Чем полезна белая фасоль для мужчин


польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Фасоль – диетический продукт, особенно белая, так как она почти в 3 раза менее калорийна, чем красная – 102 ккал в 100 граммах. Однако содержание белков и углеводов в ней так же ниже. Белая фасоль очень легко усваивается, и является лидером по количеству клетчатки. Это крайне важно для спортсменов или худеющих: этот продукт не перегружает желудок и насыщает организм, а клетчатка дает долгое чувство сытости и снижает желание перекусить лишним. Это помогает эффективнее снижать вес.

Диета лишь с одним базовым продуктом вредна для организма, поскольку другие необходимые вещества и витамины не поступают, и фасолевая диета – не исключение. Поэтому фасоль в рационе рекомендуется чередовать и с другими блюдами. Максимально повысить усваиваемость белков фасоли поможет совместное употребление фасоли с продуктами, богатыми метионином: сыром, рыбой, орехами, морепродуктами, творогом, гречкой.

Белая фасоль вызывает меньше газообразования и вздутия, чем другие виды, поэтому она отлично подходит людям с заболеваниями желудочно – кишечного тракта.

Особенно много в белой фасоли фолиевой кислоты – до 480 мг. Стакан фасоли удовлетворяют суточную потребность организма в фолиевой кислоте, которая принимает участие в кроветворении, повышает иммунитет, снижает раздражительность и подавленность. Особенно полезен он беременным, способствуя развитию плода.

Белая фасоль: питание, преимущества и многое другое

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Белая фасоль - одна из многих разновидностей обычной фасоли, выращиваемой в Северной и Южной Америке.

Существует несколько видов, но наиболее распространенными являются бобы каннеллини, которые также называют белой фасолью.

Нежные, с землистым ореховым вкусом, они отлично подходят для супов, рагу, перца чили и других блюд.

В этой статье рассматривается профиль питательных веществ, преимущества и использование белой фасоли.

Хотя фасоль каннеллини является наиболее распространенным видом белой фасоли, стоит упомянуть еще несколько.

Военно-морские бобы, также называемые гороховыми, представляют собой небольшие белые бобы овальной формы. Они немного мягче по вкусу и чаще всего используются для запеченной фасоли и некоторых супов.

Крупные северные бобы меньше, чем бобы каннеллини, но больше, чем военно-морские бобы. Известные своим нежным ореховым вкусом, их обычно добавляют в запеканки и супы.

Бобы «бэби-лима» или бобы масляные, маленькие, с богатой кремовой текстурой. Как и другие белые бобы, они часто используются в запеканках, супах и рагу.

Поскольку все белые бобы похожи по вкусу, вы можете использовать их как синонимы в рецептах.

Сводка

Белые бобы различаются по размеру и вкусовым характеристикам, хотя бобы каннеллини, как правило, являются наиболее популярными.

Белая фасоль является источником питательных веществ, поскольку она богата клетчаткой и белком и является хорошим источником множества микроэлементов, включая фолиевую кислоту, магний и витамин B6.

Порция вареной белой фасоли на 1 стакан (170 грамм) обеспечивает (1):

  • Калорий: 242
  • Белок: 17 грамм
  • Жиры: 0,6 грамма
  • Углеводы: 44 грамма
  • Волокно: 11 граммов
  • Медь: 55% дневной нормы (DV)
  • Фолиевая кислота: 36% дневной нормы
  • Железо: 36% дневной нормы
  • Калий: 21% от DV
  • Тиамин: 17% от DV
  • Фосфор: 28% от DV
  • Магний: 26% от DV
  • Цинк: 22% DV
  • Кальций: 16% DV
  • Витамин B6: 12% DV
  • Рибофлавин: 6% DV
  • Селен: 4% DV

Как видите, белая фасоль особенно богата медью. ел и утюг.

Медь в первую очередь способствует выработке энергии и метаболизму железа, а фолиевая кислота используется в синтезе ДНК. Железо выполняет множество важных функций, включая производство гемоглобина, который переносит кислород по всему телу.

Более того, белая фасоль богата полифенольными антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом в организме. В свою очередь, это может защитить вас от хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака (2).

обзор

Белая фасоль является хорошим источником белка, отличным источником клетчатки и ряда важных питательных веществ.

Белая фасоль обладает различными преимуществами для здоровья благодаря богатому содержанию питательных веществ.

Богато белком

Белая фасоль - хороший источник белка. В сочетании с правильным режимом упражнений и питательной диетой они могут способствовать здоровой мышечной массе.

Аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, играют важную роль во многих телесных процессах, включая наращивание мышц, транспорт питательных веществ и выработку гормонов (3, 4, 5).

Институт медицины связывает ежедневное потребление белка не менее 0.36 граммов на фунт (0,8 грамма на кг) для здоровой мышечной массы. Это равняется 54 граммам белка для человека, который весит 150 фунтов (68 кг) (6).

Бобовые, в том числе белая фасоль, могут служить одним из основных источников белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты (7).

Тем не менее, белые бобы сами по себе не являются полноценным источником белка, а это означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.

Таким образом, соедините их (во время одного приема пищи или в течение одного дня) с такими зерновыми, как рис, ячмень, кукуруза и пшеница, которые обеспечивают другие незаменимые аминокислоты.Комбинации бобовых и злаков, таких как бобы и рис, часто называют дополнительными белками (8).

Обеспечивает достаточное количество клетчатки

Белые бобы содержат клетчатку.

По данным Института медицины, ежедневная рекомендация по употреблению клетчатки составляет не менее 25 граммов для женщин и 38 граммов в день для мужчин (9).

Таким образом, 1 чашка (170 грамм) белой фасоли, которая содержит 11 граммов клетчатки, содержит почти половину суточной потребности женщин и около трети этой нормы для мужчин.

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья пищеварительной системы и могут способствовать регулярной дефекации за счет увеличения объема стула и сокращения времени между испражнениями (10, 11).

Кроме того, бобы содержат много резистентного крахмала, который ферментируется в толстой кишке с образованием полезных соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA) (12).

В свою очередь, SCFAs питают клетки толстой кишки и играют роль в метаболизме углеводов, жиров, энергии и некоторых витаминов (12, 13).

Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить здоровье сердца за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (10, 14).

Может способствовать здоровой массе тела

Белая фасоль имеет высокую плотность питательных веществ и довольно низкое количество калорий. В сочетании с высоким содержанием клетчатки и белка эти свойства могут способствовать поддержанию здоровой массы тела.

Было доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки и белка вызывают чувство сытости, снижая вероятность переедания (15, 16, 17).

Кроме того, продукты, богатые белком, связаны со снижением уровня грелина, гормона голода.В долгосрочной перспективе употребление в пищу продуктов, богатых белком, естественным образом может привести к снижению потребления калорий (18, 19).

Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят бобовые, на 22% реже страдают ожирением и на 23% реже имеют избыточный жир на животе, чем те, кто их не ест (15, 20).

резюме

Регулярное употребление белой фасоли может способствовать поддержанию здоровой массы тела, увеличению мышечной массы и поддержанию здоровья пищеварительной системы.

Благодаря своему мягкому вкусу белые бобы являются универсальным ингредиентом, который можно добавлять в различные рецепты, включая тушеные блюда, супы, перец чили и запеканки.Они бывают сухими или консервированными.

Если вы используете сушеные бобы, их следует замочить в воде примерно на 6–8 часов перед приготовлением. В качестве быстрой альтернативы прокипятите их 2 минуты, накройте крышкой и оставьте на 1 час.

Процесс замачивания позволяет им размягчиться и может уменьшить некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как газы и вздутие живота, хотя данные об этом ограничены (21, 22, 23).

Имейте в виду, что консервированные бобы могут содержать добавленную соль, поэтому вам следует проверять этикетку продукта или искать варианты с низким содержанием натрия или без соли.Вы также можете снизить содержание натрия в них, промыв их перед использованием.

Интернет-магазин белой фасоли.

сводка

Если вы покупаете сушеные бобы, не забудьте замочить их перед приготовлением, а если вы покупаете консервированные, обратите внимание на излишки соли.

Белая фасоль - основной ингредиент в кухнях всего мира. Хотя они бывают нескольких сортов, бобы каннеллини, как правило, являются самыми популярными.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка они могут способствовать поддержанию здоровой массы тела, мышечной массы и пищеварения.В частности, они являются отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.

Обязательно замочите сухие бобы перед приготовлением и обратите внимание на содержание соли при покупке консервированных бобов.

.

9 самых полезных для здоровья бобов и фасоли, которые можно съесть

Соевые бобы обычно употребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно (34):

  • Калорий: 298
  • Белок: 28,6 грамма
  • Клетчатка: 10,3 грамма
  • 71% марганца: RDI
  • Железо: 49% RDI
  • Фосфор: 42% RDI
  • Витамин K: 41% RDI
  • Рибофлавин (витамин B2): 29% RDI
  • Фолат (витамин B9): 23% от RDI

Помимо этих питательных веществ, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые ответственны за многие из их преимуществ для здоровья.

Существует множество свидетельств того, что употребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска рака.

Однако многие из этих исследований носят наблюдательный характер, что означает, что диеты участников не контролировались, поэтому могли быть другие факторы, влияющие на риск рака.

Большое исследование, объединившее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15% снижением риска рака желудка и других видов рака желудочно-кишечного тракта.Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин ().

Другое исследование показало аналогичные результаты сои в отношении рака груди. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясными ().

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие эстрогена в организме, которое имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием изофлавонов сои в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно уменьшил потерю плотности костей, которая происходит во время менопаузы ().

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление и уровень холестерина в крови (,).

Вот несколько сортов сои.

Резюме Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечных заболеваний и уменьшить потерю плотности костной ткани в период менопаузы.
.

9 Польза для здоровья от фасоли

Фасоль - это семена цветковых растений семейства Fabaceae, которые классифицируются как бобовые.

Некоторые бобы растут в стручках или коробочках, которые развиваются из цветов. К другим бобовым относятся горох, арахис и чечевица. Эти бобы бывают сухими, консервированными или замороженными.

По питательности они отличаются от стручковой фасоли или восковой фасоли, стручок которых человек ест целиком.

Бобы содержат аминокислоты - белковые строительные блоки, которые организм использует для лечения и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь.Белок - важное питательное вещество.

Есть много видов фасоли. Сушеные бобы нужно приготовить, чтобы они стали достаточно мягкими. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагревания на плите или в микроволновой печи. Некоторые из наиболее популярных сортов фасоли включают:

  • фасоль лима
  • черная фасоль
  • черноглазый горох
  • соевые бобы
  • фасоль фасоль
  • фасоль гарбанзо
  • фасоль темно-синяя
  • фасоль пинто
  • красная фасоль

Узнайте, какие бобы самые полезные для здоровья.

Фасоль обладает рядом преимуществ для здоровья.

1. Белок

Белок - это жизненно важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами - строительными блоками белка.

Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полные и неполные.

Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.

Люди могут комбинировать неполноценные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или зерном за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

Например, человек может:

  • съесть фасоль с рисом или кускусом на обед
  • съесть черную фасоль на обед с миндалем или сыром

Фасоль - отличный источник белка для вегетарианцев и веганов.

Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и полножирные или обезжиренные молочные продукты.

Примеры содержания белка в бобах:

Порция консервированных черных бобов на 1 стакан или 40 граммов (г) обеспечивает 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.

Порция очищенных бобов эдамаме из 1 чашки или 155 г содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.

Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.

2. Фолиевая кислота

Бобы содержат несколько жизненно важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего состояния здоровья, для выработки здоровых эритроцитов и предотвращения дефектов нервной трубки у плода во время беременности.

Порция очищенных бобов эдамаме из 1 чашки или 155 г содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.

3. Антиоксиданты

Согласно исследованиям, бобы богаты полифенолами, которые являются своего рода антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые являются повреждающими химическими веществами, которые организм производит во время метаболизма и других процессов.

Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму выводить свободные радикалы. Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как фасоль, могут помочь защитить организм от болезней.

Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.

4. Здоровье сердца

У людей, которые регулярно употребляют фасоль, меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний было то, что люди заменили белки животного мяса с высоким содержанием жира на бобы.

Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением фасоли и более низким риском ишемической болезни сердца.

Другие исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в фасоли, могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий холестерин - фактор риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полстакана или 88 г черной фасоли обеспечивает около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности взрослого человека в клетчатке.

Вот несколько советов о продуктах, которые могут помочь снизить кровяное давление.

5. Снижение риска рака

Некоторые исследования показали, что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Эти эффекты могут снизить риск рака.

В исследовании, опубликованном в 2015 году, было проанализировано, могут ли бобы иметь антиоксидантные свойства, борющиеся с раком кишечника. Результаты показали, что черные бобы обладают самой высокой антиоксидантной активностью.

Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества в черной фасоли Северо-Восточного Китая могут замедлить рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.

Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.

6. Диабет и метаболизм глюкозы

Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа. Также были доказательства того, что он может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, уже страдающих этим заболеванием.

Другое исследование специально изучало эффект от добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа.Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела бобы, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше цельнозерновой клетчатки.

Какие продукты хороши для снижения уровня сахара в крови? Узнай здесь.

7. Предотвращение ожирения печени

Ожирение печени возникает, когда в печени накапливаются жиры. Он может развиваться вместе с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

Врачи основывают лечение ожирения. заболевание печени, связанное с потерей веса и контролем уровня сахара в крови, а также снижением уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин.Замена более жирных животных белков бобами - хороший шаг к улучшению здоровья печени.

Здесь вы узнаете о некоторых других продуктах, которые могут защитить печень.

8. Контроль аппетита

Когда человек ест бобы, содержащиеся в них клетчатка и полезные крахмалы могут помочь создать чувство сытости и удовлетворения.

Согласно обзору 2013 года, в качестве долгосрочной диетической стратегии это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса.

9.Улучшение здоровья кишечника

Исследования показали, что различные бобы, особенно черные, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания кишечника.

Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии полезных кишечных бактерий.

Какие продукты нужно есть для здоровья кишечника?

Некоторые люди страдают аллергией на фасоль или представителей семейства бобовых.Арахис и соя - общие триггеры. Людям, страдающим аллергией на один вид бобовых, следует проявлять осторожность при употреблении других видов.

Многие бобы и зернобобовые содержат лектины - белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение фасоли снижают содержание лектинов. Люди должны варить фасоль не менее 10 минут, чтобы она была безопасной.

Наиболее частыми побочными эффектами употребления фасоли являются газы и дискомфорт в кишечнике. Это не опасно, но может быть неприятным и даже болезненным для некоторых людей.Когда человек добавляет бобы в свой рацион, ему следует постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.

Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.

Узнайте больше о диете FODMAP.

Замачивание фасоли в горячем состоянии и отказ от воды, используемой для замачивания, проращивания, кипячения или приготовления, может помочь уменьшить симптомы пищеварения.Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.

Узнайте больше о диете без лектинов.

.

Бобовые культуры месяца: Белая фасоль

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
.

Смотрите также