элементов.

Данное растение отличается высокой степенью калорийности по сравнению с другими сортами. В 100 г черной фасоли содержится 315 ккал.

 

Полезные свойства черной фасоли

Общая польза

В черной фасоли содержится много белка. Так, чашка данного продукта имеет 35% протеина, необходимого к употреблению в течение суток. За счет содержания кальция продукт поддерживает здоровье волос, ногтей, костей, а также мышечных волокон. В силу наличия аминокислот продукт рекомендован пожилым людям, женщинам при вынашивании малыша, спортсменам.

Черная фасоль получила широкое применение в области диетологии. Данная культура отлично подходит людям, которые хотят избавиться от лишнего веса. Она способствует усилению процессов метаболизма, имеет относительно низкий гликемический индекс. Поэтому ее могут употреблять люди, страдающие ожирением или таким заболеванием, как сахарный диабет. Состав данного растения контролирует баланс углеводов, за счет этого сахариды преобразуются в энергию, а не в жир, который откладывается на талии и бедрах.

Кроме того, черная фасоль отлично помогает в борьбе с отеками, способствуя выведению лишней жидкости из организма. Железо помогает при нарушениях работы сердца, очищает сосуды, снижает риск возникновения тромбов.

Для женщин

Как уже говорилось, черная фасоль очень полезна для женского здоровья, в первую очередь тем, что помогает избавиться от лишнего веса.

Витамины группы В в составе данного продукта несут огромную пользу для женского организма, они являются источником молодости и красоты. В комплексе с определенными витаминами и минеральными веществами данный продукт способен улучшить тонус кожи, удалить токсины, сделать кожу и ногти здоровыми, нормализовать работу нервной системы.

Для мужчин

Польза от употребления черной фасоли у мужчин также несомненна. Бобовые такого сорта способствуют улучшению половой функции мужчины, увеличивают потенцию, а также качество спермы. Данный продукт является важным элементом для профилактики развития простатита. Кроме того, черная фасоль считается прекрасным продуктом для набора мышечной массы.

При беременности

Во время вынашивания плода женщине важно правильно питаться, чтобы обеспечить хорошее самочувствие, нормальный рост и развитие малыша. Фасоль поможет восполнить уровень железа в крови беременной женщины, сохранить нормальный уровень гемоглобина. Так как бобовые такого сорта содержат в своем составе клетчатку, организм лучше выводит шлаки, что уменьшает возникновение симптомов токсикоза по утрам. При регулярном употреблении черной фасоли у беременных нормализуется работа кишечника, поэтому организм будет защищен от такой неприятной проблемы, как запор.

Витамины группы В защитят нервную систему будущей мамы от ненужных стрессов, а также способствуют облегчению проявлений судорог, которые зачастую возникают в третьем триместре.

Еще одной важной особенностью черной фасоли во время беременности является мягкое мочегонное действие продукта. А это говорит о том, что организм беременной женщины будет защищен от развития отеков, что особенно часто встречается в последние месяцы вынашивания плода.

Видео: правильное питание во время беременности Развернуть

При грудном вскармливании

Зачастую бобовые не входят в список разрешенных продуктов во время грудного вскармливания по той причине, что у ребенка могут появиться колики и вздутие. Если же придерживаться правильного введения в рацион блюд на основе бобовых культур, можно в значительной степени разнообразить меню кормящей женщины и в то же время обогатить организм множеством полезных компонентов.

Черная фасоль способствует укреплению организма в послеродовом периоде. Кроме того, данная бобовая культура повышает выработку грудного молока, обогащая ее комплексом витаминов и минеральных веществ. Фасоль в рацион кормящей грудью женщины следует вводить постепенно, следя за тем, чтобы у ребенка не возникло аллергических реакций и проблем с пищеварительной системой.

Первую дегустацию данного продукта рекомендуется проводить спустя 4 месяца после рождения ребенка, причем для начала нужно употреблять стручковую фасоль.

Для детей

Белки фасоли черного окраса по составу очень схожи с животными белками, что очень важно для детей, которые не едят мясо и молочку. Данный продукт является наиболее калорийным из всех сортов, поэтому его включение в детский рацион поможет малышу быстрее восстановиться после перенесенных заболеваний. В черной фасоли содержится много фолиевой кислоты, которая требуется для кроветворения.

Начинать вводить в меню ребенка фасоль можно, начиная с восьми месяцев. Однако важно учитывать рекомендации врача и следить за реакцией малыша. У маленьких детей недостаточно ферментов, которые могут переварить олигосахариды, содержащиеся в фасоли, поэтому при употреблении зрелых семян культуры могут появиться колики. У детей старшего возраста также могут наблюдаться такие неприятные ощущения, если они съедят большую порцию блюда. Не следует давать детям такую фасоль при хроническом течении гастрита с повышенным уровнем кислотности, язве пищеварительных органов, панкреатите, а также в случае хронического холецистита.

При похудении

Большинство женщин, желая получить идеальную фигуру, прибегают к различным диетам. Использование при похудении фасоли поможет достичь цели, не мучая организм голодом.

Данный продукт имеет в своем составе множество полезных веществ. Эта культура поможет не только избавиться от лишнего веса, но и принести большую пользу здоровью. В составе фасоли содержатся компоненты, которые очень важны при похудении и оздоровлении. В первую очередь, речь идет о большом количестве постного белка. Кроме того, здесь содержатся такие витамины как А, С, Е, группы В, аминокислоты и органические кислоты. Также фасоль отличается богатым минеральным составом. Ее компоненты уменьшают уровень глюкозы и холестерина, что позволяет контролировать вес.

Одним из важных преимуществ данного растения является нерастворимая клетчатка. В стакане фасоли имеется суточная норма данного ингредиента. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, помогает избавиться от запоров, очищая кишечник от шлаков и токсических веществ. Кроме того, черная фасоль характеризуется высоким содержанием фолиевой кислоты, которая восполняет суточную потребность человека в данном витамине. Особенно важен данный компонент при похудении для защиты кожи.

 

Черная фасоль в медицине

  1. Данная разновидность бобовых культур является профилактикой атеросклероза.
  2. Ее растительные волокна способствуют выведению холестерина, оказывают благотворное воздействие на работу печени за счет желчегонного действия.
  3. Черная фасоль входит в некоторые лечебные диеты. Также она полезна для людей с тонкими капиллярами. Продукт делает стенки сосудов более плотными и усиливает кровообращение. Такое качество важно для людей, у которых зачастую мерзнут конечности.
  4. Фолиевая кислота и витамины группы В в составе фасоли играют важную роль в нормальной работе нервной системы, являются профилактикой возникновения бессонницы и апатий.
  5. Фасоль черного цвета применяется в снижении артериального давления. Если к такому блюду добавить свежие овощи, можно укрепить свой иммунитет.
  6. Определенные компоненты, входящие в состав фасоли, используются при изготовлении лекарств, применяемых в борьбе с опухолями толстого кишечника. Принцип действия таких веществ основан на том, что с их помощью перекрывается циркуляция крови и начинается уничтожение раковых клеток.

Питание при заболеваниях что можно, а что нельзя есть:

При сахарном диабете
При высоком уровне сахара в крови особенно важно включать в рацион питательные вещества, которые постепенно расщепляются на глюкозу. Фасоль в данном случае считается источником растительного белка и углеводов, которые медленно расщепляются. Такие свойства черной фасоли очень нужны людям, страдающим сахарным диабетом и имеющим проблемы с лишним весом. При диабете фасоль можно употреблять не чаще трех раз в течение недели. Ее можно включать в меню как отдельное блюдо, а можно потреблять как гарнир или в качестве замены мяса.

Чтобы на приготовление блюд из фасоли уходило меньше времени, ее предварительно рекомендуется замачивать в холодной воде в течение всего дня или же оставлять на ночь. Такая процедура позволяет удалить из культуры ненужные для организма олигосахариды, которые могут вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Важно: гликемический индекс черной фасоли — 30 единиц.

Применение в косметологии

Широкое применение получила фасоль черного цвета и в области косметологии. Маска с добавлением такого продукта обеспечивает кожные покровы важными ферментами, которые увлажняют их и дают омолаживающий эффект.

Чтобы приготовить эффективное средство, необходимо небольшое количество фасоли в отварном виде измельчить при помощи блендера. В полученную массу следует добавить немного оливкового масла и несколько капель лимонного сока. Готовую маску необходимо нанести на кожу лица и оставить на 15–20 минут. По истечении этого времени нужно смыть остатки теплой водой. Перед применением такого состава кожа лица должна быть заранее очищена.

Такую маску рекомендуется использовать несколько раз в неделю. Спустя некоторое время можно заметить выраженный результат. Морщины разглаживаются, при этом кожа приобретает ровный и красивый тон. Кроме того, маска на основе черной фасоли помогает избавиться от различных кожных заболеваний.

Видео: 6 спасительных масок для идеальной кожи лица Развернуть

Вред и противопоказания

Несмотря на большой список полезных свойств, черная фасоль все же имеет некоторые противопоказания и может навредить организму человека.

  1. Не следует употреблять эту бобовую культуру пожилым людям, у которых имеются заболевания желудочно-кишечного тракта.
  2. Также черную фасоль нельзя включать в меню людей, у которых наблюдается подагра, холецистит, колит.
  3. Бобовые не рекомендуется вводить в детский рацион раньше двух лет, иначе их неокрепший организм не сможет справиться со сложными ферментами, содержащимися в фасоли. Суточная норма должна составлять не более 100 г.

Зачастую фасоль становится причиной газообразования и развития метеоризма. Поэтому не следует злоупотреблять данным видом продукта. Чтобы защитить организм от таких неприятных ощущений, рекомендуется употреблять черную фасоль с зеленью и заранее замачивать ее перед приготовлением в растворе с добавлением соли.

Черная фасоль очень полезна. Она в обязательном порядке должна присутствовать в рационе взрослых и детей. Однако важно сначала убедиться в том, что к употреблению нет никаких противопоказаний. Злоупотреблять данным продуктом также не стоит, иначе появятся проблемы с ЖКТ.

Как выбрать и хранить черную фасоль

  1. Выбирая фасоль на полках магазинов, важно убедиться в том, что продукт не поврежден насекомыми.
  2. Фасоль черного цвета не должна иметь трещин.
  3. Упаковка должна быть герметичной, защищенной от попадания влаги.
  4. Фасоль высокого качества с легкостью пересыпается и не склеивается между собой.
  5. Особое внимание следует уделять сроку годности расфасованного продукта. Не нужно покупать пересушенные плоды, так как в них нет никакой пользы.

Если необходимо приобрести черную фасоль в консервированном виде, важно изучить состав продукта. Следует узнать, какие дополнительные вещества, кроме самой фасоли, здесь содержатся. Нужно помнить, что из добавок, кроме воды и соли с сахаром, в банке ничего не должно присутствовать. Нужно смотреть на дату изготовления и продолжительность хранения. Важно оценить качество рассола, чтобы выявить продукцию низкого качества. Рассол не должен быть мутным, а сами бобовые должны быть целыми.

Если речь идет о фасоли, купленной в магазине, то такая продукция хранится в герметичной упаковке, которая защищена от влажности, температурных скачков и воздействия прямых солнечных лучей. В таком виде бобовые могут храниться около года.

Если фасоль черного цвета приобретается в разное время, остатки плодов нужно хранить отдельно друг от друга. Для хранения рекомендуется использовать плотно закрывающиеся контейнеры или же мешки из ткани.

Готовые блюда из фасоли должны храниться в специальной посуде при низких температурах. В холодильнике блюдо может храниться около трех дней. Черную фасоль можно отварить и поместить в морозильную камеру на хранение. В таком виде она может храниться до 6 месяцев.

 

Что можно приготовить из черной фасоли: рецепты

Рагу

Можно приготовить сытное, аппетитное рагу с использованием черной фасоли. Готовится оно довольно быстро, если фасоль заранее отварена, так как все ингредиенты обжариваются в течение нескольких минут.

Итак, необходимо подготовить зеленого горошка 100 г, одну луковицу, 1–2 помидора, 200 г фасоли черной и столько же кабачка, перец сладкий около 80 г, 50 мл подсолнечного масла и специй по вкусу (перец молотый, соль, паприка сладкая), а также несколько зубчиков чеснока.

Важно заранее отварить фасоль до готовности. Далее на сковороде обжарить лук, нарезанный полукольцами, затем добавить кабачок и сладкий перец, нашинкованные соломкой. Каждый овощ обжаривать около 4–5 минут. После этого необходимо добавить горошек. Теперь остается к овощам добавить вареную фасоль и помидоры, приправить блюдо специями. После 3–5 минут жарки рагу готово.

Фасоль с копчеными ребрышками

Для приготовления фасоли с копчеными ребрышками необходимо замочить сначала 200 г черных бобовых на четыре часа. В таком же количестве потребуются свиные копченые ребрышки. Их следует порезать на куски. После этого необходимо слить воду с фасоли, добавить туда ребрышки, налить литр воды и варить в течение часа.

Тем временем одну луковицу и один перец болгарский завернуть в фольгу и отправить в духовку для запекания на полчаса. А пока обжарить луковицу на масле, добавить сюда порезанный зубчик чеснока, красный жгучий перец, немного петрушки и паприки. После этого добавить томаты и тушить пять минут. Овощи из духовки нарезать кубиками. Воду с фасоли слить, добавить в нее заправку и нарезанные овощи, посолить и все тщательно перемешать. Переложить все эти ингредиенты в посуду для запекания, залить жидкостью, в которой варилась черная фасоль, и запекать в духовке еще полчаса.

Суп

Чтобы приготовить суп из черной фасоли, потребуется 300 г бобовых, полтора литра говяжьего бульона, два помидора, по одной луковице и моркови, зелень, специи по вкусу.

Фасоль следует несколько раз промыть и замочить на несколько часов. Затем ее необходимо варить в бульоне не менее полутора часов. Далее требуется добавить овощи, нарезанные кубиками и варить блюдо еще около 20 минут. После этого готовую массу измельчить при помощи блендера до получения однородной консистенции. За 5 минут до готовности добавить зелень. Для изготовления гренок нарезать хлеб кубиками, посолить, добавить специи по вкусу, сбрызнуть оливковым маслом и поместить в духовку до высушивания. Готовое блюдо подавать с гренками.

Салат

Для получения свежего красочного салата с черной фасолью потребуется подготовить следующие ингредиенты: по две банки фасоли и кукурузы сладкой, несколько болгарских перцев, пару столовых ложек нарезанного лука. Также понадобятся соль, щепотка молотого перца, 2 чайные ложки сахара, полчашки оливкового масла, 5 столовых ложек свежего сока лайма, нарезанная зелень и авокадо.

Фасоль с кукурузой необходимо тщательно промыть и слить воду. Затем добавить нарезанный сладкий перец и лук. Сок лайма смешать с оливковым маслом. Авокадо также нарезать мелкими кусочками. После этого смешать все ингредиенты, петрушку, специи, а затем полить маслом с соком лайма. Салат тщательно перемешать и оставить в холодильнике на полчаса.

Как варить

Перед варкой фасоли ее необходимо замочить либо с вечера холодной водой, либо на час–полтора кипятком. При втором способе бобы будут несколько дольше вариться, но на вкусе блюда это не отразится. Из ингредиентов понадобится всего лишь 2,5 стакана воды, стакан черной фасоли и соль по вкусу. Замоченные плоды необходимо поместить в кастрюлю и залить водой так, чтобы фасоль была покрыта жидкостью. Варить блюдо следует около 1,5 часов с открытой крышкой. В случае необходимости можно добавить еще немного воды. За пару минут до готовности добавить соль.

Видео: рецепт супа из черной фасоли от Джейми Оливера Развернуть

Интересные факты о фасоли

  1. По мнению некоторых историков, Клеопатра использовала так называемые белила для лица, для изготовления которых сухая белая фасоль измельчалась до получения пудры. В такую пудру добавляли немного теплой воды и тонким слоем наносили на лицо таким образом, чтобы заполнились все морщины. Фактически такая процедура являлась питательной маской для лица. Недостаток состоял только в том, что при пересыхании кожи маска начинала трескаться.
  2. Как известно, фасоль является питательным продуктом с хорошим сроком годности, поэтому зачастую она включается в рацион военных. Особенно данное блюдо ценилось Наполеоном. Он утверждал, что фасоль делает мышцы сильнее и увеличивает активность головного мозга.
  3. В Болгарии существует праздник, посвященный дню фасоли. В этот день в стране принято стрелять из фасолевой пушки и готовить угощения из разных сортов данной культуры.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Фото черной фасоли

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Была ли данная статья
Вам полезна?

Польза для здоровья, факты и исследования

Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Черная фасоль классифицируется как бобовые. Черная фасоль, также известная как черепаха из-за своей твердой оболочки, на самом деле является съедобными семенами растения.

Как и другие бобовые, такие как арахис, горох и чечевица, черные бобы ценятся за высокое содержание белка и клетчатки. Они также содержат несколько других ключевых витаминов и минералов, которые, как известно, полезны для здоровья человека.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания.

В нем представлен профиль питания черной фасоли и подробно рассматриваются ее возможные преимущества для здоровья, как включить черную фасоль в свой рацион, а также любые потенциальные риски для здоровья от употребления черной фасоли.

Краткие сведения о черной фасоли

Вот несколько ключевых моментов о черной фасоли. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Черная фасоль, помимо прочего, укрепляет кости.
  • Черные бобы содержат кверцетин и сапонины, которые защищают сердце.
  • Черные бобы содержат около 114 килокалорий на полстакана.

Потенциальная польза черной фасоли для здоровья:

1) Поддержание здоровья костей

Железо, фосфор, кальций, магний, марганец, медь и цинк, содержащиеся в черной фасоли, способствуют созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Кальций и фосфор играют важную роль в структуре костей, а железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Примерно 99 процентов запасов кальция в организме, 60 процентов магния и 80 процентов запасов фосфора содержатся в костях. Это означает, что чрезвычайно важно получать достаточное количество этих питательных веществ из рациона.

2) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня потребления натрия необходимо для поддержания артериального давления на нормальном уровне.Черные бобы от природы содержат мало натрия и содержат калий, кальций и магний, которые, как было установлено, естественным образом снижают кровяное давление.

Обязательно приобретайте консервы с низким содержанием натрия и продолжайте слить воду и ополоснуть, чтобы еще больше снизить содержание натрия.

3) Управление диабетом

Исследования показали, что люди с диабетом 1 типа, которые потребляют пищу с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий уровень глюкозы в крови. Кроме того, у людей с диабетом 2 типа может повыситься уровень сахара в крови, липидов и инсулина.Одна чашка, или 172 грамма (г) вареной черной фасоли, дает 15 г клетчатки.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует 25 г клетчатки в день из расчета на 2000 калорий. Это может варьироваться в зависимости от общего количества потребляемых калорий.

4) Защита от сердечных заболеваний

Клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин B6 и фитонутриенты, содержащиеся в черных бобах, в сочетании с отсутствием холестерина поддерживают здоровье сердца. Это волокно помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Когда в организме накапливается чрезмерное количество гомоцистеина, он может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Кверцетин и сапонины, содержащиеся в черной фасоли, также помогают в кардиопротекции. Кверцетин является естественным противовоспалительным средством, которое снижает риск атеросклероза и защищает от повреждений, вызванных холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Исследования также показывают, что сапонины помогают снизить уровень липидов и холестерина в крови, что предотвращает повреждение сердца и кровеносных сосудов.

5) Профилактика рака

Селен - это минерал, которого нет в большинстве фруктов и овощей, но его можно найти в черной фасоли. Он играет роль в функции ферментов печени и помогает выводить токсины из некоторых соединений, вызывающих рак. Кроме того, селен может предотвратить воспаление и снизить скорость роста опухоли.

Сапонины предотвращают размножение и распространение раковых клеток по телу.

Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как черная фасоль, связано с пониженным риском развития колоректального рака.

Черные бобы содержат большое количество фолиевой кислоты, которая играет роль в синтезе и репарации ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток в результате мутаций в ДНК.

6) Здоровое пищеварение

Благодаря содержанию клетчатки черная фасоль помогает предотвратить запор и способствует регулярному здоровью пищеварительного тракта. Они также служат топливом для здоровых бактерий в толстой кишке.

7) Потеря веса

Пищевые волокна обычно считаются важным фактором снижения веса и управления весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе.Продукты с высоким содержанием клетчатки усиливают чувство сытости после еды и снижают аппетит, заставляя человека дольше чувствовать сытость, тем самым снижая общее потребление калорий.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черная фасоль, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, способствуя здоровому цвету лица и волосам, повышению энергии и общему снижению веса.

Согласно Национальной базе данных по питательным веществам половина стакана (86 г) вареной черной фасоли содержит примерно:

  • Энергия: 114 килокалорий
  • Белок: 7.62 г
  • Жиры: 0,46 г
  • Углеводы: 20,39 г
  • Клетчатка: 7,5 г
  • Сахара: 0,28 г
  • Кальций: 23 миллиграмма (мг)
  • Железо: 1,81 мг
  • Магний: 60 мг
  • Фосфор : 120 мг
  • Калий: 305 мг
  • Натрий: 1 мг
  • Цинк: 0,96 мг
  • Тиамин: 0,21 мг
  • Ниацин: 0,434 мг
  • Фолат: 128 msg
  • Витамин K: 2,8 мг

Черный бобы также содержат множество фитонутриентов, таких как сапонины, антоцианы, кемпферол и кверцетин, все из которых обладают антиоксидантными свойствами.

Как и многие другие бобовые и бобовые, черные бобы содержат крахмал, форму сложных углеводов. Крахмал действует как накопитель энергии «медленного сжигания», который медленно переваривается организмом, предотвращая скачок уровня сахара в крови.

Черные бобы доступны круглый год, их часто можно найти в продуктовых магазинах в сушеном и упакованном виде или в консервированном виде. У них плотная, почти мясная текстура, что делает их популярным источником белка в вегетарианских блюдах.

Если вы используете консервированную черную фасоль, обязательно выберите те, которые не содержат натрия, слейте их и промойте.

При приготовлении сушеных черных бобов важно их отсортировать, удаляя все мелкие камни или другой мусор, которые могли намотаться в упаковке. Вымойте и замочите их в воде минимум на 8-10 часов перед приготовлением, чтобы добиться оптимального вкуса и текстуры.

Вы можете сказать, что они закончили замачиваться, когда легко разделите их между пальцами. Замачивание сушеных бобовых сокращает время, необходимое для их приготовления, а также помогает удалить некоторые олигосахариды, вызывающие желудочно-кишечные расстройства.Замачивание бобов на более длительное время может помочь уменьшить количество фитатов, что может снизить всасывание минералов.

Советы:

Поделиться на PinterestСмешайте черную фасоль с овощами, сыром и сальсой, чтобы создать восхитительный салат из тако.
  • Сделайте сытный суп из черной фасоли, смешав приготовленную черную фасоль с луком, помидорами и вашими любимыми специями.
  • Добавьте черную фасоль в буррито
  • Смешайте приготовленную черную фасоль с чесноком, луком, свежей кинзой и соком лайма для быстрого и быстрого приготовления. easy bean dip
  • Смешайте черную фасоль, лук, салат, помидоры, авокадо, острый сыр чеддер и сальсу для простого салата тако

Попробуйте эти полезные рецепты с использованием черной фасоли:

Бобовые содержат олигосахариды, известные как галактаны - сложные сахара, которые организм не может переваривать из-за отсутствия необходимого фермента - альфа-галактозидазы.

Из-за этого, как известно, употребление в пищу бобовых, включая черную фасоль, вызывает у некоторых людей кишечные газы и дискомфорт.

Если вы испытываете эти симптомы, связанные с употреблением бобовых, вы можете подумать о том, чтобы постепенно вводить их в свой рацион. Другой вариант - подольше замачивать фасоль, отдать предпочтение проросшей фасоли или слить воду, которая использовалась для замачивания сушеных бобовых. Это удаляет два олигосахарида, рафинозу и стахиозу, а также устраняет некоторые проблемы с пищеварением.

Это общий режим питания, который является наиболее важным для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья.Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем сосредотачиваться на отдельных продуктах как залоге хорошего здоровья.

Черные бобы можно купить в продуктовых магазинах и в Интернете.

.

9 Польза для здоровья от фасоли

Фасоль - это семена цветковых растений семейства Fabaceae, которые классифицируются как бобовые.

Некоторые бобы растут в стручках или коробочках, которые развиваются из цветов. К другим бобовым относятся горох, арахис и чечевица. Эти бобы бывают сухими, консервированными или замороженными.

По питательности они отличаются от стручковой фасоли или восковой фасоли, стручок которых человек ест целиком.

Бобы содержат аминокислоты, которые представляют собой строительные блоки белка, которые организм использует для лечения и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь.Белок - важное питательное вещество.

Есть много видов фасоли. Сушеные бобы нужно приготовить, чтобы они стали достаточно мягкими. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагревания на плите или в микроволновой печи. Некоторые из наиболее популярных сортов фасоли включают:

  • фасоль лима
  • черная фасоль
  • черноглазый горох
  • соевые бобы
  • фасоль фасоль
  • фасоль гарбанзо
  • фасоль темно-синяя
  • фасоль пинто
  • красная фасоль

Узнайте, какие бобы самые полезные для здоровья.

Бобы обладают рядом преимуществ для здоровья.

1. Белок

Белок - это жизненно важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.

Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полные и неполные.

Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.

Люди могут комбинировать неполноценные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или зернами за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

Например, человек может:

  • съесть фасоль с рисом или кускусом на обед
  • съесть черную фасоль на обед с миндалем или сыром

Фасоль является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и жирные или обезжиренные молочные продукты.

Примеры содержания белка в бобах:

Порция консервированных черных бобов на 1 стакан или 40 граммов (г) обеспечивает 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.

Порция очищенных бобов эдамаме из 1 чашки или 155 г содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.

Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.

2. Фолиевая кислота

Бобы содержат несколько жизненно важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего состояния здоровья, для выработки здоровых эритроцитов и предотвращения дефектов нервной трубки у плода во время беременности.

Порция очищенных бобов эдамаме из 1 чашки или 155 г содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.

3. Антиоксиданты

Согласно исследованиям, бобы богаты полифенолами, которые являются своего рода антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые разрушают химические вещества, которые организм производит во время метаболизма и других процессов.

Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму выводить свободные радикалы. Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как фасоль, могут помочь защитить организм от болезней.

Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.

4. Здоровье сердца

У людей, которые регулярно употребляют фасоль, меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний было то, что люди заменили белки мяса животных с высоким содержанием жира на бобы.

Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением фасоли и снижением риска ишемической болезни сердца.

Другие исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в фасоли, могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий холестерин - фактор риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полстакана, или 88 г, черных бобов обеспечивает около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности взрослого человека в клетчатке.

Вот несколько советов о продуктах, которые могут помочь снизить кровяное давление.

5. Снижение риска рака

Некоторые исследования показали, что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Эти эффекты могут снизить риск рака.

В исследовании, опубликованном в 2015 году, было проанализировано, могут ли бобы иметь антиоксидантные свойства, борющиеся с раком кишечника. Результаты показали, что черные бобы обладают самой высокой антиоксидантной активностью.

Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества в черной фасоли Северо-Восточного Китая могут замедлить рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.

Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.

6. Диабет и метаболизм глюкозы

Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа. Также были доказательства того, что он может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, уже страдающих этим заболеванием.

В другом исследовании специально изучался эффект добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа.Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела бобы, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше цельнозерновой клетчатки.

Какие продукты хороши для снижения уровня сахара в крови? Узнай здесь.

7. Предотвращение ожирения печени

Ожирение печени возникает, когда в печени накапливаются жиры. Он может развиваться вместе с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

Врачи основывают лечение ожирения. заболевание печени, связанное с потерей веса и контролем уровня сахара в крови, а также снижением уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин.Замена более жирных животных белков бобами - хороший шаг к улучшению здоровья печени.

Здесь вы узнаете о некоторых других продуктах, которые могут защитить печень.

8. Контроль аппетита

Когда человек ест бобы, содержащиеся в них клетчатка и полезные крахмалы могут помочь создать чувство сытости и удовлетворения.

Согласно обзору 2013 года, в качестве долгосрочной диетической стратегии это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса.

9.Улучшение здоровья кишечника

Исследования показали, что различные бобы, особенно черные, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания кишечника.

Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии здоровых кишечных бактерий.

Какие продукты вы должны есть для здоровья кишечника?

Некоторые люди страдают аллергией на фасоль или представителей семейства бобовых.Арахис и соя - общие триггеры. Людям, страдающим аллергией на один вид бобовых, следует проявлять осторожность при употреблении других видов.

Многие бобы и бобовые содержат лектины, белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение фасоли снижают содержание лектинов. Люди должны варить фасоль не менее 10 минут, чтобы она была безопасной.

Наиболее частыми побочными эффектами употребления фасоли являются газы и дискомфорт в кишечнике. Это не опасно, но может быть неприятным и даже болезненным для некоторых людей.Когда человек добавляет бобы в свой рацион, ему следует постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.

Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.

Узнайте больше о диете FODMAP.

Замачивание фасоли в горячем состоянии и отказ от воды, используемой для замачивания, проращивания, кипячения или варки, может помочь уменьшить симптомы пищеварения.Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.

Узнайте больше о диете без лектинов.

.

9 самых полезных для здоровья бобов и фасоли, которые вы можете съесть

Соевые бобы обычно употребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно (34):

  • Калорий: 298
  • Белок: 28,6 грамма
  • Клетчатка: 10,3 грамма
  • 71% марганца: RDI
  • Железо: 49% RDI
  • Фосфор: 42% RDI
  • Витамин K: 41% RDI
  • Рибофлавин (витамин B2): 29% RDI
  • Фолат (витамин B9): 23% от RDI

Помимо этих питательных веществ соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые ответственны за многие из их преимуществ для здоровья.

Существует множество доказательств того, что употребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска рака.

Однако многие из этих исследований носят наблюдательный характер, что означает, что диеты участников не контролировались, поэтому могли быть другие факторы, влияющие на риск рака.

Большое исследование, объединившее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15% снижением риска рака желудка и других видов рака желудочно-кишечного тракта.Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин (35).

Другое исследование показало аналогичные результаты сои в отношении рака груди. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясными (36).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие эстрогена в организме, которое имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием изофлавонов сои в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности костей, которая происходит во время менопаузы (37).

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление и уровень холестерина в крови (38, 39).

Вот несколько соевых бобов.

Резюме

Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечных заболеваний и уменьшить потерю плотности костной ткани в период менопаузы.

.

Польза для здоровья от употребления фасоли черной черепахи

Черная фасоль черепаха, широко известная как черная фасоль, представляет собой разновидность фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris). Как и все обычные бобы, черные бобы богаты белком, клетчаткой, молибденом, цинком и медью. Но польза для здоровья от бобов черной черепахи выходит далеко за рамки служебного долга, поскольку эти маленькие черные драгоценные камни обладают необычайными антиоксидантными свойствами, обусловленными высокой концентрацией антоцианов. Антоцианы - это флавоноидные пигменты, которые придают многим черным и синим фруктам, ягодам и бобовым необычайную пользу для здоровья.

Примечание. Как и все обычные бобы, сырые бобы черной черепахи содержат токсичные лектины, поэтому вы всегда должны готовить их правильно перед употреблением.


Черная фасоль возглавляет список богатых антиоксидантами фасоли

В исследовании, опубликованном в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии в 2003 году, изучалась антиоксидантная активность 12 распространенных сортов сухой фасоли. Черные бобы оказались на первом месте, обладая большей антиоксидантной активностью, грамм на грамм, чем другие бобы. Исследователи также обнаружили, что чем темнее семенная оболочка бобов, тем выше содержание флавоноидов (в целом). Среди протестированных сортов белая фасоль имела самый низкий уровень флавоноидов и проявляла самую слабую антиоксидантную активность.

Черная фасоль обладает большей антиоксидантной активностью, чем любая другая фасоль.

Сильные антиоксидантные свойства бобов черной черепахи в значительной степени объясняются их высокой концентрацией антоцианов , таких как дельфинидин, петунидин и мальвидин.Общее содержание антоцианов в черных бобах оценивается примерно в 214 миллиграммов на 100 граммов 1 . Антоцианы - это полезные флавоноидные пигменты, которые придают таким продуктам, как черника, черная смородина, малина, красный виноград и черная фасоль, их интенсивный цвет и превосходные антиоксидантные свойства. Что касается антиоксидантной способности, антоцианы даже превосходят тролокс, который является аналогом витамина Е и часто служит контрольным антиоксидантом в исследованиях 2 .

Но какова именно польза для здоровья от употребления в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как черная черепаха? Антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов, которые являются вредными атомами, которые могут нанести вред клеткам вашего тела. Повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, может привести к ряду дегенеративных и хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, многие виды рака, болезни сердца, проблемы с иммунной системой, атеросклероз, деменция, диабет, тромбоз и даже некоторые заболевания глаз.


Черная фасоль приносит пользу для красоты

Помимо защиты от болезней, антоцианы и другие флавоноиды, содержащиеся в фасоли черной черепахи, борются со свободными радикалами, что может принести преимуществ для красоты, предотвращая признаки преждевременного старения кожи, вызванного передозировка солнечного света.Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолета, она вырабатывает ферменты, называемые металлопротеиназами , которые помогают восстанавливать поврежденные солнцем волокна коллагена. При этом не все металлопротеиназы полезны; некоторые из них разрушают коллаген и эластин, что в конечном итоге может вызвать появление морщин. Известно, что свободные радикалы стимулируют выработку этих вредных металлопротеиназ.

Помимо антиоксидантов, которые помогают бороться с морщинами, черные бобы содержат много белка, а также цинка и меди, которые являются одними из лучших питательных веществ для борьбы с морщинами.


Молибден в черных бобах обладает детоксифицирующими свойствами

Если описанной выше пользы для здоровья от черных черепашьих бобов недостаточно, чтобы убедить вас добавить эти прекрасные бобовые в свой рацион, примите во внимание следующее: черные бобы содержат значительное количество молибдена. Молибден, открытый в 1778 году шведским химиком Карлом Шееле, является микроэлементом, который играет важную роль в здоровье человека. Молибден необходим для образования и активации нескольких важных детоксицирующих ферментов в организме человека. , включая альдегидоксидазу и сульфитоксидазу.

Альдегидоксидаза нейтрализует ацетальдегид, токсичное вещество, которое выделяется при метаболизме дрожжей, алкоголя и грибков. Повреждающие эффекты ацетальдегида варьируются от вызывающих рак свойств до способности дезактивировать фермент, который отвечает за превращение линолевой кислоты в гамма-линоленовую кислоту. Гамма-линоленовая кислота - это противовоспалительное вещество с сильными оздоровительными свойствами.

Сульфитоксидаза превращает сульфиты (потенциально опасные) в сульфаты (безвредные).Потенциально вредные сульфиты попадают в организм с пищей, поскольку они обычно используются в качестве консерванта в пищевых продуктах и ​​алкогольных напитках. Было показано, что у чувствительных людей сульфиты вызывают симптомы астмы, варьирующиеся от легких хрипов до потенциально опасных для жизни астматических реакций.


Черная фасоль Низкий ранг по гликемическому индексу

Черная фасоль с гликемическим индексом 30 считается продуктом с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс, или GI, ранжирует продукты и напитки на основе их потенциала повышения уровня глюкозы в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый рис, вареный пастернак и белый хлеб) легко расщепляются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и инсулина после еды, за чем следует быстрое падение уровня сахара в крови. Резкое «повышение и понижение» уровня сахара в крови может вызвать дополнительную нагрузку на организм и в конечном итоге привести к ряду проблем со здоровьем, таким как диабет у взрослых, повышенная тяга к сладкому, изменение настроения, усталость и сердечно-сосудистые заболевания.

Черная фасоль и другие продукты с низким ГИ, с другой стороны, медленно всасываются в кровоток, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это, в свою очередь, помогает предотвратить тягу к сладкому и контролировать перепады настроения . Кроме того, продукты с низким ГИ, такие как черная фасоль, могут бороться с резистентностью к инсулину, связанной с диабетом, и снижать риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Но польза для здоровья от употребления продуктов с низким ГИ, таких как черная черепаха, на этом не заканчивается. Замена продуктов с низким ГИ продуктами с высоким ГИ также дает большие преимущества для похудания. Когда углеводы в пище вызывают повышение уровня сахара в крови, организм вырабатывает гормон, называемый инсулином.Назначение инсулина - снизить концентрацию глюкозы в крови, стимулируя поглощение глюкозы мышцами и клетками печени. Эти клетки отвечают за хранение глюкозы в форме гликогена для последующего использования в качестве энергии. Однако общая способность организма накапливать гликоген ограничена. Если вы обычный человек, вы можете хранить около 300-400 граммов углеводов в мышцах и около 60-100 граммов в печени. Чтобы избавиться от лишних углеводов, которые не могут накапливаться в мышцах или печени, организм преобразует их в жир и откладывает жир в ваших ягодицах, животе и бедрах.

Ссылки

1. Takeoka GR, Dao LT, Full GH, et al. (1997). Характеристика антоцианов черной фасоли (Phaseolus vulgaris L.). Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 5 (9), 3395-3400
2. Ван Х, Цао Г и Прайор Р. (1997). Способность антоцианов поглощать кислородные радикалы. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 45 (2), 304-309

.

Смотрите также