Чем полезна черника для организма
7 полезных свойств черники для здоровья организма и противопоказания
Ягоды черники широко применяются как в кулинарии, так и в лекарственных целях. Они насыщены витаминами, макро- и микроэлементами, антиоксидантами, которые важны для здоровья человека.
Ягода издревле использовалась для улучшения зрения, снижения артериального давления и устранения болей в сердце. Современные исследования подтверждают многие полезные свойства черники (хотя и не все), известные ещё с давних времён. Доказано, что её регулярное употребление действительно снижает давление, предупреждает атеросклероз, улучшает работу головного мозга и зрение.
Чем она полезна – 7 фактов
Ниже рассмотрены 7 главных фактов о пользе черники, которые не вызывают сомнений у современного научного сообщества.
1. Источник ценных питательных веществ
Черника обладает средней калорийностью (около 57 калорий на 100 грамм) и содержит следующие биологически активные компоненты:
| Название вещества | Процент от рекомендуемой суточной потребности на 100 грамм ягод |
| Пищевые волокна | 11 % |
| Витамин C | 16 % |
| Витамин K | 19 % |
| Витамин E | 3 % |
| Витамин B6 | 3 % |
| Марганец | 17 % |
| Медь | 4 % |
Черника богата клетчаткой и на 85% состоит из воды, что делает её диетическим продуктом питания, способствующим похудению. Также ягода богата антиоксидантами.
Черника – ценный источник витамина C и K, марганца, пищевых волокон и антиоксидантов. Данные вещества необходимы для полноценной работы организма человека.
2. Антиоксидантное действие
Известно, что черника содержит колоссальное количество антиоксидантов, превосходя по их количеству практически все известные виды фруктов, овощей и ягод. Основными классами антиоксидантных веществ в её составе являются флавоноиды и антоцианы.
По информации работников Калифорнийского университета (США), антиоксиданты защищают организм человека от негативного воздействия свободных радикалов, окислительного стресса и хронического воспаления. Именно с данными процессами связано появление злокачественных опухолей, раннее развитие сердечно-сосудистых или эндокринных заболеваний, снижение функций головного мозга.
Канадские учёные опытным путём установили, что употребление черники вызывает повышение количества циркулирующих антиоксидантов в плазме крови.
Черника – один из самых богатых источников антиоксидантов на планете, которые необходимы для предотвращения рака и ряда хронических заболеваний, затрагивающих сердце, сосуды и эндокринную систему.
3. Нормализация уровня холестерина и профилактика атеросклероза
Атеросклероз – крайне распространённое заболевание, частота встречаемости которого неуклонно возрастает с возрастом. Патология поражает крупные артериальные сосуды (питающие сердце, мозг или нижние конечности), вызывая снижение кровотока и образование тромбов.
В основе развития атеросклероза лежит дислипидемия – повышение общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ), снижение концентрации «полезного» холестерола (ЛПВП).
Исследования учёных из Канады демонстрируют, что черника снижает уровень ЛПНП в крови, блокируя образования атеросклеротических бляшек.
Как утверждают специалисты из США, употребление всего 50 грамм ягод в сутки снижает концентрацию ЛПНП на 27% уже через 8 недель.
4. Снижение артериального давления
Ягоды черники содержат ряд антиоксидантов, которые снижают тонус периферических артерий и вызывают уменьшение показателей артериального давления (АД).
Доказано, что около 50 грамм ягод в сутки уменьшают систолическое АД на 6%, диастолическое – на 4%.
В основе такого эффекта лежит усиление выработки тканевого регулятора общего периферического сосудистого сопротивления – оксида азота.
Рекомендуется регулярно употреблять чернику с целью профилактики раннего развития гипертонической болезнь (особенно, при отягощённом семейном анамнезе), а также для её лечения (совместно с медикаментами).
Черника, за счёт наличия антиоксидантов в составе, снижает систолическое и диастолическое артериальное давление.
5. Улучшение работы головного мозга
При проведение многочисленных экспериментов на животных было доказано, что черника повышает способность к обучению и улучшает память у пожилых животных. Действие связано со снижением влияния свободных радикалов на ткани мозга.
Работники Университета имени Султана Кабуса (Оман) доказали, что черника препятствует развитию у людей таких нейродегенеративных патологий, как: болезнь Альцгеймера, болезнь Пика, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз.
Антиоксиданты в составе ягоды борются с окислительным стрессом, который связан с ускорением старения головного мозга и снижением его функциональной активности.
Черника оказывает комплексное положительное влияние на головной мозг, улучшая его работу и снижая риск развития дегенеративных патологий.
6. Профилактика сахарного диабета II типа
Биологически активные вещества, входящие в состав черники, играют важную роль в регуляции концентрации глюкозы в плазме крови.
По данным исследований, антоцианы в составе ягод повышают чувствительность рецепторов клеток периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину. Это повышает скорость утилизации глюкозы и вызывает снижение её содержания в крови.
Схожие результаты демонстрируют труды экспертов из США. По их информации, употребление двух черничных смузи в сутки на протяжении нескольких недель вызывает выраженное снижение уровня сахара в крови за счёт уменьшения инсулинорезистентности.
Черника предотвращает развитие сахарного диабета II типа, облегчает его течение, а также борется с метаболическим синдромом.
7. Незначительное улучшение здоровья глаз
Издревле существует мнение, что черника – «ягода для глаз». Люди ошибочно считают, что она исцеляет от любых заболеваний офтальмологического аппарата.
При этом крупных научных экспериментов касательно воздействия черники на развитие заболеваний органов зрения не проводилось.
С высокой достоверностью можно лишь утверждать, что черника незначительно повышает кровоток в глазном яблоке и предотвращает отслойку сетчатки.
Против старческого угасания зрения ягода не эффективна. Также она не улучшает сумеречное зрение, что было обнаружено в ходе проведения исследований на людях под руководством учёных из США.
Приём черники связан с некоторой пользой для глаз и зрения, однако это влияние слишком переоценено.
Вред и противопоказания
Несмотря на все лечебные свойства, в ряде случаев, употребление черники может нанести вред организму. К числу противопоказаний относят:
- Аллергические реакции. Аллергия на чернику встречается крайне редко и характеризуются лёгким течением.
- Приём препаратов, влияющих на «вязкость» крови. Совместное использование черники с дезагрегантами, антикоагулянтами или тромболитиками снижает эффективность последних и может привести к появлению тромботических или тромбоэмболических осложнений.
- Мочекаменная болезнь. Злоупотребление черникой может повышать вероятность формирования новых камней в просвете мочевыводящих путей.
Особенности приёма при беременности
Черника рекомендована женщинам в период беременности, но в строго ограниченных количествах (не более 150-200 грамм в сутки). Ягода благоприятно отражается на формировании органов плода, является средством профилактики токсикоза и аномалий родовой деятельности у матери.
Но при чрезмерном употреблении она вызывает усиление моторики пищеварительного тракта, что может отрицательно сказаться на скорости кровотока в системе «мать-плацента-плод».
Черника имеет ряд ограничений к употреблению, которые крайне важно учитывать, чтоб избежать развития побочных эффектов.
Как правильно употреблять?
Рекомендуемая максимальная суточная доза черники – до 250-300 грамм.
При этом во время беременности доза не должна превышать 150-200 грамм, а в период лактации – 200 грамм. Пренебрежение данным правилом может привести к развитию побочных эффектов.
Лучше всего употреблять ягоду в свежем виде.
Черника сочетается практически с любыми продуктами. Её часто смешивают с творогом и сметаной. Применяют для приготовления различных десертов на основе овсяной каши, йогуртов, кондитерских изделий, выпечки.
Из ягод готовят компот и морс. Листья и побеги черники используют для приготовления отваров и настоек.
Также распространён приём черники в форме сиропов, желе или варенья, но эти способы являются наименее предпочтительными.
Экстракт ягод даже принимают в форме капсул и таблеток.
Ниже представлено 5 простых рецептов из черники.
1. Компот
Ингредиенты (на одну 3-х литровую банку):
- 500 грамм ягод черники;
- до 3 литров воды;
- 100-150 грамм сахара.
Схема приготовления:
- Отобрать ягоды, промыть, удалить плодоножки.
- Налить в эмалированную кастрюлю воду, довести до кипения.
- Выложить ягоды в кипящую воду, добавить сахар. Варить в течение 15 минут.
- Остудить и перелить в стеклянную банку. Закрыть крышкой. Полученный продукт можно хранить в холодильнике не более 7 суток.
2. Морс
Чтобы получить сок черники, достаточно отжать его посредством соковыжималки или измельчить ягоды в блендере, а затем вручную отжать через марлю. Однако, чаще всего, приходится заготавливать сок на зиму (для длительного хранения). Для этого потребуется:
- около 1200 грамм ягод черники;
- 80 грамм сахара;
- 200 мл горячей воды.
Рецепт:
- Перебрать ягоды, промыть, удалить плодоножки.
- Поместить ягоды в эмалированную посуду. Размять.
- Добавить к массе около 200 мл горячей воды.
- Тщательно перемешать и, поместив в марлю, отжать сок. Допускается использование пресса.
- К соку добавить сахар, подогреть до 80 градусов.
- Пропустить подогретый сок через 3-5 слоя марлю и разлить по заранее пастеризованным банкам. Закатать. Полученный продукт можно хранить в холодильнике до 6-12 месяцев.
3. Чай из ягод
Ингредиенты;
- 100 грамм сушёных плодов;
- 1 000 мл воды;
- сахар – по вкусу.
Рецепт:
- Довести воду до кипения.
- Залить сушёные ягоды, добавить сахар, тщательно размешать.
- Настаивать в течение 10-15 минут.
- Процедить. Продукт готов!
4. Настой из листьев
Необходимо:
- 2 ст. л. листьев черники;
- 500 мл кипятка.
Рецепт:
- Залить сушёные листья кипятком.
- Настаивать около 3-5 минут.
- Процедить. Чай готов!
5. Настойка
Необходимо:
- 500 мл водки;
- 350 грамм ягод черники.
Приготовление:
- Тщательно промыть и отобрать ягоды, удалить плодоножки.
- Переложить ягоды в подходящий стеклянный сосуд. Залить водкой. Плотно закрыть крышкой.
- Настаивать в течение 14 дней в любом тёмном и защищённом от солнечных лучей месте. Каждые 2-3 суток рекомендуется взбалтывать содержимое.
- Спустя 2 недели пропустить содержимое тары через марлю, сложенную в 5-6 слоёв. Разлить смесь по стеклянным бутылкам. Хранить в тёмном, прохладном и защищённом от света месте до 3 лет.
Как сохранить на зиму?
Существует много способов, позволяющих хранить чернику длительное время. Однако большинство из них не способны сохранить её целебные свойства, а некоторые даже вредны.
К числу основных способов заготовок на зиму относят:
- Замораживание. Самый простой и полезный вариант сохранения любых ягод, овощей и фруктов. Замороженная черника практически не теряет своих качеств.
- Сушка. Сушёная черника содержит больший объём сахара и обладает высокой энергетической ценностью. Высушенные плоды нужно употреблять с осторожностью, так как это может отрицательно сказаться на массе тела и уровне сахара в крови.
- Варианты с добавлением сахара. Крайне популярно хранение черники, протёртой с сахаром, а также в виде варенья. Однако, подобные способы хранения приводят к выраженному снижению биологического потенциала ягод и добавляют значительный объём калорий, а также нивелируют все положительные свойства колоссальным количеством сахара.
Заморозка
Чтобы заморозить чернику правильно, необходимо:
- Отобрать лучшие ягоды (крупные, без повреждений), промыть их и просушить.
- Разложить на подносы. Если выкладывается несколько слоёв ягод – сделать полиэтиленовую прослойку.
- Замораживать от 12 до 18 часов.
- Затем пересыпать ягоды в пакет и хранить в морозилке.
- Срок хранения – до 12 месяцев.
Сушка
Для правильной сушки следует:
- Перебрать, помыть и тщательно высушить ягоды.
- Разложить на противень.
- Сушить в духовке, разогретой до 40-60 градусов около 3-4 часов.
- Переложить высушенные ягоды в герметичную ёмкость или пакет.
- Хранить в сухом месте не более 6 месяцев.
Существует много способов увеличения срока хранения черники. Но предпочтение рекомендуется отдавать замораживанию.
Ответы на вопросы
Ниже рассмотрены ответы на самые частые вопросы:
- Свойства и применение листьев. Листья черники обычно используют для приготовления чая и отваров, реже – настоек. Средства на их основе можно применять для облегчения заболеваний желудка, кишечника, печени и желчного пузыря, а также для укрепления иммунитета.
- Полезна ли лесная (дикая) ягода? Да! В диких сортах черники обычно содержится немного больше биологически активных веществ.
- Сравнение с голубикой. Голубика – ближайший родственник черники, считается более полезной ягодой, так как отличается от черники более высоким содержанием витаминов C, A и P, а также кальция, железа и фосфора.
Заключение
- Черника богата витаминами (C, K), минеральными веществами (марганец, медь) и антиоксидантами.
- Она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа, улучшает работу головного мозга, органов зрения и способствует снижению массы тела.
- Черника рекомендована к включению в рацион беременных, так как снижает риск появления пороков развития плода и осложнений течения беременности.
10 доказанных преимуществ черники для здоровья
Куст черники ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) - это цветущий кустарник, который дает ягоды голубовато-лилового оттенка, также известные как черника.
Он тесно связан с аналогичными кустарниками, например, с клюквой и черникой.
Черника небольшого размера - около 5–16 миллиметров в диаметре - с расклешенной короной на конце.
Они имеют зеленый цвет, когда появляются впервые, затем становятся более пурпурными и синими по мере созревания.
Двумя наиболее распространенными типами являются:
- Голубика высокорослая: Самый распространенный сорт, выращиваемый в США.
- Низкоствольная или «дикая» голубика: Обычно меньше по размеру и более богата некоторыми антиоксидантами.
Черника - одна из самых питательных ягод. 1 чашка (148 грамм) черники содержит (1):
- Клетчатка: 4 грамма
- Витамин C: 24% от РСНП
- Витамин K: 36% от РСНП
- Марганец: 25% от RDI
- Небольшие количества различных других питательных веществ
Они также примерно на 85% состоят из воды, а вся чашка содержит только 84 калории и 15 граммов углеводов.
Калорийность для калорий, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.
Резюме Черника - очень популярная ягода. Он низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, витамина С и витамина К..
Польза для здоровья, факты и исследования
Поделиться на Pinterest Черника - питательная и вкусная ягода, которую можно использовать в самых разных блюдах.Тип флавоноидов, называемый антоцианами, дает чернике многие полезные свойства. Флавоноиды - это растительные соединения, которые часто обладают мощным антиоксидантным действием.
Антоцианин отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники.
Употребление разнообразных фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.
Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черника, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительная пища также может способствовать здоровью волос и кожи, повышению энергии и снижению общего веса.
Замораживание черники часто обсуждается экспертами. Часто говорят, что процесс замораживания может снизить эффективность пользы черники для здоровья. Одно исследование показало, что в течение 6 месяцев хранения антоциан разложился на 59 процентов.
Однако это не подтверждено, и разные источники по-разному оценивают, снижает ли замораживание черники ее воздействие на здоровье. Если сомневаетесь, покупайте свежую органическую чернику.
Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.
1) Поддержание здоровья костей
Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей.Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует созданию и поддержанию структуры и прочности костей.
Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.
Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей. Однако адекватное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может снизить потерю кальция.
2) Здоровье кожи
Коллаген - это поддерживающая система кожи. Он основан на витамине С как на важном питательном веществе и помогает предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом.Витамин С может также улучшить способность коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.
Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.
3) Снижение артериального давления
Поддержание низкого уровня натрия имеет важное значение для поддержания артериального давления на здоровом уровне. Черника не содержит натрия.
Они содержат калий, кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием этих минералов связана с повышенным кровяным давлением.Считается, что адекватное потребление этих минералов с пищей помогает снизить кровяное давление.
Однако другие исследования опровергли эти выводы. Например, исследование людей с метаболическим синдромом в 2015 году показало, что ежедневное потребление черники в течение 6 недель не влияет на уровень артериального давления.
4) Управление диабетом
Исследования показали, что у людей с диабетом 1 типа, потребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом 2 типа, которые потребляют то же самое, возможно повышение уровня сахара в крови, липидов и инсулина. .Одна чашка черники содержит 3,6 грамма (г) клетчатки.
Большое когортное исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что определенные фрукты могут снизить риск диабета 2 типа у взрослых.
В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако исследователи обнаружили, что употребление трех порций черники, винограда, изюма, яблок или груш в неделю снижает риск диабета 2 типа на 7 процентов.
5) Защита от болезней сердца
Содержащиеся в чернике клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин B6 и фитонутриенты поддерживают здоровье сердца.Отсутствие холестерина в чернике также полезно для сердца. Содержание клетчатки помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.
Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии в Соединенном Королевстве (U.К.) Регулярное употребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста.
Исследование показало, что женщины, которые потребляли не менее трех порций черники или клубники в неделю, показали лучшие результаты.
6) Профилактика рака
Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты черники действуют как мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, связанными с болезнью.
Исследования показывают, что антиоксиданты могут подавлять рост опухоли, уменьшать воспаление в организме и помогать предотвращать или замедлять развитие рака пищевода, легких, рта, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки.
Черника также содержит фолат, который играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.
7) Улучшение психического здоровья
Популяционные исследования показали, что потребление черники связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых женщин.
Исследования также показали, что черника не только снижает риск когнитивных нарушений, но и улучшает кратковременную память и координацию движений.
8) Здоровое пищеварение, потеря веса и чувство сытости.
Черника помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярность здорового пищеварительного тракта благодаря содержанию клетчатки.
Пищевые волокна также широко признаны в качестве важного фактора в снижении веса и управлении весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает чувство сытости и снижает аппетит.
Продолжительное чувство сытости может снизить общее количество потребляемых калорий.
Одна чашка свежей черники содержит:
- 84 калорий
- 0 г холестерина
- 1,1 г белка
- 0,49 г жира
- 21,45 г углеводов
- 3,6 г пищевых волокон
- 14,74 г общее количество сахаров
Та же порция на одну чашку обеспечивает:
- 24 процента суточной нормы витамина С
- 5 процентов суточной нормы витамина В6
- 36 процентов суточной нормы витамина К
Черника также обеспечивает:
- 9 миллиграммов (мг) кальций
- 0.41 мг железа
- 114 мг калия
- 9 мг магния
- 18 мг фосфора
- 1 мг натрия
- 0,24 мг цинка
- 9 мг фолиевой кислоты
Черника также содержит медь, бета- каротин, фолиевая кислота, холин, витамины А и Е и марганец.
Помимо антоцианов, витаминов и минералов, черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они повышают антиоксидантную способность черники.
Большое количество биоактивных соединений помещает чернику на высокие позиции по индексу совокупной плотности питательных веществ (ANDI). Этот индекс оценивает продукты питания на основе их содержания витаминов и минералов, фитохимического состава и антиоксидантной способности.
Продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию имеют самый высокий рейтинг, а черника входит в число лучших фруктов и овощей по плотности питательных веществ с оценкой ANDI 132.
ANDI является одной из нескольких систем оценки пищевого питания, но дальше необходимы исследования, чтобы определить роль определенных пищевых продуктов в профилактике заболеваний.
.Факты о питании и польза для здоровья
Черника - очень популярный вкусный фрукт, произрастающий в Северной Америке, но коммерчески выращиваемый в Америке и Европе (1).
Они низкокалорийны и невероятно здоровы, потенциально регулируют уровень сахара в крови и помогают здоровью сердца и мозга.
Черника, которую часто называют суперпродуктом, является отличным источником ряда витаминов, полезных растительных соединений и антиоксидантов (2).
В этой статье рассматривается черника, включая ее питание и пользу.
Как представитель семейства вересковых ( Vaccinium ssp.), Черника тесно связана с клюквой, черникой и черникой.
Эти маленькие круглые ягоды имеют диаметр около 0,2–0,6 дюйма (5–16 мм), а их цвет может варьироваться от синего до фиолетового.
Существуют разные виды черники, поэтому их внешний вид может незначительно отличаться. Двумя наиболее распространенными разновидностями являются голубика высокорослая и низкорослая.
Черника имеет приятный сладкий вкус.Их часто едят в свежем виде, но также можно заморозить или приготовить сок. Их можно использовать в разнообразной выпечке, джемах и желе, а также в качестве ароматизаторов.
РЕЗЮМЕЧерника - это маленькие, круглые, фиолетовые или синие ягоды, принадлежащие к семейству вересковых. Голубика высокорослая и низкорослая - два наиболее распространенных сорта.
Черника низкокалорийна и жирна, но содержит приличное количество здоровой клетчатки.
Порция сырой черники весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (3):
- Калорийность: 57
- Вода: 84%
- Белок: 0.7 граммов
- Углеводы: 14,5 грамма
- Сахар: 10 граммов
- Клетчатка: 2,4 грамма
- Жиры: 0,3 грамма
Углеводы
Черника в основном состоит из 14% углеводов, 84% вода и небольшое количество белков и жиров.
Большинство углеводов поступает из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но черника также содержит некоторое количество клетчатки.
Эти ягоды имеют 53 балла по гликемическому индексу (ГИ), который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови (4).
Поскольку этот показатель относительно низкий, черника не должна вызывать резких скачков сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.
Волокно
Пищевые волокна являются важной частью здорового питания и могут оказывать защитное действие против различных заболеваний (5).
Одна чашка (148 граммов) черники содержит 3,6 грамма клетчатки. Фактически, около 16% углеводов в этих ягодах поступает в виде клетчатки.
РЕЗЮМЕЧерника низкокалорийна и жирна.В основном они состоят из углеводов и воды, но также содержат приличное количество клетчатки.
Черника - хороший источник нескольких витаминов и минералов, в том числе:
- Витамин K1. Это питательное вещество также известно как филлохинон. Витамин K1 в основном участвует в свертывании крови, но также может способствовать здоровью костей (6).
- Витамин С. Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунной функции (7).
- Марганец. Этот незаменимый минерал необходим для нормального обмена аминокислот, белков, липидов и углеводов (8).
Черника также содержит небольшое количество витамина E, витамина B6 и меди.
РЕЗЮМЕЧерника - хороший источник марганца и витаминов C и K1. Они также содержат небольшое количество меди, а также витамины E и B6.
Черника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, включая:
- антоцианы. Эти антиоксиданты придают чернике свой цвет и могут снизить риск сердечных заболеваний (9, 10, 11).
- Кверцетин. Высокое потребление этого флавонола связано с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний (12, 13).
- Мирицетин. Этот флавонол может иметь ряд преимуществ для здоровья, например, помогая предотвратить рак и диабет (14, 15).
Антоцианы
Антоцианы являются основными антиоксидантными соединениями черники.
Они принадлежат к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами, которые, как считается, ответственны за многие полезные эффекты черники (16).
В чернике было обнаружено более 15 различных антоцианов, при этом преобладающими соединениями являются мальвидин и дельфинидин (10, 17, 16).
Эти антоцианы, похоже, сконцентрированы в кожуре плодов. Поэтому внешний слой ягоды - самая питательная часть (18).
РЕЗЮМЕЧерника богата полезными растительными соединениями и антиоксидантами, особенно антоцианами, которые могут быть полезны для здоровья.
Черника полезна для сердца, мозга и сахара в крови.
Здоровье сердца
Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире (19).
Исследования отмечают взаимосвязь между ягодами или продуктами, богатыми флавоноидами, и улучшением здоровья сердца (20, 11).
Некоторые исследования показывают, что черника может иметь значительную пользу для здоровья людей с высоким кровяным давлением, основным фактором риска сердечных заболеваний (21, 22).
Эти ягоды могут также ингибировать окисление ЛПНП (плохого) холестерина - критического этапа в процессе сердечных заболеваний (23).
Наблюдательное исследование с участием 93 600 медсестер показало, что высокое потребление антоцианов было связано с 32% снижением риска сердечных приступов (24).
Здоровье мозга
По мере того, как во всем мире увеличивается число людей старше 65 лет, будут расти и возрастные состояния и заболевания.
Интересно, что более высокое потребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, было связано с улучшением функции мозга (25).
Черника может предотвратить окислительный стресс, который играет важную роль в процессе старения (26).
Эти ягоды также могут напрямую улучшать работу мозга. В одном 12-недельном исследовании ежедневное употребление черничного сока улучшало память у 9 пожилых людей с ранним ухудшением памяти (27).
Другое шестилетнее исследование с участием пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой старения мозга на срок до двух с половиной лет (28).
Контроль уровня сахара в крови
Распространенность диабета 2 типа неуклонно растет во всем мире (29).
Люди с диабетом чувствительны к быстрым изменениям уровня сахара в крови и должны соблюдать осторожность, когда едят продукты, богатые углеводами.
Черника содержит умеренное количество сахара - 15 граммов на чашку (148 граммов).
Однако они не оказывают отрицательного воздействия на уровень сахара в крови, что может быть связано с высоким содержанием в них биологически активных соединений.
Исследования в пробирках показывают, что антоцианы, содержащиеся в чернике, могут оказывать благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови (30, 31).
Исследования на людях также показали многообещающие результаты.
Одно шестинедельное исследование показало, что два смузи из черники в день помогли улучшить чувствительность к инсулину у людей с ожирением, которые находились в группе высокого риска развития диабета (32).
Черника также может влиять на уровень сахара в крови сразу после приема пищи с высоким содержанием углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты и уменьшая скачки сахара в крови (33).
РЕЗЮМЕЧерника может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.
При умеренном употреблении черника не оказывает вредного воздействия на здоровых людей.
Аллергия на чернику существует, но встречается крайне редко (34).
РЕЗЮМЕЧерника хорошо переносится, если ее есть в умеренных количествах, и аллергия возникает очень редко.
Черника - популярный вкусный фрукт.
Они являются хорошим источником витамина K1, витамина C, марганца и ряда других полезных растительных соединений, таких как антоцианы.
Регулярное употребление черники может предотвратить сердечные заболевания, улучшить здоровье мозга и помочь снизить уровень сахара в крови.
.
